科学详细健康减肥原理，JMS一起给自己制定减肥计划吧（各种健康标准，减肥定量与方式，进食运动方式） - 薄荷减肥论坛
科学详细健康减肥原理，JMS一起给自己制定减肥计划吧（各种健康标准，减肥定量与方式，进食运动方式）[日志,爱美丽爱自己]&
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看到了一个帖子，感觉这个帖子好科学啊。各种减肥原理说的很清楚了。
怎么减脂肪，什么情况下脂肪消耗快，吃什么食物提高代谢，减肥食物与减肥药物的原理，锻炼的时间和种类。。。
决定把这个帖子总结一下然后给自己制定一个健康科学的减肥计划。
下面开始总结咯~
(一)——减肥成功心法
（二）——身体成分指标分析与减肥目标设定
（三）——减肥的训练与饮食安排
（四）——如何制定减肥训练计划
（五）——循环训练在减肥计划中的应用
（六）——人体七大营养素对减肥的影响作用
（七）——减肥营养品和减肥药物的合理选择
三文鱼谈减肥(一)——减肥成功心法
减肥成功减肥意愿
&&&& 1.要有减肥明确的动机。
&&& ?没人要555~&o:p&&/o:p&
?慢性病：糖尿病、心脏病、痛风等
?气死瞧不起我说我满脸横肉一辈子嫁不出去的人555~
2.设定减肥的目标：54kg
3.减肥目标视觉化&o:p&&/o:p&
“把你喜爱的明星或者模特的照片贴在你每天最容易看见的地方”
咱没什么喜爱的明星，咱只能把收藏的纤细小受们的图片扔桌面了。。。看耽美小说的时候超想减肥啊~瞧那腰，瞧那腿，瞧那屁股555~我还是不要做女人了吧
“把模特的头换成你自己的头”
&这也不成啊，咱脸胖两颊鼓鼓脑袋大大。。。放模特身上。。。还是让我自己的身子盯着这颗大脑袋吧&o:p&&/o:p&
4.进行自我确定和自我暗示。
&&&& 话说我吃饭之前都会给自己这种暗示的。。。但是。。。你懂的。。。
5.让运动成为生活中不可缺少的一部分。
“其实健身训练最难坚持的是第一月。一旦你通过第一个月循序渐进的训练得到一定的效果的时候，很多人都会爱上运动，甚至会上瘾。因为人体在运动的过程中会释放一种“内啡呔”的物质，这是一种类似吗啡的东西，在运动的过程中人会觉得很愉悦。很多长期健身的人都会有这种感觉“几天不练心里慌”。当你到达这种境界的时候，那要恭喜你了健身减肥已经变成一件自觉自愿的事情了。”&o:p&&/o:p&
/posts/last/229384准备好好运动了，这是茉雅减肥操的记录帖，姐妹们来这个帖子给我加油啊
/posts/pick/5047261 这是咱总结的一个很科学的减肥原理。看原贴学到好多知识哦，不过太长了。咱总结了一下，并且制定了一个自己的减肥计划嘿嘿~
三文鱼谈减肥（二）——身体成分指标分析与减肥目标设定
、标准体重法
男性标准体重（）（身高（））×
女性标准体重（）（身高（））×
咱的标准体重。。。任重而道远啊
腰臀比腰围÷臀围
男性标准腰臀比
女性标准腰臀比
这是我最痛苦的地方了，没屁股水桶腰，腰臀比为。。真正的水桶身材啊。
、体重指数（）
体重指数体重（）÷身高（）
体重过低BMI＜
正常BMI=18.5-22.9
超重BMI=23-24.9
&BMI=22 ，勉强算正常，但是由于腰围在哪儿摆着，非常不健康，所以这一项没意义
体脂率即脂肪占总体重的百分比。
男性标准体脂率
女性标准体脂率
前年测试过体脂率，似乎是32%，现在比那个死后瘦了2kg，应该有所下降。不过好久没测过了。我就想要那个体脂仪啊啊啊
脂肪重量体重×体脂率
瘦体重体重脂肪重量
我当我体脂率31%好了，
&脂肪重量：63*31%=19.53kg
瘦体重=63-19.53=43.47
纠正一些错误的认识和观点：
1.&&&&&&&& 减肥不等于减体重：“脂肪减少的同时，肌肉和骨质也会造成流失”。
2.&&&&&&&& 体重减轻了不一定苗条：“重量的脂肪要比肌肉要大倍”。
减肥不是越快越好：世界卫生组织规定：每周应遵循公斤的速度持续而匀速得减肥原则。
虽说想要健康，但是咱体质不一样。咱饭量从当初的三碗米饭降到一顿饭基本1两米饭，可是却不会瘦。每天遛狗1小时挤公交1小时上下班走路1小时也不会瘦，真的是喝凉水都胖的体质。我每次减肥都是给自己来个狠的，瘦个3、4kg反弹一半。否则完全没办法减肥。所以给自己定下的目标是每周2kg。但这个目标绝对不会长久。所以都是间歇性的，大概减半个月到一个月就休息了。
制定减肥计划：
分两个阶段：
第一阶段：每周减2kg，实行两周
&&& 瘦体重不变，体脂率减到: 43.47/（1-0.2）=54.34 这不就是我的标准体重么？
&&& 减肥后的脂肪重量体重瘦体重=10.87kg
&&& 总共减少的脂肪重量：63-54.34=8.66kg
&&& 减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重周
实质这个阶段准备实行两周，减去4kg，还剩下4.66kg
&&&&&&&& 第二阶段：每周减1kg，实行四周，剩下的。。。随便了。。。最好留在屁股跟胸上
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/posts/pick/5047261 这是咱总结的一个很科学的减肥原理。看原贴学到好多知识哦，不过太长了。咱总结了一下，并且制定了一个自己的减肥计划嘿嘿~
三文鱼谈减肥（三）——从能量守衡定理谈减肥的训练与饮食安排
核心：摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。
1.&&&&&&&& 基础代谢：维持人体最基本的生命活动的最低能量需要量。占人体总的能量消耗的
2.&&&&&&&& 食物生热效应：人体进食时消化系统工作所消耗的热量: 少食多餐可以提高人体代谢率的原因了。占人体总的能量消耗的；
3.体力活动：由人体肌肉做功所消耗热量。占人体总的能量消耗的。
精确的（）公式：
男性＋（体重）＋（身高）－（年龄）
女性＋（体重）＋（身高）－（年龄）
快速估算公式：
基础代谢＝体重（）（小时）
我两种方法算出来的都是1464~
假设减肥者的工作性质是轻体力劳动，那么我们可以以作为计算，我们就可以算出人体一天总的能量消耗值：
总能量消耗值基础代谢
总能量消耗值基础代谢91千卡
需要减肥的话，就要在2091千卡基础上通过运动消耗和饮食控制个方面来减少热量。&&&&&
按照公斤脂肪可产生千卡的热量的原理，那么即总共减少千卡则体重可以减少公斤。
每周目标是2kg，一周则减少15400千卡热量
一周7天都不放松，则每天减少0千卡
每日饮食控制摄取热量不足900千卡，基础代谢1464， 则其他活动要减掉热量：4=1636
茉雅减肥操热量消耗统计
体重（千克）&&&&&&& 50 & & 52.5 && 55 & & 57.5 & & 60 & & 62.5 & & 65 & & 67.5 &&70& & 72.5& & 75 & &77.5 && 80
消耗热量（大卡 ）287 & &301 & & 313 & & 326 & & 338 && 351 & & 364 & &377 && 389&&&401 & &414 & 427 & 439
走路上班80分钟：254大卡
淋浴20分钟 28
家务劳动+做饭 60分钟 130
学习看书工作：400分钟 442
无间散步或逛超市40分钟，221
以上1000千卡左右
仰卧起坐 100个/天
减肥操一遍：351
其实打不到要求的1636，但是要想达到好难啊。只能如此了。
不过后边有提到如何提高基础代谢呵呵。
相信按照我的食谱基础代谢肯定有所提高
/posts/last/229384准备好好运动了，这是茉雅减肥操的记录帖，姐妹们来这个帖子给我加油啊
/posts/pick/5047261 这是咱总结的一个很科学的减肥原理。看原贴学到好多知识哦，不过太长了。咱总结了一下，并且制定了一个自己的减肥计划嘿嘿~
基础代谢算出来不一样，第一种是1272，第二种直接1082》？？
为什么我都不能像个正常人！
基础代谢算出来不一样，第一种是1272，第二种直接1082》？？
呵呵，如果差别大就用精确地方法好了。我是恰好两种方法差别不大。
/posts/last/229384准备好好运动了，这是茉雅减肥操的记录帖，姐妹们来这个帖子给我加油啊
/posts/pick/5047261 这是咱总结的一个很科学的减肥原理。看原贴学到好多知识哦，不过太长了。咱总结了一下，并且制定了一个自己的减肥计划嘿嘿~
very_poor写道：写道：
基础代谢算出来不一样，第一种是1272，第二种直接1082》？？
呵呵，如果差别大就用精确地方法好了。我是恰好两种方法差别不大。
标准体重算了下，（150-100）X0.8=40.正好是我的目标呀~
腰臀比：0.83。。
BMI：约等于20。
为什么我都不能像个正常人！
三文鱼谈减肥（四）——如何制定减肥训练计划
、器械训练对保持和增加瘦体重的意义。
“同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。”
、器械训练对改善形体的意义。
“有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。”
、器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。
&“胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部，小腿，腹部。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重，比如你设定的目标次数是，当你可以轻松完成次以上，说明重量轻了，则应该适当增加一些重量；当你竭尽全力仍然无法完成次，说明重量重了，应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在分钟以内。”
4、&& 器械训练分化模式的选择
“分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练，只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化，”
“对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式，即把全身的肌肉块分成两次来训练，一周训练四次，每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式：、以“推”和“拉”的动作划分；、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分；、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。
5、&& 器械训练和有氧运动的先后顺序
“如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。”
咱条件不予允许，做不了什么器械，准备灌两瓶水。这算器械不？
咱们薄荷网上不是有个分钟腹肌么？再练练那个，也算练肌肉。
先跳茉雅第一小节热身，然后练练“哑铃”，做个分钟腹肌，接着跳茉雅减肥操。
、有氧运动的时间控制。
“有氧运动前分钟主要是由糖原来供能，一般分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过分钟，则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的，我个人认为在器械训练后进行分钟的有氧运动比较适宜。”
、有氧运动的心率控制。
有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的以内，最高心率通常根据年龄来进行测算——最高心率年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。
有氧运动心率为最高心率的时，分钟燃烧千卡热量，来自脂肪供能；
最高心率的时，分钟燃烧千卡热量，来自脂肪供能；
一旦超过最高心率的时，消耗肌肉的比例会急速上升。
因此以减肥为目的有氧训练，最高心率的应该是一个上限。
一般我们可以把目标心率设定在（年龄）×。
如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适；如果呼吸急促则说明强度太大，可能已经超越有氧运动所需的强度，进入无氧训练范围。
我昨天做了茉雅减肥操，开始的时候心跳大概90-100，后来就是120以上了，看来还是不错的。
8、“有氧训练时间：前两周每次分钟，第三第四周每次分钟，第五周起每次分钟。有氧训练的心率控制：从最高心率的起逐步增加到最高心率的。
咱平常有运动，所以直接40-60分钟好了呵呵。
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三文鱼谈减肥（五）——循环训练在减肥计划中的应用
常规器械训练是一组训练完成后休息分钟再进行下一组训练，每一组的训练时间大约在秒，属于无氧训练，由碳水化合物（主要以肌糖原和血糖为形式）作为能量来源，而几乎不消耗脂肪；循环训练在一个大组中包括个动作，每个动作之间不休息，连续进行，完成一个大组总共需要几分钟，属于有氧训练，由碳水化合物和脂肪共同作为能量来源。
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发重复了哈哈，删除好了
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三文鱼谈减肥（六）——人体七大营养素对减肥的影响作用
㈠&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 碳水化合物&
——“血糖剩余越多，合成的脂肪就越多”。对于减肥者来说，首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。
也就是在减少每日碳水化合物总量的基础上少食多餐。进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少，这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。另外，进餐次数越多意味着消化系统的工作次数的增加。人体在消耗吸收的过程中也需要消耗热量，这就是食物的生热效应。如果每天三餐则你的消化系统工作三次，每天六餐则消化系统工作六次，工作六次比工作三次消耗的热量则要多得多。如果你目前的生活状态是把减肥作为第一要素的话，我建议你每天能分成次进餐，每次进餐的间隔时间在个小时左右。
㈡&&& 选择低升糖指数的碳水化合物。
升糖指数：
苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子（果糖升糖慢）&燕麦、荞麦等粗粮&葡萄、菠萝、西瓜、芒果等(含有葡萄糖)& 大米饭、精白馒头、精白面包、烤土豆、蔗糖、蜂蜜
大米饭、精白馒头、精白面包、烤土豆都是属于复合碳水化合物，但是它们的升糖指数比蔗糖、蜂蜜还要高。
这个我ok哈，爱吃水果，主食吃很少，爱吃粗粮~
常见食物的升糖指数（GI）
以下是一些常见的食物及它们的GI等级。除了刚训练完之外，我建议你食用GI值小于等于70的食物。
麦片，长时间烹调
麦片，速食
快餐与甜点
Cheerios（品牌名）
面包，谷物及意大利面
裸麦，整谷
意大利面，小麦
意大利面，精制麦麸
裸麦，面包
苏打饼，原味
全麦（面包）
白面（面包）
酸奶酪，无脂
牛奶，全脂
牛奶，脱脂
马铃薯，煮熟
马铃薯，捣碎
马铃薯，烤
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㈡、蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的最基本物质，打个比方如果人体是一座房子的话，蛋白质就是砖块。蛋白质在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸，一部分被用于构建人体的肌肉组织，同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应，约占运动中的能量供应。蛋白质对于减肥者来说具有以下几点意义：
⑴、维持氮平衡。
构成人体的各种物质都在不断更新，蛋白质也一样处于更新的动态平衡之中。正常情况下，机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡，称为动态平衡。如果减肥者蛋白质补充不足，则人体则会处于负氮状态，这个时候就会导致肌肉的分解代谢状态。减肥的目的是减少脂肪，而尽可能保持和增加瘦体重，因此对于减肥来说足量的蛋白质的摄入是必须的。很多减肥者认为减肥不能吃肉要吃素，这是完全错误的观念，关键是我们应该选择什么样的肉类作为蛋白质的来源。肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类：一类色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛肉、羊肉等，称为深色肉或红肉；另一类如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等，肉色嫩白，称为浅色肉或白肉；还有一类水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等，几乎无色，称为无色肉。浅色和无色肉中的饱和脂肪和胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半。对于减肥者来说应该尽量选择无色和浅色的肉类，而少吃红色的肉类。&
⑵、提高机体代谢率
人体进食时消化吸收的过程同样也要消耗热量，我们把这个过程称之为食物生热效应。食物生热效应与食物种类有关，比如进食碳水化合物，可提高机体代谢率，脂肪会提高机体代谢率，二者持续时间只有小时左右。而进食蛋白质影响最大，可提高机体代谢率，持续时间也较长，有的可达小时。
减肥者相对于普通人需要更多的蛋白质摄入。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》正常成年人每天的蛋白质的摄入量应为克每公斤体重，这是根据氮平衡实验所得出的数据。那么对于运动减肥的人群要保持人体处于正氮状态，每天的蛋白质的摄入量应增加到克每公斤体重，一般不建议超过克每公斤体重。具体蛋白质的摄入量应该取决于训练的强度，但不宜过量。对于蛋白质的摄入建议在专家指导下进行，并且同时补充有可能缺乏的营养素和大量蔬菜，如果食物搭配不当，长期、大量、单一地摄入高蛋白食物则有可能带来疲劳、高血脂、骨质流失、酮酸症、肝肾损害等麻烦
关于这一点，我想以上两大点就是现在流行的蛋白质减肥法的原理所在吧。我现在吃的食物也属于这种方法：高脂肪，低主食。但是这类减肥方法不能长期使用，所以只能2个星期，然后就必须恢复正常
那么对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的，减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物，烹饪的过程不能放一滴油呢？其实并不是这样的，如果过度的限制脂肪的摄入，则人体的睾丸激素水平的下降，同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。另外，脂肪还有增加饱腹感的作用，如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。我觉得在脂肪摄入问题上必须遵循以下两个原则：&
⑴、控制脂肪摄入的总量。
一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的甚至更多。对于减肥者来说，在减少每天总热量的基础上，脂肪的摄入量控制在每天总热量是一个比较合理的范围。
⑵、脂肪种类的合理选择。
所有的脂肪都是由碳、氢、氧三种元素组成。基本上说，我们可以把脂肪分为5个不同的类别：饱和脂肪、欧米伽3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、和单不饱和脂肪、反式脂肪。饱和脂肪一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中，如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。欧米伽3多不饱和脂肪包括：LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中。EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大麻哈鱼或者他们制成的鱼油。欧米茄6多不饱和脂肪主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等。单不饱和脂肪最主要的来源是橄榄油。反式脂肪是植物油在精制的过程子中，经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪，反式脂肪存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外，如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含有反式脂肪，因为油炸温度超过200摄氏温，脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。&
那么对于减肥者来说应该选择怎么样的脂肪类型？一般来应该遵循下面的原则：远离反式脂肪，控制饱和脂肪，合理摄入不饱和脂肪。如果要脂肪的好坏列一个先后顺序的话，就是单不饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。在具体选择食物的种类上，尽量避免食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物；可以多吃鱼类、虾类、鸡肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏；牛奶可以选择脱脂牛奶；食用油可以选用橄榄油。在烹饪方式上尽量避免油炸，多采用凉拌、清蒸、煮、炖等。&
（四）、& 维生素、矿物质：全面抗氧化、脂肪助燃剂。&
在运动时人体摄取和消耗的氧气是安静状态下的10-15倍，能量代谢的增强引起体内自由基数量的急剧增加。氧气是一把双刃剑——人体的一切生理活动离不开氧气的参与，没有氧气人就无法生存；但是运动过程中过量的氧气，又会加大人体的氧化压力。打个比方，我们看见铁生锈、切开的苹果变颜色就是因为氧化的结果，而人体的衰老和各种慢性的疾病产生也是因为氧化。很多人在减肥过程中，一味控制饮食和加大训练量而不补充辅助的维生素和矿物质制剂而累倒生病的并不少见，究其原因就是人体内引起氧化的自由基和抗氧化的维生素和矿物质之间失衡造成的。减肥期间补充补充足量的维生素和矿物质是必须的，对于增强人体免疫防线，加强抗氧化的能力具有非常重要的意义。&
在减肥的过程中，补充足够的维生素、矿物质还能起到脂肪助燃的作用。很多维生素、矿物质在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢的过程中发挥着重要的作用，其中包括B族维生素、铬、锌、镁、钒、辅酶Q10、左旋肉碱等。&
那么减肥者应该如何补充维生素和矿物质呢？我觉得首先应当在日常膳食中补充适量的蔬菜和水果的同时选择一款复合类的维生素矿物质制剂，另外根据需要再可以单独搭配一些B族维生素、铬、锌、镁、钒、辅酶Q10、左旋肉碱等单独的制剂。
哈哈哈，我吃饭简直太健康了，爱吃蔬菜水果，少吃主食，定量蛋白质（一天200g蛋白质，有点多，但没有超过上限），5g油。为毛还这么胖555~不过这个习惯得保持下去。
等进行完现在的食谱（虽然我几乎每天都在破戒），准备去买左旋肉碱。维生素家里常备的，现在正在吃防脱发维生素，里头就有很多B族维生素。
(五)& 水、纤维素：加强人体废物排泄。&
水在人体中参与各种物质的运输和新陈代谢的反应。对于减肥者来说每天多喝水可以加快人体的新陈代谢，更加有利于排毒减肥。普通人每天饮水量一般需要2000毫升左右，对于减肥者来说每天可以增加到毫升。注意在运动的前、中、后都要适当的补水，运动中一旦脱水达到体重2%左右，运动能力就会下降10%-15%。但是要注意小口慢喝，不能在单一时间里连续喝太多的水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。&
纤维素也具有加强人体废物排泄的作用。膳食纤维有吸水和膨胀的功能，可以增加大便、体积、稀释大肠中的致癌物质，并促进胃肠蠕动，防止便秘，使粪便中的有毒有害物质排出体外。膳食纤维因为具有吸水后体积增大的作用，因而可以使人产生饱腹感，抑制食欲，减少食物摄入量。魔芋是所有富含膳食纤维的食物中最具有代表性的，其葡萄甘露聚糖吸水膨胀后可增大到原来体积的100倍，被认为是最佳的天然减肥食品。对于减肥者来说，在食物的选择上，应多吃富含膳食纤维的粗粮、杂粮、新鲜的蔬菜和水果，尤其是要多吃魔芋。另外也可以选择一些从天然食物中提取的纤维素片剂和冲剂
为啥我吃那么多粗纤维的东西还便秘！！！！
吃完现在的减肥食谱我要继续吃我的魔芋粉了。家里头还有魔芋粉，抹茶粉，可可粉，蛋白肽粉，都要加进来了。
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（七）——减肥营养品和减肥药物的合理选择
、综合维生素矿物质片剂
减肥期间，减肥者因为热量的控制而容易造成无法从日常膳食中补充全面的营养素，通过补充辅助的维生素矿物质片剂可以有效得作为日常膳食营养的有益补充。减肥的锻炼过程中随着运动强度加大，体内的自由基数量成倍增加，综合维生素矿物质具有清除自由基，强效抗氧化，增强人体免疫防线的作用。另外，在减肥的过程中，补充足够的维生素、矿物质还能起到脂肪助燃的作用。很多维生素、矿物质在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢的过程中发挥着重要的作用，其中包括B族维生素、铬、锌、镁、钒等，在一般的综合维生素矿物质产品都含有这类成分。
、乳清蛋白粉
减肥人群来说，适量的蛋白质的补充可以保持人体的氮平衡、增加瘦体重和提高人体新陈代谢率的作用。提供蛋白质的食物来源一般为肉、蛋、奶，但是在补充动物性的蛋白质食物的同时也会带来大量的饱和脂肪和胆固醇，而乳清蛋白是经过人工提纯的高纯度和高生物利用率的优质蛋白质，其中几乎不含有任何脂肪和胆固醇。运动后补充乳清蛋白更能帮助肌肉合成和帮助恢复。
突然想起了海参。海神就是优质蛋白，里头不含有油脂跟糖分，还纯天然。
、铬元素片
铬是人体必需的微量元素，在机体的糖代谢和脂肪代谢中发挥特殊的作用。对于减肥者来说，铬能够减轻体内水分潴留现象，增加体内脂肪的代谢和分解，帮助减肥；同时，能够抑制脂肪合成，减低脂肪产生，加速燃烧卡路里，抑制脂肪储存。尤其对于因胰岛素抵抗引起的中心性肥胖有明显的效果，铬可以提高胰岛素的敏感度，加强体内血糖和脂肪代谢功能，对于糖尿病患者有明显改善作用。
这个东西可不能乱吃。我在法国的时候找医生来开，医生死活不给我。决不能乱吃啊！
、左旋肉碱
左旋肉碱是人体的必需营养物质。身体过多的热量外往往以脂肪的形式储存起来，如果要消耗脂肪，则需要将脂肪分解为脂肪酸，并运输到细胞线粒体中被氧化分解。在人体内左旋肉碱是脂肪运转的载体。如果体内左旋肉碱载体充足，则脂肪的运转就会比较顺利。因此，左旋肉碱相当于能量消耗的“催化剂”，脂肪燃烧的“加速器”。
一直想试一试这个。下下个星期吧。回国之前真心应该买点带回来。有人能说说在哪儿能买到真正的左旋肉碱么？怕遇到假冒伪劣产品。
、共轭亚油酸
共轭亚油酸是一种天然不饱和脂肪酸。能改变细胞的通透性，使脂肪和葡萄糖更容易通过肌肉细胞膜，在其中被氧化而产生能量满足体内需要，同时能使脂肪更容易从脂肪细胞中转移出来而被利用；另外，能增加使脂肪燃烧的脂肪酶的活性，而同时降低使脂肪在体内沉积的脂蛋白脂酶的活性，从而起到减少脂肪的作用。因此，可以调节人体脂肪与肌肉之间的比例，降低体内脂肪的总量，增加肌肉量，使人体的脂肪组织和肌肉组织达到理想的比例状态。这东西去哪儿找？以前真没听过
魔芋含有丰富的膳食纤维，在肠道内膳食纤维能加强肠道蠕动，促使排便，缩短食物在肠道内的停留时间。肉类食物从进食到排出体外大约需要小时，魔芋从进食到排出体外大约为小时，可使大便在肠道停留的时间缩短小时左右，从而减少小肠对营养的吸收同时也减少了大便中的有害物质对身体的危害。魔芋中葡萄甘露聚糖吸水后的体积膨胀系数很大，最高可达到干品其自身体积的倍，魔芋在胃内吸水膨胀后使人有饱涨感，从而可以达到抑制食欲的作用。
这个我不等下个星期了，今天就开始吃！！！
甲壳素是由虾、蟹类外壳，经过酸碱高热萃取其中几丁质、几丁聚醣。甲壳素与膳食纤维的结构相似，有促进排便，也有预防大肠癌等功效，所以在减肥过程中是非常好的营养补充物。甲壳素，具有极强的吸脂减肥作用。每克的甲壳素可以吸附越克的各种脂肪，具有倍的吸脂力度。甲壳素所带的正电离子与食物中带负电的脂肪自动附着结合，脂肪不被吸收而直接排出体外，但甲壳素不会和蛋白质结合，所以不会对人体造成危害，完全健康吸脂。
这东西这么好呢？
、羟基柠檬酸
羟基柠檬酸是来自于一种原产南亚的热带果实，称为藤黄果的植物中提取出来的。有助于减慢细胞内产生脂肪的过程，抑制脂肪的合成，将多余的能量转化为易于消耗的肝糖，能有效加速燃烧脂肪，减少脂肪生成与囤积。还具有增加饱足感，达到降低食欲及减少饥饿感的效果。
经常有泡柠檬水。。。这东西有“柠檬“二字，不知道泡柠檬水有没有用
瓜拉那是马亚逊地区特产的一种野莓，又称巴西可可碱，内含天然咖啡因、维生素、非皂化物及丹宁，以及丰富的生物碱、单宁酸、蛋白质等。能帮助抵御疲劳，增加肾上腺素的释放，刺激脂肪燃烧，因此具有减肥的效果。瓜拉那与HCA羟基柠檬酸复合搭配会有更好的效果。
看到“单宁“了，回国前还有红酒没喝呢555~
10、咖啡因
咖啡因是目前市面上各类脂肪燃烧弹的主要成分。前几年各类脂肪燃烧弹主要采用的是麻黄素和咖啡因的组合。随着麻黄素在全球市场上的全面被禁止，目前各补剂公司所开发的脂肪燃烧弹里主要以咖啡因为主，再配合一些植物成分，如辣椒提取物、绿茶提取物，以及前面所提到羟基柠檬酸、瓜拉那等。咖啡因是一种产热剂，主要作用是提高人体在运动过程的新陈代谢率。咖啡因在服用的过程中，可能会产生一定的心跳加快和血压升高现象，因此对有高血压和心脏病史的患者对含有咖啡因的减脂产品需慎用。
每天基本早上两杯姜汁红茶水，到了单位一杯无糖黑咖啡。感觉很不错。姜汁可以升高体温提高代谢，对我体质虚寒的人很好。红茶不会让人兴奋，还能排水。经过分钟的步行上班，到单位去一趟卫生间，然后开始喝咖啡。精神状态也会很好。
目前市面上的各类减肥产品往往都是几种成分的复合配方，对于减肥者来说一定要看清产品成分表，有针对性的选择减肥产品。以上所提到大多为减肥的营养补充品，同时目前市场上还充斥着各类减肥药物，这些减肥药中经过美国和中国认证的只有以下两中类：
、西布曲明
西布曲明英文名为“”，目前市场上含有西布曲明的产品主要有美国雅培公司的“诺美亭”和国内太极集团的“曲美”。西布曲明的减肥原理主要是以改变神经传导物质来加速脂肪的代谢率和抑制食欲。西布曲明的副作用：对部分服用者而言，可能会有便秘、失眠、心跳加快、血压升高、口干、发热等不良反应。此外，有人用药后可能会引发心血管方面的问题，必须特别留意。
买过，幸好没吃。咱队减肥药都没有信任
、奥利司他
奥利司他英文名为“”或“”，目前市场上含有奥利司他的产品主要有瑞士罗氏制药的“赛尼可”，在台湾地区则称为“罗氏鲜”。奥利司他的减肥原理主要是阻止饮食中的脂肪被分解吸收，因而能有效减少机体左右的脂肪的吸收，是长期有效的脂肪抑制剂。服药期间可能会引起大便次数增多、脂肪便、软便、水便、腹痛、腹涨等症状。奥利司他的副作用：由于机体抑制了过多油脂的吸收，也影响了脂溶性维生素、、、的吸收。因此专家建议每天服药前两小时应补充一粒综合维生素。
西布曲明、奥利司他是唯一经过美国和中国认证的两种减肥药。除此之外，在市场上我们还经常可以看见的减肥药成分有安非他明、芬佛拉明、、番泻叶、醣禄锭、利尿剂、甲状腺素等。如果减肥者一定要尝试减肥药的话，则一定要看清楚药品标识上的成分，以及服用禁忌和不良反应以免产生不良后果。
咱还是老老实实节食+运动吧。
/posts/last/229384准备好好运动了，这是茉雅减肥操的记录帖，姐妹们来这个帖子给我加油啊
/posts/pick/5047261 这是咱总结的一个很科学的减肥原理。看原贴学到好多知识哦，不过太长了。咱总结了一下，并且制定了一个自己的减肥计划嘿嘿~
想瘦~享受~享瘦~--------------------------------------------------------------------------------------项目
身高-----胸部-----腰部-----臀部----大腿---小腿 ----手臂----標準體重kg-----美體重kg目前
155 ----101---- 77-------97-----60 -----39------32-----62.5------------46（）目前
155 ----98----- 77-------94.5---58 -----38------32-----60.5------------46（）目前
155 ----100---- 76-------93-----56.5---38------30.5---56.5------------46（）目标
155 ----82.2--- 57.4 ----83.7-- 48.1 --28.9----22-----50.5 -----------45.5
你腰部怎么减的？
我迫切需要减腰
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留着认真看
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