{"msg":"connection reset by peer","code":"","id":"13bafe5ce3fa"}胸肌怎么练？练出来的才是自己的
魄力的体现
威猛的象征
撑场子的门面肌肉
更是男人最闪耀的名片”
今天就跟大家介绍一个实用锻炼胸肌的方法。
1、推举首选，复合动作是胸部训练的格言
运动训练开始时应先做复合动作。复合动作也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节。这也是胸部训练的格言。
推举动作可使用高负重来增加胸肌的负担，因此是训练开始时的最佳动作。
2、先热身再进行高负重推举
热身除了能降低受伤的风险，还可以使推举加载很大的负重。因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。
大部分人喜欢先做卧推，卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。
3、角度变换很有必要
平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。
因此，下一个训练应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。
4、最后做器械推举
当开始疲劳时也就是做器械训练的时候了。简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。
同时器械也可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。
5、将分离训练放在最后
正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。
胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。
6、每次训练都要有所变化
解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。当改变训练方案的初始动作时，也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。
如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。
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今日搜狐热点这么大的胸肌是怎么练出来的
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邪恶动态图健身高手的胸肌是怎么练出来的？
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健身高手的胸肌是怎么练出来的？
本·帕库斯基-Ben Pakulski在2012年阿诺德传统赛夺取第四名，这让他一举成名。格局清晰的肌肉构造让他在健美界吸引了众多的目光。腿王，胸王的称呼此起彼伏。生于1980年——经典游戏“吃豆子”诞生的年份，这个游戏的主角“吃豆小精灵”通过不断进食回廊中的豆子而积攒分数，不断升级，同时也要避开追杀自己的幽灵。本·帕库斯基的胸肌训练借鉴了这款游戏，通过不断增加训练强度、逐渐升级训练质量，并合理地避开训练中任何可能导致受伤的危险行为，是一种精确、理智的高强度训练手段。帕库斯基先用60公斤和80公斤的负重做两组上斜卧推热身，之后，他将重量加到100公斤。在正式训练前，帕库斯基会充分拉伸手臂和手指。因长时间处于备赛状态，导致身体缺水，他总感觉关节干涩发紧，所以，在之后很长一段时间里，他上斜卧推的重量没有超过100公斤，并且十分重视肌肉拉伸。现在，杠铃重量加到了125公斤，在上斜凳上躺下后，帕库斯基深吸一口气，集中意念，双手握紧杠铃上的印花，做了9次。完成这组后，他将重量加到了140公斤。我问帕库斯基，为什么只把杠铃降到离胸口还有6~7厘米就推起。他解释道：“最佳的肌肉伸展并不一定意味着最大幅度的肌肉伸展，当我的肩胛骨完全收拢时，把杠铃降到这个位置能让我在肘关节运动自如的同时，胸肌感觉到强烈拉伸，如果再往下放，那压力就会转移到肩关节上。”尽管这已经是第三个训练日（第一天进行有氧训练、腹肌训练和造型训练；第二天进行肱二头肌和前臂训练）、尽管已经开始有意识地控制饮食、尽管没有训练搭档协助，帕库斯基还是用140公斤的杠铃实实在在地完成了5次上斜卧推。“我也不是一直用上斜卧推作为胸部训练的起始动作。”他说，“实际上我更喜欢用平板动作开始训练，因为平板动作能唤醒更多神经元和肌肉纤维，使我在接下来的训练中更容易达到泵感。但是，每隔3周我就会将上斜卧推作为起始动作进行一次胸部训练。”“我的第一个或第二个训练动作都是平板动作。我通常会做史密斯平板卧推和固定器械平板卧推。”帕库斯基说。今天，他选择了固定器械平板卧推。帕库斯基空握住器械把手，用120公斤的重量做了一组8次，紧接着他将重量加到145公斤做了3次，再把重量降到120公斤做了5次至力竭。去年夏天，帕库斯基迁居南加州，师从查尔斯·格拉斯。格拉斯建议帕库斯基用固定器械进行平板卧推训练。我问帕库斯基师从格拉斯后训练是否有所变化。他说：“变化非常大。他指出我动作幅度太小。通常，我训练时会跟着感觉走，以前的教练总是墨守成规，用一些教条来指导训练。格拉斯则根据我的身体构造和实际情况，建议我稍微加大动作幅度，尤其要重视顶峰收缩。通过他的指导，我的胸肌在训练中感到了更持续、更强烈的收缩。”帕库斯基 胸部训练统计·训练动作 7个·总组数 18组·总次数 194次·每组次数范围 7~12次·训练时间 60分钟·训练技巧： 半程动作、递减组、超级组帕库斯基双眼紧紧盯着手中的哑铃，就像“吃豆小精灵”盯着回廊里的豆子一样。他第一组平板飞鸟用20公斤（单只）的哑铃完成了12次，第二组用30公斤的哑铃完成了10次，最后一组还是用30公斤的哑铃，先做7次，短暂休息后紧接着做8次至力竭。在这个动作里，他将肘关节打得很开，双手距离也较远，这样能对胸肌进行幅度较大的拉伸。在动作顶端时，两只哑铃并不相碰，而是举到略宽于肩的位置。基于运动生理学和重力学知识，帕库斯基这样解释他的飞鸟动作：“逻辑上讲，哑铃只能产生垂直于地面的重力。所以，当你将哑铃举至最高点时，所有的重力都转移到了腕关节、肘关节和肩关节上。因此，让哑铃在动作全程中都保持在肩宽以外范围运动，才能对胸肌产生持续的压力。我会在动作全程都尽量保证对哑铃的控制。”第四个动作，帕库斯基重回上斜凳，这次他使用史密斯机进行训练。与其他训练者不同，帕库斯基的上斜凳靠背角度调得较高：大约60度。第一组用75公斤（算上史密斯机杆重量7公斤）做了12次后，重量增加到100公斤。帕库斯基在史密斯机卧推时采用空握，和上斜杠铃卧推一样，在动作底端时杠杆并不接触胸口，在动作顶端时也不锁定关节，以保证胸肌持续紧张。用100公斤的重量完成了一组8次的训练后，他又以半程动作做了一组8次的训练。紧接着，他将重量降至75公斤，做了最后10次。训练结束后，我问帕库斯基为何用那么高的角度进行上斜卧推。他说：“我发现史密斯机上斜卧推很适合我。用较轻的重量做这个动作，我能更好地进行顶峰收缩。大多数时候，我会在史密斯机上斜卧推和杠铃上斜卧推中选择一个进行训练。今天，两个动作我都做了，因为刚才的杠铃上斜卧推感觉并不是很好，所以我又加了史密斯机上斜卧推。”始终关注肌肉的感觉，并以此为依据调整当下训练方式，是帕库斯基的一大原则。要点解析：“当训练重量过大时，你无法保证肌肉充分伸展。多余的负荷会转移到肩部，有可能导致肩袖肌群拉伤。如果降低点重量，就能保证动作幅度和肌肉的拉伸。”帕库斯基将坐姿飞鸟机上的配重调至80公斤后，第一组做了6次。在动作底端，他尽可能地将两臂打开拉伸胸肌，在动作顶端，他又强烈收缩胸肌使两手并拢。和哑铃不一样，飞鸟机施加在肌肉上的负荷是恒定的。所以，在做这个动作时，就算双手在动作顶端完全收拢，也不影响胸肌持续紧张，相反还会增加顶峰收缩的强度。“在进行最后一组训练时，肌肉力量已经下降，但我还是会尽量做一些不完整的动作，只求胸肌受到深度刺激。”帕库斯基说。第一组训练完成后，感觉并不强烈，所以他又准备进行第二组训练。首先，他用90公斤的重量做了8次全程动作，接着又完成了3次半程动作。接下来，他没有休息，而是立刻把重量降至50公斤，又做了10次。“我会尽量提高训练强度，让血液大量泵入胸肌。”帕库斯基说。在第三组训练中，强度甚至超过了上一组。如果这真是“吃豆子”游戏，那现在就是游戏的最高潮了。帕库斯基将重量调到105公斤做了8次至力竭，紧接着将重量降至85公斤，完成了6次全程动作和3次半程动作。最后，他将重量再降至65公斤，完成了6次全程动作和地狱般的5次半程动作。最终，在如牛般的气喘声中，帕库斯基的胸肌像气球一样被这28次动作打满了气。在结束高强度的孤立训练后，帕库斯基迎来了胸部训练的最后一个动作，这也是个经典的复合动作——双杠臂屈伸。在完成了之前的15组训练后，帕库斯基127公斤的体重已经足够对胸肌产生强烈刺激了，所以在这3组训练中，他并不负重。每组训练都完成10次，动作全程保持身体正直。“我喜欢这个动作。”他说，“我能真正感觉到胸肌的存在，这个动作能保持胸肌持续紧张。我感觉双杆臂屈伸能让胸肌分离度得到明显改善。每次训练基本上都会做这个动作。”要点解析：“去年9月以前，我基本上在训练中一直系着腰带。但是这让我感觉到呼吸受限。反而使我训练中发挥得更差，并且妨碍了腰腹肌群的发展。只有腰腹肌群强壮有力，才能为全身的力量发展提供支撑。所以，现在我只在冲击大重量时使用举重腰带。”“吃豆子”游戏和帕库斯基训练最大的相似之处，那就是对胜利的渴望，并且，两者的胜利都没有止境。当游戏和训练结束时，一切归零，等待下一次的征程以达到更高的等级，这就是健美运动。训练结束后，我和帕库斯基坐在日本餐馆里，等着服务员给我们端上寿司，我问他是否认为胸肌是身上的弱势部位。他说：“我认为全身都是弱势部位。每个地方都需要改进，直到我成为世界第一。”帕库斯基胸部训练计划动作 组数 次数 最大训练重量杠铃上斜卧推 3* 12~5 140公斤器械平板卧推 3 8~3 145公斤平板哑铃飞鸟 3 12~7 30公斤（单只）史密斯上斜卧推 3** 12~7 100公斤器械飞鸟 3 12~28 105公斤双杠臂屈伸 3 10~12 不负重*之前两组热身没算在内**最后一组为递减组本文来自网络，肌肉构成进行二次编辑！帕库斯基教你锻炼胸肌视频：肌肉构成编辑整理，转载务必注明出处！坚持源于专业，为健身而生！增肌｜减脂｜健身计划｜原创编译 肌肉构成
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢怎么迅速有效的练出胸肌下轮廓和中缝
全部答案（共2个回答）
训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
　　2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
　　3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在...
　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
　　1.在每组动作的间隙穿插相关信息训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
　　2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
　　3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
　　2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
　　3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
胸肌中缝不明显的改进
　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
　　2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
　　3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
增加胸肌厚度的办法
　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
　　两个增厚胸肌的主打动作
　　1.杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做 1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练。 你可以把俯卧撑改为双杠臂屈伸，这个动作可...
楼上那一位说反了,将脚垫高做的话练的是胸肌上部;将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸练的是胸肌下沿.
脚垫高做如果要领不对的话,那么练的只是背阔肌.主要是头与背部...
长胸部肌肉用大分量的平板杠铃卧推，需要有人保护。每组做8-12个，做4组。要求每组的最后1-2个需要保护者帮助完成。然后是充分的休息72小时。
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练...
答: 做瑜伽教练的最佳年龄是什么时候呀？我听说瑜伽很休闲又很健身想产后去做瑜伽恢复形体。
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
体育运动项目
篮球、足球、垒球、网球（含软式网...
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