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第三方登录：4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&figure&&img src=&/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&/9ea38eea8d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&/figure&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&figure&&img src=&/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&figure&&img src=&/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&/figure&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&figure&&img src=&/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&&/figure&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&figure&&img src=&/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&/figure&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/C43AC7A1D7& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/C43AC7A1D7&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html&/span&
&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&figure&&img src=&/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&figure&&img src=&/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&/figure&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/E70B56A0A3F04D9704FDB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/E70B56A0A3F04D9704FDB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&figure&&img src=&/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.png&&&/figure&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&figure&&img src=&/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&/e09c5b17d3704_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&/figure&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/B4FB706A0AEB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/B4FB706A0AEB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&figure&&img src=&/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&/e6bae7bed05_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&figure&&img src=&/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&figure&&img src=&/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/95aecebac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&figure&&img src=&/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&figure&&img src=&/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&figure&&img src=&/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&/c41fbed6bad_r.jpg&&&/figure&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&figure&&img src=&/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&&/figure&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/I0j85J-E0sKtrduH9x0x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/I0j85J-&/span&&span class=&invisible&&E0sKtrduH9x0x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频 补在下面了 -------------原答案------------- 无邀，单纯分享 都是经验+干货，还有视频教程~ 事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多…
&p&&strong&运动前拉伸&/strong&的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。&/p&&br&&p&&strong&运动后的拉伸&/strong&则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。&/p&&figure&&img src=&/fea31aeb743e_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/fea31aeb743e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&1、头颈&/strong&&/p&&p&右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。&/p&&p&&strong&2、肩部&/strong&&/p&&p&左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。&/p&&p&&strong&3、胸部&/strong&&/p&&p&双手平举，做扩胸运动。&/p&&p&&strong&4、二头肌&/strong&&/p&&p&侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。&/p&&p&&strong&5、三头肌&/strong&&/p&&p&用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。&/p&&p&&strong&6、臀肌&/strong&&/p&&p&左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。&/p&&p&&strong&7、大腿外侧&/strong&&/p&&p&被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。&/p&&p&&strong&8、腿筋&/strong&&/p&&p&平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。&/p&&p&&strong&9、四头肌&/strong&&/p&&p&单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。&/p&&p&&strong&10、小腿&/strong&&/p&&p&一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。&/p&&p&&strong&11、上背&/strong&&/p&&p&直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。&/p&&p&&strong&12、下腰&/strong&&/p&&p&仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。&/p&&br&&p&&strong&拉伸图文详解（多图）：&/strong&&/p&&figure&&img src=&/8ef8de7bcb7f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&figure&&img src=&/3f7cecbe43cb36a27131aab_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&figure&&img src=&/ca48d578dd16820a9ffe5faf_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&figure&&img src=&/99b58e7e7cdbf9c1cf7ace_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&522& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&figure&&img src=&/cfb38de5afb_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/cfb38de5afb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/750ed1ab4cde2c2571859d_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/750ed1ab4cde2c2571859d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/fb3f5e7d68b632ebaa8337_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/fb3f5e7d68b632ebaa8337_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/527a6ba33d06182afc77a_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/527a6ba33d06182afc77a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/3ade3e68dc_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&509& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&figure&&img src=&/441eb2dbe12fbf7653f2bbeb_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&figure&&img src=&/d28acd6bc87cac96d6e3d_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&figure&&img src=&/8debea864e501a0fb0367a2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&469& class=&content_image& width=&300&&&/figure&
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。 运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止…
&p&＊＊＊＊＊更新&br&该问题中提到的好东西及我其他的心头爱：&br&&a href=&/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&有哪些「百元货」可以有效提高生活质量？ - Jesinai 的回答&/a&&/p&&p&带上我另一个答案，供初入职场新人妹子参考：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些礼仪是一个人必备的？ - Jesinai 的回答&/a&&/p&&p&&br&(;???Д??`)&br&&b&声明：本人回答文字内容均为原创，若无授权转载，则视为默认以千字千元标准支付稿酬&/b&&br&&br&&/p&&p&在四五十天左右的寒假里要不整容还能形象提高一个档次，需要做的而且实际可操作的项目有以下几点：&/p&&p&1 &b&换个发型。&/b& 听题主的口气平常应该挺忙的没太多的时间打理形象，那么中分黑长直是最好的选择了，但前提是一定要顺呀。当然染、烫也可，但是一定要事先咨询好是否自己也能用电吹风造型且&b&切记及时补染发色&/b&。&/p&&figure&&img src=&/9bcbb36dabb2d47816c3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2 &b&学化妆。&/b&这个是最直观的变美方法了，学到什么程度全凭你兴趣了，但一个寒假学会几个基本的妆容是妥妥的了。网上很多教程视频，给一个我觉得最简单实用的视频链接，里面包括适合各种常见场景的基础眼妆（PS：个人觉得里面的美宝莲眼线膏及眼线液容易晕染，推荐&b&bobbi brown的眼线膏）&/b& &b&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDUzMDY5OTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[小优彩妆]五种基础的眼线画法示范&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&3 &b&购置几套新衣，同时整理衣柜&/b&，把平日要穿的衣服逐一进行搭配。注意，有条件的情况下尽量不直接淘宝，哪怕先去实体店&b&亲自试穿&/b&。同时整理衣柜，把要穿的外套、下装、鞋和配饰等等好好琢磨琢磨，请朋友家人帮忙参考，整理成套，等到开学比较忙以后可以少花时间纠结在搭配上。&/p&&p&4 其他细节：学修眉、美甲、&b&矫正站姿和练习穿高跟鞋&/b&（别笑！好多女孩子现在忽视了这两点，背双肩包脖子容易前伸，背单肩包肩膀容易紧缩，实际上是非常减分的，可以利用寒假进行纠正）、&b&整牙&/b&、还有求求美少女们把自己的帆布包和球鞋刷干净。&br&穿高跟鞋&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzY0NTU2OTA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【丽子美妆】中文字幕Kassandra Brooks-怎样驾驭高跟鞋&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&牙齿护理&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODg0MTU2OTg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【Ask问问】牙齿护理 & 牙齿美&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&5 我不提倡在假期里面采用比较极端的方式减肥或者说减去太多体重，而是利用假期养成一个比较良好的饮食习惯和培养运动的爱好。否则假期过去，一回到原来的生活轨道，体重依然会反弹汗水也付之东流，养成良好的生活习惯才是主要。&/p&&p&&br&6 同理在护肤上我也认为在短时间内达到非常明显的效果是不实际的，但是可以利用假期对皮肤进行比较密集的保养。如果脸上有痘痘该去看就去看，注意防晒保湿和清洁，多喝水早睡觉。&br&皮肤和体型一样我认为靠的是长期功夫，不要妄想在短时间内恶补一下就能一劳永逸。&/p&&p&&br&7气味。嘴巴每天都要说话，尤其对于直接与人交流的朋友们来说，口气的问题非常重要。在下面牙齿护理的问题中会提到运用水的问题，这里再提供一个更快捷的方法：带一盒木糖醇在身上，饭后以及重要面谈前都嚼上一嚼；此外，就是为自己选择一支合适的香水，我为刚开始使用香水的朋友推荐淡香水，味道一般都不会太张扬太香气逼人，至于牌子和香味则各花入各眼，自己去专柜试香再购买即可。我个人用得是大卫杜夫那瓶淡蓝色的，淡香水留香时间都比较短，这一支香味却停留持久，但也有人说香味比较凛冽冰凉，这个就见仁见智了，香水的具体使用方法可以参见这个答案：&br&&b&&a href=&/question/& class=&internal&&香水应该涂在哪里，应该怎样涂？ - 生活&/a&&/b&&/p&&p&&b&&br&8&/b&还有一个小细节：唇毛。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-dddadf001cd57f2abf855_b.png& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不怕疼的可以用用这个，大概两三块一个吧，简单方便。隔大半个月看书看电视的时候滚一滚可以保持很久。我用了半年了也没有觉得唇毛变粗或长，但缺点是越靠近鼻部会越疼，不过习惯了也就好了。物美价廉超方便。&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A//s./6SbqTew& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美容工具脸部除毛神器面部除毛器女士唇毛拔毛器脱去毛器&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&有再补充，不过完成这些就很厉害了，四十天可能改变不了什么，但能养成一个让你收益一生的习惯。&/p&&p&&b&最后友情提示大家：不赞想收藏，就是耍流氓&/b&！┗|｀O′|┛&/p&
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(;???Д??`) 声明：本人回答文…
谢咬~&br&&br&不发网络图片大神图片，谨以我学妹为例：&br&&figure&&img src=&/0a655a8ba6f883ceaad527_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/0a655a8ba6f883ceaad527_r.jpg&&&/figure&女孩子以穿衣服好看，身体线条优美为目的（捂脸），主要需要练习如图五个部位。&br&&br&1.大臂。我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。&br&&br&2.胸肌。我们常说减肥先减胸。。。一旦节食，胸就会。。。平。。。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。另一方面，减脂肪是全身的嘛。又要胸大翘臀又要肚子上只有一层皮，只有保证雌激素水平了。这依赖好多东西，慢慢讨论啦，关于内分泌。。。知识太多了，掀桌(╯‵□′)╯︵┻━┻&br&&br&说好的胸肌呢，额，&u&胸肌是胸部挺还是垂的关键啊&/u&！胸肌饱满，胸部就会像欧美模特一样挺。胸肌平平，就会有胸部下垂的感觉。。。而且，胸肌大一点，总是看起来大一点啊，无论怎么练，总是好的。&br&&br&3.腹肌。腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。。。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。&br&&br&4.臀大肌。这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。&br&&br&5.股四头肌。以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：“深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。&br&&br&杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护你的话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。&br&&br&&u&说完了，就这五个部位&/u&。但是有人还说了三角肌。我感觉这要看各人审美了。肩部肌肉可以增加肩宽，我个人审美觉得没必要练。&br&&br&另外，一个核心观点：练习上肢，练哪里哪里好看。练习下肢，练哪里&u&全身改善&/u&。多练练深蹲，比练卷腹有效果。（实际对于妹子来说，练卷腹或者仰卧起坐很难练出腹肌，反而是深蹲和跑步才是腹肌神器，这是反直觉的）&br&&br&现在高能来了，看下具体器械和动作。归纳最为核心的，以减轻难度。题主是为了好看，不是为了比赛。&br&&br&1.卧推（新空杆大约18.5KG，老化后轻一些，妹子差不多了，加重也可以），可以练到胸肌和手臂后面（肱三头肌）&br&&figure&&img src=&/1ee5ce2aed76a_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/1ee5ce2aed76a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.史密斯机或者倒蹬机。做深蹲，或者倒蹬就可以了，可以练到大腿前部（股四头肌）和臀大肌。翘臀同时全身减脂。&br&&br&3.跑步机。全身减脂。（动感单车、椭圆机、游泳池。。。都能代替。就是做有氧的工具嘛。）&br&&br&&br&归纳起来，妹子练健身房，最最核心不就这三种嘛？随你时间安排咯。图中妹子一周六练，123123这样。&br&&br&&br&&br&&br&&br&我的很多做教练的朋友都练得很好，不过有小部分人的理论知识是不足的哈哈。所以，有钱的话，买个私教就可以改善身材。没钱的话，白天去健身房练，晚上上知乎学姿势。。。（掀桌！(╯‵□′)╯︵┻━┻）&br&&br&最后，我们都知道，女孩子很难很难练出大块肌肉哒，不会像女子健美那样。。。男生有睾丸这个激素发动机，尚且要好多好多年才能练出一身肌肉（摔！），女孩子没有这个器官，你的激素水平不允许你拥有凸起的肌肉的。（就算有了，以女性的睾酮水平，不服药，肌肉自然流失非常迅速，肌肉越多流失越快，练不起来的）所以基本上，按照一般的健身动作进行，尽可能努力训练就可以了，不用担心练太厉害。&br&&br&最后的最后，结合一些有氧运动，会更好。当然，过去大家总是这么认为。现在新的观点认为，不论男女，纯力量，不做有氧也可以减脂的，尤其是女性吃饭不多的情况，天天睡觉掉脂肪分分钟的事啊。免疫就像警察-对付内部，肌肉就像军队-对付外部，脂肪就像国库。军队大了，军费开支分分钟让你国库空荡荡。。。&br&&br&&br&&u&总结一下，如果非常非常按照我们国内对女孩的审美，最核心是练习胸肌和跑步机。最核心的是这两个。偏向欧美标准就完整地练以上提到的所有。看题主的标准啦。&/u&&br&&br&&br&（配图都是我拍摄的，可以分享全文，请勿单独转图。）
谢咬~ 不发网络图片大神图片，谨以我学妹为例： 女孩子以穿衣服好看，身体线条优美为目的（捂脸），主要需要练习如图五个部位。 1.大臂。我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没…
&p&这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为这套流程还是不错的，就按照hiit里面的定义吧，每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组，运动量量力而为：）&/p&&br&&p&最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧！&br&&/p&&br&&p&&strong&HIIT 是什么？&/strong&&/p&&p&High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。&/p&&br&&p&&strong&CrossFit又是什么？&/strong&&/p&&p&交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。&/p&&br&&p&&strong&初学者也OK！&/strong&&/p&&p&千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。&/p&&br&&p&&strong&A计划 HIIT Ready Go！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1、深蹲×50&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&667& data-rawwidth=&500& src=&/8e99b3f6fb9f670e24f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8e99b3f6fb9f670e24f4_r.jpg&&&/figure&&p&双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。&/p&&br&&p&&strong&2、平板支撑——1 分钟&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/1e611bac967b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1e611bac967b_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。&/p&&br&&p&&strong&3、开合跳×100&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/e8f0c826e906f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e8f0c826e906f_r.jpg&&&/figure&&p&a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；&/p&&p&b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&分开时，膝盖的缓冲很重要哦。&/p&&br&&p&&strong&4、弓步蹲×60&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& src=&/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_r.jpg&&&/figure&&p&a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；&/p&&p&b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。&/p&&br&&p&&strong&5、俯卧撑×40&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& src=&/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_r.jpg&&&/figure&&p&a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；&/p&&p&b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意避免脊柱过伸。&/p&&br&&p&&strong&6、高抬腿——30秒&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&707& data-rawwidth=&500& src=&/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_r.jpg&&&/figure&&p&身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。&/p&&br&&p&&strong&7、静力深蹲——1分钟&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-f6d932b86be9fcf995e7c6b39c551651_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&p&背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&大腿与小腿尽量呈90度夹角。&/p&&br&&p&&strong&8、登山步×100&/strong&&/p&&p&俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。&/p&&br&&p&&strong&Tips：&/strong&&/p&&p&以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。&/p&&br&&br&&br&&p&B计划 Crossfit Ready Go！&/p&&br&&br&&p&1、弓步蹲吸腿加扭转×30&/p&&figure&&img data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& src=&/6cd95eda7e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6cd95eda7e5_r.jpg&&&/figure&&p&a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；&/p&&p&b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。&/p&&br&&br&&p&2、深蹲俯卧撑加跳跃×15&/p&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&/18c1f0b09925ead73eb97_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/18c1f0b09925ead73eb97_r.jpg&&&/figure&&p&a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；&/p&&p&b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；&/p&&p&c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。&/p&&p&教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。&/p&&br&&br&&p&3、滑冰步×30个&/p&&figure&&img data-rawheight=&758& data-rawwidth=&500& src=&/08b36bea035_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/08b36bea035_r.jpg&&&/figure&&p&a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；&/p&&p&b.反方向交替，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。&/p&&br&&br&&p&4、俯卧撑加摸肩×30个&/p&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&/ace1efd2b8a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ace1efd2b8a2_r.jpg&&&/figure&&p&a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；&/p&&p&b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。&/p&&p&教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。&/p&&br&&p&Tips：&/p&&p&以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。&/p&
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助---------------------------------------抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为…
自答。&br&很多人，包括男生都想知道怎么订健身的计划，因此这个问题存在的意义与&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&区分开了，只讲计划，而不具体讲动作。&br&这个回答的目的就是简单地给大家一个订计划的参考。希望能够举一反三。如果认真看进去了，就会发现计划的制定并不难。&br&&br&这里有三个视频：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzcwMjQwOTI0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（上半身）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3NzI1MzYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（下半身）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY4MjkxNzk2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（核心区，即腰腹）&br&我们锻炼也就分成上半身、下半身和核心区三个部分。每次只练一个部分。&br&&br&（下文中4X12的意思为每个动作4组，每组12个。组间休息30s到2min。）&br&&br&若是塑形和减脂并重，那么你每次从视频中截取两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&一周三次的话，那么，&br&第一次上半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第二次下半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第三次腰腹的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&总共是六个动作，这六个动作你先两周，这两周就把这六个动作做熟悉了。&br&第三周的时候开始加一个动作，每次三个动作。&br&&br&第一次上半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第二次下半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第三次腰腹的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&&br&总共是九个动作，这九个动作你再做两周，这两周就把这九个动作再做熟悉了。&br&第四周的时候开始加一个动作，每次四个动作。&br&然后你懂得……&br&&br&到第六周加到五个动作，一次最多就五个动作就好了，一般是4~5个动作。&br&如果时间觉得过长，可以适量减少跑步时间。&br&我觉得在这之后，你自己应该就会有一个比较明确的计划了。&br&&br&其实以上视频的动作不是经典健身的动作。但是这个计划是经典的健身计划。&br&大概如此。
自答。 很多人，包括男生都想知道怎么订健身的计划，因此这个问题存在的意义与区分开了，只讲计划，而不具体讲动作。 这个回答的目的就是简单地给大家一个订计划的参考。希望能够举一反三。如果认真看进去了，就会…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
上篇深蹲的回复当中有人说写太复杂，我也曾担心过写多了没人愿意看，但我认为把真相完全摆出来，是件负责任和有功德心的事情。药医不死病，有缘人看看吧。&br&
先明了一件事，为什么练习剪蹲？&br&
在众多健身的诉求当中，塑形是其中很重要的一部分。俗一些说，女性塑形就是要个正常状态下的S形身材，而不是芙蓉姐和小S那种拧出来的S形，而剪蹲是在你掌握深蹲之后另一个让你臀部更加凸显，线条更好的动作，可以让你获得像Pauline Nordin一样的臀部&br&&figure&&img src=&/c23d175d5e13b165bbc6_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/c23d175d5e13b165bbc6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
好，我把最不想说的说完了，下面开始我要说的东西。&br&&br&
剪蹲可以让臀部看起来更挺拔更丰满绝对是个事实，但是问题其实出现在了另一方面。我不知道谁提了塑形这个词，这词一出潜移默化地把男性与女性训练隔离开了。以前在健身房里建议别人练习深蹲时，到处能听到：哎呀呀，我就塑塑形，我不练这个，会把腿练粗的（女的）。我去，这太简单了，女的塑形练合适，我练其他的好了（男的）。&br&&br&
健身产业根据市场需求设定和提出了很多概念并推广得很好，这也让很多人被框住，局限在那个所谓的“专项训练”当中，比如“塑形”，比如“增肌”，比如“减肥”。 专项训练固然带来了很多实际的变化，在大家还不清楚“我要做什么”的时候，这些概念或诉求的提出让很多人有了健身的冲动和去健身房消费的理由。
但是这些概念实际上让很多人变得固执不愿改变，变得懒惰不愿意思考，同时也会失去包容性不愿意去接纳，甚至还误导了很多的健身教练。导致的结果就是训练效果不好，没进步，受伤，然后把问题推卸到一些动作上面（例如我碰到过健身教练、北体体育教育研究生、健身会员说练深蹲伤膝盖，现在不伤以后总会伤的。太悲催了，我练了13年，膝盖还真没受过伤）。&br&&br&
所以建议大家尝试把思维打开一些，你可以继续保留那些健身目标，但是建议以更实际的人体功能或活动能力为最终目标。人体功能你可以很简单地认为就是加速、减速、旋转、跑、跳、攀爬、推、拉、举、翻滚、落地等动作，这些能力会出现在生活中，各项运动中。当中每一项都需要综合训练，当你真正开始进行这些训练的时候，你会发现人体是个不可分割的整体，你对自己的评估和把握得更准确，对伤病的预防变得更加到位，训练效果更明显和直接。良好的肌肉形态只是运动表现提高后所带来的附属品，这一点很轻松就可以获得。&br&&br&剪蹲就是常见的减速动作模式。想像一下&br&你在上下楼梯中出现的姿态，其实就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼就是剪蹲这个动作没有练好。&br&&figure&&img src=&/4f886abe6a2c4c1f8fc9e511d9c61180_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/4f886abe6a2c4c1f8fc9e511d9c61180_r.jpg&&&/figure&&br&再想想，你在打篮球时做了一个变向，变向之前的跨步急停就是剪蹲姿势&br&&figure&&img src=&/62259eecdeddb6dc831abce_b.jpg& data-rawheight=&436& data-rawwidth=&399& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&你打网球时接球出现的急停是剪蹲姿势&br&&figure&&img src=&/362ba90e59dae04_b.jpg& data-rawheight=&1994& data-rawwidth=&3002& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3002& data-original=&/362ba90e59dae04_r.jpg&&&/figure&&br&足球射门前的跨步急停也是剪蹲姿势&br&&figure&&img src=&/bf55a6dbe_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/bf55a6dbe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&而跑酷运动中剪蹲姿势作为减速和能量积蓄的必要过程出现在了墙面上&br&&figure&&img src=&/cabdae02ce74c64ba1e5b17f631ae8b5_b.jpg& data-rawheight=&424& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cabdae02ce74c64ba1e5b17f631ae8b5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&练习剪蹲的终极目的，在于学会减速，学会如何在爆发性动作之前做能量储备。&br&要做好剪蹲这个动作&strong&至少需要&/strong&：良好的本体感受能力、正确的肌肉发力次序、良好的稳定性与身体平衡、主动肌与拮抗肌的张力平衡、良好的动作幅度。&br&&br&这些素质给身体带来的变化是：本体感受提高与正确发力次序的形成意味着训练可以安全，不会有关节出现过多负荷和不必要的损伤，并且可以让肌肉从体态上更加平衡，避免很多所谓左右屁股不一样大，左右胳膊不一样粗的情况出现。稳定性和平衡能力提高意味着身体姿态的改变，身形更挺拔或体型更好。肌张力平衡和动作幅度的改变意味着柔韧性、灵活性的提高，也就是肌肉不会出现死大块儿，而是围度与线条感并存。&br&&br&因此只要稍微一改变训练的出发点，你会发现那些塑形，增肌之类的目标其实特别容易实现。（不过如果你要练成一棵树一样，那还是要去健身房死磕大重量并且像健美运动员一样训练）&br&&br&ACE（美国运动委员会）对剪蹲这个动作提出的标准说明是这样的：&br&&br&这个动作可以练到：腹，臀，腿&br&&br&第1步起始姿势（图）：&br&&figure&&img src=&/a29feed83a128b7da57d255e_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&201& class=&content_image& width=&201&&&/figure&&br&&br&站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。&br&
第2步&br&&br&慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。&br&&br&第3步&br&&figure&&img src=&/ec3aeae7a61c871ddbd286a5b7fdea84_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&201& class=&content_image& width=&201&&&/figure&&br&
这时候已经形成弓步（或剪蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。&br&
与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。&br&
我们建议您先学习如何在地面上进行单腿站前执行此向前跨步。&br&&br&&br&个人感觉这种动作说明方式挺好，而且比亚体的动作说明更务实一些。&br&&br&但如果从人体功能训练角度出发，为了动作表现更好以及训练效率更高，我们还有几个问题需要解决：&br&&br&&strong&1.
起始姿势的稳定与平衡：&/strong&&br&&br&这个动作在弓步之前会出现单脚站立的动作，确保你单脚站立可以平衡，再向前迈步，如果单腿不能平衡会导致后续的一系列不稳定。因此先学会单脚站立平衡&br&&br&单脚站立保持平衡需要从 肩、脊椎 髋，膝 踝整体的保持稳定。&br&&br&因此动作上&strong&要求抬头，双手交叉抱在脑后，肘关节向两侧打开与躯干在一个平面上&/strong&。这样做目的是让竖脊肌和多裂肌率先发力稳定脊椎（深蹲动作讲解中提到过），另外需要将小腹向内收作为脊椎的第2重稳定（双臂位置如下图所示）&br&&figure&&img src=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&再往下到髋关节，需要收紧臀部一侧，保持臀中肌收紧，臀中肌的作用是髋外展，防止你的髋关节相对膝盖向外侧移动，也就是防止你左脚站立时屁股和膝盖向左侧倒。&br&&figure&&img src=&/29b1a2a88c80bedeae6169d_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/29b1a2a88c80bedeae6169d_r.jpg&&&/figure&（臀中肌）&br&&br&
针对臀中肌本体感受能力提高的动作是&strong&站姿髋外展&/strong&，如下图所示，单腿站立扶个东西保持平衡，另一条腿向一侧打开，感觉臀部一侧收紧时停留1秒回到原位。&br&&figure&&img src=&/d2dd64a010b4f3afad6853_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&176& class=&content_image& width=&176&&&/figure&&br&&br&&br&另外还需要提高股内侧肌发力感觉，其作用是保持膝盖的中立位置。&br&&figure&&img src=&/11da6a2d3be74_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&137& class=&content_image& width=&137&&&/figure&&br&（股内侧肌）&br&针对股内侧肌本体感受能力提高的动作是&strong&45度剪蹲&/strong&，如下图所示，向外侧45度下蹲，下蹲幅度不是特别重要，你只要靠这个动作找到大腿内侧发力的感觉，一般重复10-15次就会出现大腿内侧酸痛。&br&&figure&&img src=&/a02252acbecd1a87c5c1264eab364382_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&&br&以上2个动作帮助找到臀中肌与股内侧肌本体感受能力，提高单脚站立平衡姿势，从而在剪蹲的起始位置可以保持稳定。&br&&br&&strong&2.&/strong&&strong&下蹲过程中的稳定&/strong&&br&
当起始姿势稳定之后，要开始下蹲，下蹲过程也有很多人出现臀部或身体晃动，下蹲晃动的包括众多健身教练。除了不重视自身体重训练的心里原因，技术上造成这种原因有2个，一是股四头肌的力量弱，特指下蹲过程中肌肉离心收缩控制能力弱。二是是主动肌与拮抗肌的肌张力不平衡。只要改善其中任意一点，下蹲过程的稳定性都可以得到改善。&br&&br&第1种提高办法是先下蹲到自己不会晃动的幅度内就起来，并记住这个最大安全幅度。然后快速做6-8次剪蹲，并且每次都在最大安全幅度处停顿1-2秒保持身体稳定。做完之后你应该可以发现再次剪蹲时可以控制身体稳定的幅度比之前更大了，经过几个循环，你应该可以平稳地蹲下去。&br&&br&&br&&br&&br&不过在我以往带学员练习的过程中，通过让肌肉张力平衡可以更快实现下蹲过程的稳定。练习动作应该叫&strong&45度剪蹲前移&/strong&，这是我从跑酷体能训练中改过来的一个动作，网上也没有相关的图。大家按上面的45度剪蹲姿势，你需要扶个东西保持平衡，保持重心靠后，关键点在于蹲下去之后，膝关节前移要尽量超过脚尖，并且保持脚后跟贴紧地面（参考下图），整个过程臀部和膝盖以及脚尖在一个方向上。一般每侧重复做10-15次，很快就可以平稳地蹲下去。&br&&figure&&img src=&/c6ed9384e_b.jpg& data-rawheight=&210& data-rawwidth=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&这个动作为什么可以快速提高下蹲的稳定性，其实并没有提高力量，而是改善胫骨前肌与胫骨后肌的张力平衡，从而释放了膝关节部分压力，外在表现就是下蹲幅度明显增加。这个动作对提高深蹲幅度也同样适用。&br&&br&&br&&strong&3.下蹲之后，起来的过程需要有正确的发力次序&/strong&&br&&br&很多人练剪蹲依旧是大腿酸的不行而臀部感觉不充分，这样的情况持续下去会导致骨盆前倾和腰痛问题产生。（腰疼解释可以再次查看深蹲动作）其实，最直接的，如果臀部没有正确和及时发力，起立过程就会出现膝关节相对于髋关节向内移动，时间长了膝盖内侧压力持续过大就会产生疼痛。&br&&figure&&img src=&/8d4a88b26cd37cb9db8d113e4a91d2b9_b.jpg& data-rawheight=&150& data-rawwidth=&150& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&&br&正确的发力次序应该是臀，腘绳，股四。也就是说先打开髋关节再打开膝关节&br&如果你有练习剪蹲臀部没啥感觉而大腿酸的要死的经历，推荐你先练一下lunge
forward reach （见下图，不知道中文名字该怎么说）&br&&figure&&img src=&/e394a8efd18b911ad335a7c300e9eed4_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&304& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&br&这是一个教练不久前教我的动作，当你臀部无法控制发力的时候，上半身先向前倾45度，起立的时候腿向后蹬，并率先让上半身回到直立位置，这样就迫使你提前打开髋关节，提前用臀部与腘绳肌发力。注意这个动作不能再向前倾了，超过45度力量转移到了躯干，率先发力的就不是臀部而是腰背部肌肉。&br&&br&
当然最简单的找到臀部发力的动作，大概就是臀桥（见下图）&br&&figure&&img src=&/be78d9db5a2edba803d6f64_b.jpg& data-rawheight=&362& data-rawwidth=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge
forward reach ，让你更快进入到实际训练环境&br&&br&4.动作幅度&br&&br&
动作幅度剪蹲要求蹲到大腿与地面平行，同样有很多人像深蹲一样蹲不下去或者硬往下蹲就会身体失去平衡。这和前面第2点提到的肌肉离心收缩能力差，肌肉张力不平衡有很大关系，另外还和大腿外侧的髂胫束及相关肌肉过紧有关，对于蹲不下去的人来说，除了练习针对下蹲稳定中提到的两个动作，还需要练习交叉剪蹲（见下图）让整个大腿外侧放松下来。动作要领是左腿向右侧跨步蹲，但是上半身还是冲前方。你可以手扶一个东西保持平衡，下蹲过程中应该可以明显感觉到大腿外侧的拉伸感。&br&&figure&&img src=&/fedf68007e9ade2f42d1c5f_b.jpg& data-rawheight=&291& data-rawwidth=&237& class=&content_image& width=&237&&&/figure&我喜欢不用道具只用动作解决一切问题。但是如果你不喜欢这个动作，或者不太容易找到动作感觉。&br&那和臀肌训练一样把髂胫束放松这一项抽离出来，用泡沫轴放松髂胫束，参考下图，把大腿外侧压在泡沫轴上，如果感觉到疼痛就停留30-60秒，直到疼痛减轻1半再向大腿外侧其他地方移动，如果你特别疼痛难忍并伴有撕裂感，可能早已经受伤了。&br&&figure&&img src=&/bd12dff81fc00ca8ffafec0_b.jpg& data-rawheight=&532& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bd12dff81fc00ca8ffafec0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&strong&总结一下：&/strong&&br&&strong&有关剪蹲：&/strong&&br&&strong&1.剪蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条&/strong&&br&&strong&2.如果从动作模式或人体功能角度出发练习剪蹲，你可以得到更多的东西，训练目标更容易实现&/strong&&br&&strong&3.我认为一个标准的剪蹲应该是这样做：&/strong&&br&&br&
1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定&br&2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势&br&3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行&br&4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。&br&&strong&4.动作改善：&/strong&&br&&strong&1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲&/strong&&br&&strong&2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡&/strong&&br&&strong&3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉&/strong&&br&&strong&4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。&/strong&&br&&br&&strong&5.&/strong&如果基于人体功能训练的角度出