[健助师]人人都想要腹肌，可谁知道腹肌也有秘密...
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时间： 19:08:36
公众号：健助师
That which does not kill us makes us stronger.那些不能消灭你的东西，会使你变得更加强大－Friedrich Nietzsche 尼采这是我们最新创作的Training & Motivation视频，健身最大的乐趣并不是单个动作的完成，而是按照计划将所有训练动作组合到一起，享受在这密集的45分钟到1个小时内训练的快感。我们不止想给大家动作、计划，我们还想与你一起分享健身的过程。本期是健助师_ 小珂的腹部训练视频，并附上“腹肌的秘密”干货文章。在此特别感谢我们的视频制作者健助师李帅童鞋。PS: 为了更好的增强阅读感受，强烈建议先看视频在读文章，赶紧找个wifi去吧。完整视频：【健助师】 你到底有多少潜能？注：视频中所有训练动作为腹肌训练合集，不要模仿做那么多。建议每次选取其中三个动作，四组，每组15-20次反复。还有，看完应该会有立马进健身房的冲动，但不要着急，把下面这篇文章看完，再去健身房，我相信你会知道一个秘密。作者简介：对的，就是那个每期动作视频的讲解。终于到了我的板块了，长时间幕后突然来到台前还有点不适应呢，哈哈。全名韩珂，山东淄博人，很小的时候运动就进入了我的生活，一直伴随至今。小学开始接受专业武术训练，五年武术表演经历，期间体校专业学习，参加多次青少年武术套路表演，最好成绩长拳套路表演亚军，大学毕业后考取国家职业健身教练资格证书（本科专业国贸&金融），期间上海培训，后在山东青岛英派斯健身俱乐部担任私人教练，现美国洛杉矶攻读硕士。Self-perfection is a life-long battle.Focus on overcoming your weakness好的，介绍完毕，进入正文。看文章之前是不是觉得这是一套腹肌训练计划呢？很抱歉，没有计划，只有比计划更实用的干货。懂了这些，才能正确使用计划。友情提示：本篇文章内容较多，因为腹肌的秘密不是一句话，要不然人人都有腹肌了～《腹肌的秘密》 作者：健助师_小珂今天呢，我想跟大家聊一聊关于腹肌的那些事儿，那些迷惑了一大批人却被奉为真理的事儿，算是健身这么长时间来对腹肌一个经验知识总结吧。注：男女通用。1、你还认为想要腹肌做各种卷腹动作就可以吗？2、你是不是觉得拿各种大重量练习腹肌特别爽？3、你是不是还疯转微博各种腹肌训练动态图？或者见到“2周快速燃脂，1月让你拥有酷炫人鱼马甲线”等类似标题就热血沸腾，各种转发？4、你真的觉得腹肌就是拿来炫的？先把结论抛出来：（分情况，对号入座）IF 你只想为了好看，有腹肌：饮食（60%）＋各种有氧（40%）（是的，你没看错，没有标准仰卧起坐等各种卷腹）。IF
你想获得线条清晰，好看又实用的腹肌：饮食（40%）＋各种有氧（30%）＋各种卷（30%）这篇文章我不想写成一个学术型的枯燥腹肌原理讲解，网上一搜一大把，我假定看文章的用户已经具有一点基本健身知识，特别是对于腹肌，比如“每个人都有腹肌，只是被我们的脂肪盖住而已”这样的知识点。如果这个你也不知道，建议先看看其他基础文章。好，我们按照结论三要素顺序来：1关于饮食我们上面讲过“每个人都有腹肌，只是被脂肪盖住而已”，那这样想要出腹肌就有两种方式：减去外层脂肪和增加内层腹肌厚度。但是大部分人，只把注意力放在了第二个方面“增加厚度”，采取的方式就是各种卷腹动作，以为这样就会出现腹肌。可结果是，一段时间后，即使每天都进行训练，腹部酸痛不说，特么还没效果。为什么会出现这样的情况？因为在我们身体所有肌肉中，腹肌是抗疲劳性非常高的肌群（抗疲劳性高的意思就是可以每天进行训练，不需要休息间隔24小时或者48小时，这就是有人每天都可以练习腹肌的原因）。但是，另一方面来说，抗疲劳性高就代表着腹肌相比较其他肌群不容易破坏肌肉纤维，那就更谈不上修复的问题了。所以即使每天锻炼腹肌，也不会像二头三头那样长的特别快。这时候又有人说了，抗疲劳性高我可以增大训练强度啊，大重量跪姿绳索卷腹，单边负重卷腹等这样的一些动作在健身房里你也可以看到。当然，这样会有效果，腹肌变大，但是这样就的腰围就变大了，因为你的脂肪没有减少啊。还是看不见你的腹肌，而且越练腰越粗。让我们回到第一种情况，“想要好看的腹肌”＝“想要紧致的腰部”，那大重量卷腹就不要做了吧，即使脂肪减少了，腹肌那么大，腰还是看着粗啊，你喜欢么？啰啰嗦嗦这么多，只想把大家引到第一种方式上来：减去腰部多余的脂肪。好，这样问题就变简单了。老话题，减脂嘛。对于减脂你应该了解不少吧？（关于减脂文章可以观看我们减脂讲解视频，顺便说一句，木有局部瘦身这一说法）。想必大家一定听过一句话“三分练，七分吃”，可是大部分人都以为这是对于增肌来说的，其实这句话也是对于减脂来说的。这就是为什么我们两种情况下饮食比例最高，其次是训练。经过剥洋葱式的一层一层剖析，这个逻辑你应该明白了吧。腹肌是在一定训练配合情况下吃出来的。下面我们说几条饮食原则（减脂）：1、减少热量摄入，直至发觉体重开始下降，那就继续保持此热量摄入水平（减少热量摄入不代表节食，是在少吃的同时减少垃圾热量的摄入）。2、饮食结构搭配：中蛋白（至少保持2.2g／kg体重），低脂肪，尽可能减少碳水化合物摄入。3、有条件的话，每天补充钙片，维生素片以及鱼油等营养品。4、 减少使用深加工产品，比如罐装食品，冷冻食品和速食快餐等。5、 学习计算自己常用饮食的卡路里。这里附上一份我每天的饮食计划以供参考（我的目标增肌，同时尽可能减少脂肪增加）：
饮食具体配料量热量碳水含量蛋白质含量脂肪含量早餐燕麦1 cup480k27g6g0gPasta3／4 cup200k41g7g0g冰糖三粒/10g37k10g0g0g鸡蛋4个／151g216k4.2g20g3.5g脱脂牛奶2 cup/187g90k13g9g0g油1 tablespoon120k0g0g14g剩余一天4餐白米饭290g1020k234g18g0g牛肉203g388k0g53g20g绿叶蔬菜638g300k60g8.7g1.3g零食核桃20g130k2.5g3.5g13g杏仁30g160k6g6g14g蛋白粉1 勺30g120k2g24g1g总计3261k399.7g(64%)155.2g(25%)66.8(11%)正常增肌各营养素摄入参考范围我的体重70kg2730k154g~462g123.2g~231g70g~154g增肌、减脂饮食摄入参考公示：增肌：减脂：PS:除了以上饮食外，每天还会不定量吃各种水果，希腊酸奶，proteinbar之类，所以总热量会大于以上总数据，此外每天饮水量至少3L~3.5L.2关于有氧训练（减脂）这种文章大家肯定看的非常多，这里不多说，只提醒一下，想达到最好的效果，要选择合适自己的有氧训练方式，（平台回复：减脂，会有我们相关文章推送。）这里给大家分享几点我训练的经验：1、 根据自己身体体型选择器械。比如体重特别大的人不建议刚开始跑步机训练，可以选择椭圆机，固定自行车等。2、期间要注意自己的身体姿态。不管做什么有氧运动训练，建议不要含胸塌背，收紧自己的核心。四字原则：挺胸吸腹。3、随时调整有氧训练计划，避免枯燥。比如变换器械，调整运动频率，使用hiit训练原则等。3关于各种卷腹其实我想说的是，现在绝大部分人做的腹肌训练动作是没有效果的，甚至是错误的。结果就是浪费了时间却做了很多无用功，该练的地方没有练到，不该练的地方却过度训练。先让我们来拆分一下腹肌：腹直肌＋腹外斜肌（其中还有肋间肌，这里先不谈）。每一块肌肉都有自己的功能，比如肱二头肌，功能是使我们的小臂跟大臂相互靠拢。那基本训练的动作就是臂弯举训练动作。所以，让我们回到腹肌。腹直肌功能：弯曲脊柱，将胸骨向骨盆拉动。基本训练动作是卷腹类动作。腹外斜肌：弯曲，旋转脊柱。基本训练动作是转体、体侧屈类动作。看到这里是不是觉得你的训练没有问题？那我来问一句，你试着回想你所有的腹肌训练动作，有没有保证每一个动作都是让你的骨盆靠近你的胸部而不是大腿？我相信答案肯定是没有，就拿最常见的仰卧起坐来举例（现在基本都知道传统仰卧起坐是错误的腹肌训练动作了）。让我们穿越一下，回到学生时代操场体育课场景，老师拿着秒表站在一边，垫子上躺着一排童鞋，还有一排童鞋负责压住他们的脚，进行固定。老师一声令下，大家伙呼哧呼哧开始了仰卧起坐。如下图：好，画面就到这里，这里让我们分析其中的问题。1、双手抱头进行发力，时间一久对颈椎损伤很大（上图那位姑娘错误就很明显，不针对任何人，只是方便讲解）。2、其中对于身体体重过大，腹肌力量不强的人来说，还会对我们的脊柱造成非常大的压力，容易造成损伤。Ok, 看到这里，你可能会说，我腹肌力量可以，可以直上直下（保持脊柱直立状态），双手放在耳边，这样做不就行了？比如这样：很不幸的告诉你，这样还是不行，你这样只能算是增强你的核心力量，而不是训练腹肌，即使练完腹部会感觉酸胀。那到底是什么原因？原因就是你没有完成腹直肌的基本功能，将胸骨向骨盆方向拉动或者反之将骨盆向胸骨方向拉动。我来做一个示范动作：双手置于耳后，利用腹部力量将胸部拉向你的骨盆位置，脊椎会有一些弯曲，你不需要有人固定你的脚，如果觉得困难，也可以双腿放在健身球或者椅子上。关于腹肌一直有一个秘密：其实，大部分人的腹肌训练动作并不是腹部在发力，而是利用我们的髋部屈肌进行发力，髂腰肌是其中主要肌群。怎么又出来一个髂腰肌？你到底想说什么啊？练个腹肌还这么麻烦，直接上动作不就行了嘛！我就不上动作，因为我想让真正解决你为什么没有腹肌的问题，想要腹肌，就耐心听我叨叨完。还是我们那个逻辑。髂腰肌功能是大腿屈、脊柱同侧屈，脊柱前屈等，简单来说就是让你的大腿靠近你的胸部。哎，等等，刚才不是说过类似的？对，没错，跟腹肌功能类似。但是，重点就在这里，腹肌的功能是拉动骨盆靠向胸部，而不是大腿！所以，这就是为什么很多人做的腹肌训练动作没有效果，因为他们练的都是髂腰肌而不是腹肌。最典型的动作就是谎称卷腹的各种抬腿动作。比如仰卧举腿（火热8分钟腹肌训练视频里的），悬垂举腿等动作。这样的训练只会把你的髂腰肌练的越来越厉害，而不是你的腹肌（顺便说一下，髂腰肌训练过多，如果不经常拉伸，会引起“下交叉综合症”，特别是对于久坐人群）。很多人是不是经常做这样类似的抬腿动作，对于腹肌而言，没有直接的卵用。这个动作做的时候屁股要在抬高一点，积压腹部，感觉膝盖快要碰到头。现在你知道为什么不直接讲动作而是叨叨这么多原理吧？当你想做成一件事情的时候，最快的捷径就是先了解事情本身。方向比努力更重要就是这个道理。肯定你又问了，那抬腿类动作既然没有作用，是不是就不用练了啊？NO, 抬腿类动作最大的作用是训练你的核心，同时又会间接的增强我们的腹部力量，只是没有那么直接而已。这里分享一个小方法：抬腿类动作可以作为腹肌训练的进阶动作。以悬垂屈膝举腿举个例子，在习惯了屈腿卷腹的动作后，伸直你的腿部，利用腹部力量拉动你的骨盆靠向你的胸部，全程感受到你的腹部持续发力，就像视频中一样。综上所述腹肌的秘密就是不管什么动作，不要求快，而是用腹部的力量，缓慢有控制的让你的骨盆尽可能近的靠近你的胸部或者让胸部靠近你的骨盆（分别针对下腹上腹）呼，一下子居然讲了这么多，其实关于腹肌训练的东西还有很多，时间有限，今天就先给大家分享一个框架。我们以后再慢慢进行补充。如果有什么问题，随时把问题发送到我们的后台，会定期回复嗒！本文观点仅代表个人观点，重在分享，原创文章，未经允许，请勿转载。未完待续小编爱叨叨“健助师”灵感于谐音建筑师，取意为“助健你的身材”，平台位于美国阳光健身州，加州。我们是一群热血的健身青年,我们致力于原创，用我们中国人自己的视角给你展现最真实的美国健身文化。这里，有你所要。I WANT YOU !【健助师】微信号：fitbodyspotter优酷视频官方账号：健助师在加州微博账号：健助师_小珂个人微信：fbsjzs2015Keep fit, never quit.健助师美国加州健身团带你飞(悠然繁花)
(你是谁的我的谁)
(查无此人)
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怎么练腹肌 男人拥有了它天天都能脱衣撩妹了
编辑：小男
17:04:25　　来源于：
　　一个完美的的达人，他们都拥有令人羡慕的腹肌。腹肌这个东西，只要经过科学训练，你也能轻松拥有。怎么练腹肌大有讲究，合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练三个要素结合就是秘诀，下面一起来练吧。
　　腹肌是由什么构成的?
　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
　　腹直肌：这就是你梦寐以求的&六块肌肉&&&尽管它超过六块，不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性,使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。
　　腹横肌：这块肌肉属于深层肌肉，位于腹直肌的内层，有稳定躯干的重要作用。
　　腹内斜肌和腹外斜肌：这些对角线肌肉能使腹部旋转，稳定躯干。
　　什么是腹肌折痕?
　　一副好的身材必然每一块都不可缺少，而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。
　　任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
　　怎么练腹肌
　　很多健身朋友可能都听说过&线是瘦出来&，没错，如果你的腹部脂肪太多，你卷得再辛苦，也卷不出马甲线。所以要练马甲线，要练腹肌，是必须放在第一步的。三分靠练，7分靠吃，除了减脂，还要照顾到吃，怎么吃才能快速的长肌肉，怎么吃才能减脂速度快。
　　如果你看到那些7天练出马甲线，2周练出6块腹肌之类的，那全是骗人的，除非你本身就是一个瘦子，体脂在12%以下，那你有可能在2周内练出腹肌，如果体脂高，那绝对是不可能的。
　练腹肌第一步：减脂
　　减脂的方法很多，归根结底就是少吃多动，减少卡路里摄入，消耗更多的卡路里，这样你的脂肪就会慢慢减少。我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等，这都是很好的，也可以跳一些健身操，或者hiit课程(高强度间歇运动)，这个减脂效果比跑步更有效。
　　如何减少腹部的脂肪呢?健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
腹肌怎么练
　　至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
　　练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。
　　练腹肌第二步：吃
　　其实我们在减脂的过程中，就要注重吃，如何吃得有营养，但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点
　　1、少吃多餐，把三餐分成五餐吃，每餐吃得少一些。
　　2、多点粗糖，少点精米，可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭，减少卡路里的摄入。
　　3、少糖少盐少油，拒绝一切甜食，拒绝一切肥油的东西，平时吃的时候以清淡为主。
减脂吃什么
　　4、拒绝饮料零食，饮料里面含有大量的糖分，容易让人长胖，而零食也为了追求味道，加入了各种添加剂，糖等，不但没有营养，而且味道好吃而会让人多吃。
　　5、增加蛋白质摄入，肌肉生长需要蛋白质，为了让腹肌长得更快，我们要摄入蛋白质，平时可以吃多两个鸡蛋白，或者吃一些鸡胸肉，增加蛋白质的摄入。
怎么练腹肌
　　练腹肌第三步：练
　　减掉了脂肪，控制了饮食，你的体脂率自然就会下降，之后就要练腹肌了，腹肌属于耐受肌，经得起你折腾，可以每天训练。
　　下面是练腹肌主要有9种不一样的运动方式进行组合练习
　　1、双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次
　　2、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次
　　3、动作要标准，曲腿卷腹20次
　　4、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次
　　5、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次
　　6、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂(20次)
　　7、这个动作对于小囚很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈!不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了!
　　8、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)
　　9、这个动作方最后，坚持不要停。(差不多就休息啦!!!)
　　想要练出6块腹肌没有捷径，减脂、饮食、卷腹这些都是最合理的练腹肌搭配。学会了这些，以后别人问你&怎么练腹肌&，你就可以脱口而出了。只要坚持将你的体脂率到了14%以下，腹肌自然就出现了！
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
健身的人确实越来越多了，走在马路上总能看见很多的健身房，但是有些健身的一段时间的人，总觉的效果不是很明显。主要是自己肉乎乎的肚子，毕竟大肚腩真的很影响美观，今天就跟着小编学几招。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
夏天快到了想要甩掉自己身上肉的人多了起来，去健身房的人也多了起来，现在每天都有人晒腹肌或者是马甲线的，都燃起来了大家的斗志。
想要健身的越来越多，夏天快到了，如果顶着一个大肚子，穿什么衣服都不会好看。在办公室里经常坐着，也没有多少时间去健身，肥肉都长到了肚子上。
健身的方法有很多，其实有些锻炼的方法在家里就可以做，而且效果也不会差。俯卧撑大家应该都会做，可是你知道俯卧撑也有很多做法吗？
又到了三四五月努力减肉的时候了，再不加把劲练腹肌难道挺着啤酒肚过夏天吗？男人就要对自己狠一点，等腹肌练出来了自己应该也会很有成就感。
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最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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