跑步半小时第二天跑步完小腿酸痛痛怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-18 11:33 标签： 跑步后小腿肌肉酸痛
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慢跑脚沉跑不动？乳酸堆积是罪魁，4招告别小腿酸痛
不管是运动员还是运动爱好者，都想要知道自己的运动极限。不止是为了安全，更是为了突破自己，然而在做大量运动后，第二天就变得全身或者胳臂、腿酸痛得很厉害，连续几天之后才会逐渐消失，中间的过程走路或者稍微运动都会非常痛苦。
其实即使是一流的运动员，也会出现这种情况，乳酸堆积的原因，总结为一句话就是—— 代谢物的堆积，究竟我们该怎样做，才能把乳酸带来的副作用降到最低呢？乳酸扫盲糖原的另外一种代谢物，这个就是叫你肌肉酸痛的主要物质。它是由体内能源的葡萄糖和肺里吸进的氧气相结合燃烧后产生的。激烈运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会大量的产生乳酸。运动要预防乳酸堆积现在你了解到乳酸的产生，开始只是会酸痛，但是你对它置之不理，他就会继续堆积，并且会叫你肌肉僵硬。比赛里，我们努力企图将沉重的双脚踏出去，但这样容易变成僵硬的跑法。在这种僵硬的跑法下，就算短时间内拉回速度，也没有办法持续。在跑法变得僵硬之前，为了不去累积乳酸，重要的是去控制跑法和速度。??训练：排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。???做法：扶物蹲起+股四头肌伸拉。???动作：离床边或其他固定物约半米，面向床站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。
下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。???伸拉：一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉。
此时会感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。伸拉完后要踱步60—90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。???训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。4招和乳酸堆积说拜拜有氧运动防止乳酸堆积在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，由此可见，乳酸是另外一种可以利用的能源。当你经常做有氧运动，随着心肺功能的提高，有氧机能也会提高，肌肉可以获得更多的氧气，所以在同样的强度下可以减少乳酸的堆积。
这也是为什么有人在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，感觉肌肉不长了，其实只不过是身体适应了现阶段的强度而已。所以，想预防和排除乳酸，最有效的办法是高强度运动前，进行15分钟的慢跑。热身、拉伸减少伤害有氧运动热身是关键，比如运动前做些有氧，比如跑步，蹬车，椭圆机、跳绳之类的，总之能够达到自己最大心率的60%以上就好，这样先叫体内进行一小部分有氧的训练，有助于减少乳酸的堆积。
而拉伸运动不但有助于减少运动中的拉伤，还可以帮助体内的乳酸参与代谢，因为乳酸不但存在于血液中，同时也存在于肌肉中。按摩以及热水澡放松我们经常会在电视里看到，一场比赛结束了，运动员会去做按摩，有的甚至还有自己的专门按摩师，或是看到教练员们给运动员在做按摩，其实这样的行为无非是热身，放松肌肉，减少肌疲劳。
水的温度对人体血液循环是有帮助的，通过热水的刺激，可以加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄，而按摩绝对是放松的好办法，这个是体育界公认的。注意补充营养训练后，及时补充好蛋白质和碳水化合物，这样可以叫肌肉及时的得到修复，从而减少肌肉的酸痛。END转发给你脑子里第一个想起的人~斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体，提供有营养有干货的原创装备文章，教你合理的膳食营养、运动训练，努力提升国人的身体健康和运动逼格。
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来点暖心的！扫这里跑步后大腿酸疼的解决方法
百分网【田径类】 编辑：晓铧
　　跑步是一项很锻炼身心健康的运动项目，但是没有经常跑步的人跑完之后就会出现打腿酸痛的情况。下面是由百分网小编分享的跑步后大腿酸疼的解决方法，希望对你有用。
　　跑步后大腿酸疼的解决方法
　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　跑步后正确的排酸方法
　　1、前期冷敷
　　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度(左右)的冰雪房,为的就是加速恢复。
　　2、营养补充
　　训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。 一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。长跑后如何排酸
　　3、加强伸拉
　　主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
　　4、排酸训练
　　排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。 训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。 排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼 痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
　　跑步掌握的正确技巧
　　落地缓冲
　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
　　抬头挺胸
　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)&60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
　　头与肩
　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
　　臂和手
　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
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