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七个常见力量训练动作不规范导致的伤害
02:11 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&运动伤害在力量训练中就像一个幽灵，经常突然给你一记重击。有些运动伤害，人们非常熟悉。但有一些，直到你被击中才恍然大悟，但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多，而且上体肌肉相对脆弱，虽然非常容易受伤。
　　1、卧推：
运动伤害的幽灵特别喜欢卧推，这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。第一是弓式发力，也就是挺起腰背。很多运动员肚子很大，再加上有意挺起，腹部的高度大大超过胸部，这样不仅能借助腰力，还能使下降幅度尽可能减小，但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线，随着向下蹬，双臂向上推，脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。由于整个身体从腿部向头部向下倾斜，而人又不习惯头部下斜，总是自然地向上挺起脖子，这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明，高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。
　　2、解决方法：卧推时腰背总是紧贴凳面，不要使用过大的重量，因为推大重量时身体会自然成桥形。
　　其次是竞技比赛综合症。
网球运动员肘部容易受伤，拳击运动员肩部容易受伤，扳手腕爱好者手腕容易受伤。在卧推比赛中，这些症状经常同时出现。卧推背心大大改变了卧推技术，由于胸被大大增强了，你有可能推起原来不敢想象的重量，但你的肘、腕并没被保护起来。Gene Rychlack有一次卧推时没能支撑住下降的杠铃，导致右腕关节断裂，这种灾难性的结果虽然不是经常出现，但它的潜在的威胁却是无处不在的。而且卧推比赛中杠铃下降的位置普遍靠下，接近上腹，这就使肩部承受了更大的压力。而一旦肩部严重受伤，整个上体就成了一个锈住的螺栓。
　　解决方法：远离卧推背心以及那些专门提高成绩的技巧，例如使杠铃下放位置靠下
　　3、硬拉：
举重运动员很少在硬拉时受伤，而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹，包括脊柱脱节、、撕裂等。牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤，因为它将肌腱拉长，但这并不必然导致受伤。硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。只要你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉，主要发力部位是；如果你挺直腿部，主要发力部位就是。但是一旦你弓起背部，脊柱就又呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到腰背部，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法，这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多，但如果弓背硬拉，受伤只是迟早的问题。
　　解决方法：不论直腿还是屈腿硬拉，总是挺直背部，感觉主要发力部位是股四头肌（屈腿）或股二头肌（直腿）。
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查看: 10908|回复: 28
现在感觉深蹲和硬拉很实用，很重要。卧推嘛，随便练练就行了。
以前硬拉很少练，现在硬拉中等重量来练背感觉不错。重量相应的增长。
以前几乎不练深蹲，现在很后悔。准备好好练深蹲，目前是90做组，5次左右。目标是极限150。用100做组就满足了。
卧推嘛，对肩有伤的人来说，上斜95之内做组就可以了。
现在能用90做5次左右标准的。
和那些高大猛不同，本人能达到以上的目标就满足了。
楼主说数据后面省略的单位是 公斤&&吗？
90kg蹲5次,&&那极限应该是102kg~105kg。& &
以我的经验，除非你可以130kg蹲5个的时候，极限才应该150kg+（我在150kg这个重量上卡了不少时间，所以印象深刻）。 100kg做组5次有点儿不够啊& && &&&
听说也不练腿的
本帖最后由 听说 于
08:17 编辑
海南的冰灯 发表于
楼主说数据后面省略的单位是 公斤&&吗？
90kg蹲5次,&&那极限应该是102kg~105kg。& &
能用100做标准10个为一组，我认为已经很不错了。
基本不练极限，不知道现在极限多少。极限的目标是150并且是遥远的目标，哈哈。
90kg上斜卧推5个已经力量很大了，平板卧推极限应该有120kg了。
海南的冰灯 发表于
楼主说数据后面省略的单位是 公斤&&吗？
90kg蹲5次,&&那极限应该是102kg~105kg。& &
180KG标准8-10个 麻烦问下 极限是多少。 谢谢
bruclee 发表于
90kg上斜卧推5个已经力量很大了，平板卧推极限应该有120kg了。
基本不做极限。现在也不用平板练胸了。
其实练胸上斜和负重俯卧撑就不错了。双杠可以负重，但我肩有伤双杠不做了。
发张图片看看！
海格力斯Y 发表于
180KG标准8-10个 麻烦问下 极限是多少。 谢谢
我取了10次这个数据，推算出来的极限有两个:
1.& && & 240kg左右（训练+极限测试皆无绑膝的情况下，误差很小）
2.& && & 245kg~250kg+（训练+极限测试皆有绑膝），这是依据我的绑膝经验推算出的。不过这需要你在测极限日找个助手帮你共同缠绑膝（必须非常紧，达到一人之力不可完成的紧），让更多的肌肉专心去发力而不过多参与保护关节、韧带。
另：如果平时训练中几乎不使用绑膝，只有极限测试日使用绑膝的话，效果不会太好，绑膝极可能会成为束缚而不是保护。
海南的冰灯 发表于
我取了10次这个数据，推算出来的极限有两个:
1.& && & 240kg左右（训练+极限测试皆无绑膝的情况下，误 ...
谢谢啊，另外我还想请问下，我属于你说的第二种，不上200我都不用绑膝，能详细的说下绑膝在训练当中除了保护关节其他的一些用处吗，谢谢啦，麻烦说下根据组数总量来推算极限重量的方法嘛西丽健身健身卧推、深蹲和硬拉真的做对了吗? - 生活_【北京联盟】
健身卧推、深蹲和硬拉真的做对了吗?
/ 作者：西丽健身
北京联盟摘要：西丽健身
健身卧推、深蹲和硬拉真的做对了吗?，上一篇：
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管住嘴、迈开腿，不怕身材不健美卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的复合动作。在你考虑 " 这三个动作能分别举到体重的多少倍 " 前，先从细节上看看你是否真的做对了。一，深蹲将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲 2-3 秒，静止 1-2 秒，蹲起 2 秒。深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。准备姿势初学者首先要明确杠铃放置的准确位置。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛骨收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能 " 吃重 "，且不会有疼痛等不适的感觉。两手臂侧抬双手握杠，起稳定作用。脚跟下可以垫一厚约 3 厘米的木板或杠铃片，因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，脚跟垫高，使重心被动前移，便能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃片扛起后，调整脚的位置，两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大会过于发达，于审美于都不利，两脚应呈 30-45 度角自然站位。若杠铃放到颈椎骨上（大忌），会造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强。下蹲做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又容易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少，所以举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起，因为他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群的拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。而我们锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持 1-2 秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。蹲起深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定在一条垂直线上，脚不能。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向 1-2 秒。二，卧推1. 躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握哑铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。2. 吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）；主页君建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。3. 呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落（在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍）。4. 重复上述动作直到规定的次数。5. 当你完成后，将杠铃放回到架子上。注意点1. 如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。2. 在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。3. 不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。动作变化1. 窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。2. 宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。3. 子们如果在卧推凳上脚着不到地的话，可以垫个杠铃片。卧推是一个复合动作（即涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动，而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时，不应将注意力放在手臂上，而应将注意力放在体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目地往杠子加重量，导致动作变形。三，硬拉1 、起始动作对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。双脚： 走进铃杆，站在杠铃中间，双脚间距大于肩宽一点儿，脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础上，因此要避免脚下有带弹性的东西，穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，那就要浪费能量向内侧拉动重物。双手和双臂：俯身，采用正握。双臂和双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要重新调整站姿。背部：双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些；如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。髂部：要使髂部处于正确位置，你的大腿应该移至高水平位置一两英寸处。此时你的髂部应高于深蹲最低点，如果你的髂部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髂部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力；如果你的髂部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。肩部：肩部处于铃杆前方，这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。胸部和头部：挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。还有一种完成起始动作的方法是：下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髂部已经处于正确位置了。如果重量较轻，主页君不介意采用这种方法；如果重量很大，阿迪还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。2 、锁定姿势，吸气拉起重物前，你需要深深吸气，在上 " 锁定 " 姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时吸气。确保背部平直，肩部向后振。3 、将重物由地面拉起拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。人们常犯的一个错误是：在杠铃离地瞬间抬高躯干，而这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是：在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到杠铃高于膝部之后（背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于 45 度，这取决于你的髂部是高是低）。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至杠铃高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。拉起重物时，手臂始终保持伸直，刚开始练习硬拉的 FitTimers 往往会使肘部稍微弯曲。正确的做法是，根本不用想着用手臂将重物拉起，用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髂部伸展。当双腿完全伸直、双膝锁定之后——换句话说，你站直了，你就达到了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。4 、放下杠铃使杠铃下降时要像拉起时一样小心，放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作，也就是说，背部保持平直，是杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到杠铃低于膝部之后，再使双膝弯曲。有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松，身体保持紧张，直至杠铃落地。5 、下一次动作硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是将杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。
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