图解：如何完成一个标准的硬拉！_硬派健身_新浪博客
图解：如何完成一个标准的硬拉！
力量训练界三大举：深蹲、卧推、硬拉
硬拉，练背还是练腿的？
一个标准的硬拉动作，怎么做？
如何开始硬拉训练？
深蹲、硬拉、卧推，合称三大举，一直以来都是健身与力量训练中，基础的基础。几乎所有体育运动员的训练项目，都会涉及到这三种练习动作（可能刨除棋牌类和电竞类吧……）
如果拿书法比喻，三大举就有点像永字八法。三个动作，几乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。甚至有人认为，练好这三个动作，基本所有体能动作都无往不利了。而所有肌群的训练，也都应该以这三大举其中的一项为基础。
其中，深蹲训练主要是针对下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而卧推训练则是针对上半身，尤其针对手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三头肌等。
而最为特殊的，就是硬拉了。很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作，事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！
另外，对于硬拉的争议和解析相当多，有人把这个动作当做背部训练，有人则当做臀腿训练，也有人当做握力和斜方肌训练，可以说是五花八门。不过，在这么多讨论的背后，很多人，仍然做不好一个硬拉。
所以今天，我们就来说说，硬拉到底怎么做？
硬拉，练背还是练臀？
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？
其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。
想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。
比如健美界传奇中的传奇，八届奥赛先生罗尼库尔曼，就把硬拉放在他的背部训练计划当中。原因是他的硬拉训练负荷有400kg左右Orz……这个重量，肯定能对背部和斜方肌有良好的刺激。
大重量硬拉，对斜方肌也有很好多刺激&
然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。
一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。
普通训练者硬拉时，背部不应该发力&
当然，在实际生活中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧（也是我最为推崇给一般人的硬拉）。
硬拉对臀大肌的刺激效果很好
​不同硬拉的侧重肌群
标准硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌、斜方肌
相扑硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群
直腿硬拉：膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌
罗马尼亚硬拉：臀部肌群、竖脊肌、膕绳肌群
标准的硬拉，怎么做？
标准硬拉是所有硬拉的基础，掌握标准硬拉，其他硬拉的做法也就不成难事。所以下面，从标准硬拉的起始姿势，到动作过程，以及完成姿势，我们来好好说一说，硬拉动作，应该注意点啥。
&&&标准硬拉
&硬拉－起始姿势
1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；
2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；
3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方；
4.杠铃贴近小腿；
5.下背部挺直（重要！）
起始姿势保证肩部、手臂、杠铃在一条垂直线上
硬拉－拉起过程
1.吸气，屏住呼吸（valsaval呼吸，如果你身体健康，这是你能发挥最大力量，并保持核心稳定的方法）
2.臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；
3.躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃；
4.动作过程中，膝盖不要超过脚尖；
5.千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；
6.臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。
​&硬拉－站立恢复起始
1.躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；
2.双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
3.不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次；
至于硬拉的重量选择，上面我们提到，标准硬拉和标准深蹲，从运动轨迹来看，几乎是一个动作，只是杠铃放置位置稍稍不同而已：深蹲的杠铃位置在上面，在背后；硬拉的杠铃位置在下面，在身前。（嗯，以后我们还会介绍哈克深蹲，杠铃在下面，在背后的深蹲，估计大家会更混乱……）
标准硬拉和标准深蹲的运动轨迹，几乎一模一样
所以硬拉的重量，可以选择与深蹲相同。也就是说，如果你深蹲可以使用100公斤，那么理论上，硬拉100公斤也并非难事。
不过，这个重量可能需要一定的动作熟练和神经协调能力。一般来讲，先用较小重量熟悉动作，然后再循序渐进会更加安全。
硬拉，如何开始？
那么硬拉怎么开始训练呢？一上来就猛用大重量轰炸，肯定是相当不明智还危险的选择。就像初学者学习篮球急停跳投一样，你一上来教什么也不会的人投成乔丹，是不太可能的。
所以我们把硬拉拆分成了三个本体感觉训练重点，根据初学者在硬拉动作中的三大难点，一一突破。这就像学急停跳投最好的方式，是把这个复杂动作拆成三个简单动作：快速运球，运球中急停持球，投篮一样，熟练掌握这几个动作后，急停跳投的学习就顺理成章了。
本体感觉训练
有助于更好地掌握每块肌肉、每个肌群单独发力感觉的训练方式。
静力训练（等长收缩）、单侧训练和单关节针对训练都是非常有效的本体感觉训练方式。
硬拉，对于初学者的难点主要在于以下几点：
动作过程中保持背部的反弓挺直；
髋关节的伸直时，感受臀部的发力感觉；
重心后移时，需要大腿后侧的柔韧性和发力感觉。
所以下面，就分别按不同要点，给大家介绍硬拉的本体训练动作。
保持背部反弓——小燕飞、十字挺身
小燕飞和十字挺身是针对下背部核心肌群的有效动作，动作过程中背部必须反弓才能完成，所以这两个动作可以很好地帮助大家掌握硬拉时的背部反弓要点。
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
&&&十字挺身
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
感受臀部发力——臀桥、单腿臀桥
臀桥和单腿臀桥，是针对臀部肌群的训练动作，动作过程中只有髋关节角度变化，可以更好地感受臀部肌群发力。
1 屈膝俯卧在平地上，双脚略分开一些（单腿臀桥保持一只脚悬空，更好训练臀中肌）；
2 臀部收紧，向上发力，感受髋关节的伸展，动作顶端停顿2-3秒，顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放，重复动作。
1 动作过程中只有臀部发力，背部和手臂不要乱抓借力
2 髋关节伸直即刻，不必强求背部过度反攻，下背部不要太过紧张
大腿后侧柔韧性和发力感觉——站姿直背体前屈、直腿硬拉
站姿直背体前屈和直腿硬拉，都能有效训练到后背竖脊肌和大腿后侧的膕绳肌群，可以改善大腿后侧柔韧性，找到大腿后侧的发力感觉。
&&&站姿直背体前屈
1 自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；
2 保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；
3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。
1 身体前倾时一定要保持背部挺直；
2 双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。
&&&直腿硬拉
1 两脚开立，比肩稍窄；微微屈膝，膝关节不锁死，向前屈体。
2 双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂完全伸直。
3 腰背绷直，起身，直至杠铃到达大腿前侧，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。
4 慢慢向前屈体，至上身与地面平行，重复动作。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。
2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力。
硬拉的神经协调训练——哑铃硬拉、酒杯深蹲
由于硬拉的训练重量较大，需要一定的动作熟悉程度和神经协调能力，所以初学者还可以用酒杯深蹲和哑铃硬拉，先掌握训练要点以及几个技术点的神经协调训练。
&&&酒杯深蹲
1 自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；
2 保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；
3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
1 动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；
2 臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；
3 下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
&&&哑铃硬拉
1 双手持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓，膝关节微曲不要锁死；
2 膝关节弯曲，髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿1-2秒，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，提铃拉起。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力；
3 手臂只是用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力；
最后是给大家出的硬拉入门训练计划，主要由哑铃和徒手动作组成，在家也可以练，每周训练1-2回，标准硬拉轻松get
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荣誉徽章：如何完成标准的硬拉？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",596,979分享邀请回答37850 条评论分享收藏感谢收起硬拉时如何呼吸？
硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸。呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是是很危险的。以下是三种不同情况的呼吸方法。
1.中低重量，慢节奏
对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸，每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。有两种方式：第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可，这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适。
2.中低重量，快节奏
对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式。这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼。
3.大重量硬拉
对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的。这时候，必须要憋气！在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定。
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性，只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练。
先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳！直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！建议是腹式呼吸"约75%（非吸饱）"－把空气吸至腹部。
没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求（初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等），可以适自己的状况来选择；关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。增肌训练的正确呼吸方法，硬拉时如何呼吸？
健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体的需要，另外一方面是为了提高我们的训练效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。
一般提倡的训练呼吸方法主要有两种：
1、一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
举例：进行硬拉时，应该如何呼吸呢？
常见的建议：“在把重量举起前，先吸口气、缩紧核心，把重量举起的过程同时进行吐气，最后把杠放下来同时吸气。”什么时候吸气吐气，这是一个普遍的问题。
为什么要“吸气”呢？目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。
2、用力收缩时吸气，动作还原即肌肉放松时呼气。
第二种呼吸方法也对身体也没有伤害，所以如果健身的朋友们不习惯第一种呼吸方法，那第二种也是可以使用的。
增肌新手锻炼法则：
80%的精力用在增大肌肉体积上
大多数人在健身房里，都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要，不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作，是无法让肌肉成比例地增长的，若想看到更大的收益，你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。
循序渐进（Progressive overload)
增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划小编建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。
比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
锻炼动作到位 (Correct form)
增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。
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【本贴由本人原创，如欲转载，请务必说明来源】腹式呼吸这个技巧虽然对于三项来说都很重要，但是我选择性地没有在我的三项教程里面说，因为这个技巧比较复杂、要讲的话，篇幅不会小于三项教程的篇幅，因此我决定还是专门另开一贴来说。我们先要明白，腹式呼吸是个什么概念。刚开始健身的时候，你很可能听到这么一句话：“发力的时候呼气，不发力的时候吸气。”刚开始健力的时候，你很可能听到这么一句话：“做动作的时候憋气，在每次动作之间呼吸。”你可能还听到这么一句话：“要学会腹式呼吸，把气顶在腹部，再做动作。”你可能还明白：憋气是有必要的，吐气之后你就感觉没有力气了。这四段话都是对的，问题在于腹式呼吸并不是一个一句话（或者四句话）就能解释的问题。腹式呼吸的真正作用是这样的作用一：保证“气沉丹田”，让你不会因为吐气而做动作做到一半就松懈、没力气了。作用二：激活腹肌，在大重量深蹲、硬拉时，让你的腹肌承担重量，而不是你的下背。作用三：防止龟背。正确的腹式呼吸可以激活你的腹肌和下背肌肉。因为正确腹式呼吸而坚硬的腹肌以及下背肌肉可以有效防止脊椎过多承重、并且龟背。为什么IPF的那些牛人挑战1RM硬拉时都能保证不龟背，可是你却会？作用四：把部分压力从脑部、胸部转移到腹部，光“憋气”你会觉得头晕脑花。那么，正确的腹式呼吸该怎么执行呢？这一点，我不会告诉你的。啥？腹式呼吸不是一个能教的东西。你会了就会了，不会就不会。我无论怎么告诉你我怎么通过呼吸激活我的腹肌和下背肌肉也没用，因为你根本不了解这个概念，说了你也不会做。等等，你在逗我吧？。。。。开玩笑啦，我不来教你如何腹式呼吸我开这个贴子干什么。但是事实上，这真不是一个能解释的东西。我唯一能告诉你的，就是一个腹肌的呼吸练习，这个练习你如果能每天坚持练5到10分钟，不仅会强化你的腹肌力量，也会让你在一两周时间内就“无师自通”腹式呼吸。首先，请躺在一个坚硬的表面上。一般来说，这会是你的地板。嫌脏的话铺一个瑜伽垫。面朝上，双脚并拢、双腿供起。如下图：然后，把双手插在你的腰部，好似一个在街上骂人的泼妇。你的食指、中指、无名指、小指应该正好接触着你的侧腹，而你的大拇指应该正好接触着你的下背。进入这个姿势以后，深呼吸。但是与其用你的胸在呼吸，你应该“气沉丹田”：把这口气吸入你的肚子。在吸气的同时，手指稍微用力，掐着你的腰部。这一步具体该怎么完成，还是很难解释。如果你做的方法正确，你的手指可以感觉到你的腹部和下背的肌肉变得坚硬、并且稍微变大。把这口气给吸满后（如果你还不熟悉这个技巧，吸气的时候应该慢，我建议整个吸气过程至少3秒），再缓缓吐气。吐气的过程保证丹田（对腹部、下背的压力）并不松懈。你应该感觉到，虽然你在吐气，但是你的腹部、下背任然僵硬，也没有变小，一直到吐完为止也该如此。每天应该至少这样练习二三十下。你也可以给你自己一点挑战，感受在支撑重量的情况下如何腹式呼吸。你可以把一条大腿举起，在保证膝盖仍然弯曲、小腿仍然折叠依靠着大腿的同时，把大腿举到与上身形成90度的地步。另外一只腿伸直，但是只是略微离地。然后练习腹式呼吸。这样练你很快会发现你的腹肌会有疲劳感：因为你在承重。这也是你深蹲硬拉时应该有的感觉。腹式呼吸的具体学习技巧就讲到这里了，请大家每天练习，这样才能保证自己大重量深蹲、硬拉时，可以有效地激活腹肌和下背力量。现在我们再说说腰带的概念。腰带很多人说可以“保护背”，这是不正确的说法，因为腰带的作用就是类似于刚才的锻炼里，你自己用手指掐腰部一样：它会帮你激活你的腹部和下背。但是刚才用手掐的作用只是起到一个帮你找到感觉的效果，腰带是全面性地贴着你的腹肌、下背，因此你根本不需要任何呼吸技巧就能让腰带帮你“腹式呼吸”。对于新手来说，这当然不是件好事。你在还没有熟悉腹式呼吸的情况下就“不需要”自己腹式呼吸了，因为有腰带帮你扛着。一旦没有腰带，你的动作就是个废的。当然，腰带是一个好东西，但是你不能对腰带形成依赖性。我个人建议所有人在能深蹲2倍体重以前，或者硬拉2.5倍体重以前，不要入手腰带。而到了那个级别，腰带也要用好的：TITAN INZER这种至少1000RMB的。因为你的核心力量会强大到那种便宜腰带不会对你有半点作用的地步。本贴就写到这里了，我知道这个概念很难用文字描述，因此如果你有任何疑问，可以在楼下提出，或者加我们的微信群，到时候我可以语音解答，会比文字更容易理解一些。
哈哈 我跟别人解释的时候也很难找到词来形容 可能这就是小说中的只可意会,不可言传了
呢超下蹲的时候是吸气吗？
顶起吧主的肚子
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