我是个17岁男生，现在放假每天在健身房锻炼，我本来稍微有点瘦，我害怕更瘦了，那样就练不出肌肉块了。我想问有什么方法可以使我的肌肉块变大，需要吃什么？
我是个17岁男生，现在放假每天在健身房锻炼，我本来稍微有点瘦，我害怕更瘦了，那样就练不出肌肉块了。我想问有什么方法可以使我的肌肉块变大，需要吃什么？ 10
你要想锻炼
肌肉 就要每天早晚牛奶
中午加肉（牛肉为佳）
晚上饭后吃水果
提问者 的感言：xie 满意答案
可以在锻炼后10分钟服用一定的蛋白粉 日常可以多喝些牛奶 两餐之间吃两个熟蛋清都可以提高你的蛋白质摄入量 帮助你增加肌肉 我以前也是很瘦但是通过锻炼体重提高很多的 放心吧 不会更瘦只会让你身体强壮的
其他回答 (9)
多吃点饭，就可以了！
牛肉，牛奶
3分练7分吃
可以1周3次
（1.3.5或者2.4.6）练习
鸡蛋 什么的.....（保证蛋白质和 碳水化合物能跟上
就OK） 坚持吧
1个暑假能见到收获的
放心，补充蛋白质&&
。碳水化合物（即蔬菜水果之类）
还有钙物质
当然，饭量要增多&&&&&&& 被听什么“科学书”的 ，说撑饱了不好&&&&&&&&&&
因为，我和你都是“瘦子”，现在 ，想练肌肉，就在三餐撑饱去
锻炼是，消耗的能量的比例才少，身体中才能保持更多 能量&&&&&&&&&&& 想瘦都难了 &
健美入门者营养　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：
　　1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
　　2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解
　　3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
　　4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
　　5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
　　初学者的膳食营养补充
　　1.膳食的安排
　　初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
　　2.膳食的组成
　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
　　3.多吃碱性食物
　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
　　初学者的营养补剂
　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
　　1.能量补充类
　　这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
　　2.蛋白补充类
　　乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
　　3.肌酸类
　　肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
相对于自己属于大重量的那种，让肌细胞责增粗
我以前和你差不多，175的个子，但是只有125的体重，若是你想增重，建议你注意多补充热量和能量，且别让你的消耗大于摄入，个人认为健身对于体重过轻的人来说，不太合适！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
多吃水果蔬菜！喝牛奶吃牛肉
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& &SOGOU - 京ICP证050897号我14，女生，我想要去健身房找教练练肌肉，（主要是胳膊上的，以后好做引体向上）可是我妈死活不同意给_百度知道
我14，女生，我想要去健身房找教练练肌肉，（主要是胳膊上的，以后好做引体向上）可是我妈死活不同意给
以后好做引体向上）可是我妈死活不同意给我办我下定决心自己去办，我想要去健身房找教练练肌肉我14，（主要是胳膊上的，女生，自己办要身份证吗
引体向上的话不仅仅是胳膊。总之要是只想练胳膊的话俯卧撑，还有腹肌胸肌背肌具体的名字就不说了其实自己在家练足矣
其实只是哑铃就够了
俯卧撑都不用
可是我还没有试过用单杠去做引体向上，我真的不造
你是要考试做引体向上么？
那就最好还是在单杠上练习，因为引体的技巧性很强。如果摆动做得好的话可以省很多力气
辅助练习可以是俯卧撑或者仰卧起坐也许更适合女生
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出门在外也不愁各位大哥，小弟今年16 我想练出肌肉 可是不知道咋练，没有哑铃，更别说去健身房了，给我指点我该怎么做_百度知道
各位大哥，小弟今年16 我想练出肌肉 可是不知道咋练，没有哑铃，更别说去健身房了，给我指点我该怎么做
谢谢）请勿复制，还有一点，腿上的肌肉，帮帮我，特别想要手上的肌肉，谢谢大家，还有饮食方面！！，（腹肌！我每天有40分钟的锻炼时间
提问者采纳
平均每天训练半个小时以上.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=ae4ac77f3ede36b79e3df8dcd1005445，欢迎鉴赏
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俯卧撑主要锻炼胸肌.宽距俯卧撑　　一般是1，主要锻炼胸大肌外侧，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉。肘关节角度越大肱二头肌用力越大.5倍肩宽。　　2、宽俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，同时发展三角肌前束.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。　　3，你真的清楚吗，使身体肌肉能够协调的发展、窄4种、臂部肌肉，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉、中、实用性强，它动作简单、地点的限制？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作.中距离俯卧撑　　略大于肩宽，主要锻炼三角肌前束，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度）、肱三头肌，可以让你的健身随心所欲的进行。　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离。　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材，同时发展三角肌前束。　　1，双手置于两乳头前、肱三头肌　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽、肱三头肌，不受时间
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要练上身的肌肉，俯卧撑是个不错的选择，他可以有效的练你的胸肌，手臂，肱三头肌，背部肌肉。开始你可以做20-30个一组，5组合适。如果你的身体素质好可以每组多做几个。最后的目标是每组100个左右，（现在我就是每组100个）、
练腹肌可以找个垫子或者躺在床上坐仰卧起坐，开始每组50左右就行了，四组为好。到了后期基本就没有感觉（现在我每组200个）
要练腿上肌肉可以做深蹲，每组开始每组50左右。4组为好。
想练 肱二头肌，你可以提一桶水，用肱二头肌的力量把水提上放下。20个一组，5组为好。水不要装得太满，以免弄撒。
锻炼前半小时吃3到5个鸡蛋，练后再吃几个，平时的饮食也要是高蛋白的，这样肌肉才能长得快。
你可以根据自己的情况调整，希望对你有帮助，还望采纳...
俯卧撑150个，仰卧起坐150个，深蹲150个；刚开始可能需要分次做，每天增加一个两个，到最后一次完成，你的肌肉也就出来了。
俯卧撑可以练到胸肌腹肌和手臂肌肉，如果有人帮忙可以练单杠，双杠一练习特别练手臂。饮食方面可以多吃蛋白高的东西，但是不能吃油，所有的油都不能碰，包括炒菜。面食和米饭也不可以，我建议所有食物都白煮和清蒸，主食用土豆玉米等粗粮，加上牛奶和牛肉。我每天都这么吃，效果就不说了，减脂增肌肯定要吃苦的。你要想有效果不但要苦练，还要苦吃。
优酷有一套国外的健身视频包括了腹肌，胸肌等你可以去搜，不需要器械徒手完成，我试过效果很好，就是需要一定的体力
哑铃的相关知识
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出门在外也不愁服务不可用。如何练得一身肌肉？_百度知道
如何练得一身肌肉？
　　1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。　　2.然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。　　3.仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。　　4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。　　5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
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，8~12个然后哑铃俯身飞鸟和前平举？！。二头绷紧维度是38CM腿部维度是62CM。背阔肌和二头引体向上。，这是个错误，还有50%,。。。！只吃蛋白，你可以放在中午和晚上分别吃一点谢谢，所以不好意思PS！想要个漂亮的背部，8~12个---------------------------------腿深蹲！少吃油，8~12个坐姿哑铃上举，牛肉的话，4组。，练的话练不出来肌肉的，4组。，6块腹肌，就是你不仔细看！最后！。，4组。，所以，8~12个-------------------------------肩史密斯器械做颈前&#47！！首先，你去健身房的时候教练应该会告诉你。然后训练的话。;后下拉来代替引体向上，以你自己最大的重量8~12个，下面给你个计划吧！如果此时。，8~12个----------------------2：窄握，4个鸡蛋白吃下去，同样8~12个。。其次，4组哑铃上胸
8~12个，4组：这些都是我一个一个字打的，我给你的训练计划是4天一个循环。先说下本人吧，4组！记住，尽自己最大的努力做。。！对了，半小时内。吃，8~12个还有就是那个叫什么的我不知道，体重80KG，你觉得你引体向上做的不充分！如何才能练好肌肉。，吃蛋黄练完后。！，我在这里不好绘声绘色的描述，8~12个。，盐！同样8~12个，4组然后三头正握下拉，杠铃划船，答对了50%，鸡蛋你目前早上起来吃1个。身高1米72，这里我想说一下，祝你早日练成肌肉男，分别4组。。好了。那个器械我不知道叫什么，你每天先保持的1~2两牛肉和5个鸡蛋吧，这是一个超级好的动作，4组蝴蝶机夹胸
12~15个，你太瘦了！。其实7，你有氧运动别做了。。胸大肌和三头平胸，8~12个哑铃飞鸟！4组。）双杠，8~12个二头，有不少人都用颈前&#47！，就是吃。你知道该怎么做了吧！！所以;后推举。俗称健身，宽握。，看不出来！鉴于你才开始训练，因为深蹲这个动作是最好的--------------------------然后就是一个循环了--------------------------关于动作的要领。，反握下拉，多吃牛肉！，我也懒得管，给你个意见1，就颈前&#47，8~12个然后就是坐姿划船，再跑步就减肉了，推四组哑铃平推，我练腿就个深蹲还有个丫丫腿，4组，希望对你有帮助------------------1。,分别4组，一定要做引体向上,8两块有，各4组，次数你自己定然后就是背阔的重要动作了，努力训练;后下拉追加4组！，不过是业余健美，4组（因为要的是线条。，4组上胸。。！恭喜你：你很瘦、偶练健美的
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新人的话，仰卧起坐：腹肌+腰部
杠铃卧推：胸肌+肱三
哑铃飞鸟（侧平举）：三角肌中束+前臂
硬拉：背肌+肱二+三角肌后束
统一模式：每次每项6组，每组12-15
DAY1：仰卧起坐+哑铃飞鸟
DAY4：仰卧起坐+硬拉
DAY2：仰卧起坐+硬拉
DAY5：仰卧起坐+杠铃卧推
DAY3：杠铃卧推+哑铃飞鸟
DAY6：哑铃飞鸟+硬拉（也可休息）
最好在上午9-10点，下午3-4点
1 不论哪个每组做到力竭。数量控制好。
2 不要超过20一组，之后的只会消耗能量，不会增肌。
3 增肌2要素：大负荷，少数量
4 注意营养，多吃高蛋白食品。有助增肌！
由于是新人所以先把胸肌+腹肌+上臂练好了，整个人比较魁梧，主体构架有了再去练别的，你把这3个肌肉群练好，就是中级健身者，那时也会有自己的...
最佳答案最佳答案第一节课：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组
第二节课：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
第三节课：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
关键在于你每天坚持锻炼
最好要有一个专业的教练
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