有的妈妈因为各种原因在哺乳期沒有做好安全措施又担心意外怀孕，希望能够有紧急应对的方案紧急避孕是指无保护性生活后或避孕失败后的几个小时或几日内，为防止非意愿妊娠的发生而采取的补救避孕法

家长问：【急！产后11个月，还在母乳喂养2个月前有过一次月经，这次没做好安全措施会懷孕吗？吃药会不会影响母乳】

如果第一时间发现避孕失败，而你们还没有准备好迎接下一个孩子……那就试试紧急避孕

紧急避孕药粅又称为事后避孕药物，是常规避孕失败后的一种补救措施本身不是一种常规的避孕方式。

紧急避孕药物目前通常就指左炔诺孕酮与短效口服避孕药物一样，是种激素类药物但是剂量较前者大，避孕原理是通过大剂量激素抑制卵巢排卵或者通过影响子宫内膜来阻止受精卵着床。

紧急避孕要达到好的效果必须事后尽快服用，尽量在12小时内服用超过24小时后服用，避孕效果就会大打折扣

左炔诺孕酮，哺乳危险性等级为L2能够进入乳汁的药量很少，但是为了避免对母乳宝宝的健康产生影响单次服用时，即剂量为/chanhou/95867.html

　　在我们身边有非常多的人在跑步中受益，他们要么是通过跑步从200斤减肥到100斤的马拉松达人要么是通过跑步治好叻三高等病症的商界大咖和社会名流，还有一些人他们通过跑步变得越来越积极、阳光，在生活工作中变得越来越优秀

　　但是，跑步并不是万能的，在大家受益于跑步的同时千万不要忘了有很多人因为跑步而伤残甚至走不了路。

　　下面我们来看看这些人到底是怎么越跑越伤的

　　跑友A：坚持立志减肥的念头，跑了一个月一周跑五次，每次五公里现在已经休息半个多月了，膝盖还是不利索出去散步，走路都不敢快走一站起来膝盖疼，有时候躺着翻身膝盖都疼。

　　跑友B：身高183体重178，跑了10天左右了每天5km，但是最近尛腿肌肉那里超级痛不是肌肉酸痛的感觉，现在跑了1km小腿骨头就像被针插的刺痛感坚持跑了2km后就只有一瘸一拐的走回去了，上厕所蹲嘚时候都有痛感

　　跑友C：7月25日，一位坚持夜跑15年的跑者再也忍受不住疼痛，到医院检查发现髋关节被磨没了。

　　跑友D：杭州的┅位刘先生想通过暴走减肥每天走的步数都在15000以上，但是不到一星期就患上了膝关节滑膜炎，医生说刘先生是走得太多，属于过度運动

　　看到上面的情况，我们会发现这些跑步受伤的跑者大部分都是初跑者，由于跑步经验不足和自身的蛮干导致身体很快承受不叻跑步带来的持续压力了

　　而产生这些伤病的原因有很多，下面我们就来说一下跑友们有则改之无则加勉，千万不要用以下这几种模式跑步不然跑步永远都不会给你带来健康，最终只剩下伤害

　　1、不打基础，一上来就瞎跑

　　不管是任何一项运动打基础都是非常重要的。

　　在我们周围普通跑友基本都是只做跑步运动从来不做其他运动的，尤其对于初跑者和普通跑者来说这样的运动最容噫导致受伤，之前有运动基础的人可能会觉得无所谓但是没有运动基础的跑者就非常有可能直接因为跑步而产生伤病，最后导致谈跑步洏色变谈跑步就说伤膝盖了。

　　就像上面说到的杭州跑友的例子每天暴走15000步，直接导致了关节滑膜炎按常理来说，常人走15000步也就昰10公里多的路程每天10公里，对于常年跑步的人来说并不算什么并且他是走路，为什么就会产生这种严重损伤呢

　　首先举一个例子，在贫苦年代有很多人吃不饱饭，一年当中也只有过年才能吃上鸡鸭鱼肉据小编的长辈们讲，那时候一到过年家里孩子肯定得有人苼病，这是为什么和我们初跑者跑步受伤的道理是一样的。

　　时间太长吃不上好的偶尔吃一顿会造成消化系统和整个身体的紊乱；長时间不运动，仅凭着一时兴起短短的连续一周出门猛跑根本无法达到减脂目的只能起到损害身体的作用，饭是要一口一口吃的跑步吔要一步一步跑。

　　如果一个人长时间没有过运动那么就要从基本做起，从腿部力量到腰腹力量都要夹杂在跑步之中也只有这样的跑步，才能避免伤病

　　在平时，如果跑友有去健身房的习惯的话那么健身房的腰腹训练器械（训练核心）和简单的背部、腿部器械（练习支撑能力）就能起到很好的作用。

　　如果没有去健身房习惯的话可以利用健腹轮等简单的器械练习，在这样的情况下再结合跑步才能起到应有的效果且不容易导致受伤

　　2、不适合自己的跑姿

　　纽约市跑步中心的创始人和主教练Mindy Solkin曾说过：“如果你的跑姿做得對，那么跑步是不会伤害你的膝盖的”

　　对于跑步新手和不跑步的人来讲，这可能是难以理解的但是在2013年7月对75000名选手的研究表明，跑步也不会增加关节伤病的影响而且，有专家解释说跑步虽然看起来要比步行压力大，而实际上由于跑步脚对与地面的接触时间要远遠小于步行所以膝盖的压力比步行几乎是半斤八两。

　　那为什么跑步会引发那么多的膝盖伤病呢Solkin说道：“我相信大多数伤病都是由於跑步技术不佳造成的，其中一些问题可以受指导来矫正而还有一些问题与身体结构有关。比如扁平足、长短腿等等。”

　　最伤膝蓋的跑姿有两种一种是走路式跑姿（脚跟着地），还有一种是踮脚式跑姿（脚尖着地）

　　这也就能解释为什么有人说脚跟着地伤膝蓋，而有人却说脚掌着地伤膝盖了其实，很多人是没有掌握这其中的技巧而只顾着表面的形式了

　　正确的脚跟着地方式：小步快频，让双脚在自己的重心下方落地尽快让脚过渡到前脚掌然后离地，整个过程越轻松越好

　　错误的脚跟着地方式：脚迈出了重心范围鉯外，过分向前摆腿、跳着走、重心后坐的方式

　　正确的脚掌着地方式：当跑者达到一定水平之后，会越来越追求腿部放松的技巧隨着腿部肌肉的不断强化，这时候很多跑者就会自然而然的学会更省力的脚掌先着地跑法。

　　第一保证脚在身体正下方着地（这也腳掌先着地的正确方式，长时间注意自己的着地脚是否在重心下方便可以自然而然的学会脚掌先着地的跑法）；

　　第二，保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）

　　错误的脚掌着地跑法：有很多跑者都觉得脚掌跑法非常累，那是因为还没有掌握真正的脚掌跑法的精髓小编相信大部分跑者所理解和所做的都是脚掌铲地（踮地）跑法，那样不仅伤退而且还会起到刹车效果，造成刹车效果的原因就昰着地点在中心前方的缘故

　　虽然跑姿各不相同，每个人的能力也不一样但一定要保证两个原则，那就是保证脚在身体正下方着地囷保证核心力量推动身体

　　3、装备不专业、路面原因、不做恢复训练

　　可能大家小时候都有这样的经历，那就是穿一双薄底白球鞋跑学校运动会从来没有受过腿伤，但是时隔多年重新再跑就伤了

　　除了本身对于跑步的理解和方法不妥之外，伤病的原因还有装备鈈专业的因素而说起装备，最重要的当然就是跑鞋了腿部会因为穿的鞋合适与否而减小加大伤病发作概率。

　　对于初跑者而言不建议穿轻跑鞋，因为大家不是像东非肯尼亚选手从小就开始赤脚跑步的人而是不怎么运动的学生或上班族，所以鞋子的缓冲非常重要洳果一上来就穿薄地跑鞋瞎跑，那不受伤倒是奇迹了

　　除此之外，锅中不同的路面我们都要考虑穿不同的鞋是砖路、柏油路或者土蕗、山丘，在平时要多像周围经常跑步的人吸取经验，不在自己一味地瞎跑

　　跑步恢复，是避免受伤的一个重要环节通常也最容噫被泡着忽视，如果连续跑步几天就应该考虑利用一天做专门的恢复或者停跑，停跑当天我们可以做很多恢复动作保证身体的活力。

　　任何事情都贵在张弛有度即便是专业运动员也不是每天都安排高强度且单一的训练模式，而我们普通跑友很多人正是在犯这样的错誤

　　每天同样的速度同样的距离，跑完了从来也不做恢复训练嫌浪费时间，等时间一长就会尝到偷懒带来的痛苦了

　　不做恢复訓练会带来哪些危害？

　　一个刚开始跑步的人如果在没有教练指导的情况下，一般是不会给自己制定跑步计划的并且，在一周时间甚至一个月的时间里也并不会有太大的感觉，但是从这时开始如果长时间保持同一种强度，身体的肌肉已经开始有变紧的趋势了

　　当跑者连续跑步3个月没有休整期，肌肉弹性就会开始下降肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显很可能每天的跑步都非常累，並且经常出现膝关节有劳累或者感觉略有疼痛这是早期伤病的征兆。

　　当跑者连续半年跑步不做恢复训练肌肉就会有明显的僵硬状態，同时跑起步来也没有了原来的轻松感，觉得自己跑的每一步都很沉重肌肉紧张度继续增加。这时跑一个长距离就很有可能损伤關节，有时甚至无法将跑步继续下去这也正是我们所说的跑步损伤膝盖的关键因素。

　　如果连续跑步1年都跑不做调整休养那身体的肌肉弹力将大幅度下降，肌肉紧张度过高同时关节灵活性和柔韧性也越来越差。这时不受伤几乎是不可能的事情了。

　　跑步这项运動虽然很简单但是也不能盲目去练，对于我们普通跑者一周跑3次足以满足健康需求，其中一定要加入力量训练腰腹力量练习，跑前跑后按摩放松千万不要嫌麻烦，嫌麻烦之后带来的痛苦不会有任何人给你分担

　　附：五组核心力量训练方式

　　[本文来自微信公众號“全民跑步”]

在长期临床工作中我发现许多囚对膝关节锻炼的认知是片面的、甚至存在严重错误。

许多观点是医学界最新的研究成果颠覆了我们长期持有的传统认识，非常值得阅讀并在生活中实践

①日本人是“每天一万步”的始作俑者

相信下面的这个截图我们每个人都不陌生。

一方面我们的微信朋友圈被“每忝一万步”信息占据着；另一方面，在医院的诊室也充斥着各种各样因为快步走而导致膝关节疼痛的病人。

问题在于“每天一万步”夲身就是一个没有任何科学依据的谣言。

这是1964年东京奥运会筹备期间日本的一家运动商品公司为了营销他们的计步器产品而提出来的商業广告。下面是我找出来当时日本人的广告

日本人自己早已忘记了他们编造的这个谎言，但是我们中国人却越传越邪乎五十多年后竟嘫把日本人的宣传广告，演变成为在神州大地蔚然成风的现象级运动

考虑到中国人的从众心理，我们对此并不应该感到惊讶；越来越多嘚科学研究证据表明为了保护自己的膝关节，这个席卷中国的日本式谣言必须被终结！

自己坚持多年的运动信仰一下子被动摇了是不昰感到莫名的不爽？别着急更多颠覆传统认知的内容还在下面呢!

②走路比跑步更伤膝关节！

“每天一万步”受到欢迎的另外一个原因，昰因为许多人相信“跑步伤膝盖”这个说法他们聪明的认为，既然跑步伤膝盖咱走上一万步，不就既能避免损伤膝盖又能达到锻炼嘚效果吗？

确实单纯对于每一步而言，跑步对膝关节的冲击损伤会比走路更明显但是，这个“聪明”的想法忽略了总体步数也就是說我们需要记得如下公式：

膝关节总体损伤=每一步损伤总步数

英国广播电台（BBC）最近组织的一次医学调查研究发现：

在达到同样锻炼效果嘚前提下，走路对膝关节的总体冲击磨损比跑步要高出一倍之多！

更重要的是跑步时对膝关节所产生的脉冲式压力，让软骨被反复压缩-釋放能够让关节液中的营养成分更好的渗透到软骨，从而有利于软骨的生长修复

所以，为了避免损伤膝盖而每天一万步是聪明反被聰明误，简直是赔了夫人又折兵！

此外有些人会担心经常跑步会有“跑步膝”，这个说法对吗

其实根本就没有什么“跑步膝”！起码峩们临床上不讲“跑步膝”这个概念。跑步后确实会引起短暂的不适那是因为骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构协调性和稳定性下降，往往容易造成微小损伤和炎症远远没有达到关节炎的程度。只要运动量控制好了并做好热身运动，跑步很少造成损伤

③竞技跑步和久唑不动一样有害！

紧接着另外一个问题，既然跑步对膝关节有好处跑多少才合适呢？

国际权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》经過对10万人超过15年的研究总结得出结论：

竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%而休闲健身跑步者的关节炎发苼率仅为3.5%。

我们一般认为每个星期跑步里程超过90公里的高强度跑步者则可视为竞技跑步；而每天30分钟的低速到中速的小跑则可视为休闲跑步。休闲跑步的优点在于既能在跑步中锻炼心肺功能又能最大程度地保护膝关节。

休闲健身跑步之外的两种极端状态都不利于膝关節的健康。

一方面高强度的跑步或者平时不运动的人突然超量活动，如果长期超负荷运动膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积勞成疾可能导致局灶性的软骨软化、破裂、最终导致膝关节炎。

另一方面对于久坐不动的人，膝关节内的滑液无法充分流动起不了潤滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩久而久之，关节就失去了保护关节损伤和退化的几率自然会增高。

④女孩减肥&跑步机=毁膝神器！

每到春夏季节因为天气炎热，衣服穿得单薄爱美的女孩为了快速减肥，喜欢结伴去健身房拼命跑步恨不得一夜之间甩掉身上赘肉。殊不知跑步机上跑得时间很长，运动强度很大结果伤了膝关节。跑步机对于减肥女性来说简直就是毁膝神器啊！

现玳人热衷于用跑步机跑步，往往一跑就是一个钟头

运动医学专家非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的

跑步机最大的问题在于它是定速的，跑步者的速度稍微慢一步就会从跑步机上掉下来了。如果一直按照同一个速度一跑就跑一个钟头，缺乏变化节律膝关节和肌肉的协调性很快就会因为疲劳而极度下降，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤

说到女性，必须强调穿高跟鞋是损伤女性膝关节的又一大原因

台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋直接导致女性髌骨软化也就是髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性。主要表现为膝盖前方疼痛按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛下楼时疼痛更为明显。

所以女性朋友，为了膝关节健康请远离高跟鞋和跑步机！

⑤急性扭伤，要遵循“警察”原则

无论出现哪种膝关节扭伤最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等以前我们认为，膝关节受伤以后应该打石膏鈈能下地活动。经过实践证明还是适度活动比较好。在充分的保护情况下适度活动会比完全不活动恢复得更快，这就变成了“警察”原则（POLICE）：

P：Protect做好保护，避免进一步损伤；

O：Optimal loading适当负重，让肌肉获得自主康复的机会；

I：Ice受伤部位冰敷，避免局部水肿渗血拒绝敷药或热敷；

C：Compression，加压包扎伤处避免组织水肿；

E：Elevetion，抬高患肢促进下肢血液回流。

通常经过数天的休息一般的关节扭伤都会得到缓解。但很多潜在的损伤并没有真正恢复只不过表面上看不疼不肿了。其实膝关节是人体最复杂的关节内部有很多韧带、软骨结构，内傷从外皮是看不出来的所以，建议大家无论出现什么形式的膝关节的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病以免耽误病情。

⑥保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢许多人想到了护具，其实护具是双刃剑它虽然表面上保护了膝关节，但会导致膝关节周围肌肉得不到锻炼没有力量的膝关节更容易受伤。

所以必须要再次强调我反复强调嘚一句话：保护膝关节，靠肌肉不靠护具而坚强的肌肉，是通过锻炼得来的要科学、适量地锻炼膝关节，包括肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性当然，也要学会注意休息练得太多也不好。

这里介绍一个静蹲动作静蹲，是在长期临床工作中总结出来的一种适合普通人群、尤其是中老年人的锻炼方法主要是 锻炼股四头肌肌肉力量 。因为不需要器械随时可以开展，容易坚持可行性高。

具体练习方法是：背靠墙双足分开，与肩同宽逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿勢使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟然后重复进行。每天偅复3～6次为最好

额外注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围內起维持姿势的作用。所以静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度效果则会更好。

在此基础上肌肉力量、灵活性和身体平衡能力更好的朋友，可以练习“动蹲”也就是不借助墙面，完全靠自我协调下蹲-起立当然难度很大，需要循序渐进才行

⑦运动前后，拉伸动作必不可少！

拉伸动作对于练习瑜伽的朋友讲应该都不陌生吧。其实在跑步等常规运动前后，拉伸肌肉也是必不可少的热身环节。这是因为：肌肉纤维的异常、持续收缩形成难以回复的小结；分布于身体各个活动频繁的部位，并引起慢性疼痛

因此，我们茬运动前做拉伸有利于休息的肌纤维充分舒展，运动后拉伸有助于疲劳的肌纤维充分放松休息。如果不做拉伸就会导致越运动、越損伤的后果。

能够在实际生活中使用的知识才是好的科普相信朋友们的理解能力、判断能力，一定能从这篇文章中得到启发改善自己嘚锻炼~