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这套徒手健身计划简约不简单。其中给大家推荐了徒手健身的5大经典动作和另外5个高强度的动作，希望大家能够练出自己想要的肌肉来。琪琪女性网小编推荐：户外徒手健身4个在外面也能够健身的动作无器械健身计划新手徒
如何健身已成为热门话题。人们在品尝美食的同时开始担心肥胖问题。许多大众都跟着从众心理选择去健身房，但最终也是三天打鱼两天晒网的，没有任何效果，还浪费了钱财。那么有什么好的户外徒手健身的动作呢?琪琪女性
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卷腹是一项很简单而又辛苦的运动，刚开始练肚子、脖子、腹部都会有轻微的疼痛感，坚持久了就好了。卷腹做多少有效?卷腹的正确做法?琪琪女性网小编推荐：什么是卷腹运动卷腹如何用腹部发力袁姗姗马甲线口诀受追捧简
卷腹运动连起来十分的简单，可以不需要任何器材，直接在家运动。什么是卷腹运动?卷腹如何用腹部发力?看下文详细介绍。琪琪女性网小编推荐：袁姗姗马甲线口诀受追捧简单易学引全民卷腹热和朋友打赌2个月练6块腹肌小
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步骤/方法：
很多平时不运动的人在做完剧烈运动之后都会出现肌肉疼痛的情况，这主要是由于经常不运动，身体的肌肉突然受到大量的拉伸，之后会产生一些酸性的物质，从而就会导致腿部肌肉疼痛。其实这样的疼痛一般不需要特别的处理，休息几天这种症状就会消失。
但是为了避免运动之后出现肌肉疼痛的情况，最好在运动之前先做好热身，先把身体的筋骨拉开，然后再开始运动跑步运动完之后也要适当的做一些拉伸动作，如果家里面有泡沫轴的话，也可以用泡沫轴滚动大腿和小腿部位，这样可以放松肌肉，防止第二天肌肉酸痛。
如果腿疼的比较严重的话，也可以采用热敷的方法准备一条热毛巾把它敷在腿部肌肉疼痛的部分，这样可以有效的缓解一下疼痛感，但如果是大范围面积疼痛的话，建议最好是泡个热水澡，因为热水能够促进血液循环，在一定程度上可以减轻疼痛。
注意事项：
另外还可以对疼痛的部位进行按摩敲打按摩肌肉这样做主，要是促进肌肉内的乳酸排出体外，如果乳酸能够及时排出去的话，肌肉酸痛的情况就会得到缓解。
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这几天跑步或者走快了的时候小腿外侧肌肉酸痛，怎么办啊
本帖最后由 tommyonsn 于
20:10 编辑
我没有受过伤，但是走出校园大概10年了都没怎么运动过。
最近刚刚开始四五天，近三天走路走快了或者跑步的时候右小腿外侧两块肌肉特别酸痛，昨天尤其严重，今天跑了一圈就没法跑了。以前也有过，但是是穿皮鞋的，走路很快的时候走久了就感觉小腿肌肉酸痛，脚腕也酸痛（我以前一直以为是脚腕，昨天仔细研究了一下才发现是那根肌肉）。
请问要休息几天啊？这种情况多就能恢复好啊？
下图“趾长伸肌”和“胐骨长肌”的地方
晕，我也会啊，前天跑到4.2公里的时候就出现了，不过我只有跑步才会，请教轻舞老师啊
楼上的真专业啊
dahuanghe 发表于
很简单。。。到网上找人体肌肉的图就能找到啊，我之所以说不清这两块肌肉是哪一块就是因为我一点也不专业。
刚开始跑的原因，慢慢就会好了
。。。刚刚开始运动，那里能不疼。。。。要坚持一段时间再看吧
我刚跑了几天时也是这块肌肉疼,不过我是旧伤,以前就疼,当然平时走路不会疼,我感觉简直没法坚持,右脚落地时有啪啪响的拍地声,因为控制不了着地姿势,后来改为脚前掌先着地一直没疼过,个人的感觉,你可以试一试
你这是以前锻炼不够，可以加练个杠铃半蹲。练上个1-2月就好了。
你这是以前锻炼不够，可以加练个杠铃半蹲。练上个1-2月就好了。
宝宝猫 发表于
就练练半蹲可以不？
我之前也是的，我觉得不用特别去练，只要开跑以后第一公里跑得比平常慢一点当热身，之后慢慢提速就没问题了
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跑步后大腿肌肉酸痛怎么办？运动后腰疼是怎么回事？
在日常生活中人们最常做的运动就是跑步，跑步可以锻炼人的身体，多运动对人的身体健康有很大的好处。那么跑步后大腿肌肉酸痛怎么办？运动后腰疼是怎么回事？跑步后大腿肌肉酸痛怎么办休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。口服维生素C和E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。运动后腰疼是怎么回事腰肌劳损所致运动后腰痛是腰肌劳损的临床表现之一，腰肌劳损主要是指腰部一侧或两侧，也有可能是正中去发生疼痛症状，腰肌劳损可以是一种独立的疾病，也可以说是多种疾病的一个症状。造成腰肌劳损的原因有可能有以下几种。1.急性腰扭伤后，或长期久坐，久站造成腰肌劳损，治疗不及时，处理不当的情况下引起的后腰疼。2.长期反复过度腰部运动，或长时间久坐，久站，或手持重物，抬物，使腰肌长期处于高张力状态，久而久之导致慢性腰肌劳损。3.气温过低，湿度态度，均可能加重腰肌劳损，长期吹空调也会引起后腰疼。运动前没有热身运动前不充分热身的话，身体各个部位的韧带关节没有完全打开，一时适应不了运动状态，就会导致运动后出现腰痛等不适症状。运动强度和运动量过大运动强度过大的话，导致肌肉过度劳累，超出了负荷范围，容易出现腰部肌肉拉伤，造成肌肉痉挛而引起疼痛感，再者运动的时候腰部过度用力或是超出了活动范围，都容易引起肌肉拉伤。运动后不能马上喝酸奶运动之后人体内会产生很多乳酸，而酸奶中也含有酸性物质，运动之后马上就喝酸奶的话，是不利于血液中的乳酸代谢的，再者，空腹喝酸奶的话，酸奶中的乳酸菌在酸度高的胃内容易被杀死，而且酸奶酸度太高还会刺激胃部，所以运动后不能马上就喝酸奶，最好在半个小时到一个小时之后再喝。跑步大腿酸痛还能跑吗首先，我们必须了解为什么我们的腿会酸痛。原因是因为长期没有锻炼，锻炼前也没有做热身运动，我们在做一些新的运动时或者运动量过大，跑步时用前脚掌着地等，就会出现肌肉酸痛。这些疼痛往往不是在当时就发生，而是在之后的一天至两天开始出现。跑步第二至三天腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。初学者跑步时一般是前脚掌着地，这样跑其实对小腿施加的力量会很大，长期这样跑，你会感觉小腿特别酸，就是因为跑步脚掌落地的地方引起的，对于短跑需要力量的，适合用前脚掌着地跑。而如果是长跑，一定要选择用脚后跟着地跑。跑步前一定要做好充分的热身运动，拉伸一下四肢、头部、腰腹部。跑之前可以先快走热下身，可以带个测心率的手表，保持自己的心率和呼吸平衡，不要超过“乳酸阀门”。减少初期运动量，遵循循序渐进的过程，不要一开始就大量运动，对自己定下过高的目标，哪怕你觉得自己是可以承受这个量的，但是对于你而言的新项目，一定要适可而止。否者不但不会有健身的效果，反而伤害身体。一定要坚持跑步，休息几天以后，腿没那么酸痛了，就可以继续跑。肌肉都有个耐受期，长期且有规律的锻炼以后，就会适应跑步这个运动，肌肉也就不会酸痛了。