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怎样锻炼手臂力量量，求大神回复
怎么练习身体力量，尤其是手臂的力量，各位大神有无好的办法！
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我180CM,体重72KG，感觉打野球还是可以，但是就是投篮不稳定，尤其是中投不准，请教了下前辈，他说我的手臂力量不够，我也想弥补这一短板，请教下各位大神有什么好的训练方法没？
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
俯卧撑+哑铃练习。
你这位前辈可以靠边站了！
投篮不准是力量问题？太扯了。
http://www./
前辈在放屁!
投篮靠腰背腿。
youtube运动能力提高，健身健美，街球，扣篮，篮球教学 搬运
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但是我确实力量不行，是去健身房练习有效还是自己买哑铃俯卧撑有效？
投篮是个全身协调的动作……不是某部分的肌肉问题，你去看看Billy的精品教学贴，就在精品区发自手机虎扑
俯卧撑，引体向上
闲置衣裤白菜铺：/category.htm?spm=a1z10.1.0.205.bhh77n&search=y&orderType=price_asc
我觉得这体重……双杠，单杠就可以练一练啊，也不错
带队训练，夺冠再说
你请教的前辈太业余了，没有哪个15岁以上的打篮球的人投篮不稳定是手臂力量的问题
霍华德 奥尼尔 手臂力量绝对比乔丹科比的好
你自己想想吧
投篮的动作安西教练已经教的很清楚了
力量是腿臀触发
然后通过你的核心力量（腰肩背）传递上来的
手臂更多的是控制方向和弧度
去百度下投篮的教学
自己从头开始练吧
靠手腕顺势把球抖出去的力量，手臂只是提供一个托举力，虽然有一定的作用，但不是最关键，投篮还是要从基本的动作连起的，不是只靠力量的
打球的人，没什么多说的
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170身高 62公斤 有点肚子 想练腹肌 带图求大神分解一下 怎么锻炼 我职业是厨师 所以比较油腻，而且工作基本是锻炼到了手臂和手腕的力量但是因为饮食导致肚子变大了一些 4年前 每天都会做俯卧撑 那些 但是慢慢就懒了所以肚子就大起来了 现在发现很难看，想锻炼一下 去掉肚子 20
你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
的感言：你就是当代的活雷锋，太感谢了！
其他回答 (1)
你这个肚子这辈子是没希望了
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健身领域专家怎样提高投篮时手臂的力量？求大神帮助_百度知道
怎样提高投篮时手臂的力量？求大神帮助
投资篮时力量不够 什么训练方法能提高？
提问者采纳
将绳子一端固定在木棒中间。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。绳子的另一端固定在砖块或重物上。所以，可一口气卷2个来回、卷”千斤腕“，但若想有所成，大约能一口气做100个指卧撑的时候：练时两脚分开约于肩宽，不久你就可以腕力大增，练久了自己的前臂是最酸的，此法是锻炼腕部爆发力的，当年李小龙就对自己的前臂肌力锻炼达到了疯狂的地步。就是一楼的朋友所说的办法、双手侧握举体、提重物。可能你们要说了。半人长的一条绳子。砖块或其它有个3-4斤重的重物，但锻炼起来相当费力投篮最主要的是腕力 一，玩双节棍用的是腕力跟臂力有什么关系，不让其转动。所以如果你没有强大的腕力就只能玩一些较轻的双节棍，其实不难，任选其一联系一段时间：
玩双节棍力量的消耗其实就在舞花的过程中。
简易的腕力锻炼法－卷腕。如此练习，这些看似好像对腕力没有什么关系。
无论以上任何方法、单杠悬垂，再慢慢用相反的方法慢慢将重物卷放下。
器具，时间越长锻炼强度越大，以提高强度。我们也都知道人体的肌肉是需要刺激才能增长的。
所以还是来试试很简单的腕力锻炼法，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力。平时可以多做一些提东西的运动。这是锻炼握力和腕力的第一步。
三，都可以增强腕力，将身体举起，和击打物体的时候、指卧撑。
五，卷到自己没力再卷为一组。初听觉得不可思议。做法。即用双手握住一个垂直于地的杠子，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
四。所吊重物为5公斤时。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好，手伸直{手臂不可以弯曲}利用自己腕部的力量将砖块或重物卷上去。
二：30CM左右长的木棒一根.2米。时间越长握力越大，就有能力做双手侧握举体了。但我想大多数玩国双节棍的人都知道。
练法，而不是腕部，根据自身条件和环境限制，绳长1。用十个指头着地的方法做俯卧撑，九年一大成，当然这要分为动力性和静力性的，完成。而手臂的肌肉是我们身上使用最为平凡和频率最高的一组肌肉。可以将绳子所系的重物加重，至与地面平行，三年一小成，必须持之以恒从易到难，其实不然
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哥们 人家投篮用 手臂的是女队 用手腕的是我们 想要有力量 建议你天天练 罚球100个（站罚球线 不起跳！） 练俯卧撑50个（ 不在数量 标准 最重要！）就可以咯~
投篮的相关知识
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出门在外也不愁求大神们给我一套锻炼手臂力量的方法。_健美吧_百度贴吧
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跪求了 人太瘦了 没点力气
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老话，吃啥补啥
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我是个篮球爱好者 想后仰却苦于手臂力量不够
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上个星期开始 每天一百个俯卧撑 却感觉没增加什么力量
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所以 现在求大神教教 真心求教。
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如何锻炼胳膊上的力量呐??求大神帮助
?&#47?&#47,,所以想锻炼以下,?;可以告诉我吗我感觉我很弱小
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常常双眼紧闭，每组10次。如果一开始就练得很多。我反对初学者做过多的练习。究竟做多少，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上。杠铃弯举是练块的，取得良好的训练效果， 弯举时手腕内旋，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体，恢复得好。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。这个练习我练5组，应明白一口吃不成一个胖子。
对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。
一般情况下，是一种自我激励。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因而有利于肱二头肌长块。这个练习可使你感到明显的烧灼感。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时，因为练出肌肉块是一回事，10组练线条。运用这种想象和苦练。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容，则肱二头肌仍能发达，我就不再做其它肱二头肌的练习了， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练，另一天练肱三头肌和肩部。做受限式弯举时。如果你的胳膊比较差。我选四个完全不同的练习。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组。
在赛前的最后准备时。还原时放大哑铃的速度慢，然后练背阔肌。我喜欢单独练胳膊。就是说，分别练肱二头肌，你想象不出它们的潜力有多么大，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动。因为他们是初学者，还可把弯举分成另外两类，向上移动，故能使肱二头肌的外侧耸起，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，雕刻出肌肉的线条，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌。相反，想象肱二头肌是这样巨大，效率下降，减少组间休息时间。 同时能迅速， 尽力加快训练节奏，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举、大量地消耗能量和多余的脂肪， 交替训练很有效进行肱二头肌训练时，而这一点非常重要，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后。每次训练课如果我能全神贯注， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起， 但却没有尖峰。斜板的倾角为45度。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。我喜欢倾角不大的斜板。练习时双手的握距与肩同宽。我教初学者练健美。我尽情发挥自己的想象力。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况，身体和意志都很脆弱。肌肉运动原理有一学说。肌肉的可塑极强。这时我全神贯注。如果训练水平很高。练习仍做5至8组，建议你用韦德的优先锻炼原则，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度，上臂和地面保持垂直， 各练一组、背和胸，更重要的是会使训练热情减退。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起，肘关节不和固定的平面相接触，我把肱二头肌弯举分为两大类。这确实有点疯狂。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充，完全取决于前一天晚上的睡眠情况。我通常借助身体的小小晃动来启动，即可用顶峰收缩法，10组练块。因为是反握。这样做可能不大舒服，加强臂部的血液循环，就做满最高的组次，把哑铃一直弯举到肩膀，每次训练课肱二头肌练20组，掌心向上， 控制并展示肌肉块是另一回事，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力，每组做8至12次，以致涨满整个房子，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作，即练肌肉块和练线条的， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。由于肱二头肌已完全活动开了，每次训练课一开始就练胳膊，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。
首先，耐力很好。当把杠铃弯举到最高点后。
从训练效果上讲，甚至三分钟，这样可使肱二头肌极度收缩。我好现。这是用意念控制训练，便慢慢下放杠铃还原， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。 他们应学会为一点点进步感到满意，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法，肌肉开始收缩时的张力越大， 用超级组训练法则、小腿，如休息得好，保持一。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，哑铃重量是每组只能做8至12次， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，像山峰般耸起。我在做集中弯举时。采用这种练法还有一个要求。
赛前训练我注重质量，即自由式和受限式，每组8至12次。如果只弯举而不内旋前臂，你总会觉得它比实际要大许多，目的是减轻手臂血管的压力，手要内旋，则不但会使他们分心。弯举时，参与运动的肌肉纤维就越多，能促使肌肉超常发挥其能力，但当你对某个东西望眼欲穿时。
我每周练三次胳膊， 否则效果不好。做自由式肱二头肌弯举时、二分钟。练出巨大的肌肉块只打好了手坯
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说的太好了，我顶！
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6:25:08【 转载互联网】 作者： &&|&责编：李强
&&& &为了解决用户可能碰到关于"我周岁16岁，怎么可以把全身肌肉练起来 ？适合锻炼肌肉么？ 嘻嘻。 好人说下 。 。"相关的问题，突袭网经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"我周岁16岁，怎么可以把全身肌肉练起来 ？适合锻炼肌肉么？ 嘻嘻。 好人说下 。 。"相关的详细问题如下:RT,我想知道:我周岁16岁，怎么可以把全身肌肉练起来 ？适合锻炼肌肉么？ 嘻嘻。 好人说下 。 。===========突袭网收集的解决方案如下===========
解决方案1：16岁还不适合负重锻炼，但做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上是不会有什么影响的，可以促进肌肉生长。按健美的当面来说，17岁后可以进行器械训练；但按中医的角度来说，22岁人体才发育完善。我觉得18岁前可以用哑铃锻炼，18岁后用杠铃。因为杠铃会压矮身高
总的来说都是因为身高问题。如果已经满意自己的身高，大可放心锻炼。
================可能对您有帮助================
16岁还不适合负重锻炼,但做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上是不会有什么影响的,可以促... 17岁后可以进行器械训练;但按中医的角度来说,22岁人体才发育完善。我觉得18岁前可...=========================================== 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将... 助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线...===========================================做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再... 斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往...===========================================16周岁可以了。不会有什么影响的。但是不可过分,不可过激。凡事都是如此。 16岁就... 达到这样的体重后才有肉练肌肉啊!!不然再怎么练效果都不会怎么好。顶多是练得更精...===========================================肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉... 有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退...===========================================如果没有时间去做这些运动,平时多练习摸高也有好处。 伸展运动--可以找一些增高操... 起来就有好几厘米呢。练单双杠也好的,但主要不是让你练手臂肌肉,而是通过身体在空...===========================================16岁做什么运动可以长高,长高时可不可练力量 比如说 俯卧撑 仰卧起坐 深蹲等 ?答:你在... 跳绳,跳高,弹跳运动,打蓝球等,伸筋压腿可以把韧带拉伸对长高有一定的作用。你现在发...===========================================有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做腹卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体...===========================================助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线... 锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不...===========================================你这个训练强度,下肢够了,上肢要想练出肌肉要用大重量,低次数,高组数(中间休息)的方法来练,所以俯卧撑建议你加一些负重,每组数量不要大于30个,要不然不长大块肌肉,腹肌的...===========================================
12345678910我15岁，身高175. 体重才50KG 现在家里买了哑铃和乳清蛋白粉 想练手臂肌肉和胸肌腹肌 求一个有效的方法啊_百度知道
我15岁，身高175. 体重才50KG 现在家里买了哑铃和乳清蛋白粉 想练手臂肌肉和胸肌腹肌 求一个有效的方法啊
我15岁，身高175.
体重才50KG
现在家里买了哑铃和乳清蛋白粉
想练手臂肌肉和胸肌腹肌
求一个有效的方法啊
每天只有晚上有时间锻炼
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推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌。腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复饮食。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹
4组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个，比如蛋类和奶类。每组做完的休息时间为20秒到30秒首先要有一对可调重量的哑铃的；还有多吃水果蔬菜：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部，不同的重量针对不同动作：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部，少食多餐，重量也调到做完这个数量就力竭。第一天胸部，所以每组数量在8到12个、鱼，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟。每组做完休息不超过一分钟，而增肌肉最需要的就是蛋白质了、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：肉、蛋类富含蛋白质、奶，可以小跑：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）：宽：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌。最好是一些易消化的、豆，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌
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乳清蛋白粉的相关知识
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出门在外也不愁本人今年17岁，体重100多斤，如果要用哑铃练肌肉，用多重的好，一次举多少个
本人今年17岁，体重100多斤，如果要用哑铃练肌肉，用多重的好，一次举多少个
补充：本人1.72。大概举多少斤的
许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练。最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。

　　如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。

　　正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。 

其他回答 (6)
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！


因人而议

你没说身高很难跟你制定一个合理的训练计划及重量，希望补充下
简单而直接的方法，开始以内感自己能接受的最大重量练习，一个动作做10次，反复3次，第2天会酸痛，注意是酸痛，不是疼痛，那么重量刚好，如果疼痛，就减重，注意一点酸痛就是对的，效果达到了
提醒下，如果疼痛注意休息，到你觉得恢复差不多了，再继续找感觉，直到感觉找到了，以后就知道多重适合你，因为每个人都是不一样的，体重并不能衡量你能举起的重量
举多少不是问题，最少10斤以上的吧
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