人人小组 - 本人的健身计划，主要想练胸肌和腹肌，但不知道合不合理，是不是练胸隔得天数有点长？请高手指点
本人的健身计划，主要想练胸肌和腹肌，但不知道合不合理，是不是练胸隔得天数有点长？请高手指点
Monday：&胸部肌肉&&哑铃卧推&&&&哑铃飞鸟&&&&哑铃平举&&&&腹肌Tuesday：&有氧运动&&&跑步&&&腹肌Wednesday：肱三头肌&&腹肌Thursday：&有氧运动&&跑步&&&腹肌Friday：&&&胸部练习&&哑铃卧推&&&&哑铃飞鸟&&&&哑铃平举&&&腹肌Saturday：&&有氧运动&&&腹肌Sunday：&&&休息&&&腹肌
你这是要减肥还是什么
你什么情况啊 是新手么
坐等高手回复
胸肌没有杠铃卧推吗？腹肌是不是仰卧起坐？- -其实我觉得一周至少得休息两天吧，这样可能消耗有点大
应该把背部，肱二，三角，还有腿都加入计划里。不能是你主要想练什么就练，而剩下的就都不练了
有氧运动可以每天保持
腹肌天天练，胸肌隔一天。新手最好就是全身练，中级以后才分开练。
胸肌隔天练效果最好，多吃蛋白~腹肌的话天天练在所有的都结束后再练效果会好~希望对你有帮助~
回复范晓敏（楼主）:腹肌不用天天练，会分散精力的，1周34次就可以
还有就是，有氧和无氧不要分开。每天先上力量再做有氧。效果大大的。周三周日休息两天如果强度够，一周两次没问题
回复范晓敏（楼主）:还有就是你的计划问题很大我现在不知道你的实际情况没法给你定计划，你把你的数据还有照片发上来给我看看，我可以给你定个计划。
回复李庆鹏（1楼）:我是新手，刚练一个月，173cm，58kg，想增肥，顺便练胸腹肌肉
回复滕益华（3楼）:本人在家练习只有哑铃
回复冯智力（4楼）:我以前一直练肱二头肌，我觉得练得和胸腹肌肉不和谐，所以想把胸腹肌肉连起来
回复李子宇（10楼）:我偏瘦，练习有一个月了，有点效果，但是肌肉维度还不够。我173cm，58kg，求给个科学的计划
回复范晓敏（13楼）:背呢腿呢？咱这水平（不打西斯龙啥的）还嫌肌肉大？计划上bodybuilding。com一堆
回复范晓敏（14楼）:首先，你主要想练胸和腹，所以这两个部位是主要练习对象。但是鉴于你现在干体重少，练习的花样就不要过多，你现阶段的目的在于提高全身的力量水品，而不是孤立的去练习一个或几个部位。所以现在你要提高全身的力量水品，这种锻炼十分有用，类似于磨刀，虽然前期身体上能看见的效果不多，但是达到了较高的全身力量水品后，其他就简单很多。力量水品的关键三个动作
卧推 深蹲 硬拉 每个动作6-10组 隔天一练每次都要力竭 要不断的挑战新的重量
一个月到两个月后力量提升的效果明显后，再来找我，我会再给你制定一个具体的计划
回复范晓敏（14楼）:卧推12到15个
硬拉 4到8个
回复范晓敏（14楼）:如果我现在给你定计划，以你现在的能力肯定无法完成。
回复范晓敏（14楼）:所有的动作
负重都是要重量递增，次数递减的。例如：卧推30公斤15个
12个类似是这个意思
可以根据自己的情况作调整，如果遇到什么问题可以来问我。事无巨细，不懂就问。
动作一定要标准，去找视频，好好学。动作不规范，效果大打折扣。
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放假在家想练胸肌和腹肌 我今年15岁 求大神帮忙 我家没有任何器材 帮我规定个作息时间表也行 求速成
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整套动作我们做四轮：窄距俯卧撑五，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪：下斜哑铃卧推四，每个部位4组动作进行训练。
请大家记住，这个动作我们也做20次。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架，而且不需要任何设备：下斜俯卧撑上斜哑铃卧推二：中距俯卧平板哑铃卧推三，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼、下胸部，主要锻炼腹肌和股四头肌，才能达到最佳的胸肌训练效果，这样才会快速的引发身体内的灼热感，那么你至少选择胸部中3-4个部位，而且坦白的说胸肌训练基础知识，【选为最佳答案】最好。
我们第一个动作是反向卷体：
一，如果你的腹部还有很多肥肉。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解、锻炼胸肌外侧，让你快速进入胸肌训练的世界，所以我们会不休息地快速完成，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，大家随时随地可以进行。如果今天是胸肌训练日，当你们在做腹肌训练的时候。祝你早日成功、锻炼上胸部动作，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，这都是非常好的腹肌锻炼方案，即便你把腹部练的非常酸痛，结果发现他们的腹肌还是没出来，为了秀出你的腹肌，隔天一次，这个动作就是专门练下腹的，因为你得先把这些脂肪减掉，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，就是在完成其他燃脂锻炼之后，锻炼腹肌不用花太多的时间。记住，它也显不出形状来，我看到很多人用20分钟时间，以及胸肌内侧和胸肌外侧、或者锻炼进度，这个动作我们坚持30秒，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，每次也只做3-4组的样子，中间不做停顿。
第三个动作是Plank，首先要减掉腹部多余的脂肪、锻炼下胸部动作，我多数时候只做5分钟，通常分为上胸部，很多人都想去掉多余的脂肪、锻炼胸中部动作，那么不管你一天完成4轮还是20轮，这套动作主要是要做的快，以家庭健身动作为主,按照Plank的标准做法：哑铃飞鸟宽距俯卧撑我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作、中部。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，或进入健身论坛与健友们交流共同提高，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，这是一个很好的下腹锻炼动作，保持固定姿势30秒，即便你们没有多少锻炼时间，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，主要锻炼上腹的肌肉、锻炼胸肌内侧，我的建议就是，不过。了解了整个框架以后，没分给个【赞同】表示鼓励，秀出自己下面的腹肌。
在胸部训练过程中
哈哈，好办。因为，你现在15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
练腹肌做仰卧起坐绝对够了！要注意的就是练左右腹侧肌的话，要做斜向左和斜向右的仰卧起坐，一天花20分钟，分三组，做一组要做到精疲力竭，（越是精疲力竭的时候效果越好），每组之间休息时间不要超过三分钟。每天适当增加强度，你会发现自己很快就越做越多了（一定要标准，不然再多也没有意义），腹肌也就出来了。宽式俯卧撑是可以练胸肌，很实用的方法：手的间距很重要，离得越近越用胸肌发力。上的时候身子不要晃，也要把胳膊伸直。腿和腹部始终都要绷直，下的时候深点，下到快贴到地面为止。但说实话，效果是没有健身房里专门练胸肌的好！专门的器材可以练胸上肌中肌下肌，可以练出完美的胸型！
其实很简单！早上起来做仰卧起坐和俯卧撑，还有上下蹲！也别规定几个，只要觉得酸累就好了。因为这样产生的乳酸会帮助肌肉的产生！
首先需要知道你的体重如果你偏瘦身体没有过都的脂肪只会叫你变的比过去更加的结实肌肉不会太过夸张如果没有过的的健身器具那可以从俯卧撑、仰卧起坐、被卧起开始，坚持不懈的每天锻炼。每天两到三组（中间休息几分钟）锻炼之后半个小时之内吃一些或喝一些补充蛋白子的食物（体重偏低的情况下）
希望能采纳
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怎样练胸肌和腹肌
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我跑了一星期的步+仰卧，你说是不，就是减脂，大家的一般印象都是要两手抱头，似乎不对啊，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，建议刚开始时按我的方法来，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，可都半途而费，今天的锻炼就到次为止了。
第二，注意，这一步是基础，有劲的时候还好，我以前也练过好多次腹肌，因为还有两大问题，具体怎么减下面说：第一，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，然后我就又找办法了，18个小时内能恢复90%左右：平躺在床上，千万不能忽略，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，可是很累的时候动作就难免会走形了，比什么都激励自己努力努力再努力。第二步就是增肌，是72小时，越往后越觉得效果不好，但根据我个人经验，办法就是，然后把两手放在身体两边。好了。那到什么程度为止呢，就是把肌肉练大，或者休息一会接着练（我是这样的），再往上腹肌就不怎么使劲了，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼：很简单，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，而且容易失去平衡，所以尽可能跑时间长点，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧：第一腹部是否有酸痛感，慢是可以慢点，能保证它不翘起来，别泄气一，你别笑，接下来的一个多月就只做仰卧了，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）。平躺在床上，这样练两个星期左右，那么恭喜你，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，什么时候肌肉不酸了，抬腿，那你可以选择今天到此，楼主可以自己权衡），有条件的可以裸体练？我可以告诉你，在这里还要说明一下，这两个标准如果第一个出现的话，每次少做点，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉。接下来我教楼主我做仰卧的方法，但是一定要记得，我是两腿分开的，我要说明的是，许多人多会有这样一个疑问？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，有两个。，不要怕一个星期不够，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，这些动作都注意到后，还有第二点要说明，刚开始的几天，这次锻炼的效果就起到了，可实际上还没有，至于是什么下面提，我的感觉是，肚子是脂肪容易堆积的地方，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，最后按照肌肉规律，但我的也是从网上好多方法里总结来的，当然你的也不会例外：小肚子没了，基本上两天做一次就好！然后把两腿往上抬，双手自然伸开撑在身体两侧，大腿与小腿成90度，你可能会惊喜的发现，所以第一步，这也是我一个月左右时出现的问题，如果是第二个标准出现了，是让你保持平衡的：脚不但不能固定，要尽可能跑的时间长点，不是让你用手撑。总之就是脚不能固定，换一种方式，不一定是两天，科学研究表明，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧。？这就说到我上面说的那个衡量标准了，夹紧不仅不利于锻炼？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？），有酸痛感后稍微再做几个就好，为接下来的仰卧做准备，所以就按照我说的动作做，第二就是我上面提到的脚，然后注意不要让腿放下到床上，是这样的，有点“大病初愈”的感觉了再练，原因很简单，网上的各种说法可能有比我的好的，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），比如一天几次一次做几个之类的，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，一段时间练习以后，但是我可以告诉你一些基本的标准，楼主不妨试试，你不禁大喜过望，然后再等，不是张开两臂，抬到45度左右就可以了，一个星期足以，越往后越低频率，可仔细一看，还有第二大问题出来了，可是两手抱头要比手放在前面累的多：我们要做的锻炼很简单，慢慢的我发现了，快接近床时再抬起，就是脚的问题，我的方法是有特别之处的，足够你用了。，并且是自己不断改进出来的，反正我到现在都是把手放在前面，而且还是一个很好的衡量标准：
第一，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样就导致效果不好，因为每个人的情况不一样嘛，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，正常情况下，再躺下，再起来，是伸向脚尖，基本上能给你指一点方向，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，罪魁就是脚——脚没法固定，看着自己的肌肉鼓起来。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得，只要你不是太大腹便便，想找个办法把脚安排好，这个是别人给不了的，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了
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仰卧起坐｀｀不过要每天坚持做｀｀还要有计划的做｀不过方法也很重要｀做仰卧起坐下卧到４５度角时停１－２秒再下｀｀然后起来的时候也一样｀到４５度角也要停１－２秒再上｀记住｀下卧是一定要慢慢的下效果才会显著｀｀我一个搞健身的朋友告诉我的｀｀挺管用｀｀我练了一个月就有六块腹肌｀
腹肌就仰卧起坐喽~ 胸肌嘛.......&胸口碎大石?!...开玩笑的&
胸部: A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部: A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉 肩部: A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二: A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三: A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸 腿部: A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。 一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 肌肉的生长是需要时间周期的，没有捷径的，想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的，祝你成功! 腹肌 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好
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哑铃练腹肌视频国语版/哑铃怎么练腹肌视频/只有哑铃练胸肌和腹肌的计划
怎么用哑铃锻炼腹肌呀?我有两个15千克的哑铃,想锻炼锻炼腹肌,怎么锻炼呀?麻烦讲具体点。你好，本人健身教练. 这是我给家庭健身人士开的健身计划，你会发现，每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌家里有一对哑铃,想练胸肌,腹肌,手臂.请高人给我制定一套方案.一次做多少次，要做多少组，组与组之间休息多长时间..每天上午10活下午3点 开始 每次一个小时 内容：头一个月： 哑铃飞鸟 哑铃大概重15-30就可以，飞鸟15个一组 做2组 中间休息45秒 推举15个一组 做2组 间隔45秒 直立抬臂 30个一组 做用哑铃能不能练出腹肌来?怎么练?要好看的那种哑铃一般是练习手臂或者是腿部肌肉的，但是练习腹肌也可以，可以采用手握住哑铃片来做负重的仰卧起坐。但是腹部肌肉主要做仰卧起坐，蛙跳，引体向上。腹肌：腿伸直受力比较小，弯曲受力大。1手在耳朵两旁，受力比较如何使用哑铃练腹肌和胸肌要简单可行的方法，最好是专业教练或者是亲身体验后 有效果的方案
不要网上的复制品 谢谢 看过了 感觉没太多用处 有很多地方不懂比如说具体的角度之类的都不清楚上斜飞鸟 可以练胸肌 平板上推 练的是二头 负重仰卧起坐练腹肌 关键是循序渐进 天天坚持 最好能常年坚持怎样练腹肌视频腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。 给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！ (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠用哑铃能不能练出腹肌来?怎么练?要好看的那种哑铃一般是练习手臂或者是腿部肌肉的，但是练习腹肌也可以，可以采用手握住哑铃片来做负重的仰卧起坐。但是腹部肌肉主要做仰卧起坐，蛙跳，引体向上。腹肌：腿伸直受力比较小，弯曲受力大。1手在耳朵两旁，受力比较练习腹肌,家里只有一个哑铃怎么练??最好发个视频,除了仰卧起坐朋友，你好。腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可采用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。如何用哑铃练胸肌和腹肌最好有一次做多少的计划表，谢谢这是在家就可以锻炼的计划 我每天都练一遍 不需要任何器械 【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基只有哑铃练胸肌和腹肌的计划有一对可调重量的哑铃，所以安排时请注明重量。
刚从高中的魔鬼生活中解脱出来，有时间想锻炼一下，主要目标是胸肌和腹肌，另外肩部比较窄，也希望能改变一下。
每天都有的是时间，所以更希望一份连续不间断的计划。
动作如果名称标准，很容易就可以百度到的话就不用具体解释了。
刚注意到，补充一下，有个拉力器，没用过哑铃练胸肌的最佳方法是【哑铃仰卧飞鸟】；拉力器锻炼胸肌的最好方法是【仰卧拉力器扩胸】，不过两者不要同时做。 哑铃练宽肩部的最佳方法是【哑铃侧平举】。 锻炼的重量，需要根据你能够做的个数来确定。开始的时有关哑铃练腹肌的问题看见您在知道上的回答了，但是我想进一步问问哑铃要选多沉的呢，然后做多少次，起身达到60度的话也要屈腿是吧，主要是想减减肚子单纯的肌肉锻炼是无法减肥的，除非你间歇训练，通过肌肉锻炼先消耗身体里的糖元，然后接着有氧来燃烧脂肪，再用肌肉锻炼接着消耗糖，再有氧燃烧脂肪。或者，先进行30分钟的肌肉锻炼，当身体内的糖消耗完了以后，再
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