今天第一次去健身房，之前会籍顾问说了好多次，中午办了健身卡，今天第一次去，私人教练，拉着我谈了一个小时啊，亲，主要说让我上私教课程，一小时120，尼玛，整郑谈了一个小时啊，我去，意思是如果不交费，连简单的器械怎么使用都没人教我。真是连环坑，有人遇到过一样的情况吗？能不能告诉我是怎么健身减肥，
楼主发言：4次 发图：0张 | 更多
　　现在健身房都这样 我办卡的地方 一节课三百 两小时 基本都是两个月二十四节课 算算多少 果断不办啊 我不会的器材直接问健身房的小伙伴啊　　
　　我教你　　
　　lz我在签合同的时候直接在意见栏里写上谢绝私教推销……这个世界就安静了。不过我办的是一年一千六的高温瑜伽卡，现在每周做五天高温瑜伽而已，感觉还是蛮浪费的，跑步机不用，大课不上器械也不用哎　　
　　不知道……没怎么用过器械，顶多跑步机一类的。去做瑜伽做健美操比较多……因为我们这没人教器械……楼主记得运动完一定要放松腿部肌肉，否则以后会像我一样天天哭死的粗壮　　
　　一、上课；　　二、自学。　　很简单嘛。
　　我办卡得地方一节课340，买了52节课，总体来说上课感觉效果比自己乱整效果好太多了　　
　　@ruhai342 6楼
10:50:22　　我办卡得地方一节课340，买了52节课，总体来说上课感觉效果比自己乱整效果好太多了　　-----------------------------　　340*52，一两万啊。。。　　健身房确实不是屌丝去的地方
　　普通器械找个有健身经验的人教教你就会了，这种问题应该也要请私教的话，私教也太舒服了。私教应该是给你指定更为有效地健身计划，并跟着加以指导，理论上来说比你单独练要有效率。最重要的是可以纠正不正确的动作，避免受伤，让锻炼效果事半功倍。
　　我认识个当教练的，一节课200，三七分 ，健身房7，他3。再达到一定金额，他可以分4，再到上一个高度就5、5分。不过都是万打底的。　　
　　健身卡=洗澡卡 桑拿卡……　　我办的健身卡送两节免费私教课，私教会简单讲解一下器械的使用并且带你练习，使用流程注意事项也会告知。当然推销自己的课也是在所难免的，不过是在免费课结束后，还是很有节操的。　　但由于之前实在是不咋运动，被私教给的练习强度稍大吓着了，我等怕苦怕累之辈还是果断拒绝了……
　　简单器械开始，网上大把视频和教程，认识几个健身高手更好。　　一定从简单开始，规范动作。安全是第一要素。　　私教是针对你个人特点制定训练计划的，不是教你用器械的。　　再一个，私教完全看素质，有些私教只知道推销产品，连点基本的健身常识不懂。
　　@夏天天小朋友 楼主看过来！！！　　我是男生，健身增肥，因为没钱所以始终是坚决拒绝私教推销的　　建议你就先跑步，单车，然后看些健身的微博　　器械的话每种就一个动作还要什么人教……　　/p/8257/weibo?from=page_100505_home&wvr=5.1&mod=weibomore#7　　看这个，垃圾私教害死人　　而且现在100多的私教本身水平也不怎么高　　就带着你玩玩球啊，在地上来回跳啊之类　　当然如果你社交能力强的话可以和他们套套近乎，对于不标准的动作他们多半会点拨你的　　总的来说就是不要买私教课，有那个钱去吃点高蛋白的食品啊什么的！自己上网多找找，一找一大堆，私教我觉得唯一比网上的专家好的地方就是逼着你练到累的想死，靠自己意志吧
　　前段时间也办了健身，私教三百块一节课，好像还是一个小时，果断就退却了，她还说我宁愿花钱买手机，都不愿意花钱买健康，天天在我身后说我没救了，看到她就烦
　　(*^__^*) 嘻嘻……原来三百块是行价啊，还以为我买贵了。。。。平衡了。。。。　　有人看着跟没人看着锻炼效果不一样啊。。。私教制定的健身计划更有针对性，动作也更规范。。。　　当然如果年轻，跑步机上随便跑跑就好了，根据心率调整运动强度。　　这真的是前二十年拿命换钱，后二十年拿钱换命呢。。。　　男生就不一样了，多跟教练们套套近乎，真的会有指导哦。而且私教们水平也是良莠不齐，请不请都要自己眼明心亮才行。
　　@曾爱过你妈
00:04:01　　我教你　　—————————————————　　有具体方法可以教下我吗。那个私人教练太没有节操了，知道我想减肥，于是一堆忽悠，说只要我交钱就可以帮我360度塑造身材，真是尼玛伤不起　　
　　@床床床床床
00:15:18　　lz我在签合同的时候直接在意见栏里写上谢绝私教推销……这个世界就安静了。不过我办的是一年一千六的高温瑜伽卡，现在每周做五天高温瑜伽而已，感觉还是蛮浪费的，跑步机不用，大课不上器械也不用哎　　—————————————————　　感谢，之前办卡得人也没说，之前都是自己在外面跑步得，哎，真是连环套　　
　　不知道楼主所在的城市消费水平怎么样，现在gym的教练分好坏。有的gym教练都没有应该有的亚洲体适能的证书，都是凭借跟gym关系好才来当的私教。你说的120一小时，我想说真的挺便宜的了。我买课 买过最贵的250一小时的，原价300，因为跟教练的私人关系非常好了 ，而且有些价钱是带水分的，比如买的多就能打折，我见过750一小时的课，绝对的不一样。不知道楼主去gym主要目的是什么，增肌？塑性？减脂？建议微博上多浏览一下，上面也有好多的教学。
　　@夏天天小朋友
15:03:00　　有具体方法可以教下我吗。那个私人教练太没有节操了，知道我想减肥，于是一堆忽悠，说只要我交钱就可以帮我360度塑造身材，真是尼玛伤不起 　　—————————————————看你是练肌肉还是减肥　　
　　@曾爱过你妈
18:46:34　　看你是练肌肉还是减肥　　—————————————————　　主要减肥　　
　　@夏天天小朋友 　　120貌似算便宜的了~~哎
健身房确实是坑哈
不过还是住楼主可以早日练就傲人身材！
　　@夏天天小朋友
12:07:00　　主要减肥 　　—————————————————　　每天一小时就够，40分钟跑步机或单车，7-8的速度，不要停。20分钟器械不会皮肤松弛　　
　　我报的到是便宜，一年3000，可是那个地方偏，去一次油费15块，一年算下来也有7/8千。
　　@床床床床床 3楼
00:15:18　　lz我在签合同的时候直接在意见栏里写上谢绝私教推销……这个世界就安静了。不过我办的是一年一千六的高温瑜伽卡，现在每周做五天高温瑜伽而已，感觉还是蛮浪费的，跑步机不用，大课不上器械也不用哎　　-----------------------------　　一年一千六！我这里找了个便宜点的一年还4800，每周三天课
　　我上的一节课200，我觉得挺便宜了，因为我同学上的一节课700　　请不请教练看你自己需求，如果是前期减脂，你就自己跑步啊什么的，如果想减脂加上增肌，要么你自己照着网上练，要么请一段时间私教，事半功倍
　　@夏天天小朋友 16楼
15:03:29　　@曾爱过你妈
00:04:01　　我教你　　—————————————————　　有具体方法可以教下我吗。那个私人教练太没有节操了，知道我想减肥，于是一堆忽悠，说只要我交钱就可以帮我360度塑造身材，真是尼玛伤不起　　-----------------------------　　P啦　　你运动时用器械直接问巡场教练就好了　　他们都乐意教的　　不要笨到一棵树上吊死么
　　我去健身房的目的就是跑跑步骑骑单车，因为在室外跑步没法穿运动文胸，要穿整件，热死还要被猥琐男盯，有时候外头空气质量不好反而还对身体不好　　私教太贵了，一节300多，一月得上好几节呢。普通工薪阶层负担不起
　　我也去健身房，刚开始是有私教带一个小时，后面我不买私教课就自己练了。通常是跑步十五分钟，接着去练器械，背部的，腰腹部和腿的，做完再回来跑步半小时或者踩登山机半小时。三个多月，我觉得挺有效的，至少背薄了，肚子平了，屁股小了。不过和好身材还有一段距离。用器械你不懂的就问那些旁边练的人，或者逮着个路过的教练让他教也行。
　　我家某人是为减肥去健身的，请了私教，20节课一个半月瘦了15斤，又追加了20节课，然后突然就特别忙，后面20节课只去了两次，六月准备再去瘦10斤。　　我自己就跑跑步、跳跳操、骑骑动感单车什么的，只办了年卡而已，觉得运动一下真的挺好的　　
　　你是姑娘吗？如果是姑娘随便找个男的问就有人教你怎么用器械啦，要是男的呢 找个看起来比较好说话的估计也可以
　　我们这200一节 我去了大概6节了吧 瘦了4斤了
　　楼主这几天去感觉可好，我也是第一次，有办卡的冲动呢　　
　　问健身的小伙伴呗。健身2年从来不问私教 都是上大课。至于小伙伴嘛 多聊聊天就有了。
　　我们这边150一节课，我去的那家店的店长真心很专业，按照我的情况制定了非常详细的健身计划，我一共买了55节课，送了我5节，我个人觉得很有效，比自己乱跑有用多了
　　自己买副哑铃，去什么健身房　　
　　我在的城市有大众点评上就能搜到那种健身教学的工作室之类，比私教便宜，可以制定计划，锻炼几天隔一段时间去那儿上一次课就行　　
　　如果不去健身房，在家里怎么锻炼容易减肥？
　　@鼓鼓超人小饼干
14:44:01　　我去健身房的目的就是跑跑步骑骑单车，因为在室外跑步没法穿运动文胸，要穿整件，热死还要被猥琐男盯，有时候外头空气质量不好反而还对身体不好　　私教太贵了，一节300多，一月得上好几节呢。普通工薪阶层负担不起　　-----------------------------　　是啊，我昨天第一天也是第一次去健身房，那个教练跟我聊了1个小时左右，给我安排42节课，一节课350，这哪里负担的起啊，，，
　　我在的健身房私教价格不同，买了300的10节课，确实不一样，专业地指导健身计划，我自己每节课后也做记录，上完以后就可以自己照着练了。　　健身房都有驻场教练的吧，器械不会用，问问他们就好啦。　　
　　还不如自己每天外面去跑跑步，在家跳跳keep郑多燕之类的，没事在家练练腹肌撕裂者，空中脚踏车　　
　　120一节还嫌贵 北京四九城都是500起 器械上都有示意图 红色部分就是锻炼的肌肉部分 自己学习下　　有教练和没教练根本就是一个天 一个地 我们健身房有的姑娘来了就上跑步机 跑一个小时就走人 一边跑一边喝可乐 跑了半年还那样 有教练的1-2个月肚子上有游泳圈就没了 从来不上跑步机 在私教区用哑铃 壶铃 杠铃做几组动作就能瘦
　　我也是昨天刚办了一张会员卡，然后那个私人教练一直拉着我谈，要我一定要办私人教练课，好贵呢，起码，说我身体怎么怎么不好，我想每个健身房都是这样的，我还是自己先练吧，
　　120好便宜啊，我这是400块
　　有钱的肯定请私人教练肯定是好点啊，一对一，我们这做淘宝的伤不起啊，养活自己都有点难啊
　　你可以多关注一些健身微博，不过确实建议你开始上几节私教课，建立基本的知识与器械操作。　　
　　我是游泳+洗澡卡，其实器械的话你问教练他也不能不告诉你。还有就是自己多了解一下健身方面的知识。别人也不容易忽悠到你。
　　我办的24节10800，每次90分钟，以塑形为主，从有氧开始私教会一直陪着，告诉你每个动作的标准，还挺好的
　　我和小伙伴一般都不找私教的，一般过去以后跑步走路二十分钟，上大课，做核心训练，搏击或者硬拉。完了以后再上器械，器械几个小伙伴自己研究一下上就可以了，而且做的时候会一直有人过来给你指导两下。这种量足够了，再多就是瞎练了。怎么做，大课的教练会教你怎么样动作是对的，自己要用心学，不然找私教也是一样白练。还有主要三分练七分吃，怎么练靠自己，老师只能提点，学任何一样东西都一样，95%都是靠自己学习领悟。我小伙伴里只有一个找私教的，上万上万的花，练半年了一周去五次还是含胸驼背，也没瘦多少也没见多少肌肉也没见练出来臀还是腰背。问她不上私教自己练呗，她什么都没学会。　　其实不用健身房，我前面两年每周三到四次T25，照样肌肉长出来了，体测肌肉含量基本达到要求。　　关键就是自己要用心，掌握要领，自己组织训练挺开心的。私教我一眼望去，就没几个顺眼的，女教练含胸驼背，男教练瘦瘦小小，让他们给我教，我这钱花的太不舒服了。
　　@心肝宝贝猫
20:08:53　　120一节还嫌贵 北京四九城都是500起 器械上都有示意图 红色部分就是锻炼的肌肉部分 自己学习下　　有教练和没教练根本就是一个天 一个地 我们健身房有的姑娘来了就上跑步机 跑一个小时就走人 一边跑一边喝可乐 跑了半年还那样 有教练的1-2个月肚子上有游泳圈就没了 从来不上跑步机 在私教区用哑铃 壶铃 杠铃做几组动作就能瘦　　-----------------------------　　没准那姑娘就是为了喝可乐不胖才去的，人家运动就不能为了使劲吃不继续胖吗
　　健身最需要的不是老师而是毅力。
　　我家旁边的浩沙，一节课310元，还是优惠的，正常是370元/小时。跟私教有效果，必须保证每周练到3次，严格控制饮食，差不多得7、80节课就能磨出前鼓后凸的好身材。　　问题是，从此以后，你基本都得按照这个频率保持，否则，胡吃海塞几天，腹部的肌肉就糊成一团了，是一件很费钱还需要毅力的事情。
　　我也很迷茫，昨天刚去，没人教机械
　　我教你，我之前报过私人教练，我微信，基本怎么训练已经是有点头绪了，自己都练了一年多了
　　@ty_17-07-24 18:18:03　　我教你，我之前报过私人教练，我微信，基本怎么训练已经是有点头绪了，自己都练了一年多了　　-----------------------------　　刚办健身卡，一次没去过，有点方 ，怕进去对着那一丢器械一脸懵逼，你自己练一年多了，应该小有成效哈，你的男的还是女的，我怕男的锻炼的方法不一定适合女生哦
　　如果只是减肥，那么少吃比练还管用，再下个健身软件比如keep之类的练练局部
　　我也是买的私教课。一节课260，一次一个小时。我是体型不行，含胸驼背头前倾（比马伊琍的还要严重一些）上了差不多30节课，效果很明显。每次上课，教练会安排具体上什么，非常有针对性。
<span class="count" title="万
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)去健身房需要带什么？去健身房需要带哪些装备
责任编辑 : 健身吧&&&加他微信
去房需要带什么？去健身房需要带哪些装备
&　　男生去健身房,需要带哪些东西?
　　运动鞋（轻巧透气，质量过硬）、运动服（轻巧透气，适当保暖）、手套（建议你不要赶潮流买很贵的运动手套，就买劳保商店的白手套，便宜又好用）
　　其他必要的护具如护腕护踝等（看你有没有那个关节有伤或者比较薄弱了）、容易出汗的话带个发带
　　洗浴用品、稍大的水杯（便于补充水分，还可以自己带些淡盐水，可以更好的补水）
　　参加运动课程需要的用品，如拳击手套、瑜珈垫等（有些健身房都有提供）
　　一份科学的运动计划
　　女生去健身房要带什么东西？
　　最好准备个包。毛巾、水壶（最好不要带水杯）、衣服、洗澡用品、小锁（有些健身房柜子是没有锁的）、运动鞋，也就这么多了。
　　我建议你最好别喝红茶、绿茶呀什么的，如果你运动在一个小时内普通的水就可以，超过一个小时最好能喝一些运动饮料，不要一次和好多。具体原因我就不说具体了怕误导你，呵呵。
　　衣服吗不要穿全棉的否则汗出多了会很难受的全部贴在身上，我建议穿快速排汗的衣服，可能刚穿时会不习惯，不过也就是运动时穿，也好洗干的也快。
　　要看你去健身的目的是单纯减肥、简单的运动还是锻炼形体，健身房应该有教练你可以问问他。吃饭的时间应该在运动后半个小时或者40分钟以后。呵呵就说这么多吧，等你练一段时间就知道了，其实不论你是减肥也好还是锻炼形体也好，只要坚持下来就会看到效果的，初期会很累的希望你坚持下来达到你的目标。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）健身房有氧运动有哪些项目 去健身房锻炼的正确顺序_腾牛健康网
腾牛健康网：实用的健康养生网站，助你健康生活每一天
健身房有氧运动有哪些项目 去健身房锻炼的正确顺序
导读：健身房锻炼的肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。
健身房相对家里面以及其他的地方器械更多一些，而且也比较的有氛围，这就是收费的好处，但是由于健身房的器械种类比较的多，所以很多人会有选择恐惧症的，下面本文将为大家详细的介绍详情。健身房的有氧器械跑步机跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话（跑个步真不容易…），我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。椭圆机（仪）椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范&(￣3￣)&&1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。3、&整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。4、在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。室内固定自行车室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎！室内固定自行车可以大概分成两类：一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。&第二类就是室内自行车团操课程（动感单车）啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。台阶机（踏步机）&台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机（左图）对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机（右图，也叫踏步机）采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货（两个小踏步的简化版），被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度（你想象一下爬楼梯…），所以台阶机比较适合体力较好的练习者。来讲讲台阶机的使用规范&(￣3￣)&：1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。3、对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。划船机&划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit&Box，划船机是CrossFit&Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动&(￣3￣)&！&划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式！&当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾（不正确的动作技术），那损伤的风险会很大。健身房锻炼的正确顺序准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。伸展运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。力量练习初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨E，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。营养餐一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。健身房锻炼的注意事项一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！健身房5种常见错误，你犯过吗？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
健身房5种常见错误，你犯过吗？
如何科学健身？如何正确举重？如何练肌肉群？
本文作者:solahaloha
天天去健身，想来是极好的。可若方法偏差了，反受伤害，便是浪费了这“极好”二字。何不来听专业健身教练指点一二，趋利避害，令这锻炼的效果发挥于极致，倒也不负了我们的健身年卡。
编辑说：严肃地说，本文中心思想即遵循专业健身教练意见，避免无效运动及运动损伤。
过分使用有氧健身器
图片来自。
经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。
“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。
错误的举重方法：太重、太轻、太快
图片来自。
许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。 健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想“接下来呢？”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。
从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。
用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，”丹博格教练说，“如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。”
海利教练则说，做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，”她说，“控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。” 举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
图片来自。
丹博格教练说，在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。
身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。
强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。
负责的教练应当告诉他的客户，永远要以“即刻行动的姿势”（sport-ready position）进行锻炼：就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。
忽视看不见的肌肉群
图片来自。
人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。
海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法（Kegel exercises）——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。
所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去，男女都是。
强度过大、时间过短
图片来自。
如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。海利说，有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。”
而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。“你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。”海利说，“像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿，而不是一口气全做了，接着两天动也不动。”
同理，一开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。“新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。”丹博格说：“突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。”
这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张（如弹跳与投掷）一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。
本文编译自:
Time网站 于日发布的文章 《Five Common Mistakes You’re Making at the Gym》 。
本文题图及文章配图均来自原文章。
你可能感兴趣
没去过健身房的路过……
显示所有评论
全部评论(109)
没去过健身房的路过……
这开头……小编最近在看红楼梦？
临床医学学士，法律硕士
的话：这开头……小编最近在看红楼梦？不！我在看《甄嬛传》……
哇，编辑V5，这么晚了，有加班费吗
的话：不！我在看《甄嬛传》……好吧，看来那编剧看了不少红楼梦
眼科学博士
最近在健身房折腾肌肉。看来我的教练还是很专业的。
楼上说看红楼梦的明显落后时代了撒，这么明显的甄缳体-Come frome Guokr Reader-
失手啊！！！
乳品专业博士，科学松鼠会成员
的话：不！我在看《甄嬛传》……居然比我还落后。。。
简单说就是男人不要为了耍帅而过分使用大重量，正确的动作和合理的负重可以获得意想不到的效果。以前在健身房有个家伙想在一干女会员面前……结果……修养了半年-Come frome Guokr Reader-
对于正在健身的人很有用，避免受伤比什么都重要
空间信息与数字技术专业
有在练 pc 肌的么。。。 :)
空间信息与数字技术专业
的话：简单说就是男人不要为了耍帅而过分使用大重量，正确的动作和合理的负重可以获得意想不到的效果。以前在健身房有个家伙想在一干女会员面前……结果……修养了半年-Come frome Guokr Reader-Then?????????
从不去健身房的路过
只长力量不长肉的表示无压力
均衡才能更健康，看那些健身房十分卖力的，往往没有一颗恒心。-Come frome Guokr Reader-
的话：有在练 pc 肌的么。。。 :)有健身房专业练这个的器械么~
个人认为日常的活动就可以起到锻炼的效果，比如走路，爬楼梯啥的！
锻炼是项技术活。
期待再出一个关于健身周期性研究的文章。。。
如果我哪天去了健身房我一定是去猎妹子去的篮球场不比这些健身房有意思么~
正在苦练叉腰肌的路过~
徒有一身肌肉，却没什么力气，哎。。。该锻炼啦。-Come frome Guokr Reader-
的话：个人认为日常的活动就可以起到锻炼的效果，比如走路，爬楼梯啥的！你说的是健康，人家说的是健美
做慢点没耐心啊
受教了。在健身的人听了获益匪浅
的话：做慢点没耐心啊做慢的累诶
显示所有评论
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：