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瘦手臂方法：真人示范4组哑铃瘦手臂动作图
　　如何快速？手臂上的赘肉让人看了就觉得很不美观，甚至无袖的衣服都不能穿。那么，如何快速有效的减去手臂上的赘肉呢？下面小编为你介绍四组哑铃瘦手臂的动作图，跟着真人示范动作联系，纤细的手臂不久就会拥有的啦！
　　动作一
　　step1、左手握住哑铃，跪趴在垫子上，膝盖和右手撑地；
　　step2、背部打直左手曲肘，然后做上下摆臂动作；
　　step3、左右手各做20次。
　　动作要点：很多妹纸会犯的错误是没有曲肘，如果你伸直手臂做这个动作的话，不仅毫无瘦手臂效果吗，而且很容易拉伤手臂肌肉。
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亲测四个超简单动作，快速有效瘦后背！瘦手臂！告别虎背拜拜肉！ 没想到上篇笔记收到这么多小仙女的支持，up主也一定不让你们失望，多写一些有用的内容帮助你们。今天写的是瘦手臂?教程，这些动作是自己练了好多教程，然后总结了自己觉得最有效的四个相信很多仙女都被厚实的后背、蝴蝶袖、拜拜肉等问题困扰，好多背心裙都超美，可是手粗背厚，觉得穿了不好看那么，这四个动作，一定能够帮到你！这四个动作不仅能瘦手臂，还能美背，非常简单，时间很短???????重点要来了???????首先，需要工具：哑铃一个，重量不限，拿着觉得合适就行（或弹力绳一根，某宝搜）1、动作一：手拿哑铃，将手臂后抬，直至（手臂上部分，图中箭头处）与地面呈90度，重复动作，抬起放下，做到手酸，再继续坚持做20个才有效！?要点：手臂后抬时，感受到后臂的拉伸感，就说明你的动作做得对了，这个动作我最喜欢做，减后臂超有效！2、动作二：手举哑铃，双臂与地面呈90度，如图，图片是我妹拍的，抓拍的不是很准，还是箭头处呈90度，向上举至双拳碰到，再回到90度位置，一直重复，做到累为止?要点：这个动作锻炼到手臂和后背，做这个动作时，可以感受到后背的拉伸感就对了，然后上举回正时，要做到肩！膀！下！沉！这个很重要！仙女们可以找找感觉3、动作三：先摆好图五动作，然后固定此动作，往后做扩胸运动，如果觉得有难度，可以双手屈肘在胸前，往后平行做扩胸运动，就是读书时体育课上做的那种扩胸运动！?要点：做这个动作时，会感受到后背、肩部、副乳、手臂后侧四个地方的拉伸，刚开始可能只能感受到后背，慢慢来，这个动作还有一点丰胸效果哈哈哈！4、动作四：图6动作，手臂上部分贴靠耳朵固定，手臂下半截做上下运动，做到累为止?要点：这个动作感受到的是后臂的拉伸，做这个动作时候还得带上一点上一节扩胸运动的感受，往后扩！??????结束语??????图片解说可能不是很清楚，不知道仙女们会不会明白这些意思，这些动作我每天都做，都是做到酸了，再叠加努力再做几个，每天递增！如果刚开始觉得累，可以自己把控，每组25个，做三到四组左右，反正得感觉到有手酸了再停！up主大概练了二十几天，现在手臂线条比以前好看多了，背也瘦了好多！不要问我为什么做了几天没效果，贵在坚持，并且每个动作做到位！做！到！位！感觉到拉伸感！欢迎每天来这打卡！希望每位仙女都能有美背和瘦臂！
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&&&网友互助
?如何用哑铃瘦手臂
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第一种瘦手臂妙方：　　1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。　　2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。　　第二种瘦手臂妙方：　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。　　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。　　第三种瘦手臂妙方：　　1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。　　2.双手画圆，向外画圆20次。　　3.再向内画圆20次。　　4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
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向医生提问哑铃瘦手臂12个动作图解
如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群，使用哑铃是最有效的。根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，想要线条紧实优美的手臂，坚持两周，就能看到效果。
相扑蹲配二头肌屈接
同时锻炼手臂中段和下半身
Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。
Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
斜方肌拉力
锻炼上臂和肩部
Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。
Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
肱三头肌头顶伸展
它是针对手臂背部锻炼的。
Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃（选择重一点的），在头后弯曲手肘。
Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
用到上臂后部和三头肌的力量。
Step 1：身体前倾，双膝弯曲，注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。
Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
俯身反向飞
锻炼肩膀和上背部
Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，保持背部平直，从髋关节处向前弯曲。
Step 2：呼气，手臂向两侧抬，保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
二头肌和斜板三头肌训练
锻炼二头肌和肩膀
Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。
Step 2：保持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态，然后再回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
单腿稻草人
肩部和上背线条，挑战平衡感
Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。
Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。
注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。
做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。
一个锻炼肩膀简单有效的动作。
Step 1：双脚打开与臀同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。
Step 2：先从右边开始，控制住右臂伸直，吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微弯曲。
Step 3：左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。
重复右、左、双臂，右、左、双臂，一组10-12次，做两-三组。
普拉提拳击
针对整个手臂，特别是三头肌。
Step 1：双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲，上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势，同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开，头部和骨盆呈一条直线。
Step 2：呼气时，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同时旋转手腕，右手掌向上，左手掌向下。
Step 3：回到起始位置，换边重复。此为一完整动作。
一直胳膊做10-12次，重复2-3组。
反向弓步拉伸
肩部，也可锻炼到大腿和屁股。
Step 1：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。
Step 2：左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。
Step 3：左脚后撤，双手回到肩膀位置，回到Step 1，重复做10--12次后换腿。
重复1-2组。
头骨粉碎机
锻炼三头肌
Step 1：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。
Step 2：双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。
Step 3：提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
可以帮助胸部更结实挺拔。
Step 1：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。
Step 2：保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
—THE END—
防身健体，从此开始......
Self-defense fitness, from the beginning......
【康搏拳馆】武的思想是什么呢？是止戈，控制你运用武力、控制你运用暴力、控制你的破坏情绪，正所谓止戈为武这才是武者的最高水平！！！
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