增肌减脂一周多了快两周了 体重没变化_百度拇指医生
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?增肌减脂一周多了快两周了 体重没变化
我之前几个月只是单纯跑步
目的是为了减肥
一个多月就瘦了10斤
这学期一开始我就开始去健身房了 想练练肌肉
每天除了周末每天下午一个小时健身房 一天练一个地方
练完了回宿舍吃点东西 喝肌肉科技的蛋白粉
每天的三餐是： 早餐 2个鸡蛋白水煮的
豆浆冲燕麦
10点多来个酸奶或是水果
午餐少量米饭（估计也就1两多点米饭）2个菜
下午就是锻炼回来吃蛋白粉 2片全麦面包
晚餐和中午一样
晚上还跑40min的步
跑2天歇息一天
周末不去健身房 休息
坚持一周多了
可是体重都没有变化了
之前单纯的减肥的时候体重已经到了70kg一下了
现在运动量更大了 体重却一直维持在71不到72之间
人家说增肌就不要太纠结体重的问题 可是我还有有点疑惑
感觉我这个身高不该是这个体重
觉得还是有点微胖 但是体重为什么不减少了呢
我对这个问题很纠结
请大家帮我看看我的食谱正确不？
还有我总是饿。。 晚上都是饿着睡觉的
不敢吃东西
现在我饮料零食全戒了
拇指医生提醒您：以下问题解答仅供参考。
　　增肌需要大量蛋白质和碳水化合物，所以现在还是先减脂，你这样两头都顾不上。再有挨饿是不对的，饥饿会让身体降低代谢，保存能量给重要器官，这就和减肥消耗热量的目的背道而驰了。蛋白粉是控制体重的，可以继续，每次1-2勺起床后，锻炼后，睡觉前半小时内服用，锻炼当天才能吃。　　所以，跑步还是一周5天40分钟，跑之前做无氧半小时，饮食除了现在的稍微多点饭吃到不感觉饿。　　具体计划在附件，附件是哑铃和无器械计划，没有哑铃可以看无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
吃蛋白粉增肌，体重就很难减了。
肌肉本身就比脂肪重。
增肌减脂是冲突的，所以。先增肌再减脂吧。
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副主任医师【先减脂还是先增肌】_减脂_增肌_顺序-大众养生网
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先减脂还是先增肌比较好？
增肌的同时做到减脂，这是很难的，虽然有些人可以做到，但是效果是很不好的，所以我建议大家分开来，如果你是一个稍微胖一点的，那么我建议你先减脂，你可以使用登山机来帮助你;如果你是一个比较瘦的人，那么我建议你先增肌，可以通过跑步等方式来进行，在这个过程中，我们要注意方法，要循序渐进，科学合理的安排。
1、如果你是一个圆圆的胖子，皮脂在22%以上，大已经影响你的正常生活，那么你第一要做的是减脂：
30-50min的器械+30-50min的有氧　　有氧采取中低强度的，例如登山机、椭圆机，避免对关节处影响太大，可以循序渐进，不用骤增骤减，切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。
2、如果你不是圆圆的胖子，是个瘦子或者仅仅超重/中轻度，22%皮脂以下：
那么无论如何先增肌，增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养。
很多人孤立看待了减脂期、增肌期，所以我有必要讲解一下：
1. 增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中;
2.增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在3个月就能结束，但是增肌期尽量安排3-12个月，一般我建议至少有6个月。
肌肉生长是很慢的，理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。
所以，一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样，非常“水”，“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄(不充血臂维56)，不是因为他真的天赋异禀，而是他厚积薄发的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期!
3.充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，带来的是你彻头彻尾的改变，肌肉量会提高你的代谢，增强你的耐力，提高你的身体素质，之后的减脂期，只要适当做好保护，即将迎来的就是完美的蜕变!
假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。
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微信扫一扫如果你在“增肌还是减脂”之间来回摆动
我的个人微信号：suosuo7749（不要联系我问低级问题，健身计划、基础知识请加我的微信公众号sszzhh49）本文首发微信公众号每过一段时间，我都会收集到一些问题，然后我就会做个帖子，统一回答，这样呢，可以凑一篇文章滥竽充数，同时也省得每天反复回答。本文面向的是那些要求比较高，希望练出完美身材的爱好者，如果你是“我就随便练练“，那么你直接点关闭，我无意和你争执。很多爱好者会徘徊在“我究竟是增肌呢，还是减脂呢”这样的问题里纠结万分，不能自拔。首先，我要夸奖你，你比那些准备“减脂同时增肌”的人，已经进步很多了。身体固然是合成代谢、分解代谢同时进行，但是增肌减脂完全不是普通的合成、分解，达到每增加一磅（454克）肌肉，需要2500卡的热量，《运动营养师教程》推荐的增肌期热量摄入标准是一天3000卡以上（60公斤），每公斤体重热量需求是50千卡。而减脂必须保证你的消耗量大于你的摄入量，这就势必要增加运动消耗直到你的能量不被额外储备。增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。那么，究竟是应该先增肌还是先减脂？我的建议如下。1、如果你是一个圆圆的胖子，皮脂在22%以上，大体重已经影响你的正常生活，那么你第一要做的是减脂：30-50min的器械+30-50min的有氧有氧采取中低强度的，例如登山机、椭圆机，避免对关节处影响太大，可以循序渐进，不用骤增骤减，切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。2、如果你不是圆圆的胖子，是个瘦子或者仅仅超重/中轻度肥胖，22%皮脂以下：那么无论如何先增肌，增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养（这个比例我在基础入门的文章中讲过了）。很多人孤立看待了减脂期、增肌期，所以我有必要讲解一下：①增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中；②增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在3个月就能结束，但是增肌期尽量安排3-12个月，一般我建议至少有6个月，肌肉生长是很慢的，理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。所以，一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样，非常“水”，“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄（不充血臂维56），不是因为他真的天赋异禀，而是他厚积薄发的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期！③充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，带来的是你彻头彻尾的改变，肌肉量会提高你的代谢，增强你的耐力，提高你的身体素质，之后的减脂期，只要适当做好保护，即将迎来的就是完美的蜕变！④假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。PS：如果大家有什么疑问，都可以留言，如有很多人都疑惑的，我会撰文讲解。
& & & & &不要跟我要计划
[&此帖被suosuo-04-26 23:42修改&]
这些回帖亮了
增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败.
求同存异，友好讨论。
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是*河蟹*翘臀的同时，细腰瘦腿。）
在知乎，先不扯虚的，直接给图表。
上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。
很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。
底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②。
所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。
但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！
（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，瘦体重肌肉提高了，体脂减少了。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）
题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。
首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。
而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗为全身的15-25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 ）
一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。
另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（如何激发男性的野性或者野心？），一个叫做生长激素。
这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。
生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。
稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。
简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是HIIT训练能极限减脂的一个原因）。
力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（重量次数和间歇时间）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。
越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。
力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。
从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。
经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。
你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。
（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。
比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）
①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响 陈金鳌 相建华 陈琉
②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献 ，李玉周
③运动对生长激素的影响 张颖 李涛
④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes. Effect of testosterone
on muscle mass and muscle protein synthesis [J]. Journal of Applied Physiology ,1989
⑤Shalender Bhasin , Linda Woodhouse, Thomas W. StorerAndrogen effects on body
composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003
⑥田野 运动生理学高级教程
[7]李山. 力量训练与相关激素变化的研究进展
⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on
endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003
⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995
[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the
effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
增肌怎么练
suo神 每个月不是只能增长220克肌肉吗? 求解
引用@ 发表的:suo神 每个月不是只能增长220克肌肉吗? 求解理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
引用3楼 @ 发表的:
理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
引用3楼 @ 发表的:
理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
suo神就是suo神
大神，我目测体脂在20左右，肚子有些肥肉。以往一周四次器械，现在打算一周在加入3次有氧您看这样合理不，会影响增肌嘛。
发自手机虎扑 m.hupu.com
请教一下，我目前体脂为十三左右，腹肌有些线条，现在正在增肌。增肌的过程中，体重一定会增加，但是能够维持体脂比例么，能保持看的到腹肌么？有什么方法？
引用@ 发表的:大神，我目测体脂在20左右，肚子有些肥肉。以往一周四次器械，现在打算一周在加入3次有氧您看这样合理不，会影响增肌嘛。还没看懂，或者没看我的文章。。。减脂增肌不会同步
引用@ 发表的:请教一下，我目前体脂为十三左右，腹肌有些线条，现在正在增肌。增肌的过程中，体重一定会增加，但是能够维持体脂比例么，能保持看的到腹肌么？有什么方法？基本不可能，如果要在维持体脂的情况下增肌。1.用药。2.将周期延长到一年以上。
引用8楼 @ 发表的:还没看懂，或者没看我的文章。。。减脂增肌不会同步
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。
发自手机虎扑 m.hupu.com
lz专业！
俺170/56，体脂15%，长期目标是增肌到65-70kg，结果近两个月才增加了1kg体重，很有挫败感。感觉是吃得太少，可是看了些食谱，自己根本吃不下去3000卡那么多的碳水，是不是该把蛋白粉换成weight gainer？
引用10楼 @ 发表的:
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。引用10楼 @ 发表的:
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。
实际上，把周期拉长到“年”，确实会。
引用11楼 @ 发表的:
lz专业！
俺170/56，体脂15%，长期目标是增肌到65-70kg，结果近两个月才增加了1kg体重，很有挫败感。感觉是吃得太少，可是看了些食谱，自己根本吃不下去3000卡那么多的碳水，是不是该把蛋白粉换成weight gainer？
可以，但是如果你以后每天达不到这个热量标准，体重一样会掉。因为补剂和饮食一样，都是摄入的一部分。
体脂24%，每天40min椭圆机，之前的器械应该做些什么啊？我肌肉含量只有33%
引用13楼 @ 发表的:
可以，但是如果你以后每天达不到这个热量标准，体重一样会掉。因为补剂和饮食一样，都是摄入的一部分。
除了训练日其他时候也要3000卡么？
大神 我想问问 我身高183 体重90KG 体脂大概在25左右好像我记得好像是25
我想提高弹跳因为在提高一点就能扣篮 之后没过多久也就要开始篮球比赛了 我这2到3个月的时间应该是减脂还是增肌 我是想减脂但我怕肌肉流失 想请教请教 给点意见 如果我想法有什么不对地方希望大神指出来
引用@ 发表的:
除了训练日其他时候也要3000卡么？是的，饮食不会休息。
请问合理的增肌速度大概是自重的%多少？ 有说法么
引用12楼 @ 发表的:
实际上，把周期拉长到“年”，确实会。
周期长到不怕。那么一周三次有氧应该不算太多，三次动感单车每次大概250卡的消耗 ，一般健身好像也都有附带做些有氧吧?
[&此帖被jh008在 01:00修改&]
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用@ 发表的:周期长到不怕。那么一周三次有氧应该不算太多，三次动感单车每次大概250卡的消耗 ，一般健身好像也都有附带做些有氧吧?一般健身都不会带有氧，否则会让增肌事倍功半。尤其是例如单车这种垃圾项目。
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437人参加团购129.00元&469.00元偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑
& & & &该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动
&第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)