健身吃蛋白质粉什么时候吃有用？_百度知道
健身吃蛋白质粉什么时候吃有用？
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一切以蛋白质补充能够跟上训练节奏为准。你要想想吃蛋白粉的意义是什么？是为了补充肌肉生长所需要的蛋白质，如果你肌肉生长并不需要那么多蛋白质，那么你喝蛋白粉有什么意义？蛋白质的补充需要看强度，只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉，蛋白粉不是神药，完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。这里需要说一下肌肉生长的原理。实际上肌肉并不是在健身房中长出来的。在健身房中，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。所以如果你的训练强度没有达到一定的程度，那根本没有必要补充蛋白质。有些人说三分练，七分吃。我和你说，那是针对有一定基础的人而言的。像是健美运动员那样一天二练、一天三练的高强度，为了快速恢复肌肉纤维，才是真正的三分练、七分吃。像是普通的健身爱好者，我想饮食的重要程度最多也就和训练是五五分。对于新手而言，先练起来再说，如果你没训练，喝下去的蛋白粉没地方去补充，根本不会被身体吸收，最后还是浪费。新手一般半年内都没必要上蛋白粉。如果是新手，以前没练过。那么随便练就会有很好的效果。一直练到你觉得难以进步了，再来看看能不能用蛋白粉突破。
采纳率：81%
力量训练前
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健身妹子吃蛋白餐补蛋白粉，却说没就没了...八千分之一的机率，要注意…
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原标题：健身妹子吃蛋白餐补蛋白粉，却说没就没了...八千分之一的机率，要注意…
健身的人需要摄入高蛋白低脂肪的食物已经是个常识了…
然而，很多人并不清楚的是，自己的身体并不一定适合摄入大量蛋白质，这样做不单有害，在某种情况下甚至会致命…
这并非危言耸听，
最近，一位澳大利亚的健身妹纸就不幸遇上了这样的情况…
25岁的Meegan Hefford是一位漂亮的单亲妈妈，
尽管离了婚，一个人拉扯两个娃，但她一直过着快乐而积极的生活...
Hefford从2014年开始就迷上了健身，
对于这个爱好，她有着异乎寻常的热情和专注，
不但热衷自己改善形体，
还积极参加各种健身大赛…
也把关于健身的爱好言传身教给了孩子…
关于健身的要求和计划，她都严格遵守，认真执行…
平日里补充大量低脂肪高蛋白的食品自然不用多说，
为了参加健美比赛，
她也会在高强度训练之后补充一些蛋白粉，以促进肌肉纤维的生长和恢复…
今年6月份的一天，
Hefford的母亲Michelle接到一个紧急电话，
电话里她被告知女儿Hefford被人发现在昏倒在Mandurah的公寓里，长时间不省人事，已经送到了当地医院…
Michelle心急火燎地赶到医院时，医生告诉她Hefford的情况非常糟糕，随时都有生命危险…
之后的一天，母亲Michelle接到了医院下达的病危通知书…
仅仅过了一天，医生就宣布Hefford经抢救无效，
永远地离开了人世…
这个突如其来的打击让母亲Michelle难以招架，她百思不得其解：
女儿平日里又是健身锻炼，又是健康饮食，怎么人说没就没了呢？！
医生告诉Michelle，
她女儿直接死因是脑水肿和高氨血症…
Hefford的血液里含有大量蛋白质的副产物——氨类化合物，而这些化合物在血液里积累太多，通过血液循环流入大脑，导致了脑水肿…
Michelle听了越发糊涂，平日里没看见她身体出什么状况，怎么突然就导致了血氨升高，引发脑水肿了呢？！
而引起这种症状的病因是——尿素循环障碍（Urea Cycle Disorder ）….
正常的人体是可以处理掉人体内蛋白质分解导致的副产物——氮化合物（通常是氨类…）的…
然而，有尿素循环障碍的人却没法做到这一点…
由于体内缺乏一种酶，他们无法正常清除蛋白质分解的副产物氨，这些氨积累在血液中，会通过循环系统抵达身体各个部位，从而使人出现恶心、头晕目眩、四肢疲乏无力等症状，进一步会导致休克，甚至死亡…
Michelle表示，
女儿平日里一直都是这样吃高蛋白类食品，为什么以前没有一点点征兆呢？
医生表示，尿素循环障碍是一种基因缺陷，如果不是定期检测，根本看不出来…
医生推测，鉴于Hefford本人一直积极准备健身参加比赛…
她本人除了每日大量的蛋白类食物的补充，还可能补充了大量的蛋白粉…
这样数量的蛋白质摄入超过了她身体能够承受的极限，
最终导致了悲剧发生…
Michelle来到女儿家清理女儿的遗物，
果然发现，除了大瓶小瓶的蛋白粉...
还有女儿详细记录的每日摄入的食物量和营养成分…
女儿Hefford，除了每天的高蛋白营养餐外，一直都在定期服用蛋白粉…
然而Hefford自己并不清楚，
她摄入的蛋白质，对于她这个有先天缺陷的人来说，已经达到了致命的程度…
这一病例在澳大利亚引起了相当的重视，
7NEWS，CNN等媒体都进行了相关报道和采访，
非营利的国家尿素循环障碍机构的负责人Cynthia Le Mons表示：
“Hefford已经不是第一起这样的案例了，之前也有过不清楚自己身体状况，摄入过量蛋白质诱发尿素循环障碍症状，导致致命的病人...”
“据统计数据显示，每8500人里就有1个有尿素循环障碍患者，由于很多有明显症状的病例多表现在新生儿身上，因此，很多成年后由于未发病得到诊断的数据并没有统计在内，甚至有人直到85岁才第一次被确诊….因此，实际数据是远远高于这个比例的…”
“酶的缺乏导致的症状可能温和到人们身体可以自行解毒（氨），这些症状看起来只是乏力，注意力不集中，有些恶心等…——直到有诱因触发可怕的症状…这类诱因通常是病毒感染，压力或者高蛋白质营养餐….”
而女儿不幸中招的Michelle在伤心不已的同时，也对媒体表示，
希望女儿的死能引起社会的广泛重视，给热衷于高蛋白低脂肪食物的健身爱好者敲一个警钟：
“之前没办法知道她有这个缺陷（尿素循环障碍），因为他们（健身中心）也没有给她做定期测试，她刚刚才感到得自己不舒服，没想到这么快整个人就跨了…”
“健身前的营养摄入方面，本来需要先咨询一下医生的建议，问题是现在有多少年轻人真正这么做了？”
而专家还表示，关于尿素循环障碍，目前暂时没有治愈的手段，
唯一的办法是尽量平衡自己的营养，避免引起病发症状...
看来，在要特别补充某种营养之前，
咨询医生是很有必要的...
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_toxicity
http://www.health.com/fitness/protein-overdose-urea-cycle-disorders
http://www.cnn.com//health/australian-body-builder-death-protein-shakes/index.html
https://au.news.yahoo.com/wa/a//body-builder-meegan-heffords-death-blamed-on-protein-shakes/
https://www.instagram.com/meeganheff/
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winkaa-V：唉，两个孩子这么小就失去妈妈了...而且还是倒在公寓里，不知道孩子们有没有看到
Sirius煜：蛋白粉不是药也不用恐慌，这种情况蛋奶肉类吃多了一样出事。定期体检和自我的健康意识最重要！
Pepoin：所以说，不是参加健美比赛的人，做好科学的饮食规划就好，不要吃蛋白粉了
FreePeaceJ：评论阅读理解为0吗？人家丧命不是因为健身，是因为过量摄入蛋白，自身缺陷没法正常代谢
CutieFox：太可惜了 这么努力自律的人
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健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱
健身增肌你必须知道的植物蛋白健身食谱
爱健身或运动的朋友，都知道运动能帮助维持健康的体态，也能让心情时常保持愉悦；但想维持好不容易练出的理想身材，饮食的搭配，也是相当需要照顾到的重要环节。您也想知道，除了依靠动物性蛋白质、高蛋白饮品，还有什么食物也能达到修护肌肉细胞、加速身体的新陈代谢与细胞重建的功效呢？与您分享日常就能摄取到的5种植物性蛋白质，以及它们对运动后身体的营养功效。
运动完的蛋白质摄取，到底该怎么选？
平常有在运动或健身的人，多少都知道，运动后补充适量蛋白质是非常重要的事，因为蛋白质是修复受伤肌肉、促进肌肉细胞的新陈代谢和生成，最缺一不可的元素。但一般人想到蛋白质，可能会直接联想到鸡蛋、牛排、鸡胸肉、起司等动物性食物作为蛋白质的补充来源。但你知道，只要是全食物就含有天然蛋白质，就连植物性食物里头也都含有各样植物性蛋白质，对于运动后的养分补给，也有不输动物性食物的高营养价值！以下，我们准备了一份简单的对照表，让大家能立即了解，动物性与植物性蛋白质的差别。
植物性蛋白质代表一：藜麦
藜麦是一种不含麸质且低升糖指数的种子而非谷物；而它最独特之处是其蛋白质的品质和平衡性几乎等同于一般豆类（高达14%）。同时，藜麦也是膳食纤维、磷、铁和镁都相当优良的摄取来源，还可以作为米饭、面食的替代品。以蛋白质的组成来说，藜麦里头含的蛋白质谷胺酸（Glutamic acid）能提供大脑所需能量，并促进学习、记忆等重要过程以及神经元的可塑性；而天冬胺酸（Aspartic acid）则可帮助提升肝肺功能，对于维持心血管系统方面有相当重要的份量。
但除了优异的植物性蛋白质，藜麦也富含不饱和脂肪酸，和必需脂肪酸 Omega 3、6、9，能帮助降低血液中的总胆固醇含量，以及低密度脂蛋白（俗称的坏胆固醇）的水平浓度。富含不饱和脂肪酸，和必需脂肪酸 Omega 3、6、9，能帮助降低血液中的总胆固醇含量
植物性蛋白质代表二：豌豆苗
豌豆苗是豌豆的幼苗，隶属于豆类家族；而豆类更是植物性食物中蛋白质含量数一数二高的代表。相较于黄豆苗，豌豆苗含有更丰富的蛋白质、叶绿素、膳食纤维和大量维生素 C 和胡萝卜素，经常食用能有效修复肌肉细胞、提高新陈代谢、养颜润肤、促进肠胃蠕动，同时帮助增加食欲、增强免疫力。
但很多人可能会好奇，如何烹煮豌豆苗最适合呢？如果想把豌豆苗的养分完整吸收，并不太建议过度加热处理，因为一旦经过高温，蔬菜本身的水溶性营养就会快速的流失。因此，如果不排斥吃生食，建议可以拌一些清爽的油醋酱、和风酱就是一盘好吃的凉拌美味；如果还是希望吃熟食，可以稍微将豌豆苗烫过后，直接与面还其他配菜一起拌着，就是一道营养又能补充活力的运动后元气料理！
豌豆苗含有更丰富的蛋白质、叶绿素、膳食纤维和大量维生素 C 和胡萝卜素，经常食用能有效修复肌肉细胞
植物性蛋白质代表三：大豆
植物性蛋白质中另一个值得一提的食物代表就是大豆，特别是分离及浓缩过后的大豆蛋白。过去也有临床研究显示，在热量及其他基本营养元素不缺乏的条件下，以大豆分离蛋白或大豆粉当作孩童主要的蛋白质来源，亦可满足他们的成长需求。
但一般来说，植物性的蛋白质通常会缺乏一两样必须胺基酸；举大豆来说，大豆蛋白质普遍缺乏甲硫胺酸，但离氨酸的含量则相当丰富。所以，如果想补足缺乏的胺基酸，建议可以与胡麻、米类、谷类等富含硫胺基酸，但离胺酸含量偏低的食物一起食用。
大豆里富含大豆异黄酮、大豆卵磷脂等优良植物性抗氧化物，能帮助抑制肠内胆固醇的囤积与吸收
植物性蛋白质代表四：荞麦苗
荞麦苗是荞麦发芽後的产物；而荞麦苗里头的蛋白质、粗脂肪、醣类、膳食纤维和各种维生素和矿物质更是相当适合作为植物性蛋白质的来源。荞麦本身拥有蛋白质与胺基酸平衡，其蛋白质的含量比起玉米、白米、小麦都要高出很多。其中荞麦苗里头的赖胺酸和精胺酸都能补足平日吃其他谷类所缺乏的蛋白质。而荞麦与其他麦类最有所区隔的营养特色，便是荞麦苗里头最珍贵的植化素「芸香素」，不仅具有抗发炎的特性，也能维护血管弹性、预防动脉硬化、狭心症、中风及脑出血等疾病的发生；长期食用，更有降低或改善老年失智症的现象，甚至在糖尿病的治疗上也有其功效。
荞麦苗富含芸香素不仅具有抗发炎的特性，也能维护血管弹性、预防动脉硬化、中风及脑出血等疾病
植物性蛋白质代表五：绿豆芽
绿豆芽是绿豆发芽后的样子，而在发芽过程中，蛋白质所含的胺基酸会重新组合，提升绿豆里头原本较为缺乏的胺基酸，使其含量更接近人体所需要的比例，进而提高绿豆芽的营养价值。但除了丰沛的蛋白质，绿豆在发芽过程中，也会释放出许多对人体有益的营养素如磷、锌等矿物质。同时，维生素类物质含量也会随着生长过程逐渐增加，包括维生素 B2、B6、胡萝卜素、叶酸以及维生素 C&，甚至与其他高维生素 C 水果如奇异果和小番茄相比，其含量更是有过之而无不及。
绿豆芽里头除了有丰沛的蛋白质，也含有绿豆里不太会有的维生素 C，其含量甚至超越奇异果、小番茄
总结：运动后的蛋白质选择，无论是动物性还是植物性，最重要的还是要均衡跟适量；所以在饮食上还是必需多样化的摄取，才能真正达到完整的平衡。而植物性蛋白质跟动物性蛋白质都各有其营养且无可取代之处，下回在选择蛋白质食物时，可以不用刻意只挑选动物性蛋白质，而选择适量的做搭配，让身体补足各种养分，不仅有助维持身材，对长期的健康维护更是百利无一害喔！
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那么效果肯定会大打折扣
对于增肌增重人群来说
饮食原则应该是：
低碳水高蛋白
很多人对增肌增重有误解：肥胖的人（体脂率超出合理范畴），尽管你也想要肌肉，但练肌肉并不是你的首要任务：
因为拖着一身多余的脂肪，就算是举铁，挺着大肚子也不方便，骨骼相当于负重上又负重，受伤几率更高，关节压力更大，而且就算练出肌肉，体型依然没有改变。
毕竟对大多数人来说，健身的目的只有一个：
所以，当人问起：你的健身目的是什么？
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答案应是非常明确的：要么增肌（肌肉量、体重小于标准值，也就是瘦子）；要么减脂（脂肪率大于标准值，也就是胖子）。
瘦子等到，再考虑刷脂的问题就可以，不然永远是麻杆；胖子要先把体重和体脂率降到标准水平，然后再开始增肌，然后再减脂，这样才能变成比较理想的身材。
那么，无论是瘦子还是胖子，饮食都有一个原则：高蛋白！
NO.1 什么是高蛋白？
这里说的高蛋白饮食，是指在日常饮食中摄入较多的蛋白质。
一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.0克-1.2克/每公斤体重，增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克。
NO.2 高蛋白的作用
1、强烈的饱腹感
富含蛋白质的食物，比如肉、大豆类制品，比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说，更不容易产生饥饿感，也就可以更好地控制食欲。
另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
2、促进肌肉修复和生长
增肌绕不开2个关键点：力量训练+蛋白质补充。
减脂同样离不开谈肌肉，因为减脂往往会伴随肌肉的流失，因此，减脂期间同样要进行力量训练，同时进行高蛋白饮食，目的之一，就是要最大程度的防止肌肉的流失。
研究指出，在力量训练后的3小时，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，身体对于蛋白质的需求也大大增加，肌肉正在非常积极的生长和修复。
如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。
3、 间接提高基础代谢
力量训练后，高蛋白食物的摄入，促进了肌肉的增长，提高了肌肉率。人体肌肉越多，基础代谢就越高，每天消耗的热量就更高。不想长肌肉的健身者，是不懂健身的健身者......
5、食物热效应
食物热效应：我们在吃东西，除了咀嚼产生能量消耗外，食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。
脂肪的食物热效应，约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久，消耗更多。
说到这里，提一下增肌粉。增肌粉基本是碳水和蛋白的混合物，为什么要按比例加入碳水？这能让增肌粉中的蛋白，利用碳水的能量来吸收，而不是由蛋白质的能量去吸收。
NO.3 高蛋白食物推荐
1. 坚果或果实
坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
由于坚果也含一定程度的脂类，所以吃坚果多，食用油就要少一些。
另外，蛋白质不是说你吃多少就能用多少，比如，鸡蛋的蛋白质利用率最高，达95%，而牛排中蛋白质的利用率为75%，虽然不及鸡蛋，但其中的脂肪，对于蛋白质在体内的利用起到了重要的作用，各种物质往往互相配合，才能实现期营养价值，所以吃蛋白质含量高的坚果，也是一种蛋白饮食。
鸡蛋丰富的蛋白质，鸡蛋清脂肪含量极期低，是减脂人群必选蛋白之一。鸡蛋蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。
豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类来制作。每100克豆腐中含蛋白质15.7克。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。其消化吸收率达95%以上。
牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。
鱼肉属于瘦肉型，脂类含量少，并且都是优质脂类。鱼肉容易被人体吸收。鱿鱼、大虾、螃蟹等肉质都是优质的蛋白。如果不是交不起房租，一周吃2-3次鱼，应该还是可以的......
鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。
最关键的是，和其它肉相比，鸡胸确实便宜。
不过，高蛋白饮食也不是神药，它也有一定的弊端。
NO.4 高蛋白食物负面影响
长期过量的高蛋白饮食，对人体确实不利。
什么叫过量？
其实我们已经谈过了，如果你不健身、或训练量比较少、或几乎不做力量训练，却非要吃2克/公斤（体重）的蛋白质，那必然就是是过量。
所谓负面影响，主要有三种：
1. 肾脏压力加大：
蛋白质的氨基酸，在脱氨基的作用下，产生的代谢中间产物：氨，它有很强的毒性，需要肝脏解毒后变成无毒性的尿素，经肾脏排出。过量的氨基酸，会加重肝脏和肾脏的负担，如果肝或者肾功能不全，不应该使用高蛋白饮食。
2. 钙流失：
含硫的动物性蛋白进入人体后，会使血液呈酸性反应，逼迫身体从骨质中提取钙质，来平衡酸性血液。
其次，红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）中含有大量的磷酸根，它们会在消化道中与钙结合，从而减少人体对钙的吸收。
第三，食物中的钙主要以化合物的形式存在，经过消化，变成游离钙才能被小肠吸收。红肉中饱和脂肪酸含量非常高，会在胃肠道内与钙结合，形成不溶性脂肪，使钙的吸收率降低。
3. 免疫力降低、易衰老
有研究称，长期过量的高蛋白饮食，会在人体内加剧美德拉反应（红烧肉的经典反应），产生过多的蛋白质糖基化反应终产物（AGEs），这种产物被认为能干扰人体机能，加速人体老化。
当然，上述的诸多问题，依然都建立在“过量”的前提下，如果你的训练得当，营养均衡，就不会被这些问题困扰。
光说不练假把式
看完留个言再走呗
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