年龄22净身高177.5体重58公斤。 一个星期锻炼5到6天每次1个半小时到2小时，俯卧撑怎么锻炼胸肌前面3

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-28 20:39 标签： 俄式挺身俯卧撑
本人初二，12岁，身高155cm，体重34kg，体质较差,引体向上只能做2个，俯卧撑能做5个，仰卧起坐能做30个，求一份详细的个人日常锻炼计划。
本人初二，12岁，身高155cm，体重34kg，体质较差,引体向上只能做2个，俯卧撑能做5个，仰卧起坐能做30个，求一份详细的个人日常锻炼计划。 100
补充：我已经坚持了2天，不感觉有什么异常，不过腹部和肱二头肌有一点疼痛感，但不明显。
第一期：俯卧撑5个一组，共四组 ，仰卧起坐20个同前，引体向上2个，2组（标准，认真的做，不要认为少了，或者小看。），长跑1000米，一组一次，前面的算是一个方子，晚上再一次。　　第二期：第一期×1.5　　第三期：第二期乘以3　　好了，第一期为期20天，第二期为期30天，第三期为期10天，第三期挑战极限，就是买了笔记本要烤机一样，之后就好了，跑长跑一定不要快，要调整好呼吸，体能方面要坚持，但要做得慢， 你做快了是因为你怕苦，同样一个俯卧撑，我可以让你做到起不来，一个，下去顶一分钟，但这样对你太变态了，1个俯卧撑或仰卧起坐至少要下去1秒上来一秒，假如你半分钟做了五十个俯卧撑或仰卧起坐，我劝你还是不要有什么计划好。　　饮食就是吃淡一点，要有营养但不要上火，夏天嘛，适当多吃一点，蔬菜鱼肉套搭配好，吃纤维含量多的蔬菜，菠菜，芹菜，空心菜，鱼肉，猪肉，隔段时间吃点牛肉，平时多喝水。考虑到经济状况，不可能都吃好的对吧？　　我建议你不要相信听起来一套一套的分开来锻炼的方法，就连俯卧撑仰卧起坐引体向上全身都在发力，就是说不要买哑铃去练，到时候练得身材没流线型了。流线型的肌体是最有力的，发力是全身传导的，到时候单独练每块肌肉练得脑袋大或许叫健美吧！但很恶心。　　注：锻炼以外的时间可以走走，学学唱歌，跳舞，或者自习，看书，听音乐，或上网，你自己定。这里我考虑到你暑假不在学校了，没跑步场地，我建议你在家里围着院子跑，若一圈有10米，跑一百圈，但你老家要是有开阔的地方就更好了。　　你不坚持，再好的计划都是空谈。
请问多长时间会有效果
看你能不能坚持了，我以前身体，现在还算强壮。把锻炼的项目习以为常就好了，身体渐渐就有变化了。多长时间不确定，就像问一个人什么时候似的这样的问题...
提问者 的感言：真心佩服你，谢谢！
其他回答 (7)
每天早上起来跑跑步就行了，到了初三要体育考，每天老师都会带着训练
我觉得坚持早上起来跑步和晚上放学回家也在学校或在家附近跑个一俩小时，效果挺好的
已经非常好了
每天晚上做俯卧撑，累了后休息10秒继续反复的直到总数达到40以上，仰卧起坐是腹部肌肉的建议你每天晚上100个& ，第二天起床洗澡（昨晚不能洗）& 你会有3-5天的缓和期& （是指腹部，肱二头肌疼痛，但是期间千万别停。否则造成爆发性肌肉拉伤 你得回复至少10天）&& 等你缓和期过后 你就会显著发现你体力变好了。耐力这个东西就得跑步& 没别的招。
小弟弟，别听楼下这些人的建议，年龄太小别急着健身，练肌肉，容易长不高的，你刚12岁，别着急练肌肉，练肌肉会促进你身体雄性激素的增加，抑制你大脑产生促进骨骼生长的生长激素，对身体发育有影响，长不高是一辈子的大事，等你成年了再练肌肉那时就好了。多做做有氧运动就好，打打球啊，慢跑，这些都很好的，也有助于你长高。
每天要多做锻炼，每天都跑步，每天要练体育，不锻炼怎么能行
增强体质最好的方法是静坐，但是跑步却最容易掌握。间歇冲刺跑是跑步方式里效果最好的，运动效果以呼吸急促，出汗为有效
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健身领域专家1月3日 00:21本人今年20岁，身高170cm，体重58公斤。但上肢偏瘦，胸肌腹肌都不明显。想请教各位健身大哥如何成为肌肉男_百度知道
本人今年20岁，身高170cm，体重58公斤。但上肢偏瘦，胸肌腹肌都不明显。想请教各位健身大哥如何成为肌肉男
提问者采纳
首先你是偏瘦的，你需要增大你的食量以及你的运动量。一下是我给你的具体安排，量身定做：
一、饮食方面
三餐时间固定。
早餐要营养且不油腻，量占三餐中30%。推荐食用牛奶+鸡蛋+馒头（或面包等淀粉类），这样既补充了矿物质和蛋白质，又有淀粉来补充碳水化合物来提供能量。
午餐占三餐40%，以碳水化合物为主，就是多吃米饭或面条等主食，菜肉适当。
晚餐碳水化合物适当减少，鱼肉蔬菜要营养丰富，每天都要轮换。想要有好的肌肉就要补充足够的蛋白质，所以晚餐大量摄入鱼类、蛋类、去皮家禽类、牛肉等都可以补充蛋白质，而足量的蔬菜则可以提供多种维生素，维生素有益于蛋白质转化以及消除锻炼后的疲劳感。
此外，每次锻炼后30~60分钟内补充蛋白质食品！因为此时蛋白质需求量最大，此时补充效果最佳！如果有条件，请直接吃蛋白粉！
二、训练方面
训练要遵循隔天一练，切勿每天练。因为每次锻炼都是对肌肉组织的破坏，适当的破坏后再通过休息和营养补充则能够修复肌肉组织，并且能够增大增强肌肉组织！如果过度破坏，也就是每天练的话，就会导致劳损或拉伤。如果刺激不够，例如一周一练到两练，则效果不明显。所以隔天一练是最科学的，一周练3~4次为宜，每次不能超过一小时。
练肌肉可以用哑铃、杠铃、器械，甚至是徒手也可以健身！这些都不重要，重要的是有足够的毅力去坚持这项锻炼，并且能有正确的训练方法。
我们要讲一个RM原则。什么事RM？就是某个重量的哑铃，你竭尽全力能举起的最大次数为RM。例如，你拿30KG的杠铃做卧推，在一组中，竭尽全力只能推起5次，则你对这个重量及动作为5RM。
一般来说，增强力量要做到1~4RM，增大肌肉体积要5~12RM，肌肉少增但耐力大增要30RM以上。你也许最适合做5~12RM来锻炼肌肉了！找到要练的动作，找个适合的重量，每次做3组以上，每组在5RM~12RM，两个月后就能有明显改善！
关于动作方面：
①肱二头肌：哑铃屈臂。
②肱三头肌：仰卧后撑。
③三角肌：哑铃侧平举。
④胸肌：哑铃仰卧飞鸟、杠铃卧推
⑤腹肌：仰卧起坐、卷腹
⑥腰部：杠铃硬拉
7、背阔肌：单杠引体向上、杠铃俯身划船、哑铃俯身划船
8、大腿：杠铃深蹲
9、小腿：负重提踵具体动作百度百科输入名字都有，不懂可以再问我。你可以挑你想练的动作来练，按照我以上说的注意事项，很快就可以有惊人的健美身姿！
完全手打！希望采纳！
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有条件最好去健身房系统锻炼 懒得去可以做些俯卧撑 仰卧起坐 但姿势要标准 网上有8分钟训练法动画版可以尝试跟着做 效果很好 锻炼只是一方面 注意饮食 多吃些蛋白质食物 如蛋清 牛肉 鸡胸 牛奶 豆浆 有鳞鱼类等 可以快速恢复和增长肌肉 初级锻炼最好三天休一天 如果是锻炼胸和腹那就是一天一休 坚持锻炼 一个月左右就会成效
早上和晚上都可以做一些运动！可以制定为：早上的时候：上肢做俯卧撑？（10个/一组），腹部仰卧起坐（10个/一组） ，下肢做下蹲（10个/一组），晚上也可以这样做。每次按顺序做，一共做三次。在运动的时候自身的身体姿态很重要：俯卧撑：在做的时候尽量使身体与地面能够平行，脚尖与地面接触，但是尽量使身体的重量移到手臂上去，脚尖只是起一个支撑作用，而且肩胛骨｛肩部后面的两块骨头｝尽量先后缩。向下的时候吸气，向上的时候呼气。仰卧起坐：在做仰卧起坐的时候，两脚与地面接触，下肢呈三角型立在地面上，两腿间有一拳的距离，用力的部位在与腹部，在整个做的过程中背部不要与地面接触，使腹部在持续的用力。起的时候呼气，下的时候吸气。下蹲：在做的时候上身尽量保持直立，尽量是与地面保持垂直的关系上。向下做的时候膝盖不要超过自己的脚尖但是方向与自己的脚尖在同一直线上，腹部收紧向下的时候吸气，向上的时候呼气。在运动的过程中不要憋气，这回让自己很难受。希望我的回答能够让你满意，并且做你心想事成！！！
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出门在外也不愁我是男生，20岁，身高178，体重58公斤，力气特别小，身子板瘦的就只有排骨，想锻炼长肌肉_百度知道
我是男生，20岁，身高178，体重58公斤，力气特别小，身子板瘦的就只有排骨，想锻炼长肌肉
怎么吃也吃不胖，维持这体重好多年了，饭量挺大的，有什么方法没有
怎么吃都不胖是吸收的问题，你可以去医院看看，给你一个健身计划吧，，您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二.用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三.以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）
（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）周六，有氧，心肺，周日，休息，，，，，，，，，
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我就不太相信吃不胖这种说法，平时多多吃些大肥肉，肯定能胖，如果你说肥肉难吃，那就是个人问题了。
多吃多睡少运动，尽量少用脑。多吃面食，少吃蔬菜，多吃脂肪高的食物，油腻的，味道咸的，最好可以做到饮食不规律，想吃就吃不想吃就不吃，暴饮暴食，一个月就能增肥。因为我正在减肥，所以听我的没错！
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