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1000米 800米的训练方法|体​育
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间歇性训练法
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间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。
当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。
间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。
例如：跑400米（高强度80&）间歇30&增加吸氧量，再跑400米仍80&间歇仍30&400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好。
业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。
间歇性训练法-分类
分为两类&慢速间歇性训练&、&快速间歇性训练&。休息时间与练习时间的比例大于1的为&快速间歇性训练&，侧重于持续速度的培养；反之为&慢速间歇性训练&，发展耐力。
间歇性训练法-原理
间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。
间歇性训练法-历史发展
1939年，间歇性训练法传人美国，这在运动训练方法上是一个很大的进步。但是最初的间歇性训练却并不是产生于游泳训练中。30年代末，德国田径教练威尔德马荷．吉斯勒在训练中采用了他自己提出的&控制间歇训练方法&，他的队员也正因为这种先进的训练法在400米和800米跑中分别以46秒和1分46秒的成绩打破了世界纪录。这个成绩在30年代末还是很快的。似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上，人们开始竞相采用这种&控制间歇训练方法&。吉斯勒的这种训练方法的中心内容在于：以极限下训练强度进行训练，并且在两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的，所以这种训练方法被称作&控制间隙训练法&。这种方法最关键的一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。第二世界大战后， &控制间隙训练法&席卷了整个田径训练领域并且逐渐被游泳训练所采用。多克．康西尔曼以及其他的一些游泳专家，都曾对间歇训练法作过进一步的研究，并对它在游泳界的推广和应用作出了不可磨灭的贡献。后来，间歇性训练法在全世界范围内成为游泳运动员进行训练的重要方式。时至今日，间歇性训练虽然经过了一些小的改进，但仍然是最常用的游泳训练方法之一。
在持续训练中采用间歇性训练可以增加训练的趣味性，使持续训练不再那么枯燥无味。在训练过程中采用何种供能系统取得能量以及能够培养人体的何种适应性都依赖于间歇性训练中的四个决定性因素。它们是：每次练习的距离、两次练习之间的间歇时间、练习的次数以及速度或者说每次练习所用的时间。这四个因素我们可以把它们简单的归结为：DIRT，即距离、间歇、休息时间(Distance、Interval、Rest and Time)。在训练中，用不同的方式组合这四个因素，也就是给运动员不同的训练负荷和训练刺激，肯定能得到不同的训练效果。比如，为了发展耐力，在制定训练计划时训练强度可以采用中等训练强度，间歇时间可以缩短，也就是说间歇时间少于每趟练习所用的时间。这种间歇训练叫做慢性间歇训练。
间歇性训练法-方法
您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。
第一周---第四周 每个星期训练三次，每次三组动作。 每次训练需要19分钟（包括热身和放松） 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。 第五周---第八周 每个星期训练四次，每次四组动作。 每次训练需要22分钟（包括热身和放松） 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。 第九周---第十二周 每个星期训练四次，每次五组动作。 每次训练需要25分钟（包括热身和放松） 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。 第十三周---第十六周 每个星期训练五次，每次六组动作。 每次训练需要28分钟（包括热身和放松） 你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
间歇性训练法-特点
其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时。
对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
间歇性训练法-规则
一定要事先运动4-6分钟，热一下身。 高强度：在一分钟内尽可能快的运动。 强度等级：9-10级（10级为最高） 中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。 强度等级：6-7级 接下来，一个持续3分钟的循环。 最后通过5分钟的慢动作，放松。 注意，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。
间歇性训练法-作用
在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。 也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。 在中低强度的有氧运动中，间歇性地冲击有氧运动强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论有氧运动后身体新陈代谢速度时，实际上是指有氧运动时身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。 间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。 这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。 过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。 此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。
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人们抱怨没时间运动。间歇训练法每周可以帮助人们节约数小时运动时间。专家说，这种训练法可把每星期运动时间浓缩至一个小时内。
　　间歇训练法即练一阵歇一阵，只是练习和休息时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设计。新近研究显示，越来越的多人适用这种方法。
　　“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法，”美联社25日引述挪威科技大学运动专家扬·赫尔格鲁德的话报道，“这就像找到一种药，药效是原来的两倍……我们应该马上放弃旧式锻炼方法。”
　　赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段，每段4分钟，中间各休息3分钟。他说，间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后，“应感觉有些上气不接下气，但不应感觉筋疲力尽”。
　　研究人员发现，间歇训练法使跑步者耐力显著增加，力量增强一成，速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后，一些年长者和心脏病患者健康状况改善。
　　不过，一些专家说，推广这种训练法前须展开更多研究。另一些专家认为，普通人不应以间歇训练替代一般锻炼。
　　英国埃克塞特大学体育运动专家加里·奥多诺万说，剧烈运动会带来更多好处，但“任何运动都可能提高血压，降低胆固醇。运动不一定非得剧烈”。
　　现阶段，英国和美国研究人员建议人们每周投入中等强度的锻炼两个半小时，以帮助控制体重和维护心脏健康。不过，这一强度的锻炼对增加力量和耐力无多帮助。
　　运动专家说，由于一般锻炼方法没有给身体带来足够压力，如需增强肌肉，最好采用间歇训练法。
　　埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬·贝利解释道，“如果你活动肌肉，肌肉间会失衡，身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练，效果也可持续数小时。（据新华社）
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看了很多增肌的译文，觉得在减脂方面文章较少，把正在着手研究的间歇训练法的文章翻译了一篇，
供大家探讨。文章很容易理解，理论性也不是很深刻，适合了解和尝试新方法的人品味。
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，
使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。&
&如何进行训练呢？
. 从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。
可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。
当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为&慢跑&或者&冲
刺&的速度，当然这取决于对你来说什么算是&高强度&。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）
. 在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，
当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像&燃烧&一样，肌肉的收缩功能开始降低。
身体无法保持这样的高强度很长时间。
. 当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。
但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。
在这个相对低强度的期，就是上面所提到的&积极恢复期&。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，
而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。
这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环，译者注）
. 重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，
尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。
之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。
专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），
一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。&
&间歇训练法好在哪？有四大理由。
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
&2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，
先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，
就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，
来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
&3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，
或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。
间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，
因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
. 4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。
你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，
训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。&
&间歇训练怎么让我减脂呢？&
&通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。
（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。
你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。
你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。&
&这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，
椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。
你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。&\
&如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，
每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），
所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）
. 当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），
你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，
你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。 \
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这些资料都是 我在网上收集整理的,把英文都弄掉了,大家看起来比较方便,我觉得这些对大家应该有帮助,希望亲们支持,我可是眼睛都看花了,才整理出来的.别白费我的苦心就好,明天开始我就要用这种方式运动,希望脂肪掉的快些,我会把效果告诉大家的!支持哦!
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好像很专业的内容。。。
tenant ta main,n'importe où,je me sens de courir vers le paradis
恩啊,这些都是相关报道上整理过来的.以前我也有用过内似方法运动过,是感觉满激烈的,现在才知道这叫间歇训练
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pump it up2004中搏击操的部分，算是间歇运动吧，每隔几分钟就爆发一次，快受不了了。。。。
腰围 -7cm臀围 -4cm7月31日 59kg8月7日 59kg8月14日 58kg8月21日 57kg8月31日 57kg8月21日 57kg
这样做过，第二天超~容易饿的，是代谢提高了么~我愿意这样想啊
亲懂得还真多
只想瘦腿 关键是围度 体重对我来说不重要！！加油善良的人可爱的时候很可爱，可爱的人善良的时候很善良为什么10000米主要靠有氧代谢供能系统供能?
为什么10000米主要靠有氧代谢供能系统供能?
在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。
一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础
有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。
发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的10000米成绩为36分01秒，无氧阈值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。
不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的。
二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心
由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60％～75％，并有继续加大的趋势。下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。
(一)间歇训练法
实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种：
1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。
2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。
3．等距离，递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。
4．递减距离，等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。
5．等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。
6．不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。
运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85％～95％的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。
(二)重复训练法
重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。
(三)变速训练法
在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。
发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。
的感言：谢谢哦
其他回答 (3)
长跑时是有氧呼吸
因为要靠肺部能吸氧的多少
生物在运动时第一供能方式都有氧代谢
等待您来回答
理工学科领域专家普拉提──经典的有氧运动
&&& 本文原系应《健与美》来函邀稿更正其2010.02总第250期一篇《十大流行健身优与
劣》文章中述及&普拉提局限在于它不属于有氧运动&而重新创作。投稿后月余，几经《健与美》编辑一再要求而增删修改，而终未能刊登。现
本人收回版权、重新编辑发布！
从《普拉提字典》(The
Pilates Dictionary)中找到的有氧运动(Aerobic
Exercise)解释
　　有氧运动又名心肺训练。需要符合一定技术条件限制。作为有氧运动的活动需表现为：尽可能地保持最高节
奏和不断重复练习大肌肉群并维持相当长的时间量(15分钟)，该过程中所需的能量供应是由吸入氧气提供。根据这一定义，普拉提课程并不符合有氧运动描述的条件限制，因为普拉提动作转换经常会将原先活动的一组肌肉群改作活动另一组肌肉群。然而，一堂没有停顿、节奏流畅及注重呼吸的普拉提练习具有带氧的作用。
　　有氧运动是持久的、低强度的练习，可以在人体上进行的消耗能力和吸入足够的氧气来支持该项活动。「有氧」从字面上看跟空气有关连，典型的有氧运动的练习活动包括跑步、游泳和单车。
　　有氧运动是可导致心肺健康，促使大肌肉群处于中等强度的活动，让可以身体使用氧气作为供应能量，并保持稳定状态的超过几分钟。
　　另外一个涵义，有氧运动是持续的心肺活动，以
增加血液中的氧气含量。根据这一定义，普拉提课程符合有氧运动描述的条件限制。具体和一般定义上的有氧
运动或许也象普拉提的定义一样极具争议性。& &
有氧运动的起源
　　中文里最早将&Aerobic&或&Aerobic
exercise&翻译为&健美操&、&有氧健身操&等。这个理论及
概念最早是由美国人肯尼思库珀(Kenneth H. Cooper)博士提出。而提到有氧运动，现代人通常
会想到：在室外进行的慢跑、健步走、跳绳、游泳、骑自行车、爬楼梯以及各种轮
滑活动等；在室内进行的各类拳击操或搏击操、健身(美)操、各种类型节
奏强劲的舞蹈，还有可以利用跑步机、椭圆机、划艇机、踏步机、固定自行车等进行训练的活动。在一些公开资料中可以找到以下这个以「最大心率」来定义
有氧运动的相关图表。
　　肯尼思库珀研究有氧运动所提供的医疗论据，在当时是大大地支持了
室内跑步机和自行车运动的商业发展，随着有氧运动被认同及的普及发展，室内健身场所更增添了许许多多的各种运转机械，同时
也开发出一些有氧训练的课程。但是，直到上世纪九十年代以后，普拉提运动才在美国的富有阶层中逐渐流行并发展起来。而普拉
提运动的创建者约瑟夫普拉提(Joseph Hubertus Pilates)却早在有氧运动概念出现前
的1967年就去世了。但有
以下的照片可以证明当约瑟夫普拉提练习拳击体操的时候，现代健身室的那种所谓有气的拳击操，可能还未问世呢。人们蓦然惊觉普拉提运动
原来不是新生事物，而是内容丰富、具有强大生命力以及有它独特所不可替代因素的经典性运动。
让普拉提带你回归经典的有氧运动
　　这个不可替代的因素就是&弹簧&。弹簧的运动物理属性被概
括为：它是一种可以利用自身弹性及回弹力控制运动、缓和冲击及震动的运动阻力训练器械配件。约瑟夫．普拉提生前出过一本有徒手垫上操动作的书《Return to Life Through Contrology》，书中约有40个徒手垫上操动作是由他本人原创。虽然他再没有出过关
于器械普拉提的书刊，但留下了有很多普拉提器械运动的照片及影像。从一项有关于「普拉提」知识产权法庭判例的资料显示，普
拉提生前已取得发明专利的大型器械有：运动改革器械(Reformer)、多重活动秋千架(Trapeze
Table / Cadillac)、文达椅(Wunda
Chair)、梯子桶和小级桶(Barrels)等，还有魔力环(Magic
Circle)和一些以弹簧为阻力的辅助小器械。因为有专利的缘故，所以现在国外用&弹簧作为主要活动的阻力配
件&的器械基本上都被广泛称作&普拉提器械&。当然，现代普
拉提的辅助小器械还加入了泡沫滚筒(Rollers)、球(Balls)、转盘(Rotator
Discs)及弹力带(Resistance
Band / Tubing)。
　　用弹簧作为主要活动阻力配件
的普拉提器械，不仅比现时室内健身场的运转机械问世要来得早，而从有氧运动训练课程的角度出发，用弹簧进行训练的普拉提拳
击练习操，也比徒手的拳击操或搏击操的训练课程更早地出现。
　　在配有弹簧的普拉提器械上，更可以做出类似有氧练习的爬根梯、游泳等动作，更可以
配合跳板装置做出各种跳跃或轻快舞蹈等的动作练习。普拉提有氧操仍然坚持讲究呼吸、平衡、中轴延伸、协调、控制、稳定、流畅运动及动
作精准度等普拉提运动原则。
有氧的普拉提
　　根据有氧运动的原理，我们可以清楚知道，加快运动速度以及增加适
当的阻力之后，人体运动时心率就会上升加速。原来人们一直以为普拉提因动作过程中一再讲究与呼吸配合而因此会使动作比较缓
慢，而非属于有氧运动，其实这一认识是错误的，仅就普拉提垫上操经典动作的「百次呼吸(/展翅)」来说，其动作
和浅呼吸配合下，速度可以被要求在一秒之内连续呼吸及完成动作2次或3次。除了呼吸的
配合之外，普拉提器械不乏阻力来源，要将做普拉提运动时的心率提高运动者有氧心率，剩下来的就是速度问题。
　　普拉提的有氧运动系列课程最早是在&快舞改革者&(Allegro
Reformer)器械上、由一些原芭蕾舞者和专业物理治疗师根据有氧运动的参数编排和
修订出来。&Allegro&中文为&快板&，其实它是源于
意大利的单词&All&gro&，原是芭蕾舞的一
个专有名词，中文翻译就叫&快舞&。&快舞改革者&(Allegro
Reformer)以一个装有滑轮的&移动的垫面&承托人体躯干重
量，再以弹簧作阻力的装置，在脚架上安放一块跳板(Jumpboard)，令人体可将原
来站姿下肢连续跳跃动作时的冠状面上下运动状态，改为在水平面上进行运动。人体下肢的髋关节、膝关节、踝关节脚掌等部位或关节，仅承
受或对抗所挂弹簧的阻力(当然也可以挂上
比人体更重的阻力)。因此，它的跳跃
速度是可以比正常人体在地心吸力作用下自然回落的跳跃动作更快。
　　普拉提的有氧运动系列课程的动作除了一些如「单腿伸展」、「双腿
伸展」、「难题」等经典普拉提动作外，还可以加入一些舞蹈的元素，如快舞(All&gro)中的各种「踮立
练习」的动作。最近，更开发加入将辅助小器械如小球、哑铃及普拉提弧形器(Pilates
Arc)加入到练习动作当中。
普拉提是最安全的有氧运动之一
　　普拉提运动除了最常见的普拉提垫上操外，还有器械
的普拉提。在普拉提器械(Reformer)上进行运动，人
体能将最大面积的躯体及重量放落在平稳的垫面上，还可以随意调配上肢及下肢共同或分别进行各种开合屈伸的活动训练，令人体
感觉比划船机和自行车运动等采用坐姿姿势的有氧运动要舒适稳妥，其肢体动作的多元变化更比这两类运动的肢体长时间作机械式活动要优胜许多。
　　其他有氧运动项目中，大部分运动均采头上脚下，体重完全由下肢支
撑承托，而只有游泳是人体通过借助水的浮力将躯体平躺于水中。但是，很多爱好游泳的人士可能都不太知道的一个数据：挥臂奋力在水中游1000米，肩周转动的次数比垒球(或称棒球)的专职投球手一周的
比赛和训练下来所转动肩周的次数还要多。如果没有充分的热身及循序渐进地增加运动量及游泳距离，运动者很容易会发生肩周肌群劳损酸
痛、甚至发炎，或引发由肩周肌腱劳损而变成的慢性疾患。更别说有研究指出，在水中人体骨骼会受到水中压力而造成不同的损伤等情况。
　　而运动改革器械(Reformer)进行的游泳操有氧操，可
配合不同的普拉提器械，有效地分解游泳的姿态动作，进行循序渐进式活动训练。既可令运动者感到安全有效、又可得到教练员即时纠错指
导，获得激励和鼓舞的同时，更可享受其亲切友善的服务。由此从另一个侧面可证，进行普拉提有氧系列的运动，可能是现今最安全的有氧运动。
　　用经典来形容普拉提有氧运动系列，因为经典事物大都具有丰富多姿
的内容及表现形式。从上面的照片可知，在器械较为齐备的普拉提专属工作室，同样是一小时的有氧普拉提运动，既可以像上述各
种有氧运动那样持续只使用单一的器械，也可以轮换不同的器械来调配动作、调节身体运动的部位，并增加运动者健身的兴趣。
　　现代人每天事务繁忙，同一时间可能要关注不同的东西、处理不同的
事情、接触不同的人事物，既要发挥智力遗词用语表达思想来锻炼大脑，同时也要运用小脑展露各种不同的表情，因应不同场景变
化作出各种的肢体行为。用器械普拉提做有氧运动，是每天挑战自我、脑体并行的最好运动训练方法之一。
&&最后修改于
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