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上班族翘臀最快的方法 3个动作拯救扁平臀(3)
来源 : 主妇网
编辑 : 罗丹
3、金鸡独立提臀 找一把椅子，一只手扶住椅背，然后向后抬一只脚，抬的越高，翘臀效果越好，保持这个姿势两秒钟，再换腿做，两边各做2次。 这个动
3、金鸡独立提臀找一把椅子，一只手扶住椅背，然后向后抬一只脚，抬的越高，翘臀效果越好，保持这个姿势两秒钟，再换腿做，两边各做2次。这个动作能加速腿部血液循环，同时提升腿部的肌肉，起到很好的翘臀效果哦！
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主妇网速递翘臀是怎样练成的【图解教学】别找了，这里基本都有 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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现在很多美女们不单纯的追求瘦了，因为真正的好身材并不是局限于瘦，真正的曲线美才是真的美，麒麟在此为大家介绍一些练习翘臀的方法，首先介绍居家翘臀练习图解，这个训练效果比较好，每天可以挑选几个动作练习。这里还有另一个教练的动作和这个不同，大家可以和上图这个进行交替训练健身房翘臀练习动作负重深蹲是练习翘臀的必备训练，不仅可以提高腿部肌肉的力量和塑性，还可以让臀部变的丰满，负重深蹲因为种类的不同，锻炼的部位也不一样，在这里总结出一些不一样的方法。我就不一一复制粘贴了，原文链接如下 下面发几个健身房常用练翘臀的几个器械和动作。
图不错……
图好只是坚持不下来呀来自
好多都做过了。保加利亚剪蹲上踢后踢臀推要负重，那刺激，啧啧；还有前站式史密斯深蹲，弹力绳外展腿，小狗撒尿式抬腿，各种酸爽。
哈哈喜欢也想练，就怕不坚持，谁可以免费教我呀? 来自
重在坚持来自
就怕坚持不了哦来自
有一个问题困扰我很久了：翘臀和大屁股的区别是？(⊙o⊙)…
引用 的话：有一个问题困扰我很久了：翘臀和大屁股的区别是？(⊙o⊙)…翘是侧面看着大，而且大的位置是在高处，这种效果只能靠肌肉撑出来。而大屁股吗。。。脂肪多就行了
引用 的话：翘是侧面看着大，而且大的位置是在高处，这种效果只能靠肌肉撑出来。而大屁股吗。。。脂肪多就行了理论上懂了……不过有些脂肪多的是不是看上去也比较翘呢……
引用 的话：理论上懂了……不过有些脂肪多的是不是看上去也比较翘呢……会垂
翘臀重点在翘，臀尖靠上，紧绷绷的，男的也有的；肥臀就是吊着两坨肥肉的样子，臀尖靠下，这个很容易看出来啊
这些动作做几组 每组做几个？来自
除了臀桥和后踢的那个。。。其他的看得膝盖疼（悲）来自
算了吧，白人基因，好嘛？！天生扁平的身材，这些动作基本可以让你稍微紧实一点。变成图中那么圆和翘？！不要想太多。呵呵。
一组多少个呀来自
白裤子是巨臀啊
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：&&&&&&&&图解练翘臀的三个经典动作
核心提示：魅力电臀是女性好身材的一个重要标准。如何练翘臀？下面三个简单的动作就能帮到你。
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
&&&&久坐会让臀部受压，囤积脂肪，长时间下去，原本圆滚滚的臀部就会变得扁平。如何摆脱扁平臀？学好下面三个经典动作。　　体重深蹲　　深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。　　具体动作：　　做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线；二臀部向后坐，身体不要过于前倾；三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。　　驴踢　　这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。　　具体做法：　　跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行&，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。　　箭步蹲跳　　箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的效果。　　具体做法：&&&&站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。
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简单有实效！8个动作让塌屁股变翘臀
　　导读：虽然我们不喜欢卡戴珊丰满如小山的臀部，但是我们都爱前凸后翘的身材。臀部扁平、下垂都会让身材显得很难看，学习这8个动作，能够拯救你的扁平臀部。来源：VOGUE时尚网
聚腿半蹲跳
　　聚腿半蹲跳
　　打开双腿半蹲，膝盖弯曲，臀部放低，双手紧握放在胸前，然后用脚尖保持半蹲的姿势并脚反复跳跃。
　　双脚并拢站立，双手抓住约10-15磅的哑铃的，从脚踝的位置开始向上提拉，到大腿处。这个动作让你保持臀部的紧张，并且增加下肢的稳定性，常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。
彩虹桥触地
　　彩虹桥触地
　　趴在地上，双手撑住地面，单膝和脚尖撑地。另一只脚以臀部为圆心来回摆动触地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能给臀部施加压力，从而让臀部翘起。
　　双脚自然打开，跳的时候要先半蹲，然后双手向上，想要往天空跳跃一般跳起，用脚尖先落地，脚跟完全落地后再次起跳。
　　弓箭步
　　一只脚向前，呈弓箭步蹲下，再换另一只脚向前弓箭步，注意双膝要保持90°弯曲。
　　后踢腿
　　双手撑地，将一边单腿从膝盖到脚尖全部贴住地面，另一只脚向上踢，注意膝盖要保持90°，如果习惯健身，那么在膝盖窝处防止个哑铃试试效果更好。
　　单腿桥式
　　先整个平躺在地面，背部等全部贴住地面，之后双手放在身体两侧撑住地面，一只脚脚跟撑地，将身体抬起，另一只腿绷直抬起，如果自己无法抬起身体，可以请人从旁边撑住腰部。
反向上台阶
　　反向上台阶
　　站在和台阶同高的高度上，双脚自然开立，一只脚后撤，迈大步向后，用脚尖着地，并让膝盖呈歪曲90°，来回交替完成。
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