「史上最全」17种牵拉方法（动图）分享「史上最全」17种牵拉方法（动图）分享传极物百家号每个爱运动的人，或多或少都在网上搜索过如何进行牵拉。了解牵拉，对于爱运动的你非常重要。今天，道哥为你奉上最全面的牵拉方法。不管你是独自运动的单身汪，还是组团运动的集体嗨，都可以准确完成。8月在珠江医院举行的“道跑第一期运动损伤培训班”，我们邀请了香港理工大学康复治疗科学系兼任副教授、香港业余田径总会首席副主席——杨世模博士授课，讲到牵拉环节，杨教授表示并没有研究表明，运动前静态牵拉能有效防止跑步受伤。建议运动前进行动态牵拉，运动后进行静态牵拉。篇幅有限，今天为大家奉上静态牵拉，下一期道哥将带来最全面实用的动态牵拉！需要注意的是，牵拉本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲黑板，划重点。注意事项：①肌肉温度增高对牵拉有很大的益处，热身之后做牵拉效果更好；②牵拉动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，进而导致肌肉拉伤；③软组织屏障为牵拉止点，牵拉到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束牵拉动作。④牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。⑤动态牵拉中，可通过缓慢有控制的运动，来增加关节活动范围；而在静态牵拉中，最好保持在一个舒服的范围15-30秒。静态牵拉：一、自我牵拉（一个人可完成）1、肱三头肌牵拉。双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。2、胸大肌牵拉。双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松；3、斜方肌牵拉。单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松；4、菱形肌牵拉。手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。5、伸腕屈腕肌肉牵拉。伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。6、阔筋膜张肌牵拉。内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。7、腰部及大腿后侧腘绳肌牵拉。做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。8、腘绳肌牵拉。仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。9、股四头肌牵拉。俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。二、被动牵拉（需要一位搭档合作完成）1、胸大肌牵拉。牵拉者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，牵拉者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒 。2、菱形肌牵拉。牵拉者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，牵拉者用力后缩保持6秒。3、肱二头肌牵拉。牵拉者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，牵拉者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。4、肱三头肌牵拉。牵拉者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，牵拉者主动伸肘，保持6秒。5、斜方肌牵拉。搭档固定牵拉者肩部，并将头压向对侧，牵拉者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。6、腘绳肌牵拉。牵拉者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使牵拉者屈髋并保持6秒。7、臀中肌牵拉。内收内旋髋关节，搭档牵拉者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。8、小腿三头肌牵拉。牵拉者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让牵拉者用力抵抗阻力，保持6秒。关于牵伸，文字图片我们有！相关视频我们也有！下面是我们兄弟团队之前制作的有关牵伸的视频，有声有色，欢迎观看~你不能不懂的牵伸技术【Evoker第三讲】https://v.qq.com/x/page/v.html本原创文章属康复团队所有。版权所有，转载请注明来源。道 跑由医生、治疗师组成的跑团做有料的运动指导让你做个不会受伤的跑者本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。传极物百家号最近更新：简介:听别人的故事，解自己的心结作者最新文章相关文章【史上最全】17种牵拉方法（动图）分享
今天为小P为大家奉上带来最全面实用的静态牵拉！
需要注意的是，牵拉本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲黑板，划重点。
注意事项：
①肌肉温度增高对牵拉有很大的益处，热身之后做牵拉效果更好；
②牵拉动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，进而导致肌肉拉伤；
③软组织屏障为牵拉止点，牵拉到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束牵拉动作。
④牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。
⑤动态牵拉中，可通过缓慢有控制的运动，来增加关节活动范围；而在静态牵拉中，最好保持在一个舒服的范围15-30秒。
静态牵拉：
一、自我牵拉（一个人可完成）
1、肱三头肌牵拉。双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。
2、胸大肌牵拉。双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松；
3、斜方肌牵拉。单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松；
4、菱形肌牵拉。手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。
5、伸腕屈腕肌肉牵拉。伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。
6、阔筋膜张肌牵拉。内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。
7、腰部及大腿后侧腘绳肌牵拉。做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。
8、腘绳肌牵拉。仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。
9、股四头肌牵拉。俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。
二、被动牵拉（需要一位搭档合作完成）
1、胸大肌牵拉。牵拉者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，牵拉者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒 。
2、菱形肌牵拉。牵拉者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，牵拉者用力后缩保持6秒。
3、肱二头肌牵拉。牵拉者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，牵拉者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。
4、肱三头肌牵拉。牵拉者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，牵拉者主动伸肘，保持6秒。
5、斜方肌牵拉。搭档固定牵拉者肩部，并将头压向对侧，牵拉者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。
6、腘绳肌牵拉。牵拉者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使牵拉者屈髋并保持6秒。
7、臀中肌牵拉。内收内旋髋关节，搭档牵拉者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。
8、小腿三头肌牵拉。牵拉者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让牵拉者用力抵抗阻力，保持6秒。
关于牵伸，文字图片我们有！相关视频我们也有！下面是我们兄弟团队之前制作的有关牵伸的视频，有声有色，欢迎观看~
你不能不懂的牵伸技术【Evoker第三讲】
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今日搜狐热点老是觉得小腿肌肉很紧很酸是怎么回事呢?_百度拇指医生
&&&网友互助
?老是觉得小腿肌肉很紧很酸是怎么回事呢?
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老是觉得小腿肌肉很紧很酸是怎么回事呢?不知道为什么老是感觉小腿很不舒服肌肉很紧是怎么了呢?
1。站得久2。坐得久3。跑得多缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。 我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！ 还要手撮，把肌肉撮烫！ 但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！ 祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！ 在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。 为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。 在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。 经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。 热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。 专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。 避免肌肉酸痛的方法： *肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。 *渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的 质与量，才能有效避免伤害发生。 *适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。 迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在 一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结 缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。 一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。 较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是 以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.
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肯定是过度劳累啦！没什么大问题，注意多休息，再找人按摩一下就可以啦。。。
双腿伸直放松。然后按足三里和曲池两个穴位。然后小打小腿肌肉
因为神经紧张让你站的姿势前斜而导致你的毛病
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请问下怎样牵拉小腿肌肉？
健康咨询描述：
犹豫跟腱有些疼痛，医生说要经常牵拉小腿肌肉？但是具体应该怎么操作呢？
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：具体操作是什么?
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抚州市第一人民医院&& 副主任护师
擅长: 鼻窦炎，中耳炎，扁桃体炎，耳廓软骨膜炎等疾病的护理
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&&&&&&你好，根据你所描述的这个情况的话，建议你最好是要到医院的康复理疗科进行训练，在医生的指导下进行。平时的话，一定要注意休息好。
擅长: 糖尿病，脑梗塞，高血压，冠心病，消化道疾病等
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，牵拉小腿肌肉可以进行一些拉伸动作，很多的动作都可以起到拉伸肌肉的作用。&&&&&&指导意见：&&&&&&最简单的可以把腿放在偏高一点的台阶或者支架上，然后前后拉伸。注意不要过度，过猛，过量
微信扫描关注直接与我沟通已扫3208次
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，可以考虑伸膝盖&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你去医院做一下检查。最好去康复科理疗一下，比较专业的指导&&&&&&以上是对“请问下怎样牵拉小腿肌肉？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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