先减肥还是先增肌？瘦身减肥必读_网易健康
先减肥还是先增肌？瘦身减肥必读
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（原标题：先减肥还是先增肌？瘦身减肥必读）
实际上，增肌和减脂是可以同时进行的，比如说你这周主做无氧增肌下周主做有氧减脂，那么对这半个月来说你的增肌和减脂就在同时进行，并且效果拔群：无氧增肌使你的有氧效果事半功倍，有氧减脂使你的已有肌肉群更加坚实有力线条清晰。大多数普通人群增肌和减脂完全可以同时进行，但必须满足以下下三个条件：第一，正氮平衡。这一点非常重要，包括只需要减脂的人也应该满足这点，这是保证健康的基础。第二，就是常说的低脂饮食+能量消耗&能量摄入。第三，给予肌肉足够的刺激。在满足前两个条件的情况下，只要肌肉刺激到位虽然是在减脂一样会增肌。在很多人心目中有一个错误的观念，就是减肥只能靠跑步、游泳等有氧运动，上健身房做力量训练是不能减肥的。所以，很多朋友就不断跑跑跑，觉得辛苦之余，还有机会跑伤双腿，最后放弃。要有效地减肥，大家要先知道身体是怎样处理脂肪。假设身体整天24小时需要使用2000卡路里，而我只进食1800卡路里，还有200卡路里哪里找呢？身体会将体内的脂肪转化成那200卡路里的能量，这就是烧脂了。相反，如果你进食了2200卡路里的食物，便会有200卡路里的盈馀。会物理的朋友应该懂得能量守恒定律，换句话说，能量不会无故消失及出现，多出来的200卡路里会被转化成脂肪，藏于身体以供日后使用，这样你便增脂了。明白以上的人体生物理论，你就可以推理出有氧运动不是唯一的减肥方法。减肥除了节流，还要开源，即是提高身体每天所需的能量。研究显示，肌肉细胞比脂肪细胞消耗更多卡路里，因此，要有效持续地减肥，你必需增加肌肉量，让身体可使用更多的卡路里，从而消脂。此外，健康的饮食习惯更是重中之重，做再多的运动也弥补不了差的饮食。以下几个方法可以帮助你有效地减肥：　　1.力量训练增加肌肉量等于增加新陈代谢，有助烧脂。初接触健身的人，建议多做全身训练，例如体重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可烧脂，又可增肌。而且力量训练过后，身体会出现后燃现象(After burn effect)，肌肉会在训练后的24小时持续使用能量，提高新陈代谢。2.有氧训练对于需要减肥的人来说，有氧训练是最快见效的方快。但如果体重过大，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以小编建议先游泳、踏单车或椭圆机，待体重下降后，才尝试跑步。每次有氧训练要维持30-45分钟才可有效烧脂，如果不能维持这样久也不用担心，慢慢把时间加上去吧。第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。不过，请注意有氧训练的缺点。有氧训练是不会显注地加大肌肉量，所以无助长期提高新陈代谢率。当你停止有系统的有氧训练后，如不节制饮食，体脂回弹的机会十分高。而且，长期做有氧训练是会消耗肌肉，不利增肌，建议每星期三次30-45分钟的有氧运动便足够了。　3.健康饮食请紧记「三分练，七分吃」，无论你做多少运动，都弥补不了失控的饮食习惯。你可能会这样想，今餐吃多了，做多点运动补回吧。其实这是很难的，试想下你和朋友吃火锅，肥牛片和香肠等食物都是高脂高卡路里，再加上汽水啤酒，一次打边炉你便摄取了2000卡路里！你要做什么运动才能消耗2000卡路里呢？连续跑25公里吧。因此要有效减肥、增脂，请好好的选择食物。例如大量蔬果、鸡胸、鱼、奶等…
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减脂和增肌真的不能同时进行吗？ 我对这事的一点愚见
本帖最后由 至臻至善 于
08:24 编辑
无论是国内还是国外，我自从接触健身之后，一个概念就不停的一遍一遍被人说，我也觉得是真理。但是，今天我却要质疑他
增肌和减脂不能同时进行
这句话有三个部分，第一 增肌， 第二 减脂&&第三 同时
哪怕国外的主流思想也是这样，分bulking&&cuting阶段，bulking就是增肌阶段，cutting就是减脂阶段。cut原意是剪断，减掉，非常形象
只是老外很明确的说出来，增肌阶段是增肌，不是增胖，你还是要远离垃圾食品，油脂可以稍微多吃一点，于减脂期最大的区别就是1 限制长时间的有氧运动 2 更大量的蛋白摄入 3 最重要的就是更大量的复合碳水，也就是 慢碳 的摄入（任何杂粮，高纤维的主食）
说了，增肌，增加肌肉，说白了还是长肉，你要有卡路里“剩余”。吃的比消耗的多了。“剩下”的才可能变成肉，涨在你身上，。只是多出来的这部分剩余的质量很重要，以部分蛋白和高质量的慢碳为主，慢碳不会像糖和白米饭一样，让你的血糖一飞冲天，而是慢慢的释放能量。更有可能被你用来长肉和作为锻炼时候的能量来消耗。如果你增肌的时候靠吃炸鸡腿来有剩余，不好意思，你长的应该大部分是肥肉。
减脂。最重要的就是 卡路里 赤字。不管事肥肉还是肌肉，那都是肉，是能量，肉不见了。说明变成能量消耗了。不过质量还是很重要，你要确保蛋白的摄入，减少油脂，尤其是垃圾油脂的摄入（OMEGA 3和CLA应该是这个阶段唯一被赦免的额外油脂，剩下的除了肉里面本身带的油，再瘦的任何肉都有油.你应该减少任何额外的油脂摄入，比如你不能用油炒鸡肉，水煮或者买个油喷雾器来让不粘锅上油一层油，这样每次的油脂只有1-2G左右），任何快碳也应该能不碰就不碰，比如糖（任何形式的饮料）。白米饭，白馒头，。 唯一可以赦免的就是水果，但是第一要注意量，第二注意时期，必须是在锻炼之后不久吃，这时候的快碳反而有助肌肉恢复，给肌肉充电
好了，基本的概念说完了。我质疑这个理论的地方也在了
你有剩余就能长肉，赤字就掉肉。& &为什么以 天 为一个单位？？？？ 这是这个理论隐藏的巨大前提和漏洞
我看过很多这方面的文章，有一个巨大的前提，而且根本没有人说出来，就是他这个以 天 为单位
譬如，一个人综合代谢速度，运动强度，他的等值卡路里是3500一天（就是如果一天恰好是3500，体重没有任何的变化）
换而言之就是大于3500就长肉（甭管肌肉肥肉，那取决于卡路里的质量）
小于就掉肉，（掉肥肉还是肌肉仍然取决于运动强度和卡路里的质量）
为什么是按天算的？ 人每时每刻都处于动态。血糖要么是高，要么是低，肌肉要么在合成要么在分解，这也是为什么要少食多餐，少吃快碳，多吃慢碳的原因，就是尽量把血糖能能力缓慢释放，让能量尽可能的消耗掉。比如你吃很多白米饭，刚吃完血糖一飞冲天，根本用不掉，就被身材做脂肪储存起来了。过一会你再锻炼，却没有能量可以烧，没准烧你的肌肉来做工
为什么不是按2天，不是按一周，不是一个月来计算卡路里是赤字还是富裕？ 有科学依据吗，至少我目前看事没有的
而且这句话本身就是废话。但凡你懂点健美就知道，你跑步的时候能涨肌肉吗？&&你举哑铃的时候能掉肥肉吗》？&&什么叫同时？？？ 这明显的废话
根据我个人的经验和我的理解，是可以“同时”的，这里的同时不是说你卧推，过2天胸肌变大了。肚子还变小了，或者是你做很多有氧，过一阵你肚子变小了，胳膊还变粗了。这里的“同时”指你在科学的训练和饮食配合下，你过几个月可以每个部位都变的维度更大（纯维度，没准你肌肉增加了。肥肉剪的太多，一量还变小了），同时体脂可以降低些
而且有很多实验已经证明无氧锻炼和有氧锻炼是互相扶助，互相促进的，有氧可以让你的心肺更强，你训练的时候可以更大负荷，更长，更久（有没有过深蹲感觉喘不过来？）。 无氧反过来促进减脂，因为你每多一磅肌肉，你身体在同样的情况下多燃烧50卡洛里每天，如果你现在比原来多了10磅肌肉，你每天多烧500卡路里，你都不用更大更长的有氧，你每周多消耗3500卡洛里，你多剪1磅肥肉。反过来你不停的练有氧，肌肉也再掉。你会发现，你同样的饮食，同样的有氧，你减肥越来越慢甚至停止了。就是因为你的肌肉变少了，基础消耗变少了。你要么吃的更少，要么练的更多，很多时候你已经无法再延长有氧的时间了
我自己的理论是这样的，既然人体是个动态的过程，所以到底以多长时间为一个节点就是你自己可以控制的。你在一个节点内可以减脂为主，下一个节点就是增肌为主。总体来看，你就可以“同时“增肌减脂、
具体计划是这样的。早上起来之后，人体基本处于亏空状态，此时如果以你睡觉的时候开始，到你进食之前，。你的身体都在亏空，此时如果你想办法让身体再多亏一点。从你睡觉开始，到你第一顿进餐，你的身体一定亏了不少卡路里。你就在掉肉
所以我早上起来第一件事情就是 跑步，但是我现在改有氧自行车了。一是因为跑步伤膝盖，对场地要求太大，二是国外最新的研究表明有氧自行车不伤肌肉，跑步会相当程度的抑制你肌肉的生长
这样一来，我从睡觉开始，到我跑步结束，至少亏了好几百卡路里。根据盈亏理论，我肯定是掉肉了
然后我进食，该咋咋地。& &然后晚上9点左右进行无氧锻炼，我让从跑步之后到睡前，我的卡路里是有盈余的
也就是我一天2个循环，每个循环的侧重点不一样
而且减脂和增肌不能同时进行。本身就是个文字游戏，你怎么定义同时？&&他的定义是某个特定的时刻，那一时，那一分，那一秒。 我的定义是几个月这个区间
我08年高考结束开始减肥，当时176.体重180左右，一开始卧推推空杆子都费劲，所以可想而知我的肌肉又多少，就是完全没有
我一开始体能较差，跑步只能跑600米左右，我坚持每天多来一点，大概6个月左右能跑到米，35分钟，塑胶跑道。晚上7点半小时无氧，当时水平也太次。每个动作几下就动不了了。前半年都是浑身肌肉都来一遍，才30分钟。一年之后我减到143，维度不行。主要是我连鸡蛋都吃不起。我现在算了算，当年的蛋白摄入一天应该只有30-40G，但是有棱有角。照片可以参见我上一个帖子
我中间写了3年多，。现在又开始练，也遵循我这个守则。区别在于，除了类固醇这种违禁的，绝大部分补给我都吃得起
早上起来先来两颗glutimine。这个中文是啥我不知道，是减缓肌肉分解的，半勺乳清蛋白。然后30分钟有氧自行车
然后1天3顿饭。每顿都是200G鸡胸脯炒青菜+150g杂粮饭，用的是牛油果油，用喷雾剂喷的，每次2克都不到，然后锻炼之前半个量的增肌粉（主要是25G蛋白+35G慢碳）+BCAA。我训练90分钟每次，防止半路饿肚子，练完了之后2课glutimine+BCAA+35G蛋白粉（此时非乳清，是ON的那个GOLD）。 训练完回家洗洗澡什么的，如果很饿就吃顿饭，如果很晚了。或者不饿，就再来半份增肌粉，税前喝一勺P8，基本上就是酪蛋白了。
因为现在吃的多，营养足，（我感觉肌肉掉的也不多），剪的比较缓慢，已经整整5个月了。体脂掉了18磅，腰围下降了10CM，体脂掉了7%。可是我的臂围和大腿围都没有减小，而且明显手臂线条明显很多，足以证明我减脂的时候，肌肉在缓慢增长。
根据我个人的经验，和bodybuilding.com上面的文章
我重点给各位提几个注意的地方
1 除了固定补充的每天3-5G鱼油和3-5G&&cla之外，任何油脂都要尽可能少的吃。但是有个例外！！ 就是第一顿饭，第一顿饭要吃2-3个全蛋和30G-50g的坚果核桃什么的。因为科研证明第一顿饭油脂摄入特别多，会增加你一整天的代谢速度，这可不得了啊。你要知道有些人怎么吃都不胖，基本就是代谢速度高。
但是除了肉本身含的油你一整天的油脂摄入基本止步于此
2 如果你想有肌肉，请远离慢跑。已经有科学证据证明你慢跑就没什么机会长肉。多骑室内自行车，但是，因为自行车强度可调，不像跑步，只要跑起来就很强，你要自觉的控制骑行的强度，千万不能慢悠悠的骑，骑了30分钟，连汗都没有。而且参考最近的科学研究，HIIT,高强度间歇锻炼，你最好热身几分钟之后，30秒-1分钟全力以赴，能多累就多累，然后低强度的2-3分钟，以此循环，直到30分钟
3尽可能的多吃蛋白，没有蛋白粉问题不是太大，蛋白粉和增肌粉主要是快捷，方便，你真的能吃6顿鸡胸脯？ 谁有那闲工夫。但是你练鸡胸脯都保证不了，每天来几个蛋就算补充蛋白了。那RAIN的身材是你最终最终看起来的样子
4 GLUTIMINE好好东西，有条件的建议补充。
5 卡路里很重要，但是什么卡路里更重要，肯德基的3000卡和你鸡胸抄青菜3000卡绝对天壤之别，有些人很瘦，但是奶头，肚子胳膊有一层堆起来的肥肉，尤其是胸是尖的，那就要看你平时吃的是不是垃圾卡路里
6 各位想健身的甭管有钱没钱，都不想胖吧，这有一个省钱的办法，所有人都行，就是把你的主食从面和米换成糙米和各种豆子混合起来的杂粮米，科学建议每天碳水里面只要有20%的纤维，你吃白米根本做不到
6建议每天早上补充一些鱼油和CLA（这也是一种油）。但是这两种油没法做饭，能做饭的只有橄榄油，椰子油和牛油果油（健康的油）
国内盛行橄榄油，其实不对，橄榄油为低温油，适合凉拌，如果你炒菜吧油都烧的冒烟了。你的橄榄油算是完蛋了。而同为推荐的椰子油和牛油果油却为高温烹饪油，不过我买了椰子油，这玩意一股甜甜的椰子奶香，根本盖不住，你做糕点好行，你炒个菜，是咸的吧，里面一股浓浓的椰子甜香算怎么回事啊。所以我现在用牛油果油。而且建议买个食用油喷雾器。因为我试验过，哪怕你很小心的只倒一点点油，也有5-10G，而喷射只需要1-2G，当然，你需要不粘锅
剩下我的想起来再写，各位轻拍
人类前进的源动就是质疑！无论赞同与否。
IFBB除了各种大块头，新加了一个man physic比赛，就是比形体的。祝各位娱乐性质的都朝着这个方向走，块头可以再大些
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08:37 上传
这个是可以做到的.并且也很容易.
写这么多肯定化不少功夫，不论正确与否，先顶一个！
这个是可以做到的.并且也很容易.
可以做到，但是不容易，因为太耗时间。而且饮食一定要规划好。能做到的要么是学生，要么是事业成熟，能做甩手掌柜的小企业老板
我写这个帖子就是因为当初这个问题困扰了我很久，现在我给开始健身的人一个明确的答案
主流的意见仍然是不可以
大神您好，刚在论坛看到了您关于减脂与增肌同时进行的帖子，我觉得很是值得一试，所以想请教您一些问题，，关于补剂的，，减脂期间我的预算没有很多，如果从BCAA和谷氨酰胺中选择一种的话，您觉得哪个比较合适，，
这么长长的原创帖子得赞一个。
1、喷油，这是一个新鲜的提法，不试验也知道是成立的，大赞。不过我用不到，我只清水煮，烹饪字典里面没有炒这个字呵呵。
2、早晨第一顿吃油，不了解这个提法的来源，存疑；
3、室内自行车比跑步省肌肉么？我再次存疑；
4、CLA这些东西感觉锦上添花的成分多些，它或许可以给你带来增益，但那是1%或者是1%%就不知道了，我的看法。
这么长长的原创帖子得赞一个。
1、喷油，这是一个新鲜的提法，不试验也知道是成立的，大赞。不过我用不到 ...
我觉得应该说，第一顿高热量可以快速唤醒代谢功能，提高新陈代谢，不是光指吃油。跑步那项我也反对，我认为跑步是最好的有氧减脂运动，没有之一。CLA基本上是安慰剂，不建议浪费钱不吃肉怎么好好减肥？增肌减脂真的不能饿-学路网-学习路上 有我相伴
不吃肉怎么好好减肥？增肌减脂真的不能饿
来源：QQ快报 &责任编辑:小易 &
【写在开篇】很多人在准备减肥和健身的时候最关心的一件事就是到底该怎么吃。是不是一定就要吃非常少？是不是就要吃水煮菜？让人类少吃和挨饿的方法我并不想教给大家。因为‘挨饿’和一味水煮菜后的报复性饮食非常可怕。我本人也是经历过的，而且也导致了我在一段时间内胃肠功能紊乱。*一味的水煮菜，没有脂肪和蛋白质的摄入，会导致肌肉的流失。当然这篇文章里也不会出现每一天的食谱，坚信授人以鱼不如授人以渔，*学会合理膳食的方法才是我们漫长人生中的长久自我改造之道。健身和营养饮食应该是一项终身事业，不是一时的心血来潮，也不是赶一场新时代的浪潮。“关于吃，我们需要了解的一些基本真相。”【一】人类为什么会瘦？首先更正一下常规理解的瘦。真正的瘦是身体的体脂率低，骨骼肌比高。这个时候会发现很多通过吃水煮菜和生饿瘦下来的人其实是个瘦胖子。过少的蛋白质和脂肪的摄入导致了大量骨骼肌的流失，而骨骼肌是维持身体基础新陈代谢的重要条件，因此‘挨饿’会造成身体基础代谢的大幅下降，一旦恢复饮食会反弹得更加厉害。所以更推荐的是增肌减脂同时进行的“减肥”。人类瘦下来是靠两个法宝：1）合理营养的膳食；2）身体热量摄入（吃）小于身体热量支出（运动）形成了热量缺口。“所以，我们到底该怎么吃”【二】合理膳食人体所需的七大营养素：水/蛋白质/碳水化合物/脂类/膳食纤维/维生素/矿物质。其中蛋白质和碳水化合物、脂类是人体的主要供能元素，也就是我们在计算每日摄入热量的时候主要考虑的三种元素，在后面会展开详细说。膳食纤维能够润肠并使人产生饱腹感,粗粮中含有丰富的膳食纤维，这也是为什么现在提倡吃粗粮的原因之一。维生素（A/B/C/D/E...)是维持生命运转不可缺少的元素。但是，如果正常体检中体内维生素含量并没有严重缺少，请不要随便乱吃保健品！！如果短期出差或最近饮食中缺乏某种微量元素的摄入，可以稍微吃一粒，但切忌切忌长期服用，保健品对于肾功能的伤害是非常大的。矿物质，我个人在矿物质的摄入中比较注重钙和钾的摄入，这里不是叫你去吃钙片，关于补钙，如果每天能保证一杯200g的牛奶，足量（一大捧）的绿叶蔬菜（是的，绿叶蔬菜中含有丰富的矿物质元素，尤其是钙）摄入，是绝对不会缺钙的。而钾元素是减肥期间需要注意补充摄入的元素，减肥期间容易钠含量摄入比例偏高，而钾是能够对此起到缓解作用的，比较常见的含钾丰富的蔬果我推荐木瓜，热量低无负担。关于碳水化合物，最近有一个非常热门的指标，一个叫GI值，意思是血糖生成指数，也就是这个食物进入你身体的消化系统以后造成血糖升高的速度。对于糖尿病患者这一点尤为关键。对于普通减肥的人群来说，GI值有啥影响？血糖如果没有被及时消耗，会转化成为脂肪储存起来，你说厉害不厉害。但除了GI值以外，其实我们还应该关注一个值叫做GL值。也就是每100g某种食物对血糖升高造成的影响的指数。也就是说某种食物中的碳水化合物随时有高GI但是，因为整体的含量很低，GL值低也是可以在减肥期间适量食用的。关于脂类，脂质与激素分泌有很大的关系。医学上建议每个成年人从脂肪中摄取的热量不超过总热量的三分之一，从饱和脂肪中摄取的热量不超过十分之一。要杜绝反式脂肪摄入。动物油中，多为固态的“脂肪”，少数如鸡、鸭、鱼中的为液态，它们的饱和脂肪酸的含量更高，吃多了易造成血液中胆固醇含量过高、诱发心脑血管疾病。健康饮食更推荐使用不饱和脂肪酸的健康油脂。健康油脂来源：单不饱和脂肪酸（牛油果、蛋黄、橄榄、坚果、花生酱、芥花籽油、橄榄油、高油酸葵花籽油）、中链甘油三酸酯（椰子油）和omega-3脂肪酸（三文鱼和其它鱼、食草牛肉、奇亚籽、亚麻籽、黄豆、豆腐、毛豆、豆类、野生稻和坚果）。反式脂肪酸广泛分布于人造奶油、起酥油、煎炸油、色拉油中，并被运用到面包、饼干等食品中。摄入量过多时，会使血浆中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）上升，使高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）下降，增加患冠心病等的危险。还会增加血液粘稠度，甚至导致血栓形成、动脉硬化、大脑功能衰退等。需要注意的是亚麻籽油、小麦胚芽油、葵花籽油等油含不饱和脂肪酸更高，但不耐高温，是不适合烹炒或油炸的。应该掌握不同油的不饱和脂肪酸含量和耐热性质，因”油“制宜，采用更合理的烹调方法。关于蛋白质，这个简直太普遍，就参考一下百度百科吧：食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。【三】增肌减脂的热量摄入一个普通女性的每天基础代谢消耗大概在1300大卡左右（每个人都有所不同，可以去健身房或者自己购买能够测量的智能体脂称测量一下）。减肥时期的热量摄入应该维持在满足自身基础代谢的水平。并辅以有氧运动和适量的无氧运动。这里稍稍提一下HIT运动是减肥期非常适合的运动。*食物热量摄入的记录，推荐是用薄荷APP。这不是广告，是一枚良心的安利*但是请注意。每天的热量缺口控制在1000kcal之内，否则身体会过分依赖运动带来的能量消耗，也会导致基础代谢的下降。*热量摄入比例*碳水化合物：蛋白质：脂肪的摄入比例应该在5:3:2 。如果想有更好的减肥效果，可以适当减少碳水比例，增加蛋白质比例到4:4:2。这已经是低碳水饮食了，如果再低会让身体减少对碳水化合物的依赖，会对身体机能造成损害，更重要的是，作为一个主食爱好者，我想说，碳水摄入少，人生真的不幸福。网上很多人推崇生酮餐减肥（也就是高蛋白质脂肪极少量碳水摄入），我个人是非常不赞同的，如果你的BMI值在28以上，可以适当采用，一旦降到28以下，请一定要合理膳食。再分享一个不同身体塑造需求下的碳水摄入推荐。在这里还想多乱痪洌て诒３值吞忌闳胧欠浅２焕谠黾〉模虼艘锰妓闳胙菲鹄矗簿褪侨蒙闳敫咛嫉脑黾∑诤痛俳踔牡吞计诮惶妗８咛妓闳肟梢匝≡裱盗非慷缺冉细叩娜兆印Ｎ裁刺妓杂谘盗泛鼙匾靠梢圆慰枷旅娴耐计颂逶诓煌刺赂髟氐墓δ鼙壤“那么最后可能还有一个小问题，哪些食物更适合在减肥期间吃呢？”可以看下面的附录做一个参考。【附录-食物营养元素排行清单】低GI值水果排行：樱桃－李子－西梅－柚子－葡萄柚－桃－杏－梨－苹果－橘子－草莓－红枣－葡萄－芦柑－猕猴桃低GI主食：大麦－红豆－饺子／馄饨（素馅）－黑麦－包子（猪肉馅）－煮面条－小麦－通心面－煮芋头－山药－红薯－荞麦低GL值主食：小米粥－煮芋头－猪肉芹菜馅饺子－山药－过桥米线－粳米粥－煮马铃薯－小豆粥高维生素C－水果类：刺梨－酸枣－红枣（鲜）－冬枣－沙棘－黑醋栗－酸刺－番石榴－猕猴桃－余甘子－草莓－桂圆－木瓜－荔枝－哈密瓜－金桔－黄皮果－橘子－橙－雪莲果高钙蔬菜：荠菜－海带（浸）－芥菜－油菜（黑）－绿苋菜－紫苋菜－油菜薹－小油菜－裙带菜－芥蓝－油菜－白菜薹－小白菜－羊肚菌－红心萝卜－小叶芥菜－芹菜茎－茼蒿－生菜－油麦菜－油豆角－心里美萝卜－西兰花0菠菜－甜菜根－茄子－大白菜高纤维食物：麸皮：31.3g谷物及制品：小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片：8-9g；燕麦片：5-6g马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。豆类及制品： 黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。蔬菜类：笋类的含量最高，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜菌类（干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维）：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳、紫菜。坚果、种子类：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。水果及制品：红果干、酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。高蛋白低脂肪食物（非排名）：脱脂牛奶／低脂奶酪蜂蜜／果酱／番茄酱／生姜／芥末／咖啡茶所有的水果及果汁猪胆肝（高钠／高胆固醇）／乌骨鸡／牛肉（里脊／后腿）／羊肉（瘦）／猪肉（瘦）／猪肉（里脊）／牛肉（瘦）／鸡胸脯肉／鸡肉鲤鱼／鲟鱼／比目鱼／蛤肉／蟹肉／虾／牡蛎芦笋／茄子／鲜扁豆／莴苣／豌豆／土豆／菠菜／南瓜／西红柿／卷心菜／花椰菜／黄瓜／绿辣椒／胡萝卜／白萝卜＊虾仁等海产品高蛋白低脂肪，但钠含量较高。维生素B2食物排行：大红菇（干）－香杏丁菌（干，大）－羊肚菌－猪肝－羊肾－松蘑（干）－冬菇（干）－牛肝－香菇（干）－猪肾－蘑菇（干）－鸭肝－桂圆肉（干）－紫菜（干）－黄鳝－奶酪－鸭心－牛肾－小麦胚粉－南瓜粉－奶豆腐（鲜）－鸭蛋黄－豆腐丝（干）－鹅蛋黄－杏仁－金丝小枣－鹌鹑蛋－猪心－豆瓣酱－木耳（干）－黑豆－鸡蛋－猪肉（腿）－牛肉（后腿）－牛奶维生素B1:葵花子仁－花生仁（生）－黑芝麻－黄豆－莜麦面－芸豆（虎皮）－猪肉（后肘）－青稞－小米－鸡蛋黄－紫红糯米－豆腐皮－高粱米－荞麦－小麦粉－腰果－玉米面－薏米－猪肉（肥瘦）－猪肝－羊肝维生素E：葵花子仁－山核桃（干）－黑芝麻－核桃（干）－核桃（鲜）－白芝麻－榛子（干）－葵花子（生）－松子仁－西瓜子仁－炒南瓜子－炒葵花子－炒松子－炒榛子－白果（干）【附录-减肥餐】这个...这个还是等有时间，单出一个我的食谱参考吧。毕竟文章已经很长了，毕竟我有点懒。【捂脸】请再等一等。最后有几句话送给大家：不要过分在意体重的高低，体脂率和身体的维度数据更有说服力。不要过分挨饿，饿了就要吃，不饿了就停嘴，要学会倾听自己身体的声音。不要过度运动，运动后身体的舒畅和心情的愉悦更重要。
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