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不用去健身房！公园也能练出好身材
来源：寻医问药网
发布者：xywy
【长椅u伏地挺身】Step1趴姿，双手比肩稍宽，支撑在椅面上，手臂垂直地面，椅面越低难度越高，收紧腹部，背部成直线预备。Step2手肘弯曲成90度，使身体靠近椅面，背部打直，腹部收紧，回动作1，视个人能力做10至20下为1组，重复3组，可锻炼核心。【长椅u登山跑步】Step1采取趴姿，双手约比肩稍宽，支撑在公园长椅的椅面上，收紧腹部，背部成一直线预备。Step2双脚像是小跑步一般，轮流交替将左右脚抬起，身体维持稳定不晃动，背部打直，腹部收紧，重复30秒至1分钟为1组，可重复3组。注意此组动作双脚交替的速度若慢，可锻炼腹部核心、若速度快则可锻炼心肺，可视个人能力调整速度。【滑梯u平板行走】Step1采取趴姿，双手在滑梯下缘、双脚脚尖点地，背部打直、核心收紧成平板式预备。Step2身体维持稳定不摇晃，腹部持续收紧，左右手分别交替往上移动一小步，持续往上移动到能力所及的最高程度。Step3接着再将双手交替小步往下移动回动作1，重复往上往下移动共10次为1组，重复3组。可锻炼腹部及手臂等。【单杠u引体向上】Step1双脚交叉并屈膝，双手约比肩略宽握住单杠。Step2手肘弯曲使身体向上、下巴超过单杠，肩膀放松下沉不耸肩，腹部收紧。视个人能力做6至10下为一组，重复3组。Tips注意身体向上时不可耸肩，腹部要维持收紧的力量，可维持动作稳定并且同时锻炼核心、手臂、胸及背等线条。【空地u开合跳跃】Step1以脚尖跳起，落地时双脚张开、双手在头顶轻碰触。Step2轻跳起、落地后，双脚并拢，双手合起轻拍大腿外侧。重复动作1至2共30秒至1分钟，可做3组。此动作可锻练下肢与心肺。【花圃u抬腿下蹲】Step1选约小腿一半高度的花圃围栏或小石阶做此动作。双脚与肩同宽，右脚往后以脚尖点在花圃围栏上，左脚往前踩稳一大步，双手插腰，骨盆维持水平。Step2屈膝下蹲，膝盖约成90度，再回动作1，重复10下后换脚再做10下，左右各重复3组。注意下蹲时稍往前倾，重心大约85%在前脚、15%在后脚上，可锻练下半身。
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稿源：互联网
都说健身和不健身过得是两种人生。的确，没有一个好身材再漂亮的衣服也穿不出自信，没有强健的体魄也很难胜任高强度的加班工作，健康是获取成功必不可少的因素。眼下正值六月，没有春秋的干燥，没有冬天的寒冷，简直就是一年最好锻炼身体的最好时节。在健身初期，面对最大的困难就是缺乏专业的训练计划和科学的训练技巧，很多人急功近利，一开始就制定了大强度训练，导致身体透支甚至造成局部肌肉拉伤，得不偿失;还有一部分人因为意志力薄弱，坚持几天后看不到训练成果而放弃训练。针对上面的情况，Mate
9 的健康功能就像一个健身教练一样提供专业的帮助。为了方便用户使用，运动健康功能内置EMUI
5. 0 中，不用格外下载安装，整体界面采用卡片式布局非常简洁，打开APP进入首页就可以看到每天运动的数据统计，比如每天跑步的运动步数、跑步距离、热量消耗、爬高距离、运动时间等等，将使用者每天的一切运动细节都数据量化，让运动者看到自己付出的汗水没有白费，不断坚持下去。对于没有经验的初学者，可以在我的目标进行设定，比如在 60 天内通过训练，达到 30 分钟内跑完 5 公里的目标，只要你将具体的数据填好，运动健康功能就会为你制定一份科学的跑步计划，包括每周训练几次，有氧耐力跑之后的第二天是继续训练还是休息等专业建议，省时高效。在已完成每一个阶段性的小目标时，运动健康功能会为你颁发相应的勋章，运动的过程中用汗水换来的卡路里，还能进行抽奖，精神与物质双管齐下，让你彻底爱上运动。为了让运动者享受健身教练一样的指导，Mate
9 运动健康中的训练课程为用户准备了丰富了健康训练课程。其中包括跑步核心训练进阶、美臀初级、全身激活减脂、综合热身、马甲线修炼、跑钱热身、TABATA初级核心训练初级等丰富课程，点开始以后会通过视频伴随语音解说的方式进行演示教学，就好像私教在旁边手把手教你一样，让用户轻松掌握专业健身方法，付出的每一分钟努力更加有效。此外，利用华为Mate
9 运动健康可以连接不同的健康设备，使得运动检测、睡眠、体重记录、血压血糖记录等等一系列关于自身健康的都一目了然，而每一个卡片用户都有权关掉和排列顺序。运动健康还支持计步数据同步到微信运动、QQ运动、Jawbone
UP、MyFitnessPal等第三方平台。经过长期的积累，就会在为自己建立一个私人健康数据库，非常有利于疾病预防和治疗。只要你有健身的渴望，相信在Mate9 运动健康功能的帮助下，一定会练就出健美的身材，迎接更幸福的美好生活。
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不去健身房在家练，你一样可以练出好身材
　　只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。
　　虽然不在健身房，但是必须要照顾到身体各个部位的锻炼。下面根据哑铃介绍以下几种锻炼方式：
　　1、俯身单臂哑铃划船
　　掌心向内，单手持哑铃
　　另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。
　　抓哑铃然后伸臂做准备动作
　　尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
　　提拉的手臂于身体间保持接近距离
　　TIP：此动作时两边重复次数要同一
　　为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果
　　此动作要慢慢地顺利的做
　　一般来说，不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部
　　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌
　　次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌
　　注意事项：
　　1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
　　2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性
　　二、哑铃耸肩
　　耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。
　　身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。
　　1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。
　　2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。
　　3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。
　　三、直立哑铃交替前平举
　　自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
　　1.由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。
　　2.相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
　　3.此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
　　注意事项：
　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
　　动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成
　　上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上
　　4、哑铃硬拉
　　单手握紧哑铃，并将其置于同侧腿前，双腿分开，与肩同宽，身体保持直立状态，将另一只手放于头后部，肘部向侧面打幵。微微弯曲膝盖，弯腰，头部至臀部的上体部位下探，整个过程要保持脊椎位置居中。然后提臀’保持头部、肩部、臀部位于同一直线上且与地面平行。
　　收紧臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至脚踝依次用力，使其处于紧张状态。将背部挺直，收回臀部，使得身体恢复原位。将哑铃沿腔骨处垂直向上提起，直到身体完全恢复初始姿势。
　　保持身体重心均匀分布于臀部、腿部及脚部。
　　所有动作要同时进行。
　　头部到臀部的脊推部位要保持固定姿势不变。
　　头部上仰，双目直视上前方。
　　注意事项：
　　背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。
　　上体及脊椎部位弯曲。
　　动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。
　　屈肘或耸肩
　　重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。
　　以上动作再加上俯卧撑，相信可以使你的健身旅途丰富多彩。
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TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢　　本文出自肌肉男训练营，微信号：bodybuildingman　　我叫李泽林，是一名普通的公务员，因为自己有颗不安的心，开始创业。　　开创了自己的第一家酒吧，经营酒吧两年每晚烂醉如泥。每天凌晨3-4点才能入睡，经过了两年的折磨我发现自己的身体状况急速下降。　　参加了一次篮球赛被人一推就倒在地上爬不起来，加上感情的受挫更加让我孤枕难眠。　　于是我开始每晚做俯卧撑，仰卧起坐，把自己折磨的精疲力尽，才能睡个好觉。　　坚持了3个月后我发现我爱上了健身并且已经养成了习惯，即便是出差在外也会在酒店做几百个俯卧撑才会觉得舒服。　　三个月后做俯卧撑这些简易的肢体训练已经达不到太大的锻炼效果。我开始买了一对40公斤的哑铃开始卧推，飞鸟，深蹲这些项目。　　慢慢的步入了健身的正轨的同时我在网上搜罗学习各种健身方法。过了4个月后哑铃也已经完全无法满足我的训练需求。　　我开始把车库改造成了我的简易健身房。购买80公斤哑铃。150公斤杠铃。腹肌板。多功能单杠。开始了每天一个部位的大循环自由力量练习。　　有人会问为什么我不去健身房，因为本人性格孤僻，不是很喜欢在公共场所运动。　　现在已经健身18月了感觉自己也小有成就了。也带领了我得一帮好兄弟和我一起健身，我们互相辅助，也互相励志会将健身一直坚持到老。　　健身给我带来了太多太多的好处。让我磨练了意志，强壮了体魄。让我的生活更有规律。
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健身房怎么练出好身材、
也就是选择8RM至12RM的重量。然后加5组左右夹胸（目的是练胸肌中缝）。练习大腿和臀部就用深蹲和硬拉这两个动作，这个可以为大腿和臀部塑性，就是可以提臀。肩膀不够宽就把三角肌练发达了，可以用上推，每次要持续有氧运动30分钟以上才有效果，或是哑铃侧平举，每节课40分钟。注意锻炼期间多摄入蛋白质，这有助于肌肉的合成。要减肥肉健身房里的器械是没用的，你只能靠有氧运动，也就是跑步骑单车之类的。健身房里的单车课就不错发达胸肌练卧推（包括平板的和上斜的），每次8至10组，每组8至12次
合理饮食：健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。
2006年年底正式扎入健身房而且正式开始有计划的练器械，增加肌肉群的体现，并且目前为止，已经显出倒三角形状，各个大肌肉群分布明显。
去健身房练器械 再进行无氧运动 这样能够巩固肌肉的形成 你应该先吃胖点再去练 你有点偏瘦
在健身房怎么练才能练出好的身材?……
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主...去健身房一般要多久才可以练出好的身材?……
3个月身体就会有明显的变化,贵在坚持,不要抱着玩一玩的心去,要想练好身材。就要持之以恒,不建议每天都...没钱去健身房,自己怎么练出好身材……
可以通过运动来加快代谢瘦身哦,比如跑步,仰卧起坐。自己在家就可以做,没必要去健身房哦。配合伊盾柑橘酵...不去健身房也能练出好身材么……
当然可以类。身材在于自己的坚持,健身房里面的器械可以让你更快的达到效果。不过到后期还是建议去健身房,...健身房里如何练出铜墙铁壁的身材?……
老司机都知道, 肩部锻炼好了 简直就是衣服架子 这一直都是MAX追求的样子 霸气 许多人训练三角肌时...不去健身房可以练出非常好的身材吗……
可以,但你必须有器械,徒手无器械永远都练不出好身材的。去健身房能把身材不匀称练成好身材前凸后翘的那种嘛?……
不能的,健身房是锻炼身体的场所,你所说的那种叫健美,是一种体育项目,技术含量很,高的女生不去健身房能练出好身材吗……
今天介绍一些在家里可以运动的几个项目,每天只要坚持,每天5-10分钟就可以了。 1,可以做平板撑,这...在健身房练出形了,现在不去了,怎么把身材保持住……
多跑步,有空俯卧撑,仰卧起坐女生去健身房一星期一次,多久能锻炼出好身材……
有教练制定健身饮食计划的前提下 一星期三天 三个月塑形 不会有皮肉松懈的情况 维持时间长 不会反弹