史密斯上斜杠铃卧推推时肩关节有疼痛是怎么回事 卧推

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-30 08:48 标签： 杠铃卧推
健身时（卧推、杠铃推举等）肩部会出现疼痛的感觉。怎么养护？
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做卧推和杠铃推举加到一定重量后，会出现左肩疼痛的感觉。 身上的关节，特别是肩部和膝盖，会发出响声。膝盖做过磁共振，有轻微损伤。但医生说肩部没什么问题。 1. 这种情况是否是因为自己平时的饮食或者什么其他习惯造成的呢？ 2. 有没有什么营养品对关节有
【健身时（卧推、杠铃推举等）肩部会出现疼痛的感觉。怎么养护？】
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互联网 www.010lm.com为什么练习杠铃卧推后肩膀会疼？
一提到练胸，大多数健身行家脑子里都会蹦出一个黄金动作——杠铃卧推。
有很多新手在盲目的进行杠铃卧推这项运动锻炼之后，会觉得肩膀酸胀，甚至疼痛。其实大多数时候，是因为训练动作导致的，有些事项需要注意和调整。
不少人认为握距越宽，对胸肌的刺激就越大，其实在某种程度上来说，这是一种误区。
太宽的握距会导致肩部外展角度增大，手肘发飘，这样会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。
正确的做法是握距比肩膀略宽就可以，注意杠铃下落到底的时候，前臂一定要做到尽量垂直于地面。
肩部的稳定性不好
在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须要稳定。卧推中，如果肩胛骨不稳定，肩部发生内旋或耸肩的情况，会导致肩部受伤。
肘部角度过大
当你往上推及往下降的过程中，大臂与躯干的夹角过大，趋于90度和肩膀平行，这就是说的肘部角度过于打开，也就是过大。
这个姿势会让肩部处于一个非常不稳定的状态，肱骨远离关节凹窝，肩胛骨上提，从而失去肩部的稳定性。
卧推时要大臂跟躯干的夹角应维持在45度左右。
杠铃卧推并不是唯一能锻炼到胸肌的动作，英派斯力量器械IT9501就是帮助锻炼胸大肌的专属产品，同时还可以辅助锻炼到肱三头肌。使用者在选择核实重量及坐垫高度后，通过推动把手，使胸部和手臂得到有效锻炼。
汇聚式推举运动轨迹，使得胸部锻炼的部位更加全面。
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双把位把手，提供多种握姿选择，满足多种不同锻炼爱好者需求。
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今日搜狐热点请问，卧推时左右两侧用力方式不一致是为什么？怎么办？内详
本人身高179，体重54KG。肠胃不好，消化吸收功能较差，目前食用增重粉，增加饮食，配合一些在家中的简单锻炼来增重。买了家用的简易杠铃架和杠铃，以前每次都只是平板卧推，一周一到两次，每次3*8的样子，上周尝试了平板、下斜、上斜各4*8，因为没有人保护所以一路做一路减重量，做完感觉良好，前肩、胸酸了两三天。这周今天以平板卧推重量40KG开始，每次下沉时明显感到左肩关节不适，每到一定程度都要“柯嗒”一声，但柯嗒之后左肩与右肩姿势明显不一样，推了两组不敢继续，特来求助。以前也发现过这个问题，但不适感没有今天强烈。卸下重量推空杆时发现我左右两侧用力方式总是不一致，具体怎么不一致我也说不出来。但总之重量一加，左边的趋势必然向着“柯嗒”发展，左肩关节感觉有筋“扳住”了且酸麻、不舒服，右肩则可以很稳定地一直“扳住”且无不适感。P.S， 我不知道是我神经系统有问题还是怎样，对着镜子时可以看到，我能够控制右边略微耸肩，把斜方肌顶起来一些而不过多牵扯其他部位，但是这简简单单一个动作，左边是做不到的，要不就是整个肩膀耸起来，要不就是头也歪了，或者左边胸肌用力收缩了，但斜方肌仍然顶不起来。请问这种左右不一致，是因为我的神经系统无法控制左肩附近肌肉群呢？ 还是因为我的左肩关节已经有损伤了？或者是其他原因？————————————————————————————————————————————————5月14日：感谢一楼、二楼两位的建议，我在过去这周听从你们的建议，用空杆、哑铃和25KG的杠铃又试了一试。一开始用哑铃和空杆时候，发现右手的肘部在卧推下沉时的运动方向，向侧方比较多。而左手肘部则向侧下方比较多，左臂明显更贴近身体。也就是说卧推杠铃触胸时，右肘指向胸右侧，左肘指向腹左侧。然后我刻意控制左臂的角度，使其与右臂一致，推起来发现果然肩部的“柯嗒”一声不适感消失，但是25kg做到每组后几个的时候发现会控制不住，问题再次出现，而且似乎控制这个角度的确是主要靠斜方肌。做完之后也发现的确两侧斜方肌都略有疲劳感。请问各位，卧推时用到斜方肌是否说明动作有问题？是沉肩动作没做到位吗？正确的卧推动作，手肘该指向何方？大臂与躯干夹角大致为多少？
[&此帖被anyhoosucks在 05:24修改&]
用哑铃试试.....
我卧推貌似是胸部发力的 手臂只是起支撑作用；感觉不平衡的话先练哑铃或者小杠铃吧
感谢一楼、二楼两位的建议，我在过去这周听从你们的建议，用空杆、哑铃和25KG的杠铃又试了一试。
一开始用哑铃和空杆时候，发现右手的肘部在卧推下沉时的运动方向，向侧方比较多。而左手肘部则向侧下方比较多，左臂明显更贴近身体。
也就是说卧推杠铃触胸时，右肘指向胸右侧，左肘指向腹左侧。
然后我刻意控制左臂的角度，使其与右臂一致，推起来发现果然肩部的“柯嗒”一声不适感消失，但是25kg做到每组后几个的时候发现会控制不住，问题再次出现，而且似乎控制这个角度的确是主要靠斜方肌。
做完之后也发现的确两侧斜方肌都略有疲劳感。
请问各位，卧推时用到斜方肌是否说明动作有问题？是沉肩动作没做到位吗？
正确的卧推动作，手肘该指向何方？大臂与躯干夹角大致为多少？
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&　　卧推肩关节角与肩痛
　　由于人的遗传特点、解剖结构、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为夹角变大会造成肩痛。
　　卧推肩关节角与肩痛
　　原因分析：
　　当卧推肩关节冠状面（外展内收位）夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，上图中nullIGHL（盂肱下韧带）nullnull和MGHL（盂肱中韧带）两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。
　　简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。
　　但问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。
　　当肩关节角度变小，比如变到45度，其对肩部组织起到保护作用；但同时使握距变窄，使肘关节夹角变小，又增大了肘关节压力。即肘关节受伤或薄弱者进行肩关节角度小的卧推时可能发生肘关节痛。
　　结论：
　　训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是某一个固定关节角度适合一切人。能否根据每个训练者的特点，采用个体差异性，多元化的训练方法，最大化增加训练效果，时区分平庸教练和专业教练的区别。胸部训练应该根据训练者自身特点，选择适合训练者的冠状面肩关节夹角。
　　肩部伤痛或薄弱者训练，冠状面肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用中性握地面位卧推代替卧推。
　　肩关节角小角度卧推：
　　肩关节角小角度俯卧撑：
　　站立俯卧撑
　　哑铃中立握地面位卧推。
　　补充：当冠状面肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。
　　肘关节伤痛或薄弱者训练胸肌，冠状面肩关节角倾向于大于45度，在60度到80度之间，以避免发生肘关节伤痛。
　　提示：肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。

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