&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f14ad553daf2fcda9fc79e_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f14ad553daf2fcda9fc79e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&身体有个部位，当人躺平时，它承受的压力为0；当人平地行走时，它承受的压力是体重的2-3倍；当人上下坡时，它承受的压力是体重的3-4倍；当跑步时，它承受的压力是体重的5-12倍！&/b&&/p&&p&&b&而且它一旦报废，疼痛难忍，除了换掉别无他法。&/b& &/p&&p&&b&行走户外，&跪&哪里都不能&跪&膝盖，护膝可以不要，但护膝知识必不可少。&/b&（注：封图来源thebmc，数据来源menshealth和outdoorherbivore）&/p&&p&&br&&/p&&p&作为调节下半身活动的重要部位，膝关节出现问题，不仅身体承受巨大疼痛，一旦再进行某些户外运动，往往会如履薄冰，变享受为担忧。 &/p&&p&2005年，一名56岁的日本跑者在参加完波士顿马拉松后，忽然感到膝盖疼痛：&/p&&blockquote&十月十七日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。&b&这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’&/b&。不扶着栏杆，就下不了楼梯...第二天醒来，&b&我发现膝盖内侧残留着些许不适&/b&，暗示疼痛的位置就在那里，但是昨天那种令人震愕的锐利痛感没有了。&/blockquote&&p&这个已经有23年长跑经验的跑者是&b&村上春树&/b&。他所描述的正是“&b&跑步膝&/b&”的一种典型症状。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-229ab4ee5ddf6e9b481d4a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-229ab4ee5ddf6e9b481d4a_r.jpg&&&figcaption&图片来源：Pinterest&/figcaption&&/figure&&p&不仅马拉松，参加越野跑、徒步、登山、滑雪等项目，膝伤都是最为常见的伤病。越是资深的户外爱好者，使用双腿奔跑、发力、急转越频繁，膝盖的摩擦越大，也越容易受伤。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&你的膝盖还好吗？&/b&&/h2&&p&通常膝盖出现问题的直接表现为疼痛，如果不及时就医，可能使膝盖损伤加剧。通过一个简单的动作“&b&鸭子步&/b&”可以初步检测膝盖是否因外伤出现问题。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cedf12dd9c5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&296& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-cedf12dd9c5_b.jpg& class=&content_image& width=&403&&&figcaption&缓慢下蹲到最深，像鸭子一样左右腿交替向前蹲行。此方法对身体协调性和腿部力量有一定要求，不建议50岁以上人尝试。视频来源：腾讯视频&/figcaption&&/figure&&ul&&li&如果下蹲过程中感觉&b&膝盖前方有针刺一样的疼痛&/b&，或觉得&b&膝盖很酸胀&/b&，说明膝关节的&b&髌骨软骨&/b&可能有损伤；&/li&&li&如果行走过程中&b&膝盖卡住动不了&/b&，或觉得&b&膝盖内侧或外侧疼痛明显&/b&，则说明&b&半月板&/b&可能有损伤。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&跪不起的膝盖&/b& &/h2&&p&户外爱好者是膝盖损伤的高危人群，因为其膝盖不是处在“突发冲击”风险下，就在“长期磨损”的状态中，所以每个部分都有可能出现问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aebbc1dd3588feac2bbe1e89a3a271b1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aebbc1dd3588feac2bbe1e89a3a271b1_r.jpg&&&figcaption&作为大小腿的连接部位，膝盖由软骨（即髌骨和两块半月板）以及四条韧带组成，承担着防止膝位移和缓冲膝关节震动的作用。半月板呈“C”型的牢牢包裹着骨头；韧带则像橡皮筋一样连接着骨头，使其拉伸维持在限度内；髌骨是膝盖凸出的那块骨头，像安全帽一样盖在前后交叉韧带外侧起保护作用。图片来源：osgpc&/figcaption&&/figure&&p&&b&急性膝伤——&/b&短时间快速发力、急转急停、暴力冲击都有可能导致膝关节不正常扭转和韧带损伤。最常见以下伤病：&/p&&ul&&li&&b&交叉韧带损伤&/b&：跑步时急停、急转弯、冲刺、重装爬坡速度过快、滑雪和骑行时冲撞，都是韧带撕裂主要场景。尤其是在滑雪项目中，约有17.2%的受伤是交叉韧带损伤。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-07cbbeb592c2f1ba9b5732_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&273&&&figcaption&女性前交叉韧带损伤的几率是男性的4-6倍。这是因为女性的胫骨平台长度相对股骨更小，胫骨内侧关节面和股骨外侧关节面更为凸起。女性短而高凸的关节面使膝关节在胫骨前移和旋转时的稳定性变差。图片来源：jaipurjoints，翻译：户外探险Outdoor&/figcaption&&/figure&&p&前后交叉韧带又称“十字韧带”，分别防止胫骨前移和后移。如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板或其他相关部位受伤。&/p&&ul&&li&&b&半月板撕裂&/b&：徒步时连续下楼梯、跑步时被绊倒、骑行下车没站稳、重装徒步久蹲后速起和连续跑步下坡时都容易导致半月板的损伤。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f49d57a74a83e4e4cbd6ba361b2ce64_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1f49d57a74a83e4e4cbd6ba361b2ce64_r.jpg&&&figcaption&内侧半月板较大、较薄且有一定的旋转度，比外侧半月板更多处在摩擦，受压和移动状态，故更容易撕裂。图片来源：cyclingmetalpunk，翻译：户外探险Outdoor&/figcaption&&/figure&&p&半月板直接连接股骨和胫骨，起润滑作用。当半月板受到来自不同角度的压力刺激，被过分挤压，就会造成损伤：轻则磨损发炎，重则直接撕裂。若半月板磨损严重，骨头间将直接摩擦引起疼痛。&/p&&p&&b&慢性膝伤——&/b&长期户外剧烈运动不可避免会磨损膝盖，其中最广为人知的膝伤当属“&b&跑步膝&/b&”。其实这是两种病症：髌骨关节综合征和髂胫束综合征，二者虽都被冠以“跑步膝”之称，但并不单见于跑者中。&/p&&ul&&li&&b&髌骨关节综合征(PFPS）&/b&：髌骨的作用是维持膝关节在弯曲时候的稳定，避免股骨过度摩擦，起保护作用。PFPS的疼痛点为膝盖前侧及髌骨周边，上台阶或爬坡时痛感会加剧。即使非跑者、骑友和徒步爱好者，普通人也可能因长期不正确坐姿而患PFPS。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-99ea2b59fa6b8e7e821f37_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-99ea2b59fa6b8e7e821f37_r.jpg&&&figcaption&图片源自：rangeofmotion.co，翻译：户外探险Outdoor&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&髂胫束综合征（ITBS）&/b&：髂胫束是覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织，起到固定髋骨、伸展膝关节、稳定大腿等作用。ITBS表现为膝盖外侧的肿胀和疼痛，多见于跑者和自行车爱好者。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfb7dddd21380b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bfb7dddd21380b_r.jpg&&&figcaption&当以不正确的姿势跑步或骑行时，随着膝关节反复做高强度、长时间的屈伸，髂胫束在股骨外上髁反复摩擦会引发炎症，导致髂胫束增厚变硬，弹性降低、更加加剧摩擦，越跑越痛。图片源自：vivehealth，翻译：户外探险Outdoor&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&保护膝盖多管齐下&/b&&/h2&&p&在坚持户外运动的前提下，若想保证膝盖不受伤或延缓膝盖老化，就要了解正确的用膝方法和护膝技巧，从怎么练到怎么吃，多方位操心。&/p&&p&&b&掌握正确的运动姿势——&/b&没有受伤的人在运动中&b&最好不要戴护膝&/b&，应加强肌肉训练，使膝盖逐步适应冲击。而膝盖有伤的人需戴护膝来增加关节稳定性，避免膝关节出现不正常的扭转或超伸展，防止进一步受伤。相比护具，更重要的是掌握正确的运动姿势，避免长此以往造成的膝盖损伤。&/p&&ul&&li&&b&跑步&/b&：作为最常见的有氧运动，跑步并非迈开腿甩开手臂就能跑。每一步的冲击都会达到自身体重的5-12倍，且和跑步姿势和速度紧密相关。正确的跑姿可以有效防止跑步膝和其他膝盖损伤。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c86e259ed402f490d6e1_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&手放松并置于腰部外侧，大小臂呈90°随身体摆动；肩膀后扩，后背挺直，身体直立；尽量脚掌着地，脚尖向正前方；跑步时膝盖要自然弯曲，忌前脚掌发力弹跳向前，因为会使重心位移过大导致膝关节损伤；后脚跟蹬伸腿时送胯，让髋关节自然发生旋转，用臀部肌群的力量增大摆幅。图片来源：runnersworld&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&骑行：&/b&上车前调整适合的坐垫高度和前后位置对保护膝盖至关重要。将脚踏踩到最低处，脚后跟能踩到脚踏时的坐垫高度合适；脚踏在3点钟方向时，前脚膝关节和脚踏轴在同一垂线上的坐垫位置合适。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-25a05aeaeee3f84803d0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-25a05aeaeee3f84803d0_r.jpg&&&figcaption&肘部微曲，手腕伸直，同手臂在一条直线，放松双肩；骑行过程中保持收小腹立骨盆的骑行姿势，将背部自然拱起。保持膝盖和脚尖超前，因为内八或外八会使发力方向同前进方向不一致产生分力，长此以往会导致髌骨磨损。图片来源：satujam&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&滑雪：&/b&滑雪最容易造成前韧带撕裂和内辅韧带损伤。在滑雪时应注意避让，避免相撞伤及膝盖。 &/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc109eb62888bacb748b0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1009& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1009& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc109eb62888bacb748b0_r.jpg&&&figcaption&以双板为例。应小腿前倾，大腿直立，腹部前折约5°，抬头目视前方，全身不要超过脚跟垂直地面的“线”。将轴心放到髋部。因为胯关节比膝关节要结实得多，可以承受并传递更多的力量到雪板，有效防止膝盖长时间使用可能产生的损伤。图片来源：腾讯视频&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&徒步：&/b&无论轻装还是重装，上下坡时使用登山杖可以有效减轻膝关节负重，防止膝盖受伤。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a8336c58a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5a8336c58a_r.jpg&&&figcaption&平地时手握登山杖，大小臂呈90°为登山杖合适的长度；上坡时身体直立，小步缓行，外八字上陡坡，将登山杖微微缩短；下坡时前脚掌轻轻着地，重心放后脚，膝盖略弯，将登山杖调长，双手俯撑在握柄处更有利于下山。图片来源：rei &/figcaption&&/figure&&p&&b&运动后加强力量练习——&/b&强健的肌肉是对关节最好的保护。肌肉发达，关节越稳定，出现损伤的几率就降低。其中最重要的是大腿前侧的&b&股四头肌&/b&，这是全身最强大的一块肌肉。练习股四头肌有多种方式：&/p&&ul&&li&&b&静蹲：&/b&靠墙站立，双腿分开，与肩平行，下蹲时膝盖前缘不超过脚尖即可，脚尖向前。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。每次达到个人极限后休息1～2分钟，然后重复进行。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-299d2aae4e45d71ca406d1f6f41350de_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-299d2aae4e45d71ca406d1f6f41350de_r.jpg&&&figcaption&图片来源：thenewpotato&/figcaption&&/figure&&ul&&li&&b&箭步蹲：&/b&抬头挺胸，腰背平直，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿为90度为佳。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ac7bd1dd1c85394cbd3a19b9a3b6ad5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&370&&&figcaption&图片来源：theHealthSite&/figcaption&&/figure&&p&如果有条件在健身房锻炼，可以借助器械锻炼&b&臀部肌群&/b&，比如：&/p&&ul&&li&&b&坐姿腿外展&/b&：此动作可以强化臀中肌，改善跑步膝。手扶把手，两腿放在阻力器侧板上，尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻。缓慢控制还原，重复动作。注意腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾助力。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4f5ed92ac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&300&&&figcaption&图片来源：scarysymptom&/figcaption&&/figure&图片来源：scarysymptom&p&&b&运动前充分热身，拉伸肌肉群——&/b&肌纤维是有弹性的，研究表明当体温升高，肌纤维的力学特征会提高，肌肉及长度会增加，从而不容易断裂，预防肌肉受伤。 &/p&&p&&b&强壮膝盖“吃”出来——&/b&当关节有炎症时会变脆弱，鱼、亚麻籽、橄榄油、牛油果和水果蔬菜这些有抗炎作用的食物是护膝之选；多吃菠菜、西蓝花、花生、芒果、猕猴桃等富含维生素E的蔬果和各种乳制品也有助于使膝盖更强壮。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b14d7a4cca1e34a25fcd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b14d7a4cca1e34a25fcd_r.jpg&&&figcaption&图片来源:mentalfloss&/figcaption&&/figure&&p&&b&膝伤急救——&/b&当户外运动中忽觉膝盖疼痛，应该采取“&b&RICE急救法&/b&”初步处理。即&b&休息&/b&（Rest），&b&冰敷&/b&（Ice），&b&压迫&/b&（Compression），&b&抬高患肢&/b&（Elevation），此方法对48小时内的膝盖受伤很有效。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce897c0e6cdbbf4cf209b2b4d79e8c85_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce897c0e6cdbbf4cf209b2b4d79e8c85_r.jpg&&&figcaption&RICE 膝伤急救法。若软组织受伤严重或采用RICE后仍有持续性的疼痛和肿胀，应及时就医。图片来源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury&/figcaption&&/figure&&p&膝盖受伤后应暂停运动，充分休息，可以佩戴护膝，睡觉时抬高双腿，利于血液循环。&/p&&p&正如村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》所言，&/p&&blockquote&趾高也罢气扬也罢，候补要多少有多少，&b&膝盖却是无可替代&/b&。只能同现下拥有的膝盖终生相伴，因此必须珍重之，善待之。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&愿你驰骋户外，有一副好膝常伴。&/p&&p&&br&&/p&&p&编辑：张十月&/p&&p&公众号：户外探险outdoor&/p&&p&&br&&/p&&p&扩展阅读：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&每年9万人因它而亡，户外遇上该怎么办？&/a&&/p&&p&&/p&
身体有个部位，当人躺平时，它承受的压力为0；当人平地行走时，它承受的压力是体重的2-3倍；当人上下坡时，它承受的压力是体重的3-4倍；当跑步时，它承受的压力是体重的5-12倍！而且它一旦报废，疼痛难忍，除了换掉别无他法。 行走户外，"跪"哪里都不能"跪"…
&p&不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。&/p&&h2&&b&版权猛男，无声明转载，后果自负。&/b&&/h2&&p&&b&『本文超长，但是给你打开新世界』&/b&&/p&&p&我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他们推荐的方法正是之前踩的坑。&/p&&p&我就不信，我认真写回答会没人看。我就不信，那些所谓的大v推荐的方法没有坑到其他人。所以如果你减肥失败（复胖）或者一次都没减肥成功失去信心的你，一定要看！&/p&&p&----------第一部分：两次减脂直播-----------------&/p&&p&2014年3月份，我开始跟着网上腹肌撕裂者一只做，天天做，3个月，每天都在做，然并卵。到了2014年的6月，我决定不只做腹肌系列者，尝试一个月的比较高强度的有氧。那时候基本就是练完干呕（太弱）。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，2014年3月-7月，我的身材仍然是这样：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e15ed4d658e110_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e15ed4d658e110_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我刻苦练了4个月，无果。我也是他妈佩服自己的毅力，没有半点效果的我，试过了无数方法。号，我清楚的记得，我去了健身房。之后有瘦这么一丢丢。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年6月，整整训练一年，我的身材是这样的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_r.png&&&/figure&&p&有很多人说，是不是很垃圾？一年了哦，我坚持练了一年了哦，虽然瘦了一点点，但是依旧是脂肪很多，腰很粗。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年7月份，我决定尝试一次，控制饮食的减脂，采用的方法是低碳水化合物，各种少吃，逼自己走上绝路，直播开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_r.png&&&/figure&&p&这是开始第四天，瘦了一丢丢而已。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10eab1ac03_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-10eab1ac03_r.png&&&/figure&&p&这是第16天的，再瘦了一丢丢。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_b.png& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_r.png&&&/figure&&p&开始有这么一点点线条，一点点点点，不值得一提。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-11bf4897376d_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&p&我清楚的记得，这是第27天，身体扁了下去。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a5b36b49ab3a388abbd1_b.png& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&515& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&这是第46天，稍微撕扯一下皮，就能看见腹肌了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab6aa0a350f3c5481fa4_b.png& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&201&&&/figure&&p&我清楚的记得，这是我第81天的样子。我知道，肯定会有人问我吃什么，怎么练之类的，那我今天就一并全答了，幸好，我还有存着图，我的饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&鸡肉西兰花&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&牛油果，鸡肉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbc213eb637e9f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbc213eb637e9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&鸡蛋&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&水煮一切。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43fbfcad5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43fbfcad5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------图片结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&水煮+不吃碳水化合物+称重的食物&/b&&/h2&&p&和所有减肥成功的人差不多，你可能都看见了过了，这些难吃，恶心的食物，我一直持续吃，吃了81天。&/p&&p&我真的很佩服当时我自己的意志力，竟然能撑下来那么久，我本身就不是一个意志力很大的人，然而，还这么去搞。&/p&&h2&&b&重点来了&/b&&/h2&&p&如果就这样，那我根本没必要发这篇回答，谁他妈都知道这么吃能瘦，加上我无比巨大的运动量，想瘦下去根本不是难事。&/p&&p&重点就是，我后来复胖了，没错，我受不了了。狂吃，暴饮暴食，复胖了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a991014bced5_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a991014bced5_r.png&&&/figure&&p&狂吃14天以后，胖了8斤，什么都没咯，之后一直复胖，最后胖的不止8斤，一共胖了8公斤。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看到这里，一定觉得，嗯，你复胖谁叫你吃多呢？&/p&&blockquote&我就是爱吃零食，我就是爱吃这样那样，我就是爱吃各种乱七八糟的，活该胖？&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&看到这里，我推荐你往下看，因为本文还没到重点&/b&&/h2&&h2&----------------------------------第二次减脂----------------------------------------&/h2&&p&时隔一年以后，2016年10月，我的身材还是一个鸟样，此时，我已经训练了两年了，有点肌肉，但是很丑。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_r.png&&&/figure&&p&因为我觉得太痛苦了，完全不可能坚持下去，我一直，一直不敢再踏回去减脂。&/p&&p&如果我没继续减脂成功，那我根本没有发这个帖子的必要，对吧？&/p&&p&接下来看一下第二次减脂的直播。&/p&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&上面那张图是第一天的，下面这张图是第14天的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5362fcd8eba5f3873cc_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第36天的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_b.png& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第46天的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-94eb28aa2f7cd517b42f50_b.png& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第60天的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2dba1f96a7_b.png& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第66天晚上&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae07d6aba353_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&终于露脸了...第80天早上&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-31a20a534fefce27baa796f3_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-31a20a534fefce27baa796f3_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第八十天的上午&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第82天早上（手机传照片...)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c2e4a215d3d453f3361_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c2e4a215d3d453f3361_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本次减脂结束，在第103天的时候，结束，那时候我最满意我的身材。&/p&&p&这张图我发过很多次了，不过确实是我最好的了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_r.jpg&&&/figure&&p&----------------------------------第二次减脂结束----------------------------------------&/p&&p&然而我第二次吃的东西，可跟第一次大大不一样了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_r.jpg&&&/figure&&p&不解释，拿手绝活。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_r.jpg&&&/figure&&p&继续&/p&&p&&br&&/p&&p&早餐&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我很讨厌吃粗粮面包，他吗的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&？？？？？黑人问好？？？？（后文解释）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa71995bb_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa71995bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我靠，画风完全不一样。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a696bc7dab5d6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a696bc7dab5d6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------第二次减脂饮食结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&第二次减脂的状态&/b&&/h2&&p&很舒服，很愉悦，虽然花的时间比第一次多了20天左右。但是，我没有太多的痛苦，有也没有太多的不适，可以说非常的惬意非常舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，我这一次的身材，是我最满意的，也是最骄傲的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二次减脂的饮食&/b&&/h2&&p&很惬意，我周末休息，就和朋友一起出去吃东西，100天里面，基本每周都这样。我觉得这是我能坚持下来的最大原因，就是可以吃碳水化合物了，还能吃各种好吃的。&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------第二部分：我在健身上碰见的坑-----------------------&/p&&p&我减肥的路，坎坷不平，反反复复，即使我努力健身，刻苦训练，也花了几年时间。所以一个月不算什么。接下来我要写一些很血腥的东西，也是我写这篇文章的目的之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『很血腥，可能会冒犯一些人，但是请不要原谅我』&/b&&/p&&p&从头说起，最先开始提到的：3个月腹肌撕裂者+1个月高强度有氧，为什么没瘦，我想很多人都想知道，很多人都有碰到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『减肥和运动真的关系不大』&/b&&/p&&p&我们有一个根深蒂固的概念（国外也有）：只要一想到减肥，&i&就必须去运动，不运动瘦不下来，也不健康&/i&&b&。&/b&&/p&&p&为什么光运动瘦不下来？&/p&&ol&&li&运动消耗的热量不够多：真正的高强度运动是170心率以上的，这时候消耗的热量是最多的。很多人都是做一些长时间的中速、低速有氧，根本不怎么消耗热量，或者说消耗很少。&/li&&li&&b&饮食（绝对重点，黑体加粗）：没错，任何人通过运动瘦下来，就是要控制饮食。随便拉出几个真正跑步成功瘦下来的人聚在一起，他们绝对是吃得很少的。然而，很多人（包括当时的我）都把关注点全部注意到了运动上，这不怪我们，因为这是定势思维。&/b&&/li&&/ol&&p&运动带来的消耗，对于一般人而言，是很少很少的，你可以这么认为：你去健身房跑步一个小时，还不如你不吃一餐晚饭减的肥多。（只是举例，为了说明运动真的无法消耗你想象中的那么多热量）&/p&&p&3. 这是血腥的一点：&i&当我们把希望全部依托于运动时&/i&，一定会发生如下的情况：&/p&&ul&&li&偷吃东西，认为老子\老娘运动了，吃一点没关系。&/li&&li&干脆就说，老子老娘运动了，那么累，干脆吃一点没关系吧。&/li&&li&最可怕的是，运动会导致人一票人（比如我）饥饿，当你饥饿的时候，很容易就偷吃，不自主偷吃，甚至暴饮暴食。&/li&&/ul&&p&上面那么多废话主要是想强调：&i&如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。&/i&&/p&&p&这一点，直到我第二次减脂开始，才真正明白。花了两年时间去修正这个定势思维，这是我的第一条弯路。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&通过跑步瘦下来是种怎样的体验？ - 知乎&/a&，这个帖子我相信很多人都看过，大力宣传饮食的作者才是对的。但是这个本身题目给人一种“通过跑步就能瘦下来的错觉”，大家认真看看，真正能跑步瘦下来的，他们都是饮食做得好或者吃得少。&/p&&p&&i&也有人说我运动强度不够大，我后面会介绍我第一次减脂时候的训练方法，非常残忍，恶心，绝对比跑10公里累。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『为什么少吃就那么有效？节食健康么？』&/b&&/p&&p&关于节食健康不健康关键是看你采取的策略，类似的问题我已经回答过：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么才算是科学健康不反弹的减肥方式？ - 知乎&/a&」，这直接给出结论：&i&在保证人的摄入&输出（&b&热量差&/b&）的情况下，基本就可以称为节食（你也可以叫控制饮食，反正英文叫on diet）。即使是节食，一样可以保证你的营养均衡，生活舒适，不会生病，不暴饮暴食，所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&少吃有效主要有以下几个原因：&/p&&ol&&li&一般人（包括健身几年的我），运动消耗不可能很大，即使你再累也好，消耗的热量真的不多。&/li&&li&你吃什么就决定了你长什么样（you are what you eat)，你吃2000大卡，你就长成2000大卡的样子，你吃3000大卡你就长成3000大卡的样子。你没减肥成功的时候，觉得每天吃那么少很恐怖，但是当你逐渐削减饮食，慢慢习惯，减肥成功以后，就会发现，大鱼大肉已经不再那么有吸引力了，更简单的说法就是：&i&你习惯少吃了&/i&。&/li&&li&包括各种健身模特，健身达人，健美选手，如果不控制饮食，一样得胖。因为肌肉量很大，他们的基础代谢率很高，但是对于它们来说，减脂一点也不轻松。最有意思的是，他们的减肥方法着重点就是节食（diet）。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&如果让我给运动和饮食在减肥方面的能力打分，&i&运动我给1分，饮食我给9分，10分满分&/i&。也就是说，即使不运动一样能瘦。以前我不信，包括我减肥下来了我也不信，直到我给有高血压的胖老爸做饮食，让他减肥成功，降低了三高不解释（他几乎不运动，后面的哑铃是摆设从来不用）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_b.png& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-61be847ed319a1b802ebcc_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-61be847ed319a1b802ebcc_r.png&&&/figure&&p&前后没有对比照，因为当时也没想那么多，一共瘦了10kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于运动我给的建议是&/b&：你喜欢健身就去健身，你喜欢跑步就去跑步，你喜欢xxoo就去xxoo，不要没事就去做那些「看似减肥效果很神奇，但是你不喜欢的」运动。&i&我能坚持那么久健身真的不是因为我她吗的毅力超群，而是因为我真的很热爱健身。&/i&&/p&&p&&i&但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我明明吃健康了，吃少了，我还运动了，为什么我还是不瘦？』&/b&&/p&&p&这种问题，不仅我会问，知乎的哥哥姐姐弟弟妹妹们，都会问。我以自己为例子，问出这个问题时我的状态是：&/p&&ul&&li&我根本没有食物称&/li&&li&我根本不知道什么是卡路里这个名词&/li&&li&我根本不知道人的摄入&消耗，那么就会胖&/li&&li&我根本不知道即使吃健康食物，一样也会胖&/li&&/ul&&p&无论你中招了上述的哪几点，你都有很大可能减肥失败（基本必败）。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&不知道卡路里，不知道热量平衡&/b&&/li&&/ul&&p&我以前回答过类似的问题，认真看了就明白了：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&节食瘦下来和长期运动瘦下来？ - 知乎&/a&&/p&&ul&&li&&b&没有食物称&/b&&/li&&/ul&&p&对于任何一个减肥的人来说，没有食物称就等于减肥失败。太多人，用估计的方法去计算自己所吃进去的东西。然而，用估计的方法，很容易让自己吃多，然后&b&还自己觉得自己没吃多&/b&。&/p&&p&所以，没有食物称的人，其实没资格说自己饮食做得“好”或“坏”，想减肥成功真的要去马云那买一个回来。（我说那么狠的话，就是想让看帖子的亲们，不要走我的老路）&/p&&ul&&li&&b&吃健康食物，一样也会胖&/b&&/li&&/ul&&p&在你明白真正的热量平衡理论以后，你100%能懂为什么吃健康食物也会胖。我当时吃健康食物时候，是这样的心态：&b&嗯，反正是健康的，我多吃点也可以，没问题&/b&。&/p&&p&然后一天的总热量就超过了，死都减肥不下来。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&插入一个小故事。我有一位跟我关系很好的发小，她找我减肥。我就带她，然后我问她一般吃什么，她说我吃很少的，每天就几个鸡蛋，和三明治。
后来我说让我跟踪她一天吃什么，她同意了。
可爱的是，她确实如她所说，吃了那几个三明治和鸡蛋。但是期间她会吃，巧克力，水果，偶尔还会吃点坚果。我帮她略微算了算，她的热量到达了2000大卡。完全超过她吃的了。
在没有食物称的时候，我们很容易发生偷吃现象，我有，你有，她有。然而，当我们给自己分析的时候，我们会忘得精光。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上是我踩的几个坑，买个食物称，然后百科一下人体热量平衡，就能很快避免了，然而，我没做，呵呵....&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『大神：你减肥不能吃细粮，面包，面条啊，要吃糙米，糙面包，各种糙』&/b&&/p&&p&我就不吐槽他了，毕竟他没恶意，三年后，他把我称为大神了。&/p&&p&在这里，我直接给出结论：&/p&&ul&&li&在明白热量平衡以后，粗粮细粮之类的都是搞笑的，选择吃什么，完全看喜好。&/li&&li&至于说到胰岛素什么高什么低的，麻烦不要再说了，我都试过，行不通。&/li&&li&生酮饮食其实没有任何魔力。对于，喜欢吃碳水化合物的人说，是一种折磨（比如我）&/li&&li&&b&超低体脂运动者&/b&：只能通过逐步减少碳水化合物实现，基本就是挨饿，没话说的，因为这不是正常人，正常人没人会带着10%以下的体脂到处跑。&/li&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&：如果你对糖类有瘾，请不要低于100g碳水化合物/天&/li&&li&&b&还ok的人：&/b&对碳水化合物摄入没有感觉的人，你少吃什么，完全凭你的兴趣。&/li&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&：胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&/li&&/ul&&p&我写过两篇文章：&/p&&p&「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第一章 - 知乎专栏」&/a&&/p&&p&「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」&/p&&p&在这两篇文章里，我给出了所有的建议和理论。不想看的，直接看我上面的结论就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我的第一次减脂的反弹』&/b&&/p&&p&通过上面的描述你们也看到了，我吃得非常少，我把所有的碳水化合物都砍掉了，并且肉也不吃几两，这么做我凭借意志力，是瘦下来了没错。&/p&&p&但是随后接踵而来的就是：&b&暴饮暴食&/b&。&/p&&p&我相信，很多人瘦下来以后都不能保持住，大部分人很快的（比如我）3个月胖回去，还赚回几斤。有些人减肥下来了，这里怕那里怕，勉强保持住，但是在1-2两年里完全胖回去。我的暴饮暴食跟不吃碳水化合物与巨大的热量差有直接关系。&/p&&p&所以我不推荐，也不建议任何人鲁莽采取以下手段：&/p&&ol&&li&&b&断崖式的热量差&/b&：昨天你还在吃大鱼大肉，今天就吃减肥餐。即使你撑下来了，你也会因为长期的饮食重压而导致暴饮暴食。&/li&&li&&b&低碳&/b&：碳水化合物比脂肪和蛋白质更能给人饱腹感，满足感。请自行根据「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」判断自己是什么「碳水」类型，定夺最是否应该低碳。&/li&&li&&b&猛然增大运动&/b&：猛然增大运动同样是意味着你会给身体制造大量的热量输出，导致你饿得更快，更想吃大餐。从「运动导致饥饿」这个角度看运动，其实运动根本不是一个减肥的主力角色，无论你是高体脂，正常体脂局部胖。&/li&&li&&b&断油少盐&/b&：少盐真的是健身届不可缺少的一个无用教条，盐本身没有热量而且盐在生命活动中占有一个「不吃盐就等死」的角色，正常吃盐带来的身体吸水几乎睡一觉就消去了，大餐带来的盐洗水一两天就下去了。断油，是一种危害健康的行为，脂肪作为人体必要元素不能被忽略，少油可以，我每天都会吃15-30g的油（炒菜）。&/li&&li&&b&只吃健康食物，不敢吃自己喜欢的食物&/b&：有一句话说得好，在保证身体有热量差的情况下，除了翔和尿都是能吃的。任何“我能吃xxxx吗”的问题，都能用这句话去应对。&/li&&li&&b&不敢吃大餐和为了减肥抛弃社交活动：&/b&虽然说会稍微的，阻碍我们的减脂进度，但是给我们的心理补偿和压力放松是巨大的。一切以抛弃生活社交为手段的减肥方式，全部都会反弹，不解释了。我每周两次大餐，一样能减肥下来，而且长期保持。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上这几点是我第一次减肥复胖以后得出的结论。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『增肌，增加基础代谢，并不能让你更容易减脂』&/b&&/p&&p&&b&同&/b&样是当年的大神给我的指令：&b&&i&诶，你先吃起来啊，把肌肉练起来减脂就很快啦！&/i&&/b&&/p&&p&直到我踏入健身届，认识了专业健身朋友（国外的ifbb pro）。他们肌肉大到你可能这辈子也没见过那么大的，他们减脂一点也不轻松，据我了解到的情况：&/p&&ul&&li&没有用备赛圣药的选手，即自然健身、健美者，需要长达20周的减脂周期。&/li&&li&用了备赛圣药的选手，也需要12-15周时间。&/li&&/ul&&p&所以，基本上破灭了我的“增大肌肉增加新陈代谢，更容易减脂的美梦”。&/p&&p&没错，我不否认增肌能带来更多的新陈代谢消耗，但是，增肌可不是像减肥，增肌基本上是一个无穷无尽的路，去健身房猛增一年，真正涨的纯肌肉也不见的能涨几kg。这么说好了：&i&&b&如果肌肉真的那么给力，为什么健身房还有会很多肌肉很大的胖子呢？(就是吃多了....)&/b&&/i&&/p&&p&基本没有快速增加基础代谢能力的方法，没有个几年的训练，别想增。就算增了，一样难减肥，因为基础代谢增了你也会吃多。更多的关于增基础代谢，或者减少基础代谢的东西，我以后写成文章，同步在知乎和公众号里，这里点到为止。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『高强度运动其实并没有那么神奇』&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&HIIT真的有理论依据吗？ - 知乎&/a&，这个题目还好，答者还是在“饮食控制”上说明了一些...有一些hiit的帖子直接告诉你：&i&用hiit运动吧，都不用控制饮食，我就瘦下来啦&/i&&b&。&/b&&/p&&p&&i&这是我踩的另外一个大大大大大大坑&/i&&b&。&/b&因为想着，哇，不用那么麻烦和痛苦的控制饮食，就能瘦下来，那我就努力一点呗。结果就是：一个月没瘦半斤，后来分析我自己的原因，有以下几个，你们看看有没有中枪：&/p&&ol&&li&本身hiit就不是普通人做的，应该说普通人做不了。他的心率要求高达80%最大心率，一般就是170以上的心跳，间歇做20分钟，让人要命。所以我本身做的很可能就没达到要求。&/li&&li&轻信了不用控制饮食的话，导致我饮食策略上马虎，饿了就想吃，给自己的借口就是：没事，我有hiit，他很神呢。我最以为努力的做了一个月hiit，其实努力方向错了。&/li&&li&对于我而言，任何运动做完了以后，我都会觉得饿，特别想吃东西。尤其是hiit做完以后，我的食欲大增，可以吃两碗米饭。（麻烦不要再提多巴胺什么之类的了，事实就是有一帮人运动完以后特别饿，胃口特别好）&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&控制饮食的屁话我就不多说了，我们重点说一下人人都爱的EPOC。EPOC用人话来说就是：运动完了以后，能够继续燃烧卡路里，使得hiit在短时间（20分钟）内制造如同40分钟的热量消耗。&/p&&p&&br&&/p&&p&20分钟能消耗跑步40分钟的热量这个我承认，也有实验研究，是对的，但是记住：&i&运动消耗永远不算大，即使某一天特别大，你也不可能长期保持输出那么多，对于任何人来说，运动的消耗具有非常不稳定的热量输出贡献，最稳定的热量差制造方法就是控制饮食&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&换句话说，你把腿练断了都好，只要吃多了，一样可以给你不瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我第一次减脂的运动』&/b&&/p&&p&叫做cardio accleration(我翻译成加速有氧），是美国著名教授jim stoppani的作品。&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred&/a&&/p&&p&看不懂英文的朋友我告诉你，这个方法就是把你力量训练中的休息时间替换成有氧运动，提高心率，维持心率。比如你今天练胸&/p&&blockquote&卧推1组+高抬腿1分钟，高抬腿完了以后继续卧推1组，再高抬腿，再卧推。搞完卧推以后不休息直接开始哑铃飞鸟。如此循环，全程训练50-60分钟完全不休息。&/blockquote&&p&当时 我凭借着巨大的毅力，做完了这个计划。我保证，90%的人坚持不了完第一周。然而这种减肥方式被我在之后的减肥道路上完全抛弃，原因有几个：&/p&&ul&&li&&b&控制好饮食，这些都是没用的：&/b&不要跟我说我第一次花了80天，第二次花了100天就说这个运动给我带来的加速效果。我第一次减脂没有第二次成功，或许我第一次如果减到100天也能有那个效果，但是80天这么搞，我真的坚持不了。&/li&&li&&b&接上一条，太累而且不能好好做力量训练，更容易掉肌肉&/b&：关于为什么我就不在这里展开了，之后会写文章到知乎和公众号。这里只给结论，减脂期间力量训练不能好好做，就意味着掉更多的肌肉。准确的说，不能用大于65% 最大重量做组，就是就会掉更多的肌肉。&/li&&li&&b&掉重太快，基础代谢损伤很大，很快遇到瓶颈&/b&：掉重太快的直接后果就是，很快瓶颈不解释。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&『少吃多餐对于减脂而言，完全是徒增烦恼』&/b&&/p&&p&作为一个健身者踩坑者，必须实验少食多餐，然并卵。我第一次减脂试过每天8餐，第二次我每天3餐。&/p&&p&少吃多餐有两个功能，然而这两个功能所针对的人群完全相反。&/p&&ul&&li&&b&针对瘦子：&/b&没错，少吃多餐对于那些吃一餐就饱得不行的瘦子而言是一个福音，他们可以讲一天足够的热量分配到一天之中的各个小餐饮中去，使得他们能够正确的摄入足够的热量，而不至于太饱。这个是给瘦子增肌增肥用的。&/li&&li&&b&针对容易饿的胖子（人）&/b&：因为减肥必须要有热量差，所以本身吃得就少了，再加上有些人胰岛素抵抗比较高，吃完一顿以后马上就饿，所以少食多餐给他们带来的福音就是，什么时候都有东西可以吃，不至于饿。&/li&&/ul&&p&除了上述两个作用，其他什么有助于减脂啊，乱七八糟的，都是假的。&/p&&ol&&li&在保证有热量差的时候，餐，都是一样的，没有什么魔力。&/li&&li&接上条，既然没用，每天准备那么多餐，烦不烦....？我反正是烦，人一烦就会影响情绪，情绪受到影响了更容易减肥失败，暴饮暴食。&/li&&li&少吃多餐消化率高，消耗热量也高，还可以提高基础代谢：幻觉。各种研究实验已经表明，只要吃的东西一样多，少吃多餐和一日三餐没有任何区别。提高基础代谢这个，我就不多说了，不展开，结论就是：科幻，迷幻，蜜汁提高。&/li&&li&少吃多餐可以更好增肌：科幻，美国ncbi已经证明了其实少吃多餐并没有比一日三餐要好多少。具体不展开，正规文献：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/pdf/-20.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC4033492/pdf/-20.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&少吃多餐甚至对于健康而言，都没有很大的提高价值。&/p&&p&以下的图片是我第一次减肥的时候的一日8餐，累死老子了，搞得我好不开心！！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i&幸好我给你留着这些反例，不要随意copy，这种恶心的饮食，现在谁叫我去吃，我绝对跟他急。&/i&&/p&&p&&b&『增肌，塑形，减脂到底是干嘛的（施工）』&/b&&/p&&p&&b&『为什么“所谓的大神”不能轻易相信？（施工）』&/b&&/p&&p&这一点，很血腥，请大家严肃对待。对于“所谓大神”的小定义：&/p&&ul&&li&&b&减脂大神&/b&：一个成功的减脂者，无论从多少斤刷下来&/li&&li&&b&肌肉大神&/b&：一个成功的力量训练者，无论从多少斤长上去&/li&&/ul&&p&当你去问一个所谓的“大神”的时候，他也会告诉你，你应该怎么练之类的。甚至还有些人直接告诉你，哪种运动方法减肥超快，拿命推荐你去做。&/p&&p&本身这种“大神”是没有恶意的，热心肠的，但是很有可能他根本不懂，瞎猫碰上死耗子，撞中瘦下来的。我举个例子，彩票。&/p&&blockquote&某个抠脚大汉某天买六合彩中奖了，我们都知道是他的运气，他也不会跟被人分享他的成功经验，因为根本就没有任何的成功经验，而且六合彩本身就是不太正面的事情。然而这个抠脚大汉在人口基数足够大的时候，就会有一堆的抠脚大汉中奖。
但是，运动就不一样了，运动非常的正面，很多人也喜欢分享，这本身就是好事，但是奈何有时候好心当坏人。&/blockquote&&p&我不是讽刺每一个“大神”，你们幸运能找到个会的，我替你们高兴。对于我，碰上的“大神”，那真是坑神。&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂或者增肌是一件有趣的事情：你根本不用懂任何的训练技巧，饮食方法，科学理论，纯粹跟着民间科学就可能成功。&/p&&p&人口基数够大的时候，蒙中的人数会很多。而作为一个挣扎在减肥届的小白来说，你应该有的意识是：&/p&&ol&&li&某个大神给你的理论，应该花几分钟上网查一查他说的关键词，和他一起讨论。如果他说：“我身材就是那么屌，你跟着我练就好，我的身材证明一切。”那我不推荐你选择他的方法（只怪我自己太蠢被坑，都是教训）&/li&&li&面对某个饮食方法，应该从「热量平衡」的角度去思考，他这么做的原因，理由，分析其性价比。&/li&&li&不要被其学历、经历、甚至身材所迷惑：我就认识一个营养学的研究生，他对我说「运动后吃碳水化合物，随便吃多少都可以，不会胖」，迷醉.....&/li&&li&要认识到，很多人的成功是有局限性的。也就是说，他很可能没有注意到自己到底是怎么成功的，而把注意力放在一些没用的点上，最最典型的例子就是：不清楚运动能减肥的主要原因是因为饮食的控制。&/li&&/ol&&p&诚然，认真学习，查阅资料是你能拥有这些意识的前提，如果你啥都不懂，别人肯定说一个，你信一个。&/p&&p&&br&&/p&&p&-------第三部分：实际操作----------&/p&&p&&b&『第二次减脂我是怎么制作、调整、我的饮食，能够长期正常生活并且低体脂的（操作简化版）』&/b&&/p&&p&这一部分的关键词是「热量差」和「保持」。热量差保证了我们一定能减肥下去，而能不能保持直接关系到减肥是否成功，能快速刷下来的人世界一大堆，保持下来的却没几个，所以这部分我会着重去讲解我是怎么做的。&/p&&p&&b&『购买食物称』&/b&&/p&&p&不想解释了，没有这个东西减肥成功率降低95%。&/p&&p&&b&『获取日常消耗量』&/b&&/p&&p&最准确的一种方法，但是比较慢&b&：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D252fe2ca1d3c59aa7ab6bc5cb9c9da45%26chksm%3Deae070b8dd97f9aefffbffa5fdd5bf39b958f%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「实战」如何比较准确的获得自己每日的消耗&/a&。值得注意的是，我们绝对没有必要将我们的运动加上去，因为本身这篇文章的测试方法就是从中获得你每日的消耗，是已经把你运动的消耗加成进去的了。&/p&&p&一旦当你得出了自己的日常消耗，那么你就从这个日常消耗中减去20-25%的总热量。&/p&&p&以我为例子：我的日常消耗是：2450大卡每天。所以 = 1960大卡每天。&/p&&p&&b&『每天摄入拆解』&/b&&/p&&p&根据美国著名博士Dr jim.stoppani的研究表明，想在减脂的时候尽量少掉肌肉，那么蛋白质一定要充足。&/p&&ul&&li&力量训练者：体重(kg) x 2.5g蛋白质，我比较推荐2g，我个人也是2g。&/li&&li&非力量训练者：体重(kg) x1-1.5g蛋白质，女性最低不可低于体重(kg)x1g。否则减肥瘦体重会掉很多，这意味着你的基础代谢率会掉非常多。&/li&&/ul&&p&我减肥前是72kg，那我每天就要吃大约140g的蛋白质。我是力量训练者又是非常喜欢碳水化合物的，那么我决定，脂肪吃少一些，碳水化合物吃多一些，主要以细粮为主。碳水化合物和脂肪的配比主要以个人舒适度来调整，我和我爸都是喜欢吃米饭，不喜欢吃太油。&/p&&p&&b&『进餐时机』&/b&&/p&&p&为了减少不必要的麻烦，一日三餐，早中晚，这就不多说了。&/p&&p&&b&『阶段一：前四周』&/b&&/p&&p&值得注意的是你既定好的目标是1960大卡，其实你吃这个区间都可以的。以下我放出一日三餐的食谱&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8c6e5e71ba903c5bf802_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&496& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&早餐：鸡蛋饼，加奶粉冲一杯牛奶，外加一个苹果。具体g数自己看。&/p&&p&午餐：加了10g的油，牛肉抹炒米饭，没吃什么青菜。&/p&&p&晚餐：晚上一个青椒炒猪肉，10g的油，吃一碗米饭。晚上睡前喝一杯牛奶。&/p&&p&&b&『阶段二：后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃之间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d2cb4da88e2_b.png& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&早餐：两片吐司+花生酱+胡萝卜+鸡蛋&/p&&p&午餐：肉炒米饭+5g油&/p&&p&晚餐：猪肉炒了个蘑菇，加一点青菜，5g，配上米饭。&/p&&p&&b&『阶段三：最后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃1700左右，男性这个摄入量已经很低了。具体的食谱就不上了，没什么意义，无非就是那几个肉的搭配，怎么舒服怎么吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&值得注意的是，偶尔某一天蛋白质没吃够其实没关系，只要热量不超就可以了，没必要看见自己蛋白质没够而给自己找借口又去吃别的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，即使强如我这样每周都去6-7天健身房的人，都要3个月减肥，所以你要清晰的认识到，一周两周不掉重是很正常的事。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『重点：偷吃各种喜欢的食物』&/b&&/p&&p&第二次减脂我能保持下来的最大原因第一是我厨艺上升了很多，做饭很好吃。第二就是我学会了各种偷吃大餐。偷吃大餐有两个作用，使得你相对苦逼的减脂生涯有一丝期待，给予我们弱小的心灵很大的抚慰。其次就是恢复你的新陈代谢（结论：只要你有热量差，基础代谢必掉）。频率是每周两次，我主要以吃烧烤和吃麦当劳为主要。&/p&&p&吃大餐有几个值得注意的点：&/p&&ul&&li&欺骗餐，不是欺骗日，也就意味着，除了那一餐之外的其他两餐，我都是会算热量的，该吃多少就吃多少，每餐大概600大卡左右。很多人一到放纵日，直接从早就吃到晚，我不推荐新手这样去搞。&/li&&li&大餐之后的第二天第三天不要去称重。因为这时候你可能吃盐吃碳水化合物多了，所以会重个4-5斤。&/li&&li&一定要吃，压抑太久会引发暴饮暴食。尤其是当你亲戚或者应酬来的时候，吃一顿肥不了。&/li&&li&这一点最难的恰巧是人们害怕的心理，因为怕吃了就胖回去，结论是：一餐吃不出死胖子。你如果一直压抑，发生了暴饮暴食，自暴自弃，那就很快复胖。&/li&&/ul&&p&具体的作用看这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D627da7d458e909ee1acbbc402echksm%3Deae070e2dd97f9f420ccb2dd4a74dfb831dcf081fa8aaa4c7409eafaf888ba36c93%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「理论」减脂放纵日原理&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『能吃自己喜欢的东西是我第二次减脂的动力』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当年我开始减肥的时候，曾经问过“大神”要过一份食谱，然而大神给我的食谱就是我第一次减脂的时候吃的那些恶心东西，再次我不怪他，毕竟我也不懂。&/p&&p&当我知道如何去计算热量差以后，想吃什么就吃什么，根本不用食谱，这也是我的动力所在，因为不用吃同样的东西，也不用吃不好吃的东西。以下是我对食谱的一些忠告：&/p&&p&食谱本身的食物搭配，并没有什么魔力，绝对不会加快你的减脂速度。&/p&&p&接上条，食物搭配的选择原则是：1.你喜欢，2.健康程度，3.饱腹感，4.方便程度&/p&&p&面对一份食谱时，你看的重点是这份食谱里有什么你爱吃，又方便。而不是不明白原理的全盘照搬。&/p&&p&别人爱吃的，你不一定爱吃，这是食谱最大的毛病，所以不要再问我要食谱了！！（我喜欢吃香菜、葱花，你喜欢嘛？我喜欢吃甜粽子，甜豆腐脑你喜欢嘛？我是南方人，你喜欢嘛？）&/p&&p&对于那些伸手党的问题：“我能吃米饭、零食、汉堡、炸鸡、冰淇淋、撸串、烤肉、羊腰子、牛腰子、异形、哥斯拉、奥特曼”随便你说，所有这些问题的答案都：&/p&&p&&b&只要保证有热量差，你爱吃什么吃什么。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『保持』&/b&&/p&&p&保持是一个巨大的话题。为什么我的第一次没保持住？就是因为「感受太糟糕」。我那样的一个饮食和运动状态是无法变成我的日常生活习惯的，一旦我减脂结束，我就会复胖回去。因此，任何一份计划你从中获得了好处，但是你不能通过各种细微调节来让计划中的「生活状态」变成你「一辈子的生活状态」，那这份计划就是不适合你的，或者说是不能保持的。我列举几个基本不可能一辈子保持的计划：&/p&&ul&&li&低碳，生酮饮食，阿斯金斯饮食法：不解释，只有极少部分人能坚持并且变成生活习惯&/li&&li&21天xxxx法：一般看到21天我就觉得头痛，这种减肥法坚持下来肯定能瘦，但是保持不下去，基本都是垃圾方法（这么说可能得罪人了，但是不要原谅我）。&/li&&li&过午不食：一辈子不吃晚餐的事情，没几个人能做到，做到的也别自豪，并不是什么fasion的事情。&/li&&li&其他极端的饮食法：极端代表着不可保持，不要乱尝试。&/li&&/ul&&p&&b&『不利于保持的因素』&/b&&/p&&ul&&li&本来不喜欢某个运动，忽然去做：就算你通过这个运动瘦下来以后，你不能坚持下去，那你也会胖回去不解释。&/li&&li&猛然增大运动量：我自己的原则是，吃多练多，吃少练少。&/li&&li&为了减肥放弃周边一切：生活社交永远是主要的，为了减肥减少可以，但是绝对不能完全放弃。&/li&&li&不敢吃欺骗餐：不解释了。&/li&&li&吃难吃但是被外界称为“有减脂功能”的食物：不解释了.....&/li&&li&情绪：这个面太大了，起码要保证的是，你不会因为你的食物而产生负面情绪。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&全文都在扯「食物的控制」，如果题主或者看的人，没能意识到这一点，那就是可悲的，弯路慢慢走去吧，反正我过来了。以上的这部分计划，只是非常简略，简单的计划，当你懂得e热量平衡原理以后，根本不需要任何人的计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥减脂的故事，一篇文章真的很难说明白，可以转去公众号：&/p&&p&&b&powerfit力健频道&/b&&/p&&p&&b&那个饮食计算器也是我做的，我自己 是程序员，所以喜欢造轮子，就不用下载别的“眼花缭乱的”的app了。更多减肥、增肌知识，请看公众号了，谢谢。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------秀身材阶段，不喜就不看-----------------&/p&&p&我这个身材保持很久了，已经6个月了，一样体脂率挺低的，虽然没有最低的时候低，但是我每周吃3次大餐呢。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dfd29ad0bbb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dfd29ad0bbb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e69a6abff54ce070c427d28_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e69a6abff54ce070c427d28_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后露个脸，再送你两张我最爱的狗妹～减肥加油&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_r.jpg&&&/figure&
不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。版权猛男，无声明转载，后果自负。『本文超长，但是给你打开新世界』我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他…
首先，我想告诉题主，你一点都不孤独，跑步不减肥的绝对不止是你一个人，大部分人跑步都不减肥。&br&&br&这个问题把那么多【&b&官方跑步公众号&/b&】都吸引来了，虽然内容是从各种地方粘贴来的，说得有点偏离题主的问题了，但是意图很明了，都是想为跑步正名。&br&&br&下面这些话是我的一些观点，我也说过很多次了，你同意不同意，跟我没有关系。&br&&br&跑步做为一种运动，&b&用来减肥&/b&，有如下两个特点：&br&&b&效率超级低，风险超级高。&/b&&br&&b&效率超级低，风险超级高。&br&&/b&&b&效率超级低，风险超级高。&/b&&br&&br&许多人只知道减肥就是&b&『管住嘴，迈开腿』&/b&这六个字就开始了减肥的荆棘之路，&b&其实这六个字才是减肥最大的坑。&/b&&br&&br&今天我不讨论&b&『管住嘴』&/b&这个坑，因为和题目不太相关。&br&&br&就说&b&『迈开腿』&/b&这个坑，很多小白一开始减肥，就想到要迈开腿啊，&b&迈开腿，顾名思义不就是跑步吗？&/b&于是就跑起来，跑着跑着，前几天信心十足，意志力爆表，还能控制饮食，一般人坚持不了一个星期，就歇菜了，一开始看看体重，还有点成绩，不错，然后慢慢的就没有任何效果了，甚至还越跑越重了，然后开始休息，恢复饮食，然后体重当然也开始恢复，然后开始质疑自己是不是意志力不行，是不是无法坚持运动，坚持控制饮食，然后破罐子破摔，算了，自己真的没救了，这减肥太他妈难了，还不如好好吃，好好享受生活。&br&&br&这还算是幸运的，因为他们没有碰到下面这些情况：&br&&br&&blockquote&&ul&&li&很多人跑步一两个月，体重没有一丁点变化，这种事我也干过。（后面会说原因的）&/li&&li&很多人因为觉得跑步简单，谁都会，我从小就爱跑步，都这么大了，跑步谁不会，这有什么难的，&b&就是这样的思想，不知道把多少人跑残了&/b&，还有的人稍微跑跑，就自信心爆表，动不动就参加半马全马，这都是要作死的节奏。&br&&/li&&li&其实跑步跑残了还好，很多人因为跑步跑残了，同时自己的信心也被摧毁了，自己的内心开始质疑自己，质疑所有的运动，他觉得自己不可能爱上运动，不可能减肥成功，这就是对自己毁灭性的打击。&/li&&/ul&&/blockquote&&br&其实后来我想想，&b&【迈开腿】三个字是中文用来押韵用的&/b&，却被很多人认为&b&运动就是要迈开腿&/b&【跑步】，有时候中文为了朗朗上口，押韵，真的害死不少人啊，我真的不知道中国还有多少人在&b&傻傻的坚持跑步减肥，累得半死一点效果没有。&/b&&br&&br&实话实说，我没有认真跑过步，因为我不爱跑步，但是我一直爱好打篮球，我曾经一个夏天，基本上每天打篮球，有时候打完篮球还不吃饭，我一斤没瘦。为什么呢？&i&这个文章有说明：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/i&&br&&br&&br&&b&但是，当我发现一个减肥神器后，一切都改变了。&/b&&br&&br&&br&这个神器就是&b&力量训练&/b&，自从我尝试力量训练后，我的整个世界都变了，&b&我眼看着自己的肚子一天比一天小&/b&，以前大肚子的时候傻傻的练过一个多月腹肌撕裂着，没卵用，后来我再不做了，我就做各种力量训练，我开始练习&b&单杠，双杠，俯卧撑，各种哑铃动作，小区所有的力量训练设施&/b&，等等，各种力量训练动作都是我的最爱，对，这些基本上都在家里就能完成，我没有钱去健身房，哈哈。&br&&br&170斤的大胖子，四个月降到130斤，速度不是很快，因为没有系统的训练，但是基本上没有平台期，从&b&大肚子到六块腹肌就用了四个月&/b&，我以前想都不敢想。&br&&br&虽然我现在还打篮球，只是因为爱好，但是现在我喜欢在打篮球之前或者之后再做一些力量训练，这种感觉真的非常好，你几乎能感觉自己每天的肌肉都是紧绷的，你能感觉到&b&你睡觉的时候，你躺着的时候，你的肌肉小帮手们都在帮你马不停蹄的消耗卡路里。&/b&&br&&br&&br&===========================&br&&br&&br&我曾经在这个回答了，说了我的态度，&b&如果你要减肥，请一定要重视力量训练，不要再傻傻的纯跑步了，&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&两个月内如何快速减脂？ - Thinlong 的回答 - 知乎&/a&&br&&br&国外很多健身大神都齐刷刷的向有氧开炮，&b&两个“反有氧”的大神&/b&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/profile/Wilfredo-Thomas& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Wilfredo Thomas&/a&, &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/profile/Tim-Ernst-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Tim Ernst&/a&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-66a7d7a1e4f06b5dcafbd_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-66a7d7a1e4f06b5dcafbd_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93ded4464aaf2b1a3679d0aaedcf2b59_b.jpg& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-93ded4464aaf2b1a3679d0aaedcf2b59_r.jpg&&&/figure&&i&(第一是Thomas 第二是Tim)&/i&&br&&br&他们说得最多的话就是：&b&&u&Screw the cardio，去他娘的有氧&/u&&/b&&br&&br&&p&引起炮轰的是Quora上的这个问题：&/p&&blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b795dd6bb9b5731acb060ea_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b795dd6bb9b5731acb060ea_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&我17岁，很胖，不喜欢自己的体型，我想减肥，想知道我应该是做有氧呢还是力量训练呢？&/strong&&/p&&/blockquote&&br&然后接下来，很多健身爱好者都站出来排队炮轰有氧训练，&b&力挺力量训练，质疑有氧减肥效率低下，受伤率极高，&/b&我的公众号里有这个文章，大家可以去看看，英文好的可以去看原文啊，&br&&ul&&li&原文：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/While-losing-fat-should-I-focus-first-on-cardio-or-weight-training& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&While losing fat, should I focus first on cardio or weight training?&/a&&br&&/li&&li&翻译的公众号文章：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D410cd9dd4e97%26chksm%3De803b995dfbc881f94d5fe91dc48d5dd3b07ae91921eddc85eb73f5e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Quora健身大神排队向『有氧』开炮，『Screw the cardio 去他娘的有氧』&/a&&br&&/li&&/ul&&br&&br&===========================&br&&br&&br&&b&&u&下面说说力量训练的各种优势吧：&/u&&/b&&br&&br&&br&一，有氧可能增加你的食欲，力量训练会降低你的食欲。我自己有切身体会，我这个文章有说明，&br&有氧运动真的能提高你的食欲吗？&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&br&斌卡在这里说得比较清楚，&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&运动会对食欲产生什么样的影响？ - 健康 - 知乎&/a&&br&&br&二，力量训练在训练后燃烧更多的卡路里，这个就不用多说了吧。&br&&br&三，力量训练增加的肌肉能帮你消耗更多的卡路里，就像你养了一帮人帮你消耗卡路里一样，谁都喜欢吧。&br&&br&四，力量训练基本上天天都能看到自己的成长，变化，我有三个方面的感受，&br&1，你几乎每天都发现自己能在某一个动作上有突破，比如我一开始做引体向上，只能做5个，然后慢慢的能做10个，15个， 20个，30个，这种效果真的非常重要，他让你每天都能看到自己的进步，在减肥过程中，正是这种进步在推着我们一步一步的前进。&br&&br&2， 你能感觉自己肌肉的变化，看着自己的身体一天一天变得结实，肌肉一天比一天多，这种进步让自己根本停不下来。&br&&br&3，最重要的是减肥效果真心好，如果你没有尝试过，力量的减肥速度可能会惊掉你的下巴。&br&&br&&b&我们90%以上寻求自我改变的人都会遇到一个问题，太想在短期内看到或者享受到改变带来的好处。如果看不到效果，非常容易放弃，但是如果你能看到积极的反馈，你就非常容易坚持下去，心理学上，叫做皮格马利翁效应，我在这篇文章中有说明：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/b&&br&&br&最后：有关力量训练的好处，quora上看到这几个研究，应该还有更多相关的研究：&br&&br&&blockquote&这个12年的研究结果表明，力量训练的减肥效果大大优于跑步。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//snip.ly/e853y%23https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&snip.ly/e853y#&/span&&span class=&invisible&&https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&这个研究对让没有做过力量的老人，做了16个星期的力量训练，最后发现他们的卡路里消耗量比之前提高了8%&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//snip.ly/h7293%23http%3A//jap.physiology.org/content/76/1/133& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ARTICLES | Journal of Applied Physiology&/a&&/blockquote&&br&所以，我说：&b&论减肥效果，力量训练不知道甩有氧多少条街。&/b&&br&&br&&br&===========================&br&&br&&br&说了一大推力量训练的好处，现在回到题主的问题：&br&&br&&blockquote&&b&跑步一年多，为什么没有减肥？&/b&&/blockquote&&br&我估计很多跑步爱好者，和跑步大V会给出如下的答案：&br&&blockquote&1，不好好控制饮食，就想减肥，做梦&br&2，就你跑那么点，想减肥，做梦&br&3，你会不会跑步啊，你肯定跑的方式不对。&br&4，你肯定是脂肪变成肌肉了，看着还是老样子，其实肌肉多了很多。&/blockquote&&br&这些回答真的听太多了，真的没有太多意义，下面由我（一个没有跑过步的力量训练爱好者）&b&来给还在跑步减肥，但是一直没有效果的人，写点干货吧&/b&&br&&br&首先，我想问你们几个问题，我也希望你们好好问问自己：&br&&br&&blockquote&你们真的喜欢跑步吗？&br&你们为什么要跑步？为了减肥还是健康？&br&你们是怎么跑的？&br&你跑了这么久，你有没有爱上跑步？&/blockquote&&br&下面，我来替你们分析这几个问题：&br&&br&1，如果你不喜欢跑步，你只是在咬牙坚持，听我的，尝试下别的运动吧，因为你的不喜欢，你在咬牙，你再超额消耗你有限的意志力，你会在很多方面表现出意志力不坚定，比如控制饮食，比如工作，学习，生活中这些事情做不好，会给你带来一系列的问题，压力会影响皮质醇的分泌，皮质醇是一种非常很重要的激素，影响你的食欲，等各种情绪，如果你带着情绪，你减肥不可能成功，我说过一句话，&b&减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。&/b&（&i&文章在这里&/i&&i&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&），&/i&所以好好问问你自己，你喜欢跑步吗？不喜欢的话，宁愿不减肥，也不要跑，你可以尝试慢走，散步都行，这些可能不消耗你的意志力，你很享受，这种放松还能提高你的自控力，让你在控制饮食，工作，生活中做得更好，等你生活中一切都非常顺利了，减肥就是水到渠成的事情。当然很多人都说，从不喜欢到喜欢需要一个过程，对，但是如果你尝试了很久，你还是不喜欢，肯定哪里出来问题，如何从不喜欢运动到喜欢运动，下面我会告诉你。&br&&br&2，如果你为了减肥而跑步，结果很有可能让你非常失望，一开始你会感觉有点效果，但是长期跑步会让你的身体很快适应你这种锻炼方式，很快就没有效果了，你看不到减肥的效果，你无法坚持下去，因为你要的是减肥的效果，是称上掉下来的数字，不是健康，如果你心态方正了，你喜欢跑步，就是为了健康，你甚至可以不看称上的数字，你每天能感觉到自己身体的变化，你能感觉到自己每天心肺功能的提升，你能感觉到自己睡眠的改善，等等，这些身体和内心的变化，可能会让你一直跑下去，&b&让跑步爱好者跑下去的绝不是称上的数字，而是自己内心的感觉，所以，如果你真的想继续跑下去，你好好思考下，你真的认真的在跑步吗&/b&。&br&&br&3，我不跟你讨论跑步的技术问题，呼吸，步伐，这些我都不懂，但是做为一个热爱锻炼的人，我相信一句话，&b&如果锻炼的时候你不用心，你就不要锻炼&/b&，我见过很多人，跑步胳膊上绑一个手机，当然也有的闲碍事，绑在身边的爱犬身上，你真的是在跑步吗？你眼中只有那个数字，你关注的是里程数，在那些软件里能超过多少人，能否占领别人的封面，我看很多人秀这个，我没有用过任何跑步社交软件，我几乎每天锻炼，我也从来没有发过朋友圈，说今天做了几个俯卧撑，打了几个小时篮球，为什么，因为我是真的爱好这些运动，我做运动的时候我是全身心投入，我和自己的身体在不停的沟通，我认真去体会每时每刻自己的感受，我打篮球，我每一次都拼尽全力，我做力量训练，我全部注意力都集中在动作，肌肉的感觉，我甚至有时候能感觉到肌肉撕裂的声音，这些都是我内心的感受，通过这样的运动习惯，我会让自己发自内心的喜欢上这项运动，我在想，如果我要跑步，我就这样跑，只要我一开始跑，我全部注意力都集中在自己的呼吸，脚步，身体的感受，多累，第一波疲惫感来了，我自己是怎么想的，我通过什么样的思考和自我激励，超越了自己，战胜了第一波疲惫感，第二波疲惫感来的时候，我又经历了什么样的心理，我是如何战胜自己的，通过这样全身心的跑步，全神贯注的跑步，你不喜欢跑步你再来找我。&br&&br&4，这是一个很关键的问题，很多人虽然一直在跑步，真的不是因为自己喜欢，一直都是靠意志力在推着自己去跑，所以这个问题一定要搞清楚，自己有没有爱上跑步，如果还没有爱上跑步，真的，为何不尝试下其他运动呢，我前面已经说了这么多了，跑步的减肥效果真心很差，别人能减下来，不是因为他比你意志力更强，而是他比你更爱跑步，&b&人和每一种运动都是有缘分的&/b&，真的，很多人一辈子都钟情于一种运动，这种爱，是发自己内心的，是不需要意志力支撑的，是全程享受的，所有很多喜欢某一项运动人，从来不说累，只说自己享受，如果跑步好几个月了，或者和题主一样，跑步一年了，你还没有爱上跑步，真的，很有可能是你和跑步没有缘分，你的身体和内心不喜欢这种运动形式，你完全没有必要和自己的内心这样死磕下去，尝试下其他运动，比如说团队合作型的竞技运动，篮球，足球，或者羽毛球等等，如果你一直没有任何形式运动爱好，就尝试力量吧，力量训练效果真心比跑步要好很多。&br&&br&一口气打了这么多，苦口婆心，只是为了说明几个问题：&br&&blockquote&先确定自己是否喜欢跑步再去跑，不要脑子一热就跑步。&br&跑步减肥效果那么差，建议还是为了健康而跑步吧。&br&跑步的时候有心点，你才会真正爱上他&br&不是每一个人都会喜欢跑步，如果你不喜欢，不要死磕。&/blockquote&&br&想减肥，还在跑步，又迟迟看不到效果，来吧，跟着我做力量训练，让你的减肥速度飙起来，哈哈。&br&&br&可以看看我公众号里这个文章：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da275749fbce79b3b4adea1%26chksm%3De803b98cdf42cba6eb7433f85cdb0b09ddecdbb10cd036ca373de1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冬季爱上它，直接从『养膘模式』切换到『减脂模式』&/a&&br&&br&哎，今天就写这么多吧，一口气敲出来，肯定很多错别字，有错别字别忘了留言告诉我啊，我一定改，我的找错能力真的很差。&br&&br&&br&===========================&br&&br&最后免撕宣言，&b&我支持一切为了健康而做的运动。&/b&&br&&br&&b&完&/b&
首先，我想告诉题主，你一点都不孤独，跑步不减肥的绝对不止是你一个人，大部分人跑步都不减肥。 这个问题把那么多【官方跑步公众号】都吸引来了，虽然内容是从各种地方粘贴来的，说得有点偏离题主的问题了，但是意图很明了，都是想为跑步正名。 下面这些话…
本人是体校出身 谈谈我对这个问题的看法&br&&br&&b&首先我们来说速度&/b&&br&&br&速度 = 步长 * 频率&br&&br&速度 练习方法&br&很多体校生会&br&练习100米 10个&br&力量 半蹲杠铃 深蹲杠铃 一次5到10个 会有5 到10轮以及其他力量训练&br&仰卧起坐 俯卧撑 50 -100为一组 会有&br&10组&br&&br&小步跑 高抬腿 纵跳 蛙跳 这些都是属于转项训练&br&这个跑步或者力量里面都有练习爆发力的成分&br&&br&&br&&b&耐力&/b&&br&&br&耐力 = 身体条件 + 平时练习&br&变速跑 100+100 200+100 300+100&br&10个400米&br&10个800米&br&5-10个1500米&br&10公里 每圈限制时间 每圈1分40开始 往复练习&br&&br&10*400的意思是 尽最快速度跑一个400米 然后休息2分钟 继续，或者跑400米 慢跑100米 跑400米 循环跑 不以固定位置为跑步起点&br&&a href=&tel:800%0 1500&/a&同样循环&br&&br&过几天或者几个月实施1分35或1分40 如果感觉耐力还行 直接提高到1.20&br&&br&你能按照每圈1分30秒跑几圈 掐表 女子 二级运动员&br&你能按照每圈1分20秒跑几圈 掐表男子二级运动员水平&br&你能按照每圈1分5秒～10秒跑几圈 掐表 男子差不多一级运动员水平&br&&br&我们要想一个问题&br&一个是每天跑10KM 每圈3分&br&一个是也每天跑10KM但是每圈1分20秒&br&能一样吗&br&&br&&b&呼吸方面&/b&&br&之前我锻炼的时候教练教我们 二步一呼
二步一吸 或者三步一呼
三步一吸 这样也可以避免因为自己的呼吸不均匀导致絮乱,呼吸跟不上&br&&br&有氧训练和无氧训练配合练习&br