& 人人都在跑步，为什么只有你的膝盖会疼？人人都在跑步，为什么只有你的膝盖会疼？vogue中国　不知从什么时候起，朋友圈里每天晒跑的人越来越多。跑步不再只是枯燥的运动 ，而是成为了一种潮流，除了能减肥瘦身、增强体质外，有人通过跑步来扩大交友圈，广交跑友，更是成为全新的社交方式。 全民跑马的时代，来了！放眼望去，社会各界都加入了跑步大军。明星在跑，超模在跑，企业家们也在跑，总之在这个全民跑步的时代，大咖们如果没事儿不跑个步打个卡都不好意思出来混。KK是众所周知的运动少女，修长的身材和优美的肌肉线条的让她看起来健康又阳光，据说跑步是她从小最爱的运动项目之一。辣妈的可儿在沙滩上跑步，旁边是她的私人健身教练，一边跟跑一边做贴身指导。对于女生来说，除了跑步姿势优美外，装备也很重要。Lindsay Arnold的这套蛇纹运动装真的是很抢眼啊！B宝是忠实的跑步爱好者，**上身晨跑虽然有秀身材的嫌疑，但确实还蛮养眼。英国女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活动，又能健身又做慈善真的超有爱。Ivanka Trump与老公结伴晨跑，简单的舒适的情侣跑步装束让他们看起来浪漫又甜蜜。陈意涵也是马拉松常客，绝对称得上专业水准，长年跑步让35岁的她看起来如逆生长的少女。她的好闺蜜张钧甯也是跑步爱好者，随便翻翻微博，就能看到很多跟跑步相关的内容。随着爱跑步的人越来越多，各种五花八门的跑步赛事也进行得如火如荼。除了传统的全马半马之外，世界各地还会不时举办一些彩色跑、泡沫跑、等花样跑马比赛，让跑步爱好者玩得不亦乐乎。爱上跑步当然是件正能量好的事，但是关于跑步是否真的对身有百利而无一害，大家却是各执一词。很多人虽然认同跑步能瘦身减肥并提高身体素质，却也同时会担心跑步会对关节和骨骼造成害，其中最受关注的就是“跑步膝”。 传说中“跑步膝”究竟是什么？所谓“跑步膝”，主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症，常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛，其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致，而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。只要跑步，就会变成“跑步膝”？当然不是！作为运动损伤中的一种，虽然“跑步膝“在跑步运动员中比较常见，但跑步膝和跑步并不是一个必然的因果关系。五个原因，“跑步膝”找上你跑量太大：在没有通过足够训练的情况下而盲目增加跑量，跑步的强度超过骨骼肌肉的承受能力，或是运动后恢复不够，都会对膝关节而造成伤害。跑姿不对：找不到正确的发力方式和跑步姿势，或受力方式有误，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不稳、足外翻、膝盖内扣等都会使关节受到冲击并加重磨损。肌肉不足：肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不够，就不能稳定关节，运动自然容易损伤。鞋没穿对：随便穿双休闲鞋就跑步？如果只是一两百米或许ok，但是长距离跑就会对膝关节造成极大的伤害。体重过大：跑步时膝盖的负重可达到体重的7-10倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大，更容易出现膝关节损伤。 爱上跑步的你，如何防止膝盖受伤？一、Get正确的 跑姿规范的跑步动作不仅能避免身体部位的损伤，还能令整个运动过程更加自如舒适。目视前方，下颚微收躯干保持正直，身体重心微向前倾手双轻握，肩关节自然垂放。前后摆臂，肘关节角度在确90度或小于确90度。用全脚掌或后脚跟落地，跑步时跨步不要太大，保持膝盖和踝关节放松，避免提膝过高。正面看髋部、膝盖、脚踝程一条直线。不要扭胯摆臀。专家支招：这样做远离跑步膝一要加强肌肉力量，二要量力而行。通过科学的训练，循序渐进逐渐增加力量和跑量，同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝关节灵活度，柔韧性，完善自身达到保护膝盖的作用。二、跑前热身跑步前的热身不仅可以让身体更快进入状态，提高运动效率，同时还能使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，有效避免跑步时受伤。step1：手臂拉伸站直，右臂伸直举起，水平往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。step2：颈部拉伸左手放在头部的右上方，右肩尽力向下沉；呼气将头部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右侧颈部后方有牵拉感。step3：腹部拉伸腹部收紧，双手手臂向上延展，可以感到腹部有牵拉感后，脚跟离地保持15-20秒。step4：大腿后侧拉伸双手交叉抱住单侧膝盖，另一侧脚跟尽力离地抬起，感觉大腿后侧有牵拉感。三、跑后拉伸跑圈有这么一句话：拉伸不对，运动白费，跑步后的正确拉伸可以让紧张的肌肉得到舒缓，降低肌肉酸痛感，减少运动伤痛。step1：腿后侧拉伸双手握杆或撑墙，单腿弓步向前，后腿绷直，保持后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒。step2：坐姿臀部拉伸将左膝放在身体下方，双手扶在身体两侧，背部挺直，上身重心慢慢向下压，感到臀部有牵拉感后保持20-30秒钟。换另一条腿。step3：大腿外侧拉伸站直，将右脚跨在左脚的外侧，双腿交叉左腿保持正直膝盖不要弯曲，双手触摸左脚脚尖，感到左腿大腿外侧有牵拉感保持15-20秒，慢慢还原换另一侧腿。step4：大腿前侧拉伸站直，右手扶住右脚踝关节，双腿慢慢并拢在一起，上身保持正直，接下来右手慢慢将右腿向后牵拉，感受到右腿大腿前侧有牵拉感静静保持15-20秒钟。专家支招：跑步受伤时，你该怎么办？跑步时出现膝盖不适或崴脚、扭伤、抽筋时应马上停止运动。小腿抽筋时要快速收缩脚掌，使脚趾朝向脚心弯曲并用手辅助腿伸直。崴脚或关节扭伤可使用冰敷或扶他林进行临时缓解。如果膝关节疼痛和刺痛在休息一周仍没有缓解，则需要去权威的运动康复中心进行诊断和治疗。在疼痛没有缓解的情况下，要减少运动并休跑。 放松肌肉防“粗腿”，泡沫轴超有效除了上面的一套拉伸动作外，许多跑友都喜欢在跑步后用泡沫轴“滚一滚”。泡沫轴又叫瑜伽柱、按摩滚筒，泡沫轴的滚动可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松，增加肌肉的血液循环，跑步后使用不仅能够松肌肉和筋膜，还能防止小腿肌肉变粗变大。 step1：放松大腿前侧俯卧姿屈肘小臂支持地面，泡沫轴置于大腿前侧下方；双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动；特别酸痛处略作5秒停留。step2：放松大腿外侧侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，屈肘小臂支撑于地面，对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动。step3：小腿后侧肌肉群放松将泡沫轴放在单侧小腿后半段跟腱的位置，另一侧腿放在放松腿的上方施加向下的压力，前后滚动泡沫轴当找到疼痛点后，保持在疼痛点，左右慢慢旋转小腿让肌肉得到充分放松后。专家提示：这样做效果才最好将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，关节处、受伤肌肉处不要滚压。滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。除了跑步姿势，选择合适的跑步装备同样重要，缓冲性和支撑性能良好的跑步鞋可以有效减少膝盖等关节压力。当然，学会绑一个不会开的鞋带更有必要。鞋带不开的技巧在于：打蝴蝶扣的时候，需要正向反向各打一个结哦！动作及内容指导：郑鑫//Nike+Run Club教练、郝双燕/Nike+Run Club教练拍摄场地鸣谢：炼? 工场 Train Yard (新国贸饭店5层)摄影/王斌(7v)、撰文/许愿近期精彩内容不要错过哦你可能把1000块的小白鞋，穿成了100块的运动鞋脸小显瘦还减龄，全看你的发际线在哪里T恤搭半裙，就从这个周末开始穿吧！写评论发布热搜好文看完我妈的春游照,我跟我爸都哭了......<span class="num" data-v-668b这才是今年最最最减龄的发型!<span class="num" data-v-668b奔四的“少女”晒身材,90后佛系弱爆了!<span class="num" data-v-668b自己姿势不对,别怪男友不会!<span class="num" data-v-668b戚薇深夜吃了30斤龙虾都不胖!竟是因为...<span class="num" data-v-668b
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| 用户举报热线： | 单位：上海汉涛信息咨询有限公司 | 地址：上海市长宁区安化路492号新手跑步膝盖遇上酸痛，真的跟鞋有关系吗？
半新不新，每年都跑几个月，前年去年都是室外跑，今年跑了两个月了，每天跑步机定速85，40分钟，5.5公里吧，两个月时候膝盖开始有点酸痛了，好朋友说跟鞋子有关系，之前是双旧max90，一个多月以后换了双阿迪，膝盖就酸痛了，建议我去买Asics的入门k21.22什么的，我就想知道膝盖酸痛真跟鞋子有关嚒？另外Asics的跑鞋真的那么神，nb系列的，还有阿迪最新那个什么boost跑鞋不行嘛？图片是这两个月跑步穿的鞋子，还望跑步的jr指点下
有 但是没有很大关系
新手跑出现膝盖痛 要么跑步姿势有很大问题 要么就是量太大
试试泡一休一
多加强腿上的肌肉锻炼
跑步机时间久了确实会伤膝盖的吧 以前看过一篇帖子说的
楼主这两双鞋都不是专职的跑步鞋
缓震系的跑鞋对膝盖的保护是非常明显和有效的
换一双缓震跑鞋 平时多练习深蹲 拉伸 对膝盖有锻炼的动作 注意力度和强度不要太大
有关，跑鞋缓震不够，膝盖疼多半是跑姿问题后跟着地，步幅大。。还有股四头肌力量不足。。
我是穿了airmax才疼……底太硬了……。
鞋、跑步的姿势、跑量都有关系，还是循序渐进的增加跑量比较稳妥
鞋子太硬了
楼主 换双 boost吧
asics，呵呵
引用9楼 @ 发表的:鞋子太硬了
楼主 换双 boost吧boost稳定性不好，我一穿在跑步机上跑就膝盖痛，但户外跑还可以。我也是新手，刚跑也是在跑步机上跑，碰到了膝盖痛的问题，经过试穿20多双鞋，我的解决办法是找一双簙底缓振好的跑鞋，如露娜3，千万不要用厚底的鞋。厚底的鞋适合户外长跑。
但现在我改户外跑了，又碰到了右脚根部转筋的问题，发贴一个回复的都没有，这里再询问下大家。
引用6楼 @ 发表的:有关，跑鞋缓震不够，膝盖疼多半是跑姿问题后跟着地，步幅大。。还有股四头肌力量不足。。完全同意，新手刚在跑步机上跑，容易脚后跟着地跑，特别是穿厚底的鞋，换双簙底的鞋，跑姿自然会改成中掌着地，膝盖就舒服多了，我也是这一个月反复摸索找出的原因。很多人一说换鞋就亚瑟士，亚瑟士太过神化了，至少在跑步机上跑换K22也是没用的，我试过了一样痛，因为鞋底太厚了。
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这双鞋是跑步鞋吗？感觉膝盖有点疼了
因为减肥的目的最近开始跑步，我属于体重大的（180CM，2个月前90公斤出头，最近85公斤左右）
可能昨天跑的有点多，今天小腿很困，右侧膝盖外侧有点疼（感觉到疼但不影响走路），这样是不是要停跑几天？
我跑步用的是好几年前买的鞋子，因为平时不穿运动鞋所以还比较新，不知道这个鞋是不是跑步鞋？
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从你描述的情况来看，这鞋子不合脚，从你的体重来看，你适合缓冲型慢跑鞋，N16在淘宝上价格相对比较便宜， ...
这个鞋确实不太合脚，如果加上鞋垫走路没问题，但跑步的时候会顶脚，再一个原装鞋垫足弓处突起太多，感觉有点顶足弓，所以我没用鞋垫。好几年前买的阿迪，基本没穿过，也不知道属于什么运动鞋，可能是脚肥了加上跑步需要鞋宽松点，可能确实需要换个鞋了
之前跑其实感觉还不错，昨天下小雨，我在体育场硬沥青路面跑的piapia的，感觉没有晴天的时候那种弹性的感觉，跑的比之前也有点多，今天就觉得膝盖有点疼了，看来还是要悠着点跑加上合适装备了。
PS：昨天跑步把乳头磨的好疼呀。。。
给您建议：1，从鞋外形看此鞋不是跑鞋，对于初跑者来说尤其体重偏重的初级跑者，最好买一双透气性减震性较好的鞋子，个人推荐美津浓wave ride系列的鞋子！2，初跑者跑前跑后一定要做拉伸运动，以利于腿部疲劳缓解以及预防身体受伤！3，你现在这6分30秒/KM的配速挺好不要比这再快了，随着以后体重减轻经验丰富速度可以慢慢提高！4，膝盖外侧略痛不建议停止跑步，不是很严重，继续坚持，刚开始每天坚持35-45分钟即可！希望我的建议可以对您有所帮助有什么不懂可以加我微信详聊 加油！
阿迪的BANCE （可能拼错了）减震吧，霍华德顶峰时候流行的，现在好像跑步鞋少用这样的了。流行时候，阿迪的 ...
多谢提醒，搜索了下，应该是Bounce减震，样子跟这个一样，好像现在已经不生产了。
这鞋比较硬，用来跑步也太小了。我买了美津浓 inspire11 在路上。
膝盖疼歇了几天，昨天跑了下，今天又大腿根疼……
另外，可能是我脚变肥的原因或者跑步就是需要鞋大一点，穿着鞋垫顶脚，我就没用鞋垫跑的，会不会不好？
没见过这样的鞋子，买双正儿八经的跑鞋吧，也不是很贵。。。
从你描述的情况来看，这鞋子不合脚，从你的体重来看，你适合缓冲型慢跑鞋，N16在淘宝上价格相对比较便宜，但是你可能要穿加宽的跑鞋，
像是徒步鞋，平底，没有缓冲功能。建议海淘买双ASICS的NIMBUS 16
看见鞋还蛮好滴
给您建议：1，从鞋外形看此鞋不是跑鞋，对于初跑者来说尤其体重偏重的初级跑者，最好买一双透气性减震性较 ...
非常感谢你的建议，很有用，打算买个鞋，然后稳定现在的速度跑，昨天下小雨跑的感觉不太好，以后下雨不跑了，天晴的话悠着跑慢慢来，毕竟我初衷是减肥。
长跑要卖大一码的鞋，鞋挤脚说明鞋小了。
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长期跑步对膝盖的影响是什么？
跑步是现代人很习惯的一种运动方式，经常跑步可以锻炼身体的免疫能力，增强，而且还可以训练肌肉，达到减肥等效果。但是，当我们跑步的事情，其实膝盖也是受力最多的一个部位，所以，如果不注意方式，膝盖是很容易受伤的。下面就来看看长期跑步对膝盖的影响是什么?
管是跑步也好还是其他运动方式、锻炼方式。首先第一点就是要有自知之明、要量力而行!
这一点，是基础、是基石，也是常常被人所忽视的最关键的一点。很多人跑步有时候自不量力、猛跑一气、乱跑，这都是很常见的;又或是“三天打鱼两天晒网”，时跑时不跑，跑步就是一阵子的事情，激情就几天的时间。对于这种不专业、喜欢逞强、没有规律、乱跑的人士，出现跑步膝盖损伤的概率反而是最大的。
想要膝盖不受伤，最先要做的就是跑步之前做好准备活动，让我们的膝盖以及全身做好充足的、充分的准备与活动，跑步对我们的膝盖是一个很大的负担，而持续的振动(跑步中)更是一个大的负担，所以准备活动很重要。
不管是热身也好，或是做几个深蹲，甩一下腿，又或是先小走一阵，跑步也是慢慢加快速度等等，这些都能让身体从“沉寂”状态慢慢转为“活跃”状态，不容易受伤。
预防措施一定要有，或者说应急措施得知道。没有谁可以确切的说自己一定不会让膝盖受伤，在膝盖受伤前一般都会有前兆，可能是膝盖疼，这时一定要注意，常备一些药在膝盖疼痛的时候即时使用，不要拖上个十天半月。在跑步后如果感到膝盖不舒服，也可以选择冰敷，这也是一个很好的急救措施。或者当感觉到膝盖不舒服的时候，那就不要勉强自己，不要硬撑着继续跑下去，这是锻炼，不是什么竞技比赛。
此外，想要我们的膝盖不受伤，场地条件也是一个重要因素。在现代城市中，道路都是硬的，说实话是不适合跑步的，我们应该尽量选择软的地面来跑步，学校的操场、跑步机都可以，为了保护我们的膝关节，真的需要注意一下。
最适合跑步的场地无疑是橡胶跑道，公路之类得反而是最差的选择。
不然的话，好的装备也可以。一双优秀的跑步鞋就是要比你穿上板鞋跑步舒服的多。这个不承认不行，尤其是长跑之类的，若是跑个半小时以上的时间，又跑在大马路上，穿跑鞋跑步这一过程下来要比你穿板鞋下来舒适感等有明显的的差别。
好的跑鞋的缓震功能真的很优秀，试一试就知道了。
跑步也要循序渐进，一开始锻炼的话也不能跑很多，慢慢的增加路程或者速度。同时，跑步也不要勉强自己，在跑步过程中，一旦发现膝盖疼痛，要减少运动量，不要勉强自己，该停止就停止吧。
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