克罗克划船PK潘德雷划船，哪种增肌训练计划效果更好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-27 06:54 标签： 减脂增肌
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最野蛮、最暴力的划船动作，简直可怕。
原标题:最野蛮、最暴力的划船动作，简直可怕。本文适合初级及以上训练者内容标签：大重量 划船原著：Dan Blewett编译：陆肆壹划船动作有无数种，你可能已经在健身房见过许多轻重量、彬彬有礼的划船版本。但如果你想要打造一个防弹衣般的背部，并且驾驭超大重量硬拉，那么是时候去学习巨型重量的划船版本了。在所有划船版本中，有两种最重最野蛮的——克罗克划船(Kroc row)和潘德雷划船(Pendlay row)，让我们来看看它们的对比。克罗克划船克罗克划船是以大力士“马特·克罗克”为命名的，指的是用单侧哑铃来执行“变态大重量+长时间”的划船。你可以在动作过程中稍微借助惯性和身体浮动，但总体来看依然是有控制的。克罗克划船对于打造强大握力、以及厚实浓密的上背部非常有益。潘德雷划船 潘德雷划船，以举重教头“格伦·潘德雷”为命名，指的是一种每次重复都从地面启动的大重量杠铃划船。这种包含泄力/停顿过程的划船相对严格，但髋部允许有轻微的浮动，以便移动大重量。随着每一次动作的进行，杠铃都会重回地面，你可以使用比常规杠铃划船更大的重量，因为你的下背部不需要持续支撑很长时间。这个动作对于发展背部极限力量，以及提高硬拉爆发力是极好的。我们将根据以下标准对两个动作进行评分：●动作技术难度：上手的难易程度，完成标准动作需要的技术条件。●渐进负荷程度：你可以使用它制造长远进步吗？●装备：它需要特定的器械，或者特定的运动装备吗？●安全性：它的受伤风险有多大？●增力效果：它是增长力量的好动作吗？●增肌效果：它是促进肌肥大的好动作吗？动作技术难度这两个动作的出发点都是使用很大的重量。一般来说，大重量训练都要求特别高的核心肌群力度（尤其是下背），但这两个动作都巧妙地降低了核心力量需求。克罗克划船一侧支撑一侧发力的形式削减了下背部压力；而潘德雷划船停顿/重启的结构也削减了下背部压力。所以这两种动作都允许你用更大的重量来刺激中背部和上背部。然而在潘德雷划船中，依然对下背部力量有更高的要求，因为你在启动的一瞬间，下背需要克服一个非常强大的反向作用力。只有在你有能力克服这个作用力的情况下，重量才能被举起并进一步上移。所以，下背部力量在潘德雷划船中依然是限制性因素，你不光需要能驾驭225磅的握力和背阔肌力量，也需要能支撑225磅的下背部力量。这也衬托出了克罗克划船的亮点：用支撑手压着一个板凳或其它物体，即便是新手也能驾驭握力和上背部允许范围内的最大重量。所以，克罗克划船可以在不需要超强下背力量的情况下，给训练者带来收益。>>>胜出者：克罗克划船装备需求和渐进负荷关于克罗克划船的第1条规则：你几乎不可能达到用200磅哑铃来划船的水平。在我的设备库中有一对175磅的哑铃，告诉你，它们很难被拿起来，更不说用来划船了。所以你不需要抱怨自己没有大力士克罗克那样225磅哑铃划船的条件，因为99%的人都达到不这个水准（包括本文作者）。所以缺乏大重量哑铃的问题只存在于精英运动员。对于大多数比较强壮的爱好者来说，使用100-150磅的重量行进克罗克划船。这些重量在大多数正经的健身房里都能找到。（使用100磅以下的哑铃可能没资格算得上克罗克划船。但对于初学者来说，你还是要更加关注相对难度，而不是绝对数字。）随着你使用克罗克划船不断地进步，早晚有一天当地健身房的哑铃份量会变得不足。当你达到这个水准时就要考虑换个新的背部主打动作了。潘德雷划船只需要一个杠铃和一些杠铃片。就设备而言，这是最基本的。>>>胜出者：潘德雷划船。安全性如果你的硬拉水平足够强大，你就能够无压力地执行潘德雷划船。相比于其它类型的杠铃划船，它对下背部友好得多。当我的训练目标是追求肌肉力量时，通常会使用潘德雷划船做每组5-8次的训练组。我认为划船是一种非常不适合使用低次数的动作，所以5-20次的做组范围是最合适的。潘德雷划船停顿/重启的优势在于，即便你用20次做组，肌肉的持续紧张时间依然相对较短，同时允许你使用更大的重量。而在持续紧张时间变长的情况下，克罗克划船对肱二头肌和肘关节的压力要远远超过其它类型的划船。使用助力带来举起更大重量会加剧这个问题。我把握力视为一种“保险”——如果你能够恰当地抓住这个重量，那么意味着你的手臂能够较好地承受这个重量。但是，当你突然用一个你无法抓握5次的重量去做15次的划船时，二头肌和肘关节的风险就会变得非常明显。虽然助力带在训练中确实占有一席之地，但它的最佳作用应该是帮你缓解握力，而不是添加极端的负重。>>>胜出者：潘德雷划船。因为它的身体晃动更小、抓握要求更低，而且负重由双手来承担。增力效果和增肌效果潘德雷划船巩固了良好的划船形式，因为杠铃从地面上启动，你的躯干在动作过程中相对严格地与地面平行。也正是如此，你不太可能用健美式慢速动作来完成它，它更适合使用爆发力快速动作配合大重量。所以潘德雷划船更应该是一个辅助的增力动作，帮助你提升背部肌群的力量，以便你在其他形式的划船中能够承受更大负重。至于克罗克划船，正如许多教练描述的那样：使用大重量，稍微牺牲一点动作形式，配合一些身体浮动来达成更长的持续紧张时间。众所周知，大重量+长时间紧张是增长肌肉的神奇公式。显而易见，如果你的单侧背部能划船150磅哑铃15次，你会发展出很强大的握力和背部肌群。需要记住的是：上背是躯干中一个重要的链接。虽然它不是深蹲、硬拉、卧推的原动肌，但强壮的上背和下背一样起到保护脊柱、并且控制杠铃位置的作用。所以当我们行进划船训练时要知道，背部的围度、密度和耐力等素质的重要性要优于它的1RM极限力量或爆发力。>>>胜出者：克罗克划船综合考虑克罗克划船的增力效果和增肌效果都要优于潘德雷划船，因为背部需要宽度、密度、力量和耐力等综合素质，而不是单纯需要短时间的爆发力。所有这些因素在持续紧张时间更长的训练中会更好地得到强化。这也是克罗克划船被设计出来的初衷。而潘德雷划船的初衷是帮助举重运动员提高成绩（因为举重要求的正是短时间爆发力）。如果我必须只选择其中一种划船，那我会选择克罗克划船。它不仅可以让每侧背部承担更多的负荷，还能承受更长时间的持续张力。而且还有额外的好处：让肩胛骨做出更大的活动范围。它具备一定的风险性，但从长远来看他的进步空间和增肌增力的潜力要比其它类型的划船更大。再回过头反观健身房里常规的杠铃划船，一方面这是很好的基本动作，因为你的核心、下背、腘绳肌都需要配合做出协调。但这种“整体性”也会限制你不断增加重量，尤其是对下背部不利的杠杆作用会阻碍长远的进步。
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