跑酷蹬月腿教学怎么练直腿猫爬 训练方法有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-02 17:52 标签： 跑酷蹬月腿教学
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跑酷训练方法与注意
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跑酷的基本技巧和训练方式
策划者：悠庄
导语 :跑酷不是耍帅，它只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，我们去超越，去征服，从而让我们的一生都如跑酷的动作一般，精彩绝伦。他是一种生活方式！
　一、跑酷的起源和发展
　　"跑酷"即Parkour，最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（DavidBelle）把它发扬光大。
　　DavidBelle，出生在法国，小时候常喜欢在学校的屋顶上跑跑跳跳。他的父亲是一位军人，他受到父亲的启发，进而开创出Parkour这种运动。
　　SebastianFoucan，法国人和同年好友DavidBelle开发出Parkour的理念。他们受到亚洲哲学的影响，决定要将本身的信念，从对抗负面的力量，转换成"像水一样的流动"从而创造出新的一种生活方式。而这个立点是建立在自由的理念上。他一直在传达他自己的哲学并推广Parkour这项运动，已经成为了Parkour这项运动的国际代言人之一。
　　二、跑酷的素质要求
　　1、敏捷的反应
　　因为跑酷运动速度非常快，加上地形有时会很复杂，反应力不够快的话很容易就被地形给难道，从而出现事故。
　　2、身体协调性
　　跑酷也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点"麻烦"了，由于这项运动具有一定的危险性，因此敏捷的反应能力不仅是在思维上，还有身体上。因为在运动的过程中稍有不慎，或者是身体一下跟不上来，就会出现试过。
　　3、力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
　　4、弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
　　5、勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
　　三、跑酷的三十八个基本动作
　　1.基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。
　　2.翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
　　3.落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
　　4.鱼跃翻滚（swandive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
　　5.平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
　　6.猫爬，猫式平衡（catbalance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
　　7.单脚跳远（precisiononefoottakeoff）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
　　8.精准跳远（precision2footedtakeoff）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（runningprecision）。
　　9.侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
　　10.侧手反抓墙（turnvault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
　　11.快速上墙（wallrun）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。
　　12.蹬墙跳（tictac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
　　13.蹬墙定点（tictactoprecision）蹬墙后精确到达目标。
　　14.夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
　　15.月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
　　16.猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
　　17.反猫扑（180%cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……
　　18.助跑猫扑（runningcat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
　　19.蹬墙猫扑（tictactocat）蹬墙和猫扑的结合式。
　　20.猴跳（monkeyvault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
　　21.猩猩跳（kingkongvault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
　　22.双重猩猩跳（doublekong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
　　23.猩猩飞台（divingkong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
　　24.猩猩精确跳（kongprecision）猩猩跳加精确定点的结合。
　　25.猩猩跳接猫扑（kingkongcat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
　　26.双腿冲跳（dashvault）分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
　　27.猩猩跳接冲跳（kingkongdash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
　　28.懒人跳（lazyvault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。
　　29.侧身跳（speedvault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
　　30.钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
　　31.单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
　　32.倒立，凌空倒立（handstand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
　　33.顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
　　34.手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
　　35.墙转（wallspin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）
　　36.侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
　　37.前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。
　　38.后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。
　　四、基本训练方法
　　初学跑酷者除了具备身体素质外，还要勤加练习。下面是初学者可以练习的简单动作：
1、由粗到细走栏杆训练平衡能力。
　　2、基本落地。由于经常要从高出跳下来，但是方法不对的话人就容易受伤，甚至死亡，所以基本落地必需训练，尤其是落地时的缓冲方法非常重要。
　　3、盲跳--这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置后跳下来。
　　4、立定跳远和跳高训练弹跳能力。
　　5、侧手反抓栏杆，在跑酷的过程中有很多地方单凭自身的弹跳和力量是无法穿越的，必需要学会借力，因此手腕的抓力就是需要训练的。
　　除以上几种训练方法外还要进行压腿、蛙跳、腿部绑沙袋、手/肘弹跳等方式去训练，许多训练都需要有相应的设备，比如训练前、后空翻的时候最好是在室内训练，以免受伤。训练需要有专人指点，一般来说每次训练的总时间是120-150分钟，训练六个月就可以开始尝试运动。
　　五、跑酷前需注意事项
　　1、配带相应的保护护具
　　不要认为带这些护具蛮麻烦或者不舒适，可能你没带这些护具也侥幸没受伤之前不会觉得这有什么重要性，起初我也是这样认为，但是护具不光是能起到一定的保护作用，而且还能无形之中给你一股推动力量，让你更好去完成你想完成的动作，也许只有当你受伤的时候才能明白这段话的真正意义。
　　2、对障碍物的选择和安全检查
　　无论是踩点还是在训练之前我们都应该对场地以及障碍物进行考察和安全隐患检查测试，比如在场地的选择方面，尽量不要选择以大理石或者瓷砖等光滑表面的障碍物，应该选择表面有一定的摩擦性的障碍物为练习对象;其次就是对一些障碍的安全隐患检查，比如栏杆的稳定性，障碍物表面是否干净或是否有对皮肤造成伤害的物质，以及障碍物整体的牢固性和抗冲击性等。
　　3、训练前一定要充分热身(Warm-Up)
　　热身的目的有两个：一是让你身体充分活动舒展开来，防止在接下来运动中受伤;二是更好的将你的动作水平发挥出来。(一般要保证15-20分钟)另外要注意的是如果热身的时候发现状态不好，千万不能勉强，因为这项运动是很容易出现事故的。
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