健身增肌计划：排骨男增重25斤变身“肌肉男”！_努力的健身_新浪博客
健身增肌计划：排骨男增重25斤变身“肌肉男”！
瘦弱的身形不仅不能体现出男子汉的阳刚之气，过瘦的人还容易出现免疫力偏低，易患呼吸道疾患、骨质疏松，影响身体健康。
如何让排骨男增重25斤变身“肌肉男”？首先你要了解几个瘦人增肌的误区：
瘦人增肌误区1.：多吃肉长肌肉​
蛋白质是肌肉增长的原料，但如果单靠吃肉来获取，会造成过量脂肪的摄入，你要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，或者鸡蛋白；或服用一些蛋白粉增肌粉，有效帮助你增肌而不增脂​。
瘦人增肌误区2.：只重训练不重营养​
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱公式：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
瘦人增肌误区3.：蛋白质补得越多越好
​对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就能够满足需要了，过量蛋白质会引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
瘦人增肌误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，使增肌达到事半功倍的效果;保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌
如果你睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。​
建议：在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品；其次，每次锻炼结束后30分钟内是营养补充的“黄金时期”，补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛的减轻。
排骨男增肌的健身计划表：
星期一 胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组
腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组
星期三 背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组
12/次​
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组
星期五 腿部、肩部、腹部
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组
12/次​
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组
对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有8KG-12KG体重的增长。
博客等级：
博客积分：0
博客访问：26,696
关注人气：0
荣誉徽章：　　体重，不重要，重要的是体型，想增肥，不如增肌肉。
　　竹竿女，排骨男...瘦子原来也有苦!
　　一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)
　　为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)
　　精准一点的计算：
　　以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为40*61+(千焦)
约合：=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
　　二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
　　增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
　　三、合理搭配饮食结构很重要
　　按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
　　1、碳水化合物
　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
　　面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
　　2、蛋白质
　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
　　3、脂肪
　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
　　4、蔬菜和水果
　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
　　四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。
　　食物安排参考一
　　注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
　　第一餐 7点-8点早餐
　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)
　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
　　第二餐 10点加餐
　　蛋白质：酸奶
　　副食：200克(如红薯、面包)
　　水果一份：(如苹果、香蕉)
　　第三餐 12点午餐
　　食谱一
　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
　　脂类坚果：腰果一把
　　食谱二
　　主食：250克(如米饭、面条)
　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
　　第四餐 15点 加餐
　　食：300克(如红薯+面包)
　　蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)
　　水果一份：(如香蕉苹果)
　　第五餐 18点 晚餐
　　食谱一
　　碳水化合物：一大碗米飯、面条均可
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
　　蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　食谱二
　　主食：200克(如米饭、面条)
　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
　　第六餐 21点 加餐
　　主食：300克(如馒头+土豆)
　　水果一份：(如香蕉、苹果)
　　蛋白质：脱脂奶一盒
　　食物安排参考二
　　第一餐 7：00-8：00早餐
　　碳水化合物：杂粮或谷物(200g)
　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
　　脂类坚果：2个核桃
　　营养补剂：复合维生素一片
　　第二餐 10:00AM加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐 12：00AM午餐
　　碳水化合物：米饭(300g)
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)
　　脂类坚果：腰果一把
　　第四餐 15：00AM加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
　　蛋白质：T脱脂奶(250ml)
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18:00AM晚餐
　　碳水化合物：米饭(250g)
　　蛋白质：同午餐
　　蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)
　　碳水化合物：一片全麦面包
　　蛋白质：一个蛋清
　　蔬菜水果：一个橙子
邓教练私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥269.00！
邓教练私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥269.00！
雷洋的私教小店，成功出售了
总价：￥77.00！
怪蜀黍，成功出售了
总价：￥301.00！
Tony教练的小窝，成功出售了
总价：￥368.00！
Tony教练的小窝，成功出售了
总价：￥368.00！
bear私教小店，成功出售了
总价：￥228.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥2,623.00！
奖品地址登记或产品补差价私教小店，成功出售了
总价：￥1.00！
李坤兴的私教小店，成功出售了
总价：￥449.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1322
查看：1616
查看：1081
查看：1086
查看：1004
查看：1343
查看：1243
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved　　Day 8??：无油香煎龙利鱼+无油香煎带鱼+水煮鸡蛋+绿豆糙米饭+玉米+生菜+小番茄　　有空就会做，然后带到店里吃，LZ吃饭没有刻意少吃，反而经常晚上吃宵夜，只是天天吃外卖吃腻了，也不健康，就花点小心思自己做点健康餐了，对于想减肥的人来说，吃这些也是非常好的！　　下面图片还附带了健康餐的做法　　　　　　　　
楼主发言：18次 发图： | 更多
　　无油煎带鱼+水煮鸡蛋+绿豆糙米饭+紫薯+玉米+生菜　　　　　　
　　#六一# 今天不想做饭，就吃这个吧！今天发了好多6.1专场的零食，每个人都希望自己吃吃喝喝不长胖，我们在6.1到来之际放纵一下，回到儿时的待遇，想吃什么吃什么，怎么样？　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 9：无油香煎带鱼+无油香煎鸡蛋+绿豆糙米饭+玉米+生菜+胡萝卜+葡萄+排骨汤　　　　　　
　　#儿童节快乐# 其实爱对了人，儿童节每天都过??　　　　
　　Day 10：绿豆糙米饭+玉米+紫薯+鸡蛋+牛油果　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 11：蒜蓉清蒸南瓜青菜　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 12：绿豆糙米饭+西红柿+鸡蛋+土豆+紫薯+青菜 今天吃的好简单，没有肉肉[泪]晚上睡觉会流口水的！　　　　
　　建议把蛋黄去掉，可以加入白水鸡胸肉换着吃，淀粉量可以减少点
　　@打死不吃饭
15:53:00　　建议把蛋黄去掉，可以加入白水鸡胸肉换着吃，淀粉量可以减少点　　-----------------------------　　我本身比较瘦 只求健康饮食就好了 不求瘦多少　　
　　@打死不吃饭
15:53:00　　建议把蛋黄去掉，可以加入白水鸡胸肉换着吃，淀粉量可以减少点　　-----------------------------　　还是谢谢你的建议、如果想瘦的话 可以采取这个办法　　
　　不错不错，楼主很美
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 13：今天过节，吃点不一样的[偷笑]　　　　　　　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 14: 绿豆糙米饭+小炒牛肉+胡萝卜+山药+玉米+香菇+青菜　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 15: 绿豆糙米饭+无油香煎鸡胸肉+西兰花+紫薯+玉米+土豆+鸡蛋　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 16:西兰花蒸蒜蓉虾　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 17:绿豆糙米饭+无油香煎带鱼+鸡蛋+青菜+玉米　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 18:绿豆糙米饭+鸡蛋+玉米+豌豆+芦笋+豆芽+胡萝卜+土豆+虾 你们看看还缺啥？　　　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 19:绿豆糙米饭+鸡蛋+玉米+豌豆+芦笋+豆芽+胡萝卜+土豆+鸡胸肉　　　　
　　马　　
　　#我的减脂餐##DIY增肌减脂餐#
Day 20:绿豆糙米饭+鸡蛋+玉米+豌豆+芦笋+豆芽+胡萝卜+土豆+鸡胸肉+番茄 今天和昨天的食材差不多，只是多添加了番茄喔　　　　
　　占楼收藏
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)-小排骨-逆袭肌肉型男：减脂增肌的重点是控制饮食比例
图片起原@潇洒的艾伦
　　良多人说，中国人和美国人的基因不一样，永久不成能练出健硕的肌肉。着实不然，科学的训练举措措施和用功的训练立场可以发明令人不可思议的后果。
　　本篇文的主角：艾伦，向大家证实：100斤重的瘦子，也能一步步变成肌肉男。
图片起原@潇洒的艾伦
　　艾伦说他从小，体育根基不迭格，十分消瘦……2010岁暮11年初，175的身高103斤（如图左），规范的中国高中生体型。谁能想到他今朝变成了有这般康复身材的男神（如图右）。
　　高中其时，艾伦实现了留学的考试和申请，开端做出国前的预备。他最先想到的是：“我如许的体型去美国会不会被比喻视，会不会被陵暴。美国虽然是个多元化国家，然而只要少数华人遭到尊敬。如果我想博得这份尊敬，最起码的就是要突破他们对中国人固有的设法主见。”
　　于是艾伦的健身之路就此睁开。刚开端，天天会上一节私教课，本身再练一小时。垂垂的，艾伦的肌肉量和力量都有卓越提升，健身也未然成为了习惯。
图片起原@潇洒的艾伦
　　2012年，腹肌较着，皮脂低，然则四肢较细。比较典型的瘦然则有肌肉（如图右）。
　　2013年，在艾伦坚持两年多的时辰，他的照片被FitTime主页君转发，并建议他还可以增长一些纬度（如图左）。
　　2013年8月，整体手臂和肩膀纬度都有提升。
图片起原@潇洒的艾伦
　　一次无意的机会，艾伦在bodybuilding(全美最年夜的健身平台)看到一个征集全美20年夜精悍年夜老师的比赛。于是考试考试着上传了本身的照片，一周后觉察居然上了首页！
　　作为一此中国人，能登上如许的平台，真的是很年夜的确定。至少让他人晓得，亚洲人并不比黑人黑人弱！
图片起原@潇洒的艾伦
　　2014年，虽然练的不是最康复，但赓续在完满。2014年10月开端，开端用职业活发动的饮食和运动习惯来要求本身。四个月增重18磅。
　　健身四年，体重从事前的100斤，到每年以均匀10斤(体脂废弃在百分之8以下)的速度增肌。
　　健身先健脑，良多人不懂健身象征着什么。艾伦说本身四年里，每周训练4到7次从未持续，一年365天中有300天身上是有酸痛感的。不过，这种酸痛感是训练到位的确定，是最真实的。
图片起原@潇洒的艾伦
　　关于健身入门编制
　　1.在健身房向有阅历的私教征询
　　虽然初期投资比较高，但可以在最短的光阴找到本身的身材定位，从而选择增肌或减脂。关于举动、饮食、安歇都能有一个全方位的指示。
　　2.选择一个合适的健身平台
　　如，微博、健美论坛、健身APP等等。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。27,862被浏览3,431,395分享邀请回答1.6K162 条评论分享收藏感谢收起31328 条评论分享收藏感谢收起