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副主任医师深蹲的正确方式,如何缓解深蹲等锻炼的骨头异响 骨头响
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
&　　你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢?到底为什么呢?一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。
　　但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到「响声」呢?现在就为大家介绍10个防止骨骼异响的方法。
　　一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。
　　若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的塬，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。
　　1. 强化你的膝盖
　　强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是N旁肌(hamstrings)及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?文中说明，与地面平行是最佳的高度。
　　2. 正确的深蹲动作
　　脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状 ，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：
　　比水平高度在低一点
　　平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。
　　往后坐
　　做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。
　　膝外开.趾外开
　　训练你的内缩肌群。
　　后脚跟请着地
　　脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。
　　很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。
　　3. 暖身
　　做足暖身， 增加你身体的温度与关节的伸展。
　　4. 改善髋关节的活动性
　　膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
　　5. 改善脚踝的活动性
　　跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
　　6. 活化臀肌
　　髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。
　　关于臀肌，有兴趣可以阅读「久坐或久站造成下背疼痛的塬因及纾缓方式(瑜伽)」
　　7. 软组织
　　膝盖会发出「啪」响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。
　　8. 学习跳跃
　　简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站亭亭的直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。
　　9. 吃的健康
　　吃什么像什么，均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。
　　10. 有受伤时，停止动作
　　膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬举、N旁肌/内收肌静态伸展的动作。
　　每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。深蹲时膝关节咔咔响，是不是膝盖损伤，还能继续吗？深蹲时膝关节咔咔响，是不是膝盖损伤，还能继续吗？小强爱食品百家号累了一天，伸个懒腰，脖子突然咔咔地响了一下，吓得丁当脖子都不敢动了，手指头一拉也咔咔响……这是怎么了？我们之所以能灵巧的活动身体各部位，全依赖关节的存在。成人有206块骨头支撑起我们的身体，而关节就是骨与骨之间连接的纽带。每个关节都是由纤维结缔组织、软骨与骨连接形成的，外面包裹着关节囊，与关节面构成了一个封闭的关节腔，这个小空间里存储的有润滑、缓冲作用的关节滑液，能够确保我们活动自如，不会像僵尸一样全身僵硬，跳着走路。很多同学在深蹲时膝盖会咔咔作响有时只响一次，有时蹲一次响一次这次MAX就讲一讲膝盖发出弹响，是不是动作不标准或者膝盖已经损伤？这种声响是什么？这种响声，我们称之为“弹响”。下蹲一次就不响，属于一种生理性的弹响，生理性弹响不只发生于指关节，我们在扭动脖子时发出的清脆响声，也是生理性弹响的表现，这是正常的，并无意味着伤病；但如果每次下蹲站起都有声响，就意味着关节内有磨损，磨损到一定程度膝关节就会出现关节炎，退性形变等。生理性弹响的原因当下普遍认可的说法是“气体空腔说”。关节腔里面有关节液，起润滑的作用。关节腔内是负压的，这样能够保持关节结构的稳定。当关节受到牵拉或屈折时（拉手指和掰手指都能发出弹响），拉力超过关节腔的负压，就会出现一个明显的腔隙，周围的气体急速向腔隙内扩散，与液体一起发生震动，从而发出清脆的响声。如何判断是否为生理性弹响？通常生理性弹响满足这么几个条件：响声清脆、单一、不重复；仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时；两次弹响之间关节必须有一定时间的休息期；伴有轻微疼痛或不适感，弹响后常有轻松感。但如果弹响越来越频繁，同时伴有疼痛或者绞索症状时，影响到活动了，比如跑步，建议及时到医院就诊，进一步评估。年纪大的人出现关节弹响，有可能是韧带劳损，骨刺等，要尽早到正规医院检查并积极治疗。很多人因为害怕伤害膝盖，而不想做深蹲。但事实上，深蹲反而能给你的膝盖更好的保护，这是因为肌肉强健后，运动生活中，关节的负担就减小了。一般膝盖受伤无外乎两个原因：错误的姿势和盲目的重量！如何有效的保护膝盖？深蹲前进行有效的热身，比如先做4分钟以上的快走、徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移，膝盖超过脚尖越多，压力也越大。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。看看负重是否已经超过自己能控制的范围。膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。最低位置不要放松膝关节。不要泄气，一泄气压力就承受在膝关节上了。站起来的时候膝关节不要锁死（完全伸直），这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病！膝关节伸展动作今天给大家带来的就是一组——膝关节的伸展动作。它不仅能帮助你减轻膝关节的负担还可以预防周围肌肉退化，避免过度剧烈运动所造成的损伤。哑铃胫骨上抬锻炼目标：胫骨益处：增强双腿力量tips：膝盖有疼痛者禁做1、坐在平椅上，大腿尽量全靠在平椅上双脚将哑铃扣住2、身体向后摆动，躯干尽量坐直双腿抬起哑铃深蹲锻炼目标：股四头肌、小腿、臀部、腘绳肌、肩部益处：有助于增大股四头肌的力量tips：髋关节剧烈疼痛者禁做1、身体呈站立姿势，双手握住一个哑铃（可用壶铃）贴近胸部。双腿比肩略宽2、身体下蹲直至大腿与地面保持平行，肘部向大腿方向移动3、当脚跟上提，恢复开始姿势，背部保持平直重复8-10次臀腿伸展锻炼目标：髋部、大腿益处：伸展大腿前侧和背部tips：背部有问题者禁做1、左膝跪下，右脚放在体前的地面，右膝的弯曲度小于90°2、躯干向前移动，右膝弯曲；保持躯干处于中间位置3、右侧髋关节向前向后按压，拉伸大腿前侧；双臂向上，肩部保持放松状态膝盖旋转伸展锻炼目标：大腿内侧和外侧益处：外旋时可强化大腿外侧肌肉内旋时可强化大腿内侧肌肉tips：膝盖、脚踝有疼痛者禁做1、身体端坐在椅子上，双脚平放于地面双手扶膝双目直视前方2、将一条腿慢慢的尽量抬高（或与地面平行），脚步弯曲将脚向外旋转，在圆的最高点处暂停然后再向内转动3、将一只脚放下，用身体另一侧重复这一动作；双脚交替文 转自网络，伸展运动部分来自周大乐，有删减，Feel整理发布本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。小强爱食品百家号最近更新：简介:中国美食精华，地道本地美食！作者最新文章相关文章求问深蹲膝盖响问题
三月一号因为体型太胖就办了个健身卡 & &自己不怎么懂就按网上一些教程练 & & & 这两天练腿在深蹲时膝盖总是会响 & &但是不疼不肿 & &就是每做一下动作就响 & & 以前曾经有过两个月的短期跑步 & 当时就跑久点膝盖会疼 & 平时没事 & & &里面的私教说要我以后腿部运动都不可以做 & 也不能跑步 &只能快步走 & 说是因为我膝盖承受能力不好 & & &但我比较大象腿 &想细点结实点 &又想提升弹跳 & & 不练腿总觉得不对劲 & & & & &私教说我只要每天正常练上半身腿自然会跟着一起瘦 & 不知道他说的对不对 & & 求大神们指点啊
蹲的深吗？？？最好不要盲目蹲的太深。
蹲的深是需要很强的柔韧性的，如果柔韧性不够就追求深度的话很容易伤到膝盖。国外译文中经常提到这点，但不知道为什么国内的文章很少看到。
而且新人容易掌握不好髋关节后移，导致膝盖过分前移，也很伤膝盖。
深蹲之前最好还是跟教练做一段时间基础训练，特别是柔韧性和不负重深蹲。
还是先减重吧，减脂不分上半身下半身，只要运动量够全身都能减。
引用1楼 @ 发表的:
蹲的深吗？？？最好不要盲目蹲的太深。
蹲的深是需要很强的柔韧性的，如果柔韧性不够就追求深度的话很容易伤到膝盖。国外译文中经常提到这点，但不知道为什么国内的文章很少看到。
而且新人容易掌握不好髋关节后移，导致膝盖过分前移，也很伤膝盖。
深蹲之前最好还是跟教练做一段时间基础训练，特别是柔韧性和不负重深蹲。
还是先减重吧，减脂不分上半身下半身，只要运动量够全身都能减。
蹲的不是很深
哪怕不负重半蹲也会响
我柔韧性确实很差
看来我还是减脂吧
谢谢你的回复
发了半天没人理本来以为没有人会回了
真的很感谢
只是响但不痛问题不大，可能是你少运动，关节不习惯受压力。
我自己开始做肩时也有响，慢慢（循序渐进约3星期）加点重量时就不响了。
最近很多运动腰也有点响，今天开始好像不咋响了
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:
蹲的深吗？？？最好不要盲目蹲的太深。
蹲的深是需要很强的柔韧性的，如果柔韧性不够就追求深度的话很容易伤到膝盖。国外译文中经常提到这点，但不知道为什么国内的文章很少看到。
而且新人容易掌握不好髋关节后移，导致膝盖过分前移，也很伤膝盖。
深蹲之前最好还是跟教练做一段时间基础训练，特别是柔韧性和不负重深蹲。
还是先减重吧，减脂不分上半身下半身，只要运动量够全身都能减。
赞！
有个疑问，髋关节后移时会导致膝关节过分前移么？
引用1楼 @ 发表的:
蹲的深吗？？？最好不要盲目蹲的太深。
蹲的深是需要很强的柔韧性的，如果柔韧性不够就追求深度的话很容易伤到膝盖。国外译文中经常提到这点，但不知道为什么国内的文章很少看到。
而且新人容易掌握不好髋关节后移，导致膝盖过分前移，也很伤膝盖。
深蹲之前最好还是跟教练做一段时间基础训练，特别是柔韧性和不负重深蹲。
还是先减重吧，减脂不分上半身下半身，只要运动量够全身都能减。
赞！
有个疑问，髋关节后移时会导致膝关节过分前移么？
引用6楼 @ 发表的:
赞！
有个疑问，髋关节后移时会导致膝关节过分前移么？
我的意思是新手蹲的时候不会髋关节后移，才导致的膝盖前移。
大体重在训练时一定要保护关节，尤其是膝盖，最好不要选择快跑，选择快走更恰当。至于深蹲，最好可以买个护膝，控制好动作幅度，保护膝盖。尽量将重心向后，背部挺直，臀部突出。最后，减脂无法局部，只能整体减，练腿和减腿部脂肪一点关系都木有。。。。。。
引用7楼 @ 发表的:
我的意思是新手蹲的时候不会髋关节后移，才导致的膝盖前移。
哦是我段错了句。
先不管因果关系吧，膝不前移与髋靠后是一对关联动作。我觉得髋后移会导致上体前倾幅度变大，杠铃重心前移。这时对腰背压力较大。
而膝关节的压力不会有很大差别，目前看除了体适能中有那么段关于膝盖脚尖以及膝盖压力的描述性结论之外，即没有数据统计支撑也没有其他与深蹲相关的运动训练支持这观点。
不讲膝盖，除非是力量举深蹲否则髋大幅度后移都不是好的技术和习惯。
好像还看到过有观点认为髋后移有利于臀部训练，这可以，但前提是宽站距大膝角低杠位。
很少有初学者会采用宽站距姿势的深蹲。
髋后移可以有但一不要为了后移而后移二不要为了膝不过脚而后移。补充一点臆测，膝前移幅度小时不利于股四力量的发挥，而膝关节稳定性主要依赖股四，所以我以为幅度较大的深蹲中，膝前移才有力与稳定膝关节和发力。
[&此帖被showtime911在 08:52修改&]
引用9楼 @ 发表的:
哦是我段错了句。
先不管因果关系吧，膝不前移与髋靠后是一对关联动作。我觉得髋后移会导致上体前倾幅度变大，杠铃重心前移。这时对腰背压力较大。
而膝关节的压力不会有很大差别，目前看除了体适能中有那么段关于膝盖脚尖以及膝盖压力的描述性结论之外，即没有数据统计支撑也没有其他与深蹲相关的运动训练支持这观点。
不讲膝盖，除非是力量举深蹲否则髋大幅度后移都不是好的技术和习惯。
好像还看到过有观点认为髋后移有利于臀部训练，这可以，但前提是宽站距大膝角低杠位。
很少有初学者会采用宽站距姿势的深蹲。
髋后移可以有但一不要为了后移而后移二不要为了膝不过脚而后移。
补充一点臆测，膝前移幅度小时不利于股四力量的发挥，而膝关节稳定性主要依赖股四，所以我以为幅度较大的深蹲中，膝前移才有力与稳定膝关节和发力。
我学的也不多，不过至少可以肯定膝盖前移对膝关节的柔韧性要求更高，柔韧性差的新手很容易受伤，而且活动角度更大、导致做功幅度更大、做功更多。不论是举重选手还是力量举选手，膝盖前移大的都是少数。
[&此帖被在 09:08修改&]
引用10楼 @ 发表的:
我学的也不多，不过至少可以肯定膝盖前移对膝关节的柔韧性要求更高，柔韧性差的新手很容易受伤，而且活动角度更大、导致做功幅度更大、做功更多。
不论是举重选手还是力量举选手，膝盖前移大的都是少数。
说力量举也就罢了，说举重膝盖前移小不妥。举重里一没有这说法，完全没有；二举重选手的膝关节前移幅度恐怕是所有竞技运动中幅度最大的。
膝盖前移通常情况下的下蹲幅度会增加，下蹲幅度大了自然对全身的柔韧性要求更高。下蹲幅度大了，自然动作难度增大、做功多，也锻炼更多的肌肉。但回到出发点，原因并不是膝盖前移了导致这些结果，而是下蹲幅度大的原因。
大家都知道蹲的越深则锻炼越充分，但如果加上个膝盖不过脚尖的话就麻烦了，膝关节停止前移，然后臀还往下走，结果就是拱背弯腰前倾。就像健身教练周韦彤和这翘臀女子一样的动作。
非要给体适能的这种膝盖不过脚尖的观点找合理解释的话，就是挺胸直背，蹲到膝盖快过脚尖的时候就停止下蹲，这样的幅度对新手来说比较容易控制和实施。核心是初学者别蹲太深，过不过脚尖只是一个比较容易衡量幅度的标准，让初学者能够自行控制和检验。蹲到膝盖过脚尖的幅度就别往下蹲了，再蹲你可能控制不了。PS：其实我觉得这样给膝盖不过脚尖的论调找借口挺不合适的。不过脚尖这么练，上了重量之后，幅度一大髋内旋伴随前倾拱背，其危险性远远大于正常的深蹲动作。髋那么靠后，上体又前倾，起不来的时候想让杠铃后掉都困难。
[&此帖被showtime911在 09:52修改&]
引用1楼 @ 发表的:
大体重在训练时一定要保护关节，尤其是膝盖，最好不要选择快跑，选择快走更恰当。至于深蹲，最好可以买个护膝，控制好动作幅度，保护膝盖。尽量将重心向后，背部挺直，臀部突出。最后，减脂无法局部，只能整体减，练腿和减腿部脂肪一点关系都木有。。。。。。
[quote]引用1楼 @ 发表的:
减脂是整体啊
以前不太清楚
看来我要放弃深蹲了
谢谢你的帮助
还想请问个问题是
快步走后脚踝下边很疼
就像扭脚了一样
这是什么情况
怎么样才能解决呢
如果你想瘦腿 我有个小建议
郑多燕的小红帽
跳这个操 对瘦腿效果很明显
而且也减肥
我亲身经历 跳了大概2个月吧
夏天贴身的裤子
现在都可以套棉裤穿了
引用13楼 @ 发表的:
如果你想瘦腿 我有个小建议
郑多燕的小红帽
跳这个操 对瘦腿效果很明显
而且也减肥
我亲身经历 跳了大概2个月吧
夏天贴身的裤子
现在都可以套棉裤穿了
那我去试试
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