三个月减重12公斤的亲身经历~原来只要三个月，真的可以改变一个人！
写的真的有点啰嗦，想看个人经验的小伙伴们请直接从“四”开始看。如果还是嫌太多的话，请直接看红色的文字吧~再精简就恕臣妾无能为力了。
一。写在前面：
首先，这不是一篇鸡汤这不是一篇鸡汤这不是一篇鸡汤！
对于我这种从小就视运动如大敌的人来说，所有运动都是痛苦的。别人都鼓励我说你坚持跑步跑两个礼拜就会变成习惯，你就会爱上跑步。但坚持跑了三个月的我现在必须说，即使是到现在我也仍然觉得跑步好累，如果突然发现今天下雨不能跑，今晚加班不能跑，今天大姨妈不能跑等任何可以逃避跑步的合理情况，我都会觉得谢天谢地逃过一劫。所以我一点都不想说服你们去减肥，因为会胖起来的人，一定本身就是像我这样没有什么自控力，致力于享受生活享受美食的人。但是，如果这次你真的决定了要开始了，发自内心的决定我要瘦一次了，就可以看下去了。
其次，要不要写这篇其实着实纠结了一下。其主要原因是，我懒。也怕这只是个人经验，即使告诉了大家恐怕也不适用在所有人身上。所以大家不要把这篇当做一篇攻略帖来看，充其量这是一篇经验帖，我把我自己的方法写出来，大家就吸取对自己有用的信息过滤掉那些对自己不适合的。想要找到适合自己的方法一定要在网上多趴文，多尝试，最后总结出最适合自己的方法。
不敢说我的方法有多好，但是算是比较健康（不节食不吃减肥药），也不需要花太多钱（目前为止还没找专业健身教练也没去健身房）就可以完成的减肥方法。
二。减肥成果：
三个月时间：——现在（现在时间，但并没有结束因为仍旧没有达到我想要的体重和身材）
体重：共减掉12kg
维度：腰减掉15cm，臀减掉10cm，大腿减掉6cm，上臂减掉3cm
我要上个图，希望大家不要被我的肥肉，和，长期拍外景积累下来的手臂色差和大腿色差吓到！（女摄影师真的伤不起，常年过夏天的赤道女摄影师更加伤不起T__T）&&
三。开始的决心：
好多没见过我的人，得知我减肥之前的体重的时候，都问我，你怎么能允许自己胖成这个样子？我必须说，其实那时候的我跟现在一样开心。那时候的快乐来自于吃到美食的享受，虽然胖了很多，但是当时的我觉得没关系，也从来不会大吃一顿之后后悔自己为何吃那么多。我觉得这种放开了的心态反而比一直嘴上说我在减肥我在减肥而事实上却减肥的事一件都没做来的痛快而愉悦。我觉得我是这种，不想减肥的时候就尽情享受，但是下定决心之后就真的开始，不达到目标就不会放弃。
三个月前开始想要减肥是因为在微博上看到一个姑娘的文章，她表达的意思是，减肥这件事情，其实并不难，就是辛苦三个月，三个月控制嘴迈开腿，三个月后就解放了。我想了想，其实三个月很快的，坚持一下就过去了。于是就这样随意的开始了减肥，就像之前很多次减肥的尝试一样。不同的是之前的所谓减肥都没有制定切实可行的计划，而是一味的节食节食节食，嘴上说要运动而事实上也就是去跑个两天的步就没下文了，过两天饿得不行了，大吃一顿，减肥也就不了了之了。
四。设定目标：
1.切记一定要给自己设定一个合理的目标。我的初始目标是三个月10kg。
短期目标永远比长期目标更容易实现，比如有的姑娘，婚礼在一年后，于是一年前就给自己设定目标，婚礼前要减掉10公斤。但事实上，由于时间太长，很容易就把目标抛到脑后了。
2.每天记录体重，每个礼拜记录维度。
我同意一天的体重数字并不能说明什么问题，但是我还是建议每天都要上称，每天都要记录，这样才能更好地敦促自己。
体重数字并不能说明什么，维度才是最好的证明。因为维度的缩小才能真正让你看起来，瘦了。每个月记录好自己的维度变化，也能让你更有针对性的进行训练。
五。基本原理。
永远不要小瞧摩羯的毅力。我觉得摩羯们是这样的一群人，只要给他们一个目标，一个计划，一个deadline，他们就能克服一切困难在指定的时间里超额完成任务。（不知道摩羯们有没有同感）
来说说减肥的基本原理，减肥基本公式是：一天内吃下去的食物总热量小于消耗掉的总热量，制造热量缺口。一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，意思就是即使你一整天躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。所以每天在吃的方面，要好好计算你所摄入的热量，理论上来讲只要少过消耗的卡路里就能瘦。但是是不是摄于越少越好呢，如果我每天只喝水不吃东西是不是就能瘦呢。并！不！是！的！这也就是单纯节食减肥并不能持续瘦下去的原因。每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况。所以更大的热量缺口需要通过饮食配合运动来实现。
六。关于吃。
不要节食不要节食不要节食！
就像上面提到的，减少热量摄入并不是完全不摄入。我们的身体是非常聪明的，当身体所需的基本热量无法被满足的时候，它会减慢新陈代谢来维持身体的基本运作。而当身体所需热量长时间得不到满足的时候，它就会想办法来积累脂肪，这时，就算你运动再多练得再凶，身体反而会牺牲肌肉，保住脂肪。而肌肉减少之后，基础代谢会变慢。这会变成一个恶性循环。这时如果你放弃了节食，就算你的食量只是回到之前的量，身体也会以为你吃多了，多出来的热量会转化成脂肪贮存起来，结果反而比以前更胖了。
“三分练七分吃”“管住嘴迈开腿”的口号已经被叫嚣太多了，也看了好多文章是反驳这些观点的。但是我只能说对我个人来说是有用的。那么应该怎么吃呢？首先我的基本原则是每顿饭最多八分饱。在此基础上，再具体注意吃的东西。
首先，一定要戒掉的东西：以无论任何形式存在的零食！饮料！甜点！炸物！当你实在忍不住的时候，我建议你可以看一眼零食饮料包装袋上面的热量表。想一想，你跑的5公里消耗掉的热量可能都不及这一小袋零食的热量，那么那辛苦完成的5公里就变得一点意义都没有了。
其次，平时吃的东西：
多喝水多喝水多喝水！每天两升水！
主食：尽量选择燕麦，糙米，玉米，红薯，荞麦，黄豆，绿豆，全麦面包等粗纤维食物
肉类：尽量选择牛肉，鸡胸肉，鱼肉，虾等含有优质蛋白质的肉类，尽量避免肥肉
蔬菜：基本没什么限制，注意控油就好
水果：尽量选择糖分含量少的水果如苹果，柠檬，柚子，番茄，香蕉，奇异果等
其他：牛奶，鸡蛋，坚果等
我并没有什么固定的菜单和食谱，就是上面这些东西随意挑着搭配着吃，但是不管吃什么，注意八分饱，不要过量。
我个人通常是早上吃两片全麦面包
鸡蛋。午餐就上面的东西里搭配吃八分饱
水果。晚饭就直接省略掉了。关于晚饭这件事，其实建议是可以少量吃的，只是我个人体质问题，吃了晚餐就一定瘦不下来让我不敢吃，而且我的运动是在晚上，吃完晚餐去跑步感觉特别不舒服。所以大家视自己的具体情况来定。
***关于Cheating
所谓Cheating
day是健身者在健身计划中会隔一段时间添加一个休息日，允许自己在这一天放开大吃，过了这天后又重新恢复之前的饮食计划，这一天就像是给自己作弊一样，因此叫Cheating
Day。关于为什么要有Cheating
day，之前看过一个很形象又有趣的说法，就是对于突然开始减肥的人来说，每天要比之前吃得少，又要增加运动量，所以你的身体会以为你每天都在逃饥荒又被黑熊追，它会非常聪明的为你储存脂肪来维持你的身体运作，所以这个Cheating
day你就要正常的吃东西来告诉你的身体：我很好，我没有在逃饥荒也没被黑熊追着跑。
对于减肥中的人来说，cheating
day简直就是要放礼花庆祝的一天！其实正常来说可以一个礼拜给自己一天Cheating
day，但是我比较求好心切，所以在我的三个月里，第一个月是整个月只有一次Cheating，后面两个月每个月有两次Cheating。感觉每次过了Cheating
day自己就会好像打了鸡血一样的继续开始减肥，所以不要担心吃一顿就会立马反弹，其实事实上，我每次cheating
day之前都有点平台期，然后就安排自己大吃一顿，吃完之后过三四天体重都会有一个大幅下降。但是记得，不要给自己订太多的Cheating
day，不要给自己太多借口。
七。关于练。
“减脂增肌”是核心思想。
我们所俗知的运动被分为有氧运动和无氧运动，那到底哪种运动更加适合减肥呢？之前在知乎上看到一位健身达人把人体比喻成手机，有氧运动就好比你的手机开了一个大型的3D游戏，而无氧运动就是你开着N个后台运用。刚开始可能觉得玩这个3D游戏比较耗电，但试想一下你不可能全天24小时在玩游戏，我们总还是要花些时间听听歌刷刷微博朋友圈啥的；但是你开着N个后台应用的时候，无论你在玩游戏刷微博还是只是待机，手机也是在持续的耗电。
所以我们在减肥的时候，有氧运动是来保证我们的热量缺口，从而保证每天摄入的热量有一个输出的渠道。而无氧运动才是真正提高人体基础代谢的关键，只有肌肉含量提高了才能练就所谓的易瘦体质，也是我的终极目标！
到目前为止的三个月里，很遗憾的说我只进行了减脂这件事。因为齐四爷的时间问题，还没办法陪我去健身房做重量训练，只能简单的在家里进行自体重量训练或是小重量的哑铃训练。所以我就只能先跟大家分享我做的训练。
首先，想要刷脂最好的办法就是有氧运动，我常做的有氧包括跑步，游泳，跳绳，有氧操等。其中我最推荐的就是跑步。很多姑娘问我说想瘦局部，肚子呀，屁股呀，大腿呀什么的有什么好办法，我自身体验的最有效的办法，就是跑步，可以均匀的瘦全身。有氧运动的关键是要保证运动的持续进行，一般来说有氧运动要持续30分钟至60分钟才能达到减肥的效果。我们减脂的跑步不是像运动员那样要达到多高的强度，根据google来的理论，有氧运动中达到靶心率（也就是最大心率的百分之60到80）为最佳的减脂状态。一开始跑步可能掌握不到这个限度，慢慢跑多了就会发现跑到靶心率就是那种不快不慢的状态，会有点喘但是不至于费力的感觉。说真的，我真的真的是一个非常非常痛恨跑步的人，但凡是有任何一种其他运动能达到一样的效果我都不会选择跑步。开始跑步的前两天我非常的挣扎，带着一身的肥肉跑几步就心跳的不行。第一天跑一圈走一圈这样进行了40分钟，第二天稍好点，跑两圈走两圈这样。到第三天不知道为什么好像突然开窍了，连续跑了8圈（大概4km）。从那之后就看状态每天4-6公里不等。对于不常运动的姑娘来说这是一个循序渐进的过程，不要心急，实在跑不了40分钟就从快走开始，但是请一定至少坚持40分钟。
减脂所有人都懂，可是我没想到跟很多姑娘提起“增肌”的时候很多姑娘都会用惊恐的眼神看着我说，我才不要有肌肉。你们心里想的肌肉是这样吗？
不是的，我们所追求的肌肉是这样的。
所谓无氧运动，就是指阻力训练以及力量训练。谈到无氧运动很多女孩子会很抵触，害怕自己练就一身肌肉成为金刚芭比，其实这些都是活在梦里，促进肌肉生长的很大一部分因素是身体内睾丸酮的含量，相对于男生来说女生天生没有那活儿，睾丸酮真的是微乎其微的。况且那些维密天使们，每天都在刻苦的训练肌肉，也没见哪个练成哪吒。
我是一个没有运动基础，或者是运动基础非常薄弱的人。上学的时候几乎不参加体育运动，每年运动会也就是写写新闻稿来刷刷存在感。像我这样的人初期进行无氧训练的时候主要以恢复运动功能为主，当达到一定的运动水平以后才能更好地进行无氧的训练。女生要塑形要看起来挺拔有型，臀腿肩背的肌肉和线条很重要，而臀腿和背部又是人体面积最大的骨骼肌所在，所以练好臀腿和背不仅可以让女生的身材变好而且可以帮助我们提高基础代谢，从而达到持续减肥的目的。
分享给大家两个干货帖，都是我平时训练中用到的。仅供参考，大家可以自行找到更多适合自己的动作来训练。
http://www.zhihu.com/question//answer/
http://www.zhihu.com/question/
1.运动前后一定要拉伸！运动前的拉伸是热身，防止受伤。我曲折的三个月里第一个月就因为有一次没有做好热身而拉伤了肩膀，结果两个礼拜没办法运动，几乎是半残废的状态。运动后的拉伸是放松，避免肌肉充血，可以更好地休息和恢复。
附上我用来拉伸的12个动作：
http://jingyan.baidu.com/article/e5c39bf57f91a339d6603365.html
跑步之后一定要进行腿部肌肉的按摩，特别是小腿，这就是为什么有的人说跑步会出现小萝卜腿，其实都是因为跑完没有很好地拉伸和按摩，只要做到，腿只会越跑越细哦~
2.选择适合的运动装备！对女生来说运动内衣绝对不能少，最好去店里亲自试穿，要合身不压胸又不能太松垮无法起到支撑作用。运动鞋就更加重要，可以有效保护好膝盖，避免跑步带来的损伤。选择运动鞋需要根据自己的脚弓形状以及跑步姿势来选择。各大品牌的运动鞋都有分为支撑/减震的作用的鞋款，大家可以根据网上的教程来看自己适合的鞋子。
3.平台期不要失去信心！我觉得这点非常重要，以我自己的经验，每三公斤就会经历一个小的平台期，平台期的表现是无论练得多凶吃的再少，都会有一个礼拜左右没有明显的减重。但是事实上，这是身体的一个自我适应和调整的过程，只要坚持突破了平台期，体重就会有一个平稳下降。每个人突破平台期的方法不同，有的人改变运动方式，有的人改变运动时间，有的人干脆平台期就停止锻炼，对我来说，最有效的是去大吃一顿，补充足够的蛋白质，几天之后体重又会开始下降啦~
提醒大家进入平台期的时候不要因为一时的体重数字停滞或者上升而产生焦虑，其实偷偷说我也在平台期哭过几次啦~
4.减肥期（其实是任何时候）都不要熬夜，保证足够的睡眠，才能很好地恢复体力。充分的休息也有助于提高新陈代谢，让你瘦得更快~
有点啰嗦的说了一些自己的经验，其实总结下来就是没有减不下来的肥，你缺的只是一个动力，一个坚持。只要三个月，就能看到不一样的自己啦！
对于我，瘦身还没有结束，接下来的三个月我会把重心从减脂转变到增肌塑性，希望能让自己变成易瘦体质。如果有更好的心得，到时候再跟大家分享吧~
感谢观赏！小的退下啦~觉得有帮助的小伙伴们欢迎转发。作为在健身道路上的一只小白，还希望大家多多指教。
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侵犯了我的权力
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高三下学期毫无运动+暴饮暴食，体重一下飙升，暑假六月中旬左右开始健身减脂，到现在一个半月左右时间瘦了20+，期间还有一个星期左右的时间因为各种原因窝在家里，不然应该会瘦更多。肌肉的线条形态也基本按设想的方向发展。现在想结合这个暑假和之前初一开始的健身经验写一篇原创文分享一下健身减脂的个人经验。男女生应该均试用，各取所需，不喜勿喷～
首先，不同体型需求有不同的健身计划。想减肥或是把肌肉线条练得好看细长的（大部分女生的健身需求应该是这个&），训练时大体是热身（快走慢跑活动关节拉伸肌肉之类的）到微微出汗为止，接着力量训练30分钟（男生可适当加长，比如我是60～90分钟），最后有氧运动30～45分钟；想增强肌肉力量或者增大肌肉饱满度的（大部分男生的需求&），热身的阶段是一模一样的，接着力量训练60～90分钟，最后有氧运动20～30分钟。如果是又想减脂又想增加肌肉的（同样应该是一部分男生的需求&）我的建议是先进行上面讲的第一种的针对减肥的计划，接着再进行针对增肌的计划。这只是大体的方案，下面会详细谈具体的实施步骤。
先说有氧运动。
有氧运动常见的就是慢跑，游泳，快步走，跳绳之类的。如果是健身房里还会有椭圆机（就是长得很奇怪类似太空漫步的感觉），登山机（这个应该浩沙和宝力豪比较多，其它健身房不多见。据说减脂效果是最好的但是我没用过&）等等。
很多杂志和书上会说跳绳20分钟等于跑步40分钟，或者游泳是最好的有氧运动什么的，很多很多。但是就我个人而言，我认为哪一种有氧运动方式最好是因人而异的。比如我，跳绳对我的减脂效果就不是很好，跑步的减脂效果就非常突出。所以我建议可以先尝试一种有氧运动半个月左右，如果有效果就坚持下去，没有效果就可以换。另外有很多书上说把几种有氧运动搭配起来做效果很好，比如跑一会步然后去骑一会自行车最后再去踩踩椭圆机。说实话我觉得这种运动方式满脑残的=_= 有这种闲情逸致在各种器械上面换来换去还不如抓紧时间多跑一会，效果要好得多。另外，对于女生来说，跳舞跳操减脂效果其实很好，我有看过朋友跳半年甩掉35+的。网上好像有什么郑多燕减肥操，看很多教练带女学员的时候都有推荐，想过去效果应该不错。
关于有氧运动强度的问题。大部分书或者网站都会说，有氧运动要20或者30分钟以上，不然消耗的只是水分，糖分。其实就我个人的经验来讲，小学的时候有惨痛的减肥经历那时候是肯定跑不了20分钟。所以从一开始每天跑5分钟，到后来每天跑10分钟，也有一个多月10+的成果。而且就算是这个暑假，我也未必每次都有按三十分钟跑，看每天的状态。也有状态好的时候用十几分钟跑了4000米就不跑了，也有时候状态差跑个10分钟1500米就歇了，不一定强求30分钟。所以其实就我自己感觉，如果跑不了太久，就每天跑到自己能跑的最大值为止，但是速度要有保证，心率一般保持在自己最大心率的50%～60%。如果觉得算心率麻烦（估计也不会有人跑步跑一半突然按自己脉搏&而且跑步机上自带的测心率仪器都不准），有一个简单的判定标准，就是跑步时候觉得微喘，或者比较喘，说话很困难但还可以说几个字这样，这就是最合适的强度。之后每天增加强度，比如每天加十秒，二十秒，一分钟，最后到可以连续跑三十分钟为止。对于想增肌且脂肪含量比较低的男生，20～30分钟有氧运动是足够的，有氧运动太久会使肌肉体积变小。
接着是有氧运动密度的问题。对于减脂的而言，应该每周5次为好，最好不要低于4次，也不要7天每天都练，适度为宜。脂肪含量较低的主要目的就是通过有氧运动进行身材保持，每周3～4次即可。
最后是有氧运动的几个注意事项。1.流汗多少不代表消耗的脂肪多少。举个例子，在太阳下暴晒5分钟，流汗肯定不少，但脂肪其实几乎没有消耗；冬天跑步30分钟，就算再不流汗，也一定有脂肪的燃烧。2.不要过多的称体重。称得太多要不打击自信，要不就是把体重作为唯一判定脂肪含量的标准。3.不要跑得太快，冲刺跑就达不到目的了。冲刺跑也可以减脂，后面会谈，完全不一样的方法，但是建议不要轻易尝试，感觉非常爽 3.在用健身房椭圆机、跑步机、单车的时候，不要把阻力设得太大，不然就是练肌肉了。4.持之以恒。
力量训练。
先说减脂的力量训练。每个动作4～6组，每组15～20下，慢起慢收。每组做完应尽可能保证自己不能再做第16下或者第21下了，也就是说做完15下或者第20下已力竭。当然不可能每组都这么精确，如果做到15或20下之前已经力竭，我个人一般选择减轻一些重量，再做2～3下，或者是休息1～2秒，继续用同重量把15或20下完成。肌肉的意义对于减脂很重要，我在暑假减脂的后面一段时间肌肉的训练变少了，明显感觉效果没有一开始好。肌肉的存在可以帮助消耗更多的脂肪，燃烧更多的热量。然后就是女生的关注点了，做力量会不会练出巨大的肌肉呃用这种方法练我是明显感觉自己线条变长，肌肉体积有一定缩小。但是女生么&还真的不好说。就健身房的情况而言，如果手持哑铃重量在7.5kg之下的，基本身材都很棒；如果手持哑铃重量在10kg以上，基本比我大两圈，感受一下&所以如果怕肌肉大，可以用小重量哑铃多练一点，不要把重量加太大，运动完后注意拉伸即可（说到这里顺便提一下，拉伸的方法，有一本书《拉伸》，非常全面，推荐。）还有这种力量训练模式对增加肌肉的耐力很有效果。如果要增加肌肉的耐力，一定选择这种方法。
接着是关于增肌类的力量训练。增肌的概念是什么呃&举个极端的例子，翻开人教版生物必修一蛋白质那一章，有一个笑的很灿烂的女子，相信大家都有深刻的印象（虽然我至今不知道选那种图是什么心态，而且还是个比男生还robust几倍的女子&）举另一个极端的例子，可以百度&健美冠军卡特&感受一下。当然了布拉德皮特也是增肌类很好的代表。增肌类力量训练一般是每个动作4～5组，每组8～12下，慢起慢收。这个其实没什么好说的，下面就推荐几种初中高一试过的比较有效的方法。1.超级组。就是把两个肌肉群放在一起训练。组合如下，胸部和背部；腹部和下背部；二头肌和三头肌。举个例子，做完胸肌的训练接下来一组练背部肌肉，练完后再练胸部，依次循环。组间休息不超过30秒，强度很大。2.名字叫什么忘记了=_=具体操作方法比较变态。举卧推为例，第一组卧推做完后收缩肌肉15秒，接着做第二组。第二组做完后拉伸肌肉15秒，接着做第三组。第三组做完后收缩15秒，以此类推。这种方法同一个动作要做7组不推荐初学者使用&但是能承受这种强度的练完效果很好。
再接下来是提高绝对力量的力量训练。类似百米冠军那种强大的爆发力。每个动作4～5组，每组6下。一般来说强调爆发力，快起慢收。其实之前也有尝试过这种形式的训练，感觉和增肌类力量训练效果有一部分重叠，就是练完肌肉体积都会变得比较大。另外，现在其实就我知道的不是很多人采取这种&每组6下&的方法（?）因为练力量，看过麦蒂，科比，霍华德，詹姆斯，杜兰特的训练视频，基本所有动作都是采用每组12下的方法进行力量提升，视频中没有见过6下的。所以我自己后来很少这样练。
然后是力量训练的安排。一般是把不同的肌肉群分配给每一天练。我暑假的大致训练计划是周一练胸部背部，周二二头肌三头肌三角肌（简单说就是手臂），周三腿部臀部；周四周五周六循环，周日休息。腹肌隔一天或者两天练一次（好吧其实我暑假很经常把腹肌遗忘了&）这种&分配&方式用的比较广泛，但是我也有听说自由搏击之类的是一天把全身肌肉练完的也见过有的体工队是这样的。个人感觉这样时间不够所以不推荐。
最后就是力量训练的注意点了。1.几个比较容易受伤的动作，不要轻易试。很多我现在都不敢碰。如果不知道具体怎么样的听听名字百度一下就好。硬拉，负重杠铃深蹲，这两个动作不标准，下背部基本就爽了&双杠臂屈伸、引体向上这两个其实还好，不过我也有因为这个受伤过，练之前要把肩袖（就是三角肌前束那里，百度^_^）活动开，不然受伤很疼，手臂举不起来。2.增肌也不要迷恋大重量。健身房很多依拔其实很喜欢用超大重量鄙视其他人，但其实动作都是错的。（摊手）进健身房刚开始要先用小重量把动作熟悉，做标准。每个健身器材上都会有贴一个人体简图，身体某些部分会被涂上颜色，上色的就是这个器械刺激的肌肉。练的过程中如果发现要刺激的肌肉收缩感不强烈，说明动作做不对。另外，对于增肌来说，不一定大重量才能练出大肌肉，不妨把重量减轻，用&意念&感受肌肉收缩，效果更好（意会&意会&）3.腹肌不要天天练。腹肌和其它肌肉一样需要休息。隔天练就好。其实福州一中那个体育视频里修敏示范的动作是最不容易受伤的。多做肯定有效。4.万恶的仰卧起坐。仰卧起坐很多做的姿势不对就很伤背。不要用肩膀的力量或者爆发力起坐，在力量不足的时候千万不要把背拱起来，否则一点受伤，我就是惨痛的例子，伤了三次5.做力量全程要保持肌肉有一点收缩，不要某一个阶段完全放松。做法就是不要杠铃之类的重物完全放下，放到4/5处即可。5.练腹肌某种程度上不能瘦肚子，因为肌肉鼓起来都是会让肚子看起来变大的。要收肚子做plank去就好。
无氧运动。
嗯表达一下我对无氧运动的感情=_=无氧运动是所有运动里最累的一种。冲刺跑、变速跑、折返跑，都属于无氧运动。无氧运动可以用来提高耐力、心肺功能，上面说过，也可以用来减脂
无氧运动，就是用自己最大心率的大约80%进行跑跳等运动。现在主要讲讲用来减脂的方法。它有一个酷炫的名字无氧间歇运动。首先！初级健身者可以这样，冲刺跑30秒，慢跑1分钟，再冲刺跑30秒，慢跑一分钟，循环往复，直至达到20分钟为止；或者，可以冲刺100米，慢跑200米，循环往复，直至20分钟为止。最后的bug据说会达到冲刺1分钟，慢跑30秒，循环往复达到20分钟的状态嗯听起来初级其实不是很难是不是^_^那举我的例子好了我1000米最快的时候练到3分05上下，我自己感觉还不错，于是兴致勃勃进入了初级阶段。我用的是冲刺30秒慢跑1分钟的办法。我清楚地记得我在第6分钟的时候把自己成功弄瘫在地
这种方法传说在停止健身后38个小时内即使烂在床上也会疯狂燃烧热量。所以可以试一试无氧运动减脂没有注意点，自己保重就好！
最后一部分，饮食。
首先说补剂。男生增肌一般是要补充蛋白粉，效果很好，但是没运动就不要吃了，很多人的反馈都是会胖。女生&如果要增肌&我觉得多吃点牛肉鸡肉就好&如果要成为生物书上那个女子&那吃吃蛋白粉&也很好啊&还有就是左旋肉碱。我是有试过美瑞克斯的左旋肉碱，试过两种，对我根本没有效果。不知道为什么很多人吃完觉得减肥效果很好。我吃完心脏其实不是太舒服。我的建议是，减肥运动就足够，除非要做运动员之类的，否则这些药品不一定有用，说不定也是身体定时炸弹。另外还有很多补剂，我没有用过就不提了。
日常饮食的部分。主要从减脂角度说早餐一定要吃，我最失败的就是暑假经常没吃早餐，这结果就是体重一直掉脂肪含量未必掉&早上起来可以空腹喝一大杯水，30分钟后吃早餐，之后可以喝一杯苦咖啡（注意不是速溶咖啡！）可以帮助消耗脂肪。其余正餐的肉类推荐牛肉鱼肉鸡肉，有鸡脯肉、牛里脊肉、深海鱼肉最好，没有也不要紧，日常减肥不用这么讲究。肥肉最好不要吃。汤其实可以少喝，因为大多数汤里只有味道和油，没有营养&当然蔬菜汤除外，可以饭前喝一碗蔬菜汤，产生饱腹感，吃的自然就少了。尽量避免煎、炸的东西，最好吃水煮的。还有少食多餐应该都很熟悉，但是我没有采用这种方法，因为很懒觉得麻烦&吃饭吃到不撑就好，也不要饿着，暑假减脂吃得太少感觉身体状态没有一开始好。饮料（包括酒特别是啤酒）零食都最好不要碰。增肌的也差不多，就是可以吃到饱而不是吃到不撑，运动后可以适量补充蛋白质。另外都是一些常识了，什么多吃蔬菜水果多喝水晚上不要吃夜宵每餐不要吃撑了&
最后的最后，这是暑假健身攻略。在学校肯定没有这么多时间，那可以跑跑步，在双杠单杠上随便做些运动，到体育馆也有垫子做仰卧起坐，我高三上学期每天抽20分钟跑步，也瘦了不少，总之不要坐着不动。
最后的最后的最后，持之以恒。相关减肥方法推荐热门推荐猜你喜欢