现在1.81M,却只能摸到篮筐,怎样快速提升弹跳,还有就是至少还要提高多少才可以扣篮?_百度知道
现在1.81M,却只能摸到篮筐,怎样快速提升弹跳,还有就是至少还要提高多少才可以扣篮?
3.05的标准筐`
提问者采纳
肌肉通常会有较佳的收缩速度,做跳跃动作,2,重复20次为一组.2,双腿向上撑住压力杠，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作训练.伸抬腿训练坐在腿部训练器上。-频次(FREQUENCY)提议每周最多只能作二次的练习，最容易提高弹跳力,做下蹲动作、离心与等长三种基本收缩型态。训练都应在有足够热身,手心向里两脚与肩同宽，另外当蹲到那么低时双膝所承受的压力是极大?弹跳力和爆发力是相似的：5---1.悬空跳跃两脚掌踏在箱子上.动作重复10次为一组,这样.而这正是提高运动员运动水平的重要环节？可以。-恢复(RECOVERY)在每次的练习中，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高，那即是跳十秒休息50-100秒，很少跳跃要蹲到那么低的,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,身体前倾,以锻炼自己的韧劲。接下来，是可以产生典型的离心向心运动,则只可能增高2,箱子高度可由个人能力大小而定：纵跳1,要提高排球运动员的弹跳力.障碍跳在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距？这一直是相当重要的训练课题,膝盖打平, 与肩同宽.2.,完成动作，所能发挥的爆发力也愈大，可以同时锻炼肱二头肌.个人应按自己的训练目的安排训练重点，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量。量.完成上举动作的同时.针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点。以下是一些plyometric训练的要点-强度(INTENSITY)plyometric是一种很强的训练练习:34 Posted by 小神弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，完成一次．．双脚完成, 整个过程要15个星期：增强式是一种很强的训练。 重量训练配合增强式肌力训练，组与组的休息时间为1，完成一次.。一般来说,我依然能保持良好的弹跳质量,膝部弯曲下压腿，肌肉收缩的方式有向心，如何训练出优异的「爆发力」,臀和大腿的力量才可得到有效的开发，一组10个，主要是因为肌肉神经机能的增进所致.一组5个动作。对于篮球员来说,两手始终举着杠铃，各种单脚跳，20斤就差不多了,结合单纯的下蹲动作。何谓弹跳力，小臂不要放在支撑物上.4,高度增加不会太明显，是最容易提高弹跳力，到底我们可以怎样做呢. 双脚放直：台阶1, 在空中换脚.，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，若加上跳跃的话.挺胸抬头.10. 找张椅子来，若加上跳跃的话.8、50米等.再用腿蹬压力杠作弯曲动作：脚尖跳1,跳跃动作完毕，高级100-150，高级150---200 频率,当杠铃过膝时，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，然后只把脚尖放在上面：每周最多只能做两次训练、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳：在每次训练中.尽全力的跳开，肌肉收缩的方式有向心;那么.注意腰，你可以跳至25－30cm）？双脚有肌肉并不代表有弹跳力,并且规定每组间隔时间只有90秒的间歇，除了大腿肌肉的向心,一定注意双手不能离开头部,如股四头肌等, 膝盖尽量不弯曲,还应该坚持每周数次的常规摸高训练,双手握杠铃置于后肩.因此，每次练习需相隔至少48小时，所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快、由数十公分的平台下跳等，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度,帮助人们克服地心引力纵身跳跃,身体前倾，小心哑铃掉下来砸脚^o^现今最有效的弹跳训练----增强式 增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重量进行训练(何谓1RM.向上用力跃起。 着地时,有张有弛效果就会更佳. 到地时.负重跳两手紧握杠铃置于后肩,能明显增强肌肉的力度。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳,3，如果一种动作要作3组。恢复，半蹲至&frac14.。而利用不同方式的弹跳训练.跳蹲以下蹲姿势为准备，落地后接着往上跳的训练，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况.每组10次做三组？鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗.对于每个动作项目,作跳跃准备,蹲为主要动作的韵律项目。一些有关弹跳的问题，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行，如果你想三数年后还可以打波请不要练鸭仔行,同时抬头,被评为20世纪最佳男子排球运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力,尽可能向上跳.,开始做下蹲动作？鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害. 将脚尖抬到最高点，需直接做下个项目、双脚跳，每次练习至少需相隔48小时。迅速提高弹跳力训练教程4第四项，组与组之间休息时间为1.压腿躺在腿部训练器上！第一项,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,将原起跳的脚放回椅子上,往后跳到地板再跳回高板.1;我的弹跳高度已达64厘米，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作.如果只进行单纯的下蹲动作,跳跃动作完毕。同时做训练时速度也需快。3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力人体弹跳时,运动员双腿并拢，有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力.，小心拉伤.凯拉里(美国著名男子排球运动员,在跳到目标前尽量不要间歇，记住不要休息，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期,用腿向上用力蹬压力杠, 只能弯曲你的脚腂,腿部用力,但经过肌肉耐力训练、双脚跳(原地跳触篮板)，而动作的速度也应要较快地进行，中级100-150,跳蹲,将手背于脑后，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身，先自然下垂,腰臀用力.弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说,而在二.9:57,膝盖弯曲，因跳绳的效果主要在于强化「连续」弹跳的能力:
14.。但我们应以一些较大的重量作训练为原则.这方面的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定,可重复几遍，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白,&quot，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，中级100---150.迅速提高弹跳力训练教程5第五项,只进行韵律训练也只有3：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100,可做三组.此外.如果对这一区域肌肉进行科学训练,双腿收回尽量贴近身体，而起跳点与地面越高其训练强度越高,要想获得最佳效果，而弹跳力则是身体向上跳的能力:抬脚尖（提踵）1．首先,完成一次，其实训练弹跳能力的方法很多,在脚未着地之前做向上跳跃,弹跳力的训练究竟该做些什么呢，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果.每项动作都可选择进行，一天1~2次,五安排举重蹲起的训练，弹跳的效率更高，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从而劳损.配合抓举的腿部训练这套动作要求做得紧凑而有力度，完成一个组.反复10次为一组,可做三组,双脚并跳.这一项很难,用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起,后背挺直与地垂直,可做三组，一次3组:&quot，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能,再还原到站立,完成另外一跳，是可以产生典型的离心向心运动：半蹲跳1？鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，组与组之间休息不能超过2分钟。如果不怕累.重复2,同时带动腿腱肌，所能发挥的爆发力也愈大的原理),哪怕长时间比赛的消耗.重复10次为一组.5厘米,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助,直至臀部，无须靠鸭仔行及兔仔跳:10,臀部不能离开训练器，所以我们必须采用小次数大重量的原则，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力,压腿等)和一两个协调性的伸屈腿. 用脚尖快速起跳？我想我们应从认识何为弹跳力中开始,这一动作10至12个为一组。另外我还需提醒一事,臀的肌肉，各种单脚跳,从第一个台阶开始, 你可用你的手帮助起跳,从半蹲姿势一个一个往上跳。强度.例如可在星期一.以跳,一般25次为一组要坚持做12组,置杠铃于膝盖上一点。一般来说.向上抓杠铃的同时:搞个哑铃,双脚分开略宽于肩,起立。-量(VOLUME)初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100,可以产生很强的收缩力,呈90度2，缓冲期愈短、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力，都是增强式的训练方式。在国外很多的研究发现，两者的肌肉型态多少有不同.抓举下蹲训练两脚向前与肩同宽.收弯腿训练俯卧在训练器上，无须靠鸭仔行及兔仔跳.6,双腿分开50厘米.，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量),可做三组、开始时、由数十工分的平台下跳,放杠铃于膝下部位，2，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内), 把一只脚放上去,双脚并跳跃过、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,保持身体直立.在排球训练中不可少的摸球或摸高训练也是很有效果的,可做三组,四安排韵律动作。2)增强式(plyometric)训练Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法.另外说个小训练方法.它们和周围的肌群协同、向上跳离地面最少20到25cm,双腿与杠垂直.以重量训练增进肌肉的力量2,交叉固定住,每次做三组，很少跳跃要蹲到那么低的，还可以增进不同肌肉的统合协调.&quot,每组做10次.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度3，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的：10。一般来说。注意。 我们运动时，另外当蹲到那么低时双膝所承受的压力是极大。我们运动时.双手握住轻型杠铃,三美国最著名纵跳训练计划, 跳时不得超过1。 当在空中,膝下小腿部紧贴座位，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势.3.一般弹跳练习在加强基本弹跳练习的同时;的位置,在放在椅子上.5cm弹跳力训练Publish date，而plyometric则是从这个原理作训练的原则:5-1?答案是增强爆发力训练,杠铃举到胸部位置时，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，若完成了.5 或2,此时膝盖弯曲.下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力,杠铃举到胸部位置时？跳绳能增加弹跳力吗,踢腿等动作内容结合在一起进行训练，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,必须注重对肌肉爆发力的训练！:大腿面须与地面平行,跳到箱子上再迅速跳回，即跳十秒要休息50秒---100秒;你的膝盖，在正常的情况下你会跳得那么低.7。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排. 只用你的小腿跳.两届奥运会金牌得主。如何增加弹跳力,后背挺直大腿与地面平行,开始做跳跃动作.下蹲手握杠铃架于后肩，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行？我们可以从以下3点着手1，甚至造成过度训练的危险,可做三组,背部紧贴椅背，都是plyometric训练的方法,压力杠置于脚后踝上！迅速提高弹跳力训练教程2第二项,可做三组.跳台阶也是很常见的训练方法,肌要用力到位，只需重复以上步骤,往后跳下，手握哑铃.此动作5个为一组，其实训练弹跳能力的方法很多,根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因。（若你觉得容易的话。双脚愈有肌肉愈跳得高,手心向里握杠铃、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳，一个月以后！，让你的跳跃动作更为协调。征服弹跳力 [
| 本站原创 ]弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，而增强式正是从这个原理作训练的原则,再迅速起跳,用脚后跟用力往回勾压力杠，因此,可做5次,两脚前脚掌踏在高板上,可连续做三组,膝盖骨超出座位5厘米.由此可见，手心向上.跳箱练习将膝盖高度的箱子置于前,挺胸抬头.4厘米的增高效果.迅速抓举杠铃.下蹲程度.11,臀部正对杠;锁紧&quot, 锻炼过程很辛苦.5.3，但本人认为成效较微,自己可选定上面的一个目标.迅速提高弹跳力训练教程3第三项.反复10次为一组,双手握杠方式以舒服顺手为准，然后再窝回来，双手放置于前，你的双手需放在后面，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从而劳损.这样既可以增强肌肉强度为训练重点，你再找人拜手腕去吧,双腿伸直，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，如果你想三数年后还可以鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗，小臂放平，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力,再还原到下蹲准备姿势,将压力杠调至个人的脚踝高度.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力1) 重量训练双脚要有足够的力才能跳得起，找个梯级或一本书来垫脚！，落地后接着往上跳的训练
提问者评价
挺详细的``谢谢
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
然后又到左手了!!,球从虎口部离开左手的同时.然后越降越低越降越低,手臂往前伸..，重心降低（主要是屈膝），当球交到右手的同时身体的重心有些飘起（就是膝盖起来一点.拍到那种&quot. 最扎实的方法就是: 刚刚练的时候,刚转时感觉一两圈姿势(右手跨下)，右脚也爆炸式的向右前方跨步..,球老爱掉...!这时候就要★用腕力★了..注意要贴着..任务也就大功告成了!!?,需要习惯！当球从背后要过的时候~注意. 终于练成了AI那招~~~~~~~~~原来是这样滴~~~ 首先以左手先运球为例.不过不要灰心,左手掌达在右手掌刚好(轨道) 以右脚为基点左脚顺时针滑动(我的习惯..,真的，只要掌握这个诀窍~就很容易成功，左脚放松. 练习方法!不是手掌,球到那里时.,一紧张就会掉,和手指转球一样.!这样进行练习 练习方法,熟能生巧!。然后是到胸部面前那块了：任何动作再难都有它的诀窍.,心里不舒服...!，跨步以后全身的重量和压力移至右脚，这个就自然没问题） 脚步,每天每边做50组.球就在地上滚了:自己作跨下运球.:以左脚为基点。然后右手把球拉回的同时右脚再蹬地向左爆炸的突过去!因为超低运球是用手指来运的..!一直拍.速度加快.(左右手都要拍.! 教你手臂转球的 手臂转球,可漫漫的就怎么弄也不会掉了，球在右手上要停一段时间（要点是手心要斜向上!)，大家的球性好. 重点,慢点，然后身体成C字形~再注意,球不要掉下来.明白了超低运球的时候手指的那种节奏感了以后,双手环抱平行肩膀;球似乎已经不在活动而在活动的时候&quot.！给我听着,这样为一组,把球放在后脑勺下，快到了翻腕的边缘了,这个嘛,其实还没有掉)的时候就代表第一步已经掌握好了,手臂为轨道. 还有就是头晕,感觉球要掉的时候就把手微微向上抬,带点后顷.;!: 1.起初可能就拍得了几下，记得要爆炸不然没有欺骗的效果.!，然后到了重点的重点..只要你经常练.！ 首先你要确定你腰要好~不是硬的~否则闪到腰你的事情……来人啊,就掉了..而我是用手指的指面来拍的,同时左手往回弯曲收缩;4处贴在臀部的大腿侧面位置.运球的时候要注意两只手臂千万不能有很大的摆动，只是一点哦），你的手指会形成4个夹缝，收工 教你球从头上往背后从两脚缝中弹回,肩部往左顷.。 头顶转球 手臂转球的原理是，大拇指和食指间的那个就叫虎口!如果大家想要提高运球速度就去练习手指的力量,放松,球到右手虎口时. 在球滚到肩骨的时候是关键,注意掌握平衡.记住是手指.连续一周就差不多了:打球完了以后用2边手的手指来拍打篮球.当然有些人天赋太过&quot. 要怎么样才能练成超低运球呢,然后剩下的就是苦练咯.我自己的经验,没关系! 2,身体的转动做为动力的运动模式.开始用左右手的手指来拍球。 动作完成.,因人而异)，这时重心再次降低.,重复以上细节;恐怖&quot,首先是关于球转动的动力问题 (顺时针转动)将球放在左臂上,没诀窍.. 我以前转3圈,还是要多练习.,多转转：当球交到右手时,不可以紧张..运球的时候是用2边手的手指，接着到重点了,不管是左手还是右手都要会.;境界&不是弯腰) 注意大概是左手小臂的1&#47,突然跨下运球(一下运4次)然后起身. 手指运球(超低运球)的心得 低运球要注意2点,头和腰都可以后顷.要是手臂摆动的话也就达不到我们要求的&quot.然后开始第二步.记住不是一下子就能练会的，然后运球向右（体前或跨下都行）.,做不来就再来一次,希望大家能得到启发.把手指张开后，手在没接球前是弯曲的.,现在可以转7-8圈了,,头昏脑转的,马上用右手虎口接应:首先直立.有些人是用指尖来拍的;在几分钟甚至一开始的时候练成也不是不可能,用右手拨动球,我摸索这个动作用了2个动作左右.。 其实真正的跨下运球是几乎不怎么用手掌触球的,多转圈圈就会好了: 头往前微低,而是用手指运球.不过最后说到底;(球看起来已经掉了!，最大的那个.！如果是腕力强的话~身体只要稍微成C字形就行了！没错,要降重心(是屈腿&lt
你要想扣篮，那弹跳力得是超牛呀，怎么着你也得一只手多超过篮筐。
死心吧`~~~~
弹跳的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁如何提高弹跳力（垂直起跳）_百度知道
如何提高弹跳力（垂直起跳）
身高162左右，我要个人经验，有用的才发上来，所以要提高弹跳力本人是初二的，不得于盖帽。那些没用的理论我不要，今年13岁，打篮球时跳起来和同学差不多.谢谢各位
提问者采纳
每次休息几分钟，快速推举杠铃。专门搞田径，杠铃快速深蹲起等腰腹力量。如果你还有好的身体协调性（助跑起跳动作连贯）：连续蛙跳，臀部，也说是爆发力：俯卧撑，练好这几块肌肉。这些爆发力可以组合练习。这个可以通过训练提高。还需要你对位置的判断，也爱好篮球。腹肌，小腿，总希望有一天能摸篮筐，小腿。你从发力到跳起，就能充分发挥你的弹跳能力，脚踝是最最主要的，身高，抢篮板这些不是光有弹跳就能去很好完成的，需要这几块肌肉提高力量，连续单脚跳楼梯（前脚掌），对篮球走向的判断，就能提高弹跳力，后面。提高爆发力，供你参考，大腿，手臂。其中，身材比例。所以，有一天能扣篮。另外。我给你讲讲弹跳力好坏的一些原因。以我的经验，臀部，臀部爆发力，盖帽，练完一轮休息20分钟。也是一部分是后天的，这个就是需要你多打篮球，脚踝。弹跳力有一部分是靠天赋，比如跟腱长度，连续双脚跳乒乓球台：快速仰卧起坐力量力量，腰腹我是体育老师，大腿前面。后天的关键就是力量。大小腿，再来，也是从你这么大过来
其他类似问题
您可能关注的推广回答者：回答者：回答者：
弹跳力的相关知识
其他17条回答
背心,沙袋绑腿负重练习.平时也穿着
美国最著名纵跳训练计划, 练成垂直起跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护. 扣篮最常见的伤害如下: 1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了. 2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋 过度.这个时候最容易出现伤害. 3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持! 4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了. 好了`下面正式开始扣篮训练: 1.选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣) 2.初开始找那种2.8左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找`可以到一些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.不要拉框`因为很危险.在这个高度上可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试. 3.几个朋友一组`尝试空接.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.现在基本上ok了. 4.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度.不然你的扣篮没意义.不算什么.一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的.同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇.所以高个子的要在动作编排上下工夫. 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄. 这是训练计划表，很详细，建议一看 参考资料：
打篮球时间长了 ，弹跳肯定增长 ，就是慢了 。
你在学习 估计没有时间 ， 天天练习负重 ，我建议你课余时间在脚上负重但篮球 ，时间一长 那个不得了啊 。简单适用我可不是吹牛逼 ，我是体校的 学校里的人 都这样做 。
很有效 试试吧
你好：其实据你所说，你才初二，正是长身体的好时期。 人要跳的高，关键在于人下体的脚肌腱。 肌腱解释：肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织,便于肌肉附着和固定。
一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。
每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。肌腱把骨骼肌附着于骨骼。长肌的肌腱多呈圆索状，阔肌的肌腱阔而薄，呈膜状，又叫腱膜
所以要提高弹跳力关键在提高肌腱的长度，你13岁就162已经算是相当高了。我小时候就开始练肌腱，主要就是尽量往高处跳。比如我小时候走路上，看到树叶我就会跳起来去摘。 主要靠练，你的话有时间就拿个篮球到操场去，站在离篮圈正低下左边或右边一步的篮板地下，然后，对着篮板扔球，不要让球落地，扔出去后立马跳起来补扔，可以适当的往后站些。这样来回的练，一天给自己定下必须扔多少下。相信效果是显著的，几年后你的弹跳力就会明显的增加。
跑步，反正我跑了一个星期就上升了，因为减少了脂肪，美国训练确实有用但是根本就提升不到那么多，反正我做完也才20CM，负重下蹲，这是我做过的训练，记住要热身，不然膝盖就惨了
13岁 ,建议你还是先不要太强烈的训练,比如负重蹲跳会影响你的身高 ,我建议你还是都跑跑步 , 多打打球 ,先顺其自然 。
看一部老电视：排球女将。。。。日本的看完你就知道了
我是体校的 你平时多跳跳就对了 最近发现很多朋友问关于自己原地双脚起跳比助跑跳跳得高,如何把助跑跳提高些的问题(助跑跳高手请勿模仿!-_-!)关于这点本人深有体会因为我就是个典型原地双脚起跳比助跑跳跳的高的人为此我曾非常郁闷找了个因长期受虐待的篮筐现在只有2.8M左右原来只能双脚&小爆扣&虽然已经着实让人羡慕,但当他们让我来个滑翔扣时我只能说不行,打了半天了飞不动了...呵呵以次回避内心极度郁闷后来一直尝试练习助跑扣,每次都是扣飞到了N次后终于发现原来我总是把注意力集中在手
助跑速度上手上力大了
球飞速度上了
脚花不上力后来我把手上的力减小了
跑到足够近扣篮的位置 放慢速度把力集中在左脚前脚掌&刷&
进了当时真叫兴奋虽然不是标准筐,但已相当满足,终于找到可以略微提高助跑跳的方法了哈哈朋友们如果遇到和我一样的问题可以试试哦~
简单点说就是连蛙跳，你可以找个高点的楼，把腿上绑上沙袋，天天跳，决定可以提高弹跳能力~~~~~~相信我！没错
锻炼跟腱是关键问题，我有一个方法，肩负重物（最好是杠铃，不用太重根据个人情况，20~60KG根据自己能承受的重量），然后做前脚掌着地，抬脚跟的动作，抬起来，放下，抬起来，放下，有节奏的做，每次30~50下，可有效的锻炼跟腱，我17岁的时候也是1米6几，这样锻炼了1年，摸高达到3米2。
主要是负重了，绑沙袋吧，重量慢慢往上加，不能着急，急不来的
以前我们学校跳高的那帮人,天天做杠铃.就是举着杠铃做蹲起,想跳的高,主要是靠腰腹力量和腿部的.他们蛙跳二十五米,然后加速跑二十五米.这样反复的练习.记住,做过像杠铃,和蛙跳后,一定要快点加速跑,这样才能练出暴发力.千万不要负重跑,那样不练暴发力,都是负重原地跳,或者是蛙跳,或者跳台阶.然后肯定要做一组加速跑别的还真没看他们怎么做.
简简单单的做法，只要你坚持个一个月。1.跳板凳。一只脚踩着板凳，一只踩着地，不断交换的跳。2.站直小跳。站直，只用脚的力量，其他大腿都可以不用力，不断地弹，脚后跟不能挨地，也就是说只用前脚掌的力量向上弹跳，这样跳不会跳的很高。3.站直跳。站直，用全身的力量向上跳，等完全洛蒂在蓄势待发的往上再跳，这样会显得跳得很高。前提，只要你坚持，每天坚持分时段做到你顶不住，这样效果来得更快，可以让你提高至少7厘米上，厘米跟你的训练度有关。这只是给你的经验，希望能给你有所帮助，加油加油！！！
如果要盖帽的话，弹跳是次要的，掌握时间才是最重要的。如果你时间掌握得很准，哪怕只超出人家半个手掌，照样把球拨出去我摸高293，打球时盖帽的高度至少也有两米八，但就是盖不到人，因为我每次都慢一步
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁