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膝盖韧带撕裂的症状
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经常长跑的人,如何保护膝盖(
经常长跑的人,如何保护膝盖( 09:56:41)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& 我认为，不管什么运动，运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说，长跑对腿部来说，主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话，“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法；如果说，长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了。 你一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的时间做2—3次，也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定，有时间就多做点，没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。 “小半蹲”的具体内容和方法如下： 小半蹲 双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。 半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。 你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。 所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。 我现在每天运动后都做这个“小半蹲”，感觉非常管用，你不妨试试看怎样。注意做这个练习的时间不能一下子达到多少，要逐步逐步地增加为好。1.如果选择长跑,首先要选一双优质的跑步鞋,这对缓冲冲击力非常重要; 2.其次,要准备活动做充分,建议由碎步慢跑开始,等身体发热后,逐渐加大步伐和速率,但不宜做高速全力冲刺; 3.跑完后适当进行拉伸,如体前屈,弓部压腿,无须振动,只要静止逐渐拉开; 4.通过有意识的记录,观察相应运动量对膝关节的影响,找到适合的运动负荷; 另,可做一些背靠墙半蹲,太极拳,或在太空跑步机或功率自行车上进行有氧运动,避免冲击力.戴护膝,注意保暖. 个人认为,静力拉伸和用力动作比较适合你有膝伤的情况.&膝盖恢复性训练疗伤之特招这里指的是膝盖轻伤，尚能走路与短距离慢跑。&&&&& 若是重伤连走路都难，大概只能静养，本人没有经历过，没有发言权。&&&&& 以下均是亲身体验与试验之结果，也许各人情况有异，仅供参考。&&& &&&&& 膝盖轻伤尚能走路，就不必太娇气，但也不要虐待它。&&&&& 静养是可以，但啥时能痊愈自己做不了主，也许很快就几天几周，也许半年一年或更长。&&&&& 所以，选择合适的恢复性训练是必须的，一可加快康复，二可保持体能，三可将坏事转化为好事，使膝盖今后不易再伤。&&&&& 训练原则：&&&&& 一，膝盖要动起来，动的时候，膝盖里会分泌出润滑剂，动的越多，分泌的就越多。好比眼睛里进了沙粒，会分泌出眼泪将沙粒排出。&&& 二，选的动作对膝盖的冲击与震动都不能太大，以防加重伤情。&&&&& 所以，快跑是不可以的。&&&&& 慢跑与快走的震动能否受得了。各人得自已把握。&&& &&&&& 最有效的训练，我的实践与体会：&&&&& 一，浅蹲或半蹲蹲起，膝关节反复摩擦，既能减轻痛感又练了大腿肌肉，肌肉有力自然就减轻了关节的负担。&&&&& 二，跑坡子，选200---800米长的坡，上坡时快而加力，下坡时很慢可以走。别担心上坡时的受力。上坡时的膝盖冲击力比平地小许多，啥道理我暂时不说，各人可以自己先行体会。&&& &&&&& 进几年，我的膝盖一旦有事，用这两样都能搞好。然后用慢跑快走进行巩固。
&&&&& 此外，经常做半蹲蹲起或跑坡，可以使膝盖得到保养而不易受伤。&&&&& 选择合适的鞋子、少跑硬化的路面、跑步姿势、跑前热身.长跑是一项很好的有氧运动，清晨适量的慢跑不但可以让你全天精力充沛，而且如果长期坚持的话也能够很好地增强心肺功能，从而支撑你的身体身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且不易疲劳。但要注意不要过量，许多人觉得自己年轻，每次跑步时都会做到自己呼哧带喘、筋疲力竭，觉得这样就锻炼的效果最好，实际上这是一个非常可怕的误区。如果长期这样超负荷的锻炼，不仅仅会伤到膝盖，身体的许多部位都会因为磨损而出现问题。打个比方，如果将你的身体当做一个银行的话，适度慢跑相当于体力的“储蓄”，而竭力或者过度就相当于用信誉卡“透支”了。所以，每次慢跑时，只要感觉身体舒展开，血液循环开始加快，身体明显热起来，并明显感觉头脑清明，这时你已经达到了锻炼效果，可以收工回家了。最后，任何锻炼要达到效果都是一个长期坚持的过程，如果只是心情好就起来跑两圈，第二天就不去了，那还不如踏踏实实在家睡觉。持之以恒，适量适度，这时锻炼的精髓。
膝关节保健操 也许对长跑的人有用！& 1、静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。　　　　2、静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。　　　　本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。　　3、医生描述的静蹲方法：膝关节损伤后的静蹲练习方法　　　　患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度．每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1—3次。　　　　另：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。　　A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。　　B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。　　C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。　　D：平衡板上的静蹲。
膝盖损伤与恢复( 10:48:39)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤 1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎&&
根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）&&
【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法： ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑥拉伸小腿 ⑨双手双膝拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑾交叉腿&&
【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法： ①半蹲墙根 ②单腿下蹲 ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑤压腿 ⑥拉伸小腿 ⑦下跪 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立&&
【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑦下跪拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立&&
【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 ⒀打坐 【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 遇到以上几种情况如何处理？ 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 【力量练习帮助你肌肉重新平衡】&&
①半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球&&
②单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖&&
③侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺&&
④臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖&&
⑤压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】&&
⑥拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸&&
⑦下跪单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部&&
⑧拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组&&
⑨双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸&&
⑩拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移&&
⑾交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸&&
⑿鹤立站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部&&
⒀打坐正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾 如果有下述情况，尽快找医生： 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息（坐卧）时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防 1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 2、运动前的调理 3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身 1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： 2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） 4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松 1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
预防受伤总有些刚跑步的朋友问我受伤了怎么办，有什么办法很快就好。最好不要受伤，但这对于想跑的更快更远的朋友几乎是不可能的，也是不可预见的。跑前的准备活动很重要，多做压腿和起蹲，这样膝盖就比较不容易受伤.初练跑步的都会经历受伤的过程。受伤的主要部位是膝盖，有七成的跑步者会有膝伤的困扰，其次是脚和跟胫。受伤也不全是坏事，大概是上帝故意把人的膝盖造的最不结实，目的就是强制保护其他器官不受伤。对于激情澎拜人跑步者，在心脏和肺爆裂之前，让膝盖疼痛而暂停奔跑是最安全的选择，膝盖就是人体的保险丝。运动损伤，重点是防，训练不要过度，我们不是刘翔，没人逼我们去拿金牌。跑步首先是健身，其次是喜欢跑，然后才是跑的更快更远。反对攀比，因为人的个体差异很大，想跑的比别人快，还总有人比我跑的更快。只跟自己比，在一定年龄以前，尽量维持较好的跑步能力就可以了。控制好跑量和强度，刚练跑步的，跑步距离增加别太猛，每周增加两公里就不错了。达到每天8-10公里的跑量，要维持一段时间（半年），打好基础。每次跑之前，要做些准备活动，拉伸、快走、慢跑。跑步训练总是应该先慢后快，而不是相反。跑完，再慢跑一会，拉伸，后弹腿、甩腿，扩大膝盖关节的活动范围。因为长时间跑步时，膝盖的活动角度关不大。跑完后，不要长时间坐着，常走动走动。我有次跑步完步好好的，坐着下了半天棋，等结束的时候，膝盖突然疼起来了。我想可能是刚跑步完步，膝关节周围的肌肉充血，而长时候坐着，膝关节固定一个夹角，影响了血液流动。总之，控制好跑量和强度，做好热身和跑后放松，多活动就可以了。当然运动受伤防不胜防，下次再谈谈受伤了怎么办。
远离跑步伤害的方法( 16:43:05)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& 1.有一些人天生不怕受伤，纵使同伴发现已经一拐一拐，计划的路程再苦也会完成。这是最要不得的。
2.每天于训练前后的伸展可以帮助您增进您的肌肉弹性及摆动空间，防止可能的伤害。
3.全身各部位体力增强训练，可稳固您的力量减少受伤机会，不过这是需要经过较严厉的跑步训练课程才得以达成。
4.吃营养一些，可让身体获得更多效率的恢复及休息。
5.降低压力，高压力会减弱您身体自身的复原能力。
6.要学会听自己身体的声音，尤其使在作强度和长距离量的训练时。
7.量和速度的增加，每周不可超过10%，这是全球的名言。
8.强度训练是两面刃，提升速度相对增加受伤机会，选择聪明的训练法是很重要的，强度训练后一定安排轻松跑，也就是Hard－Easy－Hard－Easy的搭配方式进行练习。
跑步造成膝盖疼痛的防治( 16:38:55)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& 跑步对身体健康的好处有许多，限于篇幅这里没必要重复，可也有一些负作用，主要是对我们腿带来运动损伤，72%的跑步者会出现不同程度的膝盖疼痛，其次是踝关节。我跑步第一年中有好几个月来一直受膝盖疼痛的困扰，现在把我自己的体会总结出来，供后来的同好们借鉴，以少走弯路。
　从2003年8月起开始跑步，每天6圈，到10月份一次也能跑12到15圈，10月17日看了电视直播北京马拉松赛，大脑受了刺激，立即奔到操场，以每圈2分钟的速度跑了26圈，最后居然还有冲刺！从此膝盖就疼了，上下楼梯特别是下楼梯时简直难以挪步，右膝盖比左膝盖疼的更厉害。
　被迫停跑了十来天，请教了专业队教练，说是不适应硬地，减少些运动量，坚持锻练，时间长了逐步适应就不疼了。于是贴了膏药，戴上护膝，等不太疼时就坚持跑步。可一跑就疼，一般跑到2K时就始疼，每次都是在疼痛中跑完预定的距离（5－10公里），上了量更疼。尤其是大年初一零下8度在水泥路上跑了我的第一个半程马拉松，右膝盖伤的更重了。
好在王老虎建议我停下来休养，等好了再跑，而且跑时在膝盖没疼之前就结束跑步。又看了清华跑道人生胡子的贴子，说是运动损伤一般要2至4个月才能痊愈，这期间不能把它跑疼，否则又要重头开始。我相信他们，停止跑步10天，这之后从两三公里慢跑，而且第二天不跑，让腿恢复，后来感觉跑4公里膝盖没有出现不适，以前2公里开始疼，不过我还是到4公里多一点就主动停止，尽管好象体能还有。三个月后增加到十几公里，跑后效果确实很好，一点也不疼了。今年北京和上海两个全程马拉松，膝盖一点也没成为障碍，尽管跑后膝盖有点痛，但三天后就好了。
　保暖。跑步后要保暖，裤子多穿些，有好处；
　戴护膝。戴护膝其实没多少用处，跑步时戴上反而会影响血液循环，??? 我戴了好长时间护膝，还花38元买了一种中间有个大洞的护膝，感觉一点效果也没有，扔了；
冷敷。如果你在跑步后感觉膝盖疼，可以找冰块冷敷十几分钟，不要超过20分钟。为防冻伤，可把冰放在塑料口袋里，并加点水。
　热敷。有效果，我主要是多洗热水澡多洗桑拿，浴室没少赚我的银子；
　膏药。没多少用，还有刺激性的味道，现在假药太多，有的只是副作用；
　多活动。不要老坐着不动，不要让腿老是一个角度地弯曲不动。有次早上跑12公里，感觉膝盖不爽，下午和朋友在棋社下围棋半天，临走时膝盖剧痛，简直动弹不得。
　休息。最好的恢复恐怕是睡觉，每次膝盖疼时睡一觉起来就好许多，可睡太多了容易发胖，看起来长得象公牛的人，没有看起来象熬汤用的老鸡的人跑的快，想跑得更快更远就要降低体重，再说也没那么多时间睡觉。
　跑步姿势。向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，这样能提高步频，重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，自然也就减轻了对膝盖的冲击。跑步姿势主要是让自己感觉跑得轻松，不要刻意模仿别人，要靠自己慢慢体会，适合自己的一定是最好的。
　是的，还能举出N种方法来处理膝盖疼痛，但说到底最有效的方法是一旦损伤，好好恢复，等不疼了再慢慢上量，不能等新伤变成没法治愈的老伤。其实膝盖损伤都是因为没坚持循序渐进的训练原则，训练强度和训练量太大，欲速不达。
　以上看法仅适用于业余锻练的人，专业运动员，想拿金牌，情况就不一样了。
长跑中的“红灯”与“绿灯” ( 16:18:09)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& “红灯停，绿灯行”，是最基本的交通常识，殊不知，在冬季长跑运动中也有类似红、绿灯的信号。
所谓长跑中的红灯与绿灯，是指在长跑锻炼中出现的 疲劳与 极点 。一些初练长跑的人往往不能正确辨别和对待这两盏“灯”的出现，以致影响长跑锻炼的效果，甚至危及自身健康。
先说“红灯”——疲劳。长跑的人大都会遇到这样的情况，跑前虽认真做完了准备活动，但双腿仍感到沉重，不想再跑。如果没有什么疾病，那就是前一段时期锻炼中，跑的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳。若仍继续拼命地跑，便会使疲劳积累起来，从而出现急躁，易激动，胡思乱想，什么事都不想干，怕动等现象，甚至连日常工作都难以顺利完成。
美国的一位专家指出：跑步中凡出现持续性的口竭或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚；跑步后凡感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳；难以入睡或昏睡难醒；比平时更易着凉；流鼻涕较多等，均为疲劳过度的症状。遇到这种长跑中的“红灯”，应先停跑，休息一段时间，待精力恢复后，再继续。否则，有可能在长跑途中发生意外。
再说“绿灯”——极点。初练长跑的人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感，即所谓出现“极点”。这是由于身体各器官机能暂时失调所致。因为人在进行剧烈运动时，活动的 初期阶段& 内脏器官惰性较大，需要的氧气和营养物质大量增加，但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化，是由于供氧不足，酸性物质堆积在血液里，引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。对于这种状况，运动医学专家研究认为，如果长跑者能继续坚持下去，便能突破“极点”。一旦内脏器官活动的惰性得到克服，活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意！这些机能状态的变化，在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
因此，健康人在长跑中出现“极点”，是正常的生理现象，对机体没有任何不良影响，经过一段时间长跑后，就会逐渐适应。
克服和防止“极点”的出现有三点需要注意：首先，在开始长跑前应该做好充分的准备活动，以提高中枢神经系统的兴奋性，加强各系统器官的机能活动，克服生理惰性，为长跑做好体力和精神准备。其次，在长跑中采取深呼吸方法，使呼吸双循环系统机能提高，排出大量二氧化碳和吸入氧气来满足肌肉活动的需要，使“极点”期出现的不适感减少或降至最低限度。
最后，长跑动作要协调、放松，出现“极点”时步幅要减小，步频要减慢，呼吸宜深长，自信能突破“极点”，顺利通向“第二次呼吸”。
其它关于 "极点" 及 "第二次呼吸" 的文章
长跑运动中的 "极点" 及 "第二次呼吸"
在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的"极点"。它是一种正常的生理现象。
"极点"是怎样产生的呢？它是人体从安静状态转入到运动状态时，身体的各个器官未能很好配合，尤其是心脏和呼吸器官的活动未能适应肌肉、骨骼等运动器官活动的需要，引起大脑皮层工作的紊乱。同时，由于人体在或活动过程中，产生了大量的二氧化碳、乳酸等代谢产物，不能及时氧化和排除，并越积越多，为了吸入氧气和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加频繁，大脑皮层受到这种过度刺激，中枢神经系统的协调性遭到破坏，因而出现了上述"极点"现象。
"极点"出现之后，经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉随之消失。此时，跑的动作转为轻松自如，这就是运动生理中的所谓"第二次呼吸"。
"极点"出现的迟早和人体反应的强弱、持续时间的长短、人们的体质、锻炼水平和运动强度紧密相关的。运动强度大，锻炼水平低，体质较弱的人，"极点"出现早一点，反应强一些；反之，则会出现迟一点，反应小一些。
减轻和克服"极点"的办法，首先要在长跑前做好充分的准备运动。平时应坚持刻苦锻炼，持之以恒。出现"极点"怎么办？它既是一种正常的生理现象，就不要害怕和紧张，更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。
极点和第二次呼吸&&
(一)极点&& 人体在剧烈运动时，由于内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，从而产生一种特殊的机能障碍，特别是氧债不断积累，酸性物质堆积在血中，会引起呼吸和循环系统活动失调，使人产生一种非常难受的感觉，如呼吸困难，胸闷难忍，下肢沉重，动作迟缓，并伴有恶心等现象，这种运动生理反应称为“极点”。
(二)第二次呼吸极点出现后，再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，运动能力又将提高，极点会逐渐消失，生理过程出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
……& 五、 极点和第二次呼吸1. 原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的“极点”。2. 预防与处置：平时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为“第二次呼吸”。“极点”是运动中常见的生理现象，因此不必疑虑和恐惧。
预防跑步伤痛 ( 13:36:17)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& 采取预防计划以减少受伤风险
鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫 放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动，长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做6-8次。 热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。 进展——每周跑步距离或时间不要增加超过10%。 交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在4天，研究表明每周进行超过4天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险，在跑步单元之间安排休息日。 平衡——在跑步和有氧运动的同时，每周安排2-3次力量练习和5-7次拉伸练习 拉伸练习拉伸可以放松你紧张的肌肉，增强跳跃能力，降低受伤风险。方法：轻柔地拉着一个地方，保持至少20秒频率：每天在肌肉活动起来后做6次拉伸
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双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
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拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
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站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部
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单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部
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平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸
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背部挺直坐/立 举起手臂，缓慢向另外一侧弯腰，直到感觉到拉伸 不要移动或向前倾
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双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸
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手和膝盖着地跪着 慢慢向上弓背 感觉到背部中下部背拉伸后保持住
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仰卧，保持腿伸直 将一侧膝盖拉向另外一侧的肩膀，直到你感到外侧臀部被拉伸
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拉伸脚后跟
脚尖冲前，脚跟着地 慢慢弯曲后腿，感到小腿下部或后跟沿着小腿被拉伸
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仰卧，保持膝盖弯曲，脚放在垫子上 将膝盖缓慢移向一侧，直到感觉这一侧被拉伸，保持住 重复进行另外一侧
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正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾 脚踝力量练习这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折方法：坐姿，保持脚掌着地，以静止方式向前推送小腿（脚不能动，但是小腿下部的肌肉要紧张）3-5次，然后放松频率：每周三天，每天做三组，每组10-15次
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用脚向外推重物
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将一只脚的脚跟放在另外一只脚的脚趾上 上面的脚跟下压，下面的脚上抬
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将两脚相互靠拢 膝盖和臀部力量练习这个练习可以让你更有力量来避免膝盖和臀部受伤方法：每种练习都缓慢进行，最后数2-3下频率：每周3-4次，每次2-3组，每组8-15次，每次训练之后休息一天进展：如果你可以完成3组15次而不感到疲劳，可以增加重量或阻抗
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双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上翻起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部向后翻
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调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
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靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖
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在机器上坐好 尽量弯曲膝盖 慢慢伸直小腿 不要弯背，也不要让臀部离开机器
&& 怎样跑步永不受伤我本人最引以为豪的成就，就是近三十年来从来没有因为跑步过量而受伤。下文介绍可能发生的受伤风险以及如何避免受伤。&&&&& 我的这些建议来自于超过20万名跑步者的亲身经验。他们听取了我的建议，然后将效果反馈给我，我再对我的建议进行调整。我将目前的能够避免受伤几个训练建议列在下面，但我仍然还在寻找更好的训练方式能够在避免受伤的同时减少休跑时间。一、 每周少训练几天&&&&& 那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。&&&&& 每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。二、 长距离跑的速度要慢一些&&&&& 经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，我发现伤痛大多都是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60度以上时，温度每上升5度，步速下降30秒每英里。（译注：约合在摄氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里）。三、 更多行走间断&&&&& 任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。你可以在我的网站上查看到基于各种步速所建议的行走间断的安排。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。四、 不要拉伸伤痛处&&&&& 受伤紧绷的肌肉或筋腱在受到拉伸后，损伤的几率会急剧提高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。五、 速度训练要格外小心&&&&& 速度训练常会产生很多伤痛。为减少受伤的几率，可在跑前做好充分的准备活动，做一些轻巧的加速跑。另一种重要的防止受伤的方法是在速度训练的两次间断跑之间慢走，并且保持各个训练阶段时间均匀分配。在速度训练跑最后一次的时，不要强迫自己一定要跑到某个时间以内，这一点很重要。六、 在出现疼痛、炎症和机能缺失时，千万不可勉强&&&&& 如果你发生了上述的任何一种情况，应立即停止跑步。多跑一个街区或一圈常常会带来成倍的伤害，使恢复所需的时间延长好几周，而不仅仅是短短几天。
静力蹲】养膝盖，动作简单，贵在坚持( 13:12:59)转载▼标签： 健康 分类： 运动健康& 锻炼膝部关节：小半蹲(静力蹲)操&&& ⊙ 技术要求：　　
开始部分：身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右。　　练习部分：由膝处向下弯曲，呈小半蹲。
⊙ 练习要点：
要静力式蹲稳，大约蹲10分钟~30分钟。　　为什么要静力蹲？一是静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素；二是静力蹲可提高膝关节周边韧带的质量；三是静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节；营养关节；修复关节。
⊙ 练习时间：
　　每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
　　对中老年人膝部是一种综合锻炼。可有效地提高中老年人的双膝能力。对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
膝关节的养护( 12:34:29)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& 我们今天的课题就请到了健身教练，以及按摩专家来为您介绍一下，怎么样使自己的膝关节更加健康，走起路来更有劲。
&& & 问：为什么老年朋友膝关节容易出问题？
答：我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。
问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？
答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。
问：如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？
答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容，叫做扶椅深蹲。
扶椅深蹲就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。
问：在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？
答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。
问：做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？
答：首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。
问：这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？
答：这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。
问：现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？
答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。
蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。
应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。
问：想做这些动作的老年朋友，很多都是膝关节有点问题的。对于他们来说，这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况？
答：一般五六十次到一百次是不成问题的。
问：刚才您还提到一个挑腿，那究竟小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢？
答：这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。
问：还有没有其它锻炼膝关节的好办法？
答：我们刚才这几个片子扶椅的深蹲，还有器械挑腿，大家都看出这是力量型训练。下一个我就要告诉大家，很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，今天我告诉大家，韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。
小半蹲大家跟我一样双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，大家跟我一起做，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？刚才这位阿姨说了一件事，说关键里面嘎吧嘎吧作响，我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
问：这个小半蹲的姿势，对老年朋友膝关节最大的帮助是什么？
答：就是它在改善膝关节周边韧带的质量，这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，你在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。
问：接下来还要教给我们大家一些什么呢？
答：还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做贴墙蹲。
贴墙蹲下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲，这个有很多要求，同时它对腿的不同问题要求也是不一样的，我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30 厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。
问：这个动作看起来很简单，这个动作会累吗？
答：很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。
问：接下来还教大家一些什么好办法呢？
答：我们更多的人是腿部在受伤了之后，屈伸都在出现问题，比如说上厕所的问题，穿裤子的问题等等，膝关节受伤的时候，我们后边有一个康复性练习，康复性练习，我们教给大家一个非常简单易行的练习，就是一个屈伸练习。
屈伸练习这个方法是非常简单的，首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，你做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。
问：这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准？
答：没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个练习的目前，就是让大家首先没有心理负荷，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。
问：膝关节自我按摩的方法有哪些？
答：自我按摩方法分了六个步。
第一步叫点揉压痛点。
这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。
按摩手法我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。
作用第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。
第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。
穴位位置血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。
按摩手法我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。
第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。
这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。
要求这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。
作用可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。
第四步叫拿股四头肌。
这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。
第五步叫擦膝关节。
怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。
问：这个是要连贯进行下来的吗？
答：情况不一样的，有的时候需要连贯，有的时候选择其中一到两段。下面我给大家介绍一下有三种特殊情况，第一种特殊情况就是疼痛比较厉害，因为像一些损伤，或者早晨起的时候膝关节被卡住了，疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外，我们一定要加一个点揉合谷穴，合谷穴比较好找，把手伸开，把拇指和食指并拢，这出现一个绷起的肌肉，这个地方就叫合谷穴，这个是一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一个手揉，揉一分钟左右，揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的，有的膝关节病人腿肿胀，像急性滑膜炎，或者急性韧带损伤的肿胀，这个时候主要选择前三步，就是点揉压痛点，再一个就是按揉髌骨，后面的擦、揉、搓就不要做了，后面做了以后会加重水肿，所以只要做前面就可以了。还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍，这种情况下要加一个动作，我们找到膝关节以后，刚才按髌骨的时候，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节稍微的伸直一点，这个时候再用我们的手拿捏膝关节后边就可以了。
点亮希望，祭奠生命膝关节的养护膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。(一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。（1）扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。（2） 利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。（3）挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。（二）改善韧带质量的练习（1） 徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。（2）贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。（3）压腿。（三）康复练习（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。（3）提踵，就是踮脚尖。&& 膝关节整体功能保健操1、 静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟； 2、 静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
膝盖过劳损伤！ ( 15:39:36)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 髌腱炎 髂胫束症候群（跑步膝） 四头肌腱炎 滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法
膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：
臀部下蹲 侧卧 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿
& 膝盖周围前膝盖疼治疗方法：
单腿下蹲或臀部下蹲 半蹲墙根或压腿 侧卧 拉伸后腿腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸
& 膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：
鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸
& 膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：
鹤立 拉伸后腿腱 打坐 拉伸小腿
& 膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：
鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿
如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 & 单腿下蹲
把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖 & 侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 & 臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖 & 压腿
调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 & 下跪
单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部 & 拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组 & 双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸 & 拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移 & 交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸 &
站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部 & 打坐
正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾 &
如果有下述情况，尽快找医生：
两周自我治疗后膝盖继续疼痛 休息（坐卧）时候感到刺痛 步履蹒跚
可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
造成膝盖病症的原因及对策( 18:12:14)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& &&&&&& 参加户外活动这么多年来，听说下山时膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历，十年前有一次上到梧桐山好汉波也是因膝盖外侧痛，要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下山膝盖痛，回到家下楼梯都很成问题。为此，什么狗皮膏药都用过，什么祖传药酒、活络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应，膝盖伤已成了我走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程，症状基本消失，但强度大的活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是，我开始观察和总结了自己平时的走路习惯和方式，后来发现了一些问题，经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了，这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历，说出来让大家分享也许对某些有用，由于本人未从过医，有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。一、造成下山时膝盖痛的原因这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是长时间超负荷行走造成;二是过量负重造成;三是下山时不正确的姿势或奔路造成。还有就是本身就有些旧伤引起等原因。总的来说都是属于冲击性过大造成的劳损慢性伤，一旦发现一般都比较严重了。二、膝盖伤的治疗一般发现病状时很多人都会用一些喷剂、药酒、药膏等治疗，这些药品只能起到暂时缓和的作用。物理治疗也只能是起到治标的作用，休息一段时间可能有一点效，但以后走狠了症状同样还会出现。有一次偶然看到一个关于这方面的手术治疗的电视，介绍说很成功，但国外的治疗费用好像是要上万美元。我个人用过十余种药物，感觉最有效的还是酸痛灵，其次是香港产的黄道益活络油。酸痛灵价格比较贵，在国内要买一百多元，两周基本上治愈了我的旧伤。活络油擦完感觉很舒服，但治疗效果也只能起到暂时的作用。每种药物对每个人的疗效是不同的，酸痛灵我介绍过很多人用，有人用了说好，也有人用了说没什么作用。我觉得药物治疗不是目的，我们应该把重点放在预防上去。三、膝盖伤预防预防就从以下几方面来说吧一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。个人愚见，不足之处请多指教。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 运动后的整理放松运动整理运动的作用1）帮助血液快速流回心脏，防止形成血栓2）通过伸展牵拉将休息状态的肌肉组织拉长，减轻运动后乳酸堆积造成的肌肉酸痛感和僵硬状态3）加速代谢产物血乳酸的消除，帮助放松肌肉，加快体力恢复整理的内容1、按摩放松法运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。2、伸展牵拉放松法胫骨伸展（小腿前侧）身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒，然后换另一侧重做。腿筋伸展（大腿后侧）左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。大腿伸展（大腿前侧）伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有牵拉的感觉。保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。小腿伸展（小腿后侧）左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地，重心落在左腿上。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。1.&&&&&&& 千万不要伸展冷肌肉。拉伸运动的最佳时间是有氧运动之后2.&&&&&&& 每一个拉伸运动至少持续30秒，然后放松。同一部位可多次重复3.&&&&&&& 动作要轻柔，不要用力过猛，不要做到身体感到疼痛。轻微的拉扯感是正常的
选择正确的整理运动放松方式、并充分保证放松时间这将会得到事半功倍的减肥效果，保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％-90％，甚至90％以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下半身的减肥计划。&&&&&&&&&&&&&&&& 膝关节疼痛的理疗及力量康复训练（转载）
注：本文转载于中华骨科运动医学网（复旦大学运动医学中心）曹深诚的相关介绍，这里介绍的是髂胫束磨擦综合症的一些理疗方法
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche(standing)让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche(sideway)侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
3.站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
4.腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
5.股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
6.股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
7.直腿抬高 – Straight Leg Raise平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。
8.髋内收训练(侧卧位) – Hip Adduction (sidelying)以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
9.靠墙半蹲(带球) – Wall Squat with Ball背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
10.侧抬腿 – Side-lying Leg Lift以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。
11.膝稳定训练 – Knee Stabilization固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D.再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。
针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 膝盖过劳损伤与预防（转载）这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤1.&&&&&&& 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2.&&&&&&& 髌腱炎3.&&&&&&& 髂胫束症候群（跑步膝）4.&&&&&&& 四头肌腱炎5.&&&&&&& 滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：1.&&&&&&& 臀部下蹲2.&&&&&&& 侧卧3.&&&&&&& 双手双膝拉伸4.&&&&&&& 交叉腿5.&&&&&&& 拉伸后腿腱6.&&&&&&& 拉伸小腿&&&&&&&& &&&&&&& 膝盖周围前膝盖疼治疗方法：1.&&&&&&& 单腿下蹲或臀部下蹲2.&&&&&&& 半蹲墙根或压腿3.&&&&&&& 侧卧4.&&&&&&& 拉伸后腿腱5.&&&&&&& 拉伸小腿6.&&&&&&& 鹤立7.&&&&&&& 下跪拉伸&&&&&&&&
膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：1.&&&&&&& 鹤立2.&&&&&&& 拉伸后腿腱3.&&&&&&& 拉伸小腿4.&&&&&&& 下跪拉伸&&&&&&&& &&&&&&& 膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：1.&&&&&&& 鹤立2.&&&&&&& 拉伸后腿腱3.&&&&&&& 打坐4.&&&&&&& 拉伸小腿&&&&&&&&
膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：1.&&&&&&& 鹤立2.&&&&&&& 拉伸后腿腱3.&&&&&&& 拉伸小腿&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡半蹲墙根·&&&&&&& 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）·&&&&&&& 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾·&&&&&&& 保持一段时间后伸直膝盖·&&&&&&& 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球&&&&&&&& &&&&&&& 单腿下蹲·&&&&&&& 把伤腿放在台阶上·&&&&&&& 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面·&&&&&&& 慢慢伸直膝盖&&&&&&&&
侧卧·&&&&&&& 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧·&&&&&&& 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽·&&&&&&& 保持一段时间，缓慢放下·&&&&&&& 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺&&&&&&&& &&&&&&& 臀部下蹲·&&&&&&& 靠墙用没有伤的腿站着·&&&&&&& 收臀提臀·&&&&&&& 保持臀部收缩到极限·&&&&&&& 慢慢弯曲伤的膝盖至45度·&&&&&&& 保持一段时间，慢慢伸直膝盖&&&&&&&&
压腿·&&&&&&& 调整踏板让你的膝盖成直角·&&&&&&& 把脚放在踏板上·&&&&&&& 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿·&&&&&&& 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上&&&&&&&
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拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿·&&&&&&& 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙·&&&&&&& 脚踵着地，后面一条腿伸直·&&&&&&& 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸&&&&&&&& &&&&&&& 下跪·&&&&&&& 单腿下跪·&&&&&&& 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上·&&&&&&& 不要前倾和扭曲臀部&&&&&&&&
拉伸后腿腱·&&&&&&& 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度·&&&&&&& 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸·&&&&&&& 保持5秒，放下，作10-15组&&&&&&&& &&&&&&& 双手双膝拉伸·&&&&&&& 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度·&&&&&&& 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿·&&&&&&& 保持，直到感到臀部外侧被拉伸&&&&&&&&
拉伸后腿腱·&&&&&&& 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧·&&&&&&& 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸·&&&&&&& 注意这个过程中手不要前移&&&&&&&& &&&&&&& 交叉腿·&&&&&&& 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面·&&&&&&& 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖·&&&&&&& 保持脚平放在地上·&&&&&&& 保持直到感到臀部外侧被拉伸&&&&&&&
鹤立·&&&&&&& 站直·&&&&&&& 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直·&&&&&&& 收臀向前，感到大腿前侧拉伸·&&&&&&& 不要前倾，也不要扭曲臀部&&&&&&&& &&&&&&& 打坐·&&&&&&& 正直坐下，膝盖弯曲·&&&&&&& 双脚脚底正对·&&&&&&& 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸·&&&&&&& 不要前倾&&&&&&&&
如果有下述情况，尽快找医生：·&&&&&&& 两周自我治疗后膝盖继续疼痛·&&&&&&& 休息（坐卧）时候感到刺痛·&&&&&&& 步履蹒跚·&&&&&&& 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）·&&&&&&& 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）·&&&&&&& 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）·&&&&&&& 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：·&&&&&&& 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性·&&&&&&& 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）·&&&&&&& 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松·&&&&&&& 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟·&&&&&&& 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 膝关节常识若干（转载）　　膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都比较常见。膝关节的任务繁重，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位，“说得‘恐怖’些，我们的膝关节只有15年左右的‘好时光’”，其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。
1）30岁左右膝关节响“警钟”
15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。　15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
2）如何保护膝关节？
其实，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
除此之外，专家指出，每两周至少进行一次20分钟的有氧运动；多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。
如何在跑步時避免受傷( 18:10:12)转载▼标签： 体育 分类： 运动健康& 　大多數跑步的人都知道運動傷害是難免的，太激烈或太長時間的運動，總是會帶來暫時性的疼痛。 幸運的是，跑步所引起的傷害通常都較短暫，萬一受了傷,休息個幾天或幾個星期，也就可以回復正常的生活。當然，謹慎的遵循運動指示去做，才是避免運動傷害的最佳方式。 　　或許有人會說－－那怎麼可能？絕不可能！其實，你只要依據本文即將告訴你的方法去做，你就可以獲得並享受運動所帶來的健康和快樂，反之，你若不屑這些警示，後果將不堪設想。所以，要怎麼收獲就先要怎麼栽，這是永遠不變的至理名言。
選擇一條平直的跑道
　　最理想的跑道是要堅固而又不太硬，地面沒有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和彎曲。
　　總而言之，理想的跑道是由道路的品質決定的，千萬別忽略了，其實絕大多數的道路都是有坡度的，你從下雨時，水會從路的中央流到兩側，就可知道。所以，當你在馬路上，為了躲避車輛而向側邊跑下道路時，斜坡會使得你的右腳頃斜（向內運擺），而你的左腳正好相反（向外運擺）。所以，花點時間找出一條平坦而又適合你的路線，是必要且理智的。
　　除非交通很擁塞，否則，不要在人行道上跑步，因為人行道的混凝土或石板，比馬路的柏油路面要堅硬多了。而且，人行道不是連續的，有許多的紅綠燈和岔路夾在其中。更糟的是，許多的人行道既不平坦又有裂縫，使得你不得不跳上跳下，假如，一個不小心，準會摔個鼻青臉腫不可。
草地和草叢地帶
　　一般人總認為高爾夫球場或寬闊的鄉野是很好的跑步場地，但是，那些不平坦的表面將會迫使肌肉、腳和筋腱負荷過重，而造成受傷的可能。如果，你朝著有樹根的地方或有坑洞的草叢跑去，腳踝扭傷的可能性就更大，許多的跑者都是在越野的場地或骯髒的小徑上受傷的，因為那些凹凸不平的坑洞經常是隱而不顯的。使得你無法事先迴避。
　　運動場上的跑道平坦堅固又不會太硬，是相當理想的場地，但是，它也有缺點。其中之一就是，這種跑道會迫使你在跑步時必需經常轉彎，並使得你的肌肉緊繃（過份拉緊而受傷），這時選擇外側跑道將可以減少受傷的機會，特別是在運動之前的熱身和即將結束運動時的緩衝冷卻期。 　　至於，戶外和戶內跑道那一種比較理想？戶內似乎不是好的選擇，因為室內的跑道比較短，使得我們不得不來回折返，膝蓋的磨擦會增加，受傷的機率也就加大。
　　大多數的海灘都不是理想的跑步場地，一般而言,沙子太軟會讓我們無法平穩的站立而使得腿部的肌肉緊繃，並且，沙灘是傾斜的，一邊向下傾斜，另一邊卻向上傾斜，傾斜的海灘迫使你在不平穩的地面上移動，所以，盡量避免在沙灘上跑步,如果迫不得已也最好在退潮的時候，因為那時潮水退去，沙灘上的沙子比較多,伸展的平面也比較廣。
　　一條鋪滿煤渣的小路是一條理想的跑道，因為它不僅好維護而且又不會凹凸不平及留下車子碾過的痕跡，下雨天，它又不會溼滑和泥濘。
　　當你在清晨起床時，我們的肌肉和軟組織是緊繃的。事實上，在那時，我們的肌肉長度比平常放鬆時要短上10％。當你開始活動，肌肉就會伸展到正常的長度，然後，你如果繼續運動，肌肉將比放鬆時還要長出10％，這意味著從你起床到熱身完畢，你的肌肉有20％的彈性。 　　根據基礎物理學的法則,肌肉在比較長的時候，它的運作功能是更為有效的。此時，肌肉可以以較少的力氣去承受較大的壓迫。這也說明，長度較長的肌肉比較不會造成運動傷害。 　　所以，在跑步或比賽前務必要熱身，上路前,在室內腳踏車上踩個幾分鐘,或跳個幾下跳繩。若是你比較喜歡一邊跑步一邊熱身，那就用走路或慢跑逐漸將體能推入訓練的進度。
　　在激烈運動或比賽後的冷卻緩和動作，也是很重要的，它同樣也可以減少運動傷害的發生。簡單的慢跑是非常好的一種方式，它不僅可以幫助排去累積的酸性體，還可以輕緩的帶著我們的肌肉回復到休息的狀態。 　　因此,花點時間在運動前的熱身和運動後的緩卻是值得的，它們不僅可以減少運動傷害並可以增進運動效率。&
　　運動時，肌肉如果緊繃的沒有彈性，那真是坐以待斃的讓傷害發生。缺少彈性的肌肉是引起阿契里斯腱炎（Achilles）的最大因素。也是脛骨必需用板子或金屬片固定的主要原因 。
　　雖然，我們腿部後側的肌肉（膕旁腱）原本就是負責承受較重的工作，但和前腿一樣也是需要伸展的。
　　伸展和熱身不一樣，當肌肉還在較短的時候就做伸展運動，肌肉是很容易受傷的，最好的伸展時機是在跑步之後，當你的肌肉已經溫熱和延長時。
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暫時的退開
　　如果你每天都作激烈的運動，那你不僅強身不成，反而嚴重的在磨損你的身體。在激烈的運動或比賽之後，你需要讓你的肌肉休息一下，以便恢復修補和儲存肝醣，為下一次的激烈運動作準備，這就是為什麼大多數的專家會建議你，永遠不要連續做兩天激烈運動的原因。在兩天的激烈運動之間，至少給你自己一天的時間休息或僅只是經鬆的小跑一下, 假如你前一天跑的太快，那第二天就跑慢一點，或者，前一天跑得長了一點，那第二天就少跑一點，這種訓練方式是激烈和輕鬆互相交叉的激烈－輕鬆法。你或許會發現你的身體情況最良好的時候，是在激烈運動並且休息兩天之後。當然，你要休息三天也可以，因為，有些人需要比較多的時間來復原，就像有些人需要比較長時間的睡眠是一樣的道理 。
　　讓你的訓練計劃表做你的指南－但永遠不是唯一的指標。假如，你已經感覺疲勞或酸痛。你卻仍照著計劃表繼續做著嚴格的訓練，那受傷的機率就很大了。因此，一旦你感覺到身體疲倦或肌肉一陣陣的刺痛時,你的運動就要緩和下來，甚至，休息個一兩天，不幸的是，決大多數的人，都沒有遵循這項建議 。
　　許多的跑者堅持依照白紙黑字的訓練計劃表，並且，把它當成聖旨樣的遵循，他們拒絕任何一刻的脫軌，他們擔心若不按照表上的計劃來跑，會失去跑出好成績的機會。 事實上，反向思考是有必要的－給身體一些機會復原，強身的目的才能達成一份訓練計劃表是建立在你從來沒有在跑步時或跑步後有任何不尋常的疼痛的假設上的，所以，一旦你感覺到疲勞或疼痛，你得趕緊調整你的練習活動，千萬不要猶豫。
替代的活動
　　當你發現有肌肉酸痛或由受傷所引起的休克症狀時，表示你的運動已過量了，這時你應該以較緩和的活動做為替代，划船、騎踏車、爬樓梯都是很好的選擇。它們不僅可以使你受傷的肌肉減輕壓力，而且仍能保持一個良好的循環系統。
勿連續比賽
　　比賽雖然可以推動你的耐力及速度至極限，但太密集的比賽對身體是有害的，所以你必需在每次比賽後，給自己較長的時間休息。
　一般的規則是每跑一哩就休賽一天或以較緩和的運動替代，在勞累未復原前不要再參加比賽。 舉例說明，在完成一個艱鉅的10公里跑步之後，接下來的一個星期應該輕鬆而緩和。或者，在一個全程的馬拉松賽跑之後，跟著的也應該是悠閒放鬆的一個月。 馬拉松高手們相信，他們一年只能跑個2至3次表現良好的比賽，那種累垮人的長期比賽是會讓身體敲起喪鐘的。
　偶而，你或許會看到某些馬拉松選手每星期都在跑，但很難讓人相信他們可以從來不受傷。就如有人可以一天抽三包煙還活到一百歲，但那不表示你就可以特立獨行而不會遭受痛苦的折磨 。
　　或許你會覺得每天記錄訓練的日誌，是一件很無聊和煩人的事，但將你的進度製成圖表，可以給你一個很重要的遠景。根據日誌，你可以追蹤進度和客觀的偵測錯誤。判斷一下自己的訓練是否該作調整 。
　　你可以每星期都以嚴苛的眼光去檢視自己的日誌，你可以假裝你是在評論別人的訓練計劃。 看看那是否有效和安全。當你發現錯誤時，就要即時更正，使自己成為一個不易受到傷害的最佳跑者。&
如果不幸受傷
　　在受傷或活動停止期間，我們的腳和腿、骨頭及關節會變得比較軟和懶，它們經不起激烈的沖擊，所以要再回來運動就要花點時間，慢慢的一點一點的重塑它們原有的特性，使它們可以承受跑步的壓力。&& 　　另外，受傷之後即使你沒有感覺到任何的症狀，傷口也有可能沒有完全癒合或復原，受過傷的部位通常會比受傷之前脆弱，二度受傷的可能性較大，如果情況很糟，你或許還需要回到慢跑健生法的起使點。 　　假如，你想抄捷徑或欺騙你身體的自然生理時鐘，那你就是自找麻煩了。在復原期千萬不可急燥不耐。等到逐漸恢復，身體變得比較強壯時，每星期可以逐步增加跑步的距離，但增加的比率不要超過10％，這個規則也適用於一般健康的人。
& 最後，要確定吃得很好。在休養的期間，許多的跑者因為怕胖而節食，其實,這段時間你需要額外的營養，幫助修補受傷的部位，也為未來的訓練預備體力。
脛骨扭傷 Shin splints&
　　脛骨扭傷是常見的跑步傷害，通常是由於小腿的脛腱承受太多的壓力，造成肌肉疲乏或失去彈性，導致撕裂扭傷，如果跑步的路況太差，例如：道路太硬或過度傾斜，會使得問題更加嚴重。
　　初跑者比較容易因不同的原因而造成脛骨各種不同的傷害，其中最普遍的因素，就是這些跑者之前從來沒有如此緊繃他們的肌肉，另外一個常見的原因，是初跑者穿了一雙不正確或一雙不好的鞋子。還有，那些經過長期休息的跑者,在恢復跑步訓練的初期也很容易脛骨受傷，原因是他們加速過快，沒有照著每天逐漸增加跑步哩數的指示去做，他們太心急了，｛欲速則不達｝。&
　　脛骨受傷的症狀，包括疼痛、抽筋或從腳踝至膝蓋延著脛骨的內側輕微的抽