没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="0,964被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",282,496分享邀请回答zhihu.com/question/35813180/answer/
伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。61K850 条评论分享收藏感谢收起38748 条评论分享收藏感谢收起【我的情况健身和减肥同时进行最后效果会怎样？增肌和平常的锻炼是】 - 生活_【北京联盟】
我的情况健身和减肥同时进行最后效果会怎样？增肌和平常的锻炼是
/ 作者：admin
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下一篇： 。求大神帮忙解答，感激不
求大神帮忙解答，感激不尽。
这么一回事，我的数据：男，净身高169,
体重145，肚子大、屁股大、腿粗尤其大腿，力量啊肌肉啊都很差。
我暑假两个月拼一点练，早上慢跑一个小时，然后上午在家有个仰卧板穿插练仰卧起坐和俯卧撑，中午吃过饭去房3个小时，第一个小时慢跑，中间一个小时用各种器械练胸肌等整个上半身肌肉，最后一小时再跑一小时。晚上回去继续穿插仰卧板锻炼，然后晚上不吃饭8、9点再跑一个小时。可以说运动量特别大，因为我的目的就是通过跑步来减到125斤吧，然后通过力量锻炼练出腹肌胸肌上肢肌肉，因为下身粗所以我不练腿而是通过跑步瘦腿瘦肚子。
结果健身房教练告诉我增肌不可能和减脂同时进行，增肌和减脂不能同时进行的科学原理我懂，但是我不知道我这算不算增肌，我就是打算一边减肥瘦下来一边把肌肉练出来，教练让我在健身房每天先做半小时器械，再跑半小时慢跑就够了可以回家了。说我这么练到最后身型会很不好看，要么就先减肥瘦下来再去用器械练肌肉。所以我问题就是我一边跑步减肥，然后顺便练练胸肌腹肌真的不行吗？我肚子瘦下来的同时把里面被脂肪盖住的腹肌再练练显现出来真的有问题吗？我饮食并不是按照增肌的需要高蛋白高碳水化合物来吃的，而是按照减脂的要求消耗远大于摄入来吃的。这样两个月后会练成啥样啊？会体型很难看吗？还有就是慢跑多久就够了？百度说慢跑40分钟开始消耗脂肪，60分钟开始消耗肌肉，只跑40分钟不就才刚开始消耗脂肪就停了吗？看在扣那么多字的份上是真心想问啊，麻烦大神解答，感谢感谢~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
你认真写了这么多，我也认真回答一下你的问题。首先，说增肌和减脂不能同时进行，这看从哪个角度讲。如果教练的意思是说，增肌和减脂不宜同时进行，这倒是没错。如果他的意思是增肌和减脂做不到同时进行，那就不对了。 我们看一个经典实验，最能说明问题。4…
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
谁说的减脂和增肌不能同时了？~ 减脂又不是只有有氧可以减。 直接给你结论：间歇训练 间歇训练分为间歇性训练和间歇性循环训练，原理都是一样的：在高强度训练中间穿插间歇时间，具体是不能低于60%的心率，而且要多间歇，让身体不充分休息，代入一个名词：E…
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
无论增肌还是减脂，或者说有氧用于减脂，无氧用于增肌，这些说法都不是完全正确的，我们不应该把减脂和增肌分开来理解，它们本身就不是单独存在的个体，人体是一个系统化的结构，脂肪肌肉是通过身体对摄入的食物或者热量进行吸收后，转化合成的物质，有生长…
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
首先，健身是门科学，你必须按照科学规律来锻炼才能有效果。其次，健身是一个过程，越久效果越好。那么再看你的整个健身过程，首先目标就及其短视，急功近利，在这个目标指引下不顾一切的蛮干，完全违背科学规律。可以遇见，如果你的意志力又很强，能把目前…
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
表示看不完。
我的情况健身和减肥同时进行最后效果会怎样？增肌和平常的锻炼是
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健身房增肌减脂，锻炼完第二天不痛，是怎么回事，目标是精壮型，求解
健身房增肌减脂，锻炼完第二天不痛，是怎么回事，目标是精壮型，求解健身一个月左右，体型感觉有一些变化。刚开始几天疼，一周左右以后已经没什么感觉，偶尔的有一两次酸痛现象。
只是想知道练完第二天不痛，偶尔有些酸是不是没练到位，我比较喜欢精壮的体型...
我有更好的答案
先说一下私教课吧
个人认为完全没必要
因为私教就是骗人的
一个小时的时间
出去让你做有氧
聊天的时间还剩下什么
而且水平也就那么回事
你可以问问健身房里练得好的人
他们都很热情的再说说减脂增肌的问题
如果你本身皮脂比较厚的话
减脂的同时必然会伴随着肌肉的减少
只要多补充蛋白质就可以减少这种流失
饮食是相当重要的
你两个星期减掉8斤还是不错的
出现这种情况也是正常的最后说说计划
我建议你再去健身的时候先做20分钟有氧
这样可以先消耗脂肪
但是强度别太大
留着力气上重量
因为你想增肌嘛
建议脂肪多的部位用小重量做
这样可以把皮脂拉薄
使肌肉更明显
脂肪少的部位用大重量做
这样可以有效增肌
还有就是注意饮食和休息
建议每周拿出一天做有氧
别的什么都不做
单车就不错
呵呵这可是我一字一字打出来的啊
最后祝你健身愉快
好的，谢谢
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