&& &&& 腿部力量锻炼的重要性
腿部力量决定了一个人的力量、重体力劳动能力和基本运动能力。无论你的目标是哪个，应该认识到：这3方面是相互联系的。任何一个方面能力的提高，都有助于提高另外两个方面的能力。其中，运动能力更为基础，力量则是更高层次的能力。但如果我们将力量的含义从极限力量扩大到基础力量，力量就成为了一切的基础。年轻人应该系统地提高腿部力量，而不是集中于某一方面。全面发展3方面能力，会让你在将来集中于某一专项时取得更大的上升动力。有一个大学橄榄球队的跑锋想成为一名力量举运动员，在我指导下训练3年后，他获得了地区冠军。还有一位搬运工，现在是我俱乐部最活跃的会员之一。你只能在3方面中的某一方面达到高水平，但其他2方面也不应该差。力量是一个人克服负荷的能力，表现形式可能是做功，如深蹲，也可能是静态抵抗负荷，如肩扛重物移动时上体的状态。这种负荷可能高达500公斤，也可能只有几公斤。力量又分为极限力量、爆发力、力量耐力和专项力量。专项力量即力量运动或重体力劳动中体现出的综合性力量，它通常是其他3种力量的综合，但其中有一种是主要的。力量举的专项力量主要依靠极限力量，举重、投掷主要依靠爆发力，壮汉则依靠力量耐力。极限力量即克服重负荷的能力，比赛中通常比的是极限负荷，但极限力量的意义不仅在于极限负荷，训练中运动员主要使用非极限负荷，说明极限力量是一个范围。爆发力训练中也主要采用极限力量的训练方法，这说明极限力量对于爆发力的提高也具有重要作用。爆发力指的是以尽量快的速度发出尽量大的力量的能力，它在本质上是大量肌纤维短时间内的同向收缩。事实上，单个时点上爆发力达到的力量峰值要超过极限力量，这正是它的价值所在。但爆发力方式下力量峰值只能维持很短的时间，其后就迅速下降，在一个有效时段内其平均力量明显低于极限力量。因此极限力量通常用于稳定地做功，而爆发力用于快速通过困难位置、提供启动力量或者获得单个时点上的高速度。力量耐力指的是较长时间内持续克服较大负荷的能力。它与耐力的区别主要是负荷较大，虽然没有明确的界限，但我们从壮汉和长跑的区别上就能直观地看出来。虽然专项力量依赖于极限力量、爆发力、力量耐力3种中的一种，但也有一个转化过程，这个过程中起作用的因素就是所谓的技术。简单地说，技术就是熟悉并适应器械和规则，让力量转化为专项成绩。重体力劳动能力是一个人克服较大负荷进行劳动的能力，但这里所说的负荷通常大大低于描述力量时所指的负荷。但体力劳动者通常没有经过运动员那种渐增负荷的训练，对具体个人而言，难度也是相当大的。重体力劳动的基本方式是移动重物，可以分为扛、提、托抱和牵拉4种方式。扛指的是将重物固定在肩上进行搬运，针对的是重量大且形状适于肩扛的重物。提指的是抓握住重物进行搬运，针对的是重量较小、体积较小且适于抓握的重物。托抱指的是用双臂将重物托抱在体前进行搬运，针对的是重量较小、体积较小且不适于抓握的重物。牵拉指的是将重物置于地上或车上，通过绳索将人和重物固定在一起，经由人的移动来移动重物。基本运动能力是一个人的基本运动技能即完成各种运动的基本能力。它需要一定的极限力量、爆发力、力量耐力作为基础，但要求并不高。它表现为力量、速度、耐力、协调能力、柔韧性5种能力。速度即肌肉快速做功能力，和爆发力的区别是负荷较小，通常是克服自身体重或者轻器械做功。耐力即较长时间内持续克服负荷的能力，和爆发力的区别是负荷较小。耐力既可以表现为持续做功，也可以表现为持续地静态抵抗负荷。协调能力即全身多个部位协调动作和发力的效率和能力，力量也是多个部位协调发力的产物，但力量关注的是最终发力的大小，协调能力关注的则是多个部位协调发力的效率。柔韧性即全身各关节、肌肉大幅度转动、伸缩、扭曲的能力。柔韧性本身不需要很大的力量，但柔韧性的好坏却会对力量的提高产生重大影响。对于上述各种能力，腿部都起着关键性的作用。但是，每种能力都需要多种腿部训练来加强，而每种腿部训练也能提高多种能力。将上述能力综合考虑并进行训练，是效率最高的方式。现在让我们看看链条的另一端——腿部训练。跑步。严格来说，跑步训练的主要不是腿部，而是心肺系统功能。但是，跑步的确能在一定程度上训练腿部，而且是加强最基础的腿部功能。跑步种类有短跑、长跑、负重跑、变速跑、折返跑等。短跑主要针对速度，也能在一定程度上提高腿部极限力量和爆发力，但作用很有限。长跑用于提高耐力。负重跑多用于军事目的，对耐力和极限力量都有一定要求，训练的是一种专项力量。变速跑、折返跑广泛应用于各种运动，对速度和爆发力都有一定要求。跳跃。跳跃需要的力量比跑步要高，因为它的成绩取决于瞬时发力，而不是持续发力。跳跃种类有跳远、跳高、立定跳远、立定跳高、三级跳远、跳深等。立定跳远和立定跳高是最基本的跳跃动作，其性质十分相似，主要区别是前者的成绩受体重影响较大。和跳远、跳高相比，立定跳远和立定跳高与力量、爆发力的相关度极高，举重、力量举运动员的这两项成绩甚至比田径运动员还好。另一方面，这两个动作也是提高力量、爆发力的重要辅助动作。跳深是一种很好的退让性力量训练，但因为负荷加得比较突然，风险比另一种常用的退让性力量训练——超负荷退让深蹲大得多。自然攀登，包括爬楼梯和攀登有台阶或无台阶的自然斜度山峰，练习时既可以负重，也可以不负重。这在一般运动训练和军事训练中都很有价值，负重攀登能在一定程度上提高力量耐力，其他形式的攀登则主要提高耐力。自行车。除了场地自行车运动员，大多数人能够接触到的是公路自行车，这是一个典型的耐力项目，但对爆发力也有一定要求。滑冰，包括速度滑冰和花样滑冰。前者对爆发力、耐力、协调性都有一定要求，后者的主要要求是协调性。橄榄球。快速奔跑和对抗需要较高的速度、爆发力和耐力。橄榄球运动员的腿部可能是除力量项目以外最强壮的。足球。和橄榄球相比，足球对速度、爆发力的要求较低，但对协调性和耐力要求更高。泰拳。这种古老的东方格斗术对速度、协调性、耐力、爆发力和极限力量都有较高要求，强壮的腿部是它巨大威力的源泉。摔跤。任何复杂的重心变换和站立发力都离不开强壮的腿部。摔跤对协调性、柔韧性、极限力量、耐力、速度都有较高要求。投掷。投掷高手的腿部力量甚至可以和举重、力量举运动员相比。爆发力、极限力量和协调性是它的主要特点。壮汉。几乎每个壮汉项目都需要强大的腿部力量，壮汉高手拥有世界上最强的力量耐力，但他们的极限力量也是相当强大的。下面我们进入到最核心的腿部训练项目，即力量举和举重项目，它们也是我们获得强壮腿部最有效的途径。深蹲，力量训练之王，是对提高综合能力效果最佳的动作。通过对训练重量、频率的不同安排，能有效提高上述各方面能力。但它有一个瓶颈，即腰部的静态负重能力。提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。腿举，提高极限力量的最佳动作，它尽量绕开了腰部的瓶颈。相对于深蹲，它的主要缺点是过于原型化。在转化为专项力量的过程中，腿举力量要比深蹲力量多一个层次。硬拉，提高伸髋力量的最佳动作，也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。但它瓶颈较多，包括腰部和手臂的静态负重能力。直腿硬拉，与传统的屈膝拉不同，这是一种完全的屈髋拉，因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度，但也增大了弓背的风险。由于发力部位缺少了伸膝肌群，能使用的重量也大大降低。肩托深蹲，深蹲和哈克深蹲的升级版，和深蹲相比，它的发力部位更加集中于伸膝肌群，固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。史密斯深蹲，深蹲的变形动作之一，由于器械强制动作轨迹竖直，使发力部位主要集中于伸膝肌群，也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。间歇式深蹲，深蹲的变形动作之一，独特价值是避免底部反弹，提高启动力量和静态负重能力。持续紧张深蹲，深蹲的变形动作之一，主要为健美运动员采用，独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态，对肌肉的刺激最大。前蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高挺举专项力量的最佳动作。它的发力部位主要集中于伸膝肌群，技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。箱式深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方，使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布，但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾，增大了对腰部静态负重能力的要求。支撑深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高抓举专项力量的最佳动作。支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作，从腰部一直延伸到手臂，因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。泽奇深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。对手臂静态负重能力要求很高，由于重心偏前，对腰部静态负重能力也较高。蹲跳，深蹲的变形动作之一，提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。在它的各种形式中，深蹲跳也有提高极限力量的作用，而半蹲跳集中于提高弹跳力。茜茜深蹲，深蹲的变形动作之一，对于提高力量的价值不高，但却能有效提高协调性和柔韧性。哈克深蹲，硬拉的变形动作之一。由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式，避免了错误的屈体拉动作，是硬拉最好的矫正性辅助训练。由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度，伸膝肌群是主要发力肌群。跨蹲，硬拉的变形动作之一。与哈克深蹲相似，技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用，也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。箭步蹲，唯一一个双腿不对称发力的训练动作，因此具有极为独特的训练价值，是提高负重行进专项力量的最佳动作，也是提高很多球类运动，特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。在箭步蹲的各种分类中，前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳，后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性，侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量，箭步蹲行进则用于提高力量耐力。负重登台阶，一种特殊形式的箭步蹲。由于屈膝幅度小，更有利于提高极限力量。对腰部静态负重能力要求也较高。挺举，能全面提高爆发力、极限力量和协调性。在挺举的两种主要技术中，深蹲技术对伸膝力量要求较高，箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。下蹲翻，全面提高爆发力、极限力量和协调性。如果你只想提高上述能力而非举重成绩，它的训练效果甚至比挺举还好，因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。上挺，提高爆发力和协调性。其中半挺对爆发力要求最高，下蹲挺对协调性要求最高。借力推举，与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑，因此对预蹲力量要求更高，更加依赖于爆发力。窄拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。抓举，和挺举相比，需要更强的爆发力和协调性，但对极限力量的要求较低。宽拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。腿屈伸，专门用于提高伸膝肌群体积和力量，从动作上将伸髋肌群的参与降到了最低限度，但能使用的重量比较有限。腿弯举，专门用于提高伸髋肌群体积和力量，从动作上将伸膝肌群的参与降到了最低限度，但能使用的重量比较有限。俯卧升起，反向的腿弯举，但由于力臂比腿弯举长得多，因此提高伸髋力量的效果更好。站躬身，用于提高伸髋力量，相当于直腿硬拉中的躯干动作，避免了手臂静态负重能力的瓶颈。卧躬身，与站躬身相比，由于将上体悬空，上体的重量就成为自然负重。反向卧躬身，与上面两个动作相比，大幅度降低了对腰部的压力，对伸髋肌群的刺激更加集中。上抬腿，提高屈膝力量的最佳动作。屈膝力量是伸髋力量的重要辅助，在力量项目中是非常重要的小力量。内收腿，提高缝匠肌力量的最佳动作。这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。外展腿，单独提高臀部力量的最佳动作。由于动作上排除了股二头肌，对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。提踵，提高小腿力量的最佳动作。小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。下面，让我们把链条建立起来，一端是你需要提高的能力，另一端则是能提高这些能力的训练动作。你需要提高哪些能力？这完全由你从事的运动项目或劳动类型决定，需要具体分析。一些训练动作，如深蹲，能提高多种能力，但实现方法差别很大。如果你想提高极限力量，需要做每组不高于5次，组间休息时间不低于2分钟，动作缓慢而稳定的练习。如果你想提高爆发力，就应适当降低重量，加快动作速度。如果你想提高力量耐力，就应进一步降低重量，每组都做到力竭。如果你想增大肌肉体积，不必做到筋疲力尽，但必须把发力部位严格限定在你想要练习的部位上。如果你想提高速度，就使用小重量和安全前提下最大的动作速度。如果你想提高耐力，就使用小重量练到力竭。总之，上面对各种训练项目能提高能力的讲解只是一种可能性，能否实现还要看你的具体训练策略。下面，让我们看看腿部力量训练的原则。这里无意于把教科书上力量训练的原则照搬过来，而是对照上体力量训练，强调腿部力量训练的特殊之处。原则1：动力性训练。腿部力量训练应尽可能采用动力性训练，这样才能和它在实际中发挥的作用一致，因为腿部是主要发力部位。与之相对，上体力量训练则应该非常重视静力性训练。原则2：大重量。这里指的并不是绝对的训练重量，在这一点上腿部超过上体是必然的。这里指的是相对训练重量。比如，如果你卧推用每组做10次的重量，深蹲就应用每组做5次的重量。这也是与腿部力量在实际中发挥的作用一致。拳击赛中你可能无数次出刺拳，重拳只有有限的几次，但需要的力量却远大于前者。原则3：三层次训练。我个人认为这一原则最为重要。任何力量训练都可以分为3个层次：基础力量训练、原型力量训练、专项力量训练，腿举、深蹲和挺举分别是它们的例子。腿部力量训练3个层次都需要，基础力量训练能最广泛地促进各种专项力量的提高，但需要两层转化，转化中可能遇到的外加瓶颈也最多。专项力量训练最直接，也最具体，但作用也是最孤立的。还是腿部力量在实际中发挥的作用决定了这一点，因为它是做功的主要推动力。而上体力量训练应主要集中在专项力量训练上。提高腿部力量的主要方式是自然发力模式的动作。这类动作的实用价值巨大。摔跤运动员都知道在伸直双腿的情况下要想悬空抱起对手几乎是不可能的，但如果用双臂固定住对手，适当下蹲后用伸腿力量抱起对手，那就轻而易举。类似的，搬运工知道要俯身将沉重的箱子推动会非常困难，但如果用臀部顶住箱子，用伸腿力量后推，就非常轻松。因此，自然发力模式项目应在腿部力量项目中占主要部分，通常为70%，非自然发力模式项目，如腿举、腿屈伸、腿弯举、反向卧躬身占剩下的30%。下面是一个典型的全方位腿部训练计划，它不是集中于某项具体的素质，而是尽量全方位地提高各方面素质。这是一个理想的计划，更像一个模板，现实中你需要对它进行裁剪，压缩你不需要的，或者不是重点的部分，放大你需要的部分。周一 50米冲刺跑6组腿举５组，每组５～１０次奥林匹克后蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次挺举８０％８组，每组１次周二 立定跳远15组腿屈伸５组，每组５～１０次宽站距低杠后蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次抓举８０％８组，每组１次周三 长跑1500米，最后50米冲刺腿弯举５组，每组５～１０次前蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次下蹲翻８０％８组，每组１次周四 助跑摸高15组反向卧躬身５组，每组５～１０次肩托深蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次架上挺８０％８组，每组１次周五 蛙跳100米外展腿５组，每组５～１０次硬拉５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次肩扛负重行走１００米周六 快速爬楼梯10层（上行层数）内收腿５组，每组５～１０次箱式深蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次箭步蹲行走１００米周日　快速自行车骑行１０公里（场地或器械）负重高抬腿５组，每组５～１０次台式蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次投掷铅球１０组-----------------------------------------------爱健康，享受生活！塑造形体，痴迷于运动瘦身。。。我们是由健美爱好者联合组成的团队，旨在分享国外健美健身的资讯和方法。。。如果你喜欢健美健身，塑造形体和肌肉，“肌肉构成”会是你在这方面的好帮手。温馨提示：点击右上角按钮可以分享给您的朋友。-----------------------------------------------
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已解决问题
万分急迫我俯卧撑一般可以做35个，做引体向上硬拉最多才4个，是因为我力量不够吗？做引体向上正握累还是反握累？在线等
引体向上参与的肌群是背阔肌最多，然后是上臂二头和前臂肌群。
正握背阔参与多，反握上臂二头参与多。
俯卧撑练的主要是上臂三头和胸肌，这俩个动作不是一样的肌肉参与，所以造成你俯卧撑35个，引体4个。
引体你能做4个就相当不错了，因为很多人一个都做不起来，而从0-1要花费的心力和时间比从1-10还多。只要坚持练就行，拉不上去没关系，单杠悬吊对手臂力量的增加也是相当快的。
••••••••••
回答1：力量确实不太大，但是可以锻炼提高，没什么 回答2：这个得多锻炼，而且能做的数量因人而已，每天坚持往自己的极限再往上多做几个，就能有所提高。做引体向上当让是正握累。 回答3：我一次也能做个30
40个俯卧撑
引体就一个~不知道为什么
咋这么垃圾！别的都还可以啊
主要是我家这没地方练习引体！你有条件就多练
引体向上别的联了没用
就是练引体向上才行~~~ 回答4：你好
一般来说应该不会出现这种情况，当然引体向上难度是要比俯卧撑大。你先对照着网上俯卧撑的标准做法看看你是否有哪里做的不标准。
另外，引体向上锻炼的肌肉和俯卧撑比确实有不同，除了手臂上的几块肌肉以外，引体向上相当要求腰腹的力量，你也说了引体向上是硬拉，说明腰腹的力量肯定没用上。另外，你自身体重的大小也有关系，如果体重太大，引体向上相比俯卧撑难度就更大了。
引体向上标准的做法是正握的，反握会比较轻松些。
希望能帮到你。 回答5：1.俯卧撑用的胸肌和肱三头肌，引体向上用的背阔肌，大圆机，斜方肌，肱二头肌。完全是不向关肌肉群的动作，没有可比性。
2.都累，正握背部肌肉用得多，反握手臂肌肉用得多，不过通常来说大多数人的背部肌肉会比手臂的肌肉有力，所以正握可能较轻松，但是因人而异。 回答6：如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 回答7：是，
用的是相反的肌肉，肱二头肌做引体向上
肱三头肌加胸肌是做俯卧撑主要的动力
反握累，反握肌肉已收缩起一定的程度了，其实要看你的体型与肌肉松软程度，
我建议先用哑铃一级一级的加重，再做引体向上就容易些了 回答8：这当然跟体重有关系啊。 回答9：反握累 回答10：没什么的啦，努力锻炼就OK啦，加油啊！
我还做不了呢、 回答11：正握要比反握累一些。拉不上去可能是你的动作要领不对，没有正确用力量。 回答12：俯卧撑靠的是臂力的推动力量，引体向上靠的是臂力的拉动力量，况且引体向上承受的是整个身体的重力，而俯卧撑两个手掌和并在一起的脚，共有三个支点，所以不是说做几个俯卧撑就能做几个引体向上。
引体向上正反手都可以，但是中考考试的时候好像是正手 回答13：不是不够，是太弱了。建议多多练习。你俯卧能作那么多向上铁定没问题关键是你俯卧姿势不对，你做的时候看看身体有没有直，然后看看支点是不是在脚踝，就是象木板！还有手弯口是不是像前，手臂是不是贴近身子两侧，如果这个姿势你们做20个，向上5个那是轻松，哥我这两种一次都是30，40的练啊！ 回答14：我可以非常的肯定你的俯卧撑非常的不标准。因为一个标准的俯卧撑能做35个的话，不可能引体向上只能拉4个。
标准的俯卧撑：两脚并拢，下俯的时候两肘一定是紧贴身体两侧肋骨。拳眼超上，以拳头接触地面。从肩部的角度看，你的拳眼到头部的位置一定是一个标准的直角。下去的时间1.5-2秒。起来以你个人的最快速度起来。全身紧绷。每个俯卧撑都是身体正面同一时间微微接触地面。不可以高低起伏。
在谈您所谓的引体向上。正握？还是反握累？我可以很专业的说是正握累。因为反握（手心面向您自己）的时候我们的肱二头肌会大量参与这个力量的拉伸运动。而正握的时候。我们更多的是三角肌前束，背阔肌，小臂肌上束，肱三头肌，少量的肱二头肌参与运动。
这个过程中，两个脚交叉搭放着。起快，下慢。起的时候吧下颚超过单杠。下的时候将手臂放开95% 不是完全伸直哦。
所以，下面你一定可以很明白的去如何检测自己的力量了吧。
如上所说，10个俯卧撑。10个引体向上。还是有点难度的！
你知道这是神马?