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健身教学 如何从零开始练习俯卧撑
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///文章正文
从零开始练胸肌！胸部基础锻炼动作
养生之道网：男人如何练出完美胸肌？胸肌是比较受女性欢迎、满足少女心的男性特征，也是男人强身健体的产物，所以练出胸肌是男性朋友们的一大心愿，那么如何练出完美胸肌，胸部基础锻炼动作有哪些呢？下面之道网为您介绍一些胸部基础动作，看看吧。
1、杠铃卧推
仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。发力过程中，躯干呈桥型，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状。
2、哑铃卧推
哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成&弧度&。
3、仰卧屈臂上拉
仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰，动作过程中注意&夹胸&。
仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成&桥形&，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽。两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角。胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈&弧形&，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。主要锻炼胸大肌、三角肌。
5、窄握卧推
用拇指轴握（在与其他四指相同的方式陪同）掌握与拇指握少。手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌（侧面更接近身体中心）的收缩知道执行的。窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。
两手间距略宽于肩，两臂伸直，肩向前探出，肩关节的垂线与手臂成10--15度角，挺胸，收腹，紧腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，肩部放松并略向前引，超过两手的平等线，下降到极点时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原。俯卧撑用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。
7、双杠臂屈伸
屈膝，交叉，双臂屈肘支撑，抬头，尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心后移，直到两臂基本伸直，然后沿原路线返回成预备姿势。屈肘支撑时抬头，尽量向前引体。伸直时低头含胸收腹，臀部后移。
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养生之道网夏至养生专题，为您详细介绍夏至习俗、夏至吃什么、夏至养生食疗、夏至节气饮食等与夏至节气有关的饮食养生知识，想要了解更多的与夏至节气有关的养生知识，请关注养生之道网夏至养生专题。...从0开始健身（上图了！本人已运动减20斤） - 薄荷减肥论坛
从0开始健身（上图了！本人已运动减20斤）&
回复：5&|&浏览：5748&|&
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不上图没人理我。。。
下图是130斤的，140时没敢拍照，肚子比这还大好多！
下图140斤，哈哈哈，豁出去了
我的公司社刊投稿，所以写得比较小白，各位达人请一笑而过~~&&&
我从小不擅长也不喜欢运动，体育课勉强及格，动不动就生病，而且容易发胖。去年春天，我终于胖到了70kg，体脂高达36%，因为肚子大几次被让座。这时候我终于痛定思痛开始运动，办了健身卡。
一开始我只是做瑜伽，在跑步机上用6.5的速度跑5分钟就不行了，而且人又胖又笨拙，觉得很丢人。但是我硬着头皮一周2-3次瑜伽+跑步/快走，坚持了一个月后，我的体力开始变好了，第一次连续跑了3km的时候我还兴奋得到处说，现在想想很好笑。
为了不走弯路，我开始恶补健身知识，意识到了做无氧运动增加肌肉含量，提高基础代谢和塑形的重要性。于是我在计划中加入了无氧运动，一开始请了个私教教我动作，后来就可以不依赖私教自己练习了。刚开始练习的时候我每次都全身残废趴在地上，第二天路都走不动，手也抬不起来。过了两个月力量素质提升了，同样的强度我已经面不改色了。健身三个月，我减到了65kg，体脂31%。更重要的是我没有那么容易生病了，平时走路爬楼也不会腰酸气喘。这让我开始喜欢上了运动，觉得运动是真正的一分努力一分收获，流下的汗水永远不会白费。
9月我来到了[某公司]工作，去原来的健身房不方便了，于是我转为在家健身为主。我下载了139GB的各种健身操视频，买了哑铃在家练习，周末去健身房，一周锻炼5-6天。那段时间我的锻炼强度超出了自己的能力，结果胃口大开吃得过多导致减脂效果很差，膝盖也因为密集的跳操、跑步和动感单车等有氧运动而慢性损伤了。这时我才意识到，过度运动和我反对的过度节食一样，其实都是贪婪和愚蠢的表现。真正健康的减脂方法应该是七分吃三分动，是个需要动脑思考的长期工程。
于是从12月开始，我制定了一个健康的饮食计划，规划好自己每天摄入的碳水、蛋白质和脂肪含量，并严格控制零食和外食。我每天中午带的便当里有250g蔬菜，100g肉类，100g杂粮饭，如果没带饭就一个人去subway吃三明治，只有周末才会开荤去外面吃顿好吃的。我从没饿过肚子，因为饿肚子和营养不均衡会损害身体、降低基础代谢，而且会让大脑疯狂想吃高热量的垃圾食品，引发暴食，得不偿失。
同时，我停止了一切伤膝盖的有氧运动，改为无氧为主，有氧只做不伤膝盖的椭圆机。这段时间我看到别人骑车跑步很羡慕，还好减脂速度并没有因此减慢。年底我的体重降到了60kg，体脂27%，这证明我的策略是正确的。养成良好的生活习惯，而不是违反自然规律求快求猛，才能得到良好的结果。
现在我还是属于微胖界，所以新年的目标是把体重降到55kg以下，体脂25%以下。因为已经有了方法，所以我需要的只是时间和平常心。另外我还有一个长期计划是养好膝盖，然后在1年内完成人生的第一个半马，3年内争取完成全马。等我有跑完半马的能力，应该已经不用担心减脂了。就因为我以前跑50米会摔倒，800米要靠同学拖过终点然后头痛呕吐，所以我现在最想挑战的就是跑步。把大话说在前头广而告之，就不得不去做了，这是我督促自己的一贯的方法。
最后给刚开始或刚恢复锻炼的小伙伴们一些建议，篇幅有限，具体可以邮件问我。
首先运动前必须要热身，运动后必须要拉伸，再没时间也不能偷懒，否则后果很严重！其次单次运动时间过长会损耗肌肉，长期体质反而会下降。无氧30分钟-1小时，有氧40分钟-1小时足矣。
另外不管体力基础如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增强柔韧素质和平衡感，促进肌肉恢复，防止受伤，还能拉长美化身体线条。
1.&&&&有条件去健身房的：对于大体重或/且无运动基础的，无氧推荐使用固定器械练习或者参加杠铃团体操；有氧使用椭圆机、快走/慢跑或游泳（比起匀速，更推荐变速），一开始推荐练一休一。
对于有运动基础的，无氧可以搭配使用自由重量和固定器械；有氧可以自由选择，尤其推荐动感单车这个高效率而且有趣的刷脂利器。运动频率推荐一周3-6次。
2.&&&&在家健身的：
必需品是一双减震的跑鞋和瑜伽垫，有条件的可以买一对哑铃（最好可拆卸）。对于不知道动作的，可以先跟着视频练。beachbody公司视频大全：
另外，对于讨厌复杂或没有器械和场地的人，哪怕你只做几个动作，多组数多次数短间歇，也可以起到很好的健身效果。不需要场地的徒手动作举例：（动作百度一下就知道了）
深蹲（包括相扑蹲、箭步蹲等变体）、俯卧撑（有各种变体）、burpee、jumping jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank（有各种变体）、臀桥、驴踢等。
对于懒得搞这些的人，直接穿上跑鞋出去跑，就足够了。
篇幅所限先写到这里了，欢迎同好者交流！
有氧适合减脂，无氧适合增肌，减肥期间无氧适当就好，目的是最大限度防止肌肉流失，减肥增肌肯定不能同时实现，没有不增脂的增肌，没有不减肌的减脂，我非常推崇长时间的低强度运动，2小时，推荐你看雨中的3分58秒，励志的跑步故事
肥肠非常肥写道：
有氧适合减脂，无氧适合增肌，减肥期间无氧适当就好，目的是最大限度防止肌肉流失，减肥增肌肯定不能同时实现，没有不增脂的增肌，没有不减肌的减脂，我非常推崇长时间的低强度运动，2小时，推荐你看雨中的3分58秒，励志的跑步故事
是的，但是对于没有运动基础的人，比如我，初期在大量有氧的前提下，无氧运动也可以明显增加肌肉力量，而且让有氧更轻松，更不容易受伤。如果想大幅增加肌肉体积重量，那还是先减下去再开始增肌效率更高。
上图了，这下不会没人看了吧零基础的怎么去健身房锻炼？懂了这些就不会被忽悠啦。
零基础的怎么去健身房锻炼？懂了这些就不会被忽悠啦。
回答大咖：鲁楠健身课程设计师，百度问咖大咖1.首先毫无基础的情况下，你需要第一步知道健身房的器械都是什么，锻炼部位是哪里，这些都在每个器械上面有个标签，也标注了锻炼部位，没有的话可以问问私教，无论是一个合格的教练还是一个销售性质的教练都是会告诉你的。锻炼方面的建议：1.先从最简单的学起，先掌握动作的做法，了解什么样子的菜式一个标准的动作，避免受伤2.力所能及，在掌握标准动作后们不要盲目的增加重量，先从小重量开始尝试3.在上肢锻炼锻炼的时候，每次递增重量不超过5kg，下肢锻炼的时候，每次递增重量不会超过10kg，当然增加重量是要建立在你在一个重量上面能够标准的做上15次或以上的时候在使用上面应该注意：1.先使用小重量，知道该器械的怎么用的，运动的轨迹是什么样子的2.无论是训练还是健身房礼仪，注意在离心收缩（放掉重量）的时候，要有控制的缓慢下放3.爱护器械，爱护他人，使用一些自由器械（杠铃、哑铃），做完不要乱扔，这样不仅破环器械还会误伤他人4.最重要的一点，再上自己极限重量的时候，最好找个比你能力强或者能力相当的伙伴来保护你，保证人身安全饮食建议：1.首先明确自己要减肥还是要增肌2.明确自己的基础代谢是多少计算公式：男：BMR＝9.99*[体重kg－（体重＊体脂率）]＋（6.25*高度cm）－（4.92*年龄）＋5女：BMR＝9.99*[体重kg－（体重＊体脂率）]＋（6.25*高度cm）－（4.92*年龄）－161一天总的消耗是多少（运动＋基础代谢＋一部分的饮食消耗，忽略不计了）BMR×1.2 ｜久坐的工作（前台，办公室工作等低运动量）BMR×1.3~1.4｜轻微运动量的工作（有少量的运动量并且每周训练一到三次）BMR×1.5~1.6｜中等强度的工作（有适量活动的工作并且每周训练三到五次）BMR×1.7~1.8｜相对高强度的工作（有体力需求的工作且每周运动六到七次）BMR×1.9~2.2｜超高强度（耐力型运动员）计算公式：TEE＝BMR x 1.5～BMR x 1.6
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