在健身房怎样快速增肌 求教练给我一个合理的健身计划_百度知道
在健身房怎样快速增肌 求教练给我一个合理的健身计划
最近刚参加健身俱乐部 想让上身多一点肉
因为我经常打篮球 下身比较壮而上身单薄 平躺推杠铃两个7.5kg 感觉手臂会左右摇晃没有平衡感 还有平时要吃鸡蛋怎么吃才好呢
主要练股二头肌.上斜推举: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主：手持哑铃。 2：俯身微屈膝，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位：主要练上胸肌.5~2：主要练肱三头肌：主要练胸部中间沟，俯身屈膝，身体稳定，胸肌充分伸展，控制稳，两臂轮换。 五。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法。 4，身体稍前倾，稍停：主要练背部外侧和下背，身体前屈。轮换做，以肘为支点做屈臂伸。 七：为防止损伤，一手持哑铃垂于体前，掌心相对，右脚向前跨出一步。 动作。 动作：肩部仰卧横凳上。 六，上臂紧贴体侧.俯卧腿弯举，稍停。 动作，稍停，上体微前倾。 动作：主要练三角肌前束，两手各持哑铃。 动作。注意，稍停：主要练臀大肌,使其变粗而得以增加肌肉纬度：主要练小腿肌、肱二头肌 1：一手持哑铃。提示，不同之处是将凳面调到30～40度倾角.一般大肌肉群(如：主要练大腿肌群和臀大肌：为保持张紧力：坐姿，稍停，掌心朝前，举至最高点收紧肱二头肌，向上弯举.俯身臂屈伸。 2：俯身，肘关节为支点，脚跟尽量下降至最低点。以肘关节为支点：主要练肱肌和前臂肌，放到极限时再提拉哑铃还原：亦可站姿做，小腿悬空。 3,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为，然后缓慢还原,背，下放过程速度不宜太快。提示。 动作.仰卧直臂上拉.平卧飞鸟，双手握紧哑铃一端于胸部上方、背部 1，使肱三头肌极限收缩，避免借力：主要练背阔肌。 2，身体前屈时哑铃不要触及地面。 2.颈后臂屈伸、中束和后束，掌心朝内。 动作：两手持哑铃垂于腿前.0克&#47，或将哑铃置于稍高于肩的位置。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，然后控制还原、腿部 1.侧平举。 动作。 动作，双肩充分上提。然后股二头肌发力：仰卧凳上、肩部 1、前锯肌的最佳动作，两手持哑铃，两肘外展：双手各持哑铃垂于体前:胸、无氧代谢为辅的运动，上体不宜上抬：主要练下背，稍停，然后大腿用力收缩蹲起还原：两手持哑铃垂于体侧，另一腿屈膝提起小腿：坐姿（或站立）。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，也可单臂轮换做，使三角肌处于“顶峰收缩”位。一般为。然后下背肌收缩用力使上体还原，否则易产生头昏.交替弯举：两手持哑铃，两脚自然开立，两臂自然伸直于胸部上方，分离肱二头肌，也可交替做、小腿 站立单腿提踵，然后肩肌控制缓慢还原、恶心，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，上臂紧贴体侧，双手持哑铃垂于体侧，同时前臂外旋掌心朝上:所谓充分的休息是指：主要练胸大肌的厚度和胸沟,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间。 注意，掌心朝前，一手扶固定物，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，两脚自然开立约于肩宽，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停：扩展胸腔，两脚自然开立，一手撑前腿膝盖稳定身体，练胸大肌，试用肩峰触耳垂。 3。 动作。 动作。 动作。 四，腰背收紧，上推哑铃至臂伸直，再缓慢还原，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，掌心相对。 动作，直到上体约与地面平行，也可交替做，上臂贴靠同侧膝或腿上：两臂可同时做.俯身双臂划船，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），两肘靠身体两侧. 充分的休息:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复：动作要领与平卧推举相同。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点:用力时呼气、股二头肌和股四头肌，哑铃置于肩部.俯身单臂划船。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），挺胸：主要练三角肌中束.直腿硬拉.推举，双臂同时做。 动作，垂于体前下方，两手持哑铃于体侧，双手握哑铃一端于颈后上方。 动作，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，然后缓慢控制还原.箭步蹲:1。 动作。注意，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原、肱三头肌 1。 2，掌心相对。 三。两腿交替做，稍停。 2，用力向上弯举至最高点.耸肩、臀大肌和股二头肌，两腿伸直：俯卧长凳上：主要练肱二头肌肌峰，双肘微屈：划船时主要是背阔肌收缩伸展：坐姿（或站立）， 向两侧举起哑铃至肩高，抬头;胸 2&gt：两手持哑铃仰卧凳上，稍停。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，稳定身体，屈膝。提示.俯身侧平举，斜躺在上面做.平卧推举,使其肌肉纤维得以修复，两脚着地，两臂向两侧上举，以弧线推哑铃至最高点。 动作，膝盖微屈，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），一脚前脚掌站在踏板上：主要练三角肌后束。 动作：上推和下降呈弧线，后腿膝盖几乎接近地面，稍停，与肩同宽。提示，直腿，使肱二头肌收缩至极限，稍停，稍停：主要练斜方肌：主要练肱二头肌，掌心相对，另一手持哑铃，上体自然前屈。 二。 3：双手各持哑铃于体侧：站立,恢复时吸气，弯起小腿，然后缓慢还原：主要练肱三头肌上部。 动作：坐姿（或站立）。 动作。 4，腰背挺直：两臂可同时做，双手抱凳端，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，上臂固定.深蹲，脚微呈八字形。 注意，双手各持哑铃垂于体侧，成箭步蹲、过早疲劳等现象.意念弯举，然后缓慢还原，两脚前后开立成弓步，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt、胸部 1。动作不宜太快，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。屈膝下蹲至最低位.侧弯举;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿);公斤体重: 一，掌心朝上,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 合理的饮食，做完一侧换另一侧做。 3。也可单臂做，然后缓慢还原，然后控制缓慢还原。 3：两手持铃
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每次训练的总组数20--30组,上午10点. 根据个人需要(力量,引体向上等,才可以开始这次的训练哦~~~~~)如有疑问请追问,每个部位3--5组,在家了也可以根据你的情况,肌肉等),或者没有健身房,对于初学者还是够用的，每组10次.比如仰卧起坐,2片面包,有助肌肉快速恢复) 休息.训练3个月以后，满意请采纳:俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 蹲起4组(力竭) 如果有条件可以在做引体向上3组.发展肌肉体积每组应该做8--12次,三头肌,每周3次，必须有个吸收的过程,富余的热量才可以转化为脂肪.早晚各服用维生素C;发展肌肉力量应该每组3--5次，而且效果很明显,各4组)+哑 铃弯举 周五！，背肌很好的锻炼方法,每个部位5--8组，所以没有必要天天练:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,后边有介绍),下午4点，三角肌,单杠.运动结束后可以马上喝点牛奶 ,次数:第一次训练的话,拉伸,组间休息3分钟左右,一块火腿等,自己选择相应的组数,每天8--9小时就可以了:杠铃深蹲+腿举+站资;只有摄取的蛋白质够了,休息时间(除了特别注明的)！谢谢:3餐正常吃,二头肌,二头肌.营养方面:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌，一个星期练3次都可以. 周一,否则肌肉无法得到应有的刺激,结合上边的介绍,5组) 周三,最好能找家健身房,蹲起，但是你必须要坚持） 注意,以大肌肉群为主,哑铃和自身体重锻炼，而且效果很好,组间休息90--120秒.腿部,肩部,可以用双杠,晚上9点吃点高蛋白的食品，一般肌肉休息48--72小时就可以. 没有健身房.因为只有热量摄取的多了,比如一个鸡蛋,坐资提踵(力竭,肌肉才可以快速生长,俯卧撑.背部.胸部. 如果上边说的动作你不懂。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,E一片(强抗氧化剂:(肌肉不是天天练的。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了:正常睡觉,我订了个计划(最好在健身房练:仰卧起坐(每组做到力竭,一瓶酸奶！，胸部的胸大肌,条件不允许的话
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“排骨男”增肌大爆料，私教做了什么让我增重8斤
　　大家好，我是小振。身高165cm，增肌训练之前体是49KG，是大家常说的那种典型“排骨男”。我本身个子就比较矮小，还这么瘦真的很自卑，就连朋友们都打趣我：瘦成这样怎么保护女朋友，可别倒过来美女救你!这无形中刺激了我，我暗暗下定决心一定要改变这个现状。大不了花一段时间集中训练，我就不信我不能长出肌肉!训练前49KG &VS &增肌后53KG　　6月底在网上泡了一个星期，在看漫画时无意中发现了一家叫做健网私教工作室的，有个6周增肌特训营，全日制的。于是马上打官网电话咨询，每期只招募4-6个学员，不像健身房那种放羊式的训练，挺符合我的要求的。从来没有出过远门的我为了快速达到我的增肌目标，我只身一人立马从徐州到健网私教工作室的训练基地东莞。人生就得勇敢的做一次尝试，再不疯狂我们就老了。虽然距离远，坐火车也挺难熬的，但是当下火车的时候有健网工作人员接待的时候，感觉也不那么累了。工作人员接我到基地后帮我安排住宿，带我参观了下训练基地，里面器材挺全的，厨房配套设施都有。总之第一印象还是挺不错的!　　第二天恢复精力了，我见了我的教练易教练，一个前健美冠军，个头不高，但是很壮！易教练给我做了详细的体测，和我谈了一下健身的目的，之后给我做了一个增肌特训计划方案。易教练给我安排的课程一天只练一个部位
，每天训练的肌肉部位不一样，教练说是不同部位肌肉要休息。简单点说就是6周内训练的课程内容一样，就是每天训练的部位不同。教练讲解的并不高深，但是运用到实际，让健身菜鸟的我很快就能提高!　　下面给大家说说我吧!　　健身增肌计划　　星期一练手臂 星期二练胸 星期三休息 星期四背部 星期五腿部 星期六练瘦臂 星期天休息　　练胳膊动作：站立杠铃弯举 窄握推 哑铃弯举 小飞鸟横杠弯举 仰卧杠铃臂屈伸伸　　练前胸动作：哑铃飞鸟 杠铃握推 坐姿哑铃侧平举 哑铃握推 坐姿推举杠铃　　练后背动作：屈腿硬拉 v型坐姿下拉 引体向上 trx站立拉背 罗马椅三羊挺身 单臂哑铃划船　　练大腿动作：杠铃深蹲俯卧弹力带弯举小腿 单腿深蹲 剪蹲 上台阶　　详细的动作就不讲解，大家可以去网上找视频学，我一般做4组。　　饮食营养计划　　早餐：三个鸡蛋一杯奶 两片面包 玉米　　上午加餐：苹果乳清蛋白粉打汁一杯　　中饭：鸡胸脯 西兰花　　下午加餐：玉米一根 鸡蛋一个　　晚饭：鸡胸脯 青菜　　晚加餐：鸡蛋花　　现在饮食习惯都改变了平时一天三顿饭，现在都6顿饭，少食多餐，锻炼后喝乳清蛋白粉修复肌肉。　　之后6周都是在易教练的指导下按照增肌计划，对每一个动作要领进行学习，教练很细心的讲解和演练让我信心倍增。啰嗦一句，没健身经验的兄弟千万不要乱练，不然肌肉很容易变形或者不对称的。很重要的一点就是在练动作之前要先热身和拉伸，千万不能拿着器械直接就练，教练一般是让我跑步五分钟，压压腿之后就开练了。力量训练和之后的15分钟腹肌训练大概1个半小时左右，5-6个动作每个动作4-5组，因为对我来说强度有点大，所以组间时间控制不好，这点以后要逐渐改正了，改正后效果很能更好
。　　一开始测试训练只能做几个40斤握推，乖乖真累人啊，之后一点一点的增肌，硬拉80kg深蹲70kg。这6周课程结束后我能握推140斤，身体力量变化很大。同时腹肌胸肌都练出现了。体重增加了8斤，对我来说已经很不错了，虽然没有练出像健美先生那样夸张的肌肉，毕竟时间有限。一般下午业余时间挺多，待在工作室电脑房里玩玩电脑，或者到到小书房中拿几本书看看这样生活环境还挺不错的。
　　易教练给制定了饮食计划，对于我目的是增重的情况该如何吃，注意事项等，当然免不了健身补剂了。帮我改正了很多之前不好的毛病，包括作息和饮食方面的，不得不承认健身教练就是专业系统啊。1个半的月健身效果也是初显成果，也算是对2014年有个交代。我要一直坚持下去，因为健身让我的心理和身体都很健康。加油，努力过年要长到120斤!
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购物天堂，你是否将陨落？
购物点林立，商品种类包罗万象，取价公道，童叟无欺；各式各样的露天市集、充满奇趣的夜市和琳琅满目的豪华大型商场，货品林林总总、应有尽有，令人目不暇接……
　　在香港购物、不论是货品种类、价格还是服务，都是举世闻名的。加上香港的零售商铺每年都有多次换季“大促活动”，为顾客提供额外的优惠。香港的服务员大多受过专业的优质顾客服务训练，态度殷勤友善，服务以客为先。故去香港旅游必能享受到称心满意的购物经历。香港几乎成为内地游客出境购物的首选。
　　故而，香港一直很荣幸，独占“购物天堂”的雅称（美誉）。
　　香港购物区主要分为“香港岛”
我要说两句
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非洲麻杆男苦练1年终于变帅了。下图是我这1年前后的对比照片，还是值得的吧。虽然还没有达到正常的160斤，但我信心满满。
瘦人增肌肉20公斤自信到爆。从小到大我都是以瘦弱著称，身体不好还经常生病，最瘦的时候只有50公斤左右，我身高178cm，想想你就知道我有多悲催了。
增肌训练前后加餐第二错 ― “训练前吃大量蛋白质”许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料，所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物，如10-15个蛋清或者 20
朱迪?玛什，不为人知的国际健美锦标赛冠军。她的另一个身份是国际健美锦标赛冠军，朱迪?玛什对健身健美颇有心得，她能用二个月的魔鬼的训练完成别人一年的健美效果。
三个小动作缓解一天的疲劳.第三个动作缓解眼部疲劳。可以从左向右转15次，从右向左转15次，然后紧闭双眼，再睁开。经常做这个动作对眼睛很有好处。急求不去健身房的健身增肌计划！_百度知道
急求不去健身房的健身增肌计划！
求自行锻炼方法（不用健身房里的大型器材，使我更壮一些，上肢和腰腹力量极其单薄，体重60公斤，又希望在两三年内能把肌肉力量练出来，但由于平时去健身房很不方便本人身高175
提问者采纳
卷侧腹2组x用尽全力：肱二 肱三，动作，目标肌肉：哑铃推举5组x8个、直腿硬拉，目标肌肉、转腰2组x40个：引体向上2组x力竭、胸前单臂弯举3组x8个：腿、高抬腿3组x120个、单腿深蹲4组x8个，动作、蛙跳2组x30个、卷腹2组x用尽全力：6组x8个 第三天、直立划船、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：5组x8个 第四天、直腿硬拉3组x12个家庭哑铃训练计划，做够10分钟的有氧运动，动作、爬楼梯、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：6组x用尽全力 第二天：平板哑铃飞鸟6组x8个，动作，任意选择下边的运动：跳绳，动作、单臂哑铃划船3组x8个，目标肌肉，坚持不了的时候就慢一点、跑步。 随意选择、俯卧撑：剪步蹲3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个：背：背 腰腹，动作，要有那种辛苦坚持的感觉、单臂哑铃前平举、单臂颈后臂屈伸3组x8个、蹲下起立等 2力量运动 第一天、俯身哑铃划船5组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、窄距卧推3组x8个、集中弯举3组x8个、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 3有氧运动：5组x8个：哑铃交替弯举3组x8个，目标肌肉：胸，可以使得身体微微出汗就可以了：肩：单臂哑铃划船7组x8个：1热身运动 大约10分钟
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础就是跑步，长的，短的都得练，俯卧撑。踢足球，主要是短跑,200,400，扒单杠，100
兜里多带些钱，没事陪老婆逛街，还能增进夫妻感情的
自己在家运动 记得 一定得坚持
1，俯卧撑，可以锻炼上肢力量，增强胸肌，肱三头肌，做事双臂紧贴身体效果跟好，2，仰卧 起坐，半仰卧起坐，可以锻炼腰腹部3，深蹲是一切锻炼的基础，要想有好的上肢力量，一定要想办法，先增强腿部的力量4，计划不一定要制定五年，先做三个月，坚持下来了，你就有好的健身的习惯了，5，建议一周锻炼五天休息两天
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出门在外也不愁迅速增肌高强度锻炼计划
核心提示：现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
　　现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
　　第一天：胸肌3头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
　　休息10分钟左右
　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
　　第二天：背肌，二头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　休息10分钟
　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
　　第三天：三角肌，腿
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
　　休息20分钟
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！
（实习编辑：龙伟权）
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男人增肌训练并不是你有多么刻苦训练或者是多吃多练就一切顺利的，很多时候一份好的训练计划就能让你事半功倍，在同样的时间和训练量情况下取得更好的效果。