不跑就出局：来自坚持奔跑17年大神的干货分享
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不跑就出局：来自坚持奔跑17年大神的干货分享
大家好！我是今天的分享会主讲人姚健，在圈子里一直用的ID是 一抹蓝，目前在虎扑跑步做跑步相关的工作。很高兴有这样的一个机会来跟不跑就出局的跑友聊聊跑步，说说马拉松的事。今天是3月2日，印象中，2000年的这个时候，我开始正儿八经跑步了，当时学校住宿生有晨跑打卡的要求，计入到学期体育课的成绩。学校附近有个体育场，那时候还是煤渣道，晨跑路过时，时间尚早，就会进去再跑2-3圈，然后再回学校打卡，吃早饭。2013年进入大学后，代表学院参加了校运会，当时选了5000M这个项目，穿着双胶底球鞋就上场，跟着拿过市大运会名次的学长身后，绕完了12圈半。最后拿了个5000M组第三，就理所当然得混进了校田径队，对于不喜欢泡网吧，踢球水平超烂的我来说，在田径队的日子是大学中最有意思的一段时间。2005年9月份的时候，教练通知我们12月份会参加上海国际马拉松赛事，后续需要开始课余集训了。马拉松是什么概念，当时问我的话，大家别笑，我只记得初中英语学过一篇关于马拉松起源的课文，知道有个叫马拉松的士兵很厉害。操场一圈400M,我掰着手指头算来算去，要100多圈，真心吓到了，让我跑个10公里，都已经犯晕了。等后续报名时，才知道我们是参加半程组的，平常训练也不会都刷操场，每周有安排一次公路跑，适应比赛环境。代表学校参加了2次上海国际马拉松半程项目，成绩非常稳定，都是1小时29分，这也充分证明了我是不思进取型的跑者。毕业后的大半年，跑步的次数有限，但一直没有放弃过，至少周末还是会安排时间自己去跑会儿，跑完后感觉一整周的压力都释放缓解了。那时候身边很难找到同样喜欢跑步的人，偶尔路上碰到的，都是上了年纪的大爷大妈，现在就不一样了，随处可见有人在跑步。我是跑了2年的半程比赛后，在2007年才跟着认识的跑友去跑全程，第一个全马献给了天安门。任何一个兴趣爱好，如果只是凭借初期的热情，很难维持下来，跑步这个事情上同样如此。从2007年开始接触参与跑步俱乐部活动后，每年都会碰上这样的跑友：为了减肥瘦身，为了提升体质，为了排解压力......选择了跑步，头2-3个月耗费了很多时间精力才做这个事情，积极参加线下活动，跟资深跑友讨教经验，活跃在各种论坛社区。然后，过个一年半载，突然就潜水状态了。有跟他们有聊过，普遍是这么些原因：1.感觉没啥效果啊，一点都没瘦2.工作太忙了，想跑都没时间3.我受伤了，一直都没恢复过来4.还是觉得自己一个人跑跑好从我自己的经历来说，最初开始跑步，属于消磨时间，顺带思考思考人生，其它运动项目无法给到我这样的体验感；跑步的次数，距离也没要求，今天状态好的，多跑个一公里，今天出门天气不咋样，就早点回，从不会刻意要求自己。如果是出于强烈的目标需求选择跑步，往往当过程无法满足预期，结果不如意，所谓的热情会耗尽，这个时候心理上受挫，要再坚持下去，很难。通常来说，养成一个良好的习惯需要21天，给自己设定个简单但需要自律的目标，一步步去达成，在这个过程中通过不同的形式，比如看一些跑步书籍，欣赏跑步电影，加入一个不跑就出局的小组。年前的时候，也是因为朋友推荐，参加了一次不跑就出局的活动，才有机会跟大家认识习惯养成—这个体验过程，也许是非常愉悦的，对跑步改变人生有了更美好的期待；也许是痛苦的，但一个好习惯可能就养成了。如果跑步对你来说，就是生活当中很普通简单的一件事情，一个习惯，你还会觉得很难坚持吗？习惯的养成，比维持热情更有效。新手如何准备一场马拉松？下面跟大家一起讨论一个很多人关心的问题：新手如何准备一场马拉松？我个人的跑步经历在“不跑就出局”公众号之前发布过的文章里都有提到，不重复说了。2013年起，国内的赛事活动层出不穷，从50多场到今年预计200多场，跑个马拉松成了件时髦流行的现象。跑步很简单，但跑个马拉松也一样吗？我相信今天群里听闲聊的伙伴，有一些是还没参加过马拉松赛事的，或者就参加过半程赛事，打算什么时候去跑个全程。在决定要去跑这个比赛前，我建议先考虑一个问题：我有没有认真考虑过为什么要参加这个比赛？- 没有。。。- 为了证明自己的付出没白费- 奖牌好看- 圆梦- 可以嘚瑟- 妹子拉我去报名，我就去了- 梦想- 为了证明自己很牛逼- 要减肥，然后健康的活接下来的人生- 为了证明自己别人可以自己也可以- 跑了一年多了，想挑战自己- 我想说我跑步是为了哪天有马甲线了可以在朋友圈晒，是不是很肤浅参加的目的可以五花八门，但一定找到内心真实的想法。看清真实的需求时，再来考虑该如何准备。 我身边每年都会有一些新手朋友打算跑个半程，大家对跑马拉松的目标，会有很大的不同。就像刚才有说到的，为了好看的奖牌，为了试试自己能不能跑，为了得瑟。想要达成自己的目标，都需要平和的心态去对待，重视备战的这个过程。我分享下原来跟一些新手朋友交流时给到的训练计划安排，大家可以先参考下，也可以作为一个思考题，不论已经跑过，还是从没有跑过的，可以考虑认不认同。第一步：先考虑这些如果打算去尝试跑一个马拉松，并且本人跑步的时间也不是很长（1年之内），可以考虑：1）学习下跑步装备的知识，选择适合自己的装备，至少，你要有一双适合自己脚型，日常训练兼具比赛用的跑鞋2）确定你当前的起步价，比如可以轻松跑5公里，或者一次性完成10公里还有点困难，按照你的起步价来考虑是报名半程马拉松还是全程马拉松，对要参赛的项目有个了解3）务必牢记不管是比赛还是日常训练，跑前热身跟跑后拉伸环节很重要，不能偷懒4）知道什么是配速？第二步：制定一个计划以上4条确认了，就可以制定适合自己的计划1)你能为这次比赛付出的时间？比如每周3次跑步，周末时间可以长些2）你对于这次比赛的预期目标？只是能完成？希望可以跑得好点，比如半程进2小时/全程进4小时半？3）根据1）跟2）的答案，安排3-6个月的训练计划，平常练习可以强化配速跑，周末LSD逐渐加量（10-12-15-18*2-20[半程备战LSD最大跑量]-22-25-28-30-32*2-35*2-38）说明：按照实际训练计划的周期来安排LSD,建议2周加一次量*2表示该LSD距离需要完成2次4）每个月末做下小结，对于自己的备战状态，要求配速进行复核，如果觉得不适用（太快或太慢），进行正负30秒的调整5）任何训练计划都是死的，越是接近比赛日，越要根据身体状态来调节，在心理上要有足够的信心来面对比赛的到来分享结束。跑友问答环节（Q&A）Q1 配速是怎样算得？嗯，关于马拉松的配速简单的讲就是你跑一公里需要的时间，比如我们平常可能也听到过我是跑5分的配速，我很慢，我要跑6分半，我要跑7分，他其实意思就是说我5分每公里，然后我6分半每公里，我7分每公里。那这个东西就是说你在跑马拉松的时候肯定是按照自己的一个节奏，那就要相应的去考虑好自己的配速，其实因为现在我们一般都是有用那个GPS的表或者是跑步软件，都是会有一个配速的显示，你可以自己先留意一下。Q2 大神请问，跑多长时间和拉伸多长时间有没有什么比例，怎样才叫拉伸到位？嗯，这个其实没有一个比例的，因为首先是这样：你想表达比如说你是在平常的一个慢跑，那慢跑的话是这样，比如说我今天打算要出门跑半个小时或者我要跑四十分钟，通常一般是将拉伸起码应该是各占十到十五分钟，因为如果你只是简单地去动一下关节，这个是起不到一个跑前热身的作用的。Q3 大神很是nice啊，请问如何在跑步时候保护脚踝？踝关节扭伤大部分都是由于脚踝的突然内向或外向扭曲旋转所致。内翻伤是由于踝外侧结构不稳使踝向内扭旋。在生活中，因路面不平、地面有洞也常发生踝关节的扭伤。当有纵向跳起落地时，会有更大的体重负荷施加在踝关节上，而产生比较严重的踝关节扭伤。至于如何保护脚踝，跑步前，充分热身，脚踝部位活动开；选择适合自己脚型的慢跑鞋；跑步过程中，留意路面起伏，避免碰撞绊倒造成扭伤。Q5 足底筋膜炎如何预防和恢复？左脚底有时有一点点隐隐作痛，是否也是脚底筋膜炎的症兆？只是偶尔有，不是经常有。对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的1. 日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；2. 增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；3. 增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；4. 换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；5. 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：a. 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组c. 掂脚尖，再慢慢下落d. 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；e. 下蹲练习6. 拉伸（传统动作）a. 拉伸腿筋，脚腕b. 拉伸筋膜：向上掰脚趾7. 按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环8. 泡热水脚：增加血液循环当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果这个是参考了书本跟网上的信息，作为一个较为专业的回复偶尔出现并不影响日常步行，跑步，但需要引起重视，可以通过上述的方式做些养护。（偶尔疼痛的情况）Q6 跑步的时候为什么小腿有时会酸痛，如何解决这个问题？初跑者出现这个情况比较普遍，1）确定下单次的跑步距离是不是加量太多？2）有没有认真做跑前热身跟跑后拉伸？3）酸痛现象持续时间多久？如果刚开始跑步，每周安排3次或者隔天跑一次比较合理，距离根据自己的基础定，切忌盲目上量，贪图快速达成目标。学会自我检查，也是很重要的一个细节跑前热身跟跑后拉伸，是一定要认真对待的两个环节，缺一不可，具体的一些动作，可以参考分享贴里的信息，后续再大家一起交流，转化成自己的。如果跑步运动次日还有酸痛情况，可以用热敷形式缓解肌肉酸痛。Q7 请问大神，1到3公里小腿前侧肌肉越跑越变紧怎么回事？如果说你跑1-3公里你小腿前侧就觉得肌肉很紧，那首先你先要可能想一想你这次跑步之前的那个热身是不是做了充分？因为刚才也有提到就是一般热身你至少要保证十到十五分钟，而不是说我可能刚刚吃完东西我休息的话我要出门跑步，然后就到了楼下都胡乱的做了几个动作之后就开始跑，那这个肯定是不对的，也是会容易引起小腿或者膝盖或者是脚踝部位的不舒适。另外一个可能就是要考虑你得速度是不是太快了？因为一般如果是慢跑的话我们建议前一公里，要比你正常的速度还要慢，它其实有一个作用是起到一个辅助热身，因为之前你十到十五分钟的热身只是说把你的整个身体各个关节活动开，但是你的身体状态并没有进入到一个跑步时的那种感觉，你需要可能花1公里到2公里的这样一个过程时间去让身体进入一个比较理想的状态，那这可能你后面跑的，不管4公里、5公里甚至更远的距离，都会觉得轻松一些。Q8 跑马时如何补充能量？跑前跑中怎么补充？补充什么？马拉松赛前，赛中，赛后如何补充，这个问题，简单点说，一句话：该怎么吃就怎么吃，我们业余跑者没太多讲究。如果要讲得专业些，全面具体些，去年北京马拉松完赛营活动，就花了2次分享课时间聊赛前的饮食与营养。有兴趣的，我可以分享下当时的笔记做参考。以我自己的跑马经历分享的话，建议：1.赛前一周多补充碳水化合物2.牛肉可以增加（我个人赛前一天必须吃牛肉，心里踏实）3.赛前2-3小时，可以食用切片面包，蜂蜜水或温开水（忌冰冷饮料）4.赛前半小时—1小时，半罐功能性运动饮料，那个什么牛，大家懂的（个人习惯，非必须）5.比赛中，如果是全程项目，建议备3-4个能量胶，2个能量棒/士力架，根据自己耐饥饿能力决定什么时候吃（我属于过了15公里必须补给的那种，不吃根本没动力跑下去，也是不太喜欢跑全程马拉松的原因）6.途中有香蕉的，可以吃半根，过个几公里再吃半根（考验家属/亲友团的后勤支持力度，这东西基本不要指望组委会大发慈悲）7.过了终点，想办法找些温热的饮料/水喝，别图痛快，大口喝冰饮料这边再分享个知乎平台上关于比赛补给的讨论，大家可以借鉴https://www.zhihu.com/question/Q9 跑步时怎样的的正确姿势才能减少对身体的伤害并达到效果？怎样才能减少膝盖的损伤？需要买护膝吗？还是只要运动前后拉伸做够还是需要怎样？尤其想知道脚底着地的顺序，我是后脚跟先着地。http://irun.hupu.com/topic/4654707.html?r=pyq&from=timeline&isappinstalled=1你可以先花几分钟看下这个帖子我自己的体会，没有所谓正确的跑步姿势，而是具体到个人情况，哪种姿势更合理些我2011年之前，包括马拉松PB的，都是后脚跟落地跑法2012年接触到赤足跑概念，慢慢尝试转为前脚掌落地Q10 老师！?新手每天晚上跑10公里会不会身体吃不消?新手切忌上量，次数太高Q11 请问大神@一抹蓝?跑步能瘦小腿吗？现在配速是6，如何知道自己是否适合提速，怎样健康提速?跑步能不能瘦小腿，其实我想说肯定可以，当然这里有一点是非常重要的是你跑完以后有没有认认真真的去做拉伸？包括可能拉伸完了以后还需要做一些揉捏这样的处理，等会我会分享一个相关的帖子，可能里面有一些动作，大家可以参考一下。Q12 大神，我每次跑步心率都很高，6分多配速 出发都是180左右，最高到206，这是为什么，心率问题在马拉松常常胖人倒下。然后说那个你目前是六分的速度，是不是合适，其实这个你可以不用去管他是多大的配速，你参考的一个依据是什么，就是如果说你跟你得小伙伴一起跑步的时候，能不能比较正常的流畅的去说话？如果不影响你说话了，说明这个速度是你当前比较合适的一个速度，如果你感觉说话有点吃力，那说明这个速度可能偏快了一点。所以一般情况，我们从健康跑的角度来讲，首先是保证这个运动的时间：至少要四十分钟以上。那可能很多时候如果是跑过一段时间以后，一般都是可能要跑一个小时的样子，这样才能起到一个燃脂过程，但是如果说你就是刻意的去追求速度，我觉得现在六分半太慢我还要更快，那可能你跑了半个小时都不到，就已经体力不行了。如果六分的速度你的心率都已经快接近两百甚至已经过了两百那你一定要引起重视。首先肯定的是说你要把速度降下去，因为你从锻炼的角度来讲不是说很谁去比速度，我一定要比你快，因为这个是为了自己的健康而去进行跑步的，所以你可以六分半甚至就是到七分，一定要把心率压下去。如果按照你的描述可能是你可能是体重比较重的那种，那我建议可能，有条件的去买一个可以测心率的这个GPS手表，一般像迪卡侬也有，也不用说一定要买很好很贵的那种，就是控制你的心率去跑步。Q13 大神你好，打太极拳算不算热身？嗯，首先呢我觉的打太极它也是一种运动，然后你在跑步之前如果是都以打太极的方式，那也算，但是从个人我这边来讲的话，他肯定，不算很充分，因为太极那个动作都是很缓慢的，而且未必是所有你跑步时用到的关节都能锻炼到，比较好的一个跑步前的热身状态是什么样的就是说，你感觉你全身的关节都活动开，然后身体微微的发热。在这种状况下你再去进行跑步，你跑个四五公里甚至就是有时候就可能一口气跑十公里，都不会觉得特别累。Q14 大神你好，请问跑完步大腿前侧酸痛是因为准备做的不到位还是姿势不正确？呃先要就是搞清楚一个情况就是你这个痛是怎么样，是一种酸痛还是说比如是那个肌肉或者韧带的拉伤，拉到了以后的那种疼痛。因为这个是两种不一样的概念，如果说是，跑完以后感觉大腿腿出现酸痛的一种情况，一个是说你是处于一个新手那刚开始跑步的话，一个跑的量有点大，超出了你得身体的那个负荷；然后就是跑之前热身和跑完之后的那个拉伸，都有没有做到位？会出现这样的大腿酸痛，那像有的人他可能是小腿，那小腿肚会有那个胀痛感觉那其实这个呢，首先都是比较正常的一些现象，就大多数人就是我碰到的，那如果随着你跑步的年数长了以后，包括你一些合理习惯养成以后，那这种情况是会慢慢消除掉。Q15 我是15年4月20日开跑步的，平时都是早上跑5k-10k左右，周末会有时半马！配速5分30左右！参加过几个线下和线上半程马拉松！自己一个人跑过一次43公里耗时4小时多一点。春节这段时间没正么跑，这几天跑10公里很吃力！3-5公里小腿发酸，后面就要好点！3月27日参加成都双遗马拉松全程，也是我首次正式参加马拉松心里没底！大神@一抹蓝?给点建议！谢谢！嗯首先就是从你那个能力来讲，你先不用担心肯定是能跑下来。跑的下来的一个原因是你之前有过一个四十三公里的距离练习。另外的角度你之前也是一直有跑步。不像是有的人，他可能断断续续的都没有很好的练过。他说我自己去跑一个全马能不能跑下来，这个是没人敢打保票的。然后因为过年期间其实跟多人都是可能，怎么讲，就是纯粹养肉的阶段嘛，就是所谓的冬眠期。所以刚过春以后再去跑，的确可能会状态比较差，这个也不用担心，一般的话可能跑了三次四以后，差不多半个月时间，肯定能恢复过来。然后成都的话因为是3月20号嘛，因为我记得我身边有蛮多朋友，是有报名的线上跑。嗯这样子就说 你可以把你得目标重新调整一下，因为我估计可能原先你是有可能想过要四个半小时甚至四个小时去完成，那现在，先把目标调整，我就是先要求自己能够完赛，心态放轻松，不要给自己太大的压力。Q16 大神你好，我是湖南长沙甜甜甜，每次跑步5k左右，膝盖不疼，但是跑完以后站久了会膝盖酸疼，是不是髌骨出问题了？还是其他原因，望指点。如果目前你跑五公里的量就是跑下来膝盖会不舒服或者其他部位不舒服，嗯还是一样，先自我检查一下就是跑前的热身和跑后的拉伸是不是做的比较全面，这个是一个比较关键的细节。然后呢就是可能要考虑，我现在的跑步姿势是不是合理。我是不太认同就是一定有个正确的跑步姿势，还是要根据你个人情况去考虑是不是一个比较合理的跑步姿势。然后呢，包括可能你现在穿的那个跑鞋，他是不是适合你的脚型，就这三方面的原因，如果是过一遍下来的基本上能找到造成你这个情况的这个原因了。关节出现那个有声响的情况你要先考虑一下，就是有没有同时伴随着疼痛情况的出现。如果说没有的话，这个不用担心，是属于一种正常的现象。就是在运动过程当中，我们的关节包括像我自己跑就是说膝关节的部位有咔咔的有响声，但这个问题不大，那我可能跑完以后针对这个关节部位我再多做一会儿拉伸就可以。然后如果出现有疼痛的现象。比如说我在运动时候发出声响，然后同时有些刺痛或者疼痛的感觉那种出现话，那可能要重视一下。有可能是关节这边损伤，当然这个损伤是比较轻微的那种，这时就是你要适当的做些养护的练习。就是说你跑步前针对这个关节多做些拉伸动作，让关节充分的活动开。Q17 大神你好，我是初跑者，我周围也有几个和我一样刚开始跑步的小伙伴，我们有一个问题，我们清楚跑步的好处，想将跑步进行下去作为自己的一个习惯，但是可能因为各方面的原因会有部分人坚持不下去，越跑人越少，我想请问在跑步这个习惯养成之前，怎样保持跑步的热情？嗯，如何说保持跑步的热情，之前我可能在前半段的分享里有提到过。其实这个事情首先是想如果这件事情是你发自内心喜欢的，那我觉得他不存在说我要如何的坚持，可能慢慢的它就成了你的一个习惯。其实就像我们你每天上班出门前肯定会洗脸刷牙，或者来得及我吃个早饭，他就是一种习惯养成。那当然我普通人说我自己自己已经成了习惯。所以每个人都应该是说把跑步当成习惯。像你说的那种情况下就说咱们大家有几个小伙把本来约了一起开始去执行一个目标，到后来慢慢的有的人就是各种原因退出了那怎么办。其实很简单啊，你们可以采取一种契约的形式。有一种小小的目标感。Q18 大神，初学者的心率在多少属于正常？心率的东西呢，用公式计算是这样的。一般我们是用二百零七减掉你的年龄乘以零点七。就说你和是一个运动心率。一般情况可能很多人算下来的大概是在一百四十五到一百五之间吧，然后就是如果说你在跑步的时候有监测心率的这个工具的话，那你可以到时候再去比对一下，这是一种方法。让另外一种的制作不用太在意心率到底多高，因为每个人的情况不一样，不能就说拿一个标准去衡量。而这个办法的事怎么样就是之前刚刚有回复同学说的就是你在跑步的时候，可以正常的比较流畅的说话，不会说气喘吁吁的那种，那这个时候是比较舒服的运动心率段。Q19?13号参加半马，现在正在进行10公里每天跑，配速在5.4，近期如何训练，我怕我耐力不好，后半段坚持不下来，如何能够在闭关之前完成比赛?如果说你目前是跑大概十公里的一个能力，然后说三月底，因为从小其实就是三个礼拜你要去完成一个半程马拉松的距离，这个是比较冒进的，当然不是说不可以，那可能就是先要做好心理准备。那很可能到时候你可能两个半小时这样规模下来以后，你第二天会酸痛现象比较明显，那这个心理准备你先要有，然后呢就是说怎么个练法，其实可以这样子，比如说这个周末你去跑一次十二公里。下个周末，你去跑一次十五到十八公里，速度不要用现在的速度，你放慢一点，六分半到七分，甚至更慢都没关系，因为一个半程马拉松的关门时间是三个小时。http://v.youku.com/v_show/id_XNzc3NzQ4NjA4.html?sharefrom=iphone&xhttp://v.youku.com/v_show/id_XNzc3NzQ4NjA4.html?sharefrom=iphone&x这个NPT视频强烈推荐 NIKE官方常用的暖身动作Q20?大神你好，我叫豆芽，我有两三次跑LSD都跑完后胃部不舒服，基本是吃啥吐啥，喝奶也吐！？天气冷热都是一样的，只有再进行22公里以上的LSD会出现，我该怎么办？对了我吃完东西跑不动，所以我都空腹去跑的，有人建议我跑前喝葡萄糖，这个方法可行么？如果跑长距离，就像你说的跑了22公里这样，跑完以后你之前吃了什么吐什么话。先考虑下你吃的食物的量是不是过多了。然后一般情况下，如果说拉长距离或者比赛，最好是在提前两个小时左右，先去吃个东西，适当吃点东西，不要过量。另外就是你要考虑你开始练习或开始比赛时候，你前面的两三公里速度是不是偏快。因为很多人一开始速度就拉得很上去以后，可能身体还没有进入到所谓的跑步状态，就是会出现腹部的疼痛或岔气了，导致了他最后胃很不舒服，会有呕吐这种情况出现。所以建议你练习时最好控制一下前面的速度……Q21 跑步第二天都要排酸跑吗？嗯所谓的排酸跑其实一般是说你跑了个半程或者是一个全程，但第二天的大多人可能会有个大腿酸痛啊小腿酸痛的可能，腿都抬不起来，走路的时候像螃蟹一样横着走。那这时候我们不建议说，啊你在赛后的第一天或第二天一定要去多久排酸跑啊排酸跑的。你速度要求是这样的，就是你平时比如说你跑六分的速度那你就用六分半。基本是一定要比平时还要慢或者就可能说快走加慢跑的结合。你大概啊就活动啊半个小时。Q22?大神，您好我是长沙筷子，两年跑龄，累计1400公里左右！去年日常5～8公里，一周3左右！但是经常带伤，后面跟跑友交流后调整了跑步姿势和节奏！现在也是周三天的节奏！5～8公里，配速6分30左右！但苦恼的是每当提高配速速和10公里以上膝盖两侧的地方就疼，还有大腿肌肉！准备备战家乡5月份的一个半马！求大神指导！！！膝盖两侧，你是指那个膝盖外侧是卡金凤（掐筋寸）里边有疼痛现象。如果这样的话，首先就是你可能在平常跑完以后，比如一周跑三到四次，那你不跑步那天要做些养护的练习。Q23 大神你好，我跑的量不多，但是膝盖总是痛，如何避免？是跑前热身不够还是姿势问题？另外跑步机上跑膝盖更痛如何缓解？谢谢大神！嗯这个是要看你是一直在跑步机上跑还是比如说每周中，有一次是跑步机，然后另外的时候在那个外面路跑，那个最好是两种方式结合起来。然后跑步机的因为和路跑是其实完全是不一样的，因为我们路跑的说是一个，主动身体向前的一个动作，然后在跑步机上你更多的是一种被动的去发力。所以很可能就有的人，他把一开始的那个上跑步机的速度调的比较高。那很容易跑下来以后就膝盖有个不舒服，嗯道理是一样的，你在健身房上跑步机钱一定要把热身做的充分，就充分了关节活动开了，然后身体微微发热，再上机器去跑。然后呢刚开始的速度可以调慢一点，嗯因为我跑的那个跑步机很傻。一般的我可能是从6或者6.5的速度就是一种快走的形式，可能先跑个几分钟，然后在调到7、7.5，然后再就再8，就是说是说，你可以过几分钟去调一下，基本上也就是刚刚说的在公路跑的时候有一到两公里的一个缓冲热身的，身体就感觉舒服了以后呢，你可以找到一个正常那个喜欢的速度，比如说9或者10是这样子，然后相应的去完成这样一个跑步练习。Q24 大神你好，我是丫丫，我属于大体重，身高体重基本一样的，健身房教练建议我以6km/h的速度跑步，但是这个速度就是在快走啊。我是基本就要告别跑步了么？教练说这个速度更减脂是这样么？如果你目前是个大体重的话，那健身房的教练给你的建议是正确的。千万不要说一定要以跑步的形式去达到你的目标。你首先要做的是保证你的运动时间。其实很多新手刚开始的时候也确实跑不了多少，跑一公里两公里可能就歇菜了。特别是像很多以前跟我一起在操场上跑步的跑友，他跑了两三圈就跟我说实在是跑不动了。根本就跑不了啊，那怎么办呢，我就建议他快走。我说你可以跑一圈走一圈然后再跑一圈走一圈，哪怕今天你就只完成五圈也没关系。可能隔一天你再来就可以完成五圈半甚至是六圈。慢慢的就把这个跑步的时间跟距离延长了。你一定要在先能够把体重降下来的情况下，再去进行一个逐渐增加时间与距离的跑步的练习。Q25 大神，我跑步五个月了，配速还是在6分半都7分钟，是不是太慢啦？大神，我跑步五个月了，配速还是在6分半都7分钟，是不是太慢啦？六分速度七分算不算慢呢！首先很简单你得看你是跟谁比。比如说你现在跟我比和跟我一样的资深跑友去比啊。我们当然会觉得这个速度太慢了，我们走路都比这个快。但如果说你去跟一些刚开始跑步的跑友甚至是跟一些先从快走开始的跑友比，你会觉得你比他们慢嘛！所以呢这个东西，你不要去太在意你刚开始跑步的时候的速度。首先需要去考虑的是你能不能每次跑步时都可以保证足够的跑步时间，至少四十分钟或者能不能够延长到一个小时。还有你有没有把跑前热身和跑后拉伸很认真的去做。我说这些的意思就是你先从养成一个合理的习惯开始，然后再去考虑你是不是可以把速度提高一点，跑步距离再增加的长一点。比如说可能我现在刚开始就是跑一个五公里，因为你养成了一个合理的习惯，说不定到下半年的时候你就完全可以很轻松的跑一个十公里。甚至到年底的时候你都可以去跑一个半程马拉松！一个循序渐进的过程远远比你现在那个所谓的速度快还是慢更加的重要。Q26 大神你好，一般后跟着地，跑速不快，量不大，但是脚后跟肌腱部位长期疼痛，请问是什么原因，该如何改善。这个情况呢，在我早些年时候也有碰到过，首先你可能需要去考虑能不能去试着改成前脚掌落地的跑法。如果你尝试以后你觉得很难或者说你换成前脚掌跑了以后你根本跑不起来你根本就跑不快，还是喜欢用后脚跟落地的跑法。这个时候你需要考虑把跑步姿势做一些调整。因为用语音或者发一张图片什么的很难跟你讲清楚具体是什么样的形式，你可以去想象下就是你后脚跟落地的时候，其实你的脚跟离地面非常非常近的，就是你如果快速的跑过的时候就感觉好像你脚就是贴着地面过过的时候几乎不会有很大声音出现。然后你就要考虑你的鞋子目前的寿命是不是还适合作为平常跑步用的练习装备。-End-以文字系不跑就出局跑友一抹蓝原创，由微信公众号不跑就出局整理，转载请联系莫妍，微信号：XingKong1-1,邮箱
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