体重不高、体脂却不低的“瘦胖子”，先减脂，还是先增肌？
&　　对于大部分刚不久的人来说，健身目标通常是获得一个 &穿衣显瘦、脱衣有肉&的身材，但往往不知如何开始。
　　最简单的一个问题：一个体重不高、体脂又不低的&瘦胖型&身材的人(Skinnyfat)，应该先减脂，还是先增肌呢？
　　&大幅增肌的附属品是额外的脂肪囤积，这与肌肉合成的原理有关，也不可避免，然而&瘦胖型身材&的人本身体脂就不低，再长肥肉是一件很痛苦的事情;&同理，大幅减脂所带来的自然也是不可避免的肌肉流失，而&瘦胖型身材&人群肌肉量不高，直接减脂只会让你在减完后又瘦又弱，毫无训练痕迹。
　　网上的答案众说纷纭，可能你听人说过&瘦胖的人不该减脂，因为减完就什么都不剩了&，或者&瘦胖的人不该增肌，因为本身就胖，再增就更肥了&。&&这篇文章将结合这些人的观点，给出最合理的解释。
　　先减脂，还是先增肌
　　很多人并没有意识到这个问题的关键&&&瘦胖型身材&并不是单一型身材，一个瘦胖的人可能天生是外胚型身材(体型偏瘦，难长胖)，但是有着小肚腩;也可能是全身的体脂率不低，而且肌肉含量也不高。
　　因此没有一个标准的答案可以套用到每一个瘦胖型身材的人身上，先减脂还是先增肌与一个人的瘦胖程度、审美以及意志力有关&&有的人不在乎自己看起来壮不壮，只想先瘦下来，那么减脂似乎是更好的选择;而有的人很介意看起来弱不禁风，那么哪怕是长点肥肉，也应该先增肌，否则直接减下来的结果就是看起来很&鶸&。
　　其实这两种做法没有对错之分，你需要知道的是：如果你属于&瘦胖型&身材，而你的最终目标是变得又瘦又有肌肉，那么不论你刚开始的训练计划是偏向增肌还是减脂，刚开始的身材都不会让你满意。不论是&瘦到毫无肌肉&还是&壮成一身肥肉&，都不过是一个阶段性的状态，也是获得最终身材的必经之路。
　　那如何决定你究竟该选择哪条路呢?正确的做法是，结合你目前的体型以及你认为动力最足的训练方式来做出决定。
　　决定因素之一是你的体脂率
　　1.下面这些身材建议先减脂：
　　如果你脂肪含量很高(胸部有明显的肥肉，腰部同样囤积大量肥肉)，那么最好先把肥肉控制在&合理&范围内，从减脂开始是最好的选择。
　　你需要做的就是创造热量窗口(比平时维持体重所需的热量低500大卡左右)，配合力量训练和有氧训练，每周建议将减重控制在1-2斤。一旦你达到了一个看起来还不错的体脂率(大约13-15%左右)，就可以试着转型进入缓慢增肌模式，注意重点在于&慢慢&增肌，而不是急于求成。
　　增肌需要时间和耐心，特别是增长瘦体重(将脂肪增长最小化)。如果你因为不想长时间处于肥壮的身材而追求快速增肌，那只会让脂肪的囤积更加迅速，于是进入绝望的&瘦身-增肌&循环模式&&一周减脂，太瘦了，下一周增肌，太胖了，再下周减脂&&这种做法只会让你原地踏步，甚至让身材更差。
　　2.下面这些身材比较适合先增肌：
　　如果说你本身肌肉含量低得可怜，而身上唯一的肥肉也不过是因为掐自己肚子的时候觉得很软很松，那么你很有可能属于应该先增肌的那类瘦胖型人群。对你来说，直接将是一件很难的事情，因为本身也没有多少肉可减，还是先打好肌肉基础吧。
　　哪怕增肌对你来说并不轻松，你也要遵循缓慢增肌的原则。胡吃海喝虽然能够让增肌更容易，但也会导致更多的脂肪囤积。将热量盈余控制在200-300大卡，而不是一下子升到1000大卡，把每个月的体重增长控制在2-3斤。
　　另一个因素是审美和心态
　　如果你特别在意长胖，或者不喜欢肚子上有肉，那么建议你还是先从减脂开始，因为先增肌会让你刚开始健身的几个月极度痛苦，甚至开始怀疑自己健身的目的。
　　在决定减脂还是增肌前，一定要清楚了解自己的身体现状、明确目标身材及对肥胖瘦弱的接受程度。不论是增肌还是减脂，耐心都是第一位的，不要因为短时间之内看不到结果就动摇，产生自暴自弃的念头或者采用极端的训练手段和饮食方式。
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输入您的问题，稍后得到专家解答　　世上不存在普适的饮食计划，但几乎所有能让你实现增肌、减脂的合理饮食计划，都遵循四个原则：
　　－热量关系－宏量营养素平衡－食物选择－进食时机 1、热量关系&
　　热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。
　　如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。
　　如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。
　　但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。
　　2、宏量营养素平衡&
　　当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质――蛋白质、碳水化合物、脂肪。
　　你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。
　　你可以采用低热量／高热量饮食来减重／增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确――在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。
　　如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。对于进行系统训练的FitTimers，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。
　　在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失――身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。
　　在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。
　　吃多少蛋白质才算够？&
　　1.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。
　　2.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1～1.2克。研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。
　　3.如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。
　　Ps：不要再跟主页君逼逼蛋白质伤肾了，除非你吃的蛋白质比你练得好的人多。
　　3、食物选择&
　　先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。
　　一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。
　　一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。
　　其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。
　　4、进食时机&
　　最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话――其实什么时候吃真的没什么要紧的……
　　增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。
　　事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。
　　但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此，主页君仍旧坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。
　　遵循上述四点，为自己定制饮食计划就是这么简单――算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。
　　4 ESSENTIAL TRUTHS ABOUT DIETING
　　by MIKE MATTHEWS
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跑步人生，关于跑步，关于人生！先增肌还是先减脂
有什么区别
核心提示：现在大多数没有运动经验或者是长期不运动的人在开始健身的时候，常常会陷入先增肌还是先减脂的困扰当中，甚至有些人只是一味的追求体重秤上的数字，这样就导致塑形美体之路波折不断，时间浪费的越来越多，那么先增肌还是先减脂？
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　　现在大多数没有运动经验或者是长期不运动的人在开始健身的时候，常常会陷入先增肌还是先减脂的困扰当中，甚至有些人只是一味的追求体重秤上的数字，这样就导致塑形美体之路波折不断，时间浪费的越来越多。今天我们就来分析下先增肌还是先减脂这个问题。　　先增肌还是先减脂　　1、两者的区别　　在讲解先增肌还是先减脂这个问题之前，我们要先来看看他们之间的不同。我们知道，要增肌是需要热量支持的，而想减脂则是要尽可能的消耗热量的。他们两者同时进行也不是不可以，但是要知道，如果注重增肌，那么减脂速度必定减慢，如果注重减脂，那么增肌速度就会变慢。因此想要在增肌的同时减脂，几乎是天方夜谭，很有可能两者都做不好。　　2、视情况而定　　既然很难做到增肌的同时减脂，那么到底是先增肌还是先减脂呢?这个应该视情况而定。如果你的体型很胖，皮脂在22%以上，而且这体重已经影响到了你的日常生活，那么就应该先减脂。如果你的体重技术并没有太大，仅仅只是超重或者是中度肥胖，或者是你根本就是一个瘦子，那么毫无疑问的你要心无旁骛的先增肌。　　通过上面的介绍，相信大家对先增肌还是先减脂这个问题也有了一些了解了。增肌是肯定要带来脂肪的增加的，这是个无法避免的情况，根本不是你只要进行有氧运动就会只减少脂肪。就算减少了，后期增肌还是会带来脂肪的，到时候又要陷入先增肌还是先减脂的矛盾当中了。
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