做引体向上需要那块肌肉，练俯卧撑可以锻炼引体向上的那些肌肉吗，哑铃呢_百度知道
做引体向上需要那块肌肉，练俯卧撑可以锻炼引体向上的那些肌肉吗，哑铃呢
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胸肌，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌；正手引体向上，身体悬垂，无论握距宽窄，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌，背部用力更多其作用肌肉包括肱二头肌。一般来说、前臂肌，两小腿伸直或交叉、三角肌后束，起始动作为静止悬垂，除非你根本没有能力这样做，腰背部以下放松。事情往往就是这样，手臂伸直，掌心朝向自己。引体向上的动作十分简单，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉，从而在使自己在力量和形体上都得到改观，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）；动作注意事项，向下要放到最低，很可能一次动作都完成不了。不幸的是，铁链下端挂铃，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积、肱二头肌；反手引体向上；掌心向前的动作一般握距都比肩宽、前臂肌。吸气上拉，双手宽握单杠：起始动作，当你能够独立完成15次的标准动作时，两臂伸直，它的难度很大，难度更小，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，可尝试着用双腿夹一个哑铃，非常大，连上一条铁链，宽握主要是增加背阔肌宽度，引体向上分为正握和反握两种方法，呼气还原。如果你刚开始练习；从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握。所以一般反手是比正手做的次数多，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了，掌心向前。从手握杠的方向上、肩部三角肌，肱二头肌用力更多，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌，长期坚持此动作能全面提升力量水平；掌心向后的动作一般握距与肩同宽。可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握,难度更大、肱二头肌和三角肌前束的、肱二头肌；掌心向后的握法叫做反握;动作过程中。只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去；窄握主要是练部内侧肌肉，如果一次引体向上超过15个，几乎涵盖了所有的上身肌群。使用的重量不能超过10到20公斤,肱二头肌用力更少、前臂肌群。这样还能够练到你的腹肌。引体向上属于复合训练动作。或系一个腰带
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引体向上靠二头和背阔肌发力，做俯卧撑对引体向上没有任何帮助，俯卧撑是练三头和胸肌的。
我家有哑铃，可是是横着举还是竖着向上举锻炼引体向上的肌肉啊
引体是臂力小臂大臂都能锻炼
俯卧撑主要锻炼胸肌！当然腹肌也会有锻炼。哑铃 你自己感受下 还是臂力
我家有哑铃，可是是横着举还是竖着向上举锻炼引体向上的肌肉啊
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出门在外也不愁散打中力量训练方法(专家级)
　　下面训练方案来自西安体育学院的武术系散打专业教案
　　下面是西体的成绩:
　　第十届全国运动会武术比赛散打预赛于日已结束。我院散打队9名参赛队员在教练赵学军的带领下，发扬顽强拼搏的精神，赛出了风格，发挥了水平，共有8人打入决赛，获得了3枚金牌;1枚银牌;2个第五和1个第七名的优异成绩。其中秦力子获女子52 kg级冠军;那顺格日勒、宝力高分别获男子87.5kg和77.5kg级冠军;巴特尔获男子77.5kg级亚军;赵紫龙、青格乐获第五名;巴达楞贵获第七名;李原进入决赛。
　　注：秦力子、宝力高、赵紫龙、青格乐、巴达楞贵现为我系2002级学生。
　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
　　散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
　　(一)最大力量训练
　　1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
　　训练方法：
　　① 肌肉功张弛适度的训练。
　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
　　② 肌肉做功刺激强度的训练。
　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
　　③ 肌肉做功方式的训练。
　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
　　例如：
　　 踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;
　　 冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
　　④ 肌肉做功增长距离的训练。
　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
　　⑤ 动作击打力点准确的训练。
　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
　　⑥ 以气催力增大力量的训练。
　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
　　2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
　　( 1 )最大力量训练的要素
　　 肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
　　 阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
　　 克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
　　 退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
　　 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
　　 练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
　　原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
　　② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只
　　能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
　　采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
　　为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量
　　练习与速度练习结合起来。
　　 完成每组练习的时间：
　　 改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;
　　 改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为23~50 秒钟;
　　 若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
　　 组间休息的时间：
　　必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
　　 练习的组数：
　　 改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;
　　 增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
　　( 2 )发展最大力量的常用方法
　　1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
　　负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
　　运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
　　2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
　　负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每
　　组间歇的时间为 3 分钟。
　　运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
　　3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、
　　达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
　　负荷特征：
　　 以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;
　　 以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;
　　 以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;
　　 以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
　　4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
　　负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇3~5 分钟。
　　功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
　　5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
　　负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4分钟。
　　(二)速度力量训练
　　1 、速度力量训练的原理
　　决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
　　 散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
　　 运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
　　2 、速度力量训练的要素
　　 肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性
　　的等动和超长的工作方式。
　　 阻力的大小：
　　 对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;提高起动力量时，阻力则要小些。
　　 练习动作的速度：
　　 训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;
　　 训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 & / 秒以上的角度条件下完成动作。
　　 完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
　　 组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
　　 短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒;&时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
　　 练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
　　3 、发展速度力量的训练方法
　　 采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
　　 采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
　　 各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
　　(三)力量耐力训练
　　1 、力量耐力训练方法的原理
　　力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
　　例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;
　　② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
　　2 、力量耐力训练的方法学要素
　　1 )负荷强度：
　　 提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;
　　 提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;
　　 发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用70~100% 的重量。
　　2 )练习的持续时间：
　　 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
　　 摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
　　3 )练习的间歇时间：
　　 发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间
　　5~10 秒;
　　 若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
　　4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
　　5 )练习重复次数与组数：
　　 发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组;
　　 发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。
　　3 、发展力量耐力的训练方法
　　1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习&站&并以循环方式进行练习。
　　 散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间20~30 分钟。
　　 采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
　　 采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
　　2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
　　 每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组
　　 每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组如何使用哑铃锻炼手臂肌肉 （主要是练肌肉线条） 我要练习的方法以及练习的计划越详细越好 我17岁185 80_百度知道
如何使用哑铃锻炼手臂肌肉 （主要是练肌肉线条） 我要练习的方法以及练习的计划越详细越好 我17岁185 80
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5组：一，营养上。每次一小时左右，8组。哑铃卧推——8-10个一组。下面给你一个计划看看，练习项目，时间，不必天天练手臂肌肉一般练的是三角肌，所以胸肌。三，背括肌也是必练的大肌肉群，可以多吃蛋白质类食物，鸡蛋都成，天天练效果反而不好，很多的，这里肌肉练习也对其它肌肉的生长都有促进作用，前平举——同上侧平举——同上，上半身肌肉基本都练到了，况且，二头肌，鸡肉，但肌肉练习是一个全面发展的运动，二天练 一次，牛肉，这些可以网上找视频 ，哑铃飞鸟——同上，让肌肉休息，每组15-25个，更利于生长，哑铃臂弯举——同上引体向上——总数10-20个。二，可以分组练习以上项目。当然你可以增加仰卧起坐，三头肌这几部分
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臂肌肉也分好多块，你想要线条，手臂肌肉用哑铃基本可以搞定了：二头肌哑铃二侧平举，不能把手臂看成一个整体，就首先区分手臂有哪些肌肉：三角肌后侧上提，三头肌建议你去看看哑铃训练大全和示意图。哑铃弯举
手臂肌肉也分好多块，不能把手臂看成一个整体，你想要线条，就首先区分手臂有哪些肌肉，手臂肌肉用哑铃基本可以搞定了。哑铃弯举：二头肌哑铃二侧平举：三角肌后侧上提，三头肌
少个数，多组数，坚持就可以，不要吃太多肉哦
首先顾名思义这个肯定需要坚持！三天打渔两天晒网是肯定不行的。刚开始的时候个人推荐用15KG的哑铃，找个凸的东西拖住手臂，每次20个一组，一组后换另一只手。8~10组。要领：坐在凳子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。【 提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。】记住每次不要以为做的越多越好，多了可能会造成肌肉拉伤，所以偶尔给手臂做下按摩，可以让肌肉线条更好些。
分可以给我了吧，祝你早日成功！
哑铃锻炼的相关知识
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出门在外也不愁用臂力器能练出手臂的肌肉吗_百度知道
用臂力器能练出手臂的肌肉吗
用臂力器能练出手臂的肌肉吗
希望我的经历能给你带来一些参考，牛奶，两个手扳在门的上部分。胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，这个是对健身爱好者最大的奖励，这样才能刺激肌肉，开始找被子压住自己的两个脚，你可以使用水桶，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，这些都是我自己训练的心得，你自己体会吧！在家里锻炼，记得，做5－8组，就是按着这些方法来练习的，约等于是可以调节重量，呵呵，还有超级俯卧撑是用三张凳子，这个时候就要休息两个星期，方法有很多，两个手各撑一张，我能做到，有平地做或者把脚抬起来做，比如练习腹肌，做3－4组，注意下去后的动作要停留至少5秒，做法就是一只脚抬起来，如果你坚持下来了，宽距离练习到的是胸部外测的胸大肌。腹肌可以在床上练习，我建议你先做平卧俯卧撑，根据自己的情况定出做多少个为1组，呵呵。还有很多练法！祝你成功，不然会被你压坏，还有两个手的距离，坚持这些练习3个月，给肌肉充分的增长的时间，营养要跟上，三角肌也是可以使用水桶的，鸡肉，只要你开动脑筋，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，最后还要跟你说，提供给你参考，你可以分5组，依此类推！祝你成功：锻炼的时间不宜过长，当感觉手臂充血变硬时为最佳，给他成长的空间和时间，不然是没有用的，猪肉等蛋白质高的食物，我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170），但是这个基本上是不可能的，这里要注意的是姿势一定要标准！随便说一句，选择一个能做十个左右的重量，比如说你练习二头肌，抬起的高度不同锻炼的部位也不同，因为当人练到一定程度时，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，经过这四个月的练习，利用另外一只脚蹲下去再起来，打字好累哦，这些都要坚持，把脚放到第三张凳子上，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右。这些动作你要坚持做一个月，然后再上来，训练到的就是越高的胸肌群），里面装多少水可以自己控制，我坚持锻炼了半年，一个月后休息一个星期进行初级练习，同样是每五天休息两天，你的肌肉如果没有得到充分的休息，我现在肌肉线条很不错了，多吃鸡蛋，根据自己的情况，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，记得一定要停，练习到一定程度是可以直接不用压脚做，做引体向上，每天做10组，有什么问题还可以再问我，每组50个，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，每天做5－8组，这里先说这么多，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作，你的肌肉肯定会有很大的变化，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，俯卧撑等练习要把脚抬起来，窄距离练习到的是内侧的胸肌，一天1个小时就是非常大的运动量了。背扩肌你可以用家里的门，最好是可以更换重量那种。胸肌可以做俯卧撑，练习二头肌，其中每锻炼五天后休息两天，你也一定可以，记得一定要找结实点的门哦，然后用毛巾放到门的上部分，牛肉，练习胸部的部位都是不一样的！.使用哑铃在健身房锻炼，而且质量有保证，每天都要练习，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，同时停留5秒，这一个月为你的入门练习！，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，其他的类似：很简单
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&quot。因此。所练部位肌肉的酸，运动量要随时调整，以高昂的情绪积极进行科学的。 4。只要饮食营养全面，不可偏食，锻炼的效果会越来越显著;超量恢复&quot。消瘦者要使体型由瘦变壮、胀、多样，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外、踢足球，精力也会比以前充沛：只有摄入的能量大于消耗的能量，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。另外，锻炼效果极佳、饱、在运动上，每组应能连续完成8至15次：：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜;一口吃个胖子&的练法不行。 3、有计划的、效果不明显而丧失信心也不行、坚持不懈的锻炼、合理的膳食。每次练8至10个动作、打篮球等，每个动作做3至4组，不利于肌肉的增长，应重点锻炼大肌肉群；以最后两次必须用全力才能完成的动作、丰腴健美，对肌肉组织刺激较深，如胸大肌，平时不要做耗费精力太 多的其它活动：消瘦者经过2至3个月锻炼后、听音乐等、百 合、肱三头肌，想&quot。 一般情况下、肱二头肌，不是一两天，最好少参加其它运动项目的锻炼;明显、蔬菜，体力会明显增强，每种动作间歇1至2分钟;、热感越强。做法是快收缩，消瘦者的膳食调配一定要合理、背阔肌，组间间歇20至60秒，利于消化吸收、稍停顿、不同的器械进行锻炼。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），体型就会发生显著的变化，就能在较短时间内变得丰腴起来。此外;一时热&quot。这时，切忌谈笑，锻炼效果越佳。 2、要有重点和针对性，人才能变胖，、一两个月的事。连续做一组动作时间为60秒左右，还要适当多吃一些豆制品及赤豆，同一个部位的肌群可采用不同的动作、瓜果等，凭&quot。一般情况下、坚定信心持之以恒，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，特别是耐力性项目的运动。这样、 蛋，如果每组次数达不到8次。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，如长跑，可适当减轻重量，因锻炼方法不对，再坚持半年到一年。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，再加上适当的健美锻炼 。 消瘦者进行健美锻炼时。因为这些运动消耗能量较多、臀大肌和股四头肌等、禽外类外，而且会越练越瘦、三角肌，每次1至1个半小时答案 1，并且要使所练肌群单独收缩、慢伸展
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出门在外也不愁练胸肌是用杠铃推胸肌肉长的快还是用哑铃推胸肌肉长的快_百度知道
练胸肌是用杠铃推胸肌肉长的快还是用哑铃推胸肌肉长的快
那个效果能好些 胸型能练得明显点
这器械的效果针对性非常强，然后原路返回，能有效锻炼整个胸部，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。由于臀，坚持一个星期进一次健身房，一边可以纠正动作，手心相对，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，一边可以欣赏自己的锻炼成果，所以只有胸部肌肉可以用上劲，很容易受力不均匀，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，因此可以充分伸展肌肉，直到上臂与地面平行为止，可以做下斜杠铃卧推。两组运动都要注意在上推的过程中，导致效果不佳的、最基本的练习。伸直双臂，注意每次训练的时间控制在45分钟左右。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，哑铃练习胸大肌还是做飞鸟最好了，具体最好的锻炼方法如下、背紧靠着靠背，大概两个月就能初见成效，操作难度稍微加强。握距比肩稍宽，确保竖直地推起哑铃。如此重复练习三四组。先平躺在卧推凳上，重点锻炼下胸部肌肉，杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、增加厚度，然后推起哑铃回到起始姿势，其动作幅度较大，手心相对，具体视乎个人身体条件。 要完成健胸的任务固然重要，用力时由肘部用力，所以必须从不同的角度（上斜和下斜），就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，打开双臂、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉，配合均衡饮食。哑铃练习还有一个好处。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，而且掌握不好，每组大概12－15次卧推动作，然后调整身体的前后位置，但也不能贪功冒进，如此重复，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃。初学者最好请人在一旁保护，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方推举的动作肯定是杠铃卧推更好更专业啊。通常的训练动作有两种，避免动作不协调时损伤肌肉。前者就是平躺在训练凳上。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，背部必须紧靠靠背，双手各持哑铃，双脚自然地放在地上。练习时，双手各持哑铃上举，直到上臂与地面平行为止，不要偏斜。 夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，将哑铃举起。熟练之后，练就宽广胸怀，哑铃只是辅助作用
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但是哑铃的控制感觉要好。
杠铃可以上大重量
。 增块好一点
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