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简介：本文档为《三大举-卧推、硬拉、深蹲基本动作练习在健_135doc》，可适用于小学教育领域，主题内容包含三大举卧推、硬拉、深蹲基本动作练习在健卧推、硬拉、深蹲三大举基本动作练习在健美训练中的作用～对于健美练习者来说尤其是初练健美的人如果想发展强大的体格符等。
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资料评价：转：非常好的卧推，深蹲，硬拉快速提高计划
力量举基础训练计划作者：深蹲博士很多力量举运动员刚开始力量训练时随心所欲，极不系统，因为他们的知识还很欠缺。结果到他们开始关注科学训练的时候，水平已经有了很大差距，因为基础训练阶段是一个运动员增长潜力最大的阶段。本文介绍了几种常见的基础训练安排及适用范围，没有涉及很多理论问题，因为这一阶段的关键不是改进，而是执行。耐力优先的计划周一 深蹲训练奥林匹克深蹲50%，60%，70%，80%，90%前蹲50%，60%，70%，80%，90%腿举50%，60%，70%，80%，90%腿屈伸50%，60%，70%，80%，90%周三 卧推训练卧推50%，60%，70%，80%，90%推举50%，60%，70%，80%颈后臂屈伸50%，60%，70%，80%双杠臂屈伸4组周五 深蹲训练力量举深蹲50%，60%，70%，80%，90%低箱深蹲50%，60%，70%，80%，90%肩托深蹲50%，60%，70%，80%，90%腿弯举50%，60%，70%，80%，90%周日 硬拉训练硬拉50%，60%，70%，80%，90%站躬身50%，60%，70%，80%，90%哈克蹲拉50%，60%，70%，80%，90%骑跨蹲拉50%，60%，70%，80%，90%说明：每组都做到力竭适用人群：无力量训练经验且体力较差的人。他们需要做的第一件事是提高力量耐力，为今后大量的力量训练做好体力准备，并用较多的重复熟悉并掌握各训练项目的技术。他们对各个项目都不熟悉，集中于比赛项目是不可能的。重量也不必过大，提高极限力量并不是这一阶段的目标。技术优先的计划周一 深蹲训练奥林匹克深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次前蹲80%3组，每组5次间歇式深蹲80%3组，每组5次底部启动深蹲80%3组，每组5次箭步蹲80%3组，每组5次腿屈伸80%3组，每组5次周三 卧推训练卧推50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次下斜卧推80%3组，每组5次木板卧推80%3组，每组5次哑铃卧推80%3组，每组5次颈后臂屈伸80%3组，每组5次双杠臂屈伸3组，每组5次周五 深蹲训练力量举深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲80%3组，每组5次静力深蹲，使用力量举深蹲极限50%的重量，3组，每组力竭肩托深蹲80%3组，每组5次腿弯举80%3组，每组5次提踵80%3组，每组力竭周日 硬拉训练硬拉50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次GHR3组，每组力竭哈克蹲拉80%3组，每组5次骑跨蹲拉80%3组，每组5次臀屈伸80%3组，每组5次站躬身80%3组，每组5次说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，但尚未完全掌握力量举技术的人。他们需要用较多的技术矫正练习——如间歇式深蹲、底部启动深蹲、下斜卧推、骑跨蹲拉等，改善力量举技术。同时训练中要注意快速完成动作，提高爆发力。全面训练计划周二 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲70%3组，每组5次低箱深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20%周三 卧推训练卧推50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭木板卧推70%3组，每组5次助力卧推 用卧推极限重量的110%做3组，每组1次下斜卧推70%3组，每组5次哑铃卧推70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周四 伸膝力量训练腿举50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭箭步蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次保加利亚蹲3组，每组5次负重登台阶3组，每组5次腿屈伸3组，每组5次周五 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲70%3组，每组5次低箱深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20%周六 伸髋力量训练臀屈伸50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭GHR3组，每组力竭腿弯举70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次站躬身70%3组，每组5次俯卧举腿3组，每组力竭周日 硬拉训练硬拉50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭架上硬拉70%3组，每组5次骑跨蹲拉70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次哈克蹲拉70%3组，每组5次腕弯举70%3组，每组力竭说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，已完全掌握力量举技术，但总体力量水平不足的人。他们需要用较多的训练项目全面提高力量水平，特别是伸膝力量和伸髋力量。基础训练对于深蹲的提高至关重要，因此每周安排2次训练。大强度训练计划周二 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周三 卧推训练卧推50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭木板卧推60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次助力卧推 用卧推极限重量的110%做3组，每组1次周四 伸膝力量训练腿举50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭箭步蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次保加利亚蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周五 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周六 伸髋力量训练臀屈伸50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭GHR3组，每组力竭腿弯举60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周日 硬拉训练硬拉50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭架上硬拉60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次骑跨蹲拉60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，已完全掌握力量举技术，总体力量水平也较好的人。他们可以减少训练项目，在关键性的训练项目上增大训练重量，充分利用力量生长的敏感期，不断提高专项力量水平。
坐上沙发了～顶可乐兄的大作，最近很高产啊
我的沙发T T
引用2楼 @ 发表的:
我的沙发T T
不许坐我的大腿……
那个肩托深蹲是怎么做的？好多健身房没这个器械啊。。。
这是好东西，顶起
引用1楼 @ 发表的:
坐上沙发了～顶可乐兄的大作，最近很高产啊
转帖的···
引用4楼 @ 发表的:
那个肩托深蹲是怎么做的？好多健身房没这个器械啊。。。
没有可以用史密斯器械做杠铃前蹲。
我准备把我20%的体脂解决了- -
引用8楼 @ 发表的:
我准备把我20%的体脂解决了- -
跑步吧年轻人
引用7楼 @ 发表的:
没有可以用史密斯器械做杠铃前蹲。
肩托深蹲是不是吧哑铃托举在肩上做深蹲？
引用10楼 @ 发表的:
肩托深蹲是不是吧哑铃托举在肩上做深蹲？
肩托深蹲有专门的器械啊
没有专门器械，可以利用哑铃吗，该怎么利用
引用9楼 @ 发表的:
跑步吧年轻人
12%的体脂，89KG的体重，你说身材会不会很霸道，哈哈哈
LZ的帖子总像及时雨
大神！我昨天下午蹲的10乘10！今天腿360的酸疼！ 今晚能打球吗？
我觉得吧，这个题目，快速提高，用的不太好
引用16楼 @ 发表的:
我觉得吧，这个题目，快速提高，用的不太好
你做做试试就知道这计划跟平时用的那些比，什么是驴车，什么是火箭了。
引用15楼 @ 发表的:
大神！我昨天下午蹲的10乘10！今天腿360的酸疼！ 今晚能打球吗？
几乎不可能
今天深蹲终于达到100kg了。不容易啊。。。。
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三大举-卧推、硬拉、深蹲基本动作练习在健美训练中的作用！
　卧推、硬拉、深蹲三大举基本动作练习在健美训练中的作用！
【有对星座属相血型感兴趣的朋友请百度点击-音乐007】
　　　对于健美练习者来说，尤其是初练健美的人，如果想发展强大的体格、增大全身主要肌肉体积和发展强大力量，就应该多练这些能够发展基本力量的基本动作，而不要对那些单独只练某块肌肉的孤立动作情有独钟。因为强大的体格和力量远非身体某一块肌肉所能决定，而全身大肌肉群的发展，是通过基本的能够使用大重量的动作，如深蹲、硬拉、卧推、推举来实现的。这些动作能练就强大的健美体格。
　　　卧推对胸大肌、肱三头肌、三角肌前来以及前距肌都有很高程度的刺激，对促进上肢肌肉力量增加、肌肉发达有别的动作难以取代的作用，是上肢力量练习效果最好的动作，也是很多其它体育项目体能力量练习的首选。因为卧推练习所需要的肌肉力量在绝大多数竞技体育项目中运用比较普遍。
　　　深蹲是发展人体下肢肌肉力量最好的健美练习动作，它对下背肌、臂大肌、股四头肌等都有非常明显的效果，几乎所有的体育项目都把它作为发展下肢肌肉力量的最重要的练习动作。深蹲对于健美练习者来说是非常好的促进全身能量代谢、促进其他肌肉发达的极佳练习动作。
　　　硬拉不仅对腰部、臀部、大腿肌肉有极大锻炼效果，而且对背阔肌、斜方肌、颈肌、小腿肌的发展都有一定的刺激作用。同时对增加两手握力有着良好的锻炼效果，对增进背部的宽度，使上体更加厚实有一定作用。
　　　这三个动作是发展人体强大力量的基本动作，人的力量主要来源和这三个动作所练肌肉有极大关系，它们在健美训练中对发展主要大肌肉群起着重要作用，健美练习者一定不能忽视。如果有的健美练习者没有更多的时间去训练或者由于条件制约：如工作太忙、业余时间太少，不如只练这三个基本动作也同样会练就强大的体格。
　　　以上这三个基本动作尤其是对那些“难以进步”的健美练习者更是有很大帮助，对发达肌肉、增加力量效果显著，因为这三个练习都能同时刺激身体多个部位肌肉，会在训练中起到“画龙点睛”的目的。
　　　由于这三个动作属于大力量动作，故在练习后力量素质的提高会很大，这样也会刺激练习者锻炼的热情和动力。如果为了发展肌肉，这三个动作可每组练习6-10次，做4-6组左右；如发展基本力量兼发达肌肉可每组做4-8次；如果只是为了发展绝对力量，则每组可做1-3或3-5次，每次一个动作可做6-8组。但不管是为了发展力量还是发达肌肉都要隔天练习，一般每周主要动作练2-3次为宜。可以每次三个动作一起练；也可以采用只练某个动作，每周只练一次的方法。总之，要根据自己的实际水平和身体情况，合理安排训练。
屁，有精力一天对全部大肌肉群刺激充分？来自: Android客户端
请楼下注意措辞啊 很久没看到老师的精彩文章了 想问一下 硬拉或者引体向上时 我的手臂力量不够 使用助力带进行开始8到12个的训练 似乎对腰部 背部的肌肉群效果不佳 是助力带使用方式不对 还是不应该使用助力带
很喜欢相关的技术贴~对我的健身锻炼提高有很大帮助~又受益匪浅！而且楼主非常人性化，字都调的很大，文章精炼又清楚，感谢楼主！
好文章值得顶起来呀来自: Android客户端
硬拉主要指的是屈腿还是直退硬拉？来自: iPhone客户端
硬拉主要指的是屈腿还是直退硬拉？
一般不提就是弯腿，，，增肌的三大“复合动作”——卧推、深蹲和硬拉！专题最新动态-三八女性网
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增肌的三大“复合动作”——卧推、深蹲和硬拉！
【导读】增肌的三大“复合动作”——卧推、深蹲和硬拉！深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作。为什么在健身界被称为“三大黄金动作”？1.深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲，非常有效的瘦身运动！深蹲，除了能减肥消脂以外，还有什么别的好处呢？！1、深蹲是提高腿部力量的最好动作。2、深蹲还能很好地促进全身力量。因为腿力+臀力+
五大复合训练动作 让你的肌肉飞速增长导语：复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。最有效的5种复合训练动作如下：动作一、杠铃/哑铃卧推仰卧在卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复练习。动作二、杠铃/哑铃划船练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。动作三、杠铃/哑铃深蹲练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。练习要求动作过程中要收紧腰腹部，膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。动作四、杠铃/哑铃硬拉双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。动作五、杠铃/哑铃直立划船直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关
无深蹲不翘臀，深度分享深蹲这个动作到底是什么，健身的你一定要会呢？没有错，就是深蹲。无深蹲，不翘臀。不管是不是深蹲了就可以练成翘臀，深蹲在健身界确实有着举足轻重的地位，其效果也已经被无数人证实过了。但是！想要得到深蹲的好处。必须进行正确的深蹲。此外，这需要在你日复一日的努力，好的体型绝对不是一蹴而就的，从开始到残酷的训练，到力竭，然后重复一次又一次，动作形式都必须得正确，这样不仅避免受伤的风险，还能获得更好的效果，并且不影响之后的训练。1深蹲的好处：1.深蹲增强女性的综合身体素质深蹲对女人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力，增强心肺功能，还有提升性能力。2.深蹲燃烧更多的脂肪肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。3.深蹲具有简易的可操作性现在深蹲具有简易的可操作性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”，成为了健身人群最受欢迎的运动。而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。4.深蹲让女人翘臀根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。5.蹲能够让你保持平衡深蹲与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量。意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性，例如硬拉，俯身杠铃划船，推举，前蹲翻，卧推，弓箭步，单腿深蹲和腿举等。6.深蹲能防止受伤通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，如果动作得当的话，能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。8.深蹲可以加强核心部位蹲能够有助于你核心部位的增强，也就是你腰腹地带，链接
深蹲怎么做 深蹲的标准动作只要是你想减肥，不管你什么地方的肉肉脂肪过多，通过运动都能帮助你解决问题的，在减肥过程中可是非常必要的 ，想瘦哪里就瘦哪里。这样的方法不是想瘦身的女生朋友们都想要的吗？能恢复你的自信，快乐生活每一天，跟着爱已欠费情已停机一起来学习吧。　　深蹲初学者　　请根据片练习标准动作，错误的动作不仅达不到效果，还会造成运动伤害。不要纠结膝盖是不是超过脚尖，只要背部一定挺直，膝盖和脚尖保持一个方向就行，往后坐！坐下去的感觉就对了。　　负重深蹲　　你可以换成任何重物，但一定要保持背部挺直，屁股往下坐。　　常用姿势　　手持哑铃，背部挺直，坐下去。　　王牌动作　　直腿硬拉！练大腿后部股二头肌的王牌动作！　　深蹲的标准动作　　1.背部呈弓形　　2.向前平视　　3.重量落在脚后跟　　4.良好深度-超过水平面以下　　5.挺胸　　6.身体中段收紧肚子大怎么减肥最有效 4个动作快速瘦腹大家都清楚对于做家务是每个家庭女性必须一定会做的事，那么呢？其实有个方法减肥又瘦身，那就是我们借着做家务的时间来达到减肥瘦身的效果，不仅能增加日常生活中的运动量，还能减肥，这样何乐而不为呢？所以为了减肥，一起和小编爱已欠费情已停机动起来吧！
　　1、侧板支撑　　两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。　　2、俯卧平板支撑　　两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。手肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。。维持1分钟时间。　　3、平板支撑　　两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越结实。　　4、半船动作　　坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状。就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状，保持3次呼吸，然后回复到
深蹲减肥的标准动作到了夏天重中之重的就得说减肥瘦身了，女生们常常是会放大自己的缺点，身材可是我们最不容忍出错的地方，今天非伱不娶就要告诉大家各个部位，就算你是有了好身材也请不要松懈好吗？长期通过才是维持身材的好办法呢。　　深蹲？Soeasy啦，还用学么？还真别说，前不久就有一女子深蹲过量一下子深蹲700多个得肾衰竭的。深蹲是一种简单健身运动，但是做深蹲得悠着点，过量不好，姿势不正确也有害。　　1.深蹲不正确会致害　　深蹲动作深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸，对关节灵活性要求较高。但实际上，很多人髋关节伸展不足，在做深蹲时候很难蹲下去。一些人就认为，多练习这种情况就能改善。于是，下蹲无法抵到90°目标时，他们会迎难而上，想着用力就能克服这些问题。这样的结果是，髋关节受伤。　　伸髋不足的人在膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，长时间这么深蹲，容易导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。　　2.深蹲的标准动作　　背部呈弓形。　　向前平视。　　重量落在脚后跟。　　良好深度-超过水平面以下。　　挺胸。　　初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。最新男性保健指南 屈膝弯身降血压一到夏天就会有不少MM问，毕竟运动减肥可是一直倍受追捧的减肥方法，简直就是减肥界的大佬。那么非伱不娶就为大家来介绍，你再不学就晚咯！　　动作一：屈膝弯身　　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。　　动作二：坐空椅子　　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子
深蹲动作不标准危害巨大到了夏天重中之重的就得说减肥瘦身了，女生们常常是会放大自己的缺点，身材可是我们最不容忍出错的地方，今天我要的是爱不是安慰就要告诉大家各个部位，就算你是有了好身材也请不要松懈好吗？长期通过才是维持身材的好办法呢。　　深蹲是生活中简单的锻炼运动，其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。虽然动作要领比较简单，但是盲目或者不规范的运动往往会导致髋关节受伤，或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有染。　　对于深蹲的标准动作将的问题，通常有背部呈弓形，向前平视，重量落在脚后跟，良好深度-超过水平面以，挺胸等要领和注意事项。对于初学者而言，在动作上可以允许不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。　　随着锻炼的持续和循序渐进，徒手深蹲通常会变得越来越容易和越来越轻松，在这个时候可以尝试负重深蹲。其具体的方法是手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去，然后反复练习即可。　　通过上面的介绍，想必很多朋友对深蹲的标准动作是怎么样的问题有所了解。所以对与适应深蹲运动的人群在锻炼的时候要注意方式方法，如果有不适宜深蹲的情况和禁忌症，那么要避免进行深蹲的运动，避免对身体造成系列的影响。
标准腿型是怎么炼成的关于减重就是控制饮食不多吃，还要配合减肥瘦身的运动来提高你身体内的代谢的率。其实只要掌握这一原理我们就可以在生理期大瘦特瘦了，那么呢？有什么具体步骤呢？赶紧和小编我要的是爱不是安慰来围观吧！
很多女性都存在着腿型不标准的情况，会出现O或者X型腿的困扰，O型腿的表现是膝盖往外扩，腿向外歪斜，而X型腿，就是相反的情况，腿向内歪斜的状态，其实这些状态都是可以调整的。为了更好的了解自己现在腿型处在哪一种状态，可以跟着38xf女性网小编做以下的测试，双脚放松打开，脚跟大概腾出一个手拳头的空位，脚尖往外打开大约十五度，背部挺直，膝盖稍微弯曲，此时可以观察膝盖的动向。此时如果膝盖会逐渐往外偏离的就是O型腿的人群，而膝盖是网内深入的则是X腿人群。　　　　　针对O型腿有什么矫正
深蹲的功效和作用 是否可以瘦腿运动的瘦身效果不言而喻，不管是什么运动都会有它相应的瘦身效果的，通过来选择就是不二方式，在每天的生活中没有时间运动没关系，没有太强的经济实力没有关系，繁花落幕殇满地带给大家的是非常常见却相对自在的。　　深蹲运动对很多朋友来说想必不再陌生，由于深蹲是属于力量运动，整个过程包括准备、下蹲、起身等连贯动作，在帮助燃烧腿部脂肪具有积极的作用，所以深蹲具有减肥的功效和作用。但深蹲毕竟是属于力量运动，所以如果盲目或者不规范的深蹲运动形式，往往会导致肌肉的增加或者增粗。　　为避免这种情况，通常要求在深蹲的时候要注意小腿或者大腿按摩，进而避免长过多的肌肉。虽然深蹲具有燃烧脂肪的作用，但是深蹲并不是减肥的唯一方法。其原因主要是小腿肥胖是多种因素导致的结果，除深蹲外，有必要还必须借助有氧运动，食物等其他方法，方能取得更好的治疗效果。　　所以，如果想取得更好的治疗效果，可以在正确深蹲的同时，多食膳食纤维高且低热低脂肪的食物，远离和禁食高热高脂肪的食物，同时搭配散步、游泳、单车运动的有氧运动形式。由于作息时间，陋习，长期负重行走等也会导致腿部肥肉，所以要注意避免陋习，规律生活。多试试靠墙静蹲 让膝盖年轻10岁其实吧，一种运动方式就能瘦身体的很多部分，比如瑜伽瘦腿，瘦小腹，瘦瘦臀等等，那么生活中那么多运动随便就能瘦身了，需要你用对方法，给你成功，繁花落幕殇满地将会持续更新中，敬请期待吧。　　靠墙静蹲对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁！　　适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。　　具体练习方法：　　1.动作要领：　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿
强力硬拉的9大秘诀1. 脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟在今年 的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。 其中之一是Greg Page，体重148磅，硬拉578 磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟 尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一 下，才发现的确有效（尤其适用于相扑硬 拉）。 要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张 开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样 能够确保铃杆尽量靠近胫骨。2. 深呼吸，核心部位保持紧张。这一点不 言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸 气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是 说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你 的腹部一样。3. 抬头挺胸。站位时，确保双眼稍微向上 看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动 作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱 的自然弧度， 不容易利用腿部力量；如果只想 着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身 体。4. 髋部保持在较高的位置上。有些人可能 不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做 到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于 不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半 蹲容易还是全蹲容易？他们很快就会明白我的 意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位 置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起， 而是拉起，对吗？5. 在最低点不要停顿。研究表明，如果动 作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些 选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起 杠铃。 大错特错！ 这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无 法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬 拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持 IAP（腹内压）和ITP（胸内压）。这样不仅会 影响你的稳定性，还会影响你的力量。6. 利用身体中部的爆发力。我读过很多关 于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部 力量启动拉起过程；有些人建议上背部和斜方 肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的 都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两 点。 你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。 当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发 射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟
学会这10种深蹲，练腿再也不愁动作深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。但是就如其他运动一样，动作的多度重复，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果。你得通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。以下总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。1.无负重深蹲在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。2.囚式深蹲这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。3.普利耶式深蹲这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。4.跳跃式深蹲这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。5.单腿深蹲对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往
深蹲增强男人战斗力，但，你真的做对了吗国外许多健身男模被问到过一个问题：如果只能选择3个健身动作，你会选择哪三个？虽然得到的答案并不完全相同，但他们都无一例外的选择了深蹲！深蹲的强大功效，你懂得~深蹲的确是最重要的健身动作之一，它能刺激身体的睾酮水平，让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明，将深蹲列入到健身计划中，甚至能刺激手臂围度的增长。但是深蹲很容易就做错了下面是六个让你深蹲快速有效的秘诀千万不要错过！一、标准动作1、背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌。2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。二、提高核心力量核心力量的增加能让躯干承受更大的重量，为深蹲创造更好的发力基础，要让深蹲提高，可以适当加入一些负重的腰腹练习。三、加强背部因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾，特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多，所以，日常训练中，引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作！四、尝试快速深蹲偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，让运动能力提高，对腿部力量增长也很有帮助。五、尝试大重量半蹲当尝试更大的重量无法全蹲时，可以采用半蹲或板凳蹲。六、注意营养和睡眠提高深蹲绝对是最累的训练之一，它能打破你身体的每一个细胞，让你代谢水平提高，睾酮水平提高。如果营养或睡眠缺失，会严重影响身体的恢复和训练效果。如果说必须学会的一个健身动作那一定是深蹲
想要翘臀不一定非要练深蹲 这两个动作也可以！不少MM都在为练臀部曲线而努力，都说“无深蹲，不翘臀”，想要翘臀其实也不一定非要练深蹲。今天就跟大家分享几个简单有效的提臀运动，也能让你拥有紧俏臀部。必学！最基础的臀部练习深蹲不见得是运动初学者的选单，但最终仍要在运动中学会它。如果没有教练指导，你可以先这样做做看，来叫醒臀部。★单脚桥式1、平躺，双脚屈膝。将臀部抬起至肩关节及膝关节呈一直线。重心放脚跟，前脚掌可以离地，并且让脚跟靠近臀部多一点，此时核心用力、臀部夹紧。2.将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒後，换脚抬起。★椅子深蹲1.坐在椅子上，双脚与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖对齐。2.身体打直并往前倾斜，重心放脚跟，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势。所谓臀部优势，就是指以「臀部肌肉群」，为主要启动动作的主力。3.起身时，膝盖不内夹。接下来小编再给大家介绍塑造美化臀线的穴位按摩法！基本上主要是按摩膀胱经的“八髎”穴道与胆经的“环跳”穴。八髎穴位于背部腰椎以下尾骨以上的“荐穴”骨孔上，顾名思义共有八个穴道。环跳穴则左右各一，各位于两侧臀部的正中间，这两个穴道针对大而扁的臀部特别有效。由于穴位位于人体背部，所以需要另一人来协助指压按摩，按摩时以指力缓缓下压，停三秒后再放松力量，每一个穴位重复八次左右，特别要注意指压的同时必须达到酸、麻、涨、痛、热的感觉，才会达到效果。至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。此穴道还可治疗痔疮、坐骨神经痛、便秘等疾病。添加微信认证公众号：瑜伽健身瘦身（长安复制）获得专业女性瑜伽、健身、瘦身 养生专业方案微信客服：yogaliren01