图解：如何完成一个标准的硬拉！_硬派健身_新浪博客
图解：如何完成一个标准的硬拉！
力量训练界三大举：深蹲、卧推、硬拉
硬拉，练背还是练腿的？
一个标准的硬拉动作，怎么做？
如何开始硬拉训练？
深蹲、硬拉、卧推，合称三大举，一直以来都是健身与力量训练中，基础的基础。几乎所有体育运动员的训练项目，都会涉及到这三种练习动作（可能刨除棋牌类和电竞类吧……）
如果拿书法比喻，三大举就有点像永字八法。三个动作，几乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。甚至有人认为，练好这三个动作，基本所有体能动作都无往不利了。而所有肌群的训练，也都应该以这三大举其中的一项为基础。
其中，深蹲训练主要是针对下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而卧推训练则是针对上半身，尤其针对手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三头肌等。
而最为特殊的，就是硬拉了。很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作，事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！
另外，对于硬拉的争议和解析相当多，有人把这个动作当做背部训练，有人则当做臀腿训练，也有人当做握力和斜方肌训练，可以说是五花八门。不过，在这么多讨论的背后，很多人，仍然做不好一个硬拉。
所以今天，我们就来说说，硬拉到底怎么做？
硬拉，练背还是练臀？
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？
其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。
想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。
比如健美界传奇中的传奇，八届奥赛先生罗尼库尔曼，就把硬拉放在他的背部训练计划当中。原因是他的硬拉训练负荷有400kg左右Orz……这个重量，肯定能对背部和斜方肌有良好的刺激。
大重量硬拉，对斜方肌也有很好多刺激&
然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。
一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。
普通训练者硬拉时，背部不应该发力&
当然，在实际生活中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧（也是我最为推崇给一般人的硬拉）。
硬拉对臀大肌的刺激效果很好
​不同硬拉的侧重肌群
标准硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌、斜方肌
相扑硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群
直腿硬拉：膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌
罗马尼亚硬拉：臀部肌群、竖脊肌、膕绳肌群
标准的硬拉，怎么做？
标准硬拉是所有硬拉的基础，掌握标准硬拉，其他硬拉的做法也就不成难事。所以下面，从标准硬拉的起始姿势，到动作过程，以及完成姿势，我们来好好说一说，硬拉动作，应该注意点啥。
&&&标准硬拉
&硬拉－起始姿势
1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；
2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；
3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方；
4.杠铃贴近小腿；
5.下背部挺直（重要！）
起始姿势保证肩部、手臂、杠铃在一条垂直线上
硬拉－拉起过程
1.吸气，屏住呼吸（valsaval呼吸，如果你身体健康，这是你能发挥最大力量，并保持核心稳定的方法）
2.臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；
3.躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃；
4.动作过程中，膝盖不要超过脚尖；
5.千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；
6.臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。
​&硬拉－站立恢复起始
1.躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；
2.双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
3.不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次；
至于硬拉的重量选择，上面我们提到，标准硬拉和标准深蹲，从运动轨迹来看，几乎是一个动作，只是杠铃放置位置稍稍不同而已：深蹲的杠铃位置在上面，在背后；硬拉的杠铃位置在下面，在身前。（嗯，以后我们还会介绍哈克深蹲，杠铃在下面，在背后的深蹲，估计大家会更混乱……）
标准硬拉和标准深蹲的运动轨迹，几乎一模一样
所以硬拉的重量，可以选择与深蹲相同。也就是说，如果你深蹲可以使用100公斤，那么理论上，硬拉100公斤也并非难事。
不过，这个重量可能需要一定的动作熟练和神经协调能力。一般来讲，先用较小重量熟悉动作，然后再循序渐进会更加安全。
硬拉，如何开始？
那么硬拉怎么开始训练呢？一上来就猛用大重量轰炸，肯定是相当不明智还危险的选择。就像初学者学习篮球急停跳投一样，你一上来教什么也不会的人投成乔丹，是不太可能的。
所以我们把硬拉拆分成了三个本体感觉训练重点，根据初学者在硬拉动作中的三大难点，一一突破。这就像学急停跳投最好的方式，是把这个复杂动作拆成三个简单动作：快速运球，运球中急停持球，投篮一样，熟练掌握这几个动作后，急停跳投的学习就顺理成章了。
本体感觉训练
有助于更好地掌握每块肌肉、每个肌群单独发力感觉的训练方式。
静力训练（等长收缩）、单侧训练和单关节针对训练都是非常有效的本体感觉训练方式。
硬拉，对于初学者的难点主要在于以下几点：
动作过程中保持背部的反弓挺直；
髋关节的伸直时，感受臀部的发力感觉；
重心后移时，需要大腿后侧的柔韧性和发力感觉。
所以下面，就分别按不同要点，给大家介绍硬拉的本体训练动作。
保持背部反弓——小燕飞、十字挺身
小燕飞和十字挺身是针对下背部核心肌群的有效动作，动作过程中背部必须反弓才能完成，所以这两个动作可以很好地帮助大家掌握硬拉时的背部反弓要点。
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
&&&十字挺身
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
感受臀部发力——臀桥、单腿臀桥
臀桥和单腿臀桥，是针对臀部肌群的训练动作，动作过程中只有髋关节角度变化，可以更好地感受臀部肌群发力。
1 屈膝俯卧在平地上，双脚略分开一些（单腿臀桥保持一只脚悬空，更好训练臀中肌）；
2 臀部收紧，向上发力，感受髋关节的伸展，动作顶端停顿2-3秒，顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放，重复动作。
1 动作过程中只有臀部发力，背部和手臂不要乱抓借力
2 髋关节伸直即刻，不必强求背部过度反攻，下背部不要太过紧张
大腿后侧柔韧性和发力感觉——站姿直背体前屈、直腿硬拉
站姿直背体前屈和直腿硬拉，都能有效训练到后背竖脊肌和大腿后侧的膕绳肌群，可以改善大腿后侧柔韧性，找到大腿后侧的发力感觉。
&&&站姿直背体前屈
1 自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；
2 保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；
3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。
1 身体前倾时一定要保持背部挺直；
2 双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。
&&&直腿硬拉
1 两脚开立，比肩稍窄；微微屈膝，膝关节不锁死，向前屈体。
2 双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂完全伸直。
3 腰背绷直，起身，直至杠铃到达大腿前侧，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。
4 慢慢向前屈体，至上身与地面平行，重复动作。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。
2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力。
硬拉的神经协调训练——哑铃硬拉、酒杯深蹲
由于硬拉的训练重量较大，需要一定的动作熟悉程度和神经协调能力，所以初学者还可以用酒杯深蹲和哑铃硬拉，先掌握训练要点以及几个技术点的神经协调训练。
&&&酒杯深蹲
1 自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；
2 保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；
3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
1 动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；
2 臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；
3 下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
&&&哑铃硬拉
1 双手持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓，膝关节微曲不要锁死；
2 膝关节弯曲，髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿1-2秒，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，提铃拉起。
1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；
2 动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力；
3 手臂只是用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力；
最后是给大家出的硬拉入门训练计划，主要由哑铃和徒手动作组成，在家也可以练，每周训练1-2回，标准硬拉轻松get
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深蹲卧推硬拉这三大力量训练动作 需要注意的要点
编辑：fakeon
16:14:12　　来源于：
　　平时最经常锻炼领域最经典的三大力量动作&&深蹲、卧推、硬拉，通过这三大动作的训练，不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点，你们可了解?
满身的肌肉
　　1.如何做好颈后深蹲
　　Step1&&放杠
　　放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在&肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束&的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。
　　Step2&&出杠
　　杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。
　　Step 3&&调整站距
　　出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。
　　Step4&&调整身体姿态
　　调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下&收腹&，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。
　　Step5&&下蹲&起身
　　下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用&瓦式呼吸法&，深吸一口气，憋住，然后下蹲。
对错动作示范
　　2.如何做好卧推
　　Step1&&确定握杠距离
　　很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的;握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态(有特殊训练目的需要另外讨论)。另，一定要五指环绕&全握&杠铃!不要&半握&。
切记不要半握
　　Step2&&准备姿势
　　练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面!如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨(肩肱节律)，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩!你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　Step3&&杠铃下放&上推
　　如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度;但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部(比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上)，切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。
　　3.如何做好硬拉
　　Step1&&确定握距
　　大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。
硬拉对错示范
　　Step2&&调整身体姿态&上拉
　　膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位!弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。
深蹲可以练到整个身体，让你的全身肌肉都紧实，真是十分难得的健身好动作。深蹲的好处比补药强千倍 ，它刻印提高你的性能力，让你更加持久有力。小编从不说瞎话，结下来咱们一起来看看这深蹲咱们练吧。
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///////////////////////你真的会正确做硬拉吗？三种复合方法，多方位增强肌肉力量
你真的会正确做硬拉吗？三种复合方法，多方位增强肌肉力量
硬拉（DeadLift）是一个复合动作，有的人会把它安排在背部训练日，有的人则会把它放在腿部训练日，其实这些都并不重要，硬拉是一个全身动作，在启动时（图1）我们会用到股二头肌股四头肌与核心力量，在锁定时（图2）我们会用到背部肌肉群与髋部的力量进行一个伸髋锁定，而这看似简单的动作，很多入门训练者在做的过程中或做完以后，下背部都会感到不适甚至疼痛，这就是我们今天需要说到的，硬拉的真正做法。在所有健身相关的动作之中，三大力量之王分别为卧推、深蹲、硬拉，硬拉分两种动作：传统硬拉与相扑式硬拉，相扑式硬拉多用于力量举比赛中，一般训练我们不会采取相扑式硬拉，所以我们今天所说的硬拉都为传统式硬拉。一个正确的硬拉准备动作，杠铃应该贴紧与小腿胫骨前侧（在这个点上，避免杠铃划破皮肤引起感染我们可以穿上长袜或者防护工具），双脚与肩同宽，臀部下坐，双手的握法如图采取正反握的目的是增强握力可以拉起更大的重量，腰背部挺直收紧核心，身体的重心降低，目光注视前方，硬拉是一个全身性的动作，所以从起始阶段我们就要运用到全身大部分肌肉群来进行准备。在拉起的过程中，随着杠铃的升高，我们的臀部也会逐渐往上抬起，但我们臀部抬起的速度，始终与杠铃的上升速度是一样的，也就是说我们在这个过程中，臀部和腰背部一定是一条直线，并不是臀部先抬起，而腰背部变弯，那样的话我们的竖脊肌则会因为压力过大而有受伤的风险，紧接着在杠铃抬起到手部伸直的情况算是结尾了，在最后我们需要用背部和肩胛骨的力量将杠铃锁定住，只有降杠铃锁定，我们的身体站直，才算是完成了一个硬拉动作。下面我们就从动态的图中给大家再加深一点对硬拉的印象与理解能力。动作一：杠铃硬拉动作要领：采用双正握法握住杠铃，双腿与肩同宽，启动时腿后侧股二头肌发力将身体上升，臀部与背部同速度上升并且腰背部始终打直，锁定时肩胛骨锁死，挺胸抬头，将你的髋部顶出手打直，结束动作。次数：8-10次×3组动作二：超程硬拉动作要领：此动作和普通的杠铃硬拉是大致相同的，不同点就是脚部下踩住一个较高的物体，或是杠铃片或者是其他固定物体，该动作可以提升你的动作幅度并且给予你更大的训练强度。次数：8-10次×3组动作三：相扑硬拉动作要领：与传统硬拉相比，相扑式硬拉通过增大双腿的站距来减少做功距离，所以在正常情况下，一般人的相扑硬拉成绩都会比传统硬拉高，在相扑拉过程中，你的背部和传统硬拉不一样，它要始终保持与地面几乎垂直。次数：8-10次×3组不管是传统硬拉还是相扑硬拉，它们的基本准则是一样的，在硬拉过程中，你的下背部不会因为重量过大而弯曲，我们的腰部始终处于绷紧且直的状态，如果你在硬拉过程中出现了弯腰或者臀位过高，那就减轻你杠铃的重量，因为在你技术没有完全成熟之前，所谓的“圆背技术”并不适合你的，虽然在某些时候，你的上背部弯曲能降低臀大肌和腘绳肌所做的功，但对于普通训练者来说，我们还是要遵循最传统正确的方式。弯背弯腰了，就一定是你的伸髋能力太弱，锁定不了就是你的背部力量太小，任何所犯的错误都有它自己的原因我们需要找到这个原因并且从根本上去改善，才能起到治本的作用，希望这些方法能够在你训练中给你带来启示与帮助，也希望通过这些知识能够使你的硬拉水平更上一层楼！
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作者最新文章患腰椎间盘突出还能继续做深蹲、硬拉等力量训练吗？ - 知乎52被浏览14539分享邀请回答38 条评论分享收藏感谢收起166 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答