科普贴：那些年被我们忽略的小肌肉系列。肩袖肌群篇。
人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，主要分为头肌、躯干肌和下肢肌。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。
肌肉有很多的功能，除了产生动作之外，也有一个重要的作用是在你做动作的过程中帮助维持其他骨头的稳定。
上一次我们说到的负责肩关节稳定的前锯肌，今天我们来讲讲同为负责肩关节稳定的肩袖肌群
肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。
那么如果这块肌肉出现了问题会给我们的身体带来什么样的变化呢？
在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。
那么为什么会受伤呢？
冈上肌附着于肱骨大结节最上部，经常受肩峰喙肩韧带的磨损，从解剖结构和承受的机械应力来看，该部位为肩袖的薄弱点，当肩关节在外展位做急骤的内收活动时，易发生破裂，因肢体的重力和肩袖牵拉使裂口愈拉愈大，而且不易愈合。
对于如此重要但又很薄弱的肩袖肌群我们该如何锻炼呢？
我们先来看看四个肌肉的功能如何
1． 冈上肌 它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。
2． 冈下肌 这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。
3． 小圆肌 这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。
4． 肩胛下肌 由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。
由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌（胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌）训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。
所以肩袖肌群的训练重点应该放在外旋功能的肌肉上。
就是冈下肌和小圆肌。
冈下肌和小圆肌训练（外旋）
肘关节贴紧躯干，做肩关节的外旋，15-20个，3-5组。注意要保持身体的固定，不要用躯干的旋转。另外阻力不宜过大，否则会产生躯干的代偿。
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核心肌肉训练宝典
科学运动是健康生活方式的重要部分，运动不仅可以强身健体，也可以明显预防和改善高血压、高血脂、糖尿病等心血管慢性病。但盲目运动也会带来运动伤、营养障碍等问题，作为医生，要指导大家如何更科学的选择运动，如何避免运动带来的伤害，如何最大化运动带来的各项益处。而不是因为跑步伤膝等问题因噎废食，阻止大家去选择喜爱的运动。为什么要加强核心肌肉训练“如果你的核心肌肉比较弱，其它一切都免谈。”核心肌肉训练（Core exercises）是全面健身计划的重要部分。然而，除了俯卧撑（Push-ups）和仰卧起坐（Sit-ups）外，核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力，协调上肢运动和背部肌肉的力量，增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率（游泳、骑行或跑步），也可以降低运动后的疲劳感（加快消除乳酸），使身体更容易恢复活力（尤其是长跑后的恢复）。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉， 它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练，还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。因此，不管是健身爱好者，还是普通人，都有必要了解核心肌肉的知识。核心肌肉群组成很多人误以为“腹肌”是核心肌肉的关键，事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉（Upper back muscles）、臀部肌肉（Gluteals）和腹斜肌（Oblique），即使有六块鲜明的腹肌，腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解，但通常都是指躯干肌（胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌），具体组成如下：1.竖脊肌（Erector Spinae），也称“骶棘肌”，是背部深层的肌肉群，连接颈部和下背部，由髂肋肌（iliocostalis）、最长肌（longissimus）、棘肌（spinalis）组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，同时也是运动中比较重要的肌肉，如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。2.多裂肌（Multifidus），容易被人忽视的肌肉，位于坚脊肌的深部，紧贴于腰椎骨旁边，主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示，慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关，尤其是长期卧床的病人，更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。3.腹直肌（Rectus Abdominis）：著名的“六块腹肌”，可给人以极大的视觉影响力，是健身爱好者追求的目标，其实只是指腹肌组成的“腹直肌”。4.腹外斜肌（External Obliques），位于腹前外侧部的浅层，肌束由外上斜向前下方（类似“插口袋”方向）。在人体屈曲或回旋脊柱时，如果腹外斜肌较弱，容易引起损伤。5.腹内斜肌（Internal Obliques），位于腹外斜肌的深部，肌束方向与腹外斜肌相反，由内上斜向外下。与腹外斜肌协同作用，控制脊柱前屈或体转运动。6.腹横肌（Transverse Abdominis），位于腹内斜肌的深部，是腹部肌肉的最内层，与多裂肌一样，是保护脊椎健康的重要肌肉。但由于平常健身训练多着重腹直肌的锻炼，但腹直肌主要是负责躯干屈伸，对稳定躯干的作用很小。因此，要加强对腹横肌的训练，提高对脊椎的保护作用。7.臀屈伸（Hip Flexors），位于骨盆前方和大腿上侧，包括：腰大肌（psoas major）、髂肌（illiacus）、股直肌（rectus femoris）、耻骨肌（pectineus）、缝匠肌（sartorius）。8.臀肌（gluteus）：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。9.股直肌（Hip adductors），位于大腿前侧。如何锻炼核心肌肉网上有很多锻炼教程，大家可以根据自身需求去选择适合自己的锻炼方法。以下核心肌肉训练计划选自beginnertriathlete.com，仅供参考：“围绕世界”（Around the world）这组训练对于从未进行过核心肌肉训练的人可能有些困难，请注意练习的循序渐进。在训练之前，请先看以下建议：1.在开始新的训练之前，让你的身体逐渐适应并热身，慢慢地去接受这种改变，放松心情！2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的方法。3.慢慢来，速度不是主要的，保持一定的节律。4.质量大于数量。5.可以和小伙伴一起训练，增加乐趣，互相鼓励。这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，高级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒—1分钟。只要每周做两次，你会惊奇地发现自己变得更加强，无论是在其他运动中，还是平时生活，你都会表现得更有活力！训练方法1.标准仰卧起坐（Standard Crunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖子用力很多，说明腹部肌肉比较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖子用力或身体扭曲。2.屈膝仰卧起坐（Knee-up Crunches），注意动作要慢，使背部一直紧贴地板。3.臀部上举（Hip lifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。4.侧身仰卧起坐（Oblique crunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧方肌肉的燃烧。5.侧身平板支撑（Side Plank Dips），注意身体保持一条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省力。6.侧身腿部伸展（Oblique Leg Extensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是一个很全面的动作，如果静态图不太理解，可点“文字版”链接，看动态GIF图。7.背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。8.平板支撑上举腿（Bridged Leg Lifts），注意左、右腿交替上抬，腿部不用抬太高，臀部不要上举，保持水平。9.俯卧撑（Pushups），注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。10、11、12动作与4、5、6相同，不过是另一侧。13.平躺触踝（Heel Touches），注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。14.平躺蹬车（Bicycle Crunches），注意模拟蹬自行车的感觉，动作缓慢，肘部触到对侧膝关节。15.半躺旋体（Half Up Twists），注意左右交替旋转上半身，动作不要变形。腹肌三大杀手（腹直肌）――卷腹
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　　什么是练的正确方法？其实原理可能大家都大概知道
　　最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！
　　所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。
　　还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指，也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌
　　看看起止点：
　　左边图就是你做卷腹（crunch）这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
　　右边图是另外一群肌肉，这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
　　现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。
　　重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）什么是核心肌群(CORE MUSCULATURE)呢？
分享到：什么是核心肌群(CORE MUSCULATURE)呢？------，<span id="wppvp_tv_2人学习 ， 更多内容在 : 什么是核心肌群(CORE MUSCULATURE)呢？何谓核心肌群(Core Musculature)呢？不管是在报章杂誌、书籍或是网路文章，常听到“核心肌群训练”，于其去谈论与批评这些动作是否为所谓的“核心肌群训练”，倒不如直接跟大家说何谓核心训练呢？■ 目的 – 核心肌群训练的介绍(INTRODUCTION TO CORE TRAINING)The objective of core training is to uniformly strengthen the deep and superfiial muscles that stabilize, align, and move the trunk of the body, especially the abdominals and muscles of the back.
Historically, physical therapists prescribed core exercises for patients with low-back problems, and more recently core training has become popular among athletes to help improve sports performance.(核心训练的目的是一致的强化位在深层与浅层用来稳定、对齐及移动身体躯干的肌肉群，特别指的是腹部及背部肌群。从过去的历史来看，物理治疗师利用核心肌群的训练来治疗患有下背疼痛的病人，而近年来，核心训练也开始流行于运动员的训练，改善运动的表现。)■ 定义 – 核心肌群(Core Musculature)The core is defined by the structures that make up the lumbo-pelvic-hip complex (LPHC), including the lumbar spine, the pelvic girdle, abdomen, and the hip joint. The core is where the body’s center of gravity is located and where all movement originates. A strong and efficient core is necessary for maintaining proper muscle balance throughout the entire human movement system (kinetic chain).( 以结构的角度定义核心，核心是由腰椎、骨盆、髋关节複合结构所组成，缩写为LPHC，包括了腰脊、骨盆带、腹部及髋关节。核心位在身体的重心、所有动作启始的地方。在所有人体动作系统中(动力鍊)，强壮而有效的核心对于维持肌肉的平衡是不可缺少的。)The core musculature has been divided into the local stabilization system, global stabilization system, and the movement system. To maintain core stability, neuromuscular control of the local and global stabilization systems and the movement system is required, ensuring sequential coordinated.(核心肌肉被分成三个部份：局部稳定系统、全面稳定系统及动作系统。为了维持核心稳定度，局部及全部稳定系统与动作系统的神经控制是是需要，确保顺序的协调。)核心被分成三个部份The local core stabilizers are muscles that attach directly to the vertebrae. These muscles help provide support from vertebra to vertebra.(局部核心稳定肌直接附着在椎骨上的肌肉，他们提供给椎骨支撑。)The global stabilizers are muscles that attach from the pelvis to the spine. These muscles act to transfer loads between the upper extremities and lower extremities and provide stability between the pelvis and spine.(全面核心稳定肌附着在骨盆至脊椎的部份，他们将负荷在上肢与下肢间进行转移，并且提供骨盆与脊椎的间的稳定。)The movement system includes muscles that attach the spine and/or pelvis to the extremities. These muscles are primarily responsible for concentric force production and eccentric deceleration during dynamic activities.(动作系统包括附着在脊椎/骨盆至四肢的肌肉，在动态的活动过程，他们在主要负责向心力的产生及离力的减速。)Collectively, these systems work from the inside out (local stabilization system (R) global stabilization system (R) movement system). If the core’s movement system musculature is strong and the stabilization systems are weak, the human movement system senses imbalance and forces are not transferred or used properly. This all may result in compensation, synergistic dominance, and inefficient movements.( 这些系统的运作是由内而外(局部、全面至动作系统)，若核心动作系统的肌肉是强壮，而稳定系统的肌肉是无力，人体动作系统是感到失衡，而且力量无法被适当的进行转移。这也许会导致代偿、协同肌主配效应及没有效率的动作。)有听过二、三种核心肌群的说法，但我想只是文字“定义”与“观点”上的不同，重点还是在于实际的将训练贯注到训练者身上，满足训练者的需求并且帮助达成目标。标题：网址：
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