有氧运动+力量训练 男生减肥健身个人经验 不喜勿喷
高三下学期毫无运动+暴饮暴食，体重一下飙升，暑假六月中旬左右开始健身减脂，到现在一个半月左右时间瘦了20+，期间还有一个星期左右的时间因为各种原因窝在家里，不然应该会瘦更多。肌肉的线条形态也基本按设想的方向发展。现在想结合这个暑假和之前初一开始的健身经验写一篇原创文分享一下健身减脂的个人经验。男女生应该均试用，各取所需，不喜勿喷～
首先，不同体型需求有不同的健身计划。想减肥或是把肌肉线条练得好看细长的（大部分女生的健身需求应该是这个&），训练时大体是热身（快走慢跑活动关节拉伸肌肉之类的）到微微出汗为止，接着力量训练30分钟（男生可适当加长，比如我是60～90分钟），最后有氧运动30～45分钟；想增强肌肉力量或者增大肌肉饱满度的（大部分男生的需求&），热身的阶段是一模一样的，接着力量训练60～90分钟，最后有氧运动20～30分钟。如果是又想减脂又想增加肌肉的（同样应该是一部分男生的需求&）我的建议是先进行上面讲的第一种的针对减肥的计划，接着再进行针对增肌的计划。这只是大体的方案，下面会详细谈具体的实施步骤。
先说有氧运动。
有氧运动常见的就是慢跑，游泳，快步走，跳绳之类的。如果是健身房里还会有椭圆机（就是长得很奇怪类似太空漫步的感觉），登山机（这个应该浩沙和宝力豪比较多，其它健身房不多见。据说减脂效果是最好的但是我没用过&）等等。
很多杂志和书上会说跳绳20分钟等于跑步40分钟，或者游泳是最好的有氧运动什么的，很多很多。但是就我个人而言，我认为哪一种有氧运动方式最好是因人而异的。比如我，跳绳对我的减脂效果就不是很好，跑步的减脂效果就非常突出。所以我建议可以先尝试一种有氧运动半个月左右，如果有效果就坚持下去，没有效果就可以换。另外有很多书上说把几种有氧运动搭配起来做效果很好，比如跑一会步然后去骑一会自行车最后再去踩踩椭圆机。说实话我觉得这种运动方式满脑残的=_= 有这种闲情逸致在各种器械上面换来换去还不如抓紧时间多跑一会，效果要好得多。另外，对于女生来说，跳舞跳操减脂效果其实很好，我有看过朋友跳半年甩掉35+的。网上好像有什么郑多燕减肥操，看很多教练带女学员的时候都有推荐，想过去效果应该不错。
关于有氧运动强度的问题。大部分书或者网站都会说，有氧运动要20或者30分钟以上，不然消耗的只是水分，糖分。其实就我个人的经验来讲，小学的时候有惨痛的减肥经历那时候是肯定跑不了20分钟。所以从一开始每天跑5分钟，到后来每天跑10分钟，也有一个多月10+的成果。而且就算是这个暑假，我也未必每次都有按三十分钟跑，看每天的状态。也有状态好的时候用十几分钟跑了4000米就不跑了，也有时候状态差跑个10分钟1500米就歇了，不一定强求30分钟。所以其实就我自己感觉，如果跑不了太久，就每天跑到自己能跑的最大值为止，但是速度要有保证，心率一般保持在自己最大心率的50%～60%。如果觉得算心率麻烦（估计也不会有人跑步跑一半突然按自己脉搏&而且跑步机上自带的测心率仪器都不准），有一个简单的判定标准，就是跑步时候觉得微喘，或者比较喘，说话很困难但还可以说几个字这样，这就是最合适的强度。之后每天增加强度，比如每天加十秒，二十秒，一分钟，最后到可以连续跑三十分钟为止。对于想增肌且脂肪含量比较低的男生，20～30分钟有氧运动是足够的，有氧运动太久会使肌肉体积变小。
接着是有氧运动密度的问题。对于减脂的而言，应该每周5次为好，最好不要低于4次，也不要7天每天都练，适度为宜。脂肪含量较低的主要目的就是通过有氧运动进行身材保持，每周3～4次即可。
最后是有氧运动的几个注意事项。1.流汗多少不代表消耗的脂肪多少。举个例子，在太阳下暴晒5分钟，流汗肯定不少，但脂肪其实几乎没有消耗；冬天跑步30分钟，就算再不流汗，也一定有脂肪的燃烧。2.不要过多的称体重。称得太多要不打击自信，要不就是把体重作为唯一判定脂肪含量的标准。3.不要跑得太快，冲刺跑就达不到目的了。冲刺跑也可以减脂，后面会谈，完全不一样的方法，但是建议不要轻易尝试，感觉非常爽 3.在用健身房椭圆机、跑步机、单车的时候，不要把阻力设得太大，不然就是练肌肉了。4.持之以恒。
力量训练。
先说减脂的力量训练。每个动作4～6组，每组15～20下，慢起慢收。每组做完应尽可能保证自己不能再做第16下或者第21下了，也就是说做完15下或者第20下已力竭。当然不可能每组都这么精确，如果做到15或20下之前已经力竭，我个人一般选择减轻一些重量，再做2～3下，或者是休息1～2秒，继续用同重量把15或20下完成。肌肉的意义对于减脂很重要，我在暑假减脂的后面一段时间肌肉的训练变少了，明显感觉效果没有一开始好。肌肉的存在可以帮助消耗更多的脂肪，燃烧更多的热量。然后就是女生的关注点了，做力量会不会练出巨大的肌肉呃用这种方法练我是明显感觉自己线条变长，肌肉体积有一定缩小。但是女生么&还真的不好说。就健身房的情况而言，如果手持哑铃重量在7.5kg之下的，基本身材都很棒；如果手持哑铃重量在10kg以上，基本比我大两圈，感受一下&所以如果怕肌肉大，可以用小重量哑铃多练一点，不要把重量加太大，运动完后注意拉伸即可（说到这里顺便提一下，拉伸的方法，有一本书《拉伸》，非常全面，推荐。）还有这种力量训练模式对增加肌肉的耐力很有效果。如果要增加肌肉的耐力，一定选择这种方法。
接着是关于增肌类的力量训练。增肌的概念是什么呃&举个极端的例子，翻开人教版生物必修一蛋白质那一章，有一个笑的很灿烂的女子，相信大家都有深刻的印象（虽然我至今不知道选那种图是什么心态，而且还是个比男生还robust几倍的女子&）举另一个极端的例子，可以百度&健美冠军卡特&感受一下。当然了布拉德皮特也是增肌类很好的代表。增肌类力量训练一般是每个动作4～5组，每组8～12下，慢起慢收。这个其实没什么好说的，下面就推荐几种初中高一试过的比较有效的方法。1.超级组。就是把两个肌肉群放在一起训练。组合如下，胸部和背部；腹部和下背部；二头肌和三头肌。举个例子，做完胸肌的训练接下来一组练背部肌肉，练完后再练胸部，依次循环。组间休息不超过30秒，强度很大。2.名字叫什么忘记了=_=具体操作方法比较变态。举卧推为例，第一组卧推做完后收缩肌肉15秒，接着做第二组。第二组做完后拉伸肌肉15秒，接着做第三组。第三组做完后收缩15秒，以此类推。这种方法同一个动作要做7组不推荐初学者使用&但是能承受这种强度的练完效果很好。
再接下来是提高绝对力量的力量训练。类似百米冠军那种强大的爆发力。每个动作4～5组，每组6下。一般来说强调爆发力，快起慢收。其实之前也有尝试过这种形式的训练，感觉和增肌类力量训练效果有一部分重叠，就是练完肌肉体积都会变得比较大。另外，现在其实就我知道的不是很多人采取这种&每组6下&的方法（?）因为练力量，看过麦蒂，科比，霍华德，詹姆斯，杜兰特的训练视频，基本所有动作都是采用每组12下的方法进行力量提升，视频中没有见过6下的。所以我自己后来很少这样练。
然后是力量训练的安排。一般是把不同的肌肉群分配给每一天练。我暑假的大致训练计划是周一练胸部背部，周二二头肌三头肌三角肌（简单说就是手臂），周三腿部臀部；周四周五周六循环，周日休息。腹肌隔一天或者两天练一次（好吧其实我暑假很经常把腹肌遗忘了&）这种&分配&方式用的比较广泛，但是我也有听说自由搏击之类的是一天把全身肌肉练完的也见过有的体工队是这样的。个人感觉这样时间不够所以不推荐。
最后就是力量训练的注意点了。1.几个比较容易受伤的动作，不要轻易试。很多我现在都不敢碰。如果不知道具体怎么样的听听名字百度一下就好。硬拉，负重杠铃深蹲，这两个动作不标准，下背部基本就爽了&双杠臂屈伸、引体向上这两个其实还好，不过我也有因为这个受伤过，练之前要把肩袖（就是三角肌前束那里，百度^_^）活动开，不然受伤很疼，手臂举不起来。2.增肌也不要迷恋大重量。健身房很多依拔其实很喜欢用超大重量鄙视其他人，但其实动作都是错的。（摊手）进健身房刚开始要先用小重量把动作熟悉，做标准。每个健身器材上都会有贴一个人体简图，身体某些部分会被涂上颜色，上色的就是这个器械刺激的肌肉。练的过程中如果发现要刺激的肌肉收缩感不强烈，说明动作做不对。另外，对于增肌来说，不一定大重量才能练出大肌肉，不妨把重量减轻，用&意念&感受肌肉收缩，效果更好（意会&意会&）3.腹肌不要天天练。腹肌和其它肌肉一样需要休息。隔天练就好。其实福州一中那个体育视频里修敏示范的动作是最不容易受伤的。多做肯定有效。4.万恶的仰卧起坐。仰卧起坐很多做的姿势不对就很伤背。不要用肩膀的力量或者爆发力起坐，在力量不足的时候千万不要把背拱起来，否则一点受伤，我就是惨痛的例子，伤了三次5.做力量全程要保持肌肉有一点收缩，不要某一个阶段完全放松。做法就是不要杠铃之类的重物完全放下，放到4/5处即可。5.练腹肌某种程度上不能瘦肚子，因为肌肉鼓起来都是会让肚子看起来变大的。要收肚子做plank去就好。
无氧运动。
嗯表达一下我对无氧运动的感情=_=无氧运动是所有运动里最累的一种。冲刺跑、变速跑、折返跑，都属于无氧运动。无氧运动可以用来提高耐力、心肺功能，上面说过，也可以用来减脂
无氧运动，就是用自己最大心率的大约80%进行跑跳等运动。现在主要讲讲用来减脂的方法。它有一个酷炫的名字无氧间歇运动。首先！初级健身者可以这样，冲刺跑30秒，慢跑1分钟，再冲刺跑30秒，慢跑一分钟，循环往复，直至达到20分钟为止；或者，可以冲刺100米，慢跑200米，循环往复，直至20分钟为止。最后的bug据说会达到冲刺1分钟，慢跑30秒，循环往复达到20分钟的状态嗯听起来初级其实不是很难是不是^_^那举我的例子好了我1000米最快的时候练到3分05上下，我自己感觉还不错，于是兴致勃勃进入了初级阶段。我用的是冲刺30秒慢跑1分钟的办法。我清楚地记得我在第6分钟的时候把自己成功弄瘫在地
这种方法传说在停止健身后38个小时内即使烂在床上也会疯狂燃烧热量。所以可以试一试无氧运动减脂没有注意点，自己保重就好！
最后一部分，饮食。
首先说补剂。男生增肌一般是要补充蛋白粉，效果很好，但是没运动就不要吃了，很多人的反馈都是会胖。女生&如果要增肌&我觉得多吃点牛肉鸡肉就好&如果要成为生物书上那个女子&那吃吃蛋白粉&也很好啊&还有就是左旋肉碱。我是有试过美瑞克斯的左旋肉碱，试过两种，对我根本没有效果。不知道为什么很多人吃完觉得减肥效果很好。我吃完心脏其实不是太舒服。我的建议是，减肥运动就足够，除非要做运动员之类的，否则这些药品不一定有用，说不定也是身体定时炸弹。另外还有很多补剂，我没有用过就不提了。
日常饮食的部分。主要从减脂角度说早餐一定要吃，我最失败的就是暑假经常没吃早餐，这结果就是体重一直掉脂肪含量未必掉&早上起来可以空腹喝一大杯水，30分钟后吃早餐，之后可以喝一杯苦咖啡（注意不是速溶咖啡！）可以帮助消耗脂肪。其余正餐的肉类推荐牛肉鱼肉鸡肉，有鸡脯肉、牛里脊肉、深海鱼肉最好，没有也不要紧，日常减肥不用这么讲究。肥肉最好不要吃。汤其实可以少喝，因为大多数汤里只有味道和油，没有营养&当然蔬菜汤除外，可以饭前喝一碗蔬菜汤，产生饱腹感，吃的自然就少了。尽量避免煎、炸的东西，最好吃水煮的。还有少食多餐应该都很熟悉，但是我没有采用这种方法，因为很懒觉得麻烦&吃饭吃到不撑就好，也不要饿着，暑假减脂吃得太少感觉身体状态没有一开始好。饮料（包括酒特别是啤酒）零食都最好不要碰。增肌的也差不多，就是可以吃到饱而不是吃到不撑，运动后可以适量补充蛋白质。另外都是一些常识了，什么多吃蔬菜水果多喝水晚上不要吃夜宵每餐不要吃撑了&
最后的最后，这是暑假健身攻略。在学校肯定没有这么多时间，那可以跑跑步，在双杠单杠上随便做些运动，到体育馆也有垫子做仰卧起坐，我高三上学期每天抽20分钟跑步，也瘦了不少，总之不要坐着不动。
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女子健身房减肥计划
我是个14岁的中学生!171cm 75.5kg. 家里有一对17.5市斤的哑铃,跑步嘛,耐力很差!主要是想要练出一点腹肌的轮廓但是我有不大不小的肚腩!屁股和大腿可以说是有点异常的肥了!主要想要锻炼手臂肌肉,腹肌和胸肌!瘦臀部与腿部!使整个身体有比较明显觉得肌肉轮廓? 不知饮食该怎么搭配?by the way!我以前必不肥,身材很标准.但是在6年级毕业的那个暑假就开始有点变胖了......烦!anyway谢谢! 减肥健身的方法
病情分析:您好,很高兴为你解决问题,根据您的描述,指导意见如下
减肥办法有很多,在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主,不应该以口服药物为主.常用减肥方法有：预防性减肥,减肥训练营行为减肥,机械减肥,桑拿浴减肥,石膏减肥,石腊减肥,手术减肥,按摩减肥,电子减肥..其中药物减肥不可泛用.药物减肥是在以上理化减肥的基础上效果不佳最后才采取的一种减肥方法.药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法.药物减肥有许多副作用,应尽量避免使用意见建议:减肥小窍门：瘦身秘招,不论胖上面,还是胖下面或全身胖,都可以恢愎的窈窕身材.如果有下身肥胖,肌肉松软,容易痰多,水肿,吃得少也不瘦,手脚冰冷特征,建议为：1）多泡
病情分析:朋友你好 减肥主要是在乎的是新陈代谢 平时多喝蜂蜜 豆浆 酸奶还有红糖 多喝水 多吃纤维素多的东西比如笋 芹菜 苦瓜 韭菜等等 保证排便频率就可以.意见建议:形成合理的饮食习惯对减食疗法的实施与维持非常重要,采取的方法可有减慢进食速度,少食多餐,餐前喝水或饮饮汤等.细嚼慢咽,合理分配三餐,做到“早吃饱,中吃好,晚吃少”,多喝茶水,不喝饮料.运动方案应根据患者机体状况制定.一般采用中,小强度长时间的有氧运动,如快速步行,慢跑,游泳,登楼梯达30分钟以上,这样才能有效消耗脂肪.高强度短时间的运动不利脂肪的消耗,反而增加了心,肺的负担.运动时间段的选择以饭后60--120分钟最为有效,同时
为了减肥去的健身房,每天几点去合适,锻炼多长时间?
病情分析:一般人运动最佳的时间是每天的4点到6点。原因：人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡 意见建议:你好，还有一些具体时段的锻炼时间如下：高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段： 早晨时段：晨起至早餐前上午时段：早餐后2小时至午餐前，下午时段：午餐后2小时至晚餐前，晚间时段：晚餐后2小时至睡前 ，早锻炼可降低血糖医生询问:请问你是为了苗条，还是体重超过
病情分析:您好，如果是为了减肥去健身房，最好早上起来空腹运动，会消耗脂肪。早饭正常吃，不要过饱，精即可。下午再去一次，下午运动后也要少吃饭，吃些水果。中午可以吃半饱，一天不要吃零食。运动一般早晚，活动时间可以加长。意见建议:一般早上最好能在半小时到一小时慢跑为主，下午一般一个到一个半小时，也最好以慢跑为主，慢跑时消耗能量是最大的。下午也可以到泳池游泳，游泳的消耗也是很大的。祝您减肥成功！
因为肥胖耽误了许多事&决心减肥&但是工作比较忙&只有中午一点半到四点可以抽出时间&现在每天都去健身房走椭圆机&请问中午锻炼能减肥吗:需要医生帮助提供远程诊断:中午锻炼可以减肥吗
病情分析：
你好，你的情况建议针灸减肥，针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好
指导意见：需要注意平时的饮食及生活习惯慢慢调养的，平时主要补充蛋白质，注意均衡饮食补充各种维生素的，多喝水，多吃水果，不吃生冷、坚硬及变质的食物，禁辛辣刺激性强的调味品，适当的运动以增强体质。祝您身体健康！
病情分析：经常捶打小腿肌肉。揉捏按摩。想瘦就要把肌肉先变肥肉。揉捏和捶打可以松弛肌肉。不要老参加让小腿受力的活动。指导意见：跑步。单车。静走都少跑。洗澡时，经常用食用盐象肥皂一样涂在小腿摩擦。燃烧脂肪。坚持下来应该可以瘦。
坚持每天去健身房进行有氧运动30分钟以上！为什么体重不瘦反升呢？我饮食还是正常的呀？····想想要健康运动瘦身
病情分析：主要是时间问题，运动刚开始体重都是回升的，时间长了就好了，效果很明显的。指导意见：根据我个人经验谈一下两种减肥方法。
节食减肥：早中餐正常吃，晚上不吃或者吃点水果，不超过五点半。月减15斤左右。适当的节食也是有益健康的。
运动减肥：每天慢跑30分钟以上，要坚持，一年可减40斤左右，还强身健体。这个我没有坚持，但是塑形作用很强，跑了半个月，斤数没怎么掉，但是以前的衣服都很肥大了。
我说的方法主要是全身瘦的，无论用哪种方法，晚上都要再慢走30分钟，减腿很有效果的。
我是一个减肥成功者，现在减掉27斤。 提问人的追问
21:10:21我现在都是上健身房快走~慢跑！平
病情分析：您好！
不是任何运动都能够减肥的，而且运动减肥本就比较慢，这也有一个好处就是不反弹，所以要有耐心。指导意见：跳绳，能较为快速减肥的有氧运动，每天10分钟左右，不仅减肥，还能增加腿部的美感。
游泳，除减肥外还锻炼心肺功能。
骑车，不但能减肥，还能保持身材匀称，但不要骑太快太久，否则腿部会有肌肉。
我主要是胖在肚子上，大腿也有点胖，平时都跑步，柔韧度不是很好，目标是94斤，想要一份健身房的减肥计划表
病情分析：根据您描述的情况，您可以通过饮食调节和运动来适量减肥指导意见：建议您平时饮食以清淡易消化为主，多吃水果蔬菜，适量主食，忌油腻油炸，高脂肪，高热量，高糖食物和各种膨化的零食甜品，多运动，如慢跑，转呼啦圈，坚持锻炼，减少脂肪堆积
病情分析：你好根据你描述的情况来看，目前可能有一些腹部肥胖的情况。指导意见：建议您可以采用瑜伽运动进行减少腹部上的脂肪，同时要多吃蔬菜水果清除体内氧自由基。
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第三方登录：给减肥男人的忠告：以下5位千万莫招惹
核心提示：当减肥的男人们嘲笑女性为了追求苗条而不惜牺牲健康的同时，有没有意识到你“健康减肥法”也在鸣警呢?减肥的男人们
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　　当减肥的男人们嘲笑女性为了追求苗条而不惜牺牲健康的同时，有没有意识到你“健康减肥法”也在鸣警呢?减肥的男人们，以下的5位可千万莫招惹!
　　1、低热量食谱可导致猝死
　　减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
　　2、严格素食出现脱发
　　日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
　　3、快速减肥易患胆结石
　　欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。
　　4、减肥过多出现记忆减退
　　德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
　　5、体重反弹招惹心脏病
　　如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。
（实习编辑：刘海波）
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