跪求健身骨灰级朋友减脂塑身的瓶颈期该怎么办？我实在是没有分，还望海涵。_百度知道
跪求健身骨灰级朋友减脂塑身的瓶颈期该怎么办？我实在是没有分，还望海涵。
23天以前是134-135斤，60-80分钟。一般跑45-55分钟左右不等，但是看根本不明显，使劲的话偶尔能看到一个轮廓，能减下去但是肚子上的肉自我感觉没有下去多少，400ML的燕麦粥，腹肌根本显露不出来，累的时候喘不上气的时候慢点本人23岁：减脂期间早饭2-3个蛋清，酱油），一天一个部位，现在买了哑铃，没得挑）加一个蛋清，醋，晚上6点下班吃一个煮玉米加水煮包菜或者芹菜（就是放点盐，很郁闷，一片-2片普通的面包片，10点左右会吃一个蛋清或者苹果：30左右开始练习哑铃，不使劲看不出来，起身的角度都是30-45度左右，或者2-4块，如果增肌塑身的话吃牛肉什么的怕增加腹部的脂肪，做大概20-30分钟，中午吃1两米饭两种大油炒的蔬菜（不算太油，再减怕没力量支撑强度的训练，因为是在饭堂，减脂到了一个瓶颈期。现在最害怕的是腹肌出不来，我现在应该怎么改善，吃完半个小时左右喝300毫升的立顿红茶，现在腹肌摸得话有8块，下午3点半左右偶尔吃一个蛋清或者苹果，虽然都说很瘦了，应该是能够达到减脂的心率，但是因为难度真的很大。再说运动。现在已经22天了，不减腹肌根本不显露。晚上吃完饭：早上6点10分起来拉伸一下腿和胳膊5分钟左右，出门有氧慢跑，晚上7，呼吸顺畅的时候就快点，40-60分钟以后做腹肌八分钟（练了20天，因为之前有一些力量，所以现在做也会跟不上节奏特别吃力的完成第二阶段，做起来可以撑下去，而且坐下来腹部的肉还是有的）。先说吃，保持之前的饮食，是饮食的问题还是训练的问题，我希望大神们给一个详细的建议，非常感谢，现在123-124斤，也有可能是角度问题
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其他没问题。<file fsid="310" link="/share/link。　　只有低脂低的情况下腹肌才会显露，低脂肪又降胆固醇，先调整运动顺序。练完无氧做有氧，就锻炼方面改一改，慢跑以呼吸比较顺畅，这样的效果要好过其他顺序和分开练，具体计划看附件。晚上跑步比早上跑好，所以减下去也不用担心没力量支撑训练?shareid=&uk=" name="哑铃及无器械减脂计划，因为最佳的运动时间是下午和晚上。肉类建议加鱼肉，高蛋白易吸收。跑步慢跑的效果要好过快跑的效果。饮食不要加工太多就行，不大口喘气为标准，不用力也能看到清晰腹肌块的才是练出了腹肌。力量的来源不是脂肪　　首要减脂
我现在已经很瘦了，174CM
62KG 不算重了，而且我有肌肉基础，之前是校队篮球后卫，我只有胸肌，只有坐下来，两腿盘起来的时候
才能看到肚子上围着一圈肉，站起来的话就看不出来有肉，因为这两天自从加上哑铃运动开始，每天有点疲倦，累的感觉，所以我说要吃牛肉，鱼肉太麻烦，而且没有条件，晚上的话做有氧条件也有限，我是上班族，所以只能早晚结合。
　　　　根据你的情况可以选择选择20分钟有氧或者20分钟间歇运动，因为无氧有氧一起对于减脂肪的效果很好，增肌倒是推荐分开练。　　有一圈肉就是体脂肪高，如果你是要减脂完再增肌这样一个目的，现在最好先减脂，无氧运动强度可以小一点，不是为了让你疲劳，是为了锻炼出效果，效果不等于疲劳。练完肌肉以后要有充血酸胀感，所有锻炼下来，有一点疲劳感，但是第二天不会影响日常生活。　　因为增肌和减脂的饮食有很大区别，所以不是有专业指导的还是先以减脂肪为主，多点无氧运动可以保持住有氧运动流失的肌肉，又能加强有氧减脂的效果。
因为体重流失太快，感觉减得是肌肉，现在这样，正常饮食中添加250g牛肉，早上和中午各吃一半，其他蔬菜水果不变，有氧运动隔天跑一次，一次45-55分钟，晚上进行力量训练，星期天休息一天。练习哑铃前后要补充些什么呢？早上有氧之前需要补充一些能量吗，否则跑到30分钟以后感觉支撑不下去了，跑完之后怎样喝水，我总是喝将近一升的冰水，希望再次指导一下！
　　只要把有氧运动控制在1小时内就不用担心减掉的是肌肉，牛肉可以不过鱼肉的脂肪含量更低一些。　　哑铃前后的热身和拉伸要做到位，早上刚起床不适合做有氧运动，最好半小时后，不过还是推荐下午或晚上练。可以运动前半小时补充水果，冰水不好。　　运动补水的总原则是“预防性补充”和“少量多次”。　　运动时补水应该遵循预防性补充和少量多次原则。　　运动前2小时补充水分250-500毫升，运动前15-20分钟再补充150-250毫升。　　然后每隔15-20分钟，补水120-240毫升。每小时不要超过800ml。　　夏天时，补水间隔可以缩短。水温在8-16摄氏度之间。运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。　　运动后饮用含适量糖分的运动饮料，可以帮助电解质充分被细胞所吸收，并能于最短时间内迅速恢复体力。　　运动后补水也要采取少量多次的方法，运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间，所以不要等回家进餐时才开始补糖。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。　　1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志，这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度已经达到体重的3%～4%，这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分，运动中会一直处于“欠水债”状态，健身效果就无法保障了。　　2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释，补充的水很快又从皮肤丢失，满足不了心脏的需要。　　3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高，渗透压也就高，高渗透压使水通过胃的时间延长，在肠道吸收的速度减慢，运动中的脱水无法尽快恢复。　　4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃部的发胀，在运动中会使身体感到不适，因此影响健身的效果。
可以加QQ吗？，真心求教！
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不过看得出你很认真在健身，祝你成功，让我很佩服，我属于是有健身的心没有健身的毅力的人，一下子让我很有坚持的动力我不是健身骨灰级的
个人建议你应该加强无氧运动，多做一些肌肉训练，其次最重要的就是坚持，你锻炼的时间太短了，压根没有效果可言
我不是健身骨灰级的，不过看得出你很认真在健身，让我很佩服
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出门在外也不愁健身减脂遇到瓶颈了，help？
&p&先大致说一下本人之前的情况吧。我在初中高中阶段的时候，是游泳二级运动员。那时的身材很好。但因为体育不是主修课，大学学习了电气工程，学院课业任务重（其实都是借口），加上自己也懒了，就放弃了锻炼，但吃的依旧很多，于是，体重暴涨了50斤。大学毕业之后，看着身上的肉，深深地悔过，于是开始了减肥的道路。开始的时候是靠节食减肥，身体脱水严重，尤其是肚子上的皮肤，产生了肥胖纹，而且过度松弛。于是开始加力量训练和有氧，用的还是之前游泳训练的时候的那一套。3年过去了，几乎是每周3次，除了年假出去旅游放松外，从来没有间断过。但是我没有去健身房，因为实在是不方便，这个真不是借口，毕竟坚持了3年，希望大家轻喷。所以，有氧这块，我一直找不到自认为合适的替代运动。体重在今年年初的时候是最低值，甚至比之前游泳的时候还轻。但是肚子上的肥肉丝毫没有减掉的趋势，而且皮肤依旧那样松弛。身体其他部位都瘦了不少。可是，问题也出现了。从年初之后，好像体重触底反弹。到现在6个月的时间里，胸围，大腿围，明显增加，瘦下来之后买的衣服，裤子，已经一点都穿不得。我仔细回忆并对比了我的情况，发现不是肥肉增加了，而是肌肉变大，我怀疑是否是肌肉结块。因为我的运动方式比较单一，而且可能发力方法有误，力量确实是比以前大了，但可能由于方法的错误，或者拉伸做的不到位，没有练出应该有的爆发力，而是使肌肉纤维变粗了很多。看着镜子里的身体，我想先缓一缓了，总结思考一下。谁能帮我出个主意，我该怎么做？我的主要疑惑是：1，我肚子上松弛的皮肤还有没有可能好转。我不求肥胖纹消除，或者皮肤紧致如初，只希望肚子上的脂肪少一些。减脂和增肌是一起进行的，可我的腹肌力量上来了，脂肪却没减下去。2，我的胸部，大腿结块的肌肉，我想把它们练下去，还有可能吗？我应该怎样做？3，饮食上我每天至多吃多少蛋白质啊，我感觉我现在吃的多。3，我真的去健身房不方便，外出跑步也不方便（工作时间原因），有没有在家里可以代替的有氧运动？（曾经买过跑步机，邻居嫌吵就转手卖了。也是住的普通楼房，也买不起太好的）也希望大神不要喷我任性，不是实在没办法，我也不会不去健身房。&/p&&p&下面是我的运动大概的情况：&/p&&p&每周3-4次，每次90分钟左右。&/p&&p&首先是10分钟热身。&/p&&p&然后是10分钟腹部训练，具体分11种动作，模仿的腹肌撕裂者，每个动作40秒左右。&/p&&p&休息2分钟&/p&&p&上半身力量训练，用两个各重20斤的哑铃。12个动作，每两个动作1组，每组训练2次，每次每个动作10下。&/p&&p&休息2分钟（以上是力量训练）&/p&&p&然后是用hiit的动作，代替有氧（主要锻炼心肺，心率上来了）。熟悉hiit的大神应该了解，里面很多用到大腿外次发力的动作。可能是这里我出了错，导致我的大腿围触底反弹。这个有氧持续30分钟左右。&/p&&p&10分钟的拉伸和放松。&/p&&p&其实每次锻炼的时候也很痛苦的，但是想到能有效果，就咬牙坚持着。但效果最好的时候过去了，现在出现了新的不好的情况，我就有些迷茫了。锻炼的心也乱了。&/p&&p&希望有大神可以替我出出主意。若是需要当面聊的话，在北京及其周围都好的。谢谢大家了！&/p&
先大致说一下本人之前的情况吧。我在初中高中阶段的时候，是游泳二级运动员。那时的身材很好。但因为体育不是主修课，大学学习了电气工程，学院课业任务重（其实都是借口），加上自己也懒了，就放弃了锻炼，但吃的依旧很多，于是，体重暴涨了50斤。大学毕业之后，看着身上的肉，深深地悔过，于是开始了减肥的道路。开始的时候是靠节食减肥，身体脱水严重，尤其是肚子上的皮肤，产生了肥胖纹，而且过度松弛。于是开始加力量训练和有氧，用的还是之前游泳训练的时候的那一套。3年过去了，几乎是每周3次，除了年假出去旅游放松外，从来没有间断过。但是我没有去健身房，因为实在是不方便，这个真不是借口，毕竟坚持了3年，希望大家轻喷。所以，有氧这块，我一直找不到自认为合适的替代运动。体重在今年年初的时候是最低值，甚至比之前游泳的时候还轻。但是肚子上的肥肉丝毫没有减掉的趋势，而且皮肤依旧那样松弛。身体其他部位都瘦了不少。可是，问题也出现了。从年初之后，好像体重触底反弹。到现在6个月的时间里，胸围，大腿围，明显增加，瘦下来之后买的衣服，裤子，已经一点都穿不得。我仔细回忆并对比了我的情况，发现不是肥肉增加了，而是肌肉变大，我怀疑是否是肌肉结块。因为我的运动方式比较单一，而且可能发力方法有误，力量确实是比以前大了，但可能由于方法的错误，或者拉伸做的不到位，没有练出应该有的爆发力，而是使肌肉纤维变粗了很多。看着镜子里的身体，我想先缓一缓了，总结思考一下。谁能帮我出个主意，我该怎么做？我的主要疑惑是：1，我肚子上松弛的皮肤还有没有可能好转。我不求肥胖纹消除，或者皮肤紧致如初，只希望肚子上的脂肪少一些。减脂和增肌是一起进行的，可我的腹肌力量上来了，脂肪却没减下去。2，我的胸部，大腿结块的肌肉，我想把它们练下去，还有可能吗？我应该怎样做？3，饮食上我每天至多吃多少蛋白质啊，我感觉我现在吃的多。3，我真的去健身房不方便，外出跑步也不方便（工作时间原因），有没有在家里可以代替的有氧运动？（曾经买过跑步机，邻居嫌吵就转手卖了。也是住的普通楼房，也买不起太好的）也希望大神不要喷我任性，不是实在没办法，我也不会不去健身房。下面是我的运动大概的情况：每周3-4次，每次90分钟左右。首先…人人网转载十万的减肥秘笈
人人网转载十万的减肥秘笈
　　　　本来只是想写给亲戚朋友看看的一篇文章, 结果已经在各种途径上被转载了上万次, 实在是没想到。感谢厚爱，希望能对你有用。原文作者微博：Vincent文思先森通过吃来减肥只能占到3成，而7成都得靠练来实现。这篇就比较实在的说一说有氧和阻力练习。我也会着重说一说腹肌/局部脂肪的问题。第一部分：关于减脂。运动可以大体分为两类，有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘的上气叫有氧，喘不上气了就叫无氧，虽然很形象但是不是的！！所谓有氧运动是指的身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷（或者叫ATP）的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。所以所谓的有氧指的是时间较长，不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短，极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧，专指急速跑，比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动。专指力量练习，比如举重物，器械练习等等。 对于非竞技体育来说，你需要练习的是有氧和阻力。急速冲刺虽然对于躲僵尸啊，walking dead啊什么的很重要，但是对于健身来说，并不是重点。那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢? 根据我们之前所提到的热量平衡原理，答案是必须加大热量消耗。需要注意的是热量消耗不仅仅包括有氧练习，还包括加快身体本身的新陈代谢以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以控制，所以必须以有氧训练来增加热量消耗，而且有氧练习还必须超过一定时间。第一点：时间问题。首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么？因为我们之前也说过，人体内本身就含有300-500大卡的暂时储存能量的物质-糖原。形象的说，这些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子开始放空池子的时候，一定得先把水基本放光，才能开始放浮在水上的油。换句话说，这300-500大卡需要多少时间放完，就是这30-45分钟。这不可能是个准确的数字，毕竟个体区别太大。那么什么类型的有氧训练有效呢。答案是什么样的有氧都有效，只要你能坚持。可以毫不客气的说，每天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和一份坚强的信念。这里要根据自己的经验来说一说，有几种运动虽然是各个减肥微博的必推，但是并不现实。首先我们得面对一个现实，活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情，因为那样太无聊太无趣，太boring了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事情的。必须得同时再做点什么，听点什么，看点什么。这就意味着，游泳这个极其有效的途径被排除了，因为你没法一边听音乐一边游泳，你只能跟那傻游。。。在一开始锻炼的时候我也尝试着游泳，但是实在是太无聊了，很快就放弃了。打球也是不靠谱的，为什么，因为几乎不可能有球友每天都陪你去打。健美班什么的可能对女生还成，对男生来说根本不成，因为你要不是gay都不好意思跟人打招呼，而本文讲的是减肥不是捡肥皂。所以要是真想减肥，其实返璞归真，跑步是最现实的。户外跑是不错的，只是考虑到帝都的空气质量，还是尽量室内吧。而且现在跑步机实在是没多少钱了，或者找个健身房，别的没有，跑步机总得有吧。掏出iPad，买个可以挂在跑步机上的专用套（参见某宝吧），或者在家弄个跑步机搞个投影仪，一边跑一边搞1集“权力的游戏”或者看2集Max说着黄段子晃动她的D-cup，在你还没察觉之前45分钟时间就可以转瞬而逝。好了，45分钟完成了，就可以结束了么。答案是不可以。我从没有说过减肥是件简单的事情。45分钟的作用只是保持身材。对于正常饮食的现代人来说，放完这部分能量，基本上身体达到平衡。要想减肥，你必须超过这个数字。具体是多少，我的建议是每天至少1万步（日本提出的理论）/或者8.2公里（美国提出的理论，5英里=8.2公里）。我做过测试，对于一个坐办公室的人来说，如果每天不锻炼，有效步数4000步，所以要想减肥，必须再增加6000步。而这部分你必须“跑”出来。具体需要的时间是超过1个小时。你没听错，1个小时， 这里面没有什么捷径可言。需要注意的是，我们上文说的是这1万步或者8公里是要“跑”出来的，而不是“走”出来的。（注意：这里针对的是20-40岁的人群，对于岁数更大的，我不知道也不敢妄自下定论。）很多人都问，我每天的记步器上都显示的超级多啊，比你多多了，为什么不瘦，答案是这仅仅是量的问题，而这里你也得考虑强度问题. 第二点：强度问题。是的，正常速度的走对于保持身材是有效的，但是对于减肥是没用的。也不能说是完全没用，只是你需要更多更多的步数（3倍）才能达到效果。而每天我们的时间是有限的，很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼，除非你是电影明星有专门的减肥时间，否则你坚持不了多久。所以说你必须跑，而跑的速度需要有多快呢？这里很难以具体的数字说明，毕竟每个人能力有别。我这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论，就是你需要跑到“娇喘”的程度。具体的请参考XXOO的心率和出汗程度。你要是跑到即将断气的程度，那特么不是锻炼那是玩命。要是根本连汗都不出，那么你是瞎浪费功夫。所以一定要是“娇喘”！！别说我扯淡，这是有道理的。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右, 身体开始出汗，呼吸比较急促，但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧训练尤其是减肥运动的最佳心率范围。可以极大的消耗热量。而由于步速不是特别快，小腿肌肉用力没有特别夸张，就算长久跑步小腿肌肉也不会过于发达（很多妹子很在意这个，其实在我们爷们的眼里，我们的注意点根本不在那儿）。第三点，注意事项。1） 跑还是走？ 我个人认为对于男人来说最好的是跑，而对于女性来说其实最好的锻炼形式是“极速走”。因为毕竟男女有别，男性的身体构造更适合运动。而女性的运动能力毕竟有限，长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害。而跑步时落地的那一下，其实份量是很重的，尤其对于体重比较重的人来说。所以对于女性，可以考虑“极速走”。就是以你最快的走路速度行走。从根本上来说，其实你就是在跑了，但是省去了跑步中跳跃的那部分，改成“贴地飞行”了。而程度还是必须控制到“娇喘”的程度。而省去了落地的那一下，膝盖的受伤几率要小很多。现代女性想要的身材不正是竞走运动员的身材么，苗条，长线条肌肉而不是粗线条大肌肉块，所以这个是有道理的。2） 装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋，几百块钱的就行。要点在于这鞋有足够的缓冲，保护膝盖和软组织。最好整一个计步器，非常有效的东西，每天有一个参照数量来运动，一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具，男友／女友不完成不许上床，不许。。。。反正你就自己发挥吧。如果你要是室外跑的话，请准备好一套靠谱的耳机，充好电的手机和下载好的有声故事书（是的，比音乐有意思多了，在这里郑重感谢南派三叔，易中天先生和单田芳先生，没有你们，我们的减肥是不可能成功的） 第二部分：关于增肌和减肥平台期问题这部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的瓶颈期或者平台期，体重不再减少，或者下降很慢，很快你就失去了减肥的信心和动力，开始反弹。而解决的方法是增肌。这里很有必要说一下为什么有平台期，只有理解了这个原因，才能帮助你解决这个问题。如果只考虑人体热量循环的话，套用一个控制理论的术语，人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。什么意思？首先请看图。　　　　食物经过消化则成为热量摄入，运动则造成热量消耗，两者的差值会改变体重。但是需要注意的是体重也会影响热量消耗。我们举个例子来说明，当小胖样本X开始减肥的时候，体重150斤，每天热量摄入1600大卡。每天运动1小时，对于这150斤体重，35%肌肉比，25%脂肪比的身体来说，每天的消耗为2000大卡，差值400大卡。每天坚持，很快体重减轻10斤。这时假设他没有太多的肌肉练习，由于体重减轻，每天同样的运动强度，消耗的热量减少到1600大卡（身体轻了，自然耗能就少，不懂的话请参照牛顿力学定律），热量差值为0, 体重不再变化。到达热量平衡点，则小胖样本X的体型就会保持在那里，进入所谓的平台期（当然对于增肥的过程也是一样，胖到一定程度，就自稳定了）。这就是所谓的“带反馈的自稳定系统”。［插曲］同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上，体重减轻一定数量之后，热量差平衡达到，减肥就结束了。而且一旦恢复饮食，反弹速度极快。所以光“量变”是不行的，必须“质变”。［插曲］这时候再想减肥就不如原来那么简单了。当热量摄入不可能再降低的情况下，要想保持差值，小胖样本X只能增加能量消耗，而我们也知道运动量毕竟是有限的。怎么才能突破平台期继续减肥／健身呢。方法只有增加肌肉的比重。因为正如前文所说的，肌肉是身体耗能最大的组织， 人体的肌肉犹如车的引擎，功率大耗油也就大。增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗，以使热量差值为负。所以这个时候需要阻力练习。这个没太多可说的，而且我自己也还在这个阶段挣扎，所以不敢说哪种方法最好。现在网络上到处都是各种阻力练习的方法，什么Plank啊，剪刀腿啊，卧推啊，太多了。个人觉得都挺好，但是需要说明的是，最好全身均匀的练习，不要就练一块儿的肌肉。（PS：
Plank真心有效）。那么这个目标是什么，其实去回顾一下第一篇吧，从开篇我们就说到减肥并不代表减体重，我们的目的是把身体的脂肪比和肌肉比调节到比较合适的数值。当然对于一个中微胖子来说，第一步是减体重（脂肪为主），随后进入第二步平台期，这之后你的首要目标就不再是减体重了，而是增大肌肉比重，减少脂肪比重。就个人经验来说，第一步只需要3-4个月，而第二步则有可能是6个月甚至一年，而在这个过程中，你的锻炼就会成为一个习惯，而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分。 第三部分：关于腹肌／美臀等等局部练习的问题到这里我们已经说完了大部分。但是关于局部练习还是很有必要说一下。首先，腹肌。腹部是最容易堆积脂肪的地方。所谓啤酒肚，救生圈都是要命的东西。但是如何才能把这些东西去掉，练出腹肌呢。这里面有2个普遍存在的误区。第一个误区，很多微博上一说到腹肌，全部都是一个皮肤古铜色、穿着比基尼、浑身散发着性感味道、已经是腹肌8块的金发美女健身教练在那教你怎么做腹部阻力运动的gif图。潜台词就是只要跟着做就一定能练出腹肌。我可以负责任的跟你说，错、错、错、错、错。其实人人都有腹肌，只是发达不发达的问题。对于95%的人来说，你“没有”腹肌（更准确的说是看不到腹肌）是因为腹部脂肪太多，而不是腹肌练习不足。腹肌练习需不需要？需要，但还不是时候。换句话说，你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动，而是应该练习有氧减脂，把肌肉表面上的那层肥油先去掉。第二个误区，假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了 ，很多人自动的就会使用仰卧起坐。这个动作是我们从小体育课上就学，也是每次一说到腹肌锻炼第一时间就想起的动作。我们从小就听说这是练习腰腹力量最好的方式，手抱头，脚压住，一使劲胳膊肘碰膝盖，这就算一个了。我要是说全国小学体育老师（在教数学之余）把整个概念说错了，你信么。其实运动本身也没有对错之分，但是这个动作并不练腰腹力量，他最主要练的是背部，臀部和大腿。只有在最一开始背部还没离开地面的时候，这个动作是练习腰腹的。所以，你要是真做这个的话，请注意，背部不能离开地面，如图所示。而且这个运动（按照小学体育老师教的做法）很伤腰，效果也远不如plank, 蝴蝶腿 。所以可以考虑换换了，真的。 第二，美臀。这个其实我是没有发言权的，毕竟男女情况不同。但是从理论上说，美臀和减小肚子不是一回事情。因为减小肚子是减脂肪，而练习美臀是练臀部肌肉。而我们之前也说的很清楚了，减脂肪必须全身减，增肌肉却可以通过局部练习而获得结果。所以这个应该是完全科学的。所以深蹲什么的，非常靠谱。第三，触类旁通，瘦脸和脖子。脸上的情况和腹部一样，也是必须减脂肪，没有捷径，只能通过大量的有氧练习尽量把全身脂肪减少了。而且这些部位的脂肪很多是由遗传决定的，所以你可以努力，但有些事情人算不如天算。减肥也不是万能的。未成年请忽略这段。。。［虽然减肥不是万能的，但是在解语之前还得说一下减肥的一个“意外”的好处。都是成年人，这里也没什么不好意思说的。虽然不能全面而科学的证明，但是普遍认为减肥对于滚床单的满意度有极大的促进作用。首先是心理上的问题，对于我们男人来说，谁不愿意找一个身材漂亮的美女。而另外一方面，虽然不能替女性代言，但总觉得让她们和一个全身赘肉，爱打呼噜的死胖子上床是个多么痛苦的事情，而和一个六块腹肌，全身紧致的精装帅气小伙则是另外一回事情了。是的，这是个心理问题，不一定说胖子在床上的表现就不好，但是，XXOO本来不就是个7成心理3成生理的事情么（尤其对于妹子来说，要光说生理的话，其实人家不需要我们男人。。。都是过来人，咱懂）。另外还有一个男性生理和心理的问题，平均来说（不敢说科学啊，只是据说），每减18斤体重（20磅），JJ君就会增长1.27cm(半英寸)。［从一个米国网站上道听途说而来］其实这个是有道理的，要支撑表面上的10几厘米JJ, 他总得有个很长的底座啊。而减肥之前，由于肥肉太多，JJ的一部分埋在肥膘下了，而瘦下来之后这部分就露出了，自然而然就显得长了。而这货的大小对于男性的心理来说则是有极大促进作用的，自信心就增强了。很多时候这种自信对于“当事双方”来说都是最好的催情良药。而由于一些我并不懂的原因，似乎对下肢的锻炼，对于持久度和能力上来说都有极大的促进。］未成年的可以睁开眼睛了。　　　　　　如何投稿　　感谢各位跑友一直以来的支持，如果想分享自己的跑步心得，或是身边跑友的故事，原创稿件，欢迎投稿。发送至邮箱： 被录用的稿件会发布在跑步心情微信公众号，并奖励精品跑步装备一件！　　任何建议、想法、供稿都可添加个人微信号：fanfanrunner- - - - - - - - - - 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查看更多内容/ztzx/rzdy/11.html/ryjk/jkts/2.html/hyzx/zxrd/2169.html/ztzx/yfct/09.html/shpd/tmxk/628.html/shpd/fhrl/629.html/ztzx/ydsn/07.html.cn/ryjk/xqxg/02029.html/jkzx/abss/1813.htm/ztzx/rzdy/13.html/ryys/lybf/479.htmlhttp://www./ysxw/jkxxpd/1242.html/ryys/lybf/478.html/ryys/ddqk/361.html/ryys/rmkz/480.html/ztzx/xqxg/14.html/ztzx/rzdy/12.html/shpd/tmxk/630.html/ryys/drbr/364.html/ryys/lybf/482.html/shpd/fhrl/632.html/ztzx/rzdy/15.html/ryys/ddqk/365.html/ryjk/jkts/3.html/ryys/drbr/368.html/ystj/bhsl/646.html/shpd/tmxk/631.html/ryys/lybf/481.html/shpd/fhrl/633.html.cn/jkys/lzhd/8423.html/ryys/lybf/484.html/ryys/lybf/483.html/ryys/mwqn/369.html/ryys/lybf/485.html/ystj/bhsl/647.html/ytzx/jkzs/916.html/jkzx/abss/1814.htm/ryys/drbr/356.html/ryys/drbr/358.html.cn/jkys/lzhd/8424.html/ryys/lybf/486.html/ryys/lybf/487.html/ryys/drbr/367.html/ryys/lybf/489.html/ztzx/rzdy/17.html/ryys/drbr/366.html/ryys/ddqk/363.html.cn/ryjk/cqbf/02030.html/ztzx/rzdy/18.html/ztzx/xqxg/16.html/ryys/lybf/488.html/ztzx/rzdy/20.html/ztzx/yfct/21.html/ztzx/rzdy/19.html/ryys/drbr/370.html/shpd/tmxk/634.html/ryys/ddqk/371.html/ryys/lybf/490.html/ryys/lybf/492.html/ztzx/xqxg/22.html/ryys/drbr/373.html/ztzx/rzdy/23.html/ztzx/rzdy/24.html/ztzx/rzdy/7.html/ryys/lybf/494.html/ryjk/dqwc/895.html/jkzx/abss/1815.htm/ryys/ddqk/376.html/ryys/drbr/372.html/ryys/sxxx/493.html/ryys/rmkz/491.html/ztzx/yfct/25.html/ryys/lybf/495.html/ryys/drbr/374.html/ryys/drbr/375.html/ztzx/xqxg/27.html/ryys/lybf/496.html/ztzx/yfct/26.html/jkzx/abss/1816.htm/ryys/lybf/497.html/ztzx/yfct/28.html/ryys/ddqk/378.html/ryys/mwqn/377.html/ryys/lybf/498.html/jkzx/abss/1817.htm/ztzx/yfct/29.html/jkzx/abss/1818.htm/ryys/lybf/500.html/ryys/drbr/379.html/shpd/qjyf/636.html/shpd/xwzx/637.html/ryys/sxxx/499.html/ztzx/xqxg/30.html/ryys/lybf/501.html/ryys/lybf/502.html/ztzx/xqxg/32.html/ztzx/rzdy/31.html/jkzx/rsdf/1819.htm/ryys/sxxx/503.html/ryjk/dqwc/896.html/ryys/drbr/380.html/ztzx/yfct/33.html/ztzx/rzdy/34.htmlhttp://www./ysxw/blcx/1244.html.cn/ryjk/cqbf/02031.html/shpd/tmxk/638.html.cn/ryjk/rzdy/02032.html/ztzx/ydsn/06.html/shpd/tmxk/639.html/ztzx/xqxg/35.html/jkxw/ddys/8129.html/ztzx/xqxg/36.html/ryjk/dqwc/897.html/jkxw/xzbx/8130.html/shpd/tmxk/640.html/ryys/rmkz/504.html/ryys/lybf/505.html/ryjk/dqwc/898.html/jkzx/lzsy/1820.htm/jkzx/xysx/120.html/shpd/tmxk/641.html/ryys/lybf/506.html/ztzx/ydsn/09.html/ztzx/xqxg/37.html/ryys/drbr/381.html/ztzx/xqxg/38.html.cn/ryjk/cqbf/02033.html/jkzx/bzls/079.html/jkzx/mqmx/63.html/jkzx/yjxr/612.html/jkzx/sykt/201.html/jkzx/mdgc/194.html/jkzx/yjxr/614.html/jkzx/yjxr/061.html/hyss/kykz/9859.htmlhttp://www.huaihai.tv/ttjk/nnyy/1067.html/hyss/kykz/9865.html/hyss/kykz/9868.html/jkzx/mdgc/064.html/jkzx/mdgc/085.html/jkzx/mdgc/095.html.cn/ryjk/yylm/02034.html/jkzx/sjbb/121.htmlhttp://www./ysxw/jkxxpd/1245.html/jkzx/yjxr/122.html/shpd/tmxk/719.html/ryys/rmkz/521.html/ryys/sxxx/520.html/jkzx/mdgc/206.html/jkzx/sjbb/123.htmlhttp://www./ysxw/jkxxpd/1246.html/jkzx/sjbb/124.html.cn/ryjk/hskw/02035.html/shpd/tmxk/720.html/jkzx/yjxr/125.html/ryys/lybf/522.html/jkzx/mdgc/612.html/ryys/rmkz/519.html/ryys/lybf/523.html/jkzx/sjbb/126.html.cn/jkys/zlwm/8425.html/jkzx/lzsy/1830.htm/jkzx/jsjm/1831.htm/ztzx/xqxg/56.html/jkzx/mdgc/611.html/shpd/fhrl/722.html/ryys/lybf/525.html/shpd/tmxk/723.html/ryys/lybf/527.html/ztzx/xqxg/57.htmlhttp://www.52ch.net/jkxw/cmbs/953.html/jkzx/sjbb/127.html.cn/ryjk/cqbf/02036.html.cn/ryjk/cqbf/02037.html/shpd/tmxk/725.html/jkzx/mdgc/613.html/jkzx/mdgc/609.html.cn/hzzx/cqbf/69.html/jkzx/sjbb/128.html/jkzx/yjxr/129.html.cn/ryjk/cqbf/02038.html/jkzx/jsjm/1832.htm/jkzx/mdgc/614.html/jkzx/sjbb/130.html.cn/jkys/zlwm/8426.html/jkzx/mdgc/610.html/ryys/lybf/524.html/shpd/qjyf/721.html/shpd/tmxk/726.html/ryys/drbr/389.html/jkzx/mdgc/615.html/ztzx/xqxg/58.html/ryys/rmkz/528.html/jkzx/mdgc/617.html/ryys/lybf/530.html/shpd/tmxk/724.html/jkzx/mdgc/616.html/ytzx/ysys/994.html/ryys/ddqk/391.html/ztzx/rzdy/63.html/shpd/tmxk/728.html/shpd/fhrl/727.html/jkzx/yjxr/131.html/jkzx/sjbb/132.html/ztzx/xqxg/59.html/ztzx/xqxg/62.html/ryys/rmkz/532.html/ryys/ddqk/390.html/jkzx/mdgc/059.html/ztzx/xqxg/65.html/shpd/fhrl/730.html/ztzx/xqxg/64.html/hyzx/nncy/2177.html/ttjk/zxmy/54752.html/ztzx/rzdy/60.html/ztzx/xqxg/66.html/jkzx/yjxr/135.html/shpd/qjyf/729.html/jkzx/yjxr/133.html/jkzx/sjbb/134.html/shpd/tmxk/731.html/ztzx/xqxg/68.html/ryys/rmkz/534.html.cn/hzzx/cqbf/70.html/jkzx/lzsy/1833.htm/ryys/lybf/533.html/shpd/qjyf/732.htmlhttp://www.xichu.net/hyxx/ysjk/528.html/ztzx/xqxg/67.html/ryys/lybf/535.html/ttjk/rdzh/54751.html/ryys/lybf/536.html/jkzx/yjxr/136.html/jkzx/mdgc/618.html/jkzx/lzsy/1834.htm/jkzx/mdgc/619.html/ztzx/xqxg/61.html/shpd/tmxk/733.html/shpd/fhrl/734.html.cn/jkys/zlwm/8427.html/ryys/drbr/394.html/jkzx/mdgc/620.html/jkzx/mdgc/621.html/ttjk/zxkb/0525.html/ryys/ddqk/393.html/ryys/lybf/539.html/ryys/rmkz/537.html/ryys/mwqn/395.html/shpd/tmxk/735.html/jkzx/lzsy/1836.htmhttp://www.kaixian.tv/ryys/ysys/590.html/shpd/tmxk/736.html/jkzx/mdgc/622.html/jkzx/yjxr/137.ht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