健身房减肥5种错误反变太壮 你犯过吗？
来源：凤凰网时尚综合
导读：健身房减肥，想来是极好的。可若方法偏差了，反受伤害，有的更是越练越壮，失去了女性的柔美，便是浪费了这&极好&二字。何不来听专业健身教练指点一二，趋利避害，让减肥的效果发挥到极致。
健身房减肥5种错误反变大只女
过分使用有氧健身器
经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。&因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。&努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
迈阿密普里蒂金(Pritikin)疗养中心健身指导斯考特&丹博格(Scott Danberg)建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉&海利(Sara Haley)建议说：&增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。& 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器(Jacob&s Ladder)。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多。
&在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。&海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。
过分使用有氧健身器
经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。&因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。&努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
迈阿密普里蒂金(Pritikin)疗养中心健身指导斯考特&丹博格(Scott Danberg)建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉&海利(Sara Haley)建议说：&增大强度、缩
[责任编辑：胡利莉]
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有些兄弟和我诉苦，为何常常健身，反而比曾经愈加简单伤风了，常常身体呈现一些小的不舒服。莫非健身真的不能健旺体魄吗？身体变得健硕了，反而越来越“衰弱”了，首要，能够着重的一点是：健身必定能够强身健体，坚持健康。这是没有任何问题的，为何会生病变得频频了？大都是因为你的欠好习气或弥补缺少致使。
练习强度较大，就会耗费谷氨酰胺。它能够说是人体免疫系统的“食物”，当免疫系统缺少了它，就会愈加简单被病毒趁虚而入。从富含谷氨酰胺食物中弥补能够说是必要的，如人参、维生素C以及多酚等。
健身必定是身体愈加健壮的，也是愈加健康的。但假如想要远离疾病，需求平常练习中多多留意，比方运动完立刻冲凉、天冷持续打赤膊等等这些欠好的习气应当抵抗；一起，也应当留意食物多样性，多吃一些生果弥补VC，增强免疫力。
健死后必定是汗流浃背的，假如此刻外部气温较低，你却打赤膊，当你开端歇息，身体不在像健身时分“全力焚烧”，不经意间身体就现已从“热机”转化为“冷机”，这时期很简单引起伤风、着凉肠胃不适等，我想这你是明白的。
参考资料：[美]阿诺德·施瓦辛格 著 <>
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全部答案（共8个回答）
教练，让你给你安排一个系统的课程。
长肌肉的同时减肥，是冲突的，减掉重量是水分，拉伸肌肉后会使肌肉变得有型，如果减脂的话不好掌握，但是把握住一点，增加运动量的同时不能节食，摄取优质蛋白，比如蛋清，鸡胸肉，各种海鲜，瘦肉，低脂牛奶等。运动推荐长跑，跳绳，把仰卧起坐换成引体腿前平举，增加宽握引体向上，每天申拉肌肉，晚上保证8小时睡眠，坚持不懈！！如果你觉得我的建议还不错，麻烦你能够点击一下“有用”这个选项给我加分，（已谢的话是没有加分的，拜托了），无需你任何事物，只是你在对我的回答作为一种肯定和鼓励，谢谢~~
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这个不是我熟悉的地区
相关问答：123456789101112131415　　导语：变壮是很多瘦子的梦想，除了要在饮食上多费工夫之外，运动也是必不可少的，增肥的运动处方我们也要记住。这就告诉大家，通过运动。
　　(1)合理安排运动量
　　运动量的安排是科学锻炼的关键环节之一。
　　实践证明，消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130到160次之间)的有氧锻炼为好，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%到80%)为好。
　　时间安排可每星期练3次(隔天1次)，每次1到1个半小时。每次练8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法
是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为大概60秒，组间间歇20到60秒，每种动作间歇1到2分钟。
　　通常情况下，每组应可以连续完成8到15次，假如每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用
全力才可以完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极好。
　　(2)打好基础
　　消瘦者在初练阶段(2到3个月)最好可以进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质，尤其要注意肌肉力量还有耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
　　(3)要有重点和针对性
　　消瘦者经过2到3个月锻炼后，体力会显著增强，精力也会比以前充沛。这时，要重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌
、背阔肌、臀大肌还有股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位 的肌群可采用不同的动作、不同的器械来锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。
　　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼效果会越来越明显。 通常情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼的时候精神(
意念)要集中在所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强，锻炼效果越好。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生明显的变化。
　　(4)少练其它项目
　　消瘦者在做健美锻炼的时候，最好少参加其它运动项目的锻炼，尤其是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动消耗能量较多，不利于肌肉增长，而且会越练越瘦。此外，平时别做耗费精力太
多的其它活动。
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All rights reserved他为什么能长期健身变壮，你做的到吗？
（多图预警！！！）训练与饮食在最后体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的）身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重）弹跳更好（175身高可以轻易跳起抓球框），身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm！
生活中体验
做事情不容易累（除了逛街）衣服永远买不到合身的（因为胸围102腰围72）很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪（有男有女）。成为健身房的“That Man”，学会了用戴耳机+不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪（还有百分之十避免不了）。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。
先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照
这是同一个人。
没错，你没有看错！
健身后更新
手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子。
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）。
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多。
这是目前健身举铁近3年半的样子。
昨天跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大。
这就是健身增肌带来的身材和模样的变化啊！！！！
《---下面是干货---》
网上有很多大神增肌的练法和吃法我还没学来，有兴趣可以搜搜：囚徒健身、阿诺德计划、韦德训练法则（推荐，初、中、高级）、CrossFit训练计划、原始人健身法（不推荐）
这里我只说下自己的增肌经验，训练和饮食两方面，只说增肌，在说方法的同时会尽量解释“为什么”写在之前：动作标准很重要！！！比能举起更重的哑铃要更重要，因为这关系到肌肉和关节的健康。所以推荐新手先用小重量学动作，学会之后再正式开始。1
【训练度相关】
目前这4个月是练4天休息1天，每天练2个部位。
第一天：胸+三角肌
第二天：二头+三头
第三天：背+斜方肌
第四天：大腿+小腿（根据状态换成二头+三头也可）
问：为什么每天练2个部位？不能1个或2个以上部位吗？
答：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。
问：为什么偏偏是这2个部位在一起锻炼？换个组合可以吗？为什么没看到练腹肌的计划？
答：因为这些大肌群和小肌群有协同作用，意思是想要练到目标的大肌群必定会带动另外一个或几个部位的小肌群一起参与运动，所以把协同运动的肌群放在同一天练会更有效果。
有协同作用的肌群有：
1.胸肌、三头肌、三角肌
2.背肌、二头肌、斜方肌
3.大腿、小腿。
这些组合找到适合自己的随意搭配就好
三角肌+斜方肌
大腿+小腿这个组合适合新手
有人会问答主那为什么要把二头和三头放在一天练？
因为二头和三头是对抗肌群（因为答主任性），作用相反，放到练起来会相对独立对二头三头的刺激也比较大，不推荐新手用。腹肌答主也有练，因为体脂低稍微练练就看得出来所以不作为日常训练的项目，练腹的话也是隔天练而不能天天练，腹肌和别的肌肉群一样需要休息。
【训练动作与组数相关】
我从比较系统的健身开始，动作和组数基本保持不变，每个部位从会的动作里根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做6到12个，组间歇30到90秒
问：每个部位做哪4个动作？
答：动作答主实在不会描述，放几个答主是新手的时候学动作的视频，链接会贴在最后，新手可以按着套路来，从里面选4个动作，每次训练换着动作来，找到适合自己的。适合自己的动作能感受到目标肌肉在发力
问：为什么每个动作做4组，多点或少点不行吗？为什么每组做6到12个？为什么是30到90秒的间歇？
答：每个动作可以做3-5组，再多的话热量消耗的太多，减脂塑形可以多组数。组数太少的话对肌肉的刺激不够，但是肌肉是需要先破坏纤维再补充营养休息充足才能变粗。每组6到12个，指的是这个重量做到力竭为止只能做6到12个，而不是明明可以做13个却只做到12个，如果超过12个就需要再加重量了。每组低于6个是长力量的区间，6到12个是增肌的区间，大于12个小于20个是塑形的区间。30秒到90秒的组间歇，是因为如果间歇太短，下一组会没力气做到规定次数，间歇太长又恢复太久，不能让肌肉纤维充分撕裂。
【其他训练相关】
因为答主体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低（好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢），所以从接触健身开始，跑步游泳单车登山机这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。
再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。
再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显。
以下是突破日（自虐日） 训练
如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式。
从易到难，新手慎练，安全第一！！！1
【对抗组】
对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间
【超级组】
超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间
【金字塔组】
先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。
金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组（因为重量控制更无脑），它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的
【10乘10组】
10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的
【花式自虐组1】
花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续
【花式自虐组2】
花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。做的时候一定要注意安全，量力而行！！
如何进入【135编辑器】？
网页搜索“135编辑器”，点击第一条搜索结果即可进入编辑器页面
训练告一段落---
以下是饮食部分
俗话说三分练七分吃（别问我俗话是谁），但是答主认为对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食
增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。
首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。
其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，答主只能说自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充（理想情况下）。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黄中的胆固醇过量问题请自行查阅资料
有人会问，为什么吃这么多碳水？多吃蛋白质不就能长肌肉吗？这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。
当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。
再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉（蛋白质、单糖、双糖），后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用
以上所有饮食补剂请根据自身身体状况摄入！如果身体有病症请遵医嘱！身体健康第一位！
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