我最近练腹肌酸痛还能继续练吗，听说卷腹很有效，第一天做完卷腹的时候第二天腹部会酸痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-12 09:21 标签： 做完仰卧起坐腹肌疼
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想练腹肌，「卷腹」会比「仰卧起坐」更有针对性（多图）
图片：作者：黄先鸿，先来看一个错误的仰卧起坐（sit-up) 姿势：很多体育老师会告诉你仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准，这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性，腹肌的发力就会减少。尤其是做到最后累了的时候，这种借力更普遍。标准姿势：（图片来自)仰卧起坐是一个胸椎、腰椎、髋关节共同参与复合动作，起始姿势双手抱于脑后，手肘朝外打开，前锯肌会缩短，会把肩胛骨下角拉向前，从而使胸椎超伸。在这个姿势下腹直肌会被拉长，此时屈髋肌群阻力矩最大，很难发力启动。动作的第一步就是腹直肌收缩让超伸的胸椎恢复原状，给仰卧起坐提供一个启动力；第二步才是屈髋肌群收缩顺势把身体拉起。标准的仰卧起坐对腹部&屈髋肌群的协调能力有很好的锻炼效果。但为什么现在的教练不推荐大家练仰卧起坐呢？1、很多人存在骨盆前倾问题骨盆前倾导致腰无法贴紧平面，腹肌发力启动后支点从胸椎直接跳到骶骨，缺少了腰椎做支点的这个过程。2、负重很麻烦说到仰卧起坐的负重，一般人就想到抱杠铃片，增加倾斜角度这两种。抱杠铃片改变了仰卧起坐的姿势，双臂抱着杠铃后肩胛骨下角翻起，胸椎不会超伸，这相当于削减了腹肌启动的做功距离；平面倾角的改变也会改变屈髋肌群最大阻力矩的出现时机，也相当于削减了腹肌收缩启动的惯性作用。就像支撑大腿的哑铃弯举和牧师椅哑铃弯举的差别一样。既然负重这么麻烦，体育老师们就想出了另一个方法来评价仰卧起坐的成绩【1 分钟内做的越多越好】，这个标准问题就大了，学生为了做得速度更快，会利用倒下时的重力顺势把身体弹起，这样就把腹肌做功的过程给省掉了，腹肌在这个动作里做的是等张收缩，仰卧起坐就变成了只有髋关节运动的动作。比较理想的选择是负重背心，但这东西多数健身房都没有。卷腹（Crunch）（图片来自&)卷腹跟仰卧起坐的区别在于髋关节是否固定，除此之外，它和仰卧起坐的第一步是一样的，依然是双手抱于脑后，使胸椎朝伸，然后腹肌收缩让胸椎回位、再继续弯曲。可以理解为，仰卧起坐包含了卷腹，把卷腹称作半程仰卧起坐并没有错。当卷腹从仰卧起坐中剥离出来后，它的训练目的就非常多样了，比如你想练出细腰、小腹肌那就得做全程的卷腹，直到把腹直肌完全收紧。如果你想练往外凸出的像八个法式小面包一样的腹肌，就得把最大阻力距的位置控制到腰椎刚好不弯曲的姿势（差不多跟上图一样），这样动作的支点会保持在胸椎与腰椎的连接处，然后不断增加你的负重，把腹直肌的体积练大。担心还是有很多人看不懂，特地又画了两幅图：很多人以为仰卧起坐是这么做的：正确的做法是这样：最后给大家推荐一个练腹神器Perfect sit-up能完全卸掉腰、背、颈部的发力，让腹肌锻炼得更全面。
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评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）练腹肌只有前两天腹部有疼痛感，第三就没有了！做完卷腹等动作腹部只有一点酸涩感，想加强训练但是卷腹等动
来自于：新疆|
提问时间： 20:36:34|
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病情描述：
练腹肌只有前两天腹部有疼痛感，第三就没有了！做完卷腹等动作腹部只有一点酸涩感，想加强训练但是卷腹等动作腹没有力气再起来了！
补充问题：
这样练有用吗？
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因不能面诊，医生的建议仅供参考
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你公公做这项锻炼，出现腹部的肌肉有一点疼痛，这是正常的过程，只要你坚持。这一类疼痛半个月以后，就不会再有了。你去坚持，做这种运动锻炼吧，
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目前共收到封感谢信马甲线才是王道（卷腹入门篇）
　　这里是卷腹俱乐部!!没错，入门级别的童鞋从这里进就对了!　　首先，你需要先做无氧运动，对，卷腹就是无氧，然后你再做有氧运动。　　其次，卷腹的动作要准确到位，否则没效果，弄得不好还伤身。　　先普及一下腹肌的情况，见下图：　　　　红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)　　绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)　　还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)　　你每天的卷腹要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。　　女人需要平坦的小腹，不需要四块，最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。　　每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的】　　基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：　　1、卷腹基础版　　　　卷腹和的区别：　　卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。　　　　仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。　　　　注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。　　　　2、卷腹进阶版　　学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：　　　　摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。PS：图中双手是虚搭在耳边的。　　3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)　　“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。　　　　要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。　　注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。　　重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。　　你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。　　【好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头】　　注意事项：　　图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。　　图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。　　4、侧身卷腹　　　　注意事项：　　1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。　　2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。　　3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。　　基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。　　最后再补充一句，要想马甲线性感显露，你的体脂率必须控制在22%以下。卷腹做顺溜了，进入高阶训练戳这里：更多瘦腰腹方法→_→关于其他的身体密码：
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