如何锻炼肌肉最有效？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-09 14:24 标签： 如何锻炼胸肌
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怎么锻炼肌肉
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如何锻炼胸部肌肉？ 简单3招搞定
　　导语：女人不能单有胸，还要有点胸肌！如何锻炼胸部肌肉？小编下面推荐3招简单动作。(来源：39健康网）
　　大部分女孩在健身的时候都会忽略掉胸部肌肉的练习，然而长期的胸部肌肉练习不仅会让自己的身形变得不同，也会帮助我们让胸部upupup哦~
　　第一步　
　　平躺下用你的肘部弯曲 ，让手臂几乎完全伸直到最大限度。使用哑铃，一定为你画你的手臂向上和向下收回你的肩胛骨。这个练习会帮助你练习腋下背后的胸肌。
　　第二步
　　身体站立，用阻力带手在阻力带两端弯腰 但挺直腰板拉动阻力带到胸部，再回到开始的位置要小心保持手腕伸直。
　　第二步变形一
　　也可以坐着做第二步的动作。
　　第二步 变形二　　
平躺身体，双臂拉伸阻力带到最大限度，保持呼吸均匀。三种方式可以任选一种。
　　第三步
　　可以找朋友或者教练帮助拉阻力带，拉伸手臂到你的面前再次小心 不要弯曲手腕。这样锻炼肱三头肌和背阔肌周围的肌肉。
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如何锻炼肌肉：权威指南
发表时间：浏览量：12648评论数：7挑错数：4
关于如何有效锻炼肌肉的十个小贴士。
联网上和杂志上充斥着关于如何锻炼肌肉的错误信息和迷思。不计其数的方法许诺了本需要很费劲才能达到的成果。
如果你未见成效，那说明你采用的是无效的方法。非常遗憾！没有效果是你放弃锻炼的主要原因。
用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
变得更强壮。力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
不要忽视腿部锻炼。不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
饮食。食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。 力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻炼肌肉时减肥。
健康饮食。把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
补充水分。力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
摄取蛋白质。蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
注意休息。肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
预先计划。工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
坚持不懈。不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持！
来自无觅插件
刚好我正在健身
我一直没进步
《初学者力量训练计划》在哪里？
很好的文章～～
我中学开始健身，比较科学，很成功，哈哈
呵呵，这个。。一对杠铃玩起来可得费点劲了。
据说每顿的蛋白摄入，吸收量是有限的，还有就是蛋白容易变质，多喝水有助吸收。
些训练日志是被广大健身爱好者忽视的一项重要科目。
据说每顿的蛋白摄入，吸收量是有限的，还有就是蛋白容易变质，多喝水有助吸收。
写训练日志是被广大健身爱好者忽视的一项重要科目。
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&&|&&&&|&&&&|&& &&|&& &&|&&&&|&&目前已抓到8条蛇，还有5条潜伏在家中。
此前，两人被拍到在机场十指紧扣，看来关系匪浅。
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　　60岁的李女士每天饭后都会散步，她听说坚持这样走还能练身材，可是坚持了三个月的她却丝毫不见效果。“不是说快走、慢跑、太极是最推荐老人的运动方式，哦，现在还多了一项广场舞，怎么我运动了就不见效果呢?”
　　运动效果和运动强度有很大的关联。像李女士这样散步，仅能起到维持作用，要改善体质作用是很微弱的。其实对于中老年人，他更建议运动要打组合拳。
　　谁说人到晚年不能练肌力，医学专家建议――运动要“荤素”搭配
　　要想健身
　　运动强度要达标
　　一般把运动分为低等强度、中等强度和高等强度三个阶段。低等强度只能维持身体的机能，基本上达不到健身的效果，散步就属于这个级别的。高等强度则是运动员的强度，常人并不适用，相反可能会对身体造成损害。
　　我们一般都推荐中等强度的运动，这也是世卫组织所推荐的。不过对于老年人，如果身体条件不是很好的，维持阶段就可以了。那么怎样算是达到中等强度的标准呢?就是运动时微微有点喘但不会上气不接下气，微微出汗但不大汗淋漓。运动后有疲劳感但休息后能立马恢复。
　　同时，一定要提到的是，坚持这样的强度，每周至少2至3次。
　　想要有效果
　　最好测测体适能
　　运动想要有好的效果，选对适合自己的运动方式也很重要。糖尿病、高血压等多种疾病都有不同的禁忌以及适合的运动量和运动方法。就拿糖尿病患者来举例，肌肉运动时需要的糖分最多，而糖尿病患者因为没有打开肌肉的那扇“门”，所以糖分在身体里游走，血糖会高。而单纯的有氧运动不能打开肌肉这扇“门”，让血糖有明显改变糖分被消耗，因而需要辅助其他的运动方式如抗阻运动来“激活”肌肉。
　　其实最好，可以来医院检查一下体适能，看看你适合哪些运动方式。体适能一般从心肺功能、肌肉、柔韧性和体脂比四部分来衡量。体适能测定的作用是让你可以知道自身的运动能力，从而指导自己的健身运动。
　　年老了
　　更要做肌肉锻炼
　　以前有种说法，老年人不适合做肌肉锻炼，现代医学证明这种说法是错误的。例如慢跑、快走、打太极等都属于有氧运动。
　　有氧运动可以改善心肺功能，改善心情，但单纯有氧运动的效果往往较小，因此现在都建议有氧运动和肌力运动相结合，以取得更好的健身效果。“有氧运动就相当于素菜，安全但作用小。肌力运动是荤菜，有一定风险但作用大。健身运动也一定要‘荤素’搭配才行哦!”
　　特别建议老人增加肌力训练，很多老人容易跌倒，往往是因为肌肉的减少导致活动平衡能力下降。因此趁着还年轻，应该多锻炼一下，使自己年老后减少跌倒受伤的机会。
　　肌力锻炼的方法也很简单，例如深蹲、俯卧撑、练哑铃等。当然，如果你没有这样的力量也可以做简易版的，例如推墙、推椅子、靠墙蹲起，或者拿个可乐瓶举举也可以。更多精彩文章推荐阅读：四种鱼别再吃了老人小孩要注意
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时尚界的潘
杭州市271初中数学学案研究室主任
擅长微创手术治疗胃肠肿瘤、肥胖、糖尿病、食管返流等疾病。
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