2513 条评论分享收藏感谢收起赞同 4添加评论分享收藏感谢收起有一点运动基础的女生增肌减脂【健身吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,835,446贴子：
有一点运动基础的女生增肌减脂
请问大家，有一点运动基础的女生如果想要一边增肌一边减脂，想练全身的肌肉，应该选多重的哑铃呢？如果哑铃选的轻了是不是就达不到特别好的效果啊？
新款运动内衣提供贴身的包裹与有力的支撑,更加人性化的设计,迎合女性的多种训练需求.点击进入adidas官网了解更多新品详情.
你能控制的重量就好，不建议用大重量，可以小重量多次数
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴女生减脂健身经验分享 | 减脂计划指导_健身经验贴_什么值得买
【什么值得买2015年度文章】颜值不够？身材来凑！聊聊女生减脂与健身
追加修改( 03:28:20):追加一下
某些地方楼主表述可能存在问题，让各位值友有点误会，所以解释一下，前面很多是针对减肥的前期中期来说的，而楼主觉得减肥和健身有时候不是一码事。不吃肉。并不是说一点肉不吃。只是楼主觉得咱们中国家庭做饭，红肉做法真的普遍偏油，比如红烧肉、回锅肉、糖醋排骨之类的，所以说减肥初期，尽量少吃别吃。但是好的肉比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉、还是很好的补充蛋白质的食物，可以吃的。鸡胸肉的话，建议水煮，无油进烤箱。虾肉白灼、水煮。鱼肉的话，直接煮鱼汤挺好，水煮鱼糖醋鱼麻辣鱼还是算了。另外也是补充蛋白质的好东西。其实前期真的要控制一下，中后期就好很多啦，正常饮食就可以。（楼主也是食肉动物，楼主男朋友惹楼主生气的时候就会默默带楼主去吃肉，然后楼主看到好吃的就再也绷不住脸了，喜笑颜开得楼主都觉得好耻辱。这招男朋友已经屡试不爽）还有最后那一句不戒酒减不了肥，并不是说滴酒不沾，让一些男士戒酒和让女生戒淘宝一样不太可能……如果三五天就叫三五好友去大排档喝一两箱啤酒，这肥真的很难减下去的，只能说适量，什么事情适可而止就好。而酒这个东西，少喝为好。楼主身高164或者163？所以97斤左右真的应该不瘦吧？围度开始没量过，现在大概胸围87、肚脐围69，臀围90，大腿48.5，小腿31.5这样子，减肥肯定掉胸，但是掉到一定程度就不会再掉了，楼主从140到120的时候是从90多掉到87，D杯掉到C杯，然后就稳定了。腰围以前没量过，只是知道裤子是从34码到27码。（胖的时候只能穿男生的裤子，很多裤子没我穿的码）。大小腿是最后瘦而且是最慢的。所以还是那句话，妹纸们别着急，慢慢就瘦下来了，胸的问题，我记得健身圈有一句话，胖妹的大bo如同瘦子的腹肌一样，毫无吸引力。话虽恶毒了一点，但是我觉得有几分道理。无深蹲不翘臀。我还是那句话，女生减肥初期真的不建议负重深蹲，但是可以有其他方式练翘臀，懒癌真的记不住那些动作名字，只知道动作啥样，需要的朋友自行百度一下。七分吃，楼主知道节食减肥不科学也不太对，节食的程度也看个人而言，对于以前一顿两碗米饭的楼主的来说，改成一顿半碗就是节食了。如果单纯靠运动瘦下来，真的非常非常非常艰难而且非常慢，各位健身达人的食谱一顿午饭也真的不多，何况他们运动量比一般人要大。精米面少吃，主食可以用土豆，糙米，紫薯之类的代替。吃或者不吃以及吃多少这个问题，真的是仁者见仁。顺便安利下豆浆，只放黄豆打出来的，妹子们多喝点。肌肉是个很宝贵的东西，肌肉多代谢高吃东西不容易胖。女生练肌肉是比较难，但并不是练不出来的。肩部不建议练是因为楼主看到一女孩练出来了发达的斜方肌，个人觉得不好看。不是说不支持无氧练肌肉，而是刚开始不太懂的话，练那几下还不如多跑一会儿来的更有效。毕竟我觉得女生健身真的蛮讲究的，想要拥有前凸后翘而非金刚芭比类型的身材最好还是系统的有针对性练。还有如果妹子看了欧美那些健身女的大长腿翘圆臀蜂腰之类，不要想着我非要练成这个样子，有时候人种差异这种问题，不是靠练的。所以，无氧没问题，练肌肉没问题，hiit也没问题，反正比较难嘛，两天一撸完全OK，肌肉带来的线条感是非常诱人的。但是还是那句话，减肥初期建议有氧多一点。有氧无氧先后顺序。按理说是无氧在前有氧在后。但是楼主每次撸了无氧以后，跑步就完全跑不动了。相同的时间相同的项目，换个顺序就做不完，所以楼主就是有氧先无氧后，而且无氧做的比较少。这个问题，同样是看个人情况。增肥或者增肌。楼主没经验，只知道需要增肥的大部分都是怎么吃都不会胖的男士，而且增肌比减肥难多了。单纯说两点，第一不要乱吃，不想以为高热量的东西就会让你变胖，很多人吃不胖的可能是肠胃有问题，你大鱼大肉的吃会刺激肠胃，结果得不偿失。第二，就说长胖，睡觉前喝一喝奶，全脂，加个小面包之类的，吃一段时间应该可以胖一点，但是据我所知，大部分瘦子同时也是乳糖不耐受，喝了拉肚子……&超大基数，跑步单车都不太好，椭圆机可以试试，然后快走，瘦下来一点以后再跑步，减轻对膝盖的压力。还有管住嘴。个人觉得男士没必要为了好看减肥，胖一点也挺好的，只是不是太夸张就OK。男士和女士不一样，与其说是减肥不如说是换一个健康饮食和生活习惯，最终目的是为了身体健康为了家人。所以个人很反对男士节食减肥，多动动，吃的干净适量，慢慢就瘦下来了，这是最健康的。
有点啰嗦，有些地方也点乱，各位多包涵。楼主这里多谈减肥，浅说健身，但是终归不论什么办法，适合自己的才是最好的。减肥是一场修行，健身更需要探索，大家一起进步。楼主12年开始减肥，13年接触健身，这几年的摸爬滚打，从一个只知道一味饿饿饿的大小白变成了现在对健身略知皮毛的小小白。看了张大妈很多健身的励志贴，想站在女生角度，说一说减肥和健身这点事。既然是业余的，万一哪点说的不对，还请各位值友多多包涵，轻喷。先上对比图才有说服力。前面的是13年大概11月份，体重58kg左右，第二张是14年3月底最后一次去健身房，前一天晚上做了很多卷腹，第二天，人生中第一次见到了马甲线，虽然还是若隐若现，已经让我激动很久，那个时候54kg吧。58kg不是最胖，是反弹以后的体重。上大学的时候57kg，并没有觉得胖，楼主大一寒假自己去了深圳，一个多月以后，回到学校，同学说“你看起来像猩猩”然后，四月份回到家，大概有五个月没见到老妈，老妈看见我第一句话“你怎么肿成这个样子了”，那个时候楼主才深深意识到该减肥了，体重68kg。最胖的时候木有照片，因为胖就不喜欢拍照。这个是看起来还没那么胖的。&===========================================分割线==================================================楼主就开始了挨饿模式。一两天吃一个面包，喝一包奶；一天吃一包饼干，啃个香肠；一顿饭最多吃十口，正好也要考二建，自习室一呆一天，就这样到六月份。体重50.2kg，楼主觉得差不多了，就停了。后来就反弹啦&，十月份到54kg，大概是从一个胖子变正常得到了太多以前不一样的待遇，楼主就急了，又开始减肥，到11月57kg，楼主就开始上网百度查资料，3337减肥法，七天时间瘦了十多斤，第八天，楼主暴食了，随后几个月就开始了特别灰暗的日子。无论如何也瘦不下来，吃了停不下来，吹气球一样膨胀起来。13年微博上知道了@周薇的勇敢世界，这个单车女王彻底激励了我，我开始疯狂的关注健身大V，搜集健身知识。当时的楼主腹部两个游泳圈。11月办了健身卡，每天连续两节单车课，然后大腿内拉，plank，负重深蹲，配合严格的饮食，在GYM每天折腾三个小时，无论刮风下雨，就这样一个半月以后，楼主体重没有丝毫变化&。然后教练说，“我看你这一段时间屁股翘了啊，嗯！大腿也粗了”&过年回家停了运动，又胖到60以上。当时楼主已经心灰意冷，心如死灰了。三月开学，楼主回到健身房，有一天发现以前穿不上的牛仔裤突然又穿上了，也第一次出现了马甲线。教练的解释是，冬天本身就容易发胖，锻炼提高了代谢，过了年天暖了，代谢也高，随便一动就瘦了。去年夏天体重维持在52kg，冬天57,到秋天冷一会点我就不跑了，懒得动。今年三四月现在，主要的运动就是跑步了，无氧主要是plank，卷腹，没事撸个腹肌八分钟，负重深蹲到后期楼主已经彻底放弃。从三月份的54kg到现在48kg。&上图是54kg和50kg的对比，三月份到五月份。===============================================我是分割线=====================================================不说减肥原理热量差各种高蛋白高GI低GI问题了，已经有很多大神系统的讲过了。楼主直接说中间怎么做的，以及中间遇到的一些问题。有一些练习动作还有组数时间之类的，欢迎大家自行百度，很多大神讲的更为专业和细致&。吃1：楼主戒了零食，从最基础的不喝饮料做起，这是最重要的一步。出门矿泉水，在家白开水，茶。黑咖啡也是神器，去水肿，抑制食欲杠杠的。外面卖的喝的，除了矿泉水，其他的不要买了好么。好好吃饭！别吃零食！2：爱上芹菜，胡萝卜，番茄，冬瓜等等蔬菜。以前最讨厌的就是芹菜这类。现在爱到不行。清炒啊，凉拌啊，水煮啊，反正油太大就少吃，外出就餐没办法了就用开水涮涮再吃。别觉得作，我觉得女生挑剔一点没问题，满口大鱼大肉油腻的东西也往嘴里不停塞，并不见得好。（其实该吃什么不该吃什么，大家都知道，很多时候只是管不住嘴而已，别饿着肚子去超市，去逛街，买零时前看看热量，很多时候我都是拿了看看热量又放下了&）如果你想试图只吃水果减肥，不如只吃蔬菜。为撒捏，因为水果糖分是个问题，反正你都要减肥，糖分少点也好。蔬菜既能补充，又几乎不含糖，多好。说起来这个，楼主生啃过苦瓜，现在想下当时也是&。如果你真的挨不了饿，那蔬菜随便吃，吃到饱，没问题。3：肉几乎不吃了。尽量别吃红肉，鱼肉，鸡胸肉，记得要清淡，少油。。4：减脂餐。微博上看到的，五颜六色，异常丰富，秋葵金枪鱼牛排，撒上各种香料，看着好诱人，我也心动过，做过，如下图。但是太麻烦了，各种材料买了以后根本用不了那么多，有的也浪费了，啥都想吃一点，啥都想往里面加一点，反而容易吃多，到最后我的减脂餐就变成了后面的风格，两个胡萝卜随便一切，焯以下，撒上胡椒粉，醋，盐，加个鸡蛋白，五分钟搞定，简单省事不纠结。5：少吃多餐的问题。少食多餐可以提高代谢，所以很多达人推荐，但是我尝试了一段时间以后就放弃了，因为我没有很强的自制力，不小心就吃多了，然后吃的时候我的安慰自己这是加餐&。所以后来就最多一日三餐，坚决不加餐，省的自己多吃。如果你自制力强，可以尝试。但是要记得加餐，是从正餐里分出来的，而不是吃了正餐以后又加的。晚饭尽量早点吃，六点半之前搞定，少吃点，少点碳水。6：食物量。我觉得用食物称和APP计算热量太麻烦了，其实也是懒。而且一旦发现自己热量超标，很容易破罐子破摔。计算了一段时间以后我也放弃了。不过唯一的好处是我知道了原来1200大卡的食物是那么那么少！！！！真的很少！！！怪不得有一段时间平台了很久！！！还是我吃太多！！！！如果要计算热量，女性进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4，可以算算。还有一个简单的办法，买个四宫格餐盘，定量，更直观清晰的让自己知道吃了多少东西。马云家搜一下一大堆，十几块钱。吃完离开餐桌，不要给自己机会再吃。7：没有吃过，个人觉得，女生只是减脂的话，没必要吃补剂。任何，左旋，酵素之类的都没吃过。但是根据身边人的经验，俩字：没用。8：安利几个微博@范志红_原创营养信息，@顾中一，在吃的上面，跟着他们就可以。但是话说回来，减肥期间少吃啊，好么，女生减肥不挨饿是不可能的，个人并不是特别反对节食减肥，适度就行，楼主减肥以后晚饭几乎就不怎么从吃了，一个苹果或者两根胡萝卜就可以当晚餐，我知道不太健康，看个人吧。练这个问题可能涉及各人审美问题，健身女有很多类型，对于金刚芭比类型的，楼主崇敬仰慕欣赏力量美，楼主也曾经对着二头发达，搂开衣服六块腹肌，宽肩倒三角，线条明显的大腿流过口水，包括现在也是，但是现在楼主不会让自己到那个程度的。减肥健身是为了让身材更好，简单粗暴来讲就是让我另一半有欲望而非看到我以后心里想着“挖槽，这么牛逼，卧槽，这腹肌撕裂的比我的都好，卧槽，二头比我的明显，卧槽，练得比我好”&。而且楼主到现在依然在减脂阶段，所以下面的，都是楼主按照自己的审美和经验来讲的，如果有方法不对的地方，欢迎指出。1：跑步为主，每次最少40分钟，不要每天都跑，隔天跑比较好。时间比速度更重要，实在跑不了就快走。如果真的大基数，跑不起来咱就走吧，走的稍微快一点，微微出汗就很好。这里说一下各位男士，请不要吃过饭就直接坐电脑前，更不要顺势躺沙发躺床！！看看啤酒肚看看啤酒肚，饭后最好的运动是洗碗，帮媳妇收拾一下碗筷，洗涮一下，锻炼了自己，温暖了媳妇，也能清净一下耳朵。&我前期是夜跑比较多，减脂后期就空腹晨跑多了，这个要看个人，空腹刷脂确实更有效，但是不要勉强，如果感觉不舒服，跑之前补充一个香蕉是个不错的选择。这是减脂前期，前期个人不建议女生花费较多时间在力量锻炼上，收获甚微，还可能从胖变得又胖又壮。2：“无深蹲不翘臀”这句话我曾经视若神谕，每天哼哧哼哧的举铁，还说着：为了翘臀，腿粗我也认了。所以，各位妹子，在你没到增肌的程度就尽量不要深蹲好么？它只会让你粗肥大腿变得粗壮，因为在你脂肪还没有下去的时候，大腿肌肉又起来了，粗壮粗壮的，屁股翘有屁用啊。还有“梨形”身材的姑娘们，也尽量不要深蹲了，为了屁股翘一点，得不偿失。3：局部瘦和瘦大腿问题。首先，局部瘦是不可能的，减脂是全身性的，所以各位打消了这个念头吧。105斤的时候，家里人看到我说现在瘦成这样了腿还是这么粗，这也是梨形身的悲哀。我的腿是最后瘦下来的，特别是的大腿，即使是现在，我依然觉得不够细。所以别着急说我大腿为什么还不瘦，不是不瘦，是时候未到。4：瘦小腿。踮脚尖上楼梯瘦小腿，几年前看到这句话，楼主亲身实践了，以至于现在有时候还会习惯性的踮脚尖。实践证明，不瘦，而且会让你的小腿看起来粗。踮脚是一个提踵的动作，自己感受一下，提踵的时候小腿后面的肉是聚集在一起的，怎么瘦？反正提踵的动作少做一点吧，下犬式是一个不错的动作，可以细小腿，每组15s，一次十组，楼主亲测有效，要坚持啊。同理，跑步的姿势问题，我是尽量脚跟先着地的，前脚掌跑步虽然能带来很轻盈的感觉，但是为了我的小腿&&，还有跳绳也是提踵，妹纸们自己看着办吧。（其实类似拉伸小腿的动作有很多，欢迎百度，这是到减脂后期可以做的，拉伸小腿肌肉线条，是细小腿，但是不是减脂瘦小腿的。前期老老实实跑步吧。）5：马甲线。首先，你要瘦下来，才能说马甲线这个问题。因为胖的时候，马甲线是在脂肪下面出不来的，等到瘦了，体脂降低了，稍微一练，可能就出来了。我大概是前期卷腹做的比较多，后期瘦了以后就出来了。平时撸一个腹肌八分钟(太虐，从来没坚持完过，最后一个动作直接放弃&)，做一二百卷腹就OK。再说到个人审美问题，现在我练侧腰的动作就比较少了，因为女生比较在乎腰线这个问题，侧腰怎么说呢，虽然能让腰部线条紧致，但是练得多了，肌肉起来以后，你的腰会粗。观察一下男士的人鱼线，侧腰的肌肉很发达。作为女的，我还是希望腰细一点。&说一下练到这里的时候其实有想过继续加强，横向撕裂成田字腹，问了几个跑友以后，他们都觉得女生马甲线更好看，所以楼主也放弃了这个想法。6：不建议女生练肩，女生肩宽不好看啊啊啊啊啊啊啊啊！！！柔弱一点好么！！同理！你的二头，没必要那么明显啊，不要朝汉子方向发展好么！二头花臂是好看啊！看看就行了好么！背部可以练练，让身姿更挺拔。（动作请自行百度）7：一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！不许偷懒！拉伸动作自行百度！一个动作最少十秒，循环两次！拉伸对肌肉线条非常重要！8：装备。好的跑鞋，运动内衣，这是必不可少的，之类的电子装备我倒是没买。其他的，看着买吧，有没有无所谓。女人都爱花钱，那么多好看的bra，背心，短裤，长裤，买买买，好看的装备也是激励自己运动的一部分。& & & & & & & & & & & & &心态心态很重要，首先记住一句话：你不是一天吃胖的，所以别指望十天半个月就瘦下去。别着急，一着急就容易出问题，楼主曾经与暴食做斗争的日子是人生中数一数二的灰色岁月。慢慢来，循序渐进，保持好心情，借鉴一段话：你最初只是为了纯粹追求外表美才开始减肥，但在过程中，你意外遇见了“贪吃”“自卑”“自我苛责”“堕落”“拖延症”“懒惰”“逃避”等等诸多人性弱点，你在反反复复挣扎和反省自己，到底是哪里出了问题？然而这些试炼并非毫无价值，它们最后都让你学会了如何与自己相处。再说点鸡汤吧，减肥这件事，是你在这个世界上唯一可以不借助任何外力，完全凭借自身就能完成的事情。可是这么简单的事情，多少人又败给了自己呢。而这件事情，坚持即胜利。瘦下来，真的会有很多事情不一样。外表同心灵一样重要！真的！作为女的！除了病理性的肥胖，其他肥胖都不应该理所应当吧？因为在某些时候，肥胖，也意味着一些疾病。&也和GYM的朋友讨论过这个问题，她说，咱们的另一半会嫌弃咱们胖么？我说不会啊。她说，那咱们那么拼干嘛？我说，我想给他一个更好的自己啊。&顺便讲一个段子，真事。110的时候，没吃早饭，在学校傻乎乎去献血了，然后抽了一丢丢差点晕，给老妈打电话求安慰，老妈说“你那么胖还会晕啊”，楼主&，今年因为检查身体，抽了四管血，楼主直接怂了，又晕了（贫血加上害怕），后来当成玩笑在微信上给老妈说了，老妈立马声音哽咽“你要照顾好自己啊，多吃饭啊，别那么瘦，别减肥了，身体最重要，呜呜呜呜”，楼主&，你看，瘦了都有人心疼。减脂过程：140-120，饿出来的；120-105，很多跑步+适度节食+偶尔无氧；105-96，偶尔跑步+较多无氧。这两个月因为身体原因暂时停了跑步，然后夏天夜宵大排档吃的也有点多&，所以现在98斤，个人最终目标94斤，也是这么多年的心愿，可是越到后期，真的好难，&所以大家一起努力吧&。&就到这里了，主要是说女生减肥，男士另当别论啦，哪里说得不对，欢迎指正，但是也请轻点喷，真心感谢。祝各位妹纸减肥成功，越来越美。ps：汉子们，如果你们不戒酒，是减不下去肥的。小编注：1年的打磨与沉淀，5天投票和评选.什么值得买2015年度优秀文章评选活动圆满结束啦！都有哪些良心好文获得了网友肯定呢？点此1年的打磨与沉淀，5天投票和评选。什么值得买2015年度优秀文章评选活动圆满结束啦！相信大家在此次活动中，都为自己喜欢的文章投出了宝贵的选票。每一张票都是值友们对作者的肯定与鼓励！首先要感谢优秀文章的创作者们，你们在各个领域勇于尝试，在值得买上乐于分享！你们的文章会被珍藏，成为许多人抉择时的路标、迷 赞200 评论82 收藏959
推荐关注：
鼠标移到标签上方，
尝试关注标签~
相关热门原创
作者其他原创（2）
玩客云 畅快下载的私人云盘
网易三音云音箱
COMO LIVING石墨烯远红外舒适保暖被
美的i5 extra扫地机器人
北极考察任务——勇敢者招募中
魅族 16th 智能手机（颜色随机）
眼神科技 E8 智能虹膜锁
【轻众测】TOKIO手工锻造刀四件套
赞218评论157
赞98评论99
赞154评论70
赞1337评论522
赞1174评论215
赞1051评论499
赞686评论208
赞1120评论786
扫一下，分享更方便，购买更轻松
用户名/邮箱
两周内免登录介绍一个好方法，教你如何增肌的时候减脂|增肌|减脂|有氧运动_新浪网
介绍一个好方法，教你如何增肌的时候减脂
介绍一个好方法，教你如何增肌的时候减脂
原作者：kelly-baggett，由【健身微记】翻译整理！大部分健身人的目标是增加肌肉，同时减肥。不幸的是，对于大多数训练过的人来说，这个目标一般会停滞不前。通常在健身训练之外，去模仿其他人或运动员通过健美运动员的饮食习惯来提高自己？你在吃饱的时候吃了足够的热量，足以够你好几天，然后转身，并且在另一个顿，几乎没有热量来保持自己5个小时不饿。获得肌肉，身体需要热量和大量的食物，同时减少所有无关的活动。为了保持有肌肉后脱脂，人体需要更少的热量和更无聊的有氧训练。试图在增肌和减脂之间进行相互妥协。然而，通过学习，信息和对身体各种系统功能的认知，我们可以更好地理解和应用正确的健身训练和补充营养，使我们更好地实现增加肌肉量和同时减少脂肪的目标。我打算在这里分享一个计划是，只有一个健美运动员才会这么做，有点极端。通过利用营养和运动，你就可以同时达到这两个目标。我们要做的就是利用身体的荷尔蒙状态，因为它与昼夜交替，运动和营养有关。减脂（心肺，HIIT）训练和肌肉增重训练（重量）。基本上大部分时间你都会处于燃烧脂肪的模式，吃更低的碳水化合物和卡路里，以及像普通有氧运动和HIIT有氧运动这样的脂肪燃烧活动来辅助。剩下的时间，你要么睡觉，要么像疯子一样吃蛋白质，合成肌肉，并利用体重训练和营养计划引起的合成代谢激素。那么让我们来看看这个计划的细节。有氧运动有氧训练（任何形式）每周保持3-6次，在长时间有氧心肺训练和HIIT心肺之间交替。在跑步机上爬坡步行45分钟，是长时间有氧心肺（每周最多3次）的理想形式。在户外骑自行车和间歇跑步是HIIT有氧运动的理想选择，每周进行2-3次。对于HIIT部分，有许多不同的方法来做（拳击，功能性都可以）。怎么做HIIT训练？举例来说，在4分钟热身之后，再20秒的全速冲刺，然后进行40秒的慢跑，重复8-12组，4分钟慢跑结束。HIIT有氧训练，应该是创新的，好玩的。越是体脂过高，越需要进行有氧运动和HIIT训练，三次有氧性训练和三次HIIT心脏训练。那些代谢一般的人应该进行三次HIIT训练，并且抛开日常的心肺训练。那些新陈代谢高的人可能每周只需要一到两次HIIT训练。力量训练你的力量训练内容并不像心肺训练那么重要。对于这个计划来说，重要的是在下午或者晚上的某个时候进行力量训练，让你全天燃烧脂肪。吃低卡路里/低碳水化合物饮食的。还要确保你在晚上足够早的时间安排力量训练。力量训练应每周3次，隔天进行，你想锻炼，需要刺激大量的合成代谢激素和肌肉质量。这里是我目前每周3次的计划安排。对于很多人来说，这是很普通。请记住，这只是一个例子。星期一：胸部和背部星期三：腿星期五：肩膀，斜方和手臂保持4-6个动作，4-8组的运动，并尽可能的多刺激目标肌群。个人观点，在减重日里做了一些小的肌肉训练，例如小臂，腹肌，小腿和肩袖。饮食饮食！饮食分为两个阶段：低热量低碳水化合物部分和高热量高碳水化合物部分。这里是建议：低卡路里/低碳水化合物部分· 持续时间：整天在重量训练休息日和1/2天的重量训练日。· 热量摄入量：体重的10-12倍· 宏观营养比例：50％蛋白质，30％脂肪和20％碳水化合物高卡路里/高碳水化合物部分· 持续时间：仅限于重量训练日。从重量训练的开始，直到睡觉。· 卡路里摄入量：在正常的低热量摄入过程中摄取的量相同，但这些卡路里摄入量需要6-8小时。（一个160斤的体重为10-12 x体重或卡路里）· 宏观营养比例 - 20％蛋白质5％脂肪和75％碳水化合物休息日卡路里/碳水化合物部分· 持续时间：休息日· 热量摄入：体重的15倍· 宏观营养比例：50％蛋白质，30％脂肪和20％碳水化合物每日计划· 星期一 - 有氧运动，下午力量训练· 周二 - HIIT有氧运动· 周三 - 有氧运动，下午力量训练· 星期四 - HIIT有氧运动· 星期五 - 有氧运动，下午力量训练· 星期六 - HIIT ，维持卡路里· 星期天 - 没有训练/休息*早晨的有氧运动可选，取决于个人按照计划进行。在160斤的体重下，假设的训练者在低碳水化合物/低热量日需要卡路里。在50p / 30f / 20c比例下，这意味着200克蛋白质/ 80克碳水化合物和53克脂肪。以星期二为例，我们举一个例子来说明一个力量训练。星期二最好在下午晚些时候或傍晚的时候进行HIIT有氧运动或短跑。HIIT在减肥日的时间并不是非常重要，但请记住，晚上通常是新陈代谢开始减慢的时间。通过在这个时候进行激烈的运动，我们刺激新陈代谢，所以在24小时内的代谢率更大。训练之后，喝一些蛋白质饮料以及一些液体碳水化合物，这个量相当于当天总共80克碳水化合物的一半。由于活动后身体对碳水化合物的消耗最为敏感，因此无论何时进行锻炼，都应尽量在锻炼后获得更多的碳水化合物。星期三假设的训练者起床，这次做可选的较慢，较长的持续40分钟的有氧运动，比如在跑步机上以不会太快的速度爬坡走，以至于让他喘不过气来。在此之后，有一个蛋白质 - 碳水化合物饮料。碳水化合物的数量将少于HIIT有氧运动后的消耗量，可能是20克，因为较长的较慢的心脏对糖原系统消耗较少。另一个值得记住的重要的事情是，因为这是一个力量训练的日子，而且这个训练是在下午3点左右，所以他只会吃大约半天的低卡路里/低碳水化合物部分，所以需要大量营养素因为这些数字是基于一整天的总数。我们需要将这分成两半，分别摄入大约800卡路里，200克蛋白质，80克碳水化合物和53克脂肪，然后摄入大约800卡路里，100克蛋白质，40克碳水化合物和26克脂肪早餐直到下午3点，合成代谢开始！在锻炼之前，我们有一些类型的兴奋剂，并开始喝碳水化合物/蛋白质饮料。（右旋糖/麦芽糖糊精/乳清）或（BCAAs，右旋糖，麦芽糖）。锻炼后，我们将有另一个高碳水化合物/蛋白质饮料的葡萄糖/麦芽糖糊精和乳清。从下午3点到就寝时间的总营养素总量将为160磅，总共约1600卡路里/ 300克碳水化合物/ 80克蛋白质/和9克脂肪，所以这几乎意味着任何低脂肪碳水化合物来源都是公平的。虽然复杂的碳水化合物，如白土豆，大米，燕麦等是理想的，因为它们对补充肌肉糖原的影响，在这段时间也可以有一些谷类，低脂肪的糕点等。保持水果和果糖的消耗量最低，并确保远离脂肪。高胰岛素水平加上脂肪摄入量将直接驱动脂肪储存。继续吃碳水化合物，直到睡觉时间，然后第二天早上起床，另外1.5天的节食，然后再次运动。为什么它工作？力量训练和节食前的时间不仅燃烧脂肪，而且使身体进入肝糖原耗竭状态，提高胰岛素敏感性，因此身体准备好吸取所有在短期碳水化合物过量输送的营养物质。除了增加对蛋白质合成重要的细胞水合作用外，机体通过增加合成代谢激素胰岛素的水平来响应这种过度摄入。具有高胰岛素水平，会导致脂肪增加，但在激烈的锻炼后的时间这么短的时间，我们能够最大限度地提高胰岛素合成代谢的功率合成代谢和增肌的危险很小到脂肪储存。研究表明，大量短期碳水化合物过量摄入所消耗的碳水化合物对从头脂肪生成或从碳水化合物转化为脂肪的影响很小。另外，在这段之后，身体会对这种短期的过量产生更大量的激素睾酮，甲状腺和瘦素。瘦素是在饮食过程中通常会下降的激素，并减少我们的脂肪。通过过度增强瘦素，我们也确保我们的减肥努力在整个计划中继续不受阻碍地进行，而所有其他激素都是为肌肉增加而优化的。普通有氧运动在一天之前完成，不仅要燃烧更多的卡路里和脂肪，更重要的是要全天给予大量的代谢刺激。饮食优化，以便这些时间燃烧脂肪。同样，力量训练的时间恰好与身体正常开始从合成代谢状态到分解代谢状态的时间相一致。通过在下午/晚上进行体重训练和HIIT，我们可以在自然开始下降的同时，促进合成代谢激素和对这些激素的敏感性，同时在开始减慢的同时刺激新陈代谢。在高碳水化合物的力量训练之后，给予肌肉增加和脂肪损失全天候的激素和饮食管理。补剂虽然补充不是绝对必要的。用一些补剂补充也是重要的。有用的补充· 蛋白质 - 乳清蛋白 /力量训练后的水解物，理想的乳清/酪蛋白混合物将在其余时间使用。· 碳水化合物饮料混合 理想的是在重量训练训练之前和之后的葡萄糖和麦芽糖糊精混合。· BCAAs /谷氨酰胺 - 可以在有氧运动和HIIT，有氧运动或重量训练之前，之中和之后使用。· 鱼油/亚麻油/其他良好的脂肪 - 相当重要。应该消耗大部分的日常脂肪消耗。·基于非麻黄的激励器，脂肪燃烧器 - 可以在程序中随时使用。酪氨酸，DMAE，绿茶提取物，7-酮，人参等· 肌酸一水化合物 - 在力量训练期使用。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。