每天几分钟，在家也能练出好身材，真后悔现在才知道！
很多人认为只有在健身房才能练出好身材，其实不然，今天给大家介绍在家徒手练习的好方法。　
徒手训练有什么好 徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重（吃出来的肉终于有了一点用处……）。 ? 不受场地器材限制，更容易开始和坚持 徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。 ? 可以调节难易度 就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。 ? 变化多样，更有趣 如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。 ? 能够同时刺激更多肌肉 健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。），而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。 徒手训练的动作有哪些？
原地高抬腿 双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
深蹲跳 双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
反撑手臂训练 背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。
俯卧撑 身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。
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今日搜狐热点&主题：到底要怎么样才能练出一身精壮的肌肉？
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上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？
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街头健身，囚徒健身
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？1、饿六个月，先把肥肉统统消下去
2、上蛋白粉、鸡胸肉、疯狂泡健身房——只做无氧力量运动，有氧运动不碰
3、坚持一年
4、我知道你根本坚持不下来的
5、所以你别想了
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有瘦肉精，然后吃了睡、睡了吃就行了
无忌交流论坛版主
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遗传基因吧，我年青时候不怎么锻炼就浑身大块肌肉，比绝大多数同学爆发力高得多。但是有的同学看起来瘦瘦的没多少肌肉、耐力惊人但长跑冲刺时速度就是上不去。
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武汉那位中年搬运工，绝对浑身精壮肌肉
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？可以参照重庆棒棒儿
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什么肌肉是虚的？什么肌肉是精壮的？视觉效果吧，所谓虚的肌肉其实还是皮脂较厚的视觉效果
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认为健身房只出虚肉……好吧，楼主搬砖就是了
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汗，健身房出虚的肌肉这个还是第一次听说。
上个肌肉虚实对比呗？
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力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。 本帖最后由 frk 于
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肉鲸养殖 发表于
有瘦肉精，然后吃了睡、睡了吃就行了不去势岀栏还是慢
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？半年民工生崖
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。吃飽撑着的人.不用跟他太认真
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锻炼，加吃点蛋白质粉什么的
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人...好兄弟，谢谢解答。
攀岩确实是极好的运动，有机会试一下。
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frk 发表于
力量练习：以循环锻炼为主，动作安排要错开（上下身、胸背、肱三头和股二头、腹肌与臀肌），每个动作12～30次，具体要看个人能力和效果，大多数人适合动作持续50～70秒，动作速率要快速，但不能变形和或失去控制，换句话说就是不力竭，要留有余力；2个动作之间的休息时间要短，短到只够换器材，一般不超过10秒。要以大肌群复合动作为主，例如：后蹲、卧推、硬拉、引体、前蹲、推举。重复多轮，累计锻炼时间一般不超过30分钟，大多是10～20分钟。不喜欢循环法的，就超级组、巨型组，这个可以玩大重量、冲极限。
有氧：以冲刺性为主，短跑、动感单车都行，徒手的快速循环、无间歇有氧也行，反正拼老命整就是，格斗训练（死磕踢打、摔打沙袋、假人）、投掷、跳跃、联合体、Crossfit也要玩玩，周末没事长距离骑行，耐力增长显著。且力量有氧要分开练，安排同一天的话，要错开至少60小时。其实有条件去攀岩更好，绝对是最佳的有氧减脂项目。
其它好吃好睡多喝水，心情愉快就差不多了。但要效果明显，认真做，5年可小成，要霸道些，10年或更长的时间吧。如果只是为了线条好看和低皮脂，进健身房是唯一的选择。只讲一个例子，男人有些胸肌好看，撑衣服。但胸肌其实在运动中用处不大，从拳击到游泳，踢球，没有哪个用到胸肌的。都是肩宽背厚。
格斗对爆发力要求较高，连出来其实身材不好看。攀岩对小肌群、耐力要求很好，确实没有胖子，但不是通过攀岩练出来的。
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风中的传奇 发表于
如果只是为了线条好看和低皮脂，进健身房是唯一的选择。只讲一个例子，男人有些胸肌好看，撑衣服。但胸肌其实在运动中用处不大，从拳击到游泳...打网球呢？能练出漂亮身材吗？
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力量训练加有氧
先做力量再做有氧
很厉害的肌肉确实要看基因，但也没几个人真需要到那种程度不是。
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辞职下海去工地上当一年小工
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sengway 发表于
打网球呢？能练出漂亮身材吗？看你对好身材的定义了。如果只是提高身体素质，任何运动都可以。
如果有更具体的要求，比如减脂，比如塑形就要看实际情况了。我建议对于有具体要求的初学者，进健身房，请个好一些的私人教练，还是有用的。起码可以有针对性的解决很多概念上的误区。等过个一两个月，入了门，再自己摸索也不迟。
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初级拳击力量训练计划，每周训练两次&&
深蹲 5组×6~8次
箭步蹲 2组×6~8次
坐蹲 2组×6~8次
仰卧起坐 1组×20~30次&&
腿举 5组×6~8次
腿屈伸 2组×6~8次
前蹲 2组×6~8次
仰卧举腿 1组×20~30次
穆罕默德阿里的力量训练计划，每周训练四次&&
周一、五：深蹲30组×1~4次&&
周三、六：腿举30组×1~4次
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大运动量游泳 然后不吃晚饭&&膘自然消去 显出一丝丝的肌肉&&如果晚饭继续吃饱 就像游泳运动员一样肥壮肥壮的
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RPG出没 发表于
力量训练加有氧
先做力量再做有氧
很厉害的肌肉确实要看基因，但也没几个人真需要到那种程度不是。&以大多数人的努力程度，远远到不了要拼基因／天赋的地步&
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sengway 发表于
上班累忙，缺少运动，肥肉较多。感觉健身房只能练虚的肌肉，跑步打球之类见效很慢，有没有关于练出精壮肌肉的好介绍？上班累忙，缺少运动，肥肉较多。？？？？？？矛盾
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核桃快下来了，买一对45的，揉一年，自然肌肉发达。
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在家练就没问题
户外跑跑，少吃点儿
家里俯卧撑+健身操
只要你坚持绝对可以
但我们大多数人是坚持不了
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什么叫虚的肌肉？
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建筑工地的民工差不多都是这种身材
&版权所有：&&&&不需要任何器械，也能练出一身肌肉的方法就在这里
「囚徒健身」，是一种不借助任何器材，以人体自重来锤炼身体的锻炼模式。这种方法并不一定能够使你练出「可爱的肌肉」，而是让你在没有任何器械的家中也能练出实用的力量、极限的力量、生存的力量。
最近发现的这款健身 APP——原力囚徒健身，就是根据「囚徒健身」理论而开发的的健身 APP。
我觉得这种方法比较适合那些因室外空气不好，无法安心的进行室外锻练又懒得总是往健身房跑的朋友们，因为不使用任何器材，所以——懒，在这里是你不能坚持下去的唯一借口。
「囚徒健身」理论有六艺十式。六艺指的是俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，每艺又可以分为十式，比如俯卧撑就分为了墙壁式、上斜式、膝盖式、半俯式、标准式、窄距式、偏重式、单臂半式、杠杆式、单臂式。其他的五艺也如此细分。而原力囚徒健身这个 APP 没有任何广告，干净整洁的将这些内容展示在你的面前，很难得一个 APP 能够这么纯粹。
这套动作不需要为了数量而追求速度，而是应该慢慢的做每一个动作，这样才有能力挑战下一个阶段的训练。针对每一个「式」有一段汉译版的小视频，学习标准的动作，下方标示出来了训练部位和动作要点。
右上方可以设置锻炼时燃燃的音乐以及起落间隔与组间休息时间，开始训练后，有四个模式可供选择，从简单到高级，最后是自由训练，能够满足各种需求。另外，据说下一个版本就可以缓存小视频了，很是期待。
最后，我建议大家在使用此方法训练之前先找来《囚徒健身》一书看一下，不管是哪一套健身理论都需要准确的理论作为支撑，自身的误解不仅会影响到健身的效果，而且不恰当的方式易使肌肉群受到伤害，损害你的身体，希望大家都能有一个强健的体魄！
要！坚！持！
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今日搜狐热点健身方法 在家就能锻炼肌肉的小方法
　　很多男性喜欢去健身房，是因为健身房可以锻炼肌肉，但是你知道吗，锻炼肌肉的地方不止是健身房，在家也可以锻炼肌肉，下面就教大家一些在家的锻炼方法，让你也拥有完美的肌肉。
　　在家的锻炼方法，小编推荐大家俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑可以很好的锻炼胸肌，仰卧起坐可以塑造你的完美身形，一起来看看吧!
　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作
　　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
　　2、跪距式俯卧撑正式动作
　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组
　　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
　　4、抬高式俯卧撑
　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
　　5、抬高式俯卧撑标准动作
　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组
　　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
　　7、等肩宽俯卧撑
　　这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
　　温馨提醒
　　以上总共3个动作分6组来做
　　刚开始做不了那么多，只要你长期坚持就好，不要太勉强自己，当你做标准了的时候，你也就会发现你的肌肉比以前大了很多很多。
　　记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油!
　　如何锻炼肌肉?在健身房很多男性的肌肉很发达，那么你想拥有好的身材吗?今天小编就教你们肌肉锻炼方法，只需要轻松简简单的5招仰卧起座就可以塑造完美身形。
　　1、双手的位置
　　传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
　　2、发力点
　　在做传统俯卧撑之前，要固定脚步，这样会加大腿和髋部的负担，降低锻炼的效果，当外力加大的时候用臀部发力容易造成腰部和尾骨的伤害，在借助外力，要用适中的力量。
　　3、做仰卧起坐的速度不宜过快
　　体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
　　4、练习的次数
　　仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易，但是也需要循序渐进地练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行的时候，可以尝试5次/组，之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候，可以尝试多加一组，逐渐达到每次练习完成3组。
　　5、起身的高度
　　传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起&吊车作用&的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌&抗阻力生长机能&的最佳时机。
　　结语：俯卧撑和仰卧起坐都是很好的，只要掌握这两种方法的正确姿势，那么肌肉就不用你发愁了，以上为大家介绍了一些俯卧撑和仰卧起坐的锻炼方法，还希望可以帮助到大家!
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