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[整理版]健身锻练给我的10天减脂食谱
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3秒自动关闭窗口男女通用的减肥饮食法则，看这一篇就够了（附全天食谱）
俗话说「三分练，七分吃」，除了挥汗如雨的训练，减肥很大程度上还是饮食起关键作用。很多人训练的非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是瘦不下来。
摄入小于消耗就能消耗脂肪，可大部分人减肥的目的不仅仅是瘦，归根结底还是为了健康，那怎么在保证身体健康（保证基础营养素的摄入以及膳食平衡）的基础上让摄入小于消耗、从而达到健康减肥的目的呢？
今天小编就从饮食结构、饮食习惯、推荐饮食方案三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。
01饮食结构
摄入小于消耗就能减肥，那是不是摄入越低（节食）减肥效果越好？答案是：NO。
节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差等。
盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食。
?控制主食，最好粗细搭配
主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定不要不吃主食！
主食（谷薯类）应该占到每餐的三分之一到四分之一左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照四分之一的比例进食主食。
食材选择方面，减少精米细面（尤其是四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高热量食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。
减肥期间建议大家粗粮和精粮各占主食的一半。
?蔬菜多多益善
蔬菜是多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的三分之一左右，每天的总量最好达到500g以上。
深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的二分之一以上。
?增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。
（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的五分之一左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢）。
所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的四分之一到三分之一左右。
?水果要适量
水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。
减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。
推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。
“喝水都胖”那都是谣传！减肥期间每天至少要饮水
ml（约 7 ～ 8杯）哦！
02饮食习惯
尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。
我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。
谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？
一瓶不起眼的碳酸饮料就有 215千卡的热量，要消耗这 215千卡热量需要慢跑 27分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶饮料，这半小时就基本白跑了。
再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。
这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。
?不要吃撑，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。
加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果。
同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。
?记得吃早餐
早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失。
不吃早餐，能量无法及时补充人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。
?美食可以吃，适当安排「欺骗餐」
长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。
这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。
周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。
饮食控制严格的辣粉，建议一周安排 1～2顿「欺骗餐」。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己···
03饮食方案推荐
对大部分人而言，算卡路里来安排自己的饮食是很难的，最实用的饮食方案其实是将自己目前的饮食情况代入上面介绍的原则和建议，逐条检验并改进。
饮食的改进和训练一样，也要循序渐进，不能速成。从正常饮食突然变成顿顿水煮鸡胸西兰花，除非意志力特别坚定，否则几乎不可能坚持下来，而减肥又是一件需要长期规划坚持的事情，所以千万不要盲目模仿别人的”减肥食谱“，从目前的饮食出发，不断改进才是上策。
比如每次少吃一点高能量的食物，以前每天都会吃一块芝士蛋糕，突然不吃肯定很难受，从明天开始每天只吃大半块，一周以后可以每天只吃半块，循序渐进直到完全改变这个习惯。
另外，还可以每次替换掉一个比较差的食物选择，早上街边吃早餐，以前主食老喜欢吃油条（脂肪太多），从今天开始将主食变为小米粥。
下面小编分享一个简易好实行的减脂食谱，这个食谱的热量在 大卡左右，适用于有一定运动强度的女性减脂，男性也可以参照这个食谱，不过食量可以按比例增大。
燕麦一小碗约 50 g（可用玉米或者小米粥替代）、煮鸡蛋一个、牛奶一杯，蔬菜一小碗约100 g（西红柿、黄瓜、胡萝卜等，生吃）
蔬菜一大碗约 200 g、主食一碗约 100 g（一般为红薯+米饭或玉米+米饭）、瘦肉一份约 150 g
酸奶一杯、坚果一小把
蔬菜一大碗约 200 g、主食一小碗约 75 g （晚上可以适当减少主食，一般为杂粮粥）、瘦肉一小份约 100 g
?训练后加餐
每周会安排两顿「欺骗餐」，在那两顿可以完全按照自己的喜好进食，一般是甜品火锅披萨汉堡等。
今天到这里就结束了
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作者微信：Fc0253
祝大家生活愉快
早日拥有一个完美的好身材减脂饮食原理和推荐食谱；减肥食谱的科学原理；减肥者应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄；减肥食谱的基本原则；1）能量控制：将膳食总热量降低到原来水平的85%；3）保持一定的食物体积：一定的食物的体积和数量，；4）适当饮水是减肥的关键：在控制饮食过程中，如果；水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会；1保证一定量的主食摄入；腹感，对减肥很有效果；
减脂饮食原理和推荐食谱
减肥食谱的科学原理 减肥者应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入，减肥期间应当增加蛋白质，低糖和适当摄入脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为50~60%，脂肪为10~15%，蛋白质为30~35%。减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的储存减少，运动促进脂肪动员，减少脂肪储存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产生饱腹感，使减肥者接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐（这里系指不饱和脂肪酸）。减少食物的摄入使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足，因此还要食用一定量水果来补充机体必需的维生素和微量元素。 减肥食谱的基本原则 1） 能量控制：将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2~3kg（每周平均0.5~0.7kg），3~4个月（扣除体重反弹后）下降4~6kg为宜。 2） 保证蛋白质等营养素的供给：纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热植低的食物取代高热植者，如尽量用禽肉，瘦牛肉，马肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉；用牛奶，豆浆替代甜饮料；用鲢鱼，鲫鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼；用鸡蛋，面包替代糖多，油大的甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过2个，以免胆固醇摄入过多。 3） 保持一定的食物体积：一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜（如芹菜、小白菜、油菜）、瓜类蔬菜（如冬瓜、苦瓜）等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。 4） 适当饮水是减肥的关键：在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%；而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。每天要喝七到八杯白开水（毫升）。 5） 转变不利于减肥的饮食习惯： 1保证一定量的主食摄入。副食（如蔬菜和豆制品等）可以多吃，主食也要吃够； 2养成饭前喝烫习惯，进食时充分咀嚼食物。充分咀嚼、细嚼慢咽会很快产生饱腹感，对减肥很有效果。 3尽量减少甜点心，糖果，巧克力，甜饮料等零食和西式快餐；
4同种类食物，应选择热量低的食用。如同是肉类，水产的像鱼，海参，蟹肉，海蛰等水生动物的热量就低于其他肉类；同是禽类，飞禽就比家禽热量低；同是畜肉，瘦肉就比肥肉（如五花肉）热量低；同是奶制品，脱脂奶就比全脂奶热量低。 5调整饮食结构，使其更趋于合理化。主食粗细搭配，多吃蔬菜和水果，食用有理于减肥的食物，如黄瓜，萝卜，冬瓜，韭菜，葱头，菠菜，绿豆芽菜，香姑，竹笋，黑木耳，海带，山查，酸奶，豆腐，海蛰，兔肉，燕麦，玉米，红薯，糙米等。 6讲究烹调方法，降低膳食热量。同一种原料，烹调方法不同，做出的食品热量高低也不同。研究证明，采用清蒸，滑熘，煮，卤，拌，炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低；而油焖，煎，炸，干烧，干烤等烹调方法使用烹调油多，热量也较高。 弥补膳食营养素摄入的不足 在膳食控制的过程中，无机盐和维生素的摄入会减少。与此同时，减肥又是一个建立新热量平衡的过程，在同时采用运动手段时新陈代谢十分活跃，需要维生素B1、B2参与，维生素C能维持身体抵抗力，维生素A可以维持上皮组织代谢，维生素D会促进骨骼发育，这些维生素分别储存在不同的食物中，且不能久存体内，需不断补充。所以在膳食安排中着重注意这些营养素的饮食来源以外，最好使用一些营养补充剂。 运动计划中的能量消耗 一周内减体重一般为0.5~1公斤时可以达到真正长久的减肥。实际上减去的脂肪是0.38~0.75公斤。1克脂肪的热量约为19.30KJ（4.6Kcal）,0.38~0.75公斤脂肪可以产生KJ(Kcal)的热量。平均每天要多消耗KJ(246~492Kcal)，消耗这些热量的最佳方法是膳食控制占40%，运动占60%，即每天减少414~828KJ(98~196Kcal)热量的食物，再用运动多消耗620~1241KJ(148~295Kcal)的热量。按照这一运动的热量消耗，就可以准确地知道自己的运动方案了。 运动计划中的基本原则 1） 合理的运动强度：每周运动4~6次，有氧运动心率控制在75%的最合适运动心率的范围内。 最大心率（次/分）=220-年龄； 储备心率=最大心率-安静心率； 最合适运动心率=储备心率x60%-80%+安静心率。 2） 合理的运动项目： 以力量和有氧相结合，先做力量以大量消耗体内糖元。 3）合理的运动时间：每次运动时间不低于90分钟，不超过150分钟。
推荐食谱 早餐：7-8点。鸡蛋2个（全蛋一个），苹果一个，酸奶（或脱脂牛奶）一杯，面包2块，蔬菜沙拉一碗，蛋白粉一杯 加餐:9-10点。蛋白粉一杯，水果一个，（中等大小任意一个） 午餐：12-1点。米饭100克（或同等重量红薯，杂粮等），蔬菜尽可能多，肉类100-150克，（尽量选鸡胸肉，牛肉，鱼虾等，少油烹调） 加餐：3-4点。黄瓜一根，西红柿一个，鸡蛋一个，脱脂牛奶一杯（如果是训练在6点左右，可以加两片普通面包） 晚餐7-8点：主食少量（低于100克）蔬菜大量，肉类100克（以低热量的鱼虾类为主）
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